GKK 1043 : KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI

1.0 Pendahuluan (KECERGASAN SECARA AM)

Secara amnya, kecergasan dapat dikaitkan dengan aktiviti-aktiviti seperti sukan dan sebagainya.
Walaubagaimanapun, kecergasan sebenarnya meliputi semua aspek iaitu kecergasan jasmani,
kecergasan emosi, kecergasan rohani, dan kecergasan intelek. Menurut Haji Gapor Ahmad (2007),
kecergasan merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan
sempurna. Kecergasan meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal.

Kecergasan keseluruhan boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang

sempurna dan keupayaan memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Maka dengan
itu, kecergasan ini adalah meliputi aspek fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang berkait
rapat antara satu sama lain. Setiap aspek tersebut adalah penting kerana saling melengkapi antara
satu sama lain yang mana sekiranya salah satu daripada aspek tersebut terjejas, maka aspek-aspek
yang lain juga akan terjejas.

Kecergasan dapat dibahagikan kepada lima jenis iaitu kecergasan fizikal, kecergasan mental,
kecergasan sosial, kecergasan emosi dan kecergasan rohani. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh
Kamaruddin (1987), kecergasan fizikal bermaksud keupayaan melaksanakan tugas harian dengan
cekap dan cergas tanpa merasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang
mencukupi untuk aktiviti riadah. Seseorang yang cergas dari segi fizikal harus sanggup
menghadapi cabaran-cabaran dalam keadaan kecemasan yang mungkin timbul.

Kecergasan mental pula adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi seceara optimal. Seseorang yang
mempunyai kecergasan mental mampu berfikir serta bertindak dengan rasional dan berhikmah.
Individu yang mempunyai kecergasan mental yang baik akan dapat menyumbangkan tenaga dan
fikiran kearah kebajikan masyarakat dan negara.

Kecergasan yang ketiga iaitu kecergasan sosial adalah keupayaan idividu untuk berinteraksi
dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan
kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam perhubungan ini. Melalui kecergasan ini, individu
tersebut dapat bergaul dengan masyarakat dan memberikan sumbangan yang positif kepada diri
sendiri, keluarga, masyarakat serta negara. Selain itu, melalui komponen kecergasan ini juga,
perpaduan yang erat dalam kalangan masyarakat dapat dipupuk bagi menjamin keamanan dan
kesejahteraan negara.

Kecergasan yang keempat iaitu kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani
kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimis. Hal ini kerana,
asas bagi pembinaan kecergasan fizikal, sosial dan mental adalah melalui pengawalan emosi.
Seseorang yang mempunyai kecergasan emosi yang baik dan stabil dapat mengawal diri dengan
baik dan tidak bertindak mengikut perasaan.

Kecergasan yang terakhir adalah kecergasan rohani iaitu keupayaan individu untuk membentuk
satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan. Selain itu, individu yang mempunyai
kecergasan rohani juga mampu menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif. Melalui komponen kecergasan ini, individu yang mempunyai nilai
kemanusiaan yang tinggi, berperibadi mulia, berdisiplin tinggi dan disegani dapat dibentuk.

Komponen Kecergasan Fizikal

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
-Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
-Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Daya Tahan Kardiovaskular

Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan
pernafasan membekalkan bahan api iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang
dijalankan.

Daya Tahan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-
ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau
bebanan.

Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.
Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.

Kelenturan / Kelembutan

Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of

motion).

Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan
isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan
otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah
kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi
kesihatan individu.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Koordinasi

Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan

mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa
kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancar dan licin atau keupayaan
menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin,
kemas dan tepat.

Imbangan

Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan
dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan
teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.

Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza

seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara
kemas dan mudah.

Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu
melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam
jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara
kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.

Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas
menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan
faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat
membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.

Kelajuan (Kepantasan)

Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat
mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak.
Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

Apa dia Kecergasan Fizikal?

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti
fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan
otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan
yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti
masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah.
Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan
menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang.
Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal?

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa
merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

Falls (1980)

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-
penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-
bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan
keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih
tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk
mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan.

Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh
meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.

Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

-Komponen Kecergasan Kesihatan:

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik,
kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan.

-Komponen Kercergasan Perlakuan Motor:

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa

dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor.
TOPIK 3 JENIS - JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan
fizikal dan kemahiran yang tinggi.

3.1 MATLAMAT LATIHAN

Peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih
dahulu. Matlamat-matlamat tersebut adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal
Meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi.
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu
Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan,
kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas serta
koordinasi dan kelembutan.
c. Faktor Teknikal
Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul,
memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus
dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan
melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus.
d. Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji
taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai
dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih,
membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.
e. Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting
bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan.
f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang
dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi.
g. Faktor Kesihatan
Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi
antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada
yang ringan.

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara
meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan.
i. Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,
perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan
dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam
mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

3.2.1 Tanpa Oksigen

Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak
memerlukan oksigen.

Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik,
iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
komponen-komponen kecergasan berikut:
a. Kelajuan
b.Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
d. Kuasa
e. Ketangkasan
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh
untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada
otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai
diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak
takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3,
1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400
meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 :
4).
b. Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan
untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti
maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan
pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.

c. Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks
regangan dalam otot. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan
kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini adalah
meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat
badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri:

i. Larian lutut tinggi
ii. Bounding
iii. Larian tendang pinggul (butt-kick)
iv. Skip
v. Lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan.
vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan.
viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian:
x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.
xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.
xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin.
xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di
atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

3.2.2 Intensiti Tinggi

Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus
bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara
ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan.

3.2.3 Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan.
Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa
pemulihan dalam latihan.

Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh
masa setiap sesi latihan.

3.3.1 Keperluan Oksigen

Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan
menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan
adalah:

A. Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
B. Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:
i. Berjalan pantas selama lima minit.
ii. Berlari anak selama 10 minit.
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksimum selama 30 saat.
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.
v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
vi. Berlari anak selama lapan minit.
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksimum selama 20 saat. viii. Berlari dengan 60 %
kelajuan maksimum selama dua minit.

C. Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan
dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang
terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut
i. Masa larian = 10 minit
ii. Masa rehat = 5 minit
iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
iv. Masa larian = 3 minit
v. Masa rehat = 3 minit
vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

3.3.2 Membina Kecergasan

Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab

hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati
masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran
kecemasan jika berlaku. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik.

a. Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-
senamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangka masa yang tidak
kurang dari 15 minit.
b. Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi
sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna
untuk latihan berlari, berenang dan berbasikal.

c. Senamrobik (Tarian Aerobik)

Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik
mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima.
d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari diselang-selikan dengan senaman-
senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada individu.

3.3.3 Peratus Intensiti

Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif
kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.

Terdapat tiga fasa iaitu:

Fasa persediaan (60%-75%)

Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
Fasa pertandingan (90%-100%)