Como ganhar massa muscular sem ficar gordo

Primeiramente, vamos comear com alguns pontos

fundamentais que vo explicar como a dieta afeta a nossa
habilidade para ganhar massa muscular.

Voc precisa comer igual um louco para ficar grande?

Este um dos clichs mais antigos do fisiculturismo,

justamente porque existe verdade nele.
A quantidade de comida que voc ingere diariamente tem
um impacto determinante na habilidade do corpo em
ganhar massa muscular.
Repare que eu disse quantidade de COMIDA que voc ingere diariamente no a quantidade de PROTENA,
como as pessoas costumam acreditar. Comer quantidades excessivas de protena diariamente no necessrio
para ganhar massa muscular.
Voc sabe por que a quantidade de comida afeta na habilidade de construir massa muscular? Na verdade,
bem simples:
O corpo queima uma quantia especfica de energia diariamente. Isto pode ser medido atravs das calorias. E o
seu corpo consegue energia primeiramente atravs dos alimentos que voc come, e depois das reservas de
gordura.

Quando fornecemos menos energia que o corpo queima diariamente, geramos um dficit calrico, que
resulta em perda de peso (perda de gua, glicognio, gordura, e as vezes massa muscular)

Porm, isto afeta a habilidade do corpo em ganhar massa muscular (1). Ou seja, o corpo no consegue construir
massa muscular quando est em dficit calrico.
Por isso tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo costuma ser perda de tempo (apesar
de algumas pessoas, nas circunstncias corretas, conseguirem fazer isso)

Agora, se voc quer acelerar o ganho de massa muscular, independente de qual tipo de dieta voc usar, voc
precisa ter certeza de que no est em um dficit calrico. por isso que precisamos, de certa maneira, comer
como monstros.

Eu enfatizei independente de qual tipo de dieta voc usar, porque muitas pessoas simplesmente no
entendem que no possvel trapacear esta regra.

No importa como voc se alimenta seja com jejum

intermitente, carb cycling, dieta do guerreiro, dieta paleoltica,
if it fit your macros, etc. se voc permanece em um dficit
calrico por vrios dias na semana, voc vai construir pouca ou
nenhuma massa muscular, principalmente se voc tem pouca
gordura corporal e j possui experincia de treino.

Quanto precisamos comer para ganhar massa muscular?

A ideia de bulking tradicional comer milhares de calorias diariamente, independente de quanta gordura seja
acumulada, como uma estratgia para maximizar a construo de massa muscular.

Enquanto esta estratgia, com certeza, vai garantir que voc no esteja em um dficit calrico, ns realmente
precisamos comer tanto em bulking?

Felizmente, para a nossa conta bancria, estmago, e sanidade, no precisamos comer tudo isso.

Na verdade, a abordagem clssica de bulking no funciona para a maioria das pessoas por algumas razes
bsicas:

Muitas pessoas no sabem treinar, e consequentemente no conseguem construir tanta massa muscular
independente de quanto elas comam.

Quanto mais gordura voc acumular, mais longo ser a fase de cutting.

E cutting no apenas difcil psicologicamente, mas quanto maior ele for, mais massa muscular voc perder
no processo.
A esmagadora maioria das pessoas no sabem fazer cutting, e perdem quase toda a massa muscular que
ganharam durante o bulking.
Ou seja, aquela histria de fazer bulking seguido de cutting, na grande maioria das vezes acaba nisso: voc
ganha massa muscular, um monte de gordura, e depois perde gordura e msculo, ficando igual antes de iniciar
o bulking.

E acredite, isto incrivelmente comum, e incrivelmente frustrante.

Algumas maneiras simples para escapar desse ciclo de perda de tempo:

No consuma quantidades excessivas de comida durante o bulking.

Treine sempre visando o aumento de fora e massa muscular, e no o pump ou resistncia.
Finalmente, quando chegar a hora do cutting, escolha uma dieta adequada que permita perder gordura
gradativamente enquanto mantm massa muscular.
Agora, em termos de quanta comida voc realmente precisa ingerir para ganhar massa muscular, aqui vai uma
regra bsica:

Consuma apenas 10% a mais de calorias do que voc queima diariamente.

Ao manter um pequeno excedente calrico, voc tem certeza que a habilidade do corpo em ganhar massa
muscular est em capacidade total, e ainda minimizando o ganho de gordura (Digo minimizar, pois em qualquer
bulking haver ganho de gordura, mesmo que seja pouco)

Caso voc no saiba quantas calorias voc precisa ingerir diariamente, clique aqui.

Vale lembrar que todas as frmulas para descobrir quantas calorias voc precisa ingerir, no passam de
estimativas. O metabolismo muda de pessoa para pessoa, e ajustes so necessrios no decorrer da dieta.

Por isso precisamos ficar de olho em como nosso corpo est respondendo alimentao. Seja atravs do
espelho, da balana, medio de gordura corporal, etc.

Tambm existem algumas regras bsicas para ver se o bulking est no caminho certo:

Se voc est ganhando mais de 2kg por semana depois de 2 ou 3 semanas de bulking, voc est comendo
demais, e provavelmente est acumulando gordura em vez de ganhar massa muscular.
Se voc est ganhando menos de 1kg por semana desde o incio do bulking, provavelmente seja necessrio
aumentar o consumo de calorias.
E assim que voc faz um bulking da maneira correta voc ingere uma quantia moderada de alimentos e
coloca o corpo em um tmido excedente calrico. Isto permite ganhar massa muscular, sem ficar gordo.

Mas antes de finalizar, precisamos ver um ltimo ponto

Devo fazer cutting ou bulking primeiro?

O que decidir se voc vai fazer cutting ou bulking, ser simplesmente o seu nvel atual de gordura corporal.

Se voc tem mais de 15% de gordura corporal (25% para mulheres), voc deve fazer um cutting.

A partir de 15% comeamos a parecer gordos abdmen sem definio, msculos parecendo salsichas, etc.
Mas no apenas a questo esttica

Estar acima do peso facilita problemas de sade, aumenta a velocidade que voc armazena gordura (quanto
mais gordo voc est, mais fcil voc acumula gordura), e ainda atrapalha o ganho de massa muscular.

Mas como?

Porque a gordura sobe, e a sensibilidade insulina desce (2).

Conforme o corpo se torna resistente insulina, a habilidade para queimar gordura diminui, e a probabilidade
de armazenar carboidratos como gordura aumenta. Como se no fosse suficiente, resistncia insulina ainda
diminui os processos responsveis pela sntese de protena (3), o que significa menos crescimento muscular.

Porque os nveis de testosterona diminuem, e os de estrognio sobem (4).

Como a testosterona possui um papel vital no processo de hipertrofia, e altos nveis de estrognio promovem
um maior armazenamento de gordura (5), os lados negativos so bem claros.

A concluso que ganhos excessivos de gordura durante um bulk sujo diminuem o ganho de massa muscular
e ainda dificulta a perda de gordura posteriormente.

Texto por Michael Matthews