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ENTRENAMIENTO INICIAL DE CARRERA

OBJETIVO TCNICO DEL DA EN CARRERA:


-Centrarse en que el pie, al tocar el suelo, quede debajo de la cadera, no ms adelantado.
Hay que dejar claro que una cosa es que la espalda tenga que estar recta, y otra que
tenga que estar perpendicular al suelo. La espalda se inclina ligeramente, pero se
mantiene sin alterar las curvas naturales de la columna.

1 PARTE: TCNICA DE CARRERA:


Servir como calentamiento. Todos se hacen en desplazamiento. Importante fijarse en
mantener la espalda recta. Sirve adems para mejorar la transicin entre el apoyo y el
impulso del tobillo. Esto es importante porque al apoyar la puntera, primero se estira el
gemelo y soleo, acumulando energa elstica, y rpidamente se contrae.

Ejecucin: 30 segundos cada ejercicio, con el mnimo descanso o ninguno. Se


repite 3 veces.

1-Andar de puntillas: centrarse en mantener el equilibrio y la espalda recta. El tobillo no


se mueve, estar siempre bloqueado, estirado al mximo. Solo se mueve la rodilla y la
cadera. De esta forma se fortalece toda la articulacin del tobillo, y sobre todo, los
dedos.
2-Correr de puntillas: igual que el anterior, pero con un poquito ms de intensidad
3-Andar apoyando el taln y con la puntera elevada: para fortalecer el tibial anterior (la
parte delantera) Igual que los anteriores, solo se mueve rodilla y cadera.
4-Skipping o rodillas arriba (hasta la altura de la cadera): importante el braceo correcto,
brazo contrario a la pierna que sube. Centrarse en la explosividad del tobillo. Este
ejercicio trasfiere a la tcnica de carrera en que a la hora de sprintar la rodilla va
bastante arriba.

5-Skipping talones o talones al culo: los puntos clave son los mismos. Espalda recta,
braceo con brazo alterno a la pierna. Trasferencia a la tcnica: en los sprint el taln va al
culo.
6 y 7-Pasos laterales: saltando, cayendo con la punta del taln. Primero por un lado y
luego por otro.
8-Saltos a una pierna la Heidi: se lleva la rodilla al saltar, pero se cae con la pierna
que no se eleva. Despus se cambia de pierna. Se apoya como en todo con la punta.
9-Saltos con los pies juntos: en desplazamiento. Saltos cortos. Centrarse en el apoyo con
las puntas y el posterior rebote. Se hace despacio. Tambin es importante para aprender
a mantenerse completamente recto.

2. PARTE PRINCIPAL

4 series de 3 minutos de carrera. Mnimo 3 y mximo 4 minutos de descanso entre


series.
El ritmo ser de un 75-80% de lo que se puede hacer en 3 minutos.
El descanso ser andando o alternar andar con descanso en la sentadilla profunda.

3. PARTE DE FONDO.
El resto de tiempo, podis aprovecharlo con carrera continua, incluyendo la vuelta a la
calma.

4. TRABAJO PARA CASA/ NO EN EL ENTRENAMIENTO:


-1 minuto descansando en sentadilla profunda
-3x30 segundos de plancha. De forma que cueste.

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