Clculo de una Dieta

El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para
tu orientacin te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada alimento
(protenas, carbohidratos, grasas y caloras).
La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que
todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y grasas).
En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en
el lugar de residencia.
Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo
con el objetivo de mejorar su desarrollo.
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes
(actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar de
normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada
sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal,
podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.
Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos,
podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo
haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa,
somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo" reduciremos la
cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos
ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario por da. Te
recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico" requerira
algn artculo ms.
Clculo del total calrico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo (grueso con
dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si eres muscular por naturaleza, y
luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es exacto ya que en
das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al da)
Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas.
Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 caloras, 1
g de protenas tiene 4 caloras y 1 g de carbohidratos tiene 4 caloras).
Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal
Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
3600 cal - 1520 cal = 2080 cal
Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloras que
posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
Total protenas Total grasas Total Carbohidratos
200 g / da 80 g / da 520 g / da
Para otros pesos
Total Necesidades Necesidades Necesidades
Peso Caloras Proteicas Grasas H.C .

55 2475 144 55 351

58 2588 144 58 374
60 2700 150 60 390
63 2813 156 63 406
65 2925 163 65 423
68 3038 169 68 439
70 3150 175 70 455
73 3263 181 73 471
75 3375 188 75 488
78 3488 194 78 504
80 3600 200 80 520
83 3713 206 83 536
85 3825 213 85 553
88 3938 219 88 569
90 4050 225 90 585
93 4163 231 93 601
95 4275 238 95 618
98 4388 244 98 634
100 4500 250 100 650
El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo
del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden
realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga.
Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30
h, 18.30 h y 22.00 h.
Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:
Protenas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Caloras: 820 g
La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta
GRAMOS ALIMENTO PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS
150 Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514
150 Ternera 28'5 15 - 252
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766
Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que
hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte
protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g pero
subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas
posee grasas y protenas, concretamente la pia.
GRAMOS ALIMENTO PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS
150 Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514
150 Ternera 28'5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Pia natural 0'5 0'2 12 51
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766

Control de progresos
Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn algunos
especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21
das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o
parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o tono muscular pueden
ser indicativos bastante confiables.
Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?
Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias gastrointestinales,
sensacin general de bienestar, sensacin de energa y apetito a intervalos regulares. En lo
referente al total calrico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es
ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal recin te levantes, despus de ir al bao y
en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila
mucho, es normal.
A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez hayas logrado
mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estars listo para
empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En
cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre razonables y no cometas el
error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 caloras.
Manipulacin de las cantidades de nutrientes
Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Protenas, 10% Grasa.
Para reduccin de peso : 40% Carbohidratos, 50% Protenas, 10% Grasa.
Para mantencin de peso: 45% Carbohidratos, 45% Protenas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta
llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos
los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de protena nunca
debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la
cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen protenas deberemos
introducir alimentos ricos en protena y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado,
clara de huevo, caballo).
2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los carbohidratos.
Para subir de peso
1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto
que no podamos comer ms y a continuacin aumentaremos las grasas. El aumento de peso
debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y tus
progresos musculares se han estancado.
2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi
de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades
elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el
colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de
ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Cmo Calcular la Proporcin de Carbohidratos, Protenas y

Grasas de las Caloras Diarias de la Dieta?

Muchas personas se preguntan si estn comiendo de forma saludable o si lo que comen es mucho o
es poco. El problema radica en que se desconocen las proporciones y las cantidades de caloras que se
deberan consumir al da y la proporcin de estas caloras en protenas, grasas y carbohidratos.
Las caloras diarias recomendadas dependen de la actividad fsica diaria, edad y el sexo. Para una mujer
entre 19 y 30 aos con una actividad fsica moderada, la cantidad diaria de caloras estaran alrededor de
las 2.000 a 2.200 caloras y para un hombre con igual actividad fsica y edad, estaran entre unas 2.600
a 2.800 caloras. Ahora bien generalmente las personas que estn por encima de este grupo etario
deberan tener una ingesta calrica diaria algo menor. Igualmente las caloras se modificaran si se
requiere perder peso.
Para una persona promedio y con un peso ideal, el consumo diario de calora se estima en 2.000 caloras
por da. Del total de las caloras que corresponden consumir en el da, se recomienda que estas caloras se
obtengan de los 3 grupos de alimentos (protenas, carbohidratos y grasas), en proporciones o porcentajes
diferentes, las que serian:
Proporciones de carbohidratos, protenas y grasas de la dieta diaria

Caloras provenientes de los carbohidratos: entre un 45 a 65 %, incluyendo los 28 gramos de

fibra que se recomiendan consumir al da.
Caloras provenientes de las grasas: entre 20 al 35 %, segn la Clnica Mayo y Harvard
Caloras provenientes de las protenas: entre 10 al 35 %, segn la Clnica Mayo y Harvard

Los rangos aceptables para los nios son similares a los de los adultos, salvo para los bebs y los nios
pequeos, los que necesitan una proporcin ligeramente mayor de grasa (25 -40 por ciento).
Pero debes considerar la cantidad de gramos por caloras que aportan cada grupo:
Aporte de gramos de cada grupo alimentario por caloras

1 gramo de carbohidratos tiene 4 caloras.

1 gramo de grasa tiene 9 caloras.
1 gramo de protenas tiene 4 caloras.

Lo que implicara que de las 2000 caloras diarias que representan el 100% de las caloras:

Carbohidratos: Calculndolas a 45 % = 900 cal/da (900/4)= 225gr/da

Grasas: Basadas en 20% = 400 cal/da = (400/9) = 44,4 gr/da
Protenas: Calculndolas a 15% = 300 cal/da (300/4)= 75 gr/da

La ingesta recomendada de fibra total para los adultos de 50 aos y menores es de 38 gramos para los
hombres y 25 gramos para las mujeres, mientras que para los hombres y mujeres mayores de 50 sera un
poco menor, alrededor de 30 y 21 gramos por da, respectivamente, debido a la disminucin del
consumo calrico para ese grupo etario.