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Minha coluna lombar Dicas de exerccios

para fortalecer a coluna


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Ser que possvel prevenir e melhor dores na coluna lombar? Quando comecei minha
carreira no fitness, lembro-me ter ouvido um ortopedista dizer em algum momento da
vida, todo ser humano sentir dor nas costas. Na poca a afirmao me assustou.

Com o passar dos anos fui observando pessoas se exercitando ou no, conclu que o
mdico estava 100% certo! Todos ns j sentimos ou sentiremos dor nas costas em algum
momento da vida.

E no precisamos nos desesperar! Sabendo de antemo da fragilidade da coluna versus


nossa vida moderna, podemos fortalecer essa regio e evitar dores.

Exerccios so variados, mostraremos os mais simples.

No se esquea de fazer avaliao fsica antes de iniciar qualquer exerccio. Cuidado em


casos de leso, como hrnia de disco, faa o movimento bem controlado, o
fortalecimento de coluna lombar importante para essas patologias, porm o cuidado tem
que ser maior.
Exerccios para fortalecer coluna lombar
Elevao de uma perna mantenha ombros para baixo e pescoo alinhado. Respire
normalmente. Duas a trs vezes na semana, de duas a trs sries, 8 a 12 repeties cada.

Elevao da perna com flexo mantenha os ossos do quadril no cho e tente elevar o
joelho da perna flexionada. Duas a trs vezes na semana, de duas a trs sries, 8 a 12

repeties cada.

Prancha abdominal fortalece todo o Core. Opo cotovelos no cho. Duas a trs
vezes na semana, duas a trs sries, repeties de 30 segundos 1 minuto cada srie.

Elevao de Pernas trabalho de fortalecimento de coluna lombar. Relaxe o pescoo.


Duas a trs vezes na semana, duas sries, at 8 repeties.

Estabilizao do Quadril
Por que preocupar-se com a estabilizao do quadril?
Soa como coisa de mulher! Antes de concluirmos que no precisamos desses exerccios,
vamos refletir sobre o tema:

1-Todos os humanos tm quadril. O das mulheres mais salientado na mdia (com


rebolados e biqunis), mas os homens tambm tm essa rea do corpo!

2-Ningum se preocupa em exercitar a regio pois no o foco da vaidade. Entretanto no


quadril encontram-se rgos vitais, a base da coluna e nosso caminhar inicia-se ali (leia-se
corridas, pedaladas, pernadas na gua, etc)!

3-Existem muitas patologias de quadril e so difceis de curar pois a musculatura


profunda e exige tempo para ser trabalhada adequadamente.

Portanto, vamos estabilizar o quadril e manter nossa sade articular!

Meia Ponte fortalece musculatura da coluna toda. Mantenha pernas unidas para
fortalecer assoalho plvico e adutores. Relaxe os ombros. Eleve o quadril do solo. Duas a
trs vezes na semana, de duas a trs sries, 8 a 15 repeties cada.

Variao 1 Meia Ponte Mantenha a posio de meia ponte e retire uma perna do cho,
joelhos devem ficar alinhados. Relaxe os ombros. Mesma repetio e sries.
Variao 2 Meia Ponte Mantenha a posio de meia ponte e eleve uma perna para o
alto, quadril deve ficar alinhado. Relaxe os ombros. Mesma repetio e sries.

Escorpio toro saudvel da coluna. Mantenha cotovelos no solo e pescoo relaxado.


Duas tores para cada lado de 30 segundos cada.

Posio da Criana relaxe quadril e lombar nessa postura.

Esses foram alguns exemplos para


fortalecimento de coluna e estabilizao de lombar. Conforme voc for evoluindo, aumente
os nveis de dificuldade..

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