Cmo controlar la ira: 7 consejos

prcticos

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Los problemas relacionados con la ira son motivo frecuente de consulta a los
profesionales de la psicologa. Incluso hay terapeutas que estn especializados
nicamente en el control de la ira y la agresividad, dato que nos habla de que es
algo que afecta a muchas personas. Cmo controlar la ira?Esto es
precisamente lo que se preguntan los pacientes, puesto que suele ser difcil
manejar la tendencia agresiva o a enfadarse sin ayuda externa.

Hoy tratamos el problema de la ira y la agresividad, y exponemos algunos

consejos para controlarla.

Qu es exactamente la ira?
La ira es una emocin que se caracteriza por un incremento rpido del ritmo
cardaco, de la presin arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en
sangre. Tambin es comn que la persona que siente ira se enrojezca, sude, tense
sus msculos, respire de forma ms rpida y vea aumentada su energa corporal.

Siendo una emocin relacionada con el impulso agresivo, algunos expertos

sealan que la ira es la manifestacin de la respuesta que emite nuestro cerebro
para atacar o huir de un peligro. Por otra parte, el estado mental propio de los
momentos de ira nos vuelve instintivos y merma nuestra capacidad para razonar.

Las causas de la ira

La ira puede surgir como consecuencia de un estado de inseguridad, envidia,
miedo, etctera. La ira puede aparecer tambin cuando somos incapaces de
afrontar una situacin concreta, pudiendo herirnos o molestarnos la forma en
que actan las personas de nuestro entorno.

En resumen, la ira o la agresividad suelen aparecer en situaciones que percibimos

como una amenaza. Por tanto, la ira est fundamentada en sentimientos como el
temor, el miedo, la frustracin o incluso en cansancio.

Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar de varias

maneras. Para el caso que nos ocupa, una de las posibles reacciones ante la
frustracin es la ira. La agresividad, por su parte, es la manifestacin exterior de la
clera que sentimos.

La ira aparece de un modo automtico ante algunas situaciones que nos

obstaculizan para lograr fines u objetivos. Las emociones que sentimos no se
producen sin razn, sino que cada una tiene una funcin especfica. En el caso de
la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos para efectuar un
esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha presentado.

Tipos de ira
La ira tiene distintas facetas y adquiere diferentes formas:

1. La conducta agresiva y la violencia puede aparecer como una manera de

lograr distintos objetivos cuando no hemos sido capaces de lograrlos sin usar la
violencia. En este caso, podramos hablar de una ira instrumental, porque la
empleamos como un medio para obtener algo. Los terapeutas asocian esta
conducta a unas pobres habilidades de tipo comunicativo o en el autocontrol, pero
siempre ser posible mejorar estos aspectos.

2. Puede aparecer la ira como explosin, a causa de haber aguantado durante

mucho tiempo una situacin injusta o perturbadora. As, las pequeas frustraciones
diarias se van acumulando y, a base de no expresar nuestro malestar, acabamos
estallando en un momento u otro. La solucin a este tipo de crculos viciosos es
gestionar adecuadamente la ira, y no ir acumulndola hasta explotar.

3. La ira como defensa surge cuando percibimos que nos estn atacando o nos
enfrentamos a una dificultad. Normalmente, tendemos a reaccionar de forma
negativa ms por intuicin que por los hechos objetivos, lo que puede conducirnos
a que nuestra ira sea poco justificada objetivamente.

Cmo controlar la ira? Algunos consejos

para manejarla
Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran
paso para avanzar hacia una buena gestin de nuestros enfados. Aprender a
controlar la ira pasa por aprender a racionalizar algunas emociones e impulsos
irracionales y relativizar las reacciones que nos produzcan algunos eventos de la
vida.

En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede conducir a un estado

permanente de alerta que puede generar malas experiencias personales. Por
tanto, uno de los factores claves en el manejo de la ira es elautocontrol, pero
tambin cabe destacar las siguientes dinmicas en pos de desarrollar la
prevencin de la ira:

1. No acumular ira sino gestionarla adecuadamente

Cuando algo injusto sucede y no reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado.
Tarde o temprano, todo este enojo que vamos guardando estallar y puede dar
lugar a un episodio de violencia verbal y fsica. Por tanto, es importante afrontar
los problemas con asertividad y control, para no dejar que la bola del enfado
vaya creciendo por momentos.

2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor

En muchas ocasiones, nos enfadamos como reaccin a la frustracin de no haber
logrado algunos objetivos que nos plantebamos, o cuando algo no ha salido tal
como esperbamos. En estos casos, laempata es el rasgo distintivo entre
aquellos que saben gestionar la frustracin, controlar la ira y aceptar las
contrariedades con deportividad. Debemos evitar plantear las relaciones
interpersonales como un juego en que se gana o se pierde.

3. Reflexionar acerca de las causas y las

consecuencias de nuestra irascibilidad
Pensar en ello y analizar si nuestra reaccin emocional es realmente
justificada nos puede ayudar. Muchas veces no pensamos por qu estallamos en
un arrebato de ira, por ejemplo cuando conducimos un coche y reaccionamos
instantneamente insultando o haciendo gestos a otros conductores cuando hacen
algo incorrecto. En ese momento sera vital meditar sobre el porqu reaccionamos
de este modo: has pensado en las posibles consecuencias de tener un episodio
de ira mientras ests conduciendo? Visto as tal vez vale la pena tomarse estas
situaciones de otra manera.

4. Descansar lo suficiente
Cuando estamos agotados fsica o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los
impulsos agresivos son ms frecuentes y tenemos menos herramientas para
gestionarlos. Por este motivo es necesario descansar y dormir las horas
necesarias: tanto en el plano cuantitativo (dormir mnimo 8 horas) como en lo
cualitativo (descansar bien).

Adems, existen varios momentos del da en que somos ms vulnerables a

estallar de ira, y eso vara de una persona a otra. Somos capaces de controlar la
ira cuando estamos descansados, porque podemos analizar mejor las situaciones.

5. Relajacin, meditacin, autocontrol

La relajacin es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas
formas de relajarse:practicar deporte, el yoga, la meditacin, el Mindfulness,
tomar un bao de agua caliente, o cualquier mtodo que pase por distraer la mente
y llevarnos a un estado de positividad.

De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener una
reaccin de ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente
durante por lo menos veinte segundos: esto har que nuestro cuerpo se
desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que sentimos.

6. Evitar situaciones y personas irritantes

Debemos evitar encontrarnos en situaciones en que sabemos que pueden
aumentar nuestra ira o llevarnos a un estado negativo. Tambin es probable que
conozcas ciertas personas que te irriten especialmente. En la medida de lo
posible, hay que tratar de evitar los contextos en que sepamos que podemos
estallar, y en cuanto a las personas que nos irritan, algunas veces ser imposible
no tener ningn contacto (jefes, algn familiar en concreto), por tanto, en la medida
de lo posible, habra que tratar de conversar con esa persona con el fin de que las
interacciones no resulten tan irritantes.

7. Terapia con un psiclogo

La ayuda de un psicoterapeuta profesional y acreditado puede ayudar
decisivamente a gestionar este tipo de reacciones emocionales, sobre todo
cuando ha llegado un punto en que los comportamientos agresivos derivados de
un mal control de la ira son frecuentes. La terapia psicolgica para estos casos
est destinada a modificar actitudes que generan situaciones de enfado, y
permiten lograr unareestructuracin cognitiva para que el paciente pueda
gestionar y controlar su ira. Tambin se emplean algunas tcnicas de control
emocional para controlar la ira y manejar as la agresividad.