INTRUCTOR: JESUS CISNEROS PRADO PERIODO: 4 SEMANAS

SOCIO: ARELLANO PADRE E HIJO DURACIN: 1 hr con 30 minutos

CUADRICEPS - PANTORRILLA - ABDOMEN
TIPO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Calentamiento 10 minutos en bisicleta programa "Endurecimiento"
Calentamiento Hiperextensiones 4 20
Sentadilla con barra libre 5 12
Biserie Extensin de cuadriceps puntas del pie hacia adentro 5 15
Sentadilla en Hack 5 20
Biserie Extensin de cuadriceps puntas del pie hacia afuera 5 15
Pantorrilla en prensa puntas hacia adentro 4 30
Biserie Pantorrilla en costurera 4 30
Retenciones para abdomen 4 1 minuto
Biserie Crunch compuesto en suelo 4 40 - 50
HOMBROS - TRAPECIO - ABDOMEN BAJO
Calentamiento 10 minutos en Elptica
Calentamiento Jaln con cuerda para codos y hombros 2 30 de cada uno
Press militar con barra frontal 5 15,15,12,12,10
Biserie Elevaciones frontales con mancuerna por brazo 5 12
Press con mancuerna unilateral 5 12
Biserie Elevaciones laterales con polea baja 5 15
Elevacin de hombros con mancuernas para trapecio 5 20
Biserie Jaln a la barbilla con barra para trapecio 5 15
Elevacin de piernas en banco 4 20 a 25
Biserie Flexin tipo crunch en banco inclinado 4 20 a 25
PECHO - BICEPS
Calentamiento 10 minutos en elptica
Calentamiento Jaln con cuerda para codos y hombros 2 30 de cada uno
Press de pecho con barra banco recto 5 20,15,15,12,12
Biserie Cristos banco inclinado 5 15
Press de pecho con barra banco declinado con Smith 5 20,15,15,12,12
Biserie Pull over 5 12
Curl con barra romana 5 20
Biserie Curl con barra recta 5 15
Curl con pola baja barra V 5 15
Biserie Predicador a una mano con mancuerna 5 15 en cada brazo
ESPALDA - TRICEPS
Calentamiento 10 minutos en Elptica
Calentamiento Jaln con cuerda para codos y hombros 2 30 de cada uno
Jaln frontal agarre abierto 5 20,15,15,12,10
Biserie Remo con barra 5 20,15,15,12,10
Jaln trasnuca 5 20,15,15,12,10
Biserie Remo en polea baja agarre estrecho 5 20,15,15,12,10
Rompe craneos con mancuerna 5 15
Biserie Jaln co barra en polea alta 5 15
Copa con barra Z 5 15
Biserie Lagartijas 5 10 minimo
FEMORAL - PANTORRILLA - ABDOMINALES LATERALES y MEDIOS
Calentamiento 10 minutos en bisicleta programa "Endurecimiento"
Calentamiento Hiperextensiones 4 20
Desplantes con barra en la Duela 5 Ida y vuelta
Biserie 20,15,15,12,12
Curl de pierna 5
Peso muerto con barra 5 12
Biserie Sentadilla zumo barra libre 5 15
Pantorrilla en hack 4 30
Biserie Pantorrilla libre a una pierna 4 30
Flixiones laterales con disco 4 20 a 25
Biserie
Abdominales con llantitas 4 15 a 20
NOTA: AL TRMINO DIARIO DE LA RUTINA REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO