COMO TORNAR SUA VIDA MAIS FELIZ E PACFICA

COLEO VIDA PLENA

5 ANTDOTOS
para se libertar da
ANSIEDADE
COMO TORNAR SUA VIDA MAIS FELIZ E PACFICA
 NDICE

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O QUE ANSIEDADE?

6
RELAXAMENTO

9
RESPIRAO

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CORPO EM MOVIMENTO

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O PRESENTE O QUE IMPORTA

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ATITUDE POSITIVA
 INTRODU0

O QUE ANSIEDADE?
EXPECTATIVA DO PERIGO
Emoo perturbadora

Ansiedade uma emoo perturbadora que frequentemente

confundida no dia a dia com o sentimento de medo ou de raiva.
Experincias negativas em nosso cotidiano, em nosso ambiente
de convivncia natural e que geram desconforto ou atribulao,
so as causas mais comuns de ansiedade. O indivduo, quando
ansioso, passa por alteraes fsicas e processos mentais por
intermdio de pensamentos. Diante desses estmulos surge a
ansiedade, onde o indivduo acredita perceber que estar em
perigo, ameaado ou vulnervel.

Tipos conhecidos de ansiedade:

Fsica: acreditar que vai sofrer uma amea fsica, uma
agresso ou um ataque cardico.
Social: acreditar que vai sofrer humilhao, rejeio
ou crtica pelas suas atitudes ou comportamento.
Mental: acreditar que vai ficar doente ou perder a
sanidade ou at morrer inesperadamente

4

Dor de barriga, dor de cabea, enjoo e tontura podem ser causados
por emooes de ansiedade.

Voc sabe que chegou ao cmulo
da ansiedade quando fica ansioso
at para ansiedade passar.

- Tati Bernardi

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 ANTDOTO UM

RELAXAMENTO
ESTIMULE SEU SISTEMA
Concentre-se para relaxar

Algumas tcnicas simples tem alto impacto no combate da

ansiedade. Combinar uma postura correta e concentrao com
a prtica de diminuir os batimentos cardicos causam uma
grande sensao de relaxamento. Uma tcnica bsica e
eficiente contar de forma regressiva (de traz para frente) e
bem devagar iniciando em 100 99 98 97 at chegar ao
nmero um. Para melhorar a performance da tcnica, adicione
uma frase logo aps cada contagem. Use a imaginao e diga
frases positivas como O mundo colabora para o meu sucesso
e A cada novo dia a tranquilidade se faz mais presente em
minha vida .

O objetivo do relaxamento controlar os pensamentos

que disparam gatilhos de ansiedade.

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O relaxamento gera estmulos sensoriais totalmente opostos
as sensaes que ativam a ansiedade, agindo como antdoto
imediato.

CONTRAO E RELAXAMENTO
Contraia grupos musculares por 5 segundos e depois
mantenha-se relaxado pelo dobro do tempo (10 segundos).
Experimente contrair os msculos do rosto, fazendo a careta
mais incrvel que voc conseguir. Segure a contrao por 5
segundos e depois relaxe por 10. Esse exerccio tambm vale
para o pescoo, ombros e punhos. Repita o exerccio trs ou
quatro vezes seguidas para realar os resultados.

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 ANTDOTO DOIS

RESPIRAO
PERCEBA SEU ABDMEN
Encha seus pulmes

Picos de ansiedade bombardeiam as clulas do corpo com

substncias qumicas que interrompem nosso ciclo respiratrio
padro, tornando a respirao curta e ofegante. Controlar a
respirao acalma a mente e auxilia no autocontrole. Inspirar
lentamente dilata os msculos do abdmen como se ele fosse
um balo. O corao est repleto de terminaes nervosas, isso
o mantm sensvel aos estmulos cerebrais que se intensificam
nos momentos de ansiedade. Respirar profundamente diminui
a tenso, promove a sensao de leveza, a tranquilidade e
permite clareza nos pensamentos.

Controle o rtmo cardico e diminua a sensao de

ansiedade.

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CONTROLE A RESPIRAO
Inspire profundamente com o nariz e segure o ar por alguns
segundos. Depois solte o ar lentamente, repetindo esse
exerccio vrias vezes e prestando ateno ao movimento
agradvel do seu peito, percebendo a regio onde fica o seu
corao enquanto exercita sua respirao. importante que
a respirao seja feita movimentando o abdmen e no o
trax. Respirar lenta e profundamente com pausas para
inspirar e expirar.

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PRATIQUE A MEDITAO
A meditao pode ser alcanada com respirao profunda,
calma e ritmada. Um dos tipos mais recomendados de
medito a Meditao Transcedental. Entre vrios
benefcios apontados nas pesquisas, temos a diminuio da
ansiedade, a reduo da insnia e da insufincia cardaca e a
melhoria na eficincia e na produtividade.

A Meditao Transcendental uma tcnica indiana.

Promove o autoconhecimento e o bem estar fsico e mental,
produzindo enorme sensao de tranquilidade. Deve ser
praticada num local de isolamento, longe de rudos ou sons
externos para que a prtica no seja interrompida. Pode ser
acompanhada com msica e incenso para auxiliar no
relaxamento. Os exerccios so feitos com ateno mxima
no movimento respiratrio.

Existem cursos com durao mdia de uma semana, que

ensinam as prticas, o que envolve at um mantra pessoal
entoado mentalmente. Para os exerccios dirios, duas
sesses de 20 minutos, antes das refeies e de estmago
vazio.

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 ANTDOTO TRS

CORPO EM MOVIMENTO
 MOVIMENTE-SE

FAA ATIVIDADES FSICAS

Exercitar-se regularmente estimula a produo do
neurotransmissor endorfina, causador da sensao de bem
estar. A indicao proceder com atividades fsicas
aerbicas moderadas, que mantenham a frequncia
cardica entre 60% a 80% praticadas ao menos trs vezes
por semana.

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 IOGA (Yoga)

Controlar a ansiedade requer um

esforo para desacelerar a mente.
Quando nossos pensamentos e nossas
preocupaes passam a nos dominar
sem dar trgua, a mente no
consegue desacelerar. Desta
maneira desafiador demais
suportar a espera, e assim
passamos a ter ataques
de irritabilidade.

Leve em conta que pensamentos inapropriados e preocupaes

em demasia chegam a travar o corpo. Com a prtica do Ioga
feita de posies simples e fceis de fazer existe um
aprendizado que se relaciona aos movimentos musculares e a
oxigenao do sangue dos tecidos. Diferente do que muitos
homens pensam, a prtica do Ioga no uma exclusividade
feminina, seus benefcios se estendem a homens e mulheres e
podem mudar positivamente sua rotina diria, agregando mais
alegria e paz interior a sua existncia.

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 ANTDOTO QUATRO

O PRESENTE O QUE
IMPORTA
 MINDFULNESS
A arte da ateno plena

Mindfulness uma proposta de conduzir nossos

estmulos sensoriais a uma experincia mais consciente,
permitindo ter controle sobre nossas reaes, reagindo
positivamente aos desafios do dia a dia. Mindfulness o
ato da conscincia em no reagir a experincia,
percebendo-se na situao e conquistando habilidades
criativas e funcionais.

Esta prtica exige tempo para a integrao do corpo e da

mente. Acarreta uma viso de si mesmo, sem que
tenhamos que avaliar emocionalmente, mantendo-nos
dissociados do evento que est em atividade. Em geral
nossos pensamentos viajam livres e sem filtros entre o
futuro e o passado, o que gera padres de respostas
automticas para situaes especficas que ocorrem ao
nosso redor, gerando ansiedade.

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FOCO NO PRESENTE
Busque se concentrar no presente. Foque no
momento em que est vivendo. Perceba o que est
fazendo nesse atual momento e liste tudo numa folha.
Depois faa o mesmo exerccio mentalmente,
alternando-o com a escrita em dias diferentes da
semana. Lembre-se que o tempo no pode ser
estocado, armazenado e deix-lo escoar pelo vo dos
dedos no uma deciso inteligente.

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 SUA VIDA AGORA
A nica prova sensorial de que estamos vivos o
nosso presente, o nosso agora, o que sentimos neste
exato momento. Podemos ficar pensando nos
problemas que ainda esto por serem resolvidos ou
escolher dar ateno para nossas atitudes imediatas, o
que nos importa nesse segundo, da mesma forma que
voc, agora, est totalmente concentrado em ler esse
texto. O futuro uma iluso em nossa mente,
importante quando queremos visualizar nosso futuro
ideal em busca de nossas metas. O passado um trao
de memria, inacessvel fisicamente, inalcanvel,
existente para que possamos identificar nossas
lembranas e mudar nossos estados emocionais.

Perceba em que est pensando agora, busque o

autoconhecimento. O poder do tempo presente pode
livrar voc das correntes do passado que esto
repletas de culpa, arrependimento e amargura. O
poder do tempo presente pode resgatar voc das
armadilhas do futuro onde moram a ansiedade, a
preocupao e o medo.

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Pare! Agora mesmo! Pare de culpar outras pessoas pelos
seus problemas. Assuma a responsabilidade sobre as suas
escolhas e permita que a paz tome conta do seu ser.
Cultive a esperana. No tente mudar as pessoas, mude a
maneira como voc v as pessoas, mude a si mesmo e
perceba os milagres ao seu redor. Sinta o poder do tempo
presente e passe a tomar atitudes imediatas para seguir
em direo aos seus objetivos.

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 ANTDOTO CINCO

ATITUDE POSITIVA
CRENA FORTALECEDORA
A certeza que descarta provas

Tudo na vida depende de nossas atitudes, a sua

felicidade, o seu futuro ideal, o seu relacionamento ideal,

a sua condio financeira ideal. Tenha atitudes agradveis
e afetuosas, o mundo ser to belo quanto suas atitudes
para com ele.

O que esse poder, eu no sei dizer; tudo que sei

que ele existe e se torna disponvel quando o
homem est naquele estado da mente em que
sabe exatamente o que quer e est totalmente
determinado a no desistir at encontrar isso.

- Alexander Graham Bell

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 FOCO NO PRESENTE

Atitudes positivas alimentam o subconsciente com regras de

coragem, valor e perseverana, o que mantm a solidez de sua
integridade e aumenta seu entusiasmo para sentir-se vivo e
altivo. Foras pessoais ligadas conexo e ao afeto sobre os
relacionamentos humanos trazem tona o sentimento de
amor e generosidade, de fazer boas aes aos outros, de ter
percepo sobre o que est acontecendo no corao de outras
pessoas.

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 PSICOLOGIA POSITIVA

A psicologia positiva um amplo movimento na

psicologia que argumenta sobre viver com mais
qualidade e ter percepo de uma vida com
propsitos. o estudo das experincias positivas e da
compreenso a respeito da anatomia da felicidade, do
otimismo e do altrusmo. Sempre focada nas foras, a
fim de promover mais as qualidades e os talentos.

Identificar suas foras pessoais lhe confere satisfao e

senso de autencidade, potencializa o aprendizado,
revigora o prazer da existncia. Adquirir conhecimento
tambm cria um grande escudo contra a ansiedade. As
qualidades cognitivas que surgem da aquisio de
conhecimento atingem o ncleo criativo do indivduo,
gerando uma sensao de descoberta e menta aberta,
ampliando o sentimento de amor ao aprendizado e o
campo de viso sobre si mesmo e sobre as outras
pessoas.

Faca uma pergunta a si mesmo:

O que eu aprendi de novo no dia de hoje?

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PALESTRA MAIS VENDIDA:
MUDANAS POSITIVAS EM DIREO AO SEU
FUTURO IDEAL.
25
 Agradeo voc que leu este e-book. Agradeo sua
mente criativa, por buscar solues e maneiras de
aproximar voc daquilo que mais deseja. Obrigado,
obrigado, obrigado

Instituto Roque Fernando de Capacitao Humana 26

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