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EL PLTANO

Una poderosa fruta con grandes beneficios para el deportista


Por alguna razn, los pltanos son muchas veces temidos por los deportistas, ya que tienen
un ndice glucmico alto.
No hay necesidad de temer a una fruta que es natural y lleno de nutrientes que promueven la
salud.

CONTENIDO NUTRICIONAL
El Pltano, la fruta extica, ha encontrado su camino en nuestra vida cotidiana. Ya sea
ponindola en rodajas sobre el cereal o mezclndola en un batido de protena.
El contenido nutricional real de un pltano en realidad es muy amable para los deportistas
(especialmente para el culturista). Un pltano tiene 3 g de fibra, 2 gramos de protena, 27gm
de carbohidratos, y estn cargados de potasio. El potasio ayuda a aliviar el dolor muscular. Si
la dieta es deficiente en este nutriente clave, entonces el dolor muscular y las agujetas
tardarn mucho ms tiempo en desaparecer, haciendo que nuestros entrenamientos sufran
por la falta de recuperacin. Esto nunca es el objetivo de una rutina de musculacin.

BENEFICIOS EN LA SALUD

FIBRA Y CALORAS
Un pltano tiene un 11% de la dosis diaria recomendada de fibra diettica y slo alrededor de
108 caloras. La fibra del pltano no slo mantiene la digestin normal, sino que tambin
ayuda a mantener el azcar en la sangre y frena el comer en exceso.

PRESIN ARTERIAL
Los estudios demuestran que las altas cantidades de potasio en pltanos (ms del 13% de la
CDR) pueden disminuir la propia presin arterial, que a su vez disminuye la posibilidad de la
aterosclerosis, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

SALUD DE LOS HUESOS


Junto con la reduccin de la presin arterial, el potasio evita el debilitamiento de los huesos
del cuerpo. Una ingesta alta de sodio, que es tpica de muchas dietas americanas y europeas,
pueden causar excesiva cantidad de calcio que se pierde a travs de la orina, lo que pone en
peligro no slo la fuerza y la salud general de los huesos, sino que tambin afecta
negativamente a la coagulacin de la sangre, una contraccin muscular adecuada y la
funcin normal del sistema nervioso. El potasio que se encuentra en pltanos neutraliza las
altas cantidades de sodio en la dieta, lo que permite que el calcio permanezca dentro del
cuerpo.
ABSORCIN DE NUTRIENTES
El potasio del pltano no es el nico medio para garantizar niveles saludables de calcio en el
cuerpo. Los pltanos tambin contienen altos niveles de fructo-oligosacridos (FOS) que
junto con la insulina promueven la absorcin de calcio. Los FOS alimentan mucho ms a
las bacterias saludables del colon que las vitaminas y enzimas digestivas que aumentan la
capacidad general del cuerpo para absorber los nutrientes.

TRACTO DIGESTIVO
Los pltanos pueden aliviar del estreimiento y ayudar a restaurar la digestin regular con la
pectina, un polisacrido soluble que ayuda a normalizar el tracto digestivo.

EL ESTMAGO
Los pltanos protegen la constitucin sana del estmago en dos maneras. En primer lugar,
desencadenan la produccin de moco en el estmago, lo que proporciona una barrera de
proteccin contra los cidos del estmago. En segundo lugar, las bananas poseen
inhibidores de la proteasa, una sustancia que destruye las bacterias en el estmago que
causan las lceras. (Por otra parte, el inhibidor de la proteasa tambin obstruye la replicacin
de ciertas clulas y virus, incluyendo el VIH.)

VITAMINA B6
Un pltano tiene un impresionante 34% de la dosis diaria recomendada de vitamina B6, que
sirve para muchas funciones importantes en la salud del cuerpo. Por ejemplo, la vitamina B6
en los pltanos acta como un agente anti-inflamatorio que ayuda a prevenir las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II, as como la obesidad. La B6 tambin
contribuye al mantenimiento de las glndulas linfoides que aseguren la produccin de clulas
blancas sanas de la sangre que protegen el cuerpo contra la infeccin. Por ltimo, la vitamina
B6 de los pltanos desempea un papel fundamental en la formacin de las clulas y la
funcin del sistema nervioso adecuado, por lo que un pltano al da es una opcin saludable.
Como se ha mencionado en la introduccin, hay un montn de gente que temen comer
pltanos. No hay razn para temerles, son un bocado rpido y fcil, pueden servir como una
comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento o tambin pueden ser un fantstico
complemento para agregar a la dieta.

PROPIEDADES.
Pertenece a la familia de las Musceas, la cual incluye los pltanos comestibles crudos
(Musa cavendishii), los bananitos o pltanos enanos (Musa x paradisiaca) y los pltanos
machos o para cocer (Musa paradisiaca). Al pltano macho tambin se lo conoce como
"pltano de guisar o hartn", ms grande y menos dulce que el resto de variedades de su
misma familia.

PROPIEDADES NUTRITIVAS.
Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calrico es elevado. Los
nutrientes ms representativos del pltano son el potasio, el magnesio, el cido flico y
sustancias de accin astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-
oligosacridos. Estas ltimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de
procesos diarreicos. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del
impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua
dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino,
nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave
efecto laxante. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la
sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. Contribuye a
tratar o prevenir anemias y de espina bfida en el embarazo.

Composicin por 100 gramos de porcin comestible


Caloras 85,2

Hidratos de carbono (g) 20,8

Fibra (g) 2,5

Potasio (mg) 350

Magnesio (mg) 36,4

Provitamina A (mcg) 18

Vitamina C (mg) 11,5

cido flico (mcg) 20

mcg = microgramos

MS PROPIEDADES PARA LA SALUD


Esta fruta dulce, sabrosa y fcil de comer; basta con pelarla para apreciar su exquisito sabor,
es la ms popular entre la poblacin infantil. Por sus propiedades nutritivas, su consumo es
muy recomendable para los nios, los jvenes, los adultos, los deportistas, las mujeres
embarazadas o madres lactantes y las personas mayores.
Es una fruta que tiene cabida en casi todas las dietas, incluidas las de diabetes y
adelgazamiento, eso s, teniendo en cuenta la racin de consumo. A pesar de que muchas
personas piensan que es una de las frutas ms calricas, en comparacin con una manzana,
tiene un menor aporte calrico. Este error tan extendido es comn, ya que muchas personas
suelen fijarse en el aporte de caloras de las frutas y de otros alimentos de una forma no
demasiado adecuada: observando unas tablas que expresan el contenido energtico o
calrico y nutritivo por cada 100 gramos de porcin comestible. Los datos realmente
fidedignos tienen que hacer referencia a "medidas caseras", es decir, lo que realmente nos
comemos. No tomamos 100 gramos de yogur, nos comemos una unidad comercial de 125
gramos. As, un pltano de tamao mediano y sin piel pesa aproximadamente 80 gramos,
mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa aproximadamente 150 gramos, y
las caloras para una y otra fruta son 66 y 70, respectivamente.
La riqueza en taninos de accin astringente en el pltano maduro los hace especialmente
interesantes para personas que sufren episodios diarreicos. Su aporte de fructo-
oligosacridos (FOS) confiere al pltano la capacidad de estimular el crecimiento de las
bacterias beneficiosas (bfido bacterias o lactobacilos) del colon. Los FOS son un tipo de fibra
soluble que al ser fermentados por la propia flora intestinal, dan lugar a ciertas sustancias
(cido butrico y propinico, entre otras) con los siguientes efectos: regulacin del trnsito
intestinal, efecto protector frente al cncer de colon al inhibir el crecimiento de las clulas
tumorales mediante diferentes mecanismos y estimulacin del sistema inmunolgico.
Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan muy recomendables para
aquellas personas que sufren hipertensin arterial o afecciones de vasos sanguneos y
corazn. No obstante, el pltano es una de las frutas ms ricas en este mineral, por lo que su
consumo debern tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que
requieren de dietas especiales controladas en este mineral. Sin embargo, a quienes toman
diurticos que eliminan potasio y a las personas con bulimia, debido a los episodios de
vmitos autoinducidos que provocan grandes prdidas de este mineral, les conviene el
consumo de pltano.

CMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS.-


Se puede encontrar esta deliciosa y nutritiva fruta en el mercado durante todo el ao.
Siempre han de estar intactos, sin golpes ni magulladuras.
En el pltano de consumo crudo y el bananito, el color de la piel es indicativo del grado de
madurez del fruto. Se han de descartar los ejemplares que estn excesivamente blandos. La
presencia de manchas y puntos negros o marrones en la piel no afecta a la calidad de la
pieza.
Esta fruta no requiere unas condiciones especiales de conservacin, basta mantenerlos en
un lugar fresco, seco y protegido de la luz directa del sol. Si se conservan en el frigorfico, la
cscara del pltano se ennegrece por lo que se altera su aspecto externo, pero esto no
afecta en absoluto a su calidad nutritiva. El oscurecimiento de la piel puede evitarse si se
envuelven en papel de peridico.
Los pltanos tambin se pueden congelar, de forma que se conservan durante unos 2
meses. Los bananitos, adems, se conservan mejor en racimo y no sueltos, y se han de
consumir lo antes posible una vez han alcanzada su madurez.

PREPARANDO JUGO O LICUADO DE PLATANO

Ingredientes:
Un racimo de pltanos
Leche fresca
Azcar al gusto (depende la persona puede usarse o no, opcional miel o edulcorante)

Preparacin.-
Dentro la licuadora, colocar en rodajas cortadas los pltanos, aadir leche. Endulzar
depende el gusto de las personas. Licuarlos por unos minutos y luego servir en vasos.

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