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TEMA 4 :
CONOCIMIENTOS DE LA COMPOSICIN NUTRITIVA DE LOS ALIMENTOS.
SUSTANCIAS NUTRITIVAS. CONCEPTO DE ALIMENTO Y CLASIFICACIN. LA
CALIDAD ALIMENTARIA.
Introduccin.
Los principios inmediatos.
Los diferentes grupos de alimentos.
Cambios en los hbitos alimentarios
Alimentacin saludable.
INTRODUCCIN
Los trminos de nutricin y alimentacin suelen emplearse como similares, se tratan de dos conceptos
bien distintos, y podemos definir como:
Nutricin: Proceso a travs del cual los seres vivos toman del exterior sustancias slidas y liquidas
que transformadas, incorporan al organismo y reponen los continuos desgastes de energa.
Este proceso tiene por objeto proporcionar la energa necesaria para mantener la vida y permitir una
actividad fsica, as como renovar y reparar las estructuras corporales y en el caso de los nios
conseguir un adecuado crecimiento.
Alimentacin: Es el hecho de ingerir alimentos, es decir sustancias comestibles que contienen energa
y nutrientes. Los nutrientes son sustancias qumicas que los seres vivos necesitan y sern utilizados y
transformados dentro del organismo mediante procesos qumicos denominados metabolismo.
En los alimentos existen diferentes tipos de nutrientes que permite su clasificacin, adems los
alimentos tienen otros compuestos no nutricionales, de que con frecuencia se habla en los medios de
comunicacin atribuyndolos en algunos casos efectos beneficiosos y otros perjudiciales.
Hay que resaltar que la nutricin es involuntaria mientras que la alimentacin es un hecho voluntario
influenciado por factores socioculturales y econmicos en el que estn implicados la seleccin de
alimentos, su preparacin, conservacin y cocinado e incluso el lugar, tiempo y forma de tomarlos.
Gastronoma: Es el arte de preparar una buena comida, hay que tener en cuenta que junto al aspecto
de una buena comida, cada vez la poblacin demanda que no solo sea buena sino tambin sana,
saludable e incluso que estimule la salud.
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Se entiende por saludable que no perjudique la salud(excesiva cantidad de grasas saturadas o de
colesterol)
LOS NUTRIENTES
PRINCIPIOS INMEDIATOS:
Los alimentos estn compuestos por molculas grandes que son los principios inmediatos, que son
necesarios para nuestro organismo y cuya proporcin vara en funcin del tipo de alimento.
Dichos principios inmediatos son: hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
HIDRATOS DE CARBONO:
- Monosacridos: Glucosa (en frutas); Fructosa (en frutas) y Galactosa (en leche).
- Disacridos: Sacarosa (en caa de azcar es decir azcar de mesa); Lactosa (en leche)
y Maltosa (en cebada).
Se denominan azcares simples porque se absorben rpidamente. Un abuso de dichos
azcares en nuestra dieta puede producir caries dental y obesidad.
Aunque la leche es rica en un azcar simple (Galactosa y Lactosa) no se debe reducir su consumo ya
que es una fuente importante de calcio para nuestro organismo como veremos en el punto de los
minerales.
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POR QU NECESITA NUESTRO ORGANISMO HIDRATOS DE CARBONO?
La funcin principal de los HC en nuestro organismo es proporcionar energa para poder realizar
nuestra actividad diaria. Si no gastamos esa energa consumida, entonces los HC se almacenan en el
cuerpo en forma de grasa. La energa aportada es de: 4 Kcal./ g. de HC.
Por otro lado debemos saber que nuestro cerebro solamente se alimenta de glucosa (todos los HC
simples y complejos se degradan en el organismo tras la digestin y se transforman finalmente en
glucosa).
PROTENAS:
Las protenas no son fuente importante de energa, ya que no se acumulan en el organismo, tras ser
ingeridas son utilizadas para formar tejidos; si consumimos ms protenas de las necesarias se
acumulan en el organismo en forma de grasa. El aporte calrico o energtico de las protenas es igual
que el de los HC: 4 Kcal. / g. de protena. Una dieta equilibrada debera contener un 10% de
protenas.
Los alimentos que aportan gran cantidad de protenas son: carne, pescados, huevos y leche
principalmente. Sin embargo los cereales, fruta, verduras, legumbres, arroz, pasta y aceites son
alimentos pobres en protenas.
LPIDOS o GRASAS:
Una dieta equilibrada debera contener un 30% en grasa. No obstante en los pases desarrollados esta
cifra suele ser superior.
Los lpidos de los alimentos se pueden clasificar en tres tipos: Triglicridos, Fosfolpidos y Colesterol.
stos a su vez estn compuestos por pequeas molculas denominadas cidos grasos.
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cidos grasos poliinsaturados: podemos distinguir a su vez 2 tipos:
Pese a la mala publicidad que se les da a las grasas, stas son necesarias para nuestro organismo en
las cantidades dietticamente recomendadas.
La funcin principal de los lpidos o grasas es como fuente importante de energa, el aporte
calrico es muy elevado: 9Kcal./g. de grasa.
Las recomendaciones de consumo en grasa son: de las Kcal. ingeridas, el 30% deben ser grasas. De
ese 30% se recomienda: que el 7% sean grasas saturadas, el 10% grasas poliinsaturadas y el otro
13% monoinsaturadas.
VITAMINAS:
Son nutrientes necesarios para nuestro organismo en cantidades muy pequeas, pero su ausencia
producira graves enfermedades denominadas avitaminosis.
Vitamina A:
Alimentos que la contienen: aceite de hgado de pescado, leche y derivados, yema de huevo,
pescado azul, zanahorias, tomates, etc.
Funciones: interviene en la visin, formacin de tejidos (piel y mucosas), y favorece el
desarrollo fetal y crecimiento.
Deficiencia: su dficit provoca: ceguera nocturna, sequedad y ulceraciones de crnea,
alteraciones de piel.
Vitamina D:
Alimentos que la contienen: aceite de hgado de pescado, leche y derivados, yema de huevo.
Pero la mejor fuente de vitamina D es tomar el sol.
Funciones: interviene en el metabolismo del calcio y fsforo en los huesos.
Deficiencia: su dficit provoca: raquitismo en los nios (trastorno del crecimiento y
deformaciones) y Osteomalacia en adultos (alteracin sea)
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Vitamina E:
Alimentos que la contienen: huevos, aceite de oliva y de semillas, frutos secos, cereales.
Funciones: efecto antioxidante, con lo cual previene el cncer.
Deficiencia: su dficit provoca: es difcil que se produzca. Si sucede se producen alteraciones
intestinales.
Vitamina K:
Alimentos que la contienen: plantas verdes (espinacas, coles de bruselas, etc).
Funciones: interviene en sntesis de factores de coagulacin sangunea.
Deficiencia: su dficit provoca: no se suele producir ya que esta vitamina se produce en el
organismo aunque no se consuma.
Vitamina C:
Alimentos que la contienen: ctricos, fresas, tomate, guisantes, etc.
Deficiencia: su dficit provoca el Escorbuto (dificultad de cicatrizacin, hinchazn y
hemorragia de encas, etc).
Vitamina B1 Tiamina:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, legumbres, frutos secos y verduras.
Deficiencia: su dficit provoca el Beriberi en pases subdesarrollados.
Vitamina B2 Riboflavina:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, leche y derivados.
Deficiencia: poco frecuente.
Vitamina B3 PP Niacina:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, riones y levaduras.
Deficiencia: insomnio, fatiga crnica falta de apetito y trastornos digestivos.
Vitamina B6:
Alimentos que la contienen: carne, cereales, hgado, huevos, vegetales y cereales.
Deficiencia: su dficit es poco frecuente pero se relaciona con alteraciones hepticas.
cido Flico:
Alimentos que la contienen: hgado, vegetales verdes y cereales.
Deficiencia: su dficit provoca anemia y alteraciones en el desarrollo del cerebro del feto
en mujeres embarazadas.
Vitamina B8 Biotina:
Alimentos que la contienen: hgado, yema, cacahuetes y guisantes.
Deficiencia: su dficit provoca adelgazamiento y erupcin cutnea.
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Vitamina B5 cido Pantotnico:
Alimentos que la contienen: carne, huevos, jalea real, leche y verduras.
Deficiencia: muy rara.
MINERALES:
Tanto las vitaminas como los minerales son nutrientes que necesitamos en pequesimas cantidades y
que su aporte calrico es prcticamente despreciable.
FOSFORO: la fuente de fsforo son alimentos ricos en protenas, en cereales y en la Coca - Cola.
Su dficit produce los mismos efectos que el dficit de calcio.
ZINC: alimentos ricos en zinc: almejas, carnes rojas, legumbres, pescados, huevos
Un dficit de zinc provoca: anorexia, reduccin del crecimiento y alteraciones en el desarrollo
sexual.
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AGUA:
No es ningn principio inmediato pero se debe tener en cuenta que es imprescindible para nuestro
organismo.
Las necesidades de agua dependen de: clima, actividad fsica realizada, secreciones corporales
eliminadas, funcin renal, etc. Pero en definitiva se suele recomendar una ingesta diaria de lquidos de
al menos 2 litros/da.
LOS ALIMENTOS
Consiste en agrupar los alimentos por su funcin primordial segn la sustancia nutritiva
predominante.
Reunir los alimentos por grupos, nace por la necesidad metodolgica de los programas de educacin
alimentario nutricional, para ofrecer a la poblacin una informacin sencilla que les permita
alimentarse adecuadamente. Los criterios son la similitud en contenido de nutrientes . Los grupos
alimentarios tienen su antecedente en EEUU, durante la 1 Guerra Mundial , y los clasificaron en
cinco grupos . Posteriormente se han ampliado a 7 que es la clasificacin que vamos a estudiar y que
se conoce como rueda de los alimentos .
En resumen, la rueda de los alimentos es una representacin grfica que representa los diferentes
grupos de alimentos. Recientemente, el Ministerio de Sanidad y Consumo, ha creado una estructura
romboidal, como gua diettica para la poblacin en la que se representan las alimentos segn la
cantidad en que se deben ingerir para lograr una dieta equilibrada .
Nos interesa la clasificacin de los alimentos segn la funcin que desempean en el organismo,
segn sta, nos encontramos 4 grupos:
LECHE Y DERIVADOS .
En ste grupo los alimentos se caracterizan por tener protenas de alta calidad biolgica . Los
humanos somos lacto dependientes. Se define la leche como el producto ntegro , no alterado ni
adulterado y sin calostros ( leche de 3 , 4 das antes y despus de parir) del ordeo higinico , regular ,
completo e ininterrumpido de las hembras mamferas ( vaca , oveja , cabra , bfala ...) . Es de color
blanco amarillento, tiene doble viscosidad que el agua , 1l aporta 700 kcal .
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Su composicin nutritiva es:
HC : 5%
Lpidos : 4%, la mayora Acidos Grasos saturados.
Protenas : 3.5% de alta calidad biolgica.
Vitaminas : Bsicamente la A y D.
Minerales : Destaca el aporte de Calcio y Fsforo.
Agua : 85%, no es por tanto la leche un alimento demasiado energtico y an menos
si se elimina su grasa.
Segn se modifiquen sus grasas: entera, semi desnatada, desnatada, enriquecida (con
otros nutrientes como vitaminas.)
Segn su tratamiento trmico: Pasteurizada, esterilizada, UHT, en polvo, condensada ...
Segn su fermentacin: yogur, Kefir, leche agria.
Derivados :
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
La forma de consumo, fra o caliente con azcar o no, depende de los hbitos y del momento en que se
tome la leche (como desayuna merienda o bebida refrescante);en cualquier caso el valor nutritivo no
se afecta , pude aumentar el valor calrico por la adicin de el azcar o el cacao, la leche es un
alimento que interviene en mltiples preparaciones culinarias: Flanes, natillas , bizcochos, cremas,
purs, salsas etc.
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LAS CARNES .
Se define como la parte comestible de los msculos de los animales de abastos ( vacuno, ovino ,
porcino , caprino y equino bsicamente ) sanos y sacrificados en condiciones higinicas . Por
extensin se aplica tambin a los animales de corral, caza de pelo y pluma
Composicin nutritiva, muy genrica , ya que depende de la edad del animal , especie
HC: 1%.
Lpidos: 5 y 30 %. Predominan los cidos Grasos saturados.
Protenas: 20 y 30 %. Son de alto valor biolgico, por la cantidad y
calidad de aminocidos esenciales .
Vitaminas: Abundan las Hidrosolubles , todo el grupo B , destacando
fundamentalmente la B12 ausente en los vegetales .
Minerales: Predominan el Fsforo , Magnesio , Potasio y el Hierro .
Agua: Es el componente ms abundante entre el 65 y 80 %
Derivados crnicos :
Embutidos , gelatinas , platos preparados , extractos crnicos , grasas , productos cocidos ( jamn
cocido ) ,
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
La carne debe prepararse de acuerdo con las caractersticas del corte, a la parrilla a la plancha y el
asado son adecuados para los cortes mas blandos.
Los guisos y cocidos, para las carnes mas fibrosas o ricas en huesos y tendones.
Los caldos se preparan con las partes mas grasas y de mayor hueso.
El valor nutritivo de la carne se mantiene inalterable en las preparaciones rpidas , plancha, parrilla
LOS PESCADOS :
Son todas y cada una de las especies comestibles de pescados y mariscos , tanto marinos como de
agua dulce , enteros , fraccionados o cualquier parte de los mismos .
HC : 1%.
Lpidos : Vara mucho de una especie a otra , puede ir de 1% ( merluza ) a
40 % ( anguila ) . Son cidos Grasos polinsaturados n 3 .
Protenas : 15 y 20 % . Son similares a la de la carne , alto valor biolgico .
Vitaminas : Destacan la A , D y la C en el hgado .
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Minerales : Buen proveedor de Calcio , Fsforo , Magnesio y Yodo .
Agua : Del 75/80 % .
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
LOS HUEVOS .
Se entiende nica y exclusivamente las de las gallinceas. Proviene del latn Ovium que designa
la clula completa que resulta de la unin de un gameto (clula sexual apta para la fecundacin )
masculino y otro femenino y que constituyen el punto de partida para la formacin de un ser vivo .
Su peso medio oscila entre 58 y 80 grs. El color de la cscara depende exclusivamente de la cscara .
Cscara : Representa el 12% del huevo, dura, frgil, porosa, al contacto con vinagre
se vuelve elstica, es la principal proteccin.
Clara : Representa el 55% del huevo. Es la albmina ms pura de la naturaleza. Es
transparente, viscosa , se coagula a 65 grados, globuliza al ser batida . Tiene un 90 %
de contenido en agua.
Yema : Representa el 30 % del huevo. Se encuentra en el interior de la clara y est
revestida por una fina membrana. Es la parte ms nutritiva. Su color depende de la
alimentacin, se seca fcilmente, coagula a 60 grados y de su composicin nutritiva
destaca su contenido en Lpidos que es de un 33 % , cidos Grasos Saturados la
mayora . Protenas un 18 %. Vitaminas contiene las 4 liposolubles, minerales alto
contenido en Fsforo y agua un 45%.
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
CEREALES Y AZCARES .
LOS CEREALES .
Segn la CAE (Cdigo Alimenticio Espaol) el cereal es la planta gramnea y sus frutos maduros
enteros , secos y sanos . Son plantas anuales, con races numerosas, apariencia de cabellera, tallo fino
, hojas envolventes y alargadas y frutos agrupados en torno a una espiga . El nombre procede de la
mitologa romana, en concreto de la Diosa Ceres, a cuyo influjo estaban sometidas las cosechas y los
granos. Se consideran tiles para la alimentacin el trigo, centeno, avena , cebada , maz , arroz ...
Su composicin nutritiva :
No es normal comer el grano entero, normalmente se suelen eliminar el germen y la cubierta (el
salvado, gran riqueza en minerales) mejorando el sabor y disminuyendo el tiempo de coccin . Entre
sus derivados destacan: harina (grano molido) , el pan ( producto obtenido de la coccin de una masa
compuesta de harina , sal , agua y levadura ) , pastas alimenticias , galletas , bollos ......
LOS EDULCORANTES .
Dentro de ste grupo, compuesto en casi su totalidad de HC, dos productos destacan:
Derivados
Caramelos , goma de mascar , turrn , garrapiados , productos de confitera , jarabes
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CONSEJOS EN LA PREPARACIN
Las pastas, se prepara con harina de trigo , las de mejor calidad estn elaboradas con
harina de trigo duro , se pueden encontrar en el mercado enriquecidas con huevo o
leche , ingredientes que aaden valor nutritivo a las mismas.
La pasta combina fcilmente con alimentos de gran inters nutritivo, queso leche
carnes, pescado, huevos, hortalizas.
El arroz, el grano de arroz contiene un aporte interesante de protenas, vitaminas del
complejo B y minerales, pero sobretodo nos proporciona caloras procedentes de los
hidratos de carbono, 100gr de arroz nos aportan 360 caloras, no obstante las
muchas posibilidades que tiene el arroz de combinarse con carnes, pescados,
hortalizas, etc. Hacen de el un buen alimento.
La cantidad diaria de pan consumido por personas debe estar en relacin
con los alimentos consumidos ( de 300 a 400gr. de pan por persona y da)
Las pastas y arroz pueden entrar a formar parte de nuestros mens
semanales, sustituyendo a las legumbres y hortalizas, dando de esta forma
una mayor variedad a nuestra alimentacin.
GRASAS .
Manteca de cerdo : se obtiene de los depsitos grasos del cerdo , se trata de una grasa
pura , su aspecto es blanquecino , consistencia blanda . Contiene colesterol .
Sebos : proceden del ganado vacuno , ovino y caprino . Aspecto blanco , textura
consistente , olor y sabor claramente definidos .
Mantequilla : la grasa animal ms usada .
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Grasas transformadas:
LAS FRUTAS .
El primer alimento del que dispuso la humanidad en sus orgenes. Se define como el fruto, la
infrutescencia (conjunto de pequeas frutas agrupadas), la semilla o las partes carnosas de rganos
florales , que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo
humano . Se pueden ingerir en crudo, los normal es que tengan una cubierta aislante para protegerlas ,
que es de diferentes grosores segn la fruta ( meln , naranja , uva , mora .. ) y que suele despreciarse
como alimento. Desprenden un agradable perfume. Son muy digestivas.
HC : muy variables, del 10% de ctricos al 60 % del membrillo. Son azcares simples.
Contienen pectina, suele estar en la cscara de los ctricos y otras frutas, siendo de gran
utilidad para la elaboracin de confituras , mermeladas , por sus Cualidades gelatinosas .
Lpidos : No sobrepasan el 1 %, salvo el aguacate, las aceitunas, el coco.
Protenas : 1%. De baja calidad biolgica.
Vitaminas : Es el nutriente ms importante. De las liposolubles slo se encuentra la A y la
C. De las hidrosolubles, destacar que la B12 est totalmente ausente, el resto estn en gran
proporcin.
Minerales : Destaca el Potasio, hierro, Calcio, Magnesio y Fsforo.
Agua : Es el principal componente, 70 / 90 %.
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
No comprar una cantidad de frutas superior a la que podamos consumir en un tiempo de dos o tres
das en especial la fruta de verano.
Consumiremos las frutas de estacin y valoraremos su precio en funcin del aporte nutritivo que
nos proporcionan.
Incluiremos siempre que sea posible dos unidades diarias de fruta siendo una del grupo de los
ctricos.
La conservacin debe de hacerse en el frigorfico o en un lugar fresco menos los pltanos, porque
son delicados a las bajas temperaturas.
La fruta es un producto que se manipula directamente y pasa por muchas manos, es conveniente
lavarlas o pelarlas las vitaminas no estn en la piel
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Los zumos se prepararan y se consumirn si no es posible conservarlo en recipiente opaco
tapado y en sitio fresco.
HORTALIZAS .
De las ms de 500000 especies de plantas que ofrece la naturaleza, 5000 pueden emplearse con fines
nutricionales. Sin embargo no se consideran constituyentes bsicos de una dieta habitual, sino ms
bien, un complemento. Sus caractersticas organolpticas son casi tantas como hortalizas existen.
Su composicin nutritiva:
Derivados :
Choucroute (col transformada por fermentacin lctica ) , extractos de hortalizas
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
LEGUMBRES .
Son semillas secas, limpias, sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas con flores
leguminosas. Destacan los garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes, soja ....
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Su composicin nutritiva:
CONSEJOS EN LA PREPARACIN
El remojo es recomendable, si bien puede eliminarse en legumbres de buena calidad si se hace en agua
fra y por un tiempo no superior a 12 horas, si se hace en agua caliente puede provocar perdidas hasta
de un 25% de sus vitaminas.
La coccin si se hace en olla a presin reduce el tiempo a no mas de 45 minutos, la aplicacin del
calor moderadamente beneficia la digestibilidad de las protenas, pero si la coccin se prolonga
demasiado o se utiliza demasiada agua se producen perdidas importantes un25% del aporte vitamnico
FRUTOS SECOS.
OTROS NO INCLUIDOS.
El cambio en la forma de alimentarse est dentro de los nuevos hbitos de vida, a los que han
colaborado una serie de factores entre los ms importantes podremos destacar:
Los excesos en la alimentacin junto con al sedentarismo, son los principales causantes de los
problemas nutricionales de la sociedad actual. La obesidad ha aumentado e los Estados Unidos en un
porcentaje elevado y de seguir las tendencias actuales en nuestro pas pronto estaremos igualados. Por
otra parte la obesidad es mal aceptada en nuestra sociedad, la excesiva preocupacin por la imagen
corporal sobre todo en los adolescentes, produciendo unos trastornos en la conducta alimentaria
(anorexia y bulimia) son motivos de preocupacin de nuestra sociedad actual por la frecuencia por la
que aparece.
Teniendo en cuenta que son cada vez ms las personas que comen fuera de su domicilio, la prevencin
de estos trastornos afecta sin duda a los profesionales de la restauracin y la hostelera.
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ALIMENTACION SALUDABLE O EQUILIBRADA:
Es la conjuncin de cantidad, calidad, armona y adecuacin. Con ella se realiza una accin
preventiva e incluso curativa (dietoterapia) segn sea la circunstancia de la persona en cualquier
momento.
El aporte de alimento debe ser adecuado a las necesidades de cada individuo segn su peso corporal,
edad, sexo, actividad y circunstancia.
Por tanto, una alimentacin equilibrada para una persona es la cantidad de alimentos que ha de ingerir
diariamente para conseguir un estado nutricional ptimo, es decir, un estado de equilibrio entre el
ingreso de nutrientes y sus necesidades, con objeto de asegurar una buena salud individual. Tal
alimentacin debe aportar suficientes nutrientes energticos para los procesos metablicos y el trabajo
corporal, suministrar nutrientes con funcin eminentemente plstica y reguladora (protenas, vitaminas
y minerales) y asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.
Dicho de otro modo alimentacin saludable es aquella que permite conseguir un crecimiento y
desarrollo armnico, realizar actividad y reparar o renovar los tejidos
La alimentacin saludable no debe estar reida con el placer de la buena mesa, ya que comer es
algo ms que alimentarse.
La alimentacin debe de ser lo ms variada posible, incluyendo alimentos de todos los grupos, y
dentro de cada grupo tambin distintos alimentos.
La base de la alimentacin debe estar constituida por alimentos de origen vegetal, sobre todo,
cereales, frutas y verduras.
Los alimentos poco procesados son siempre preferibles, incluyendo en la dieta precocinados muy
elaborados solo espordicamente.
Debemos evitar el exceso de grasas de origen animal, incluyendo a diario en nuestra alimentacin
el aceite de oliva.
Limitar el consumo de dulces industrializados, no tanto por su contenido en azcar si no por la
gran cantidad de grasa poco saludable que aporta.
El agua es la bebida por excelencia se recomiendan 2 litros al da.
Las bebidas alcohlicas con mucha moderacin se recomienda un vaso de vino en las comidas.
Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutricional
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