PRANAYAMA

La respiracion yogica
El ciclo respiratorio se podra describir como un acto de entrega:
Inhala y Dios se acerca. Mantn la respiracin, y Dios permanece
contigo. Exhala, y tu te acercas a Dios. Mantn la exhalacin, y
entrgate a Dios.

Krishnamacharya
 Pranayama

INDICE

El Coloquio de los Cinco Sentido .....................................................5

Los Mineros.......................................................................................6
La Respiracin del Yogui ..................................................................7
La Respiracin en Espiral.................................................................11
La Respiracin Ocenica.................................................................13
La Respiracin en Tres Partes .........................................................15
La Respiracin de Fuego..................................................................17
La Respiracin de Fuelle .................................................................19
La Respiracin de Sol y Luna ..........................................................21
La Respiracin Alterna....................................................................23
Una secuencia de 15 minutos de Pranayama .................................26

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 Pranayama

El Coloquio de los Cinco Sentidos

Una vez, hace mucho tiempo se reunieron Lengua, Ojo, Odo, Mente, y
Respiracin, aunque los cinco eran grandes amigos se inici entre ellos
una disputa, discutan para saber cul de ellos era el ms importante para
la salud del cuerpo. Le preguntaron al Dios de la Creacin, Prajapati, para
saber su opinin.

Seor, dinos cul de nosotros es el ms importante?

El sabio Prajapati sugiri una forma sencilla para aclarar este conflicto:
Solo hay una manera de saberlo, aquel de ustedes que se vaya del cuerpo
y que cause mayores conflictos, ese, ese ser el ms importante. El prim-
ero de ellos que habl fue Lengua, le gustaba hablar mucho, y se ofreci
como voluntario para partir del cuerpo por un tiempo, un ao despus les
pregunt:

Pero, cmo han logrado vivir en mi ausencia?

Como mudos, sin hablar, respondieron. Sin embargo, eran capaces de

ver, escuchar, pensar y de respirar como si nada. As que Lengua no era el
mejor y ms importante.

Luego fue Ojo el que parti por un ao, cuando regres ste pregunt:

Cmo han sido capaces de vivir sin mi?, y respondieron los otros

Como ciegos, sin ver, sin embargo, eran capaces de hablar, escuchar,
pensar y de respirar como si nada. As que Ojo no era el ms importante
tampoco.

Luego Odo se fue por un ao, y al regresar hizo la misma pregunta, a la

cual respondieron:

Como sordos, sin escuchar, sin embargo eran capaces de hablar, ver, pen-
sar y respirar como si nada. De nuevo Odo fue descartado de ser el ms
importante.

Se fue luego Mente por un ao, y cuando regres:

Cmo han sido capaces de vivir si m? Y respondieron

Como nios a los cuales la mente an no est formada, pero fueron ca- TOMADO DEL LIBRO:
paces de ver, escuchar, hablar y respirar como si nada. As que la mente THE YOGA OF BREATH
tampoco era el ms importante entre todos. de Richard Rosen.
Chandogya-Upanishad, en
Ahora le tocaba su turno a Respiracin, ella comenz a alistarse preparando Los Trece Upanishads Prin-
las maletas para partir por un ao, con solo que pusiera un pie afuera de la cipales, dilogo citado por
casa los otros la persiguieron casi al borde de un desmayo, y claro, le supli- Robert Ernest Hume.
caron que no se fuera, que ellos reconocan que ella era la ms importante
de la casa, y nadie estaba por encima de ella.

As la parbola concluye que estos cinco no son llamados las Lenguas Vi-
tales, los Ojos Vitales, las Orejas Vitales, o las Mentes Vitales, pero si las
cinco Respiraciones Vitales(prana).

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 Pranayama

Los Mineros

Seis mineros trabajaban en un tnel muy profundo extrayendo minerales

desde las entraas de la tierra. De repente un derrumbe los dej aislados del
exterior sellando la salida del tnel.
En silencio cada uno mir a los dems. De un vistazo calcularon su sita-
acin. Con su experiencia, se dieron cuenta rpidamente de que el problema
sera el oxigeno. Si hacan todo bien les quedaban unas tres horas de aire,
cuando mucho tres horas y media.
Mucha gente de afuera sabra que ellos estaban all atrapados, pero un der-
rumbe como este significara excavar otra vez la mina para llegar a buscar-
los. Podran hacerlo antes de que se terminara el aire?
Los expertos mineros decidieron que deban ahorrar todo el oxgeno que
pudieran. Acordaron hacer el menor desgaste fsico posible, apagaron las
lmparas que llevaban y se tendieron todos en el piso.
Enmudecidos por la situacin e inmviles en la oscuridad era difcil calcu-
lar el paso del tiempo. Incidentalmente solo uno de ellos tena reloj.
De Jorge Bucay, El camino
Hacia l iban todas las preguntas: de las lgrimas
Cuanto tiempo pas? Cunto falta? Y ahora?.
Esta narracin nos ensea
El tiempo se estiraba, cada par de minutos pareca una hora y la desesper- dos cosas importantes.
acin ante cada respuesta agravaba aun ms la tensin.
La primera es sobre el
El jefe de los mineros se di cuenta de que si seguan as la ansiedad los poder de la mente sobre la
hara respirar ms rpidamente y esto los poda matar. As que orden al respiracin.
que tena el reloj que solamente l controlara el paso del tiempo. Nadie
hara ms preguntas, l avisara a todos cada media hora. Y la otra es sobre la fuerza
que tienen las creencias
Cumpliendo la orden, el del reloj controlaba su mquina. Y cuando la prim- en nuestras vidas. Esto es
era media hora pas dijo: ha pasado media hora. lo que nuestros condicio-
namientos pueden llegar a
Hubo un murmullo entre ellos y una angustia que se senta en el aire. hacer de nosotros.
El hombre del reloj se di cuenta de que a medida que pasaba el tiempo, iba
a ser cada vez ms terrible comunicarles que el minuto final se acercaba. Cuando creemos y confia-
mos en que se puede seguir
Sin consultar a nadie decidi que ellos no merecan morirse sufriendo. As adelante, nuestras posibili-
que la prxima vez que inform la siguiente media hora, haban pasado en dades se multiplican.
realidad 45 minutos.
No haba manera de notar la diferencia as que nadie desconfi.
Apoyado en el xito del engao la tercera informacin la di casi una hora
despus. Dijo paso otra media hora... y los cinco creyeron que haban
pasado encerrados, en total, una hora y media y todos pensaron en cuan
largo se les haca el tiempo.
As sigui el del reloj, a cada hora completa les informaba que haba pasado
media hora. La cuadrilla apuraba la tarea de rescate, saban en que cmara
estaban atrapados, y que sera difcil poder llegar antes de cuatro horas.
Llegaron a las cuatro horas y media. Lo ms probable era encontrar a los
seis mineros muertos. Encontraron vivos a cinco de ellos. Solamente uno
haba muerto de asfixia... el que tena el reloj.

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 Pranayama

La respiracin del yogui

Dar consciencia y aplicar conocimiento de la respiracin.

Introduccin:

El sistema de respiracin del yogui nos entrena para tener consciencia

de la fluidez de la respiracin. Respirar es la funcin ms bsica del
ser humano. La vida empieza con nuestra primera inhalacin y termina
con nuestra ltima exhalacin. Nosotros podemos sobrevivir sin comida,
agua por muchos das, sin la respiracin no podramos vivir tan solo por
unos cuantos minutos. Respirar es vida.

Nuestro camino a la respiracin tiene un efecto muy profundo en nuestra

calidad de vida. El acto de la respiracin usualmente es automtica e in-
consciente, por lo que el pranayama nos brinda la consciencia de estar
alerta y atentos con la respiracin.

Nuestra respiracin es poco profunda, ya que solo usamos la parte supe-

rior de los pulmones con un porcentaje tan bajo donde solo utilizamos
la 5 parte de la capacidad de nuestro pulmn.

La respiracin tan poco profunda y superficial priva al cuerpo del oxge-

no y el prana (energa de la vida) el sistema inmunitario es el primero
en dar respuesta sobre esta respiracin dando paso a un envejecimiento
prematuro, enfermedades y una baja calidad de vida.

Definicin:

La respiracin del yogui se denomina pranayama que significa adquirir

el conocimiento de la fuerza vital de la respiracin. Prana fuerza de
la vida y Yama es control, as tradicionalmente se le traduce como el
contro de la respiracin, sin embargo, algunos maestros contradicen esta
traduccin popular y explican que en realidad la raz es de Ayama, que
significa expansin, de esta forma pranayama se puede interpretar ms
como la expansin de la energa vital. Pero que es esta energa vital que
viene hacia nosotros?

El elemento esencial en el aire que lleva la carga vital del prana resulta
que no es ni el oxgeno, ni el nitrgeno ni los gases qumicos si no ms
bien los iones negativos; estos altamente activos llevan una carga elc-
trica equivalente a la de un electrn. En ciudades donde el aire est
limpio y donde se est cerca del mar hay un mayor porcentaje de iones
con cargas negativas que positivas. Esta alta densidad de iones negativos
nos estimula para poder respirar ms profundo. En la naturaleza el aire es
ionizado por la accin de pequeas ondas magnticas del sol y los rayos
ultravioleta, estos bombardean las molculas del aire e irradian la en-
erga vital hacia el resto de la materia. Se ha establecido mas all de toda
duda que hay un campo elctrico existente entre la tierra y la atmosfera.
Este campo con su correspondiente corriente elctrica pasa a travs de

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 Pranayama
las clulas, los rganos, y todo el sistema nervioso es capaz de estimu-
lar el metabolismo como las dems funciones del organismo. Por eso
podramos decir que el prana est alrededor de nosotros, es por eso
que el simple hecho de estar entre la naturaleza lo hace un excelente
ejercicio para mantenernos en buena salud y equilibrio entre mente y
cuerpo. Si el campo es dbil, est cansado y le falta esa vitalidad ser
manifestado por nuestro cuerpo. Esta es la principal causa de cansan-
cio, estrs, nuseas y entumecimiento que sentimos en las ciudades
donde los espacios son reducidos y no hay fluidez del prana.

Si bien el prana existe en todas partes en la naturaleza, el ser humano

tiene la funcin especial de poder asimilar una gran cantidad de este
prana y llevarlo hacia adentro y no permitir que se pierda. Ahora tex-
tos clsicos de yoga hablan ms de que el prana se produce dentro de
nosotros y no afuera. Esto es algo que hay que considerar.

Los tejidos que asimilan el prana en la respiracin estn situados en

el revestimiento de las cavidades nasales y los senos paranasales, esta
es la razn del porqu la inhalacin se fomenta a travs de la nariz
en lugar de la boca en los ejercicios de respiracin. Algunos de los
estudiantes van a experimentar que es mucho ms difcil para ellos
la respiracin por la nariz que por la boca. Hay un 150% ms de
esfuerzo al respirar por la nariz que hacerlo por la boca, sin embargo
con la prctica se va uno acostumbrando. Como profesores debemos
inspirarlos y educarnos sobre los beneficios tan saludables que trae
el pranayama y que el organismos se ira adaptando al nuevo flujo de
energa.

La capacidad de los tejidos nasales para absorber el prana y resistir las

infecciones se determina por la cantidad y calidad de la mucosa na-
sal. La dieta, el estreimiento y la poca profundidad al respirar, todos
tienen un efecto sobre el revestimiento nasal. El pranayama conocido
como la Respiracin Alterna estimula la entrada de aire a ambas fosas
nasales de forma balanceada.

Efectos beneficiosos:

Promueve ser el puente que une la mente con el cuerpo.

Mejora la funcin de la reparacin, circulacin, digestin, sistema
nervioso central.
Aumenta las defensas contra enfermedades.
Ayuda sobre el control de las emociones, da ms claridad a la
mente y en general aporta un estado de relajacin.
Proporciona acceso a los sentimientos reprimidos.
Alivia efectos negativos de tensiones y estrs.
Efecto calmante de ralentizar la respiracin para ayudarnos a
romper el ciclo de ansias y patrones adictivos.

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 Pranayama

Gua general para practicar los pranayamas:

La mejor prctica es en la maana con el estmago vaco o al menos 2

horas despus de haber comido moderadamente.

La mejor prctica es con los ojos cerrados ya que aumenta la habilidad

de concentracin del movimiento y la fluidez del prana adentro de
nosotros.

Es mejor comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo de

permanencia en un pranayama.

La prctica sin forzar y en un ambiente relajado es lo ms indicado.

Anatoma de la inhalacin:
El simple acto de respirar trae resultados en cada aspecto de nuestra
anatoma. Tener una buena respiracin requiere de tener un instrumen-
to bien afinado en nuestro cuerpo, donde todas las partes estn bien
conectadas y trabajando en equipo, como la misma prctica de yoga
lo indica, para crear esta relacin para toda la vida primero debemos
empezar desde el nivel mas bsico.

El yoga ha ideado formas para ser consciente y entrar directo a la expe-

riencia de estas fuerzas ocultas.

Empezaremos con la anatoma bsica del sistema muscular de la re-

spiracin.

Cuando la persona promedio piensa en la respiracin inmediatamente

piensan en los pulmones. Con esa imagen de la escuela ellos procesan
su limitada respiracin por el resto de su vida.

Ahora vamos a cambiar y a analizar un poco ms en qu consiste la

respiracin.

La inhalacin empieza en el suelo plvico y termina en la coronilla. La

exhalacin empieza en la coronilla y termina en el suelo plvico. Esto
si ests sentado. Si estuvieras de pie, entonces empezaras la inhalacin
desde los arcos de los pies y terminaras en la coronilla y vice-versa.
Esto es realmente todo lo que necesitas saber.

Hace este experimento: imagina a tus pulmones como dos bombas

dentro de la cavidad de tu pecho. Respira dentro de las bombas, llenn-
dote desde abajo hasta arriba. Qu tan larga y profunda es tu inhal-
acin y tu exhalacin? Ahora imagina que ests sentado dentro de una
gran bomba, el piso de la bomba es tu suelo plvico y la parte de arriba
de la bomba, tu coronilla. Ahora inhala desde abajo hasta arriba y ex-
hala desde arriba hasta abajo de la bomba, tu suelo plvico. Con esta
imagen, eres capaz de alongar tus inhalaciones y exhalaciones. Y si

7
 Pranayama
logras hacer esto entonces ests en el camino correcto de la respiracin
yguica profunda.

Ahora, discutamos brevemente la anotoma fsica de la respiracin. Esto

no es una discusin sobre el sistema respiratorio. Este estudio est lim-
itado en lo que le ayudar a tus estudiantes en tomar inhalaciones y
exhalaciones ms profundas. Quienes reciben grandes beneficios de su
prctica de yoga. (Para un estudio completo del sistema respiratorio,
recomiendo que leas el libro de Anatomy of Hatha Yoga by H. David
Coulter. Es el libro que recomiendo para los profesores de yoga).

Los msculos Abdominales, el Diafragma y los msculos Intercostales

son los msculos primarios que utilizamos al tomar inhalaciones pro-
fundas y exhalaciones profundas. Los msculos en los hombros y cuello
como el Escaleno, Esternocleidomastoideo y Trapecio son utilizados
menos. Vamos a experimentar este grupo muscular cuando hablemos
de la 3era parte de la respiracin.

Cuando tus estudiantes te comparten que ellos no pueden tomar respira-

ciones profundas, esto puede ser fcilmente remediado. Primero que
todo, cambiando sus imgenes mentales, luego incrementando la parte
sensorial en los msculos de la respiracin. (Mejor explicado en la 3era
parte).

EL DIAFRAGMA

Es el msculo ms importante de la respiracin. Separa la cavidad del

pecho con la cavidad del abdomen, acta haciendo cambios de pre-
sin en los pulmones. Estos cambios de presin son lo que hace que el
oxgeno corra dentro de los pulmones o sea expulsado de ellos. Aunque
se sienta que chupamos aire adentro y afuera de los pulmones, es
realmente la accin del diafragma lo que determina esto. Este msculo,
como cualquier otro msculo en nuestro cuerpo, puede estar en buen
o mal estado. Al estar bien profundo dentro del torso es tambin un
msculo difcil de interactuar conscientemente. Aqu es donde la ge-
nialidad del yoga entra en juego. Las posturas de yoga y el pranayama
tienen un efecto afinador directo en esta parte importante de nuestra
anatoma. Si continuamos practicando, este msculo se vuelve cada vez
ms inteligente. Tomemos un vistazo de los otros msculos importantes
involucrados en la respiracin y como ellos nos ayudan o inhiben en
nuestra respiracin.

LA ACCIN DEL DIAFRAGMA

Arriba del diafragma tenemos los pulmones y el corazn, abajo tenemos

los suaves rganos del estmago. Cuando tomamos una respiracin pro-
funda, el diafragma se estira desde la columna lumbar y se ensancha a la
base de las costillas. Este movimiento empuja los rganos del estmago
hacia abajo y hace que nuestro estmago salga. Cuando exhalamos pro-
fundamente, el diafragma se relaja y sube dentro de la cavidad del trax,
volviendo a su forma natural y el estmago toma una posicin ms pla-
centera estticamente.
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 Pranayama

LA ACCIN DE LOS MSCULOS INTERCOSTALES

Se encuentran entre las costillas, conectan las costillas unas con las
otras y mantienen la integridad del trax protegiendo nuestros pulmo-
nes y el corazn. Actan como un acorden, se pueden expandir para
crear ms espacio adentro o se pueden contraer para hacer el espacio
ms pequeo. Si no los utilizamos, los perdemos, como cualquier otro
msculo en el cuerpo. Dos principales razones de esto son:
1. Si no hay movimiento, el msculo se seca y se queda sin fluidos y
nutrientes y
2. Si no hay movimiento, se secan conexiones en el cerebro, menos
dendritas viajan al msculo por lo que la comunicacin neuromuscular
desaparece y al desaparecer no hay movimiento.
Te gustara tomar una respiracin profunda, pero si tus intercostales no
son flexibles y limitan el movimiento del diafragma, los pulmones no se
pueden expandir, y adivina ests atrapado con una faja en el pecho.
El remedio yoga! Las posturas que estiran los lados tienen un efecto
directo en los intercostales, posturas como la media luna, torsiones y
ejercicio de acondicionamiento te pueden ayudar con tu respiracin.
Cuando los intercostales tienen tono muscular, tus inhalaciones y exha-
laciones sern ms largas, ms efectivas y las vas a disfrutar ms.

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 Pranayama

LA ACCIN DE LOS ABDOMINALES

Se encuentran en el abdomen. Un msculo bien tonificado se puede

contraer fcilmente y relajar fcilmente. Para inhalar se requiere de
una gran relajacin de los abdominales, para exhalar completamente
se requiere de una gran contraccin de estos mismos msculos. En la
respiracin necesitamos los msculos abdominales sobre todo en la
exhalacin. Por supuesto, si esta rea no est tonificada, tu inhalacin
se ver afectada tambin. La habilidad de exhalar completamente,
que requiere de buenos abdominales, afecta tu habilidad de inhalar.
Los msculos ms prominentes en la respiracin son el Recto Abdom-
inal y el Oblicuo Abdominal. Es una combinacin de ambos la accin
de meter el ombligo. Entre ms fuerte se encuentren estos msculos,
ms adentro podrs llevar el ombligo hacia la columna vertebral. En-
tre ms puedas lograr esta accin, ms espacio va a tener el diafragma
para expandirse en la prxima inhalacin. Adivina cul es el resultado
del aumento de expansin en el diafragma?. Crea un volumen ms
grande de presin baja en los pulmones y entonces ms oxgeno en-
tra a llenar los espacios de la cavidad de los pulmones. Ahora t has
tomado una inhalacin profunda no es mgico esto? No; es yoga.
Una postura de yoga que tiene un efecto directo en el Recto Abdomi-
nal y los oblicuos es el bote mirando hacia arriba. Cuando tus estu-
diantes toman ms consciencia de sus abdominales, pueden aplicar
los bhandas. Los bhandas activan los msculos del piso plvico y del
abdomen. Mula Bhanda y Uddiyana Bhandas tonifican esta rea as
como permitindote tener ms consciencia y control con esta parte
de la anatoma, por lo tanto teniendo ms control de tu respiracin.

Una vez que empieces a diferenciar este grupo muscular, tu tercera

parte de la respiracin se improvisar para cada inhalacin y cada
exhalacin el resto de tu vida. Mientras ves televisin, manejas, jue-
gas o incluso haces yoga, tu organismo entero se alegra en su nuevo
encuentro de libertad y gracia.

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 Pranayama
CMO PRACTICAR JALA NETI

Estadio 1
Comprendiendo la Prctica
Para aquellos que no conozcan muy bien el func-
ionamiento de las cavidades nasales puede parecer
absurdo verter agua tibia y salada en la nariz. Para
ayudar a aclarar malentendidos y hacer a un lado
los temores, se presenta a continuacin el proced-
imiento con diagramas.
Ahora, la primera lnea de proteccin de las cavi-
dades nasales est constituida por los cilios, que
son pequeos filamentos que atrapan partculas
grandes que quieran entrar en la nariz. Estos se
limpian usualmente por la respiracin normal y por
sonarse la nariz, aunque algunas veces, debido a
la acumulacin de suciedad puede ser necesario lavarlos de manera
ms profunda. La va nasal, desde la punta de la nariz hasta la gar-
ganta y ms all, est cubierta con una capa de mucosa. Esta mucosa Este artculo puede verlo
es secretada desde dentro del revestimiento mucoso, y su funcin es en www.jalanetipot.com
atrapar partculas ms pequeas y bacterias. La mucosa sucia normal-
mente es expulsada hacia afuera, a travs de bufar por la nariz, toser
o puede ser tragada.

Los conductos de los senos nasales son mecanismos an ms refina-

dos para filtrar las impurezas, los cuales, si estn infectados, secretan
una mucosa abundante para evitar la entrada de los grmenes. A esto
se le llama normalmente sinusitis y puede ser tanto un sntoma tempo-
ral o una condicin crnica.

En el Estadio 1, el agua fluye simplemente hacia una fosa nasal, justo

sobre el punto de unin de ambas fosas nasales, regresar por la cavi-
dad media y luego salir por la otra fosa nasal. En este recorrido, el
agua pasa por los senos nasales frontales y medio. En este estadio no
debe salir el agua hacia la garganta o la boca. Cuando se realiza cor-
rectamente, no debe haber mucha sensacin, ya que el agua estar a
la misma temperatura que la sangre y con una concentracin salina
similar. Como resultado apenas si se nota el fluido del agua.
En los estadios ms avanzados, que deben intentarse cuando se haya
dominado el primer estadio, el agua fluye completamente a travs de
toda la cavidad nasal, bajando por la nasofaringe y sale a travs de
la boca. En este recorrido pasa por los senos pos-nasales, limpiando
todos los conductos de manera ms profunda. En ninguna de estas
versiones hay ni molestia ni dao a las funciones nasales.
Idealmente en ningn momento el agua subir por los conductos de
los senos nasales ni por las trompas de Eustaquio. An as estoy pu-
ede suceder si quien realiza esta prctica respira incorrectamente o
sopla demasiado fuerte al secar las fosas. Esto causa solamente una
incomodidad momentnea y no es peligroso. Si esto sucede, luego

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 Pranayama
de unos minutos de secado mediante el aire, ser su-
ficiente para limpiar cualquier gota de agua que haya
quedado atrapada.
La manera en que el Jala Neti enjuaga y limpia las im-
purezas y bacterias puede comprenderse observando
que el agua tibia disuelve y suelta cualquier acumu-
lacin. Lo que puede no ser tan obvio es que con ayu-
da de la gravedad y al efecto Venturi, los conductos de
los senos nasales son tambin drenados por la presin
al vaco debido al flujo de agua. Ya que puede ser
imposible drenar una cavidad sin salida, esto puede re-
alizarse de manera ingeniosa y simple a travs del Jala
Neti.
Para aquellas personas con condiciones en los senos
como congestin o secrecin, el alivio puede sentirse
incluso en unos segundos. En un examen ms detalla-
do, podra observarse que a travs de la accin capilar
y de smosis los vasos capilares de la nariz son estimu-
lados y purificados de la misma manera.
La nariz es el aire acondicionado del cuerpo. Entre
sus muchas funciones esta regula la temperatura y la
humedad del aire que entra al organismo. Algunas per-
sonas tienen nariz seca y sufren de resequedad, y las
paredes se vuelven quebradizas, lo que puede produce
sangrados. Otras personas tienen fosas nasales conges-
tionadas o con secrecin constante. La prctica regular
de Jala Neti ayuda a establecer un ambiente apropiado
para el funcionamiento correcto buenas condiciones de
temperatura y humedad en la nariz.

Cmo secar la nariz

Esta es una parte importante de la prctica. Per-
mtase realizar esta seccin apropiadamente.
La gente que tiene presin alta debe realizarla
con cuidado. Si se marea cuando se seca la
nariz, el secado debe realizarse solamente es-
tando de pie.

1. Primero inclnese hacia delante desde la

cintura, deje que la cabeza cuelgue hacia abajo
con la nariz apuntando hacia el piso, dejando
que el agua residual sea drenada de la nariz por
10 a 20 segundos. Luego dirija la nariz hacia
las rodillas. En cada posicin respire suave-
mente inhalando por la boca y exhalando por la
nariz cerca de diez repeticiones. Algunas gotas
de agua pueden salir de la nariz.
2. Luego pngase de pie para realizar al-
gunas respiraciones rpidas por la nariz. Primero realice 10 respira-
ciones a travs de ambas fosas nasales juntas, resoplando hacia dentro
y hacia fuera, moderadamente y poniendo el nfasis en la exhalacin.

12
 Pranayama
Luego tape la fosa nasal derecha y realice10 respiraciones rpidas con
la fosa izquierda. Luego tape la izquierda y repita el procedimiento
con la derecha. Luego realice nuevamente 10 respiraciones a travs
de ambas fosas juntas.
Este procedimiento debe secar la nariz. Si siente como si hubiera
todava agua, repita el proceso de secado completamente otra vez.
Si no seca la nariz adecuadamente pueden manifestarse sntomas de
resfro por algunas horas. Adems, dejar agua sucia en los conductos
de los senos o las trompas de Eustaquio puede generar una infeccin.

Sales Recomendadas para Jala Neti

A veces surge la duda de acerca de qu tipo de sal es la mejor para
el Jala Neti. Idealmente pura Sal Marina es la que debe ser usada. A
continuacin algunos ejemplos de sal disponibles en el mercado y su
conveniencia para la prctica de Jala Neti.

Sal de Cocina: Generalmente esta no es otra cosa que pura sal marina,
pero revise el empaque. Puede ser un poco grosera entre ms fina
ms fcil de disolver. Si no la encuentra fina, puede molerla usted
mismo. Gurdela hermticamente para evitar que se agrume. Se en-
cuentra en supermercados y macrobiticas.

Sal de mesa: Esta es sal refinada con una agente que la previene de
formar grumos, pero quin necesita aluminio, silicio o yodo en su
nariz? Puede usarse para la prctica sin ningn peligro cuando no hay
sal de cocina disponible, pero de ser posible evtela.

Sal Vegetal: Es una mezcla de diferentes sales, hierbas y especies, y

NO LE HAR NINGN BENEFICIO a su nariz y su sentido del olfato!
Sal de Roca: Dependiendo de su origen, las sales de roca tienen otros
materiales en ellas y por lo tanto no se recomiendan para la prctica
de Jala Neti. Usualmente son cristales grandes y duros y requieren
de un salero para su utilizacin. Buenas para cocinar pero no para la
nariz.

Sal Macrobitica: Frecuentemente es de color gris. Muchas veces es Notas

simple sal marina de Japn y por lo tanto ms cara que la local. Puede Esta es una certificacin
utilizarse para Jala Neti sin ningn problema. de que los alimentos
Sal Kosher: Tiene garanta de ser pura y no tener aditivos ni contami- siguen la normativa bbli-
nantes. ca y talmdica juda.
Tambin pueden encontrarse otras recetas utilizadas con fines tera- http://www.healthandyo-
puticos, con agentes anti-spticos, anti-biticos, anti-inflamatorios, ga.com/html/product/salt.
pero se suelen evitar debido a la origen artificial y sus posibles efectos html
negativos en el cuerpo.
Una buena fuente de sal para neti es HealthAndYoga. Su sal para
aparte de ser pura, est empacada para su uso por vez ya medida es-
pecialmente si uno utiliza los neti pots que venden.

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 Pranayama

1. RESPIRACION EN ESPIRAL

Existen muchas tcnicas diferentes que nos ayudan a mantener la

atencin y concentracin en el pranayama. Durante la respiracin
para involucrar la mente podemos poner nuestra atencin en el flujo
de la respiracin, el sonido de la respiracin, el lugar donde ocurre
el esfuerzo de la respiracin, o en el nmero de veces que hemos
respirado.

Esta respiracin en espiral, es una forma sencilla y hermosa de enfo-

car la mente simplemente contando el nmero de respiraciones. En
India se dice que el mnimo de respiraciones que debemos de tomar
en cualquier sesin de pranayama debe de ser de doce. El nmero
doce adems se relaciona con un ritual muy antiguo en el cual durante
el inicio de cada inhalacin se coloca la punta del dedo pulgar en cada
una de las falanges, iniciando este proceso en la base del dedo ndice.

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 Pranayama

EFECTOS BENEFICIOSOS

Nos ayuda a enfocar la mente

Profundiza la respiracin
Disminuye el ritmo mental

COMO ENSEAR LA RESPIRACION EN ESPIRAL

Lo ms importante es que los alumnos comprendan correctamente

cmo es la colocacin de los dedos, de forma que cuando hacen su
prctica no vayan a tener dudas, u olvidar el rden adecuado.

El profesor puede realizar una demostracin lenta y decirle al estudi-

ante que vaya colocando el pulgar en la posicin adecuada siguiendo
al profesor. Cuando el profesor describe correctamente la forma de
la espiral y el alumno es capaz de visualizarla en ese momento es
probable que el alumno pueda acordarse correctamente del orden de
los dedos.

Esta respiracin es fcilmente complementaria con otros tipos de

pranayama cmo:
Ujjai
Dirgha (respiracin en tres fases)

Con otras tcnicas como Khapalabhati o Bhastrika es ms dificil ya

que stas ltimas tienen mucho movimiento del cuerpo.

Las siguientes son posturas donde puede utilizarse esta respiracin

con facilidad adems de las tradicionales en la posicin sentado:

Viparita Karani
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Shavasana

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 Pranayama

2. RESPIRACION OCEANICA
Ujjai Pranayama
La respiracin ujjai es tan valiosa como el oro, o an mejor. Tal vez
pudiera ser el santo grial. Sea lo que sea, definitivamente es un regalo
mgico que se encuentra en el hatha yoga. Esta respiracin tiene un
efecto fisico, mental y espiritual aun despus de una pequea prc-
tica. Al practicar una vinyasa nos fortalece inmediatamente, adems
incrementa la concentracin mental, favoreciendo a la meditacin
profunda y abrindonos a dimensiones que nuestros 5 sentidos no son
capaces de percibir; si no practicamos con esta respiracin, muchas
cosas quedan sin descubrir. Ella es la que une el espacio-tiempo men-
tal, con el espacio-tiempo fsico, con un resultado inmediato en el in-
cremento de la concentracin sobre lo que se experimenta como el in-
cremento de la fuerza. Esta respiracin, cuyo nombre se le atribuye al
sonido que produce y al ritmo comparable con olas de energa debido
a su dinmica, es la respiracin que acompaa casi todas las posturas
y movimientos del yoga. Salvo que las instrucciones sean diferentes en
alguna prctica en especfico, puede asumirse que la respiracin Ujjai
es la que debe usarse.

El ejercicio debe realizarse con respiraciones largas, lentas y profun-

das mientras se contrae suavemente la parte posterior de la garganta
en el rea del glotis, permitindole a su lengua descansar en la parte
alta del paladar. Esta accin sutil es la que crea el peculiar sonido en
la garganta como si fuera el mar costeando las arenas de la playa.

Prctica:

Comience cmodamente sentado, iniciando primero con el ejerci-

cio de la respiracin en 3 partes.
Note como al enfocar su atencin en la respiracin lenta, suave
y profunda (a travs de la nariz), su cuerpo se relaja y se calma la
mente.
Escuche el sonido en los huecos de la nariz, producido por la re-
spiracin que entra y sale
Ahora traiga su atencin a la garganta y observe como es posible
exagerar el sonido ocenico al respirar.
Suavemente contraiga la zona de atrs de la garganta y haga el
sonido en la inhalacin y exhalacin, como si fuera a empaar
un espejo. Para quienes estn aprendiendo esta tcnica pueden
comenzar respirando por la boca.
Este pranayama nos permite alargar las inhalaciones y exhalacio-
nes dndonos ms consciencia y control sobre los msculos que
respiran.
Mantngase alerta del sonido ocenico que se produce.
Use esta respiracin en la prctica, sea gentil con usted mismo
cuando lo olvide, simplemente vuelva a intentarlo. Pronto ella se

16
 Pranayama
integrar casi automticamente y usted se encontrar usndola nor-
malmente.

Beneficios:

Esta forma de controlar la respiracin provee una profunda aten-

cin en la concentracin metal.
Calma la mente y relaja el cuerpo
Induce rpidamente a la meditacin, en estado de alerta, al tanto
que la mente se disuelve en el sonido y las sensaciones.
El sonido ocenico nos ayuda a regular el fluir de la respiracin,
alargando y prolongando ya sea la inhalacin o la exhalacin.
En una prctica de vinyasa, la respiracin ujjai nos ayuda a sin-
cronizar la respiracin y los movimientos induciendo al trance, la
sensibilidad y la concentracin.
Al sostener una postura, se favorece el estiramiento de los msculos
a travs de la relajacin mental. Como se ha dicho muchas veces,
el incremento de la concentracin, siempre con la respiracin uj-
jai, nos trae al momento presente. Esto ayuda a sostener el balance
entre la fuerza y la relajacin, esfuerzo sin esfuerzo, y le permite a
la inteligencia del organismo realizar su danza.

Contraindicaciones

- Fiebre y/o congestin nasal.

Como ensear la respiracin ocenica

Diga a sus estudiantes que imaginen un espejo al frente el cual

tienen que empaar. La sensacin que se produce en la garganta es
similar a la sensacin de la respiracin ujjai.
Hgalos imaginar y sentir que respiran por los odos.
Dgales que respiren desde la punta de la narz (como husmeando),
y que luego cambien a la parte de atrs como si no tuvieran el ap-
ndice de la nariz.
Dgales que respiren como Darth Vader de Star Wars.
Pueden experimentar ensendose entre ellos mismos
Comience a ensear la sincronizacin de la respiracin con los
movimientos del cuerpo llevando los brazos arriba y abajo alred-
edor de unas 5 repeticiones. Primero con una respiracin normal y
despus con ujjai.

17
 Pranayama

3. RESPIRACION EN TRES PARTES

o Respiracin Completa

Dirgha Pranayama
Dirgha Pranayama es conocida como la respiracin completa o
respiracin de tres partes, sta aumenta nuestra conciencia de los
tres diferentes segmentos de los pulmones. El primer sector es la regin
abdominal que es la zona inferior. El vientre se expande como un glo-
bo en la inhalacin y se vaca en la exhalacin. Esto es referido como
respiracin diafragmtica por que el diafragma es lo que permite que
el vientre se expanda y se contraiga.

La segunda zona es la regin torcica de la costillas o el pecho. Las

costillas y los msculos intercostales se expanden y contraen como un
acorden cuando su respiracin llega a esta zona.

La tercer y ltima zona es la que se encuentra bajo los huesos de la

clavcula, por esta razn es conocida como la respiracin clavicular. Es
muy poco el uso de estos lbulos del pulmn. Coloque los pulgares o
la llema de los otros dedos por encima del hueso de la clvculo para
sentir el movimiento de esta rea durante la respiracin.

PRACTICA

Inhala y exhala por la nariz.

Enfoca en traer la respiracin en la parte mas baja de los pulmones
hinchando el vientre como un globo.
Expande la respiracin para llenar la regin torcica de pecho.
Expande la respiracin para llenar la regin clavicular del torso.
Se siente cada rea que expande mientras la respiracin fluye des-
de debajo, al centro y la regin superior de los pulmones en un
movimiento parecido a una ola.
Se imagina la respiracin llenando un vaso de agua desde el fondo
hacia arriba.
Exhala de la cima de los pulmones vaciando la parte superior, el
centro y la parte inferior.
Toma varios respiraciones largos, lentos y profundos, manteniendo
su cuerpo relajado.
Contina hasta que las respiraciones lleguen a sentirse fludas, e
ininterrumpidas.

EFECTOS BENEFICIOSOS

Se relaja el cuerpo y calma la mente.

Reduce la falta de energa en el torso, en todos los niveles, circula-
torio, elctricamente, qumicamente.
Aumenta las sensaciones de la respiracin, lo cual ayuda a crear un
mayor estado de conciencia.
Tonifica los msculos de la respiracin y aumenta el crecimiento

18
 Pranayama
de dendrtas en estas reas, permitiendo comunicacin mas refi-
nada a nivel neuromuscular.
Aumenta la sensibilidad al flujo de prana.
Apoya la concentracin y la meditacin.
Permite inhalaciones y exhalaciones mas largas que se son nec-
esarias durante una vinyasa.
Apoya la aplicacin de Bhandas, mejorando fuerza del centro del
cuerpo (core) y permite sostener la respiracin por mas tiempo y
as mayor relajacin en las posturas.
Estimula el flujo de prana arriba y abajo de la espina dorsal.

CONTRAINDICACIONES
No hay ninguna.

COMO ENSEAR LA RESPIRACION DE 3 PARTES

Realice una demostracin silenciosa acostado en su espalda con los

estudiantes observando el perfil de su torso y la respiracin que parece
el movimiento de una onda. Exagere los movimientos y el sonido de
su respiracin Ujjai. Repita boca abajo.

En parejas:

Realizar esta respiracin de forma muy lenta.

Coloque la mano del receptor en el vientre, la mano suya encima
y aplique presin moderada. Diga: Respira hacia mi mano, esta
sera la respiracin diafragmtica.
Coloca la otra mano del receptor sobre su pecho, su mano por
encima de esta y aplique presin leve, diga: Respire hacia mi
mano (Respiracin clavicular).
Coloque sus manos a las lados de su compaero y apriete su jau-
la torcica como un acorden, diga: Respire hacia mis manos
(Respiracin torxico). Ahora, coloque una mano de su compa-
ero en su vientre, la otra en su pecho; y poniendo las manos
suyas por encima de las de ellos, alterne su presin del vientre
al pecho y pdale que ellos sigan esta presin que hace el mov-
imiento de una onda del vientre al pecho. Repita varias veces.
Repita todo los paso mencionados arriba acostado ahora sobre el
vientre, y cambia de parejas.
Puede pedir a los estudiantes que compartan su experiencia.

Nota: Le presin moderada es probable que inhiba la accin. De-

masiado suave va a hacer que la experiencia sea ineficaz. Su presin
debe ser significativa para aumentar las sensaciones de la accin mus-
cular necesaria para realizar la accin solicitada.

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 Pranayama

4. RESPIRACIN DE FUEGO
(Kapalabhati)

A travs d la rpida expulsin que realizamos en esta respi-

racin las fosas nasales se limpian profundamente. Conocida en tr-
minos ygicos como Kapalabhati o pulidos del crneo, los efectos
fisiolgicos de la Respiracin de Fuego crean un efecto de masaje en
el cerebro. Durante las exhalaciones forzadas hay pulsaciones en el
lquido cerebro espinal, mientras la presin cambia con el ritmo de la
respiracin. El resultado es una sensacin de luz y vitalidad que em-
anan de la cabeza.

PRACTICA
Limpiar las fosas nasales con toallas o con una vasija de jala neti.
Sintese en los isquiones en una posicin cmoda con la columna
extendida.
Inhale 3/4 de su capacidad y permita que su vientre se extienda
mientras los lbulos inferiores de los pulmones se expanden.
Contraiga el vientre de forma sbita, exhalando de forma forzada a
travs de las fosas. Permita que la inhalacin se produzca de forma
pasiva mientras el abdomen se relaja.
Repita las expulsiones rpidas y las inhalaciones pasivas varas vec-
es hasta que la sensacin se vuelva familiar.
Experimente unas cuantas series hasta que el ritmo se sienta natu-
ral. Es normal a veces sentir que nos quedamos sin aire, esto ocurre
si el vientre no se relaja completamente despus de las exhala-
ciones.
Comienza una nueva serie y cuente hasta unas veinte expulsiones.
Tome una respiracin profunda y sostenga la respiracin hasta la
cuenta de ocho. Mientras sostiene la respiracin, doble el mentn
hacia el cuello ligeramente, estirando la parte de atrs del cuello y
dirigiendo su atencin hacia el punto entre las cejas.
Suelte el cuello, lentamente exhale el aire y observe las sensaciones
de energa que se mueve a travs del cuerpo.
Repita este ciclo de veinte respiraciones por tres veces, haciendo
una breve pausa entre cada una de las series.
Gradualmente usted va a ser capaz de aumentar ambas, tanto el
nmero de expulsiones como la velocidad a la cual puede contraer
el abdomen sin quedarse sin aire.
Variacin: combinar la respiracin alternada con la respiracin de
Fuego. Repita el mismo ciclo de exhalaciones pero ahora usa la
mano derecha para ir cerrando las fosas nasales e ir alternando las
expulsiones, como lo hacemos en la Respiracin Alterna.

EFECTOS BENEFICIOSOS
Limpia los pulmones de sustancias residuales y llena las clulas
con oxgeno,
Libera gran cantidad de dixido de carbono, de esta forma purifi-
cando las clulas.
Fortalece el diafragma, el corazn y el sistema nerviosos.

20
 Pranayama

Produce claridad mental instantnea y atencin.

CONTRAINDICACIONES
Despus de comer exageradamente.
Presin alta, efisema, u otras condiciones severas de los pulmones
Cncer abdominal, colitis, lceras del estmago activas, hernia,
inflamaciones de rganos internos.
Durante la menstruacin o el embarazo
Cuando exista congestin nasal, fiebre, o infeccin de odos.

COMO ENSEAR LA RESPIRACION DE FUEGO

Demostracin en silencio (Pidale a sus alumnos que se acerquen,
coloque una mano sobre su propio ombligo y otra en su pecho y
realice varias repeticiones).
Demostracin con comentario (Realice una demostracin de
nuevo con comentarios y aclaraciones). Ejemplo: Recuerde a los
estudiantes que mientras realizan la respiracin los hombros y el
pecho permanecen relajados, es decir que no se mueven. Slo se
utilizan los abdominales para crear las contracciones.
Gue a los estudiantes haciendo una pequea prueba e invteles a
hacer preguntas.
Luego que se han hecho y respondido las preguntas y los estudi-
antes pueden realizar el pranayama fcilmente demuestre la se-
cuencia a continuacin.

Una pequea prueba:

Kapalabhati seguida por la Respiracin de Tres Partes

Primero realice una demostracin en silencio de lo siguiente y luego

gue a los estudiantes:

Gue una serie de 20 expulsiones, seguidas por una profunda in-

halacin y sostener el aliento por 4 o 8 cuentas. (Mientras sostiene
el aliento, baje la barbilla alargando la parte posterior del cuello,
sienta el flujo de energa.)
Levante la barbilla, y luego exhale con la Respiracin de Tres Par-
tes. Esta es una ronda.
Repita la secuencia realizando varias rondas.
Observe las sensaciones y los efectos.

(Avanzado: mientras sostiene el aliento aplique los Bhandas)

Pida a sus estudiantes compartir su experiencia. Luego de esto revise

los efectos beneficiosos de esta prctica. Observe quienes experi-
mentaron algunos de dichos efectos.

21
 Pranayama

5. RESPIRACIN DE FUELLE
(Bhastrika)
La Respiracin de Fuelle es un pranayama que se utiliza para aliviar
la letarga o la mente aperezada. Un minuto de este ejercicio de respi-
racin puede recargar su sistema en todo momento durante su prctica.
Si ta comparamos con la Respiracin de Fuego, la cual es una exhal-
acin forzada y una inhalacin pasiva, la Respiracin de Fuelle es una
inhalacin y exhalacin forzada, frecuentemente combinada con un
movimiento especfico del cuerpo. Lo ms comn es que se combine
con un movimiento de los brazos hacia arriba y abajo, mientras se in-
hala y exhala.

PRACTICA
Las fosas deben de estar limpias.
Sentarse en una posicin arrodillada o en la posicin de piernas
cruzadas.
Mientras se toma una inhalacin profunda, levante los brazos hacia
arriba al cielo. (Los brazos una vez extendidos deben de estar en
lnea con los odos).
En una respiracin forzada o dinmica traer los brazos de nuevo
hacia abajo a los lados del cuerpo.
Mientras usted practica puede ser que descubra que su cabeza de-
sea moverse hacia arriba y abajo con los brazos. Mantngala qui-
eta, con ta barbilla paralela al suelo y el cuello alargado.
Una vez que usted tenga la tcnica cierra los ojos mientras prac-
tica.
Desarrolle su prctica de forma gradual, comenzando solamente
con una ronda de inhalaciones y exhalaciones, y luego descansan-
do. Mientras su sistema respiratorio y circulatorio se acostumbra a
la respiracin stos van a permitirte extender el nmero de rondas
sin crear ningn estrs. (Estrs en este tipo de pranayama estara
experimentado como hiperventilacin, lo cual no es la intencin
en esta tcnica de pranayama. Si esto ocurre simplemente colo-
que la cabeza ms abajo que el corazn y reljese. La prxima
vez practique menos series. Pocas series practicada con una buena
consistencia es mejor que muchas series practicadas de forma in-
consistente).

EFECTOS BENEFICIOSOS
Alivia la letarga.
Aclara la mente.
Es una buena preparacin para la respiracin alternada mientras
sta oxigena el sistema lo cual va a permitir inhalaciones ms lar-
gas, exhalaciones ms largas, y el sostener la respiracin por pero-
dos ms prolongados.

CONTRAINDICACIONES
Esquizofrenia y otros imbalances mentales.

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 Pranayama
Embarazo, a menos que la madre haya practicado esta tcnica de
forma consistente antes del embarazo.
Menstruacin.
Imbalances crnicos de la respiracin.
Dolores de los odos o fiebre.

COMO ENSEAR LA RESPIRACIN DE FUELLE

Demostracin en silencio.
Demostracin con comentario, Recuerde traer los brazos en lnea
con las orejas, y mantener la cabeza estable. Puede demostrarse
primero de forma incorrecta, y luego mostrarla bien en alinea-
miento con conciencia. Por ejemplo: con la Respiracin de Fuelle
uno de los errores comunes es que los brazos no suben hasta el
lado de las orejas, pero se encuentran delante de las orejas por
tensin en la cpsula de los hombros, y la cabeza normalmente se
mueve por el movimiento de los brazos. Esto ayudar a los estudi-
antes a que vean qu es lo que se les est pidiendo.
Demuestre a los estudiantes diciendo inhale llevando los bra-
zos hacia arriba, abriendo las palmas de las manos mientras sube
los brazos. Exhale llevando los brazos hacia debajo de forma
forzada y haciendo un puo en la mano mientras bajan tos brazos
hasta la cintura. Repita el movimiento y la respiracin por 10 ex-
pulsiones, descanse y sienta la experiencia. Repita una vez ms, y
pregunte por dudas.
De nuevo gue a los estudiantes y pdales que cierren los ojos. Re-
pita con 4 series de 10.
Durante la prctica actual junto con las asanas incluya esta tcnica
para que tengan ms confianza y comprensin en la tcnica.

23
 Pranayama

6. RESPIRACION DE SOL Y LUNA

(Surya Bheda y Chandra Bheda)

El conocimiento mdico ha validado las observaciones yguicas de que

los ciclos de calentamiento y enfriemiento se van alternando cada tres
horas. En un cuerpo normal, saludable, este efecto puede observarse al
tomar conciencia de la respiracin a travs de las fosas nasales. Durante
la fase de calentamiento, la fosa derecha (que representa el sol) puede
ser que se encuentro ms abierta que la izquierda. La digestin y los
procesos metablicos estn ms activos durante esta fase. La tempera-
tura corporal de hecho puede incrementarse ligeramente. Durante los
ciclos de enfriamiento la actividad mental disminuye, el descanso y la
relajacin pueden ocurrir con mayor facilidad. En esta fase de enfria-
miento la fosa nasal izquierda (que representa la luna) est ms activa.

La Respiracin Alterna ayuda a crear balance en estos ciclos. En direr-

entes momentos durante el da es interesante observar su propia respi-
racin y la alternancia de estos ciclos. Una de las dos fosas nasales va
a estar ms abierto que el otro. La fosa nasal izuierda es el lado Lunar
el lado derecho siento el solar. Cuando ud sienta una sensacin de
escalofro experimente respirando por la fosa derecha, cerrando la fosa
nasal izquierda. Podr obserrvar un incremento en la temperatura. Lo
opuesto puede funcionar tambin.

La Respiracin Solar (Surya) y la Respiacin Lunar (Chandra) son uti-

lizadas para circunstancias especiales, pueden aliviar la incomodidad
de una fosa nasal obstruda, para calentar o enfriar el cuerpo o para
incrementar o disminuir la actividad mentar y emocional.

PRACTICA

Para la Respiracin Solar cerrar la fosa nasal izquierda. Inhalo y ex-

halo por la fosa derecha.
Cuando la prctica se siente familiar, inicie a sostener la respiracin
en la inhalacin hasta la cuenta de ocho. Exhale con la cuenta de
cuatro. Inhale con la cuenta de dos.
Contine respirando y sosteniendo en este ritmo hasta que ud ex-
perimenta el efecto deseado del calentamiento, incremento de la
atencin mental y apertura en la fosa nasal derecha.
Para la RESPIRACION LUNAR cierra la fosa derecha. Inhale y ex-
hale por la fosa izquierda.
Cuando la prctica se siente familiar, inicie a sostener la respiracin
en la inhalacin hasta la cuenta de ocho. Exhale con la cuenta de
cuatro. Inhale con la cuenta de dos.
Contine respirando y sosteniendo en este ritmo hasta que ud ex-
perimenta el efecto deseado del calentamiento, incremento de la

24
 Pranayama

atencin mental y apertura en la fosa nasal derecha.

Despus de haber completado ya sea la respiracin LUNAR o la
SOLAR, sintese por unos momentos y experimente los efectos de
la prctica.

EFECTOS BENEFICIOSOS

Restores balance to the body, mind and emotions, depending on

which breath is practiced.
Can open a closed nostril. (By breathing through the open nostril
about 1 minute)
Inspires self-confidence in ones ability to direct the flow of prana.
Prepares you for alternate nostril breathing.
Stimulates the opening of a lazy nostril.

CONTRAINDICATIONES
Nasal Congestion of both nostrils.

COMO ENSEAR LA RESPIRACION SOLAR/LUNAR

Silent Demonstration.
Commented Demonstration: Begin with the most open nostril.
Lead students with a relaxed count of 4, no holding, exhale 4.
Continue for many repetitions, briefly pause for students to experi-
ence the effects.
Ask if anyone has any questions on technique. Clarify if necessary.
Lead another brief session. Ask for sharings.
Switch Sides.

25
 Pranayama

7. RESPIRACIN ALTERNA
(Anuloma Viloma o Nadi Sodhana)
La respiracin alterna es considerada una preparacin esencial para
la meditacin. Los efectos beneficiosos de la respiracin profunda se
dan por el aumento de la ingesta de oxigeno, que influencia el prana
o fuerza de energa vital del cuerpo. Pero los beneficios y experien-
cias mas profundas de pranayama empiezan cuando la respiracin se
retiene por algn tiempo entre inhalacin y exhalacin. La retencin
entre respiraciones afecta el fluir del prana de forma clara y aveces
dramtica. Al desarrollar conciencia de como el prana fluye por el
cuerpo adquirimos la habilidad de interactuar y eventualmente dirigir
el flujo de vida a un rea determinada.

La destreza de dirigir el prana es un resultado fundamental de prc-

ticas ygicas. Sin el desarrollo de esta habilidad y sensibilidad, los
beneficios del yoga permanecen similares a cualquier otro mtodo de
ejercicio fsico o mental. En sanskrito el trmino Anuloma Viloma
se refiere a la actual practica de respiracin alterna. El trmino Nadi
Shobana es el resultado de la practica: la purificacin de los nadis, o
canales del prana.

La nariz es el nico rgano en todo el cuerpo aparte de los rganos

sexuales y los pezones que poseen tejido erctil. Este tejido controla
el tamao, forma y ngulo de las vas de aire, asimismo regulando el
flujo de aire por los orificios nasales. Es el tejido erctil que automti-
camente alterna el flujo del aire entre orificio izquierdo o derecho
al obstruir un lado. Alrededor de cada 2 horas durante todo el da
naturalmente ocurre el bloqueo alterno de un orificio y esta ntima-
mente ligado al los mecanismos del hemisferios derecho (expresivo) e
izquierdo del cerebro (lgico). (Ver respiracion de Sol/Luna) Cuando
la respiracin fluye ms de seis horas seguidas por un nico orificio
ya sea por obstruccin o inflamacin, se instituye un estado de enfer-
medad y la depresin y el letargo es probable.
Pranayama de respiracin alterna, mantiene el funcionamiento p-
timo de ambos orificios, equilibrando cualquier funcionamiento lento
o sobre activo de algn orificio.

PRACTICA
(Fase 1)
Empezar en una postura cmoda, con unos ciclos de respiracin
ocenica (Ujjayi)
Acerque su mano derecha hacia su nariz, apoyando el codo con
la mano izquierda.
Con el dedo pulgar de la mano derecha cierra suavemente el ori-
ficio derecho mientras que con el meique y anular de la misma
mano se tapa la fosa izquierda. Experimente con la posicin sus
manos (pronto se familiarizar a la mecnica de cerrar cada fosa
alternadamente con el dedo apropiado)
Ahora relaje por un momento su brazo y mano derecha hasta estar
listo para continuar

26
 Pranayama
Despus de familiarizarse con el movimiento de los brazos puede
decidir cuanto tiempo va a practicar y divida el tiempo en dos, as
la mitad del tiempo respirar por una fosa, y la otra mitad por la
otra.

(Fase 2)
De nuevo, apoye su codo derecho contra la lnea media mientras
cierra el orificio derecho con el pulgar. inhale por el orificio iz-
quierdo.
Cierre el orificio izquierdo con el dedo anular y exhale todo el aire
por el orificio derecho.
inhale por el orificio derecho, cirrelo otra vez y exhale por el
izquierdo.
Repita mltiples veces hasta que sea costumbre inhalar por el ori-
ficio abierto, detngase un momento y exhale por el opuesto. Ayu-
da repetirse a si mismo inhale izquierda exhale derecha, inhale
derecha exhale izquierda, etc Continu varios ciclos hasta que el
ritmo alternado se torne confortable.
Relaje su brazo y mano derecha hasta estar listo para iniciar de
nuevo.

(Fase 3)
Desbloquee el orificio derecho y exhale lentamente por el orificio
derecho.
Tome una pausa y inhale por el orificio derecho, luego bloquee
ambos orificios (la izquierda con el anular y la derecha con el
pulgar, manteniendo doblados el ndice y el medio) y se retiene el
aire contando hasta cuatro.
Libere el orificio izquierdo y exhale lentamente.
Cada vez que inhale se bloquean ambos orificios y se retiente el
aire contando hasta cuatro, luego exhale por el orificio opuesto.
Contine por varios ciclos hasta que la retencin se vuelva con-
fortable. Luego relaje su brazo y mano hasta estar listo para iniciar
de nuevo.

(Fase 4)
Inicie esta fase con la exhalacin por el orificio izquierdo, contan-
do hasta cuatro.
Inhale a la izquierda contando a dos. Cierre ambos orificios nasa-
les y retenga el aire contando hasta ocho.
Exhale a la derecha contando a cuatro, inhale contando a dos, re-
tenga contando hasta ocho. Continu con este ritmo varios ciclos.
Establecer su practica en un ratio de exhale 4, inhale 2, retenga 8.
Continu esta prctica por cinco minutos todos los das. Progresi-
vamente incremente hasta diez minutos. No intente aumentar el
tiempo apresuradamente. Es ms importante permanecer relajado
y atento durante la prctica que incrementar rpidamente al prin-
cipio.
Despus de completar su prctica, sintese por un momento y
observe los efectos en su cuerpo, mente y humor.

27
 Pranayama
EFECTOS BENEFICIOSOS
El Hatha Yoga Pradipika dice que este pranayama purifica los na-
dis para que el prana pueda fluir hacia sushuma, despertando es-
pacios adormecidos del cerebro.
Con una prctica consistente de este pranayama, el prana se
presenta tan fuerte y activo que comienza a mover el cuerpo de
maneras espontneas para movilizar la tensin muscular intil y
alinear la estructura esqueltica hacia su ms perfecta locacin.
Aqu es donde originaron las posturas de yoga. Una vez que el
cuerpo es abierto el prana lo regresa a la quietud, para enfocarse
en aspectos ms profundos del organismo y del psique.
Balancea al hemisferio izquierdo. y derecho del cortex cerebral. Vishnu mudra
Trae claridad, balance y quietud a la mente y emociones. (tambin llamado Nasagra
Purifica los sutiles canales de energa del cuerpo prnico. Mudra)
Prepara la mente y el cuerpo para la meditacin y puede ser usado
como un mtodo de meditacin por s mismo. Usando su mano derecha,
Alivia dolores de cabeza, estados mentales exaltados, y puede ser el ndice y el corazn se
usado en cualquier momento para traer serenidad. doblan al interior de la
Normaliza los ciclos de calentamiento y enfriamiento del cuerpo palma de la mano. El dedo
y sus ritmos circadianos. pulgar de la mano derecha
se utiliza para tapar la fosa
Contraindicaciones/Precauciones derecha mientras que con
No debe ser practicado si se tiene un resfriado o si sus orifios na- el meique y anular de la
sales estn totalmente bloqueados de cualquier manera. En estos misma mano se tapa la fosa
casos puede practicarse usando solo la visualizacin en vez de izquierda.
obstruir un orificio o el otro.
No debe practicarse fervorosamente. Utilice su brazo izquierdo
para apoyar el codo dere-
cho. Acerque el codo a la
COMO ENSEAR LA RESPIRACION ALTERNA lnea media del torso.
Es preferible mejor ensear la respiracin alterna luego de la respi-
racin de Sol y Luna
Empiece con una demostracin silenciosa (acercando estudiantes
hacia usted)
Ensee el Vishnu Mudra y permtale a todos intentarlo
Demostracin con comentario con el fcil ratio 4 X 4 X 4 (sin
bandhas)
Gue sus estudiantes contando en voz alta. Ejemplo: Empezare-
mos con el orificio nasal izquierdo.. exhale todo el aire por orifi-
cio izquierdo. Inhale por la izquierda 3.4 Retenga el aire 3,4.
Exhale derecha 3,4Inhale derecha 3,4 Retenga el aire3,4
exhale izquierda 3,4
Cuando encuentre este ratio sencillo e irrestricto, incremente
gradualmente a 6 X 6 X 6.

Avanzado: Inicie alternando a un ratio de 2 X 8 X 4, cuando este ratio

sea cmodo los estudiante pueden comenzar a aplicar los bandhas en
la etapa de retencin. (Al aadir los bandas es de ayuda otra demos-
tracin silenciosa )

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 Pranayama
UNA SECUENCIA DE 15 MINUTOS
La siguiente secuencia de pranayama se puede hacer dentro de la es-
tructura de una clase de yoga, hacerla simplemente para prepararnos
para meditar o en cualquier momento cuando necesitamos incremen-
tar nuestro enfoque y energa. Excelente para hacerlo justo al desper-
tarnos o despus de comer.

1er Paso
Respiracin de Fuelle
Comience con su posicin sentada ms cmoda, en el suelo o en una
silla.
Realice la respiracin de fuelle con 2 rondas de 40 expulsiones cada
una.

2do Paso
Respiracin de Fuego, bombeo de estmago, respiracin de 3 partes.
Avanzados: Aplicar Bandhas
Contine con la Respiracin de Fuego, Kapalabhati (50 expulsiones),
liberando hacia bombeo de estmago. Reljese e inhale suavemente
a la respiracin de 3 partes. Esto representa una ronda. Repita 4 veces
(practique hasta que el esfuerzo desaparezca, despus puede aplicar
los bandhas). Descanse con la columna erecta y sea testigo de la ex-
periencia.
Avanzado: Aplique bandhas. Despus de cada 50 expulsiones de Ka-
balabhati, libere hacia bombeo de estmago, luego aplique los band-
has antes de inhalar, llegando a una columna recta. Suavemente li-
bere los bandhas, y lentamente inhale hacia la respiracin de 3 partes.
Al final de la inhalacin, aguante la respiracin y aplique bandhas.
Suelte bandhas y exhale lentamente. (Opcional: aplique bandhas de
nuevo al aguantar la respiracin despus de la exhalacin). Inhale
respiracin de 3 partes.

3er Paso
Respiracin alternado fosas nasales, Analoma Viloma
Avanzados: Aplicar Bandhas.
Con la columna erecta, y la mano derecha con el mudra de Vish-
nu, cierre la fosa derecha, exhale por la izquierda. Inhale izquierda,
aguante la respiracin levemente, exhale derecha. Inhale derecha,
aguante la respiracin levemente, exhale izquierda. Continue con un
ritmo muy relajado por unos 4-5 minutos. Despacio extiendo las in-
halaciones, los intermedios y las exhalaciones, nunca creando estrs,
pero mantenindose atento hacia las posibilidades de la respiracin.
Bajar el ritmo la permitir a la mente calmar sus ondas y su tono, as
pudindose observar ms en las profundidades de la consciencia. Los
momentos ms importantes son cuando aguantamos la respiracin, en
estos instantes una gran regeneracin ocurre.

Descanse con la columna erecta y sea testigo de la experiencia.

Avanzado: Aplicar Bandhas cuando aguantamos la respiracin en la
inhalacin y en la exhalacin.

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