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INTRODUCCIN.
El mdulo en reestructuracin cognitiva se dirige fundamentalmente a las ideas
irracionales y los pensamientos automticos, con el objetivo de aprender a detectarlos y
cambiar los sentimientos de inseguridad y aumentar la autoestima.
QU ES LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA?
En la ancdota siguiente, puedes reconocer la forma en que una voz interior, la voz de la
ansiedad, anula la habilidad de funcionar adecuadamente. Un chico solitario quera pedir
una cita a una chica; pero cada vez que tena la oportunidad de hacerlo, surgan
pensamientos ansigenos pensar que soy un estpido por ponerme nervioso, me dir
que no y me sentir tan mal que se me notar...
Cuando esos pensamientos asomaban en su mente se quedaba como mudo. Por tanto,
perda la oportunidad y despus se odiaba a s mismo por no haberlo siquiera intentado y
pensaba soy un perdedor.
Cmo podra ayudarle la terapia cognitiva?
Descubriendo cmo sus pensamientos e imgenes ansigenas interferan con su
habilidad para comportarse como deseaba.
Ayudndole a reconocer sus errores de pensamiento sobre que ocurrira si se decida a
actuar como realmente deseaba.
A travs de la terapia, aprenders a utilizar tu capacidad de razonar y de observar las
situaciones que te causan ansiedad. Igual que un cientfico, con tu propio yo como objeto
de estudio y la vida como laboratorio, puedes aprender a poner a prueba (contrastar con
la realidad o la experiencia) tus ideas, para determinar su grado de realidad. Cuando
puedas, poco a poco, eliminar las distorsiones e inadecuaciones de tu propio pensar,
podrs desarrollar formas nuevas de manejar las situaciones que antes te ponan nervioso
con serenidad y eficacia.
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Mdul de reestructuraci cognitiva
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de unos grandes almacenes en donde su marido le anunci por primera vez su intencin de
dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados
con aquella prdida.
3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean, casi
siempre son credos. Un hombre que reaccion con rabia por la muerte de su mejor
amigo fue capaz de pensar por algn tiempo que la muerte le haba llegado deliberadamente
para castigarle a l. Estos pensamientos tenan la misma credibilidad que si fueran
impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si
alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa es rico, no ha de cuidar de
nadie excepto de s mismo, el juicio es tan real para l como su impresin visual del hombre
subiendo al coche. Los pensamientos automticos son crebles porque casi no se notan, por
lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus
implicaciones y conclusiones son sometidas a un anlisis lgico.
4. Los pensamientos automticos se viven como espontneos. Entran de golpe en la
mente; engaosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automticos se expresan en trminos de habra
de, tendra que, o debera. Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: Deberas salir
sola; no puedes agobiar a tus amigos. Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su
cabeza se desesperaba. La gente se tortura a s misma con obligaciones tales como
debera ser feliz... debera ser ms enrgico, creativo, responsable, carioso,
generoso. Cada debera precipita un sentimiento de culpabilidad o prdida de
autoestima.
6. Los pensamientos automticos tienden a dramatizar. Estos pensamientos
predicen catstrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor
de estmago es un sntoma de cncer, una mirada distrada en la cara del amante es la
primera seal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de
ansiedad.
7. Los pensamientos automticos son relativamente idiosincrticos. En el ejemplo
inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compaero y sala del teatro, cada
uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una nica forma de ver
la situacin estimulo, y causaba una emocin diferente e intensa.
8. Los pensamientos automticos son difciles de desviar. Puesto que son reflexivos
y crebles, los pensamientos automticos se entretejen inadvertidamente a travs del
flujo del dilogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. Tambin tienden a
actuar como seales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un
pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes
asociados.
9. Los pensamientos automticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido
expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la
familia, los amigos y los medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta
forma.
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Mdul de reestructuraci cognitiva
Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automticos y el papel que juegan en la vida
emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una
anotacin cada vez que se experimenta una emocin desagradable. Se debe incluir todo lo
que una persona se dice a s misma para impedir que la emocin progrese.
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Da SITUACIN y sucesos, recuer-dos PENSAMIENTO AUTOMTICO que EMOCIONES especificar el RESPUESTA RACIONAL error cogni-tivo RESULTADO emocin
o pensamientos que generan precede la emocin, indicando el tipo (ira, tristeza...) e utilizado, resp. Racional alternativa y nueva, intensidad (0-
Hora emociones y/o s. desagradables grado de creencia en l (0 a 100%) intensidad (0 a 100%) grado de creencia en ella (0 a 100%) 100%)
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Cuando experimente una emocin desagradable, anote la situacin que parece disparar dicha
emocin. (Si la emocin ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo,
etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automtico asociado a
esa emocin. Posteriormente evale el grado o intensidad de cada emocin (1%=Casi nada
intensa......hasta....100%=Lo ms intensa posible). Por ltimo describa como actu en esa
situacin (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeor y como
reaccionaron los otros, si haba otras personas, a su conducta).
A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros,
problemas a los que intentaremos de dar una solucin factible.
POSIBLES SOLUCIONES:
A- Utilizar el "mtodo de las atribuciones": A que causa atribuyo este malestar, que creo
que lo produce? Anotar la contestacin a esta pregunta como pensamiento automtico.
2) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los
pensamientos automticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").
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POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un mtodo de relajacin .Para ello deber practicarlo previamente. Una vez calmado
puede volver a intentar realizar el autorregistro.
B-Intente distraerse mirando fijamente algn objeto de la habitacin (cuadro, sillas, etc) o
contando en voz alta de 1000 para atrs, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato
parece ms tranquilo, intente volver al autorregistro.
3 PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automticos se pondr peor ("Si
yo tomo nota de estas cosas me pondr peor al recordarlas").
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos
automticos, y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con
algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.
4 PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabra "ponerle nombre" a su estado
emocional para decir con cierta precisin el estado emocional que vive en ese momento.
POSIBLES SOLUCIONES:
-Lista de emociones-
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Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen
disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de
acontecimientos vividos ( "Recuerdo el da en que mi suspend el curso y como reaccionaron
mis padres") ,determinadas imgenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me
gusta mirndome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento
("Esta maana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y no en la de
pensamientos automticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que
parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante esas situaciones de carcter
interno, vendra contestado por la pregunta: "Y qu me preocupa o molesta de este
problema?. Podra quedar as:
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Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones slo
cuando la persona sienta una emocin que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la
veracidad de los pensamientos automticos en el mismo momento en el que ocurren y ms tarde,
cuando la tormenta emocional ha pasado. Ser ms sencillo avanzar hacia la reduccin del estrs
de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automticos y se empiezan a
cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es
importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la
frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y
preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los
sentimientos.
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A) Hechos y sucesos
Este to est enfermo... Puede denunciarme... Me quitarn mi ruta... Estoy como una
cabra... Este to es muy duro... Odia a los jvenes.
C) Emociones
Ansiedad y clera
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sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan
clera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una historia completa
o del conjunto de la experiencia, slo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos.
Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que
caractersticamente pueden hacer sentir clera, ansiedad o depresin.
Pensamiento polarizado:
La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones
dicotmicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios.
Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un
mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en
todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El
mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a
s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr se un fracasado o un imbcil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres nios soltera estaba decidida
a ser fuerte y responsable. Cuando se senta cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a
pensar que era dbil, disgustndose consigo misma y criticando su propio comportamiento en
las conversaciones con sus amigos.
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es
una fracasada. No existe trmino medio.
Sobregeneralizacin:
En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras
se est haciendo ganchillo significara nunca aprender a hacer labores. Un rechazo en
una pista de baile significa nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un
viaje en tren nunca realizar otr. Si una persona se marea en el balcn de una sexta
planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita
una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.
Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se est
sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que nadie me quiere... nunca ser
capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estar triste... nunca podr conseguir un
trabajo mejor... nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusin se
basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de
s mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
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Cuando una persona catastrofiza, una pequea via de agua en un barco de vela significa que
seguramente se hundir. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca
podr obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer
cerebral. Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan con las palabras y si. Una
persona lee un artculo del peridico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre
un desastre que aconteci a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podra suceder a
l. Y si me rompo la pierna esquiando?... Y si secuestran mi avin?... Y si me mareo y tengo
que ir enfermo?... Y si mi hijo empieza a drogarse? . La lista es interminable, y una
imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene lmites.
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse
Y si: Y si estalla la tragedia? Y si me sucede a m? .
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Personalizacin:
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se
censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un recin casado crea que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de l. Un hombre
cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como crticas a sus
habilidades como cabeza de familia.
La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de
reaccin hacia ella. Tambin se compara con los dems, intentando determinar quin es
ms elegante, tiene mejor aspecto, etc.
Falacias de control:
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, o
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir
su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. All donde mire slo ve
pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su
dolor, sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta ptica es difcil
encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaran. Un ejemplo extremo de esta
falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un
reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qu hubiera
podido hacer para evitarlo. Era una vctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo
de personas estn tomando decisiones constantemente, y que cada decisin afecta su vida.
En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia de control omnipotente. La persona
que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre
sus hombros. Los compaeros de trabajo dependen de ella, los amigos tambin, es la
responsable de la felicidad de la mayora de la gente y cualquier negligencia de su parte
podra causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las
ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es as, se siente culpable.
La omnipotencia depende de tres elementos. La sensibilidad hacia las personas que le
rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la
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Debera:
En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posicin de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones
inaceptables que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas.
Una mujer sent a que su marido debera querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un
hombre que amase a su esposa debera llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en
algn lugar acogedor. El hecho de que l no quiera ir significa que slo piensa en s
mismo.
Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No
slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s
misma con los debera. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se
molestar en preguntarse objetivamente si realmente tiene algn sentido. He aqu una lista de
los debera ms comunes e irracionales:
Debera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, altruismo.
Debera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.
Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema.
No debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno.
Debera conocer, entender y preverlo todo.
Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre mis
sentimientos.
No debera sentir ciertas emociones, tales como clera o celos, nunca.
Debera amar a mis hijos por igual.
No debera equivocarme nunca.
Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera sentirlo
siempre.
Debera confiar totalmente en m mismo.
Debera ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
No debera estar cansado o enfermo nunca.
Debera ser siempre extremadamente eficiente.
La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los
dems. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si
las viola ella misma.
Razonamiento emocional:
En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se
siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dems, deben ser verdaderas
porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las
emociones por s mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona
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ms solitario, porque tener razn se considera ms importante que mantener unas buenas
relaciones personales.
Continuamente est en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es
imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.
La falacia de la recompensa divina:
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est
coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn dia. Una madre de familia preparaba
comidas sofisticadas para los suyos y haca cocciones y labores de punto interminables.
Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada.
Permaneci durante aos, esperando siempre algn tipo de recompensa o apreciacin especial,
pero nunca lleg. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas correctamente, se iba quebrando fsica y emocionalmente.
Cada vez se hizo ms retrada y al final nadie quiso permanecer con ella.
Espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las
cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
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Ejercicios
Trace una lnea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsin que ejemplifica
la segunda columna.
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Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
2. En una ocasin ella se dirigi hacia m y me dijo: Parece que por esta enfermera haya
pasado un cicln. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno.
Y yo le contest: Ya haba confusin cuando entr. Dejaron todo esto para m, as que
supongo que lo puedo dejar para otro. En mi opinin, no importa demasiado que unos pocos
dossiers estn traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podr
encontrar lo que desea. Creo que quera enfurecerme y estaba buscando una excusa.
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Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
Ahora probemos algunos realmente difciles. Una vez leda cada historia rodee con un crculo
cada distorsin que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsin.
Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo
sofisticado, y comparada con l soy muy poca cosa. l inclina su cabeza y me mira y s
que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y tenemos una charla agradable.
Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunci algo el ceo cuando
le dije una cosa un tanto crtica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier
cosa para no herirle.
Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me
hizo tomar el autobs para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente
sent que no me haca un desprecio, sino que era slo un fresco. Pero esto fue pasajero, y
ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi nico problema en este asunto de sentirme
nerviosa es cuando ladea su cabeza.
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Mdul de reestructuraci cognitiva
Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y ms trabajo. Si
hay que trabajar 16 horas al da para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se
debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los
despedir. Los beneficios van siendo ms flojos cada ao por culpa de esta holgazanera
total. No puedo hacer nada. Se lo estn buscando, esta es la forma de hundir este
maldito pas. En cinco aos esto me habr hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo.
Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a
cinco. Estos ltimos son los que me hundirn.
Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve
loca. Me paso el da corriendo con los calditos de los vecinos y hacindoles pequeos
quehaceres. Mi marido est retirado y s que est sentado y se siente solo mientras estoy fuera.
Intento prestarle toda la atencin de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa
de m y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbara toda la
ciudad si nosotros nos marchsemos.
Emmy ha cogido una pequea tos, pero pienso que es enfisema porque est con John que ha
fumado todos estos aos. l no debera haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi
esposo debera dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, as no me echara de
menos todo el tiempo. As que me voy, ya est sentado.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cul. No puedo. Una persona debe
cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero s que ellos me cuidarn algn da si los
necesito.
Pienso qu pasara si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en
el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos caysemos. E incluso creo que puedo sentirlo
un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importara
muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo
que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios
sentimientos en cosas como sta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber
algo peligroso en ello
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Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el da leyendo los libros azules de su clase de psicologa.
Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. Es esto vida? Le
digo que se divierta, que la vida son cuatro das, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas
veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para
or cmo Bogie cuchichea "Tcalo otra vez, Sam"
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Si me rechazan, me destruirn
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos
Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en m
Cada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa. Mucha
gente cree en una o ms reglas como stas, que causan tergiversaciones, decisiones
defectuosas, autoestima dbil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que
formularse a s mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situaciones
como stas? Cuando ocurre___________________ , qu significa?. Una vez identificada
una regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus
supuestos. Bsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones,
se debe volver al momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflicto
interpersonal. El siguiente procedimiento, que est formado por cuatro pasos, le ayudar a
identificar qu se sinti y pens en tal situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorsiones
y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emocin
2. Descubrir la situacin o suceso.
3. Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsiones.
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Pgina de trabajo
1. Nombre de la emocin:
Filtraje
Sobregeneralizacin
Pensamiento polarizado
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
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Mdul de reestructuraci cognitiva
4. Para cada distorsin que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en
la columna B escriba la frase u oracin usada que incluya la distorsin; en la columna C vuelva
a escribir la frase u oracin sin la distorsin.
A B C
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsin. Las
distorsiones son tan automticas que parecen parte del significado. Es importante que se
rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitucin de las antiguas distorsiones slo
funcionar si tiene algn sentido para la persona que las escribe slo si parecen
verdaderos.
A B C
Oracin original Distorsin Reescriba la oracin
sin distorsin
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Mdul de reestructuraci cognitiva
Ejemplos
a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la nica que cuido a este cro.
l chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorfico porque su madre no le
castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre m. Esto es lo
que ella est haciendo, descargar el problema en m. Cada vez que veo al cro, me amargo
todo el da. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y
cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociacin si te
sobra tiempo, por lo que no s qu hacer.
Filtraje
Interpretacin del pensamiento
Falacias de control
Culpabilidad
A B C
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Mdul de reestructuraci cognitiva
Finalmente Sandra telefone a la madre para decirle que ella crea que estaba haciendo
mucho ms que de canguro. Acordaron un nmero mximo de horas al mes. En ocasiones,
cuando le confiaban al nio, Sandra experimentaba diferentes tcnicas para controlar el
problema de la conducta del nio. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la
llegada del nio hiperactivo y se deca a s misma que era capaz de aguantar varias horas con
l. No tuvo ms problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de
los dems o sintiendo que necesitaba ayuda. Modific su obsesin por el dolor, para enfocar
las estrategias para solucionarlo.
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Mdul de reestructuraci cognitiva
A B C
Falacias de control No hay nada que yo pueda Si quiero puedo hacer algo por
hacer para remediarlo mi ansiedad. Puedo comprar un
perro polica, o poner una
alarma; puedo pasar menos
tiempo en el mostrador, o salir
de vez en cuando
La ansiedad del prestamista se redujo cuando dej de tener aquella visin catastrfica y
empez a enfocar el problema sobre probabilidades reales. l mismo se haba colocado entre la
espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobarda y con deberassobre su
papel como vendedor. Despus de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tena un
mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su
problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.
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Mdul de reestructuraci cognitiva
Reacciones racionales
El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de
pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est
consignada a la derecha del subttulo.
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Mdul de reestructuraci cognitiva
6. Personalizacin Comprobarlos
Hay pruebas para las conclusiones?
Por qu arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe
tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona
interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las
conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse
a s mismo negativa o positivamente con los dems. Las comparaciones son un tipo de
juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda,
se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda
depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu
empezar a jugar a las comparaciones?
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Mdul de reestructuraci cognitiva
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero los
valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero
como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los
dems. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y
placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e ntimas
interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La
persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes.
que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo
que se puede aprender de la opinin de los dems.
Consideraciones especiales
Escribiendo la descripcin de una situacin en la pgina de deberes, una persona puede desarrollar
el calambre del escribiente. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento
distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos,
no se conseguir obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se ser capaz de experimentar o
cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situacin a s
mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la
cabeza. Ya habr tiempo ms tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.
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