You are on page 1of 11

El bienestar de los docentes

Gua para controlar el estrs


y sentirse bien
personal y profesionalmente

Elizabeth Holmes

NARCEA, S. A. DE EDICIONES
MADRID
162 El bienestar de los docentes Captulo 9

La ansiedad que produce la falta de dinero, que a menudo apare


ce en el primer lugar de la lista de motivos de estrs, as como lasco
Gua rpida para lograr
tidianas tensiones del trabajo, pueden constituir una carga excesiva. el bienestar
Estas ideas le pueden ayudar:
Cules son sus prioridades econmicas? Ha planeado su futuro personal y profesional
financiero a corto y a largo plazo?
Tiene usted la costumbre de ahorrar con regularidad, aunque
sea una pequea cantidad cada mes? La mayora de los bancos
tienen cuentas de ahorro regular que le permiten ahorrar una
cantidad prefijada cada mes mediante un cargo directo.
Tiene la sensacin de controlar el dinero que sale de su cuenta?
Haga una lista de todas las deudas directas y de las rdenes per
manentes de pago que ha emitido y asegrese de saber el da en La siguiente Gula rpida pretende ofrecer "de un vistazo" orien
el que se cargan en su cuenta taciones para actuar cuando sienta la necesidad de acabar con el
Lea los extractos de su cuenta del banco. No se fe de que no estrs; o, simplemente, recordarle cmo trabajar de una forma ms
contengan errores. Compruebe cada entrada; las personas que enriquecedora. Si necesita ms detalles, gran parte de las orienta
hacen esto rutinariamente comentan que les lleva menos tiempo ciones que aqu figuran, se han explicado y ampliado en los distin
del que parece. tos captulos de este libro.
Asegrese de conocer lo que le cuesta vivir. Puede parecer una
obviedad, pero cuando calcule cunto gasta en comida, en com
bustible, en su hipoteca o alquiler, en seguros, en facturas de
e:> CONTROLAR LA IRA
agua, gas y electricidad, en entretenimientos, etc., es posible que Todos experimentamos irritabilidad e ira, pero no todos las mani
le sorprenda la cantidad de dinero que paga. festamos de forma explosiva. Es usted completamente consciente
Haga el presupuesto de los gastos conocidos, por ejemplo, cuan de su forma de manifestar la ira? Estn de acuerdo con usted sus
do le carguen el seguro del coche, el cargo por las vacaciones o, compaeros, amigos y familiares? Para evitar la ira tenemos que
incluso, momentos como las navidades. Si hace el presupuesto de ser capaces de reconocer los desencadenantes y descubrir cundo
los gastos que conoce, los gastos imprevistos (por ejemplo, repa estamos cerca de la gota que rebosa el vaso. Hay que introducir las
raciones del coche o del hogar) no le resultarn tan agobiantes. medidas tranquilizantes mucho antes de ese momento.
Si las tiene, controle sus tarjetas de crdito. Aparentemente, entre Cuando se percate de los sentimientos de ira, pregntese siem
tarjetas de crdito, tarjetas de almacenes y prstamos bancarios, pre: cundo haya pasado un ao, seguir enfadndome esto?
las deudas pueden entrar con facilidad en una espiral incontro
Es capaz de mirar el origen de su enfado bajo una luz diferente?
lada. Asegrese de que conoce en cada momento cunto dinero
Puede encuadrarlo de otra manera y pensar en ello de una for
tiene y cunto debe.
ma menos rgida? Qu otros puntos de vista hay sobre ello?
Sabe en qu situacin financiera quiere estar dentro de cinco aos?
Si experimenta ira habitualmente, considere la posibilidad de ha
Y dentro de diez aos? nene presentes objetivos como comprar
cer algn tipo de ejercicio fsico, como caminar, correr, jugar al
una casa, ahorrar para la educacin de sus hijos o saldar deudas?
squash o al tenis.
Si tiene la costumbre de gastar en exceso, detngase un momen
Lea acerca de la educacin emocional.
to a pensar cunto le dura la satisfaccin de lo adquirido.
Escriba sus pensamientos en un diario. Trate de disiparlos antes
de enfrentarse con otras personas. Tenga en cuenta el impacto de
su ira sobre otras personas. Quiz se sienta mejor al sacarse una

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


164 El bienestar de los docentes Guia rpida para lograr el bienestar personal y profesional 165

espina, pero, para afrontar la situacin, descarga simplemente Observe si su voz sube de tono en determinadas circunstancias.
ese peso en otra persona? Qu lo acalla? Solo usted puede saber la respuesta y llegar a
Procure resolver los problemas a travs de los canales adecuados. ella mediante la autoconciencia y la autoobservacin.
Una explosin de ira no es ms que una prueba de que no se han
tenido en cuenta los signos de advertencia de la sobrecarga de
~ ELEGIR A UN PROFESIONAL, 51 DECIDE HACERLO
ira. Emprenda cuanto antes una accin tranquila y decisiva.
No se guarde la ira. Djela ir y trabaje para reconstruir cuales Si decide ponerse en manos de un profesional, busque a buenos
quiera relaciones que pudieran haberse resentido. Si ello requie profesionales que estn disponibles en su localidad. Pregunte tam
re perdonar, hgalo. Nadie es perfecto. bin a amigos y familiares y pdales que le recomienden a alguien.
Lea acerca de las distintas terapias que existen o haga una lista
~ SITUARSE EN EL PRESENTE de las que ms le atraen o de las que considera ms tiles para
resolver su situacin.
Preste atencin a lo que est haciendo en cada momento. La aten Pngase en contacto con el profesional escogido antes de concer
cin dividida produce tensin. Cuando ande, dedquese a andar; tar una cita para decidir si puede ayudarle.
cuando escuche, dedquese a escuchar; cuando est impartiendo
Asegrese de que el profesional escogido est plenamente cua
sus clases, dedquese a esa tarea; cuando coma, dedquese a comer;
lificado y sea miembro de un cuerpo profesional reconocido con
cuando beba, a beber, y as sucesivamente.
cdigos especficos de buenas prcticas. Tiene un seguro que cu
Algunos sufrimientos son inevitables, pero aferrarse al pasado y bra sus actos como profesional sanitario?
preocuparse por el futuro no sirve de nada. Dnde se encuentra Recuerde mantener el control de cualquier asistencia que reciba,
ahora? Qu puede hacer hoy al respecto? Quin le puede ayu sea aloptica o complementaria.
dar?
Ahora mismo, procure aceptar lo que est pasando en su vida.
Eso no significa que tenga que estar de acuerdo con ello ni que lo ~ PADECE FATIGA CRNICA?
quiera, le guste o lo ame. Pero aceptarlo puede ayudarle a afron La fatiga, aunque pueda asustar cuando la persona est acostum
tarlo. brada a estar sana y activa, es relativamente corriente. Seguro que
Qu ocurre a su alrededor? Sitese en el momento presente ha no ser la nica persona de su claustro de profesores que la sufra en
ciendo a propsito cinco observaciones de lo que le rodea en este algn momento; consulese por tanto, en la medida de lo posible.
momento. La fatiga crnica o sentir cansancio continuamente puede indicar
un problema subyacente de salud, por lo que es importante que
hable con su mdico acerca de cmo se siente.
~ MANTENER SERENO EL YO MS INTIMO Y
NO SER DEMASIADO CRITICO CON UNO MISMO Es posible superar la fatiga crnica, pero necesitar el apoyo de sus
compaeros, de su familia y de sus amigos. Comunqueles cmo se
Reconozca que, en cierta medida, el dilogo interior es esencial, siente. Mantngalos implicados en su situacin.
pero la negatividad persistente procedente del interior no es til.
Considere la posibilidad de utilizar una terapia complementaria
En cuanto reconozca que su ojo crtico interior hace acto de pre
suave, como la reflexologa o la homeopata, que le ayude a sen
sencia, piense en tres rasgos positivos suyos y de su trabajo que
tirse mejor con usted mismo y a elevar sus niveles de energa.
contrarresten su autocrtica.
Con la fatiga, es posible que sus niveles de energa flucten bas
Trate de determinar las circunstancias en las que se manifiesta tante. Unos das se sentir relativamente bien; otros estar comple
su ojo crtico interior. Qu lo despierta? Cundo le deja vivir? tamente agotado. Acepte estas fluctuaciones y, cuando su energa
Le impulsa a actuar incesantemente o es lo bastante suave como est baja, recuerde que subir de nuevo.
para permitirle desconectar durante algn tiempo?

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


166 El bienestar de los docentes Guia rpida para lograr el bienestar personal y profesional 167

Si lo necesita, pida la baja. Trabajar cuando se tiene fatiga crnica Las deficiencias nutricionales corrientes en las personas que tie
consume an ms sus reservas y siempre es mejor tomar antes nen una funcin inmunitaria debilitada son las carencias de: vita
un da de baja que ms tarde un mes. Escuche las seales que le mina 86, cido flico, vitamina 812, selenio y zinc. Hable con un
enva su cuerpo mientras an son sutiles. nutricionista para ver si necesita suplementos de estos elementos
Aunque se sienta fatigado, es importante planear una actividad en su dieta.
para cada da, aunque est de baja. Despacio, aproveche el tiem Otras vitaminas y minerales que pueden apoyar la funcin inmu
po y recuerde que, en esto, es fundamental el ritmo. nitaria son: betacaroteno, vitaminas C y E, potasio y magnesio,
Mantenga un sueo de buena calidad y procure ir a dormir siem hierro y manganeso. Una vez ms, busque siempre ayuda profe
pre a la misma hora. sional y evite la autopresripcin.
Preste atencin a su dieta. Cuanto ms sana sea la comida que Un bao caliente en casa puede utilizarse para inducir fiebre y,
coma, menos tensiones provocar en su cuerpo. por tanto, reforzar la funcin inmunitaria. Adems el vapor es un
calmante para las infecciones de las vas respiratorias superiores,
Recuerde que cada situacin le ofrece una oportunidad. La fatiga
como los resfriados. Tenga cuidado de no calentar excesivamente
crnica puede producir un trastorno tremendo en su vida, pero
el agua y, si es posible, acabe con una ducha ms fresca.
de ello podr sacar algn beneficio. Aunque solo sea eso, le ense
ar de forma directa cmo funciona su cuerpo. Tambin se ha demostrado que la acupuntura mejora la funcin
inmunitaria.
Si experimenta un revs en su recuperacin, no trate de ir en con
tra. Si se obliga a ir contracorriente, lo nico que conseguir es un
mayor retraso. ~ CONSEJOS SOBRE EL "DISEO" DEL AULA DE CLASE
Recuerde que un ataque de fatiga crnica es un indicio claro de
Los defensores de la pulcritud dicen a menudo que el desorden y la
que tiene que adaptar sus pautas de trabajo de manera que le
suciedad crean un "ruido visual", capaz de trastornar a quienes de
ayuden ms a satisfacer sus necesidades fsicas y mentales. No
ben permanecer y trabajar en el lugar. Mantenga su espacio de tra
vuelva a hacer las cosas como las haca antes.
bajo lo ms claro y limpio posible. Al adoptar este enfoque, usted
comienza cada clase en un ambiente limpio, sin el estrs negativo
~ ALTERNATIVAS A LOS ANTIBITICOS aadido de ver a su alrededor la "suciedad" anterior.
En su aula, cree, al menos, una zona que pueda ser un "paraso de
Los antibiticos son un arma esencial contra la enfermedad, pero
paz"; puede ser un "rincn de silencio" con psteres de escenas
solo cuando se utilizan con respeto y cuidado. Tienen su sitio y su
pacficas o un espacio con plantas y quiz un par de sillas para leer
momento, sin embargo, los estudios muestran reiteradamente que
en silencio. Sea creativo; usted sabe lo que funcionar para usted y
alrededor del 70% de los tratamientos con antibiticos son "inne
para sus alumnos.
cesarios" o "inadecuados".
Recuerde que no todos los sntomas son malos. A menudo no son ms Anime a sus alumnos a ser tan pulcros como usted (to ms, si es
que una indicacin de un proceso interno de curacin. Por ejemplo, preciso!). Su aula debe estar impoluta al final de cada clase o se
la mucosidad ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas y la temperatura sin y, sin duda, merece la pena pedir a los nios que empleen un
elevada indica que el sistema inmunitario ha montado un dispositivo minuto o dos ayudndole a conseguirlo.
para luchar contra la infeccin (esto se debe a que la mayora de las Hay alguna zona concreta de su espacio de trabajo o de clase
bacterias y virus mueren cuando se calientan). que atraiga el desorden y la suciedad? Por qu ocurre eso? Haga
el esfuerzo de reclamar este espacio y de asignarle una finalidad
Una dieta razonable, rica en alimentos integrales, frutas y verdu
especfica, por ejemplo, convertirlo en un espacio adicional para
ras le ayudarn a evitar deficiencias nutricionales. Esto es esencial
exposiciones o un lugar para guardar los mejores trabajos a la
para combatir las enfermedades. Mantenga un peso corporal sa
espera de devolverlos a los alumnos.
ludable (ni excesivo ni inferior a lo normal).

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


168 El bienestar de los docentes Gua rpida para lograr el bienestar personal y profesional 169

~ CONSEJOS ACERCA DE LA COMUNICACIN ~ No DEJAR PARA MAANA LO QUE NO SE PUEDA HACER HOY

En contra de la creencia popular, el consenso no siempre es bue A veces, no se pueden hacer las cosas inmediatamente. Si no puede
no. Una causa clsica de la mala comunicacin se deriva de que las hacer algo, no lo difiera de forma indefinida. Fjese un plazo para
personas presuponen que las dems ven las cosas exactamente del ponerse manos a la obra, para delegar el trabajo o para abando
mismo modo. Esto puede evitarse si escucha con atencin y afecto narlo. Tome la decisin y no se vuelva atrs. En cuanto se d cuenta
todo lo que digan los dems, y siendo sincero acerca de su punto de de que est postergando la realizacin de una tarea pesada e inc
vista siempre que pueda. moda, haga algo de la misma. En cuanto empiece, el trabajo ser
menor.
Eluda las conversaciones que parezcan encaminarse a "discutir".
Es fcil que se produzca esto en situaciones de estrs elevado, Sin duda, los aplazamientos sern peores cuando trate de tra
pero es difcil que le resulte beneficioso involucrarse en ello. bajar "contracorriente", en otras palabras, en momentos en los
Si no se controlan, las tensiones que, en principio, son menores que su productividad est en mnimos. Conozca sus momentos
pueden hacerse ms fuertes. de inspiracin y aprovchelos al mximo. En los momentos ms
bajos del da, tome un descanso en cuanto pueda. Es el empleo
Tenga muy en cuenta con qu facilidad pueden malinterpretar
ms eficiente del tiempo que puede hacer a largo plazo.
se algunas formas de comunicacin. El correo electrnico puede
inducir a error con especial facilidad, como tambin los informes Recuerde lo bien que se siente cuando ha finalizado una tarea.
escritos de forma apresurada. Disfrute con esta sensacin!
Si tiene algn desacuerdo con alguien, sea en el trabajo o en casa,
asegrese de dedicar el tiempo necesario para llegar a una solu ~ MOTIVACIN
cin. No deje irresueltas las disputas, ya es un principio si est de
acuerdo en que no estn de acuerdo o en discutir las cosas ms Recuerde que tiene todo el derecho a vivir su vida a su propio rit
adelante en algn momento que convenga a todos. mo. Fjese sus objetivos, si teme que pueda "desviarse". Asegrese
de que sus objetivos se pueden alcanzar y son realistas, tanto si se
trata de deseos a corto plazo como de deseos a largo plazo.
~ ELIMINAR LAS COSAS INSERVIBLES
Cuando tenga que hacer cambios, mire hacia adelante, no hacia
Cuide su escritorio, lmpielo al final de cada jornada. As, nunca atrs. Mire las posibilidades que le ofrece el futuro y no las que
se encontrar al final del trimestre con una montaa de papeles y no se hayan materializado en el pasado.
basura que puede acumularse con suma facilidad si no se controla. Haga algo, hoy mismo, que le mueva hacia sus objetivos. D el
Solo supone unos pocos momentos al da. Una buena organizacin primer paso, aunque sea pequeo. Estar movindose hacia la
tiene un efecto benfico en la mente. persona que quiere ser o hacia el lugar en el que quiere estar.
Ocpese del correo cuanto antes. Nunca deje que se llene su casi
llero.
~ ORIENTACIONES NUTRICIONALES
Busque en los sistemas de almacenamiento de su casa y del des
pacho o aula las cosas necesarias para su trabajo. Revise las estan En la alimentacin, no conviene ser demasiado duro con uno mis
teras y cajones y no olvide vaciarlos peridicamente. mo. Es mejor ser constante que ser exagerado. Hay que comer por
la nutricin y la energa que le aporte la comida y no por el alivio
Si es posible, guarde todo lo que pueda en el ordenador. As, se
emocional que de ella se pueda extraer. Si sospechamos que I
evitar tener que conservar montaas de papel. No obstante,
emociones pueden influir en la eleccin de nuestros alimentos, con
cada vez que almacene algo en el ordenador, haga copia de se
guridad. Y haga copia de sus copias de seguridad. vendr consultar con el mdico.
Trate de comer con frecuencia durante el da. Esto puede acele ar
el metabolismo y garantizarle la energa para todo el da.

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


170 El bienestar de los docentes Gua rpida para lograr el bienestar personal y profesional 171

Beba mucha agua. Si bebe otros lquidos, como t o caf, asegre Durante una semana, escriba las cosas positivas que le ocurran en
se de que no sea para calmar la sed, sino por gusto. En otras pala su vida a diario. Tras unos pocos das, comenzar a acostumbrarse
bras, estas bebidas han de tomarse adems de su ingesta de agua. a reconocerlas cmo y cundo tengan lugar.
Tenga en cuenta el tamao de sus raciones. La ingesta media dia Trate de estar con personas positivas. Si en su trabajo hay alguna
ria de caloras ha aumentado desde 1.854 caloras a 2.002 en los persona que tenga la capacidad de hundirle el nimo, distnciese
ltimos veinte aos. Este incremento de 148 caloras diarias es de ella o procure "protegerse" de sus actitudes pesimistas.
suficiente para poner unos 7 kg. al ao. Procure planificar todo lo
que pueda sus comidas, de manera que tenga a mano los ingre
dientes adecuados. e:> SALUD MENTAL POSITIVA

No haga la compra de comida cuando tenga sensacin de ham He aqu doce pasos, para conseguir una salud mental positiva:
bre: le entrar la tentacin de comprar lo que no debe.
1. Responsabilcese de su propia vida.
No establezca un lmite rgido contra ningn grupo de alimentos
2. Mantenga un pensamiento flexible.
a menos que tenga razones filosficas o religiosas (como ser ve
getariano o vegetariano estricto). La consigna es "moderacin". 3. Acepte la realidad como una mezcla de bien y mal.
4. Saboree el momento presente.
e:> OPTIMISMO 5. Aprenda a vivir con la frustracin.
6. Acptese y cudese.
Los optimistas se atribuyen el mrito de los buenos acontecimientos
7. Exprese sus sentimientos positivos y negativos.
y, en general, creen que los beneficios que sienten sern duraderos
y omnipresentes. Los pesimistas tienden a culpar a las circunstan 8. Trabaje para conseguir sus objetivos.
cias externas de lo que ocurre en su vida y sienten que, aunque les 9. Piense racional y creativamente.
ocurra algo bueno, solo ser temporal. Obsrvese ms. Reemplace 10. Maneje bien y equilibradamente su tiempo.
sus pensamientos negativos sobre usted por otros positivos y cons
11. Desarrolle aficiones e intereses absorbentes.
tructivos. Sea realista con respecto a su vida. Los aspectos positivos
son para tenerlos en cuenta, as que inclyalos en su historia vital 12. Desarrolle y mantenga relaciones.
personal.
Sea sincero acerca de sus pensamientos. Cuando los evala, has e:> APRENDER A RELAJARSE
ta qu punto es realista? Hace siempre afirmaciones sobre usted
Tomarse un tiempo para recargarse es esencial, no un lujo. Conoz
que, simplemente, no son ciertas o se basan en suposiciones in
exactas? ca lo que le dar la relajacin. Hgalo. Haga algo que apele a su
sentido de la diversin y el juego. En ocasiones, planificar los das
Los experimentos psicolgicos han demostrado que la indefen en los que sepa que tendr que trabajar hasta tarde o que hacer
sin puede aprenderse, pero puede aprenderse el optimismo? horas extra puede ayudar a equilibrar la carga de trabajo y llevar,
Los estudios muestran que s. en ltimo trmino, a una mayor relajacin. Si es posible, trate de
Qu es usted, optimista o pesimista? Tiene el vaso medio lleno descubrir cundo es probable que caigan estos das "atareados" y
o medio vaco? Es una analoga nada sofisticada, pero sigue sien trate de que vayan seguidos lo antes posible de pequeos periodos
do til. de vacacin.
Cules son sus expectativas en la vida, que las cosas acabarn Al principio de cada trimestre, cuando conozca el ritmo de lo que
yndole bien o que los reveses y las frustraciones acabarn rigien se avecina, como los momentos de informar, cundo sean lastar
do su vida?
des de entrevistas con los padres y cundo tendr que partici
Considrese como quien resuelve los problemas de su vida, en vez par en actividades extracurriculares, marque en su calendario los
de como la vctima de acontecimientos que usted no controla. "das de vacacin". No importa lo que haga en esos das, pero

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


1 72 El bienestar de los docentes Gua rpida para lograr el bienestar personal y profesional 173

es absolutamente esencial que se utilicen como "minivacacio c::} APRENDER A DECIR "NO"
nes". No trabaje! Cubra cada trimestre con tantos das especiales
como pueda. Para decir "no" es innecesario entrar en largas explicaciones o ex
cusas; si damos una respuesta razonada, esa justificacin basta.
Si tiene dificultades para tomar unas minivacaciones ausentndo
Pero si fuera necesario simplemente decirlo, dgalo!
se de casa, busque formas de financiarse un descanso, ahorrando
incluso las sumas ms pequeas durante un periodo de tiempo. Mantenga la calma en su respuesta. Puede molestarle que le ha
Compromtase a hallar una oportunidad para salir de su ambien yan preguntado, pero no siempre conviene manifestarlo.
te habitual. Sea sincero si lo que le han pedido le resulta difcil de lograr. Su
Averige qu puede hacer cerca de casa de forma gratuita o por giera, quiz, un compromiso, por ejemplo, terminar la tarea en
poco dinero. Haga una lista a la que pueda acudir cuando quiera una fecha posterior o con una especificacin diferente.
darse un gusto.

c::} CONSEJOS PARA CONOCERSEBIEN


c::} RESILIENCIA
Por regla general, siempre es posible extraer algn beneficio de la
Pensar en cmo podemos transformar las situaciones estresantes mayora (si no de la totalidad) de los acontecimientos y situaciones de
ayudar a fortalecer nuestro interior. Qu de positivo podemos nuestra vida. Esto no significa quitar importancia a los acontecimien
sacar de ellas? Tal vez podamos difuminarlas con humor o retirar tos, pero nos ayuda a hacernos cargo de lo que nos ocurre. Pregnte
nos provisionalmente sin ms, hasta sentirnos con ms fuerzas para se peridicamente: Qu me impulsa?, qu me apasiona?, qu me
abordar las cuestiones difciles. inspira y me motiva? D respuestas realistas y positivas. Consltelas
D pequeos pasos, progresivamente mayores, para mejorar su peridicamente y trate de crear ms factores de estos en su vida.
sentido de bienestar. Sin duda, los grandes pasos pueden ayudar, Qu puede sacar de un acontecimiento aparentemente negati
pero, si presta atencin a los pequeos, los resultados sern clara vo que le haya ocurrido hoy (independientemente de su magni
mente constructivos. tud) que le sirva para el futuro?
Utilice afirmaciones para hacer memoria de por qu se dedica a Cuando tenga sensaciones positivas con respecto a algn aspecto
ensear. Qu le llev a la profesin y por qu sigue all? de su vida, haga una nota (mental o fsica) de lo que est inspi
Cuando responda a cada situacin, pregntese: es una respuesta rando esa sensacin. Revise esa informacin cuando se sienta es
optimista o pesimista? pecialmente mal; le ayudar a restaurar la sensacin de bienestar.
Mantenga su trabajo lo ms sencillo posible. Ha habido alguna poca de su vida en la que haya querido hacer
un cambio pero no lo haya logrado? Qu lo detuvo? Hay algu
Permtase reconocer su forma de sentir las cosas. No acalle sus
na razn por la que esto pudiera detenerlo en el futuro? Qu
emociones porque no sean aceptables. Manifistelas, en cambio,
puede hacer para que eso no ocurra?
a travs de los canales adecuados.
Pida ayuda y orientacin cuando sienta que la necesita. Estas po
dran proceder de muchas fuentes, por ejemplo, su centro educa c::} PARARSE, PENSAR, REFLEXIONAR
tivo, su familia y amigos, un orientador, una linea telefnica de
ayuda, una plataforma virtual de profesores de Internet, etc. Es necesario reservar algn tiempo para pensar. Nadie ms pued
,hacer esto por nosotros. Tomemos siempre un tiempo para reflexio
Nunca pierda de vista el hecho de que es posible aprender y en nar, aunque solo sea un segundo, antes de actuar o reaccionar. R
contrar un sentido a cada situacin. servemos un perodo de silencio a diario.
Haga una lista de "cosas hechas". Permtase un momento para Valore su originalidad. Es dificil llegar a un pensamiento orgln, 1,
saborear sus logros.
pero, cuanto ms se acostumbre a pensar, ms probable es qu t n
ga la vivencia de un pensamiento original.

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


174 El bienestar de los docentes Gua rpida para lograr el bienestar p r n I y pr 11 11011 1 17

Procure descubrir cundo surge su pensamiento especial. Es dad alarmante. Le llevar cierto tiempo evitar qu I oc:urr t ,
quiz lo primero de la maana, lo ltimo de la noche o se pro pero, mientras tanto, no trate de detenerlos ni d r lv r pro
duce cuando entra en su "zona de pensamiento" (un espacio blemas. Simplemente, observe que estn ah. SI le r sult dlfl II
fsico o un estado mental)? Ocurre en ciertas estaciones o en meditar con los ojos cerrados, bralos y concntrese en un obj to
momentos determinados del mes? Su creatividad y originalidad sencillo, como una flor.
de pensamiento fluctuarn, en consecuencia, aprenda a trabajar
con ellas.
~ CONSEJOS ANTlESTR~S
Considere la relacin entre su creatividad y la cantidad de tiempo
que dedica a pensar en sus ideas antes de llevarlas a la prctica. Est muy bien sentir los sntomas del estrs negativo. Son seales
Extrae orden del caos del pensamiento o se zambulle directa de advertencia de su cuerpo y no debemos pasarlas por alto, su
mente cuando no est seguro de cmo irn las cosas? primirlas ni ignorarlas. Es esencial crear la costumbre de cortar en
Tome aire fresco. Su cerebro solo pesa alrededor de un 2% del cor algn momento al final de la jornada. Despus de este momento
poral, pero requiere alrededor del 25% del oxgeno del cuerpo. de corte, no debemos volver a emprender actividades del trabajo.
Dedique un momento a pensar en este proverbio. Es posible que Nunca se olvide de rer. Recuerde que es fsicamente imposible
no tenga muy a menudo la oportunidad de practicarlo, pero es que su cuerpo est en tensin mientras se re. Aunque esto no le
un objetivo que merece la pena tratar de conseguir: "Qu her d ms que uno o dos momentos de alivio, merece la pena.
moso es no hacer nada y, despus de nada, descansar!" Imagine que un amigo o persona amada est en la situacin en la
que se encuentra usted. Qu consejo le dara?
~ DESCANSO MEDITATIVO Celebre un "da sin cartera" al menos una vez a la semana. En ese
da, no se lleve trabajo a casa.
La meditacin es un arte que hay que aprender. Si no puede asistir
Cuando se sienta tenso o frustrado, apriete una pelota de estrs.
a una clase en su localidad, invierta en uno de los muchos y buenos
libros de meditacin que hay en el mercado. Si siente la necesidad Cuando lleve tiempo leyendo, pare y deje que descansen los
de tomar un descanso meditativo en la escuela pero no encuentra ojos, poniendo las palmas de las manos sobre ellos, de manera
un sitio tranquilo, concntrese en su respiracin. Haga una pau que queden en completa oscuridad. Unos 20 segundos son sufi
sa; despus, una respiracin profunda; despus, pausa, respiracin, cientes.
pausa, respiracin, hasta que se sienta ms tranquilo. Respire desde Guarde en el bolsillo un pauelo con unas gotas de aceite de la
lo ms profundo de s, no desde arriba, con el pecho. vanda. Cuando sienta que aumenta el estrs, inhlelo.
Considere la posibilidad de unirse a algn grupo de meditacin Preste atencin a su forma de conducir. No se aferre al volante
mientras aprende los aspectos bsicos de lo que tiene que hacer como si estuviera en una carrera y suelte los hombros si los tiene
(o mejor, de lo que no tiene que hacer!). encogidos. Cmo est su mandbula? Reljela si la tiene apretada.
No crea que va a tener que dedicar horas a la meditacin. Eviden Evite depender del alcohol, la cafena y la nicotina.
temente, cuanto ms le dedique, ms conseguir, pero es muy Escriba sus sentimientos y todo lo que le pase por la cabeza. Una
posible obtener un beneficio con solo dedicar unos diez minutos vez puesto sobre el papel, trace una lnea sobre aquello que no
al da. pueda controlar. Ahora, d los pasos necesarios para abordar
Busque un lugar tranquilo en el que no le vayan a molestar. Sin aquello en lo que pueda influir.
tese en posicin cmoda sin cruzar ningn miembro. Reljese Diga a sus amigos y familia lo que le pasa. Si tiene hijos o pareja,
todo lo que pueda, manteniendo los hombros bajos y la espalda es particularmente importante que les comunique cmo se siente
recta. y por qu. Pida ayuda a corto plazo, pero tenga en cuenta que no
Cierre ligeramente los ojos y comience a "mirar" lo que ocurre en puede "depender" indefinidamente.
su mente. Probablemente, los pensamientos pasen a una veloci

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


176 El bienestar de los docentes Gua rpida para lograr el bienestar personal y profesional 177

e:> CONTROLAR BIEN EL TIEMPO PERSONAL Procure emplear su tiempo de viaje para distanciarse de su traba
jo. Quiz no sea capaz de relajarse del todo en su camino a casa,
La prxima vez que nos encarguen una tarea adicional y no parezca pero s podr cambiar su centro de atencin.
conveniente una negativa absoluta, asegurmonos, al menos, de
pedir ms tiempo del que estimamos necesario, y no menos. Esto
no solo es razonable, sino realista. Si cree que le llevar una hora,
e:> ACTIVIDAD FISICA
diga que lo har en dos. La actividad fsica puede promover una sensacin de bienestar.
Resrvese tiempo para celebrar los xitos, para colaborar, para Basta con algo tan sencillo como caminar durante una corta dis
comunicarse, para elogiar, para establecerse objetivos, para hacer tancia, en vez de conducir', o hacer algo de ejercicio fsico para
ejercicio, para mostrar aprecio por los dems, para planificar y relajarse. Los estiramientos pueden elevar instantneamente su
priorizar, para relajarse, etc. energa.
Utilice siempre una agenda o planificador diario y acostmbrese a Si se siente realmente perezoso en cualquier momento de la jor
mirarlo peridicamente. De este modo, las tareas y acontecimientos nada escolar, puede refrescarse echndose agua fra a la cara o
importantes no se le escaparn y liberar su mente de la necesidad metiendo las manos bajo un grifo abierto de agua fra o aplicn
de ocuparse de esa informacin. Probablemente sea mejor no tener dose agua fra en las sienes.
dos agendas (una para el trabajo y otra para casa) salvo que sepa a Durante su jornada escolar, salga al exterior siempre que pueda.
ciencia cierta que no se olvidar de mirar ninguna de las dos. Aunque solo sea asomar la cabeza al exterior y respirar un poco
En relacin con cada tarea, pregntese: Hay que hacer esto? Si y tomarse una bebida en la sala de profesores, le revitalizar un
es as, tengo que hacerlo yo o puedo delegarlo en otra persona? poco. No olvide beber agua, y beber mucha. No espere a tener
Delegue. Priorice. sed y beba de antemano. Es muy revitalizadora.
Viva tan cerca como pueda de su lugar de trabajo. La reduccin Solo usted sabe cunto tiempo de sueo necesita para sentirse
del tiempo de desplazamiento le permite recuperar "su" tiempo. bien; es cuestin de asegurarse que lo duerme! Si puede irse a
Tambin ahorrar recursos valiosos, como combustible y dinero. la cama a la misma hora, es ms probable que se duerma antes.
Procure crear buenos hbitos de sueo.
e:> SOBRE LOS MEDIOS DE TRANSPORTE Cada maana, piense en todas las cosas buenas, divertidas e inte
resantes que le ocurrirn durante el da. Por pequeas que sean,
Si es posible, comparta su medio de transporte para ir al trabajo. No el acto de pensar en ellas le ayudar a ver que su vida no se redu
solo es bueno para el medio ambiente, sino tambin porque es po ce a un trabajo pesado.
sible que las inevitables conversaciones relacionadas con el trabajo
Si se encarga usted de disponer las comidas en su casa, acostm
le ayuden a comprender un poco mejor a sus compaeros y alum
brese a planearlas de antemano para evitar tener que idearlas
nos. Recuerde, no obstante, mantener tambin conversaciones que
sobre la marcha.
no traten del trabajo o acabar ampliando su jornada laboral para
incluir en ella su tiempo de desplazamiento.
e:> PROCURAR LA ARMONIA CON TODOS
Si tiene que utilizar el transporte pblico, habr ocasiones en las
que sentir que no controla su tiempo a causa de los retrasos. El En gran medida, la armona en el trabajo depende de quienes tra
aspecto positivo, no obstante, es que, como no puede controlar bajan con nosotros. No podemos controlar los estados de nimo
lo, puede utilizarlo para relajarse. Lleve siempre un buen libro o de los dems ni sus motivos de queja, pero s podemos tratarles
una revista que sepa que le va a gustar. bien, como nos gustara que nos trataran a nosotros. La mayora
Permtase emplear ms tiempo del que crea que necesita para ir de las personas aprecian mucho que demostremos inters por sus
de A a B. Si va con tiempo, siempre podr rellenar el tiempo so preocupaciones y que les preguntemos por las cosas que les pasan.
brante, pero, si va con retraso, se elevarn sus niveles de hormo Si sabemos que un compaero o compaera est sometido a tensio
nas del estrs. nes especiales, tratemos de ayudarle. Aunque no quiera aceptar su

narcea s. a. de ediciones narcea s. a. de ediciones


1 78 El bienestar de los docentes

oferta, el hecho de que le haya preguntado supondr un respaldo


tremendo para la persona en cuestin.
Celebren cosas juntos. Sean las fiestas establecidas, los cumpleaos,
los logros o sea por el simple gusto de pasar el rato juntos; no
dejen pasar las oportunidades!
Tenga en cuenta los perodos en que el estrs negativo puede
afectar a todo el personal del centro, por ejemplo, en torno a
las inspecciones, los tiempos de exmenes, los de informes, etc.
Festejen el final de los mismos en comn, de manera que todos
puedan participar en el borrn y cuenta nueva.

narcea s. a. de ediciones