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PSMF

de Lyle McDonald

Dieta rpida de prdida de grasa

En este artculo voy a tratar el PSMF de Lyle McDonald. En primer lugar, estas siglas
provienen de Protein Sparing Modifiet Fast. Al ingerir protena, el hgado usa protena
dietaria y no corporal para la produccin de glucosa. El objetivo de esta dieta de choque
es proveer el cuerpo de los nutrientes esenciales minimizando la ingesta calrica tanto
como sea posible, para as generar la mxima prdida de grasa posible. Tambin hablar
del tipo de entrenamiento a usar, ya que casi ninguno ir bien con esta dieta tan severa.

Dieta
El principal macronutriente de esta dieta, como bien dice su nombre, es la protena. La
ingesta de esta va a variar segn el % graso del individuo y ejercicio que haga. S que
estas cantidades son muy grandes pero hay que tener en cuenta que no se ingieren ni
grasas ni casi hidratos y se busca la mnima o nula prdida muscular.

En cuanto a las opciones de alimentos proteicos, hay que escoger los bajos en hidratos de
carbono y grasa, aunque siempre existirn trazas de ellos en los alimentos. Posibles alimentos
a escoger seran pechuga de pollo, pescado bajo en grasa, carne roja sin grasa, alimentos
lcteos desnatados, claras de huevo, suplementos proteicos

En cuanto a vegetales, se pueden ingerir de forma ilimitada excepto algunos que se


ingerirn de forma limitada debido a su cantidad en hidratos de carbono o grasas como
son las zanahorias o guisantes. Aunque se ingieran tantos vegetales ayudando as a
sentirte ms lleno y con menos hambre, recomiendo el uso de un multivitamnico
(cualquiera va bien) debido a la facilidad de tener dficits en vitaminas por los pocos
alimentos que se ingieren.
Alimentos bajos en grasa y en hidratos:

-Pechuga de pollo

-Carne roja extremadamente magra

-Quesos sin grasa y bajo en hidratos.

-Claras de huevo

-Batidos de protena

-Pescado blanco

Otras comidas que pueden ser consumidas ilimitadamente durante la dieta de choque:

Condimentos:

-Zumo de limn

-Todos las especias

-Mostaza

-Vinagre

Etc

Bebidas:

-Agua

-Cola light

-Caf

-T

Etc

Otro de los nutrientes a hablar va a ser los cidos grasos esenciales, principalmente
omega 3. Para no aumentar el consumo calrico y llegar a los gramos de omega 3
necesarios, recomiendo tomarlos en forma de cpsulas (suplemento).

Cabe resaltar tambin la ingesta de calcio diario, por esto recomiendo ingerir productos
lcteos, suplementos proteicos ya que este tiene beneficios en la prdida de grasa
aumentando as la prdida. Tambin tiene beneficios en la salud sea y adems se ha
demostrado que es anticatablico debido a su lenta digestin.
En cuanto a los suplementos proteicos, no recomiendo que sean la fuente de protena
principal de la dieta. Aun as, estos tienen ciertas ventajas, como la facilidad en que
puede ser mesurado o su bajo coste, aunque estos no te dan la sensacin de estar lleno.

Por ltimo, pero no menos importante, recomiendo FUERTEMENTE beber suficiente


agua y si esta fuera fra (no os pasis) podra aumentar en 100-150kcal el gasto diario.

El entreno
Hay que entrenar 2-3 veces por semanas, en rangos de fuerza y con un volumen de
entreno bajo.

Aqu un ejemplo de entreno que recomienda lyle:

Sentadillas o prensa x 2-3 series 6-8 reps 2-3 descanso

PMPSR o curl femoral x 1-2 series 6-8 reps 2-3 descanso

Press de banca o press inclinado manc x 2-3 series 6-8 reps 2-3 descanso

Remo o dominadas x 2-3 series 6-8 reps 2-3 descanso

Elevaciones laterales x 1-2 series 8-10 reps 2-3 descanso

Biceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3 descanso

Triceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3 descanso

Crunch con peso x 1-2 series 6-8 reps 2-3 descanso

Hiperextensiones x 1-2 series 6-8 reps 2-3 descanso

2 veces por semana.

Los entrenos de la primera semana deben de ser de deplecin, puedes cambiar las series
y los rangos de repeticiones a 3x15 con 1 de descanso, y aadir algo de cardio despus
del entreno.

Suplementos:

Capsulas de aceite de pescado o una cucharada de aceite de lino para los AGE

Un multivitaminico/mineral a diario.

Calcio, cafena, vitamina C.


Comidas libre, refeeds y cese de dieta
En este tema no voy a extenderme mucho acerca de cmo se hace, ya que es el tema del
que hablar en mi prximo artculo ms ampliamente.

Brevemente decir que, comida libre se refiere a una comida en la que se come lo que se
quiere y su principal beneficio es psicolgico. En cuanto a refeed se refiere a periodos
(ms largos o cortos) de alto consumo de hidratos de carbono. Y en cuanto a cese de
dieta es periodos en que se olvida de la dieta y se come lo que hay sin preocuparse de
nada a un nivel de mantenimiento. Aunque no lo parezca, las tres opciones ayudan a la
prdida de grasa y a regularizar ciertas hormonas como la leptina.

Duracin de la dieta
Como podis observar con la tabla anterior, hay programado un cese de dieta cada
cierto tiempo. Tras realizar el cese de dieta recomiendo hacer unos das de dieta
normocalrica y seguir con la definicin, pero con una dieta ms tradicional ya que esta
dieta es de choque y muy severa. Aunque se podra volver a utilizar, no lo recomiendo.

Espero que os haya gustado este articulo y cualquier duda dejadla en los comentarios y
os intentar responder. Un abrazo!

Referencias:

The rapid fatloss handbook de Lyle Mcdonald


http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/rapid-fat-loss-handbook-un-resumen-lyle-mcdonald
http://powerexplosive.com/dieta-rapida-de-perdida-de-grasa/