A prtica regular de atividade fsica traz muitos benefcios sade, entre eles, aumento do gasto energtico,

melhora da capacidade cardiorrespiratria, diminuio do estresse e risco de doenas como, hipertenso,

obesidade e diabetes. A alimentao desempenha importante papel na atividade fsica, pois prepara o
organismo para o esforo, fornecendo os nutrientes necessrios ao bom funcionamento do corpo. Estes
nutrientes iro variar de acordo com o tipo de exerccio e o objetivo que se pretende alcanar como, por
exemplo, perda de peso e ganho de massa muscular.

Ganho de Massa Muscular

A hipertrofia muscular est entre os principais objetivos dos praticantes de atividades fsicas. Para auxiliar
aqueles indivduos que desejam ganhar massa muscular, fundamental garantir a adequada ingesto de
carboidratos e protenas.
Alimentos que fornecem energia:
- Arroz, massas e po integrais os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeies, so fontes
de carboidratos.
- Granola e Aveia a granola uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos,
flocos de milho, farelo e grmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. um alimento
altamente energtico, pois fornece carboidratos ao organismo.
- Mel rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.
O carboidrato fundamental para a prtica de atividade fsica, pois gera glicose que fornece energia ao
organismo. O carboidrato deve ser consumido antes e aps a atividade, e em alguns casos durante o exerccio,
pois contribui para que a recuperao muscular se torne mais rpida, preparando o msculo para atividades
subseqentes.
Dica:
No almoo e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare
sanduches com po integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel.
Alimentos que auxiliam na construo e reparo dos msculos:
Quinua e amaranto excelentes fontes de protena de origem vegetal, de fcil digesto, so versteis e podem
ser utilizados em diversas preparaes.
Ovos na clara do ovo encontramos a albumina, uma protena que auxilia no ganho de massa muscular.
Soja possui protenas de alto valor biolgico, ou seja, fornece todos os aminocidos essenciais para a
formao de uma protena.
Oleaginosas nozes, amndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache so boas fontes
de protenas de origem vegetal.
A protena de extrema importncia para aqueles indivduos que buscam ganho de massa muscular, j que
utilizada para a sntese protica que ocorre no perodo ps-atividade fsica. Durante o exerccio ocorrem leses
nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessria de protenas pode-se
acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular.
Dica:
A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos
pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos
intervalos das refeies.
Perda de peso e gordura localizada
A busca pelo peso saudvel cada vez maior, muitas pessoas buscam com a prtica de atividade fsica
auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem auxiliar no processo de emagrecimento:
- leo de coco auxilia na reduo do ndice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferncia abdominal.
Aumenta a termognese, o que potencializa o gasto energtico do organismo, alm de causar saciedade.
- Ch verde e ch branco - possuem ao termognica, ou seja, atuam acelerando o metabolismo e
aumentando o gasto calrico, o que favorece a perda de peso.
Av. lvares Cabral, 374 - sala 908 Av. Sinfrnio Brochado, 630
Lourdes BH Barreiro BH
31 255-1510 31 3024-7531
- Gengibre - O gengibre possui efeito termognico, sendo capaz de acelerar o metabolismo, fazendo com que o
organismo trabalhe em ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual, levando a perda de
peso. Alm disso, possui ao antiinflamatria, outro fator que auxilia no emagrecimento.
- Pimenta - fonte de capsaicina que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.
- Ch de hibisco este ch outro aliado na perda de peso, pois estimula a queima de gordura.
Dica:
Prepare um such de abacaxi com ch verde ou ch branco, ou de hibisco com limo para consumir gelado. O
leo de coco pode ser consumido puro ou misturado em sucos e iogurtes. O gengibre pode ser utilizado para
temperar saladas ou adicionado em sucos. A pimenta serve como tempero de diversos pratos.

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