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TRANSFORMER QUO TRANSFORMER 2015


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Operacin TRANSFORMER

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FASE 3: QUEMAR GRASA

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CIRCUITO A

SENTADILLAS HACIA DELANTE X 8 POR PIERNA

Notars tus cudriceps como nunca con este


ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio
puedes apoyarte en una pared con la punta
de los dedos. Si es demasiado para ti, agr-
rate a una mesa.

REMO BAJO LA MESA X 8

Un ejercicio de tirar ya conocido que


puedes hacer en cualquier parte. Si
te resulta muy difcil puedes doblar
las piernas y poner los pies ms
cerca de tu cuerpo, tendrs ms
apoyo.

FLEXIONES X 8

El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas,


ahora empujas. Para hacerlo ms difcil
puedes elevar los pies.

DOMINADAS X 5-8 (O HASTA EL FALLO)

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacer-


las inclinadas en una barra o usar una polea, o puedes
pedir a alguien que te ayude empujndote por la cintura.
No hagas menos de cinco.

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FASE 3: QUEMAR GRASA

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INTERRUPCIN DINMICA

BURPEES X 1 MINUTO

Todos nos acordamos del doctor


Burpee que invent este ejercicio,
o de su familia, mientras lo
hacemos. Haz todas las repeti-
ciones que puedas en un minuto.

ESCALADORES X 1 MINUTO

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales


al mismo tiempo. Haz todos los que puedas
en un minuto.

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FASE 3: QUEMAR GRASA

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CIRCUITO B

FONDOS CON SILLA X 8

Este ejercicio es de empujar, y es el contrario


de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo,
apoya los pies ligeramente en el suelo.

GLTEOS E ISQUIOTIBIALES X 8

La parte posterior del cuerpo es importante y


se suele olvidar. Necesitas a alguien que te
sujete los pies, o los puedes enganchar bajo
la cama o el silln. Baja todo lo posible sin
doblar la cintura.

ELEVACIONES CON CINTA ELSTICA X 8

Puedes utilizar una cmara de rueda de


bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes,
un peso como una mancuerna o kettlebell.
Sube las manos hasta la barbilla.

ZANCADA CON PESO X 8 POR PIERNA

Si te resulta demasiado fcil, agarra algo pesado, como


una mochila con libros, una kettlebell o un nio en
brazos. Mantn la espalda recta y no dejes que la rodilla
llegue ms lejos que la punta de tu pie.

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FASE 3: QUEMAR GRASA

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