MODULOS DE CULTURA FISICA SENA REGIONAL NARIO

INSTRUTOR
NICANDRO FAVIO QUIROZ PANTOJA

1. ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Al hablar de estilos de vida saludable, se hace necesario hablar directamente de actividad fsica, la cual actualmente se
muestra como una estrategia importante en la adopcin de crear comportamientos y actitudes permanentes en una
persona, que produzcan cambios saludables en su desarrollo y transformacin de las condiciones de vida, para lograr as
una mejor calidad de esta misma.:

1.2 QUE ES ACTIVIDAD FSICA?

Es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, aumentando el
consumo de energa considerablemente es decir, la actividad fsica consume caloras.

1.3 CULTURA FSICA

Es la parte de la Cultura, que representa el conjunto de experiencias y beneficios obtenidos por la aplicacin de principios
fundamentales, orientados al comportamiento de la actividad fsica del ser humano, encaminada al ocio, educacin,
competicin, aptitud fsica y salud.

Lastimosamente no existe an esa conciencia de la necesidad de practicar actividad fsica, dirigida a la promocin y
prevencin de enfermedades con actividades alternativas que contribuyan al bienestar personal y social.
La cultura fsica, contribuye al fomento de la educacin y formacin de las personas, combinando adecuadamente tres
elementos:

rea espiritual
Pureza moral
Fortalecimiento fsico
Esto se puede lograr a travs de la estructura de las organizaciones de su sistema poltico.

1.4 EJERCICIO FSICO.

El ejercicio fsico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, es

un componente del estilo de vida que en sus distintas facetas gimnasia, deporte y la educacin fsica constituyen
actividades vitales para la salud, En sntesis, el ejercicio favorece la salud fsica y psquica.

1.5 DEPORTE

Es un tipo de actividad generalmente fsica; primordialmente competitiva, reglamentada y clasificada en individual

colectiva; dirigida al logro de tcnicas motrices cada vez ms perfectas, marcas ms altas; tiempos mejores, etc.En si el
deporte es la prctica metdica de ejercicios fsicos

Su finalidad es mejorar la salud y divertirse. Alcanzar mejor nivel de bienestar y calidad de vida. La actividad fsica
controlada y mesurada es beneficiosa para la salud, est al alcance de todos y su prctica resulta placentera".

1.6 EDUCACIN FSICA

Educacin Fsica la disciplina cientfica cuyo objeto de estudio es la expresin corporal del hombre y la incidencia del
movimiento en el desarrollo integral y en el mejoramiento de la salud y calidad de vida de los individuos

Su enseanza resulta de carcter indispensable para contribuir al desarrollo y crecimiento del individuo y mejorar las
cualidades fsicas, la importancia de su aplicacin no solo se remite a una edad temprana, sino a cualquier momento de la
vida misma.
 1.7 CUALIDADES FSICAS
Tambin llamadas capacidades fsicas bsicas, podemos definirlas como condiciones internas del organismo, son
componentes bsicos de la condicin fsica y por lo tanto elementos esenciales en la parte motriz.

CUALIDADES FISICAS

COORDINACION: Es la capacidad Coordinacin general:este tipo de movimientos requiere de una

neuromuscular que tiene el organismo para
mover diferentes masas musculares de manera
seleccionada y ordenada.
EQUILIBRIO: es la capacidad sensoriomotriz que
tiene el organismo para conservar el centro de
gravedad su base es los msculos y las
articulaciones.
accin conjunta de todas las partes del cuerpo.
Coordinacin Oculo manual: este tipo de movimientos en los que
se establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros
superiores.
Coordinacin Oculo pedal: este tipo de movimientos en los que se
establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros
inferiores.
Equilibrio esttico:es la capacidad de mantenerse inmvil
resistiendo la gravedad, tanto en situaciones regulares o difciles de la
vida cotidiana; pero tambin es la adaptacin del eje corporal,
integrada al espacio temporal.

Equilibrio dinmico:se entiende como la capacidad para resistirse a

la gravedad cuando el cuerpo humano est en movimiento, integrada
a la orientacin espacio-temporal.

FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de mover el Movilidad articular: es el recorrido mximo de las articulaciones

cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud,
sin producirse dao, gracias a la movilidad
articular y a la elasticidad de los tejidos.
FUERZA: Es la capacidad de un organismo para
ejercer una presin o traccin contraccin con
algo.
VELOCIDAD: capacidad de realizar acciones
motrices en el mnimo tiempo posible.
RESISTENCIA:Es la capacidad para continuar
desarrollando actividades fatigosas durante
perodos de cierta duracin.
Elasticidad muscular: es cuando los msculos y tendones se
deforman y recuperan su longitud normal.
Fuerza explosiva: es una contraccin, lo ms potente posible para
poder desplazar la carga a vencer en el menor tiempo posible y con la
mayor velocidad.
Fuerza de resistencia: mantener una fuerza durante un tiempo
prolongado o repetirla varias veces.
Velocidad de reaccin:Es la capacidad de efectuar una respuesta
motriz a un estmulo en el menor tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento:Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
Resistencia Aerbica:es cuando se realiza un esfuerzo de larga
duracin, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxgeno que
se utiliza es igual al que se absorbe.
Resistencia Anaerbica:es cuando el esfuerzo que se realiza es
intenso, la cantidad de oxgeno que se debera consumir en ese
momento es muy superior a la que se puede aportar. Existe una
"deuda de oxgeno", que ser pagada cuando el esfuerzo finalice.

2. MOVIMIENTO

Es la principal caracterstica que poseemos los seres vivos y es una capacidad que se manifiesta por medio de la conducta
motriz, lo que nos permite interactuar con el entorno en el que nos encontramos.

Existen tres tipos de movimiento:

MOVIMIENTO AUTOMTICO: Se ejecuta de forma inconsciente, estos se estructuran o adquieren con la repeticin
continua y voluntaria de movimientos y se convierten en hbitos.
Es rentable y econmico puesto que no requiere concentracin.

MOVIMIENTO VOLUNTARIO: Es el que se realiza de forma voluntaria y consciente es decir, provocado y pensante, pero
pueden ser controlados e intervenirlos de forma consciente.

Para la realizacin del movimiento voluntario se necesita que sucedan una serie de coordinaciones en dependencia del
objetivo propuesto.

Condiciones para que suceda el movimiento voluntario

Una informacin mnima para una programacin voluntaria
Respuestas con base en automatismo que generen un gasto mnimo de energa.

MOVIMIENTO REFLEJO: Comportamiento motor no voluntario e inconsciente, que se ejecuta con una alta velocidad,
ocasionado por la respuesta a un estmulo especfico, esta reaccin entra en acciones, cuando se presentan diferentes
tipos de seales como, Visuales, Auditivas y Tctiles.
 3. TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA

Segn el tipo de movimiento, puede ser:

3.1 ISOTNICO:

Implica la contraccin de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo.
Aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazn y ayuda a la proliferacin del oxgeno a los msculos, mejora las
condiciones cardiovasculares

3.2 ISOMTRICO:

Los msculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto.

Ayuda a desarrollar los msculos largos, aumenta el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar
glucgeno.

Este tipo de ejercicio tiene como finalidad el aumento de la fuerza muscular.

Segn el metabolismo puede ser:

3.3 AEROBICO:

Es la capacidad que tiene el organismo para realizar actividades fsicas durante largo tiempo, siempre y cuando estas
actividades no requieran grandes esfuerzos.

El trabajo aerbico es el conjunto de reacciones qumicas que requieren de la presencia de oxgeno para liberar energa.

3.4 ANAEROBICO:

Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite la realizacin de ejercicios fuertes en corto tiempo y no
se utiliza el oxgeno del aire para producir energa.

El trabajo aerbico constituye el conjunto de reacciones qumicos que no requieren de la presencia de oxgeno para poder
liberar energa y se necesita la glucosa para dar energa.

4. FRECUENCIA CARDIACA.

La frecuencia cardiaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn por minuto. Fundamental es saber su valor y
variacin por su utilidad durante el ejercicio fsico.

Frecuencia cardiaca en reposo. (FCR): Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad
fsica, es decir, en reposo.

Toma de la frecuencia cardiaca. (FCR): Se la realiza con los dedos: NDICE Y CORAZN

SITIOS DONDE SE PUEDE TOMAR LA F.C

En la sien (temporal).
En el cuello (carotideo).
Parte interna del brazo (humeral).
En la mueca (radial).
Parte interna del pliegue del codo (cubital)
En la ingle (femoral)
En el dorso del pie (pedio)
En la tetilla izquierda (apical)

1. Se toman las pulsaciones durante 6 segundos y el resultado se multiplica por 10

2. Contar los latidos durante 15 seg y el resultado se lo multiplicar por 4.
 VALORES DE FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO

HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o ms 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o ms 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o ms 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o ms 74-88 68-74 66 o menos
60 o ms 94 o ms 76-90 70-76 68 o menos

MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 96 o ms 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o ms 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o ms 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o ms 84-102 76-82 74 o menos
60 o ms 108 o ms 88-106 78-88 78 o menos

Frecuencia cardiaca mxima: Es la frecuencia mxima (terica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin
poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones fsicas ptimas.

Toma de la frecuencia cardiaca. (FCM)

1. A travs de la realizacin de un test mdico, realizado por un mdico deportivo.

2. A travs de la llamada "frmula por edad".

CALCULO DE FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

FC mx. = 220 - edad (para hombres)

FC mx. = 226 - edad (para mujeres)

5. CARACTERISTICAS DE LA ACTIVIDAD FSICA.

Dependiendo de la intensidad y duracin, la actividad fsica puede ser:

Casera
laboral
de tiempo libre
para el transporte (ejemplo: bicicleta, caminata, etc.).

En la casa:

Caminar 10 minutos, tres veces al por da o 30 minutos diarios, Hacer los oficios cotidianos de aseo en el hogar.
Lavar el carro, Lavar ropa, Arreglar el jardn o la huerta, Subir y bajar las escaleras.

En el Trabajo:

Subir y bajar las escaleras, Caminar para llegar al trabajo, Caminar cuando se tenga toda la posibilidad en horas de
descanso, Hacer estiramientos en el puesto de trabajo.

En el tiempo libre:

Saltar la cuerda, Trotar, Practicar algn deporte, Bicicleta esttica, Nadar, Bailar, Montar en bicicleta, Hacer aerbicos.
Gimnasia de mantenimiento, Jugar.

A su vez, la actividad fsica de tiempo libre puede ser:

Recreativa, competitiva de entrenamiento.

6. CALENTAMIENTO

Es predisponer el organismo, puesto que de realizarlo, depender el desempeo posterior y la prevencin de lesiones
osteo musculares y orgnicas.

Se debe tener en cuenta al momento de realizarlo que haya:

Movilidad articular: Es una actividad de baja intensidad

Activacin dinmica general: Movimientos generales - Aumento de la temperatura corporal.
 INDUMENTARIA

Es elemental tener claro, la utilizacin de implementos adecuados para la prctica de actividad fsica o de algn deporte,
esta indumentaria puede influir de forma directa, tanto en el rendimiento o desempeo como para nuestro estado de salud.

Recomendaciones bsicas que se deben de tener en cuenta cuando se realiza actividades fsicas:

Temperatura ambiente, Edad, Acondicionamiento fsico, Ropa deportiva

ESTIRAMIENTO
Su finalidad es la disminucin de las tensiones musculares y tendinosas, mayor amplitud de los movimientos articulares.

ACTIVACIN DINAMICA ESPECFICAS

Ejercicios que van relacionados directamente con el centro de la prctica deportiva, se realizaran movimientos especficos

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

1. Provocar respuestas orgnicas que permitan o preparen para un estmulo posterior y se produzca una respuesta
adecuada.

2. Evitar daos en rganos como consecuencia de exigencias sin preparacin. Activacin dinmica especifica.

7. SESIN DE ACTIVIDAD FSICA.

En la sesin de actividad fsica encontramos tres fases:

FASE INICIAL:

Movimientos generales de baja intensidad, en los que se involucran grandes grupos musculares y que generalmente son
los que van a recibir la carga de trabajo en la fase siguiente. El tiempo estimado de este depende de factores como la
temperatura ambiente, la edad el volumen muscular. (5 a 10 minutos)

FASE CENTRAL:

Movimientos ms especficos, lo que implica consecuentemente una mayor demanda de energa. Se llama central puesto
que todo lo que se realiza en la actividad previa es preparar al organismo para que responda de forma adecuada a la
demanda fsica. (30 a 45 minutos)

FASE FINAL:

El objetivo es disminuir la carga de trabajo acumulada durante la fase anterior. Para lograr este objetivo se deben de
realizar ejercicios que proporcionen descanso y relajacin de forma activa, como caminatas cortas, estiramientos y
ejercicios de relajacin. (5 a 8 minutos)

NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA.

Personas que no realizaron actividad fsica en el mes anterior.

Nivel inactivo:
Nivel irregularmente activo: Aquellas que la realizan menos de 3 veces por semana, menos de 20 minutos.

Nivel regularmente activo: 5 veces por semana, al menos 30 minutos por ocasin en cualquier intensidad de esfuerzo.

Corresponde a las personas que desarrollan todo el conjunto de atributos como la fuerza, la
flexibilidad, la resistencia y la composicin corporal para el mejor desempeo de las
Nivel muy activos: actividades fsicas diarias necesarias.

7. MODULO DE FORMACIN DOS

7.1. ADAPTACIN Y CAMBIOS

Al iniciar la prctica de actividad fsica de forma regular, se empiezan a presentar diferentes cambios en el interior del
organismo, los cuales benefician a la persona a travs de una respuesta interna.
Cambios Musculares

Aumento de la fuerza muscular

Aumento de la resistencia a la fatiga
Aumento del tono muscular (contraccin permanente del msculo).
Aumento de la cantidad de tejidos conjuntivo y tendinoso
Aumento de la masa muscular

Cambios Metablicos

Aumento en las reservas de energa (glucgeno) en el hgado

Mejoramiento de la asimilacin de los nutrientes (carbohidratos, lpidos y protenas), proporcionan a energa.
Aumento de las reservas de energa en el msculo.
Aumento de la actividad enzimtica.

Cambios A Nivel Nervioso

Aumento del equilibrio entre la seal de estmulo, es decir que cuando se produzca un estmulo se cuenta
tambin con la posibilidad de suspenderlo de forma rpida.

Aumento de la velocidad de reaccin del impulso nervioso, se incrementa claramente la velocidad de reaccin
ante estmulos.

Cambios Cardiovasculares

Incremento del volumen sistlico, la cantidad de sangre se incrementa por cada latido del corazn.
La frecuencia cardiaca disminuye en estado de reposo.
El gasto cardiaco (volumen sistlico sobre frecuencia cardiaca) disminuye en personas entrenadas.
El corazn aumenta de tamao (hipertrofia cardiaca) ocasionado por el trabajo continuo, sin convertirse esto en
una patologa.
Aumento del retorno venoso, lo que significa que las sustancias de deshecho viajan con mayor rapidez a travs
de la sangre para ser eliminadas.

Cambios A Nivel Respiratorio

Disminucin de la frecuencia respiratoria en repos

Aumento de la capacidad vital, que es la toda la capacidad de aire que puedo albergar en mis pulmones.
Aumento de la variacin del volumen torxico al tomar y expulsar el aire.
Aumento del intercambio gaseoso en la actividad fsica, con mayor facilidad se realiza el intercambio de oxigeno
con el dixido de carbono.

Cambios En La Composicin Corporal

Se observa una disminucin de la masa grasa, es decir, que su peso disminuye, siendo metabolizadas como
fuente de energa.
Incremento de la masa magra corporal, esta aumenta debido al estmulo ocasionado por la carga de trabajo
(hipertrofia muscular).
Despus de la actividad fsica existe menor perdida del peso corporal, ocasionado por la adaptacin al trabajo y
menor gasto de energa.

Cambios A Nivel Psicolgico

Mejoramiento de la autoestima, empiezan a presentar cambios en la estructura de su personalidad, la

autovaloracin se ve incrementada, al sentirse mejor.
Mejoramiento del autoconcepto, cada persona puede elaborar un concepto de s mismo, corporalmente se
sienta satisfecho con l, puesto que existe una relacin directa entre la mente y el cuerpo.
Mejoramiento de la autoimagen, s la representacin que poseo de mi cuerpo es agradable, estoy siendo
consecuente con mi comportamiento, me veo bien.
Menor ansiedad y depresin.

8. SEDENTARISMO

EL SEDENTARISMO ES UNA FORMA DE VIDA QUE VA EN CONTRA DE LA VIDA MISMA DEL SER HUMANO.

El sedentarismo es un fenmeno creciente y excesivo en las sociedades avanzadas contemporneas, constituyndose en

un grave problema de salud pblica.

Causas.
La obesidad es el resultado del consumo de una cantidad de caloras mayor que las que el cuerpo utiliza. Los factores
genticos y ambientales influyen en el peso del cuerpo.

La inactividad prolongada es uno de los factores ms importantes para mediar el desarrollo de enfermedades como las
Cardiovasculares, Asma, Obesidad, Cncer entre otras.

8.1 OBESIDAD:

La obesidad se trata de un problema de salud pblica debido a que afecta a un porcentaje importante de la poblacin,

La obesidad puede definirse como un exceso de grasa en la persona. Este exceso de grasa se produce cuando la
cantidad de energa que se ingiere con los alimentos es superior a la que se gasta y se presenta cuando el ndice de Masa
Corporal en el adulto es mayor de 40+.

8.2 NDICE DE MASA CORPORAL

Medida que relaciona el peso del cuerpo con la altura. A veces, se usa el IMC para medir la cantidad total de tejido graso
del cuerpo y comprobar si una persona tiene un peso saludable. El exceso de grasa en el cuerpo se vincula con un mayor
riesgo de padecer de algunas enfermedades, incluso enfermedades del corazn y algunos cnceres.

NDICE DE MASA CORPORAL: PESO

TALLA 2

Ejemplo: Una persona que pesa 80kg y su estatura es 1.72 cm

80/1.72*1.72 80/2.9584= 27.04116.
Su I.M.C es SOBREPESO
ITEMS NDICE DE MASA CORPORAL

16,5 A 18,5 DESNUTRICION

18,5 A 20,5 BAJO PESO
20,5 A 25,5 PESO NORMAL
25,5 A 30 SOBREPESO
30 A 40 OBESIDAD LEVE
Mayor de 40 OBESIDAD MRBIDA
8.3 ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Comnmente denominada enfermedad del corazn, constituye un trastorno de las venas del corazn que puede provocar
un ataque al corazn. Es una enfermedad crnica que se agrava constantemente a menos que se produzca una
modificacin en los hbitos diarios. (Actividad Fsica)

Presin arterial alta: Tambin llamada hipertensin, la presin arterial alta aumenta los riesgos de sufrir
enfermedades del corazn, derrames cerebrales e insuficiencia cardiaca congestiva.

Presin arterial baja: Algunas personas pueden experimentar sntomas de baja presin cuando se ponen de pie
demasiado rpidamente. La presin arterial baja es un problema slo cuando causa mareos, desmayos o, en
casos extremos, shock.

Colesterol alto en la sangre: El exceso de colesterol y grasas en la sangre se deposita en las venas que llevan
sangre al corazn, y puede producir obstrucciones.

Insuficiencia cardiaca: Es un sndrome funcional del corazn, que causa la incapacidad de bombear o llenar
sangre en los volmenes adecuados para satisfacer las demandas del metabolismo.

Arritmia cardiaca: llamada fibrilacin ventricular, en la que los ventrculos se contraen de forma rpida,
descoordinada como una "bolsa de gusanos" y, a efectos de bombeo de sangre, el corazn se para. En otras
personas pueden aparecer arritmias lentas, es decir, el latido es demasiado lento para que el corazn funcione
normalmente, debido a bloqueos en el sistema de conduccin de los impulsos elctricos a nivel del corazn.
Cncer De Colon: El cncer de Colon, ocurre cuando clulas en el cuerpo (en este caso clulas del colon o recto) se
dividen sin control ni orden. Normalmente, se forma una masa de tejido, llamado crecimiento o tumor. El trmino cncer se
refiere a tumores malignos.
9. GASTO ENERGTICO.

Es la relacin entre el consumo de energa a la energa necesaria por el organismo.

Para mantener el organismo su equilibrio la energa consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades
energticas diarias han de ser igual al gasto energtico total diario. Si consumimos ms energa de la necesaria se
engorda y si consumimos por debajo de las necesidades se adelgaza.

Ejemplo: Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema

HOMBRES 70 x 15 x 0.151 = 158.55 caloras

MUJERES 158.55 x 0.9 = 142.7 caloras

TIPO DE ACTIVIDAD GASTO TIPO DE ACTIVIDAD GASTO

Dormir 0.018 Cuidar el jardn 0.086
Aseo (Baarse vestirse etc.) 0.050 Bailar 0.070
Barrer 0.050 Bailar vigorosamente 0.101
Aspirar 0.068 Jugar al ftbol 0.137
lavar el piso 0.065 Jugar al ping-pong 0.056
Hacer la cama 0.057 Jugar al baloncesto 0.140
Lavar la ropa 0.070 Jugar al Frontn, chaza 0.152
Lavar los platos 0.037 Hacer montaismo 0.147
Cocinar 0.045 Nadar de espalda 0.078
Planchar 0.064 Nadar a braza 0.106
Coser a mquina 0.025 Nadar a estilo libre 0.173
Estar sentado (leyendo, etc.) 0.028 Correr (8-10 km/h) 0.151
Estar de pie ( charlando, etc.) 0.029 Caminar (5 km/h) 0.063
Comer 0.030 Pasear 0.038
Estar acostado despierto 0.023 Conducir un carro 0.043
Bajar escaleras 0.097 Conducir una moto 0.052
Subir escaleras 0.254 Montar en bicicleta 0.120
TABLA DE GASTO ENERGETICO

TIPO DE ACTIVIDAD GASTO

Trabajo Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, docentes, comercio, etc.) 0.031
Trabajo Activo: (Industria ligera, construccin (excepto muy duros), 0.049
Trabajo Muy activo: (cavar, peones, leadores, soldados en maniobras, mineros, 0.105
metalrgicos, atletas, bailarines, etc.)

9.1 NUTRICION

Es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el
crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutricin tambin es el estudio de la relacin entre los
alimentos con la salud, especialmente en la determinacin de una dieta ptima.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Estn hechos de molculas de azcar, convierten en glucosa en el cuerpo y son
usados como energa. La glucosa es usada en las clulas del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el
hgado y los msculos como glucgeno para su uso posterior. (Pan, legumbres, arroz, pasta y vegetales)

CARBOHIDRATOS SIMPLES: Son descompuestos rpidamente por el cuerpo para ser usados como energa y se
encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azcares procesados y
refinados como los dulces, el azcar comn y las gaseosas. (Dulces, pasteles)

PROTEINAS: Los alimentos ms ricos en protenas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las
leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrn protenas,
aunque slo sea en pequeas cantidades. Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraos.

GRASAS: Tambin llamadas lpidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el
organismo.
 TIPOS DE GRASAS

GRASAS SATURADAS
GRASAS INSATURADAS:
GRASAS MONOINSATURADAS
GRASAS POLIINSATURADAS
cidos grasos saturados: Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etctera. Son las
grasas ms perjudiciales para el organismo.
cidos grasos insaturados: como y comnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por
ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maz. Son las ms beneficiosas para el cuerpo humano
y son nutrientes esenciales.
Son las que aumentan el colesterol bueno (HDL) y bajan el colesterol malo (LDL). Se les
encuentra en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.
(Omegas). Estas no son tan benficas como las monoinsaturadas pero tampoco son tan
dainas como las saturadas. Se las encuentra en la mayora de los pescado, semillas y frutos
secos.

10. HIDRATACION
Lastimosamente la cultura de las personas, piensan que el sudar es perder peso, lo que se perdi fue agua y sales
minerales que son vitales para continuar con la actividad fsica; por eso es importante mantener una hidratacin ptima.
El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la prdida
de lquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
La sed es un indicador tardo de la deshidratacin. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratacin tiempo atrs.
La deshidratacin se mide por la prdida de peso corporal. Segn el porcentaje de peso perdido se presentarn
diferentes sntomas:
Prdidas Del 1 Al 5% Del Peso Corporal: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de
frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y nuseas.
Prdidas Del 6 Al 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio,
as como sntomas de carcter clnico que indican daos al sistema nervioso central, el hgado y los riones.
Perdidas Del 11 Al 20%: golpe de calor, que es un cuadro clnico con sntomas como sordera, lengua hinchada, visin
oscurecida y prdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Cuadro. 8 HIDRATACIN ANTES Y DESPUS DE LA ACTIVIDAD FSICA.

2 horas antes de la actividad fsica 2 vasos de agua

15 minutos antes de la actividad fsica 1 vaso de liquido

Durante 1 vaso cada 15 o 20 minutos

Final 2 3 vasos mnimo

1. Las bebidas energticas nos dan energa, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden
provocar dolor de estmago y hacer ms lenta la absorcin de lquidos en el cuerpo, cuando se est haciendo
ejercicio.
2. El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante,
elimina la sensacin de sed antes de que se est totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos,
adems de que estimula ms rpidamente la eliminacin de lquidos por medio de la orina.

11.1 AEROBICOS Y RUMBA AEROBICA
Esta clase de actividad La actividad fsica, se la puede realizar con nios, jvenes, adultos; de igual manera con adultos
mayores pero con menos intensidad y volumen.
OBJETIVO
PARTE 1: CALENTAMIENTO
Prevenir posibles lesiones,
Involucrando psicolgicamente
al sujeto dentro de la actividad
utilizando la motivacin para
optimizar la consecucin del
objetivo ya comentado.
OBJETIVO
PARTE 2: FUNDAMENTAL
Desarrollar un trabajo
cardiovascular de intensidad
ascendente y progresiva.
(resistencia Aerbica)
PARTE 3: RELAJACION Y ESTIRAMIENTOS
OBJETIVO
Llevar la frecuencia cardiaca a
niveles normales y disminuir la
carga de trabajo realizada en la
fase central.
11. MODULO DE FORMACIN TRES
SESIN DE AERBICOS O RUMBA AERBICA
MOVIMIENTOS INICIALES ESTIRAMIENTOS
Movimientos de baja intensidad
procurando movilizar todos los grupos
musculares de forma global
Es importante estirar los grandes grupos
musculares y aquellos que van a estar
especialmente implicados en la clase. Se
realizarn estiramientos estticos y dinmicos
La duracin del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los
15 minutos. La velocidad de la msica oscilar entre los 130 y los 140 bpm.
MOVIMIENTOS CENTRALES TONIFICACION MUSCULAR
En esta fase es donde se realizan las Es una parte de la sesin destinada a
coreografas con su progresin incrementar el tono muscular. Su duracin es
metodolgica consiguiente. Los de unos 10 o 15 minutos y la velocidad de la
movimientos deben ser seguros y msica de entre 115 y 125 bpm dependiendo
controlados y la dificultad depender del del trabajo a realizar.
nivel de las personas
La duracin de esta fase central no debe ser menor a 30 minutos y no conviene exceder
los 45 o 50 minutos. La velocidad de la msica oscilar entre los 155-160 bmp, en
ocasiones ms an.
MOVIMIENTOS FINALES
Relajar los msculos a travs de Movilidad articular, respiracin e enfriamiento
estiramientos profundos y prolongados del cuerpo, para no causar algn tipo de lesin
de los grupos musculares que han o dolor muscular.
estado implicados a lo largo de la sesin.
La duracin de esta fase final debe ser de 5 a 8 minutos, se la puede realizar con o sin
msica.
 11.2 GIMNASIA DE MATENIMIENTO

Esta clase de actividad La actividad fsica, se la puede realizar con jvenes, adultos y en especial con el adulto mayor; de
igual manera la gimnasia de mantenimiento se la puede desarrollar con personas con discapacidad, teniendo en cuenta
que se debe trabajar con grupos de igual limitacin

SESIN DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

OBJETIVO SESION DE ACTIVIDAD FISICA TIEMPO

Realizar ejercicios fsicos dirigida a

personas que padecen distintos
trastornos, por ejemplo, seos,
respiratorios, circulatorios, digestivos, etc.,
GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

tambin a tomar buenos hbitos de 8 A 10 MINUTOS

postura, como tonificacin muscular y CALENTAMIENTO
tcnicas de relajacin. Movilidad pasiva: Ascendente o descendente
Ejercicios de respiracin: Alta, Media o baja.

Actividad Dinmica general: Combinacin de

movimientos

FASE CENTRAL

Actividad Dinmica Especifica: Movimientos rtmicos 20 A 30

con msica (Coreografas cortas) MINUTOS

Ejercicios de respiracin: Alta, Media o baja.

FASE FINAL
Ejercicios de Relajacin muscular
5 A 8 MINUTOS
Ejercicios de flexibilidad: Movilidad articular,
(estiramientos)
La gimnasia de mantenimiento ayuda a:

Mantener un buen funcionamiento cardiovascular que puede proteger contra las enfermedades del corazn y otros
problemas de salud.

Quemar caloras y ayudar a mantener el peso y la composicin corporales ptimos, frenar el encogimiento de la
musculatura y la debilitacin de los huesos.

Reducir el nivel de estrs

Retardar la prdida de fuerza y masa muscular que se produce con el envejecimiento.

Mantener el tono muscular y la grado de movimientos de las articulaciones, que ayudan a impedir el dolor de espalda y
desrdenes articulares.

Facilitar la coordinacin dinmica de movimientos y el equilibrio (Esttico y Dinmico) que disminuye con la edad.

RECREACIN FSICA:

Es la forma de actividad fsica realizada con fines de pasatiempo o placer, aplicada en el tiempo libre de las personas y su
desarrollo es diferente en todas las personas. Las diferentes disciplinas de la recreacin fsica conllevan la prctica de
actividades ldico-recreativas, de deportes recreativos y del espectculo deportivo para la ocupacin placentera, sana y
provechosa del tiempo libre.
RECREACION DIRIGIDA: Es la forma ms valiosa para hacer que el tiempo libre y el ocio tengan verdadera calidad, tiene
como propsito crear espacios de afecto en la sociedad, e integrarse con los dems.
 ACTIVIDADES RECREATIVAS

Tiene como propsito crear espacios armnicos consigo mismo y con los dems. Parten de lo ldico y se complementan
con acciones ms funcionales
TIPOS DE ACTIVIDADES RECREATIVAS

LDICAS Orientadas a fortalecer la integracin de las personas.

CULTURALES Orientadas a fortalecer el desarrollo de la dimensin intelectual de las personas
DEPORTIVAS Orientadas a fortalecer el desarrollo de la dimensin fsica.
MANUALES Y Fomenta la capacidad artstica y fortalecen la creatividad.
ARTESANALES
SOCIALES Fundamentadas en el respeto y la aceptacin
ECOLGICAS Dirigidas a fortalecer las relaciones de las personas con el entorno natural.

12. GLOSARIO

JUEGO: Es una actividad fundamental durante toda la vida, aunque es en la infancia cuando se nos permite hacerlo con
mayor libertad. Los nios se desarrollan a travs del movimiento y el juego los libera de tensiones emocionales,

LDICA: Es la dimensin del desarrollo humano, factor decisivo para lograr enriquecer los procesos.

La ldica se refiere a la necesidad del ser humano, de comunicarse, sentir, expresarse y producir emociones orientadas
hacia el entretenimiento, la diversin, el esparcimiento, que pueden llevarnos a gozar, rer, gritar o inclusive llorar en una
verdadera manifestacin de emociones.

RECREACION: Se la conoce como un espacio de libertad y alegra, promueve la creacin de un pensamiento relacionado
con la actividad fsica, la salud, la diversin, el medio ambiente, el arte, el folclor, el uso dl tiempo libre, la integracin
social, dando como resultado el bienestar personal.

CORRER: Desplazamiento del cuerpo de forma continua con ritmo rpido, su funcin depende bsicamente de las
extremidades inferiores, con ayuda de las superiores.

SALTAR: Desplazamiento que implica el despegue del suelo con el cuerpo de una persona, ejerciendo una fuerza con sus
extremidades inferiores para desafiar la gravedad.

DIRECCIONALIDAD: Conjunto de manifestaciones motrices que hacen recurrir a dominar diferentes trayectorias estando
en movimiento
METABOLISMO: es el conjunto de reacciones y procesos fsico-qumicos que ocurren en una clula. Permiten las
diversas actividades de las clulas: crecer, reproducirse, mantener sus estructuras, responder a estmulos, etc.

METABOLISMO BASAL: Es el gasto calrico mnimo, es necesario para el desarrollo de la vida. Depende de varios
factores, como sexo, talla, peso, edad, etc.

DIABETES MELLITUS: o diabetes sacarina se llama as debido a que la orina de las personas afectadas puede presentar
glucosa y por tanto, tener olor y sabor dulce como la miel

DIETA: Ingesta de alimentos y bebidas de un individuo.

DIETA SANA: Aquella que garantiza una salud ptima, es decir, que contribuye a mejorar y proteger la salud, y a reducir
los riesgos de contraer enfermedades Relacionadas con la nutricin.

SALUD: Se describe como un proceso de autorregulacin dinmica del organismo frente a las exigencias ambientales, lo
que permite adaptarse para disfrutar de la vida,

BIENESTAR: Es un componente positivo de la salud, una subcategora, que refleja la capacidad del individuo para
disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto fsico, social, intelectual, emocional, espiritual,
profesional y ambiental.

PULSO: Onda que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las
arterias, el pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un
esfuerzo fsico.
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