PLAN DE ALIMENTACIN MATIAS

TIPS: Abandonar azcar, pan blanco, arroz blanco,

pastas y papas (slo muy pocas y de da solamente
siempre antes de las 18 hs), gaseosas, dulces, fritos,
harinas refinadas (tortas, pan comn, etc).
Restringir lcteos a slo una vez al da y en cantidad
moderada. Cocinar con aceite de oliva. DESAYUNO
1 vaso grande de yogurt descremado
4 claras de huevo con queso
1 un sandwich de pasta de mani con pan integral o de
salvado
Una naranja

COLACION Media Maana: (elijo 1 o todas, puedo variar el orden)

1 dosis de proteina (optativa)
1 t verde con stevia

ALMUERZO
Hortalizas
A
acelga-apio-achicoria-berro-berenjena-brcoli-escarola-
esprrago-espinaca-hinojo-lechuga-pepino-rabanito-radicheta-
tomate-zapallito-repollo-coliflor
B
alcaucil-arvejas frescas-cebolla-chaucha-puerro-remolacha-
zanahoria-zapallo-calabaza
1 bol abundante y variado: crudas y/o cocidas
Condimento limn exprimido.
Opciones intercambiables:

* Papa o batata: 3 unidades medianas

* Choclo: 1 unidad
* 2 porciones de Tarta. Relleno: Hortalizas A y B, claras de
huevo, quesos descremados, atn al natural, pollo, aceitunas
* 1 Plato de pastas integrales: preferentemente con aceite de
oliva en crudo/ queso untable descremado light + hortalizas A y
B al vapor (Combinaciones de menes con A y B).
* 1 Taza cocida de arroz integral: preferentemente con aceite de
oliva en crudo/ queso untable descremado light + hortalizas A y
B al vapor (Combinaciones de menes A y B).
* 1 Taza cocida de legumbres (porotos, garbanzos, lentejas)
* Queso en hebras descremado porcin pequea/moderada.
* Carnes magras rojas (carne de vaca), blancas (pollo y pescado),
azules (pescado). 200-250 gramos.

Elegir una opcin A para una ensalada con combinacin a

eleccin combinado con una o dos opciones B. Por ejemplo:
ensalada de lechuga, cebolla y tomate (opcin A) con 150 gramos
de bife de chorizo (carne roja opcin B) y una porcin pequea
de queso en hebras descremado.
Postre Gelatina, vaso grande

MERIENDA pre workout

1 manzana
1 scoop de proteina
1 scoop de pre workout

CENA
Consideraciones Generales coccin de carnes: al horno, a la
plancha. Agregar una ensalada con ingredientes A y B.
Carne roja desgrasada: (bola de lomo-lomo-nalga-peceto-
cuadril-cuadrada) 1 porcin mediana: bife, al horno, milanesa
(nunca frita)
Pollo: Un cuarto.
Pescado: 2-3 filete merluza, media lata de atn lomito al natural
1 omelette de 6 claras de huevo sin las yemas +queso Por Salut

Hortalizas
A
acelga-apio-achicoria-berro-berenjena-brcoli-escarola-esprrago-
espinaca-hinojo-lechuga-pepino-rabanito-radicheta-tomate-
zapallito-repollo-coliflor
B
alcaucil-arvejas frescas-cebolla-chaucha-puerro-remolacha-
zanahoria-zapallo-calabaza
1 bol abundante y variado: crudas y/o cocidas
Condimento jugo de limn exprimido

Postre
Un pedazo de queso
ricotta con miel.