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  • Albert Ellis. Controle Su Ira Antes Que Ella Lo Controle A Usted PDF

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    bolsillo paidés CONTROLE SU IRA ANTES DE QUE ELLA LE CONTROLE A USTED Come Cominar las emociones destructivas 2 K. RS) Raymond Chip Tafrate ao original: How wo Control Your Ager Bele x Creole You Pullcada en inglés por Carl Fusing Group, Secrrs, Nueva Jersey, Hacks Unidos “Tridvecidn de Bemnatdo Moreno CCubiera de Opalorks 1 edicion en la colecisn Bokillo, 2007 mite ca de iin rik lvoe pc des abe eau redo promi sped erent yee ‘abet yoda emp dela edn sguleo unis 9 1997 Alber Bis Lsticae © 1599 deb waduccién, Bernardo Moreno (© 2007 de todas las ediciones en castellano, Ediciones PaiddsIbérica, SA. ‘Av. Diagonal, 662-664 - 08034 Barcelone swerwepaidar.con ISBN: 978-84-493-1973-0 Depenito legal: B. $4.777/2007 Timpreso en Litografa Rost, 8. A Znerala [1-27 - 08850 Gavé Bareelons) Jmpreso en Fspata- Printed in Spain Para Janet y Lauren, con carifio Lo que perturba nuestra mente no son los acontecinsientos, sino la manera como los enjaiciamos. Epicteto, siglo 1d. C. SUMARIO Prélogo: :Podemos enfrentarnos a la ira sin ira? . « . Los funestos costes dela ira... . . Falacias sobre cémo enfrentamos a a ira . La TREC y los fundamentos de la ira. |. Aspectos racionales e ircacionales de la ira Descubrir nuestras creencias generadoras de rabia >. Tres apreciaciones sobre las creencias autoencolerizadoras ... . . - ; 7. Disputar nuestras creencias auroencolerizadoras - 8. Otras ideas para liberarnos dela ira... . « 9. Métodos «emotivos» para liberarnos de la ira. . 10. Acciones concretas para liberarnos de la ira 11. Aprender a relajarnos .. . . - Z 12, Ms ideas para liberarnos dela ira... 13. Maneras suplementarias de reducir la ira. . 14, Aceprarnos con nuestra ira... 15. Observacianes a modo de conclusién . Sy aune Apéndice: Formulario de autoayuda dela TREC. . . Bibliografia. 0.4.5 striae Haha uw 13 7 35 47 55 63 73 7 83 1 103 127 141 167 191 201 203 209 Prdlogo :PODEMOS ENFRENTARNOS A LA IRA SIN IRA? No hace falta buscar mucho para encontrar ejemplos del po- der destructivo de la ira en Ja vida humana. Basta con encender el televisor o leer el periédico para darnos cuenta de la constan- te presencia de la ira en coda suerte de atrocidades, grandes y pe- guefias. La ira puede tener efectos igualmente desastrosos en nuestra propia vida. $i no le ponemos coto, puede destruir algu- nas de nuestras relaciones mds intimas e ir minando poco a poco nuestra salud, fsica y psiquica. ‘Una de las grandes paradojas de la psicoterapia es que, sien- do la ira una de las emociones mds deseructivas, fa gente sucle es- tar bastante confundida al respecto y la escoge raras veces como tema de investigacién. Aunque existen numerosos libros y revistas que tratan de cémo dominar la ira, ninguno de los consejos que brindan pare- ce lograr su objetivo. ;{Y en cudntas contradicciones incurren, ademés! A veces se nas aconseja que, cuando alguien nos trate ‘mal, adoptemos una actitud pasiva, de no resistencia. Pero la re- signacién a menudo conduce a la perpetuacién de la injusticia, 6, lo que es peor; puede incluso acrecentarla. Obras veces se nos invita, en cambio, a expresar libre'y ente- Tamente nuestros sentimientos de ira, a desfogarlos sin ninguna inhibicién, a darles tienda suelta, a no traicionar nuestro yo co- rico, Ast meteremos mejor en cintura a nuestros adversarios. Tal vez. Pero, asf como el amor engendra amor, la célera en- gendra represalias, Hagamos la prueba, si no, y no tardaremos en verlo. 3 ¢Qué hacer, entonces, visto que ambos enfoques producen unos resultados poco convincentes? ;Debemos tragarnos nuestra sabia mansamente o expresarla sin contemplaciones? Esa es la cuestidn, Solucién? Epicteto, un filésofo estoico particularmente sa- bio, sefialé hace unos dos mil afios que solemos sobrerreaccionar ante la conducta odiosa ¢ injusta de los demés. Este es un proce- det nada recomendable. Es mds sensato reaccionar de otra ma- ‘ncra completamente distinta. Esta es una de las principales ense- fanzas de la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC), que deriva de la antigua sabiduria de numerosos filésofos asiéti_ 0s y europeos, combindndola con algunos de los métodos ms modernos de psicoterapia. Segtin la TREC, si conseguimos cam- biar nuestos pensamientos, sentimientos y compottatnientos de ira, estaremos en condiciones de minimizar nuestra odlera y te- ner una vida més feliz.y més eficiente, {Podemos hacer esto solos? Ciertamente, podemos hacer co- sas importantes en cuanto a convivir con y enfrentarnos 2a isa, Estd comprobado que, con un poco de esfuerzo, podemos aprender a superar los estallidos de ira y a dejar de despotricar. Los autores de este libro hemos dedicado gran parte de nuestra camera a tratar de comprender y ayudar a las personas que pade- cen problemas de ira. As{ pues, compartiremos aqui con nues- tos lectores algunos de los métodos que nos han parecido mis eficaces en el tratamiento de este problema. Desde la primera publicacién de este libro, hace ya mis de dos décadas, yo (A. Ellis) na he dejado de recibir muesiras de agea- decimiento de parte de muchas personas que han aplicado con éxito los principios de la TREC a sus problemas de ira. Aunque en la presente edicién hay muchos capitulos nuevos y partes co- ‘regidas que reflejan algunos de los interesantes avances habidos en la investigacién de la ira, la mayor parte de los principios bi- sicos expuestos en la primera edicién siguen siendo validos toda- via, mds de dos décadas después. Asi pues, en esta nucva edicidn tevisada y actualizada, mi colaborador, e! doctor Raymond Chip 4 ‘Taftate, y yo vamos a intentar explicar una vez mds c6mo crea- mos los seres humanos nuestra propia filosofia de la ira recurrien- do, de manera consciente ¢ inconsciente, al pensamiento abso- lutista y dictatorial. Asimismo. trataremos de mostrar cémo, si logramos cambiar nuestros pensamientos, sentimientos y com- portamicntos dictados por la ita, estaremos en condiciones dpti- ‘mas para minimizarla y nuestra vida serd més feliz y més eficaz. Capftulo 1 LOS FUNESTOS COSTES DE LA IRA Probablemente estemos leyendo este libra porque o bien no- sotros o bien alguien a quien apreciamos especialmente tiene un problema de ira, Pezo, antes de mostrarle a usted o a sus seres queridos cémo se puede reducie este sentimiento, echemos un somero vistazo a algunos de sus costes mds funcstos. @Por qué nos esforzamos pot destercar de nuestra vida la ra- bia, un sentimiento sincero que brota espontdneamente del co- rar6n? Nacuralmente, no hay ninguna Icy del universo que nos obligue a hacerlo, Pero hay algunas razones importantes que pueden decidinos «ello. ‘LA IRA DESTRUYE IAS RELACIONES PERSONALES ‘Uno de los costes mas cortientes de la ira, probablemente el mis elevado de todos, es el dafio que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan dafiadas suelen ser las mejores que tenemos. Muchas personas creen que la. ira la dirigimos principalmente hacia la gente que nos cae mal. iNada mds falso! Varios estudios recientes, entre los que destaca uno de la Universidad de Hofitra (Kassinove y otras) y otra de la Universidad de Massachusetts (Averill), confirman que esto no es cierto. La mayor parte de las veces nos enfadamos con las perso~ ‘nas que mejor conocemos. Entre los blancos mds frecuentes de la ira figuran los conyuges, los hijos, los compatieros de trabajo y los amigos. Los siguientes ejemplos ilustran esta afirmacién. 7 Jeff ronclaba los sesenta euanda xcudié al terapeuta para in- tentar controlar su temperamento explosivo. Estaba divorciado, ¥ tenia dos hijos. Dijo que su mujer, harra de sus estallidos de ira y de su conducta awtoritaria, se habs divorciado de él hacta ya va~ ros afios. Aunque ain manteniz concacto con sus hos, su rela ci6n con ellos solfa set rensa. En cierta ocasién, mientras visita- ba a su hija, se enzare6 en una discusisn con su yerno. Jeff se acaloré tanto que llegs a golpearlo, Desde entonces, sus dos hi jos se habfan negado también a dirigirle la palabra. Volviendo la vista atrds, JefF se daba cuenta con tristeza de que a causa de su ira habe dejado de relcionarse con lt mayor pst de sus fan- ares. Nancy tenfa veintiséis afios cuando acudid en busca de ayu- da terapetitica, Llevaba viviendo aproximadamente dos afios con su amigo Fred, Habfan pensado en casarse, pero los arrcba- tos de ira de Nancy estaban destruyendo la relacién, Esta reco- hhocla sentirse celosa y no soportar que él trabajara en estrecha colaboracién con otras mujeres, y se quejaba de que a clla no le prestaba demasiada atencidn. Sin tener prucbas de que Fred es- tuviera implicada romdnticamente con cualquiera de sus com- Pafieras de trabajo, buscaba constantemente sorprenderlo en al- Buna falta. Periédicamente lo acusaba de toda suerte de horrotes ya veces chillaba y lanzaba al suelo objeros de fa casa. Final- mente Fred se harié de sus escenas de furia, ratapid con ella y se fue a vivir a otra parte. Aunque estos dos casos puedan parecer algo extremados, en realidad no son nada inhabituales. Las personas como Jeff suclen char la culpa a los demds cuando sus telaciones se vuelven ten- sas, se niegan a ceansigir o limar asperezas cuando surgen desave- nencias, no cargan con la responsabilidad de su ira ni se dan real- mente cuenta de los funestos costes de ésta hasta que no empieza a resquebrajarse alguna de sus mejores relaciones. En muchos ca- 508, no sedan cuenta de que por sus sentimientos y arrebatos co- léticos estin perdiendo amigos y dejan de influir en la gente has- ta que ya es demasiado tarde, 18 El de Nancy es un caso algo distinro. La pérdida de una sola amistad importante fue suficiente para que viera claramente que tenfa que hacer algo para controlar su ira. Al principio, sin em- bargo, eché incluso la culpa de su rabia a su ex novio, Su taco ‘amiento era sencillamente que, como se sentfa tan agraviada y aitada, Fred debia de tener la culpa. No hizo progresos en la te- tapia hasta que no aceptd la responsabilidad por su falra de con- trol emocional. Pensemos ahora en nuestra propia vida. :Ha destruido nues- tra ira alguna relacién importante? ;Tendemos a hacer a los de- mds responsables de la manera como nos sentimos? Si seguimos en este plan, zdénde nos encontraremos de aqui a unos afios? Li- berarnos de nuestra iray ser mds transigentes y flexibles con nucs- tras amistades nas reporrard, con toda seguridad, grandes venta- Jasa largo—y también a corro— plazo. La IRA APECTA NEGATIVAMENTE A NUESTRAS RELACIONES: TABORALES No nos engafemos: el trabajo es a menudo muy frustrante. Jefes demasiado exigentes, colegas envidiosos, clientes airados, plazos inflexibles,injusticias de todo tipo... motivos de sobra para poner a prueba nuestra paciencia, Pero enfurecernos a causa de las frustraciones puede frustramnos mds atin, En primer lugar, puede perjudicarseriamente las relaciones laborales y enorpecer nuestro éxito profesional. En segundo lugar, puede bloquearnos ala hora de abordar cuestiones importantes y limitar nuestra ca- pacidad para realizar un trabajo de calidad. Llevarnos bien con las demés es importante para tenet éxito en el trabajo, tanto incluso como nuestra capacidad para hacer ese mismo trabajo, A nuestros colegas y superiores les molesta trabajar con nosotros si mastramos frecuentes estallidos tempe- ramentales. Nos verdn como a un cliente dificil y estardn desean- do perdernos de vista cuanto antes. Segiin un estudio realizado 19 por ef Centro para el Liderazgo Creativa (Center for Creative Leadership) de Carolina del Norte, la incapacidad para domefiar ira entre los ejecutivos, especialmente en situaciones de pre- sidn, figuraba como una de las principales causas de los ascensos Jaborales frustrados, de los despidos y de las sinvitacioness a pe- dir la jubilacién anticipada. Y¥ no sélo entre ejecutivos. La hostiidad puede hacer su ne- fasta aparicién en todos los niveles del escalafon laboral, Veamos uun par de ejemplos bastante distintos: Jerry, obrero de la construccién, acudié a la terapia porque tenfa miedo de que sys arrebatos de ira pudieran acarrearle la pérdida del puesto de trabajo. Aunque era fsicamerte capaz de realizar su trabajo, Jerry era hajito, Su compafieros se metfan con él a menudo por su escasa estacura. Como respuesta a estos insuleas, Jery se dejaba levar de la edlera, lo que a su vez hacta aumencar ls buclas. En un determinado momento, Jeny se en- fad6 tanto que amenazé con 2urrar a otro empleado. Lo alejaron Temporalmente de stt empleo y le avisaron de que, si volvia a perder otra ver los estribos, lo despeditfan definitivamente. Por fortuna, Jerry utilizé los métodos de la TREC para re- ducir sus sentimientos de ira, gracias a lo cual después se sintid mas capaz de enftentarse eficazmente a las burlas de la gente. Veamos otto caso: Howard era el propietario de una pequea empresa de con- tabilidad. Su negocio séto lo formaban él y su auailiar adminis trativo: Howard estaba deprimido porque el negocio no iba n; especialmente porque, sélo en el afo anterior, habia cam- biado cinco veces de ayudante, El trabajo importance na se ha- fa porque él tenfa que formar constantemente a un asistente ‘nuevo, Howard sobrerreaccionaba fuertemente a cualquier tipo de feusteacién, gritando, aporreando los muebles y hasta rom- piendo ef teléfono en mds de una ocasién. Crefa, infundada- ‘mente, que le asistfa cl derecho 2 enfadarse porque el negocio era suyo y pagaba cl sueldo de su asistente, Unas cuantas sesiones de 20 TREC le ayudaron a darse cuenta de que:sus accesos de ira es- panraban a la gente y le estaban saliendo muy caros. En estos dos casos, vemos cémo unas importantes relaciones laborales se estén yendo a pique a causa de sentimientos y arre- batos de ira. Jerry necesitaba el apoyo de sus colegas y superiores para conservar su trabajo y poder promocionarse. Por su parte, Howard crefa, eréneamente, que dado que él era el jefe, todo cl mundo tenia que acepcar sus rabicras. Saber controlar nuestras emociones en el trabajo, a pesar de las inevitables frustraciones, es a menudo crucial para la buena marcha de nuescra vida profesional. En cambio, aunque dar rienda suelta a nuestra ira nos parezca a menudo una cosa estu- penda, suele ser harto perjudicial para nuestro negocio o para las relaciones con nuestros compafieros de profesién. La ira hace también que desviemos nuestra cnergla y aren- cidn del trabajo. ;Cémo? Obsesionéndonos con alguna situa- cidn winjusta» (dindole mil vueltas en la cabeza) 0 con la idea de vengarnos de un compafiero de crabajo o superior; o también in- duciéndonos a realizar algdin tipo de saboraje sutil, a negatnos a seguir directrices sensaras, a dejar que cosas imporcantes se ven- gan abajo o incluso a hacer un esfuerzo descamunal con ral de destruir el teabajo de otra persona. No pensemos que obsesionarnos con la sinjusticia» de algu- nna persona, © vengarnos de ella, nos ayudard a resolver construc- tivamente los conflicos 0 a hacer un trabajo de calidad. Ni mucho menos, Con el tiempo, nuestra ira no logrard pasar inadvertida a quienes nos rodean, Observemos al caso de Jane: Jane acudié a la consulta porque na hacia més que darle vueltas al hecho de que no Ja hubieran ascendido. Llevaba mds de cinco afios en la empresa y caperaba que a ascendieran a un puesto administrative. Coma esto no habla acurrido, se senifa agraviada y exasperada, Cuanto més Jo pensaba, mds rabia le daba, Si bien Jane ocultabe su ira al jefe, su entusiasmo por al trabajo declind, su tendimiento se resintié y no logrd Hlevar a a término ninguno de los proyectos que tenfa entre manos, Un mes después, su jefe la llamé a su despacho para expresarle su preocupacidn y hacerle saber que el hecho de no haber obtenido el ascenso tena mas que ver con problemas de presupuesto que ‘on su rendimiento laboral. Le aseguré que serfa la siguiente en ser ascendidas aunque, si no recuperaba éu productividad habi- tual I empresas verlaobligada a ascender a otra persona en su gar. Jane habia pasado tanto tiempo y gastado tantas energias en- rabierada contra su jefe que no se le ocurrié que pudiera haber otras razones por las que no la ascendfan, de manera que actud de una manera muy poco adecuada para sus posibilidades de as- censo, Resultado: estuvo a punto de dar al traste con sus posibi- lidades de ascenso profesional. Por supuesto, a veces podemos toparnas con situaciones la- borales que som a todas luces injustas y nada pratificantes. Peto al reaccionar airadamente o «salir huyerido» impulsivamente alen- tamos a la gente a suponer que no sabemos domefiar la frustra~ cin y que nos enfadamos en cuanto las cosas se ponen feas. Una alternativa mucho mejor es controlar nuestra ira y hacer lo posi- ble por mejorar la situacién, Si esto no funciona, podemos deci dir que nos vamos tranquilamente con la misica a otra parte en busca de un entomno laboral mds frucefero, EMPEORAMOS La SITUACIGN A pesar de lo que acabamos de decir, gno tiene la ira ningu- na ventaja? {No nos ayuda a veces una actitud airada a enfren- tarnos a situaciones dificiles? ;No nos ayuda a sentirnos fuertes ¥ a no perder el control cuando nos acecha la adversidad? ;No es bueno expresar nuestra rabia para imponernos y hacer valet nuestros argumentos? Interesantes preguntas, La investigacién psicolégica no se ha inclinado atin de manera concluyente sobre 22 sila ira hace que aumente o disminuya nuestra capacidad para afrontar situaciones dificiles. En realidad, son pocos los investi- gadores que se han molestado en estudiar esta cuestidn concre- ta, Con todo, son muchas las personas, incluidos algunos tera- peutras y escritores Famosos, que afirman que debemos mostrar nuestro enfado cuando nos hallemos frente a una situacién in- jusea. Encontramos una perspectiva algo diferente en algunos fil6- sofos asidticos, griegos y romanos de hace més de dos mil afios. En uno de los primeros ensayos sobre la ira, el fildsofo estoico Séneca la describe como «la mds fea y-frenética de las emocio- nes», Pata los estoicos, la ira puede nublar la capacidad de las personas para razonar de manera eficiente. Entre los mumerosos clientes con problemas de ira que he- mos atendido, bay un alto porcentaje de personas inteligentes con una especial habilidad para resolver conflictos y dificulta- des... ctaando no estén enfadadas, claro. Una vez que se han se- renado, suclen reconocer que existen otras maneras mejores para enfrentarse a tales conflictos. ‘Tratemos de recordar la ima vez que nos dejamos llevar por la ira: zqué fue lo que absorbié nuestra arencién y cémo ac- tuamos? Fuimos capaces de buscar sensatamente buenas solt- ciones de orden prictico? Fuimos capaces de ver todas nuesttas opciones? Tomamos las mejores decisiones? {Lamentamos al- guna cosa que dijimos o hicimos? Si somos como la mayoria de las personas, reconoceremos que ¢s dificil pensar y conducitse cabalmence cuando se pierden los estribos. Observemos también cémo actiian otras personas cuando se enfurecen; por ejemplo, nuestros parientes, amigos o compafie- +05 de trabajo. O, simplemente, fijémonos en la pantalla de nuestro televisor. Los programas de noticias y los coloquios es- tan llenos de ejemplos en este sentido, En el transcurso de un co- loquio tenso, qué eficacia tienen las personas que pierden la cal- ma? zAyuda la ira a los parcicipantes a exponer sus argumentos de manera logica y razonable? 23 Pero podemos preguntarnos también: ;Y las situaciones en las que se lucha contra alguna forma de injusticia o sinrazén, o en pro de reformas sociales bdsicas, como, por cjemplo, el respe- to de los derechos humanos? No es cierto que la ita es adecuada y eficaz en tales situaciones? Aunque la ira pueda servir en algunas situaciones, raras veces contribuye a producir un cambio razonable, Lideres respetados como Martin Luther King, Jr, el mahatma Gandhi y otros pa recidos defendieron su causa con todas sus fuerzas, pero también fueron sumamente disciplinados y mantuvieron la cabeza fila. Su actitud dio fruro porque apelaron bdsicamente ala raz6n y no alaira.

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