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El Calentamiento Dinmico

La necesidad de calentamiento dinmico en el deporte es una tendencia bien establecida y


apoyada en el rendimiento deportivo (6, 11). Por otra parte, para que el movimiento se
produzca correctamente, son necesarios una adecuada movilidad, estabilidad y control motor
(3, 15). Sin embargo, muchas rutinas de calentamiento dinmicos a menudo carecen de
enfoque en los patrones fundamentales. Adems, con frecuencia no tienen en cuenta la
movilidad, la estabilidad y el control motor apuntando a las principales articulaciones del
cuerpo a travs de todo el rango de movimiento en una serie de movimientos.

La serie de movilidad del ncleo (CMS - core mobility series) (16) es una secuencia de
ejercicios diseado especficamente para abordar los componentes fundamentales de
cuclillas, estocadas, empujar, tirar, y planchas, en una secuencia fluida (2-8, 10-14).
Aunque cada uno de estos componentes a menudo estn separados en la prescripcin del
ejercicio, todos ellos requieren similar movilidad articular y extensibilidad del tejido para
permitir un rango completo de movimiento.

Los aumentos bsicos en el rango de movimiento a menudo se han intentado con varias
tcnicas de estiramiento de los tejidos blandos; sin embargo, un enfoque menor se ha
colocado tradicionalmente sobre la mejora de la movilidad articular (3). Desafortunadamente,
los dficits de movilidad articular en los tobillos, caderas y columna torcica, son comunes
entre la mayora de las poblaciones atlticas de fuerza y potencia (3, 5). La CMS aborda
estos componentes empujando a los sujetos dentro de los rangos extremos del movimiento,
con consistente presin del peso corporal en un esfuerzo por aumentar el movimiento
articular restringido. Por otra parte, la mejora de esta movilidad articular ayudar eficazmente
a aumentar la excitabilidad general del sistema nervioso, lo cual maximizar el rendimiento
(3, 5, 8, 11). Esto puede ocurrir debido a la gran carga que se coloca sobre el sistema
nervioso por el entrenamiento en el final del rango de movimiento (3,5).

Tambin, similar a muchos movimientos atlticos y juegos deportivos, la CMS se inicia en


una posicin de pie, mueve al sujeto hacia el piso, y luego los retorna a una posicin de pie.
La transicin de esta manera ayuda a traducir el control motor al movimiento deportivo y
puede ayudar a reducir lesiones (1, 6, 9, 13).

Una parte de la secuencia de la CMS se puede apreciar en la imagen.

Aunque los componentes principales de la CMS se han indicado anteriormente, numerosas


modificaciones se pueden hacer a la serie para satisfacer mejor las necesidades del sujeto
que est siendo entrenado. Adiciones comunes a la CMS son las flexiones, mayores tiempos
de retencin de los componentes de estiramiento, o la colocacin al final de la serie de 10
saltos con rodillas al pecho desde una posicin de sentadilla (tuck jumps). Adems, una vez
que se mejora la movilidad del complejo hombro y cadera, los sujetos se transfieren desde
una posicin de cuadrupedia a decbito prono sobre el suelo, esencialmente exigiendo una
mayor movilidad del complejo del hombro, columna torcica, y cadera (3, 5, 8, 10, 11).
Aunque a menudo es ms sencillo progresar en un ejercicio en lugar de retroceder, para
satisfacer las necesidades de un sujeto, el CMS permite una vasta cantidad de regresiones:
se pueden realizar planchas y flexiones de brazos desde las rodillas, puede realizarse una
posicin esttica a una sola pierna en lugar de una dinmica, o las rotaciones de tronco
pueden ser simplemente planchas laterales.

Adems, las series y repeticiones pueden ser alteradas segn sea necesario para adaptarlas
a las necesidades de entrenamiento de los sujetos. Por ejemplo, se pueden agregar
repeticiones adicionales de rotaciones de columna torcica, ya sea en la sentadilla profunda
o en las posiciones estocada, para aumentar la movilidad torcica y la estabilidad de rotacin
de los atletas de lanzamiento, jugadores de bisbol o softball. Otro ejemplo es la adicin de
repeticiones a la posicin dinmica a una sola pierna para los atletas que luchan con
propiocepcin y equilibrio. Adems, es importante tener en cuenta que el CMS est diseado
como una herramienta de rendimiento y prevencin de lesiones; por lo tanto, est destinada
para ser utilizada con individuos carentes de lesiones y dolor. Aunque, se pueden hacer
modificaciones especficas para trabajar sobre el dolor o lesin, bajo la supervisin de un
entrenador deportivo, fisioterapeuta u otro profesional de la salud, los autores no
recomiendan la realizacin de la CMS en individuos con lesiones activas o dolor, con
cualquiera de los movimientos.

Aunque la versatilidad de la CMS permite que pueda ser realizada casi en cualquier lugar, es
mejor hacerlo en un lugar limpio, plano, y de superficie firme, en un rea libre de objetos. Por
otra parte, la CMS es apropiada para sujetos que van desde principiantes a deportistas con
experiencia de alto nivel de habilidad, y se puede utilizar en un individuo o un entorno grupal.
Como se ha descrito aqu, es un adecuado calentamiento antes de cualquier actividad, pero
debera tenerse en cuenta que puede ser repetido varias veces para convertirse en el
entrenamiento real. Debido a la naturaleza exhaustiva y exigente de la CMS, su utilizacin es
simple y eficaz para satisfacer las necesidades de casi cualquier atleta.

Referencias:

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performance of the bodyweight squat: Effects of stance width and foot rotation. J Appl
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2. Carpenter M, Frank J, Silcher C, and Peysar G. The inuence of postural threat on the
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3. Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, and Bryant MF. Anatomical science versus functional
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Corrective Strategies. Santa Cruz, California: On Target Publications, 2010. 3550.
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6. Hubscher M, Zech A, Pfeifer K, Hansel F, Vogt L, and Banzer W. Neuromuscular training


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11. McGill SM and Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: Motion/motor patterns,
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12. McGill SM, Karpowicz A, Fenwick C, and Brown S. Exercises for the torso performed in a
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13. Myer G, Chu D, Brent J, and Hewett T. Trunk and hip control neuromuscular training for
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16. Hauschildt M, McQueen B, Stanford G. (2014). The Core Mobility Series: A Dynamic
Warm-up Tool. Strength & Conditioning Journal 36(5): 8187. doi:
10.1519/SSC.0000000000000092

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