RECETAS

RICAS EN CARBOHIDRATOS

VEGANAS
32 recetas - men semanal - lista de la compra

SIN ACEITE & BAJO EN GRASA

por Sonia Raga

 INTRO
Hola!

Escrib este libro con el propsito de ayudar a la gente que se est iniciando en este eslo de vida,
ofrecindoles una manera sencilla de preparar recetas con un alto contenido en hidratos de carbo-
no no renados y con apenas grasas. Las recetas siguen las pautas recomendadas por doctores de
reconocido presgio, que promueven y difunden este po de alimentacin y se adecan a las necesi-
dades de aquellas personas que han de seguir una dieta baja en grasas. Ninguna de las recetas conene
aceites. Aquellos alimentos de mayor contenido en grasa, sern en todo caso de origen vegetal y se
limitarn a unas cuantas nueces, leche de almendras o 1-2 cucharadas de semillas. El men semanal
que propongo es simplemente un ejemplo para poder hacerse una idea de como planicar las comidas.
Sin embargo, las recetas de cada da pueden variarse para amoldarse a las preferencias de cada uno.

He incluido algunas recetas de postres al nal del libro. Estos postres han de ser consumidos de
manera puntual, y no en el da a da. Recuerda adems que, siempre que se siga una dieta vegana,
se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12.

Para ms informacin sobre este eslo de vida, recetas y vdeos, puedes visitar mi pgina web:
www.thebrightbird.es
Para cualquier pregunta, puedes contactar conmigo a travs del e-mail: info@thebrightbird.com
Ofrezco servicios de coaching, que pueden resultarte de ulidad si te interesa seguir una dieta
vegana y te sientes perdido o no sabes por dnde empezar. Estar encantada de poder ayudarte.

Una breve aclaracin sobre la alimentacin vegana sin aceites

Puede que algunas personas consideren este po de alimentacin extrema, pero lo que es extremo
es que 18 millones de personas mueran cada ao por culpa de ataques al corazn, diabetes po 2
y obesidad. Todas estas enfermedades estn relacionadas con la alimentacin y podran prevenirse.
No hay nada radical en comer alimentos llenos de color, vida y nutrientes que te ayudarn a senrte
mejor que nunca.
Con cario, Sonia
 NDICE
DESAYUNO SOPAS
5 Porridge al horno con arndanos y canela 24 Crema de guisantes
6 Porridge de frutos rojos 25 Crema de calabaza
7 Porridge de pltano y canela 26 Sopa de arroz y alubas blancas
8 Tortas de avena
9 Revuelto de tofu en pan tostado HUMMUS
10 Tostadas de hummus y tomates secos 28 Hummus ligero
11 Bol de cereales con fruta 29 Hummus de pimientos asados

PRINCIPALES SALSAS
13 Pasta con boloesa de lentejas 31 Alio de nueces y dles
14 Hamburguesas vegetales 32 Alio dulce de mostaza
15 Guiso de lentejas y arroz integral 33 Salsa de miso
16 Pasta de invierno 34 Salsa de verduras y pimiento rojo
17 Arroz y Verduras con salsa de almedras 35 Salsa de championes
18 Patatas Deluxe sin aceite 36 Salsa "Everyday"
19 Ensalada de quinoa y boniatos
20 Pasta de otoo con salsa de boniatos POSTRES
21 Ensalada de boniatos 38 Muns de manzana y canela
22 Guiso de alubias blancas con arroz 39 Brownies de chocolate y calabaza
integral 40 Muns de boniatos y nueces
41 Bizcocho de limn y zanahoria

43 Men semanal
44 Lista de ingredientes
46 Por lmo /recursos adicionales
 Un rico

DESAYUNO
para empezar el da

Porridge al horno con arndanos y canela
Ingredientes
2 tazas de copos de arroz o de avena
suciente agua hirviendo para cubrirlos
6 dles medjoul, o 10 dles de los pequeos
1,5 tazas de leche de almendras
3 pltanos o bananas
1 taza de arndanos (frescos o congelados)
Una pizca de canela (al gusto)
DESAYUNO
2-3 raciones
Pasos
1. Calienta el horno a 180C.
2. Vierte los copos en un recipiente apto para horno y
aade el agua hasta cubrirlos.
3. Quita el hueso a los dles, pcalos y adelos al
plato.
4. Pela dos de los pltanos y aplstalos hasta crear
una papilla. Adelos al plato.
5. Agrega los arndanos por encima.
6. Aade la leche de almendra y mezcla con una
cuchara.
7. Corta en trocitos el pltano sobrante y ponlo por
encima.
8. Cubre la mezcla con la canela deseada (yo aado 3
cucharaditas).
9. Hornea durante 15 minutos a 180C.
5
 DESAYUNO

Porridge de frutas rojas

2-3 raciones
Ingredientes Pasos

1 taza de copos de arroz o de avena
2 tazas de leche vegetal
1 taza de agua
4 dles medjoul (deshuesados y cortados en
trocitos)
taza de frutos rojos (frescos o congelados)
1 taza de fresas en trocitos (frescas o congeladas)
Un puado de frutos rojos para decorar
1. Mezcla los copos de arroz o de avena, la leche, el
agua y los dles en una cazuela y llvalo a ebullicin
2. Reduce la temperatura a fuego medio sin parar de
remover, hasta que los copos obtengan una consis-
tencia suave y la mayora de la leche se haya absorbi-
do (unos 5 minutos).
3. Aade los frutos rojos y reduce a fuego mnimo.
Conna removiendo durante 2-3 minutos.
4. Una vez se consiga la textura deseada, sirve, aade
ms frutos rojos y... disfruta!

6
 DESAYUNO

Porridge de pltano y canela

2-3 raciones
Ingredientes Pasos

1,5 tazas de copos de arroz o avena 1. Pela los pltanos, ponlos en un cuenco y aplstalos
1 taza de leche vegetal con un tenedor.
1 taza de agua 2. Mezcla los copos, la leche, el agua en una cazuela y
4 pltanos llvalo a ebullicin.
Canela 3. Reduce el fuego a temperatura media y sigue re-
moviendo hasta que los copos se ablanden y la
Opcional: puedes aadir un poquito de melaza, mayora de la leche se haya absorbido (unos 5 minu-
sirope de arce o panela para darle un toque extra de tos).
dulzor. 4. Aade los pltanos y mezcla para combinar todos
los ingredientes.
5. Sirve y decralo con un poco de canela.

7
 DESAYUNO

Tortitas de avena
2-3 raciones
Ingredientes Pasos

2 tazas de copos de avena 1. Mezcla todos los ingredientes, excepto el vinagre

1 taza y 2/3 de leche vegetal
1 pltano maduro
1 cucharadita de canela
cucharadita de levadura en polvo
cucharadita de bicarbonato
3 cucharaditas de vinagre de manzana
Una pizca de sal
de manzana, con la ayuda de una badora, hasta
que quede una pasta homognea. Aade el vinagre y
vuelve a bar durante 3 segundos.
2. Calienta una sartn anadherente a fuego medio.
3. Vierte 1/3 de taza en la sartn caliente y djalo co-
cinar hasta que veas aparecer burbujitas en la super-
cie. Dale la vuelta y cocina durante un minuto ms,
o hasta que se dore ligeramente. Repite este paso
hasta que no quede ms masa.
4. Sirve las tortas con un poco de sirope de arce o
melaza y tu fruta favorita.

8
 DESAYUNO

Revuelto de tofu en pan tostado

2 raciones
Ingredientes Pasos

200 gramos de tofu
taza de cebolleta o ajos ernos picados
2 cucharadas de levadura de cerveza
(opcional, pero da muy buen sabor)
1 diente de ajo picado namente
1 cucharadita de mostaza
cucharadita de sal Kala Namak. (Aporta un ligero
sabor a huevo)
cucharadita de crcuma (opcional)
Pimienta al gusto
4 rebanadas de pan integral tostadas (sin aceite)
1. Uliza un pao limpio para secar el tofu y eliminar
todo el exceso de lquido.
2. Con tus manos, o con un tenedor, desmiga el tofu.
3. Aade el ajo, la sal, la cebolleta, la levadura de cer-
veza, la crcuma y la pimienta. Mezcla hasta conse-
guir una mezcla homognea.
4. Calienta una sartn anadherente a fuego medio.
5. Saltea durante 15 minutos, removindolo de vez
en cuando.
6. Sirve sobre el pan.

9
 DESAYUNO

Tostadas de hummus y tomates secos

2 raciones
Ingredientes Pasos

6 rebanadas de pan integral (sin aceite) 1. Hidrata los tomates ponindolos en agua hirviendo
Hummus (pgina 28-29) y dejndolos reposar durante 5 minutos. Luego es-
10 tomates deshidratados curre y pcalos.
taza de cebolleta o ajos ernos picados 2. Tuesta el pan hasta que est dorado.
Cebolla deshidratada 3. Unta el hummus sobre cada una de las tostadas.
Perejil picado 4. Aade los tomates y la cebolleta por encima.
5. Decora con una pizca de cebolla en deshidratada
y perejil.

10
 DESAYUNO

Bol de cereales con fruta

1 racin
Ingredientes Pasos

1/3 taza de cornakes sin azcar 1. Mezcla las dos variedades de cereales en un
1/3 taza de arroz inado sin azcar cuenco.
taza de fruta en trozos (fresas en la imagen) 2. Aade la leche.
taza de leche vegetal 3. Cbrelo con la fruta que te apetezca en ese mo-
Opcional para conseguir un sabor ms dulce: aade mento.
unos cuantos dles, una cucharadita de sirope de
arce, panela o melaza.

11
 Hora de

COMER/CENAR
que hay hambre!
 COMIDA / CENA

Pasta con boloesa de lentejas

2 raciones
Ingredientes Pasos

1 cebolla grande picada 1. Llena una cazuela grande con agua y ponla a her-
1/3 taza de lentejas cocidas vir a fuego fuerte. Aade la pasta cuando empiece
1 taza de salsa de tomate sin aceite a hervir. Sigue las instrucciones del paquete para la
cucharadita de pimentn coccin, porque los empos pueden variar segn las
1 cucharada de salsa de soja marcas y los pos de pasta.
250 gr de pasta 2. Calienta una sartn anadherente a temperatura
Sal y pimienta al gusto media. Cuando est caliente, saltea la cebolla (sin
aceite) hasta que coja un color dorado y tostado.
Opcional: levadura de cerveza por encima Aade un poquito de agua si es necesario.
3. Aade las lentejas cocidas y saltea durante unos
minutos.
4. Aade la salsa de tomate, el pimentn y la salsa de
soja.
5. Mezcla todos los ingredientes y deja que se
cocine durante 10 minutos a fuego lento.
6. Cuando la pasta est lista, escrrela y srvela con la
boloesa. Aade sal y pimienta al gusto.

13
 COMIDA / CENA

Hamburguesas vegetales
Alredor de 6
hamburguesas
Ingredientes Pasos

1 taza de judas pintas cocidas 1. En una taza pequea, pon las semillas de lino con
2 tazas de arroz cocido el agua y djalo reposar.
taza de harina integral (o harina de trigo sarrace- 2. Uliza un tenedor para aplastar las judas. En una
no si preeres una opcin sin gluten) fuente grande, combina todos los ingredientes (ex-
2 cebollas pequeas, muy picadas cepto la harina), y aade la mezcla las semillas de
1/3 taza de nueces molidas lino. Mezcla todo bien. Aade por lmo la harina
2 cucharadas de ktchup y vuelve a mezclar hasta que quede perfectamente
1 cucharada de mostaza combinado.
1 cucharadita de pimentn de la vera o ahumado 3. Mjate un poco las palmas de las manos, para em-
3 cucharadas de salsa de soja pezar a dar forma a las hamburguesas y evitar que la
1 cucharada de semillas de lino masa se pegue. No las hagas muy gruesas, porque no
3 cucharadas de agua se cocinarn bien.
4. En una sartn anadherente calentada a fuego me-
Servir con: dio, cocina las hamburguesas hasta que estn dora-
pan, lechuga, tomates, mostaza das por ambos lados. Ten cuidado al darles la vuelta.
5. Sirve las hamburguesas con tus ingredientes
favoritos.

14
 COMIDA/CENA

Guiso de lentejas y arroz integral

2-3 raciones
Ingredientes Pasos

Para el guiso de lentejas: 1. Lava, pela y corta las patatas en trozos.

3 patatas pequeas
1,5 tazas de lentejas cocidas
1 cebolla grande, picada en trozos nos
2,5 tazas de caldo de verduras
1 cucharada de pasta de tomate
1 cucharadita de mostaza
Sal al gusto
Servir con arroz integral cocido.
2. Pon las patatas, la cebolla, pasta de tomate,
mostaza y caldo de verduras en una cazuela grande y
lleva a ebullicin. Deja que hierva durante 10 minu-
tos.
3. Aade las lentejas y reduce la temperatura del
fuego al mnimo. Pon la tapa y deja que cueza a fuego
lento durante 15-20 minutos.
4. Prubalo y ajusta de sal.
5. Srvelo acompaado del arroz.

15
 COMIDA/CENA

Pasta de invierno
2 raciones
Ingredientes Pasos

8 championes, lavados y cortados 1. Cocina la pasta siguiendo las indicaciones del

1 taza de corazn de alcachofas cocidas, cortadas paquete.
10 tomates cherry, cortados 2. Calienta una sartn anadherente a fuego medio y
250 gr de espague sin cocer saltea los championes durante 5 minutos.
3. Aade las alcachofas y los tomates cherry. Saltea
Para la salsa: durante 6-7 minutos. Transcurrido ese empo apaga
1 taza de caldo de verduras el fuego, pero deja la sartn sobre el calor para que
taza de leche de almendras las verduras se mantengan calientes.
2 cucharadas de levadura de cerveza
1 cucharadita de miso Para la salsa:
2 cucharaditas de mostaza 1. Mezcla en una sartn todos los ingredientes de la
2 cucharaditas de salsa de soja salsa y llvalo a ebullicin. No dejes de remover. Es-
1,5 cucharaditas de maicena o arrurruz tar lista cuando vaya cogiendo una textura ms es-
Sal al gusto pesa.
2. Sirve la pasta con las verduras por encima y aade
la salsa.

16
 COMIDA/CENA

Arroz y verduras con salsa de almendras

2 raciones
Ingredientes Pasos

1 taza de cebolla picada 1. Calienta una sartn anadherente a fuego medio.

200 gramos de tofu rme, cortado en trozos
pequeos
1 pimiento amarillo, cortado en trozos
1 pimiento rojo, cortado en trozos
2 tazas de brcoli congelado, en trozos pequeos
Arroz jazmn o integral (ya cocinado)
Para la salsa:
2 tazas de leche de almendra sin azcares aadidos
(fra)
1 cucharadita colmada de maicena o harina de
arrurruz
cucharadita de pimienta
cucharada de curry en polvo
2 cucharadas de salsa de soja
Salsa picante (opcional)
Aade la cebolla y saltea durante 5 minutos. Luego
aade los pimientos y el tofu. Saltea hasta que tome
un color ligeramente dorado. Finalmente, aade el
brcoli y saltea hasta que los ingredientes estn er-
nos.
2. Apaga el fuego, pero deja las verduras reposando
al calor.
Para la salsa:
1. Aade todos los ingredientes de la salsa a una ca-
zuelita y mzclalos bien.
2. Pon la sartn a fuego medio hasta que hierva y
remueve constantemente hasta que espese.
3. Sirve las verduras con el arroz y cbrelo con la sal-
sa.

17
 COMIDA/CENA

Patatas "fritas" cru jientes

2 raciones
Ingredientes Pasos

6 patatas medianas 1. Lavar y pelar las patatas. Cortarlas a ras (1,5 cm

2 cucharaditas de pimentn (opcional) aproximadamente). Evitar hacerlas demasiado nas!
1 cucharadita de ajo en polvo 2. Colocar en una cazuela con agua y llevar a
cucharadita de sal ebullicin. Hervir durante 10 minutos.
2 cucharadas de salsa de soja 3. Precalentar el horno a 200C
taza de harina de arroz 4. Cuando las patatas estn listas, escurrirlas y colo-
Una pizca de pimienta carlas en un bol. Aadir la sal, ajo en polvo, pimentn
y salsa de soja. Mezclar bien. Aadir la harina integral
Puedes servirlo con: de arroz. Mezclar.
Una ensalada grande 5. Colocar papel de hornear en una bandeja para
Un poco de ktchup y mostaza horno y distribuir las patatas en la misma. Hornear a
200C durante 35-40 minutos o hasta que estn dora-
das, removindolas una vez a mitad del proceso.
6. Comerlas an calientes, recin salidas del horno.
Es cuando ms ricas estn.

18
 COMIDA/CENA

Ensalada de quinoa y boniatos

2 raciones
Ingredientes Pasos

2 tazas de quinoa cocida 1. Limpia, pela y corta los boniatos.

2 boniatos pequeos 2. Colcalos en una cazuela y cubre con agua fra.
taza de cebolleta picada 3. Pon la cazuela a fuego medio-alto y lleva a
taza de maz ebullicin. Cuece los boniatos hasta que estn er-
Una pizca de sal y pimienta nos.
4. Sirve la quinoa cocida y aade los boniatos,
la cebolleta y el maz.

Opciones de presentacin:
Puedes comerlo tal cual, aadir un poco de sal y
pimienta, o puedes aderezarla con algn alio.
En la foto de arriba, el plato est servido con salsa
de miso (pgina 33)

19
 COMIDA/CENA
Pasta Otoo con salsa de boniatos
Ingredientes
250 gr de pasta integral (puedes recurrir a opciones
sin gluten, como la pasta de arroz o de maz)
1 puerro troceado (slo la parte blanca)
4 tazas de championes laminados
10 tomates deshidratados (secos, sin aceite!)
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de vinagre balsmico
cucharadita de pimentn picante
Una pizca de sal y pimienta
Para la salsa:
1 taza de boniato cocido machacado
taza de leche vegetal (soja o almendra)
2 cucharadas de salsa de soja
cucharadita de sal
20
2 raciones
Pasos
1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del
paquete.
2. Deja los tomates hidratndose, cubrindolos con
agua hirviendo.
3. Calienta una sartn anadherente en fuego medio.
Luego aade el puerro y los championes y saltalos
hasta que los championes se reduzcan en tamao y
todo el lquido se absorba. Reduce el fuego al mni-
mo.
4. Cuela los tomates, trocalos e incorpralos a la sar-
tn. Aade la salsa de soja, el vinagre balsmico, el
pimentn, la sal y la pimienta. Saltea a medio fuego
durante otros 10 minutos. Servir sobre la pasta.
Para la salsa:
Mezcla todos los ingredientes de la salsa ulizando
una badora. Luego pasa la salsa a una sartn y coci-
na hasta que est caliente. Servir con la pasta.
 COMIDA/CENA

Ensalada de boniatos
2 raciones
Ingredientes Pasos

1 cabeza de lechuga 1. Calienta el horno a 180C.

4 rbanos 2. Limpia, pela y trocea los boniatos.
3 boniatos grandes 3. Colcalos en una bandeja del horno, sobre papel
4 cucharadas de alio a elegir (alios pgina 30) de cocinar y hornea durante unos 25-30 minutos, o
Una pizca de sal y pimienta hasta que al pincharlos notes que estn cocinados.
4. Lava y corta la lechuga. Reserva.
5. Lava y corta los rbanos. Reserva.
6. Combina todos los ingredientes en dos cuencos y
aade una pizca de sal y pimienta. Aderzalo con el
alio y mezcla.

21
 COMIDA/CENA

Guiso de alubias blancas con arroz integral

2 raciones
Ingredientes Pasos

1 lata de judas blancas cocidas 1. Pon todos los ingredientes en una cazuela (excepto
2 tazas de judas verdes cocidas el arroz) y llvalo a ebullicin.
1 taza de caldo de verduras 2. Remueve bien, cubre con una tapa y reduce el
taza de leche de almendra o soja calor al mnimo. Cocina a fuego lento durante 15-20
1 cucharada de concentrado de tomate minutos.
taza de tomates secos troceados (secos, sin 3. Servir con arroz integral.
aceite)
2 cucharaditas de sal
2 cucharadas de cebolla en polvo
cucharadita de chili en polvo
1 cucharadita de organo en polvo
3 cucharaditas de cebollino en polvo
1 cucharadita de pimentn picante
cucharadita de crcuma
cucharadita de pimienta
2 cucharaditas de maicena o harina de arruruz
2 tazas de arroz integral

22
Hace fro?

SOPA
al rescate!
 SOPAS

Crema de guisantes
2 raciones
Ingredientes Pasos

1 patata mediana, pelada y cortada en pequeos
trozos
1 taza de guisantes cocidos
2 tazas de caldo de verduras
2/3 taza de leche vegetal sin azcares aadidos
cucharadita de ajo en polvo, o bien un diente de
ajo muy picado
Sal y pimienta para condimentar
1. Pon todos los ingredientes en una sartn y deja
que hierva.
2. Remuvelo bien, cubre con una tapa y reduce el
calor al mnimo y cocer hasta que las patatas estn
ernas (unos 15 minutos).
3. Apaga el fuego, tritura con una badora hasta que
quede una mezcla homognea y sirve.

Opcional
Decralo con chili y otras especias
Aade un chorrito de vinagre balsmico

24
 SOPAS

Crema de calabaza
2-3 raciones
Ingredientes Pasos

2 y tazas de caldo de verduras
1 y tazas de leche vegetal
1 y tazas de calabaza cocida
2 cucharaditas de mostaza
3 cucharadas de cebolla en polvo
cucharadita de ajo en polvo
Una pizca de pimienta
1. Pon todos los ingredientes en una cazuela y deja
que hierva ligeramente. Luego deja que cueza duran-
te 15 minutos a fuego lento.
2. Tritura con una badora hasta obtener una
consistencia cremosa.

Para decorar (opcional):

cebolla deshidratada
Perejil

25
 SOPAS

Sopa de arroz y alubias blancas

2-3 raciones
Ingredientes Pasos

4 tazas de caldo de verduras
1 taza de puerro picado
1 lata de judas blancas
taza de arroz integral
1 cucharada de concentrado de tomate
2 cucharaditas de mostaza
2 cucharadas de cebolla en polvo
1 diente de ajo picado
cucharada de pimentn dulce
Una pizca de sal y pimienta
1. Pon todos los ingredientes en una cazuela y llvala
a ebullicin.
2. Cuando la sopa lleve hirviendo 5 minutos, reduce
el calor al mnimo, cbrelo con una tapa y djalo co-
cer durante 30 minutos.
3. Prubalo y ajusta las candades de sal y pimienta
antes de servir.

26
 I love...

HUMMUS
cada da, todos lo das!
 HUMMUS

Hummus ligero
Cantidad: 1 y 3/4 tazas
aproximadamente
Ingredientes Pasos

1 lata de garbanzos (unos 240 gr) enjuagados y 1. Tritura todos los ingredientes con una badora
escurridos. hasta obtener una consistencia cremosa.
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de zumo de limn
1 cucharada de salsa de soja
cucharadita de sal
taza de leche vegetal
Una pizca de pimienta

Para el topping (opcional):

Cebolla deshidratada
Perejil

28
 HUMMUS

Hummus de pimientos asados

Cantidad: 1 y 3/4 tazas
aproximadamente
Ingredientes Pasos

1 lata de garbanzos (unos 240 gr) enjuagados y es- 1. Tritura todos ingredientes con una badora hasta
curridos obtener una consistencia cremosa.
3 pimientos rojos asados, cortados en trozos
grandes
2 cucharadas de zumo de limn
1 cucharadita de pimentn de la vera
2 dientes de ajo picado
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharadita de sal
cucharadita de crcuma
cucharadita de pimentn dulce
2 cucharaditas de mostaza
Una pizca de pimienta

Para el topping (opcional):

Cebolla deshidratada
Perejil

29
 Alios &

SALSAS
100% deliciosas!
 ALIOS Y SALSAS

Alio cremoso de dtiles y nueces

Cantidad: 3/4 tazas
aproximadamente
Ingredientes Pasos

4 dles 1. Tritura todos ingredientes con una badora hasta

taza de nueces obtener una consitencia cremosa.
taza de leche vegetal 2. Se conserva bien en un envase hermco y en el
1 cucharada de vinagre balsmico frigorco durante 2-3 das.
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de zumo de limn

31
 ALIOS Y SALSAS

Alio dulce de mostaza

Cantidad: 1/2 taza

Ingredientes Pasos

1/4 taza de mostaza 1. Mezcla todos los ingredientes juntos.

1/8 taza de vinagre balsmico de Mdena 2. Se conserva bien en un envase hermco y en el
1/8 taza de melaza de caa frigorco durante 10 das.

32
 ALIOS & SALSAS

Salsa de miso
Cantidad: 1 taza
2-3 raciones
Ingredientes Pasos

taza de leche vegetal 1. Combina todos los ingredientes en una cazuela y

taza de caldo de verduras
2 cucharaditas de miso
1 cucharadita de mostaza
1 y cucharadita de arrurruz
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
1 cucharadita de melaza de caa
llvala a ebullicin, sin dejar de remover constante-
mente.
2. En cuanto tome una textura ms espesa, apaga el
fuego y sirve.

33
 ALIOS Y SALSAS

Salsa de verduras y pimiento rojo

4 raciones
Ingredientes Pasos

2 tazas de caldo de verduras 1. Mezcla el arrurruz (o maicena) y de taza de leche

taza de leche vegetal fra y reserva.
2 cebollas, peladas y picadas 2. Aade los 9 primeros ingredientes de la lista en
2 ramas de ajos ernos picados una cazuela y llvalo a ebullicin. Luego cbrelo,
1/8 cucharadita de pimienta blanca reduce el fuego al mnimo, y djalo cocer durante 25
2 cucharaditas de mostaza minutos.
1 cucharada 3. Antes de servir, sube el fuego hasta que hierva
2 pimientos rojos, cortados en trozos ligeramente, aade la mezcla de arruruz y leche veg-
cucharadita de sal etal que reservamos previamente, y remueve hasta
2 cucharadas rasas de maicena o harina de arruruz que espese ligeramente.
taza de leche vegetal fra 4. Sirve sobre patatas, boniatos, arroz

34
 ALIOS & SALSAS

Salsa de championes
2 raciones
Ingredientes Pasos

2 tazas de championes en trozos o laminados
1 taza de caldo de verduras
2 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharadita de harina de trigo integral
* Para una opcin sin gluten, puedes sustuir la ha-
rina de trigo por 1 cucharada de harina integral de
arroz.
1. Pon una sartn anadherente a calentar a fuego
alto. Cuando est caliente, aade los championes.
Saltea hasta que se hayan reducido (irn soltanto
agua, por lo que no es necesario aadir lquido).
2. Aade la cebolla en polvo y mezcla bien.
Inmediatamente despus aade el caldo de verduras.
Cocina a fuego lento durante 5-10 minutos.
3. Con una cuchara, separa la mitad de la salsa y
chala en una badora. Tritura hasta conseguir una
mezcla homognea. Luego virtela de nuevo a la sar-
tn junto con el resto de la salsa y remueve.
4. Aade la salsa de soja y la harina y mezcla bien,
hasta que la salsa espese ligeramente.

35
 ALIOS & SALSAS

Salsa Everyday
2-4 raciones
Ingredientes Pasos

1 taza de leche vegetal (o caldo de verduras)
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de harina de arroz integral
2 cucharadas de levadura de cerveza en polvo
1 diente de ajo picado
cucharadita de mostaza
cucharadita de salsa picante (opcional)
Uliza esta salsa para acompaar patatas, boniatos,
verduras, pasta, arroz
1. Junta todos los ingredientes en una sartn
anadherente y remueve hasta que todo est bien
mezclado.
2. Cocina a fuego medio mientras remueves constan-
temente.
3. Estar listo tan pronto veas que toma la
consistencia que desees. Cuanto ms la cocines, ms
espesa quedar.

36
 Postres &

DULCES
para las ocasiones especiales!
 DULCES

Mufns de manzana y canela

Raciones: 9
mufns
Ingredientes Pasos

Ingredientes secos: 1.Precalienta el horno a 180C.

180 gr de harina de espelta o trigo integral
1/3 taza de azcar no renado
3 cucharaditas de polvo de hornear
cucharaditas de bicarbonato
cucharadita de sal
cucharadita de canela
Ingredientes lquidos:
taza de compota de manzana
taza de yogurt de soja sin azcar
3 cucharadas de sirope de arce o melaza
1 cucharada de vinagre de manzana
2.Comienza tamizando la harina usando un cola-
dor metlico de agujero no. Aade el resto de
ingredientes secos.
3.En otra fuente, aade todos los ingredientes lqui-
dos y mezcla para combinarlos.
4.Aade la mezcla lquida sobre la mezcla de harina
y remueve hasta que est todo bien combinado. No
mezcles la masa en exceso o los muns no subirn.
5.Cubre el cuenco con un trapo de cocina y djalo
reposar durante 10 minutos.
6.Con una cuchara, sirve la mezcla en moldes anad-
herentes (llnalos mucho, pero no completamente).
7.Hornea a 180C durante 25 minutos.
8.Una vez listas, scalas del horno y djalas enfriar
durante unos 20 minutos antes de desmoldarlas.

38
 DULCES

Brownies de chocolate y calabaza

Raciones: 12 trozos
pequeitos
Ingredientes Pasos

Ingredientes secos: 1.Precalienta el horno a 180C.

1 y tazas de harina de avena 2.Mezcla 1 cucharada de las semillas de lino molidas
taza de cacao en polvo con las 3 cucharadas de agua y djalo reposando den-
de taza de azcar moreno sin renar tro de la nevera.
1 cucharadita de levadura en polvo 3.En un cuenco grande, combina todos los ingredien-
cucharadita de bicarbonato tes secos y reserva.
Una pizca de sal 4.Vierte todos los ingredientes lquidos (excepto las
semillas de lino) en un procesador de alimentos o
Ingredientes lquidos: badora y tritura hasta que quede homogneo.
1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucha- 5.Aade los ingredientes lquidos en el cuenco con
radas de agua los secos, vierte las semillas de lino y remueve hasta
taza de leche vegetal que todo quede bien combinado.
taza de dles sin hueso picados 6.Cubre una bandeja de 20x10 con papel de horno y
1 taza de calabaza cocida vierte la mezcla. Exende la masa, pero con mucho
taza de melaza de caa cuidado para no aplastarla.
7.Hornea a 180C durante 35 minutos. Djalo enfriar
completamente antes de cortar desmoldar y cortar.

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 DULCES

Mufns de boniato y nueces

Raciones: 10 mufns
aproximadamente
Ingredientes Pasos

Ingredientes secos: 1. Calienta el horno a 180C.

200gr de harina de trigo o espelta integral
110gr de azcar sin renar (1/2 taza)
1 y cucharadita de levadura en polvo
cucharadita de bicarbonato
cucharadita de sal
Ingredientes lquidos:
1 taza de leche de almendra (237 ml)
1 taza de boniato cocido y machacado (240 ml)
2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana
Toppings:
Un puado de nueces
Un par de cucharaditas de azcar sin renar
2. Tamiza la harina. Luego aade el azcar, la
levadura, el bicarbonato y la sal. Mezcla bien.
3. Uliza una badora para mezclar el boniato, la
leche y el vinagre
4. Incorpora los ingredientes hmedos a la mezcla
de ingredientes secos y mezcla hasta que estn bien
combinados, con cuidado de no remover en exceso.
5. Con una cuchara, ve colocando parte de la mezcla
en moldes de magdalenas anadherentes y rellena
generosamente (sin llegar al mximo).
6. Espolvorea con nueces troceadas y un poco de
azcar
7. Hornea durante 35 minutos a 180C.
8. Djalo enfriar durante 15-20 minutos antes de
servir.

40
 DULCES

Bizcocho de zanahoria y limn

Cantidad: 1 bizcocho
de 24x15 cm
Ingredientes Pasos

Ingredientes secos: 1. Precalienta el horno a 180C.

290gr de harina de trigo integral o espelta
taza de azcar
3 cucharaditas de levadura en polvo
y cucharaditas de bicarbonato
cucharadita de sal
Ingredientes lquidos:
2 tazas de zanahoria rallada
300 ml de compota de manzana
taza de melaza de caa o sirope de arce
La cscara de un limn
El zumo de un limn
Tambin necesitarn un molde para horno de
24x15 cm aproximadamente.
2. En un cuenco grande, mezcla todos los ingredien-
tes secos.
3. En un cuenco aparte, combina todos los ingredien-
tes hmedos y mezcla muy bien.
4. Pon los ingredientes hmedos sobre los secos, y
remueve hasta que conseguir una mezcla
homognea. La masa debera quedarte muy espesa.
5. Coge una bandeja apta para horno de 24x15cm y
cbrela con papel de hornear.
6. Vierte la masa en la bandeja y exende la masa de
manera homognea.
7. Hornea a 180 durante 45 minutos, colocndolo en
la bandeja de altura media del horno.
8. Deja que se enfre durante unos 20 minutos antes
de sacarlo del plato.

41
 Ejemplo

MEN SEMANAL
& lista de la compra
 MEN SEMANAL
Comida/
Lunes Martes Mircoles Jueves
Da

Tostadas de hummus &

Desayuno Bol de cereales con fruta Porridge de frutos rojos Porridge de pltano y canela
tomates secos

Ensalada con alio

Crema de calabaza Arroz con verduras y salsa Pasta Otoo con salsa de
Comida Pasta con boloesa de
Pan tostado con hummus de almendras boniatos
lentejas

Crema de guisante Ensalada con alio

Ensalada con alio Ensalada con alio
Cena Ensalada de quinoa & Arroz integral con guiso de
Patata "fritas" crujientes Patatas "fritas" crujientes
boniatos alubias blancas

Comida/
Viernes Sbado Domingo Notas
Da
Intenta acompaar las
Porridge de arndanos
Desayuno Tofu revuelto Tor!tas de avena comidas con ensalada
y canela
Come muchas hoja
verde.
Ensalada de quinoa & Usa cualquier alio del
Ensalada con alio
Comida boniatos Hamburguesa vegetales ebook en tus comidas.
Pasta de invierno
Pan con Hummus Cambiar el orden
del men a tu gusto.
Ensalada con alio Ensalada con alio Recuerda que ste es
Crema de guisantes
Cena Guiso de lentejas & Sopa de arroz & alubias tan solo un ejemplo.
Ensalada de boniatos
arroz integral blancas

Fruta, sandwiches de hummus, boniatos con canela y un poquito de sirope, porridge de avena con fruta, patatas
Snacks
asadas con mostaza

Fruta, boniatos con canela y un poquito de sirope De vez en cuando, en ocasiones especiales, puedes darte la
Postres
libertad de comer un trocito de cualquiera de las recetas de postres de este libro.

Toma 1 cucharada al da de semillas de lino molidas, semillas cha o semillas de camo.

Consume algas con regularidad para obtener niveles adecuados de yodo (evita comer la variedad de kelp/kombu y
hijiki/hiziki).
Otros
Procura exponerte al sol de manera regular para alcanzar niveles adecuados de vitamina D.
Bebe agua suciente para mantenerte hidratado (ms de 1,5 litros al da).
Toma un suplemento de vitamina B12.
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 LISTA DE LA COMPRA/INGREDIENTES
Esta es una lista de todos los ingredientes usados para las recetas de este ebook.

FRUTA CEREALES
Pltanos Cornakes (sin azcar)
Fresas Pan integral
D!les Arroz integral
Arndanos Arroz jazmn
Frutos rojos Copos de avena o de arroz
Harina integral de trigo
Harina integral de arroz
VERDURAS Spague#s integrales
Rabanitos Quinoa
Judas verdes Pasta integral
Zanahorias
Puerros
Limones LEGUMBRES
Tomates Lentejas (de bote)
Tomates cherry Alubias blancas (de bote)
Championes Tofu
Alcachofas Alubias rojas
Lechuga Garbanzos
Pimiento rojo
Ajos !ernos
Ajo SAL & ESPECIAS
Maz Sal sin renar
Guisantes (de bote) Kala namak (sal negra)
Cebollas Pimentn dulce
Canela
Pimentn de la vera o ahumado
TUBRCULOS Curry
Boniatos Pimenta blanca
Patatas Pimienta
Zanahorias
Calabaza FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Nueces
Semillas de lino (ya molidas si no !enes
molinillo)
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 LISTA DE LA COMPRA/INGREDIENTES
OTRAS HIERBAS Y ESPECIAS OTROS
Cebolla deshidratada Tomates deshidratados sin aceite
Ajo en polvo Compota de manzana
Chili Yogur de soja
Perejil Salsa de tomate sin aceite
Oregano Salsa de soja
Cebollino Azcar sin renar (panela o mascabado)
Crcuma Cacao en polvo
Leche vegetal (sin azcar y sin aceites)
Leche de almendras (sin aceites)
Melaza
Sirope de arce o similar
Polvo de hornear
Bicarbonato
Vinagre de manzana
Levadura nutricional o de cerveza
Ketchup
Mostaza
Tomato concentrado
Maicena o harina de arruruz
Salsa picante (tabasco, sriracha...)
Vinagre balsmico
Miso

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 POR LTIMO
Espero que estas deliciosas recetas te animen a dar una oportunidad a este eslo de vida y te moven
para dar ese primer paso. Si eres de los que ya est a bordo, este e-book te ayudar a completar tu
coleccin de recetas.
Una dieta basada en alimentos vegetales e integrales (en su versin natural/original), no es slo
respetuosa con tu salud, sino tambin con los animales y el planeta. Cada da enes tres oportunidades
para tomar mejores decisiones. La revolucin comienza en tu plato, comida a comida.

RECURSOS ADICIONALES
WEBSITES
www.drmcdougall.com
www.nutrionfacts.org
www.pcrm.org
www.dresselstyn.com
www.nutrionstudies.org
www.forksoverknives.com
www.engine2diet.com

LIBROS RECOMENDADOS
The Starch Soluon - John McDougall, MD
Dr. Neal Barnards Program for Reversing Diabetes - Neal Barnard, MD
Prevenir y reverr las enfermedades cardiovasculares - Caldwell Esselstyn, MD
Comer bien para vivir ms aos - Neal Barnard, MD
El estudio de China - T.Colin Campbell, PhD
Comer para no morir - Michael Greger, MD
The Engine 2 Diet - Rip Esselstyn

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Para recetas veganas sin aceites visita mi web: www.thebrightbird.com
Tambin puedes seguirme en twi!er y instagram
Para ponerte en contacto conmigo, escrbeme a: info@thebrightbird.com

Fotos, textos y recetas 2016 por Sonia Ramos Garca. Todos los derechos resservados. Este ebook ene nica y exclusivamente una nalidad
informava y educava. No debe considerarse consejo mdico ni debe sustuir al mismo. Gracias a Esther H.Lobera por la traduccin de este
ebook al espaol.
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