TEMA: NUTRICIN EN LA VIDA ADULTA

OBJETIVO GENERAL:

Reforzar los conocimientos acerca de la nutricin en la vida adulta as como tambin sus
frmulas adaptadas de la alimentacin complementaria y cuya suplementacin
nutricional.

OBJETIVO ESPECFICOS:

Conocer acerca de las necesidades nutricionales que varan en cada etapa de la

vida, para prevenir enfermedades.
Explicar qu alimentos debe incluir ten cuya dieta, y qu errores dietticos evitar
para tener una buena salud.

INTRODUCCION

La nutricin en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el

desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentacin
variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad fsica que realiza la
persona. Los hbitos alimentarios saludables se deben combinar con hbitos de vida
propicios que incluyan la prctica regular de ejercicio fsico, as como la reduccin de
txicos como el alcohol y el tabaco.

En esta edad hay cambios fisiolgicos importantes que se presentan como el aumento de
peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad, diabetes,
enfermedades cardiovasculares, hipertensin arterial, hiperuricemia, niveles altos de
colesterol y triglicridos en sangre, problemas respiratorios, dolencias digestivas entre
otros.

Por lo tanto, alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar

el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento, nos dar una poblacin ms
saludable en esta etapa de la vida.

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MARCO TEORICO

Alimentacin del Adulto

Adulto es toda aquella persona que tiene ms de 18 aos y que ha pasado la adolescencia
y ha llegado a su pleno desarrollo fsico y mental.
ADULTEZ TEMPRANA.- 18-30 Aos.
ADULTEZ MEDIA.- 30-60 Aos.

ADULTEZ TARDIA.- 60 en adelante. (Rojas, 2015)

En la adultez es necesario comer sano, tomar determinaciones inteligentes en cuanto a la

alimentacin nos conducir, a lo largo de toda esta etapa de la vida, a reducir el riesgo de
padecer enfermedades como la obesidad, cardiovasculares, hipertensin arterial, diabetes,
osteoporosis, apnea del sueo, algunos tipos de cncer y otras.

Para que la alimentacin sea saludable debe incluir una gran variedad de alimentos, la
longevidad en general est relacionada con la buena salud, obtenida y mantenida a travs
del tiempo llevando una alimentacin variad, en cantidades adecuadas a nuestras
necesidades particulares, esto nos llevar a disfrutar de las comidas.

No hay motivo para eliminar del plan de alimentacin nuestros alimentos favoritos, lo
que tenemos que aprender es a manejar las porciones, las cantidades, ya que no hay
alimentos malos o buenos, sino planes de alimentacin malos o buenos.

Es importante comer con regularidad, cuatro comidas, disfrutar de esos momentos,

programar las horas de las mismas para no saltearnos ninguna, es decir realizar desayuno,

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almuerzo, merienda y cena, eso generalmente har que no tengamos que comer grandes
cantidades en ninguna de ellas.

El desayuno que muchos no lo realizan, es especialmente importante, ya que nos proveer

de nutrientes y energa para que el cuerpo se ponga en movimiento y realice todas las
actividades fsicas e intelectuales que el da nos demandar, la merienda tambin es
conveniente porque repone energas y nutrientes y acorta el perodo entre el almuerzo y
la cena.

Con respecto a la cena y el almuerzo, incluir alimentos diferentes y tratar de realizarlos

en ambientes tranquilos y si es posible aprovecharlos para la charla amena con amigos,
compaeros o familiares.

En general la dieta estar basada en el consumo de Hidratos de carbono, 55 a 60 % del

valor calrico total, los mismos provendrn de cereales, legumbres, hortalizas, frutas,
lcteos y azcar, adems de caloras, son fuente de micronutrientes muy importantes,
antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fotoqumicos.

Las Protenas aportarn aproximadamente del 15 al 20 %, es conveniente que la mayor

energa provenga de hidratos de carbono para que las protenas puedan cumplir sus
funciones. Los alimentos que son fuente de protenas de alto valor biolgico son las carnes
y los lcteos y sus derivados, tambin los cereales complementados con legumbres
aportan buena calidad de protenas.

El 25 al 30 % de energa diaria provendr de las grasas, son necesarias en una dieta variada
y saludable, a travs de ellas se absorben las vitaminas liposolubles K, A, D y E, aportan
los cidos grasos esenciales que el organismo necesita para mantener membranas
celulares, sintetizar hormonas, recubrir los nervios, mantener la temperatura del cuerpo,
entre otras funciones.

Los aceites vegetales y los provenientes del consumo de pescados, preferentemente de

aguas fras, son los de mejor calidad nutricional.

En este perodo principalmente, es conveniente moderar el agregado de sal a los alimentos

ya que en algunas personas sensibles puede provocar el aumento de la Tensin Arterial,
se puede reemplazar por especias variadas.

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Mantenernos hidratados, el cuerpo necesita cubrir las necesidades de lquido ya que el
agua est presente en todos los procesos metablicos y en la eliminacin de toxinas, 1 y
1/2litro a 2 litros de agua son suficientes en personas sanas, aportada a travs de agua,
soda, infusiones, leche, frutas, jugos de frutas, gelatinas, etc.

Es frecuente llegar a este periodo con una familia establecida: pareja, hijos, o nietos, y
mltiples obligaciones profesionales, familiares, econmicas, y este cmulo de
responsabilidades puede hacer que prestemos mucho cuidado y esmero a aquellas
personas que estn a nuestro cargo, pero no la atencin debida a nosotros mismos y
nuestras necesidades. El estrs es un factor desfavorable, buscar ayuda profesional si no
podemos manejarlo solos es lo mejor, reducir el consumo de tabaco y alcohol es otro de
los puntos fundamentales.

Recordemos, la nutricin es un proceso que realiza el organismo una vez que recibe el
alimento, mientras que la alimentacin es un proceso en el que influye la voluntad y a
pesar que son diferentes, esta ltima impactar de manera definitiva en la primera,
influenciando directamente nuestro estado de salud.

Por ese motivo si nos encontramos excedidos de peso lo recomendable es la consulta al

nutricionista para iniciar un plan de alimentacin adecuado a nuestras necesidades, no es
bueno realizar dietas por cuenta propia, puede llevarnos a una mala alimentacin que nos
perjudicar en lo ms preciado que es la salud. (Nutricion, 2015)

IMPORTANCIA DE ALGUNOS ALIMENTOS Y NUTRIENTES

Grasas: son alimentos esenciales para la salud. Son fuente de energa y permiten al
organismo absorber, transportar y almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los
alimentos que contienen grasas son necesarios debido a que proporcionan "cidos grasos
esenciales". As, los lpidos de algunos pescados son fuentes ricas de cidos grasos n-3,
cido eicosapentaenoico (EPA) y cido docosahexaenoico (DHA). Estos, junto con los
cidos grasos poliinsaturados n-6, tales como el cido linoleico y el cido araquidnico,
deben ser aportados en la dieta.

Sin embargo, demasiada grasa, especialmente saturada, puede producir efectos adversos
sobre la salud y aumenta el riesgo de desarrollo de aterosclerosis y sus problemas
relacionados

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Carbohidratos: pueden considerarse en "simples" y "complejos". Los carbohidratos
simples o azcares se encuentran en el azcar de mesa, frutas, dulces, bebidas no
alcohlicas, zumos de fruta, miel, jaleas y jarabes. Los complejos, que se localizan en
los vegetales, son, principalmente, almidones y fibras, stas se encuentran en alimentos
como los cereales y las verduras. Si para comer se elige pan, pastas y otros cereales
integrales se favorece el aumento de fibra en la ingesta.

Tanto los carbohidratos simples como los complejos proporcionan la misma cantidad
de energa (4 kcas / gramo).

Ingesta de energa: gran parte de los individuos pueden obtener las recomendaciones
nutricionales realizando una ingesta de unas 3.000 caloras al da. Pero esa cifra es
realmente excesiva para los bajos niveles de actividad fsica de la vida actual. Por otro
lado, conseguir el 100% de las recomendaciones, con solamente 2.000 caloras al da es
posible, aunque muy poco problable. Con 1.500 caloras al da la mayora de la gente
puede obtener tan solo un 50% de las recomendaciones nutricionales.

Variedad significa comer una mezcla de alimentos dentro de los distintos grupos y de
cada tipo. La variedad debe equilibrarse a lo largo de una semana. Intentar hacerla
diariamente puede dar lugar a un exceso de aportacin calrica total.

Ningn alimento puede por s solo proporcionar una dieta nutritiva y sana. Para
conseguirla debe alcanzarse una variedad biolgica adecuada. Idealmente, se debe comer
al menos unos 20-30 alimentos bsicos a la semana, menos de 10 fuentes biolgicas
aportan una variedad inadecuada de nutrientes. Idealmente deberan ser, unos 40 o incluso
ms.

Los cereales integrales deben consumirse en la mayora de las comidas. El cuerpo necesita
carbohidratos principalmente para proporcionar energa. Las mejores fuentes de
carbohidratos son los granos enteros, ya que aportan en las capas externas, el salvado, y
en las internas, el germen, adems del almidn, que es rico en energa. Este tipo de
alimentos favorece el mantenimiento de niveles normales de glucosa y de insulina en
sangre, lo que evita la sensacin de hambre, y previene el desarrollo de diabetes tipo 2.

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Los aceites vegetales son buenas fuentes de grasas no saturadas y entre ellas se incluyen
los aceites de aceituna, soja, maz, girasol y otros. Tambin son buenas grasas las de
algunos pescados tales como salmones, sardinas y arenques. Estas grasas no solamente
mejoran los niveles sanguneos del colesterol, sino que al parecer protegen al corazn
frente a las arritmias graves.

Las frutas y las verduras contienen una serie de compuestos conocidos como
fitonutrientes que favorecen un buen funcionamiento orgnico y disminuyen el riesgo de
procesos perjudiciales tales como a) cardiopata isqumica, b) desarrollo de cnceres, c)
diverticulitis; d) cataratas y degeneracin macular, entre otros. Las verduras deben
comerse abundantemente: 2 - 3 porciones de frutas, cada da

Los pescados, aves de corral, y huevos son fuentes de protena y no contienen grasas
saturadas. Se admite que los huevos, que contienen niveles bastante altos del colesterol,
no son tan perjudiciales como se crea, debido a la buena proporcin de sus cidos grasos.
De pescados, aves de corral, y huevos, como grupo, puede comerse de 0 a 2 porciones al
da

Los frutos secos y las legumbres son fuentes excelentes de protena, fibra, vitaminas y
minerales. Las legumbres incluyen garbanzos, alubias, lentejas y otras. Muchas clases de
frutos secos, tales como almendras, nueces, avellanas y pistachos, contienen grasas
insaturadas que pueden entrar en el concepto prctico de sanas. Se recomiendan 1 - 3
porciones de frutos secos y legumbres al da.

La leche y los productos lcteos han sido siempre considerados una importante fuente del
calcio, pero contienen gran cantidad de grasa saturada. Los individuos intolerantes a la
leche pueden ingerir calcio con otros alimentos, o con suplementos. La ingesta de leche
puede ser de 2 a 3 porciones al da.

La carne roja y la mantequilla son alimentos que contienen grasa saturada, por lo que es
recomendable consumirlos tan solo ocasionalmente. Arroz blanco, pan blanco, patatas,
pastas, y dulces pueden originar aumentos rpidos de la glucemia, hecho que favorece el
aumento de peso, la diabetes mellitus, enfermedades cardacas, y otros trastornos
crnicos. Por ello conviene que estos alimentos se consuman con moderacin.

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El alcohol debe consumirse tan solo en pequeas cantidades. Es tolerable una ingesta de
1-2 vasos pequeos de vino al da y cantidades proporcionales de licores ricos en alcohol.

Los adultos necesitan beber liquidos, por lo menos 1,5 litros cada dia, e incluso ms en
ambientes de gran calor, o si son individuos fsicamente muy activos. El agua de grifo
puede ser una buena fuente de lquidos, pero existen otras variedades que pueden tambin
consumirse en razn de su seguridad. Lquidos alternativos son jugos de verduras, caldos,
bebidas no alcohlicas, t, caf y diversos tipos de leche.

Balance

Hacer balance de la ingesta alimenticia significa conseguir bastante, pero no demasiado,

de cada tipo de alimento. Si los tamaos de las porciones son razonables, no hay necesidad
de eliminar aquellos que un individuo los considea sus alimentos favoritos. No existen
buenos o malos alimentos, slo existe buena o mala alimentacin. Cualquier alimento
puede contribuir al desarrollo de una vida sana.

No es recomendable la obsesin excesiva de comer solamente alimentos orgnicos, o

crudos o frescos o cocinados. Es mejor comer una mezcla bien planeada de alimentos
naturales, procesados y adecuadamente conservados.

Comer regularmente

No conviene saltarse, de forma habitual, alguna de las comidas, ya que lo ms probable

es que los alimentos no ingeridos, no se compensen en las comidas subsecuentes. Tanto
si se hacen tres comidas, o cuatro, o seis mini-comidas y tentempis, lo conveniente es
realizar opciones que puedan significar, en su conjunto, una alimentacin adecuada.

No debe olvidarse el desayuno ya que es una comida particularmente importante para

proveer energa de procedencia externa al organismo, cuando se inician las actividades
fsicas.

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Actividad fsica

El ser fsicamente activo, por lo menos 30 minutos al da, reduce el riesgo de desarrollar
obesidad, cardiopata isqumica, diabetes mellitus, hipertensin arterial y otras
enfermedades Adems, se favorece la resistencia aerbica, la agilidad y la coordinacin
de movimientos y, en mujeres, la reduccin del nmero de fracturas de cadera. (Salud,
2013).

SUPLEMENTACION NUTRICIONAL EN LA VIDA ADULTA

Un suplemento alimenticio (alimentario) es una vitamina, mineral o una hierba que usted
toma para mejorar su salud o bienestar. En general, estos suplementos no estn destinados
para curar o tratar enfermedades o afecciones mdicas.

Conforme envejecemos, requerimos menos energa (caloras) que cuando ramos

jvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor energa
cuando disminuye la actividad fsica y hay una menor masa muscular.

Aunque los requerimientos calricos varan de acuerdo a la edad y al nivel de actividad,

un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 caloras diariamente. stas deben elegirse
cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendacin es
dividir las mil 600 caloras en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la
pirmide nutricional:
Pan y cereales: seis porciones
Vegetales: tres porciones
Frutas: dos porciones
Leche y sus derivados: dos porciones

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 Protena: dos porciones
Grasas: Usar con moderacin (Contreras, 2014)

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales, tambin conocidos como oligonutrientes, nutren su cuerpo y

le ayudan a mantenerse sano. Usted puede obtener la mayora de los oligonutrientes al
comer una variedad de alimentos en su dieta diaria. Obtener oligonutrientes a travs de
los alimentos asegura que su cuerpo puede absorberlos adecuadamente.

Si usted no come una variedad de alimentos sanos, tales como frutas, vegetales (verduras),
carnes magras y pescado, usted puede no estar obteniendo todos los oligoelementos que
su cuerpo requiere. Un multivitamnico o un suplemento podran ayudarle. Otras personas
que podran beneficiarse de tomar un multivitamnico o un suplemento incluyen:

Los vegetarianos estrictos (aquellos que no comen ningn producto animal

("vegans")
Las mujeres que estn embarazadas o que estn buscando quedar embarazadas
Mujeres que estn lactando
Las mujeres que tienen perodos menstruales fuertes
Las mujeres que han pasado por la menopausia
Las personas que han sido sometidas a una ciruga de derivacin gstrica ("gastric
bypass surgery" con el objeto de bajar de peso.
Las personas que tienen una afeccin mdica que afecta la manera como el cuerpo
digiere los alimentos; por ejemplo una enfermedad gastrointestinal, intolerancia a
la lactosa o alergias a los alimentos.
Las personas que tienen enfermedades del estmago, hgado, pncreas o de la
vescula biliar.

Los siguientes nutrientes no pueden obtener un adulto en cantidades suficientes.

Nutriente Cantidad diaria recomendada

Calcio 1.000 miligramos (mg)

Potasio 4.700 mg

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 Fibra 25 gramos (g) para la mujer

38 gramos para el hombre

Magnesio 320 mg para la mujer

420 gramos para el hombre

Vitamina A 2.310 Unidades Internacionales (IU en ingls) para la mujer

3.000 IU para el hombre

Vitamina C 75 mg para la mujer

90 gramos para el hombre

Vitamina E 15 mg

Para lo cual hay cientos de Suplementos alimenticios disponibles. Se hace publicidad

con stos para el tratamiento de casi cualquier sntoma. Sin embargo, estos reclamos
publicitarios con frecuencia no presentan evidencia confiable que respalde las ventajas
que estos promueven. Algunos de los suplementos alimenticios ms populares incluyen
glucosamina, sulfato de condroitina, probiticos, enzimas digestivas, equincea,
coenzima Q10 (CoQ10), ajo, "gingko biloba", "ginseng", kava (piper metrysticum);
melatonina, fitoestrgenos (tales como "black cohosh" (cimicifuga racemosa), "dong
quai" (angelica sinensis) y soya), "saw palmetto" (palma enana americana). (Nutrition,
2015).

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 CATEGORAS DE ALIMENTOS REQUERIDOS PARA UNA DIETA
BALANCEADA

Alimentos Alimentos ricos Alimentos ricos Alimentos que contienen

bsicos en energa en protena vitaminas y minerales
Cereales Mantequilla De origen vegetal Frutas frescas y hortalizas
Maz Manteca de leche Frijoles Hortalizas de hojas
Mijo de bfalo Arvejas verde oscuro
Arroz Manteca Man Naranja y frutas y
verduras de color amarillo
Trigo Margarina Soja Frutas ctricas
Aceite Lentejas Guayaba
Azcar Garbanzos
Alimentos De origen animal
feculentos
Pltanos Carne
Yuca Pescado
Patatas Huevos
ame Leche y productos
lcteos
Insectos

Nota: Se pueden agregar condimentos apropiados, hierbas, cebolla y sal para mejorar el
sabor de la dieta.

ALIMENTOS CON SU CANTIDAD QUE DEBEN CONSUMIR LOS ADULTOS

ALIMENTO CANTIDAD (G/PERSONA/DA)

Pescado 100
Frijoles 150
Hortalizas de hojas verdes 100
Mango 100
Coco 50

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Aceite 15
Sal 15
Pltanos (bananos que se consumen cocidos) 1000
Batata 200
Carne 50
Frijoles 150
Hojas de batata 150
Maz (como tortillas) 500
Carne 50
Frijoles 100
Tomates 100
Naranjas 100
Cebollas 50
Aceite 15
Sal 10
Sangre animal 100
Maz 150
Hojas silvestres 100
Frutas silvestres 100
Bananos 200
Sal 15
Pan de trigo blanco 400
Arroz 100
Huevos 30
Carne 100
Zanahorias 100
Hojas verdes 50
Mantequilla o margarina 25
Bananos frescos 100
Leche (en caf) 60
Azcar 30
Sal 10
Yuca 200

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 Leche agria 150
Tomates 100
Hojas de yuca 100
Nueces de bambara 75
Fruto de baobab 30
Sal 10
Arroz 500
Pescado 100
Lentejas 150
Papaya 150
Hortalizas (mixtos) 200
Man 75
Aceite 20
Sal 10

Donde a menudo no existe disponibilidad de alimentos de origen animal, la calidad de la

protena en la dieta se puede mejorar si se suministra una mezcla de una variedad de
productos vegetales en cada comida. Por lo tanto, si un hogar cuenta con disponibilidad
de maz y frjoles, es mucho mejor nutricionalmente consumirlos ambos en cada comida
en vez de consumir maz durante dos semanas y luego frjoles durante dos semanas. Las
mezclas de vegetales las consumen con frecuencia muchas personas en frica y Amrica
Latina. Ejemplos de algunos platos tradicionales, incluyen:

arroz y estofado de frijoles;

tortillas de maz y frijoles;
maz, frijoles y hortalizas de hoja verde;
batatas horneadas, servidas con arvejas o frijoles y hojas de amaranto;
arroz y lentejas dhal;
papilla de sorgo y pltano con pasta de man;
mijo servido con cebolla, ame, arvejas y tomate sazonado;
frijoles horneados sobre tostada de trigo;
pltanos con frijoles y hortalizas. (FAO, 2014).

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VITAMINAS Y SALES MINERALES QUE PUEDEN DECLARARSE Y SUS
CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

EJEMPLOS DE MENS QUE DEBEMOS CONSUMIRLO A DIARIO

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REQUERIMEINTOS NUTRICIONALES A DIARIO DE LA PERSONA
ADULTA (Matavaca, 2010).

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CONCLUSIONES

Una buena alimentacin es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida
desde la infancia hasta la vejez, y as poder evitar diversas enfermedades gracias
a una adecuada nutricin en calidad y cantidad.

A una apropiada alimentacin en la vida adulta debemos acompaarla de lquidos

por los menos de 6 a 7 vasos diarios y realizar ejercicios de acuerdo a su capacidad
por lo menos 30 minutos diarios.

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GLOSARIO

Hbitos alimentarios.- es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren

formando hbitos o comportamientos nutricionales de los seres humanos y forma parte
de su estilo de vida

Alcohol.- es una droga que disminuye las funciones vitales, lo que resulta en lenguaje
mal articulado, inestabilidad de movimiento, percepciones alteradas e incapacidad para
reaccionar con rapidez

Hiperuricemia.- Aumento de la cantidad de cido rico en la sangre

Vejez.- ltimo perodo de la vida de una persona, que sigue a la madurez, y en el cual se
tiene edad avanzada

Fibra.- La fibra vegetal aporta volumen a la dieta, provoca una sensacin de saciedad que
puede ayudar a controlar el peso.

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Bibliografa

Contreras, A. M. (20 de Junio de 2014). Adultez Salud y Vida. Obtenido de Servicios de Salud:
http://www.minsa.gob.pe/portal/Servicios/SuSaludEsPrimero/Adulto/adul-alim.asp

Nutricion, D. d. (Junio de 2015). Nutricion en la Vida Adulta. Obtenido de Nutricion en la Vida

Adulta: http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0a.htm

Nutrition, C. S. (Mayo de 2015). Suplemento alimentario. Obtenido de Suplemento alimentario:

https://es.familydoctor.org/suplementos-alimenticios-lo-que-usted-necesita-saber/

Rojas, K. (3 de Mayo de 2015). Salud, adulta. Obtenido de

http://www.efdeportes.com/efd144/programa-de-actividad-fisica-adultos-
mayores.htm

Salud, O. M. (Marzo de 2013). Nutricion en la edad adulta. Obtenido de Nutricion en la edad

adulta: http://www.who.int/elena/life_course/es/

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