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Instituto Superior de Educacin Fsica N 27 "Prof. Csar S. Vsquez"

Trabajo Prctico N 1
Test de capacidad condicional y
coordinativa

_- Evaluacin-_

Docente: Ronconi, Emanuel

Integrantes:
HEBER GONZALEZ
MARANA MARTIN

Curso: 3 D
 Capacidades Condicionales:
1. Fuerza:
La fuerza muscular es reconocida en la actualidad como, una cualidad fsica
fundamental para el rendimiento deportivo, para el mantenimiento de la salud y para
la mejora de la calidad de vida de las personas.

El conocimiento de los aspectos mecnicos y fisiolgicos, subyacentes a diferentes

estmulos de entrenamiento de fuerza, es fundamental para poder prescribir adecuadamente
un programa de ejercicio fsico, encaminado a mejorar el rendimiento neuromuscular.

a) FUERZA MAXIMA:
TEST DE 1RM:

Conocer tu 1RM te ayudar a llevar un control exacto sobre tus progresos y fuerza. Tanto si tu
objetivo es ganar fuerza como msculo, normalmente, ambos van de la mano. Tambin es un dato
necesario para entrenamientos de fuerza. Sin l no podrs fijar un punto de partida exacto y te
arriesgas a aburrirte al principio o a estancarte muy pronto. Recuerda que cuando decimos RM
hablamos de Repeticin Mxima. Generalmente este trmino se usa con un nmero de repeticiones
delante, lo que significa que cuando hablamos de 1RM hablamos del peso mximo que somos
capaces de mover con una buena tcnica en una sola repeticin.

A tener en cuenta antes de realizarlo:

Debes de conocer el ejercicio con el que vas a trabajar. Es importante haberlo
realizado con anterioridad en repetidas ocasiones y, sobre todo, dominar su tcnica.
Debes de estar al 100%. Es importante que no haya molestias fsicas, lesiones,
agujetas o enfermedades de cualquier tipo que minen tu fuerza.
Debes tener una experiencia elevada con ejercicios/entrenamientos de fuerza. De
lo contrario te recomendara no realizar un test de fuerza mxima (1 RM) y en su
lugar, realizar un test de fuerza sub-mxima (3-5 RM). A partir de ah podrs usar
calculadoras que, de forma aproximada, te darn tu 1 RM.
Objetivo:
sacar la fuerza mxima en dicho ejercicio. Esta informacin es muy til para
conocer tu estado fsico y tu progresin.

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 Materiales:
Los discos con los pesos para comenzar. luego se ir incrementando dicho peso a
medida que se ejercita la fuerza mxima.
Cronometro
Hoja de registro de los resultados para ver el progreso.

Protocolo:
1. Efectuamos una primera serie de 12-10 repeticiones con un peso muy bajo.
2. Despus realizamos 1 minuto de descanso y 30 segundos de estiramiento de la zona
muscular.
3. Efectuamos una segunda serie de 10-8 repeticiones subiendo el peso.
4. Descansamos 1 minuto y medio y volvemos a estirar la zona.
5. Realizamos una tercera serie de 8-6 repeticiones elevando el peso nuevamente.
6. Descansamos 2 minutos y estiramos nuevamente durante 30 segundos.
7. Ahora elevamos el peso considerablemente y realizamos una serie de un mximo de
2-3 repeticiones. Normalmente tendremos que elevar el peso entre un 5-10% para el
torso y un 10-20% para las piernas con respecto al a serie anterior.
8. Descansamos 2-4 minutos hasta que estemos recuperados.
9. Aumentamos la carga un 5-10% (torso) o un 10-20% (piernas) y realizamos una
sola repeticin.
10. Si podemos realizar la repeticin con una tcnica correcta volvemos a realizar el
paso 8-9. De lo contrario descansamos 2-5 minutos y bajamos el peso un 2,5-5%
(torso) o un 5-10% (piernas) y volvemos a realizar otro intento.

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 2. Flexibilidad:
El grado de flexibilidad, normalmente, es muy especfico para cada articulacin.
Es posible tener un alto nivel de flexibilidad en una articulacin. Esto significa
que la flexibilidad no existe como una caracterstica general lo que supone a su
vez una determinacin especfica para una articulacin dada o para una accin
articular concreta. En este sentido, el deportista debe evaluar su grado de
flexibilidad para los diferentes segmentos corporales y as poder identificar en
que zonas es ms relevante una mejora de su flexibilidad. Esta ser determinante
para una ptima ejecucin de los movimientos relacionados con su disciplina
deportiva.

b) TEST DE FLEXION PROFUNDA DEL TRONCO:

Objetivo:
Medir el grado de flexibilidad del tronco.

Materiales:
Colchoneta plana.

Procedimiento:
Para llevar a cabo este test, debemos posicionarnos de pie y con las piernas separadas a la
distancia que se marquen (mximo 76 cm.) y semiflexionadas. A continuacin, se realiza
una flexin del tronco tratando de llegar lo ms lejos posible con las manos, sin apoyar los
dedos de las mismas haciendo fuerza para llegar ms lejos, sin movimientos bruscos o
rpidos, sin adelantar una mano ms que la otra y sin levantar la planta de los pies del suelo
parcial o totalmente ya que se anular la prueba.

MARCAS CALIFICACIN
10cm-14cm 3
15cm-19cm 4
20cm-24cm 5
25cm-29cm 6
30cm-34cm 7
35cm-39cm 8
40cm-44cm 9
45cm-50cm 10
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 3. Resistencia:
La resistencia fsica es una de las cuatro capacidades fsicas bsicas, particularmente,
aquella que nos permite llevar a cabo una dedicacin o esfuerzo durante el mayor tiempo
posible.

Podemos clasificar los tipos de resistencia segn si acta una parte del cuerpo (resistencia
local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aerbica o anaerbica.

c) TEST DE COOPER:
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.

Objetivo: Valorar la resistencia aerbica. Determinar el VO2 mximo.

Procedimiento: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante doce minutos de

carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado
se puede valorar en la tabla con la valoracin correspondiente.
Tericamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de
iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 mximo. Segn esto, el
VO2 mximo se puede determinar segn la siguiente ecuacin:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) 11,288
Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendr hasta que se contabilice la
distancia recorrida.

Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano sealizado

cada 50 metros.

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 4. Velocidad:
Es la capacidad fsica que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo
posible. La velocidad es una de las capacidades fsicas ms importantes en la prctica de
cualquier actividad fsica de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones
deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecucin depende, en gran medida, de
la velocidad con la que se realice.

d) VELOCIDAD DE REACCION:

Procedimiento:
En posicin tendido prono, manos en la espalda. El individuo se coloca en un punto del que
salen dos lneas que forman una V (ngulo de 45 ). Cada lado de este ngulo
mide 5 mts, que es donde debe llegar el testado. Este se coloca inmvil en el punto
sealado y a la voz y con la numeracin simultanea de 1 o 2, se desplaza lo ms
rpidamente por el lado derecho o por el izquierdo del ngulo, al lugar indicado por el
entrenador. (A la seal auditiva, levantarse lo ms rpidamente posible y recorrer una
distancia de 10 metros.)

Objetivo: Medir el tiempo que tarda en reaccionar el sujeto ante un estmulo sonoro, con
salida y desplazamiento corto.

Tabla de valoracin:
Se anotar el tiempo utilizado, desde el inicio de la seal hasta que se pasa por la marca de
los10 metros.

Excelente 0,25
Bueno 0,4
Mediano 0,6
Bajo 0,8
Malo + de 0,8

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 e) VELOCIDAD MAXIMA:
Procedimiento: (individual)
Correr 20m hasta llegar a una lnea, a la mxima velocidad posible. En posicin de
carretilla tocando el piso con las manos.
A la seal auditiva, levantarse lo ms rpidamente posible y recorrer una distancia de 20
metros en el menor tiempo posible.

Objetivo: medir el tiempo que tarda en llegar el sujeto en recorrer esta distancia lo ms
rpido posible.

Tabla de valoracin:
Excelente 23
Bueno 27
Mediano 3
Bajo 33
Malo 35

Capacidades Coordinativas:

1. Equilibrio:
a) Test de Equilibrio
Nombre: Prueba de caminar sobre una barra de equilibrio

Objetivo: Su objetivo es medir el equilibrio dinmico del sujeto.

Materiales: El material que se precisa para esta prueba consiste en una barra de
equilibrio, un banco sueco (invertido presenta una viga de 4,5 cm. de ancho, y se eleva del
suelo entre 30 y 40 cm. de altura), cronmetro.

Protocolo: Para la realizacin de esta prueba, el ejecutante se mantendr de pie sobre el

extremo de una barra de equilibrio o un banco invertido. Hasta la seal de inicio, el
ejecutante podr apoyarse sobre un compaero, y tendr el pie delantero justo en el inicio
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longitudinal del banco. A la seal del controlador, el ejecutante comenzar a caminar sobre
la viga hasta una marca situada a 2 m. de distancia. Una vez superada sta, el examinando
dar la vuelta para volver al punto de partida.

Repetir la accin de ejecucin cuntas veces pueda hasta que pierda el equilibrio y caiga
tocando el suelo u otras partes del banco. Se medir distancia recorrida por el ejecutante
desde el inicio hasta el punto de bajada con exactitud de 5 cm. Si el sujeto realiza
ininterrumpidamente el ejercicio, se concluir la tentativa a los 45 seg. Se realizarn tres
intentos y se calcular el promedio de ellos. El test se realizar descalzo.

Resultados de fiabilidad de 0,98 para sujetos de 12 aos, 0,97 a los 15 aos, y 0,90 para
jvenes de entre 16 y 18 aos. Los mismos autores asignan a esta prueba una objetividad
del 0,84 para sujetos de entre 12 y 18 aos

d) TEST DE COORDINACION MOTRIZ

Objetivo: Medir la coordinacin dinmica general y viso motriz.
Material: Un baln de voleibol, dos conos en la salida y cinco postes verticales de
1.70 metros de altura, colocados en lnea y separados dos metros entre si.

Protocolo: La prueba consiste en recorrer el circuito de cinco postes, segn indica el

grfico, botando en zig-zag entre ellos con un baln de voleibol en recorrido de
ida y conduciendo el baln con el pie en el recorrido de vuelta en el menor tiempo
posible.
Como reglas ms importantes tenemos: En el comienzo de la prueba, el primer bote se debe
realizar antes de que el segundo pie que se mueve se separe del suelo.
El baln se puede botar indistintamente con una u otra mano, pero sin
que descanse en la misma ni en cualquier otra parte del cuerpo.
Al terminar de botar el baln se debe dejar en la lnea y comenzar el
recorrido con el pie por el lado contrario al que se ha venido.
No se puede derribar ningn poste, ni salirse del recorrido marcado.

Anotacin:Se realizan dos intentos y se anota el mejor de los dos tiempos

obtenidos en el recorrido, expresado en segundos y dcimas de segundo.

2. Agilidad:

b) TEST DE AGILIDAD

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Nombre: Test hexagonal de obstculos

Objetivo: Evaluar la agilidad del examinado. Es apropiado para los deportes en que
existen cambios variados de direccin de los movimientos

Materiales: cronometro y pulsmetro. Se requiere un hexgono en el suelo cuyos lados

sean de 66 centmetros. Le podemos colocar letras o nmeros a cada lado

Protocolo: El examinado se sita de pie en el medio del hexgono de frente al lado A.

A la orden de comenzar el test se activa el cronometro y el examinado salta con ambas
piernas por encima de la lnea B, retomando mediante un salto al centro de la figura, luego
salta por encima de la lnea C y retorna al medio de la misma forma, luego salta por encima
la lnea D y retorna al medio y as sucesivamente.

Cuando el examinado salte sobre la lnea A y retorne al medio ha completado un circuito.

El test se contina hasta completar tres circuitos. Una vez finalizado los tres circuitos se
registra el tiempo.

Se da un descanso de cinco minutos o ms que permita recuperacin completa y se repite

nuevamente el test y se toma de nuevo el tiempo.

Finalmente con el tiempo de las dos repeticiones del test se calcula un tiempo promedio. Si
el examinado salta hacia una lnea que no corresponde en el orden o se cae sobre las
mismas, tiene que comenzar de nuevo el test.

-Clasificacin de los resultados del test hexagonal de obstculos para las edades de 16 a 19
aos

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Genero Excelente Sobre media Promedio Bajo media Pobre

Masculino <11.2 11.2 - 13.3 13.4 - 15.5 15.6 - 17.8 >17.8

Femenino <12.2 12.2 - 15.3 15.4 - 18.5 18.6 - 21.8 >21.8

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