Professional Documents
Culture Documents
escuela y el hogar
Coordinacin general
Gilda de Len Guzmn
Coordinacin acadmica
Mara del Carmen Ramrez Gonzlez
Autoras
Leticia Arcelia Cervantes Turrubiates,
Guadalupe Ramrez Garca,
Abigail Nez Snchez, Lorena Ruiz Jimnez
4 Introduccin
9 Recomendaciones
para la alimentacin
10 Los mens
10 Organizacin
12 Lista de mens
184 Glosario
188 Bibliografa
La alimentacin correcta
La alimentacin correcta es la dieta que cumple con las necesidades especficas de las
diferentes etapas de la vida. Promueve el crecimiento y el desarrollo adecuado en
las nias, los nios y los adolescentes, y permite conservar o alcanzar el peso espera-
do para la talla en los adultos, adems de prevenir el desarrollo de enfermedades
(fuente: NOM-043-SSA2-2012).
Una dieta correcta aporta al organismo los nutrimentos que necesita y tiene las
siguientes caractersticas:
Es completa: incluye alimentos con todos los nutrimentos que se requieren (hidratos
de carbono, lpidos, protenas, vitaminas y minerales).
Es equilibrada: contiene los nutrimentos de los tres grupos de alimentos en las propor-
ciones adecuadas.
Es inocua: no implica riesgos para la salud porque est exenta de microorganismos
patgenos, toxinas y contaminantes, se prepara en condiciones higinicas adecua-
das y se consume con moderacin.
Es suficiente: cubre las necesidades nutricionales de cada persona segn su edad,
sexo y actividad fsica.
Es adecuada: corresponde a los gustos, cultura y recursos econmicos sin sacrificar
las dems caractersticas de una dieta correcta.
Es variada: incluye alimentos de cada grupo, con variedad en consistencia, color y
sabor.
El Plato del Bien Comer es una gua que clasifica los alimentos en tres grupos, de
acuerdo con su origen y funcin en el organismo. Promueve una alimentacin correc-
ta porque hace referencia a lo que se debe consumir y en qu proporcin.
El uso del Plato del Bien Comer permite conocer, identificar y aprender a combinar
los alimentos de cada grupo para consumirlos en el desayuno, la comida y la cena.
I GEN AN I M AL
Cereales
y tubrculos
E OR
SD
Leguminosas
CE
TO
RE
y alimentos de
EN
AL
IM
ES
origen animal
AL
SY
COMBINA SA
INO
L EG U M
VER
DUR AS Y FRUTAS Verduras y frutas*
Son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Deben consumirse todos los das y en todas las comidas, cru-
das o al vapor, previamente lavadas y desinfectadas.
RI GEN AN IM AL
TO
EN
AL
IM
ES
S Y
CO M B I N A SA
INO
L EG U M mate, jitomate, hongo, betabel, chile poblano, zanahoria, pepi-
no y lechuga, entre otras.
Entre las frutas de mayor disponibilidad estn: guayaba, papaya, meln, agua-
cate, toronja, lima, naranja, mandarina, pltano, zapote, ciruela, pera, manza-
na, fresa, mamey, chicozapote, mango, chabacano, uvas y granada, entre otras.
* Los nombres de las frutas y verduras pueden variar por entidad y regiones del pas.
DUR AS Y FRUTAS
Cereales y tubrculos VER
RI GEN AN IM AL
centeno, cebada, amaranto, arroz y productos derivados
como tortillas y productos de nixtamal, panes integrales, ga-
lletas y pastas.
DE O
Los tubrculos son parte del tallo o de una raz, como la papa,
S
CE
TO
RE
EN
la yuca y el camote.
AL
IM
ES
AL
SY
CO M B I N A SA
INO
L EG U M
RI GEN AN IM AL
formar los tejidos del cuerpo.
Las leguminosas crecen en vaina. Ejemplos: frijol, lenteja, gar-
banzo, haba, soya, chcharo, alubia, entre otras.
DE O
Los alimentos de origen animal incluyen huevo, pescado, po-
S
CE
TO
llo, res, puerco y vsceras. A este grupo pertenecen los lc-
RE
EN
AL
IM
teos, como la leche, el queso y el yogur, que se caracterizan ES
AL
SY
CO M B I N A SA
INO
por ser de fcil digestin. L EG U M
Por ejemplo:
Recuerde que puede ser necesario desinfectar los recipientes antes de utilizarlos para guar-
dar el agua limpia.
a) Utilice cloro que no tenga otros olores, como limn.
b) Agregue 1 de cucharadita (64 gotas o 5 mililitros) de cloro lquido de uso domstico a
de galn (32 onzas, 4 tazas o alrededor de 1 litro) de agua.
c) Vierta esta solucin en un recipiente limpio para almacenar y agite bien para asegurarse
de que el lquido abarque todo el interior del recipiente.
d) Deje reposar al menos 30 segundos y luego vace el recipiente.
e) Deje secar al aire o enjuague con agua clara que ya haya sido desinfectada, si la hay.
Recomendaciones
para la alimentacin
Los mens que se presentan en este libro equilibran alimentos de los tres grupos que forman
el Plato del Bien Comer, considerando no slo que sean nutritivos, variados e higinicos sino
tambin atractivos y sabrosos para las nias, los nios y los adolescentes.
Para facilitar su eleccin y preparacin, en la escuela y en el hogar, conviene lo si-
guiente:
Elija el men en funcin de la temporada del ao y la disponibilidad que los alimen-
tos tengan en su localidad.
Aunque es preferible evitarlo, utilice aceite de origen vegetal (maz, oliva, girasol) en
lugar de mantequilla, margarina, crema o manteca de cerdo. De darse el caso, no
reutilice el aceite ya que puede afectar la salud.
Use especias y condimentos naturales en sustitucin de sal y consom en polvo.
Modere el uso de la sal en la preparacin de los alimentos, as como el consumo de los
productos que la contengan en exceso. Agregue poca sal a los alimentos que la necesiten.
Aproveche los azcares que contienen de forma natural los alimentos y evite aadir ms.
Prepare platillos con verduras y frutas crudas previamente lavadas y desinfectadas.
Pueden proporcionarse en ensaladas o solas, por ejemplo: lechuga, zanahoria, jca-
ma, betabel, pepinos, entre otras.
Si lo necesita o prefiere, sustituya las verduras y frutas sugeridas en cada preparacin
por las que estn disponibles en el lugar donde vive, o bien por las de la temporada.
Si es necesario, intercambie las leguminosas cuidando que sean del mismo grupo (frijol,
lenteja, haba, garbanzo) y que no se modifique la cantidad sealada por nivel escolar. Los
cereales (pan, tortillas, pasta, tostadas, galletas) se encuentran en el mismo caso.
De preferencia, ase, hornee o hierva los alimentos en lugar de frerlos. Elija mtodos de
coccin que ayuden a conservar sus nutrimentos, como los que se muestran a continuacin.
Coccin hmeda
Los mens
Organizacin
Cada men est diseado para que pueda prepararse y servirse tanto en la escuela
como en el hogar, por porcin o por racin, dependiendo del nivel escolar preesco-
lar, primaria y secundaria; la cantidad asignada se seala en peso bruto, que es el
peso del alimento tal y como se compra en el mercado (con cscara, hueso, semillas),
este peso permite definir la cantidad exacta de alimentos a comprar.
La preparacin de los mens se presenta de manera que permite calcular los
alimentos necesarios de acuerdo con el nmero de escolares, por ejemplo: si en una
escuela se proporciona alimento a 50, se tendr que multiplicar por este nmero la
cantidad sugerida.
Los mens se encuentran organizados de la siguiente manera:
1. Nmero de men
2. Alimentos que lo integran
3. Tabla de ingredientes necesarios por nivel escolar, con cantidad y equivalente
de medida casera
4. Preparacin de los alimentos
Ejemplo:
1
Sopa de chcharos secos
Tacos de carne con lechuga
Men
Agua simple potable
Papaya
10
Preparacin
11
Lista de mens
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
12
16 17 18 19 20
Sopa de hongos Arroz con col Crema de Fideo con caldo Arroz blanco
Pulpa de cerdo Charales calabacita de frijol Jitomate relleno
con jitomate entomatados Carne de res Enchiladas de de atn
Frijoles de la Frijoles de la con frijoles requesn Frijoles de la
olla olla Tortilla Frijoles de la olla
Tortilla Tortilla Agua simple olla Tortilla
Agua simple Agua de potable Agua simple Agua de fresa
potable guayaba sin Toronja potable sin azcares
Papaya azcares Tuna aadidos
aadidos Manzana
Pltano
dominico
21 22 23 24 25
Sopa de acelga Pasta con Sopa de lentejas Arroz con Sopa fra de
Pollo con papa calabacita con zanahoria jitomate conchita
y pimiento Bistec asado Sardina a la Ensalada de Pescado en
Frijoles de la Ensalada de mexicana queso, pepino y salsa de naranja
olla frijoles, lechuga Tostada acelga Ensalada de
Tortilla y naranja horneada Frijoles de la elote y betabel
Agua simple Tortilla Agua simple olla Frijoles de la
potable Agua de meln potable Bolillo integral olla
Fresa sin azcares Mango manila sin migajn Galleta
aadidos Agua simple integral
potable Agua de sanda
Pia sin azcares
aadidos
26 27 28 29 30
31 32 33 34 35
13
36 37 38 39 40
41 42 43 44 45
46 47 48 49 50
14
51 52 53 54 55
56 57 58 59 60
61 62 63 64 65
15
66 67 68 69 70
71 72 73 74 75
76 77 78 79 80
16
17
1
Sopa de chcharos secos
Tacos de carne con lechuga
Men
Agua simple potable
Papaya
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 60 g pieza
4 4 2
18
Preparacin
Preparacin
Tacos de c
arne con le
chuga
1. Lave la ca
rne y cuz
Deshbrela. ala.
2. Lave y de
sinfecte la
s verduras
3. Pique la .
le ch uga.
4. Ase los to
mates y el
con el aj chile. Licel
o. os
5. Rellene la
s tortillas
y form e lo con la carn
s e
tacos. Coc
n
elos.
6. Sirva los
tacos acom
la lech uga paado s con
y la salsa.
19
2
Arroz blanco
Cebiche de pescado
Men
Pepino en tiras
Frijoles de la olla
Galleta integral
Agua de meln sin azcares aadidos
Guayaba
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g taza 18 g taza 35 g taza
4 4 2
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas
GALLETA INTEGRAL
Galleta
16 g 4 piezas 16 g 4 piezas 32 g 8 piezas
integral
AGUA DE MELN SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Meln 170 g taza 340 g 1 taza 340 g 1 taza
2
GUAYABA
Guayaba 50 g 1 pieza 100 g 2 piezas 100 g 2 piezas
20
Preparacin
Arroz blanco
Preparacin
Cebiche de
pescado
1. Lave y de
sinfecte la
limn. s verduras
y el
2. Lave el pe
scado y cu
laurel y aj zalo con
o. Crtelo
en cuadrito
3. Corte en s.
cuadritos
el jitomate.
4. Pique la
cebolla, el
chile y el
cilantro.
5. Exprima
el limn.
6. Mezcle el
jugo de lim
aceite. n con el
7. Revuelva
el pescado,
y la m ezcla las verdur
as
anterior.
Preparacin
Pepino en tiras
n.
el pepino y el lim
1. Lave y desinfecte
.
2. Exprima el limn .
n el jugo de limn
pepino y rocelo co
3. Corte en tiras el
21
3
Sopa de lentejas
Tacos de zanahoria con queso
Men
Agua simple potable
Manzana
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 60 g pieza
4 4 2
22
Preparacin
Sopa de lentejas
s.
1. Lave las lentejas y cuzala
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
4. Pique el cilantro.
jitomate y el cilantro.
5. Agregue a las lentejas el
Deje hervir.
Preparacin
Tacos de za
nahoria con queso
1. Lave y de
sinfecte la
s ve rduras.
2. Ralle el qu
eso y la za
M nahoria.
zclelos.
3. Rellene la
s tortillas
y form e con la m ez
los tacos. cla
4. Ase los to
mates y el
con el aj chile. Licel
o. os
5. Sirva los
tacos acom
la salsa. paado s con
23
4
Sopa seca de codito
Tostadas de tinga de pollo
Men
Frijoles de la olla
Agua de mandarina sin azcares
aadidos
Pltano dominico
Crema baja
13 g 1 cucharadita 13 g 1 cucharadita 13 g 1 cucharadita
en grasa
Perejil Al gusto Al gusto Al gusto
TOSTADAS DE TINGA DE POLLO
Pechuga de pollo
35 g 35 g 70 g 70 g 70 g 70 g
(sin piel)
Tostada
24 g 2 piezas 24 g 2 piezas 48 g 4 piezas
horneada
1 1
Jitomate 60 g pieza 60 g pieza 120 g 1 pieza
2 2
Chile chipotle
- - 1g 1 trozo 1g 1 trozo
en adobo
1 1 1
Cebolla 34 g taza 34 g taza 34 g taza
4 4 4
1 1
Lechuga 98 g 1 tazas 98 g 1 tazas 196 g 3 tazas
2 2
24
Preparacin
Sopa seca
de codito
1. Cueza la
pasta.
2. Lave y de
sinfecte
el perejil. P
3. Mezcle el quelo.
codito, la cr
ema y el perejil.
Preparacin
lo
Tostadas de tinga de pol
hbrelo.
1. Lave y cueza el pollo. Des
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
la lech uga.
3. Rebane la cebolla y pique
y el ajo.
4. Licue el jitomate, el chile
la salsa.
5. Cocine la cebolla y aada
hervir.
Cocine, agregue agua y deje
hervir.
6. Incorpore el pollo y deje
tadas
7. Sirva la tinga sobre las tos
con la lech uga .
y acompae
25
5
Sopa de papa y espinacas
Pulpa de cerdo con tomate
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Durazno
1 1 1
Espinaca 37 g taza 37 g taza 37 g taza
2 2 2
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
26
Preparacin
Preparacin
Pulpa de c
erdo con to
mate
1. Lave la ca
rne y cuz
ala.
2. Lave y de
sinfecte la
s verduras
3. Hierva lo .
s tomates y
el ch
ile. Lcuelos
4. Corte en con cebolla
cuadritos y ajo.
la calabaci
5. Cocine la ta.
salsa y la
calabacita
6. Agregue hasta que
la carne y se cuezan.
deje hervir
.
27
6
Espagueti rojo
Chayote relleno con atn
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Meln
1 1 1
Jitomate 60 g pieza 60 g pieza 60 g pieza
2 2 2
Mayonesa baja
5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita 10 g 2 cucharaditas
en grasas
Cilantro Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g taza 18 g taza 35 g taza
4 4 2
28
Preparacin
Espagueti rojo
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Cueza la pasta.
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
hervir.
Cocine, aada agua y deje
ine unos
4. Agregue el espagueti y coc
min utos.
Preparacin
Chayote re
lleno de at
n
1. Lave y de
sinfecte la
s ve
rduras.
2. Cueza el
chayote. Q
u tele la p ulpa, evite
rompa.
que la csc
ara se
3. Pique el
cilantro.
4. Mezcle el
atn, la pul
cilantro. pa de chay
ote, la may
onesa y el
5. Rellene la
cscara de
l chayote co
n la m ezcla.
29
7
Sopa de habas
Croquetas de arroz con jamn de pavo
Men
Ensalada de betabel
Tortilla
Agua de pia sin azcares aadidos
Pera de San Juan
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 60 g pieza
4 4 2
1 1 1
Limn 15 g pieza 15 g pieza 15 g pieza
2 2 2
TORTILLA
Tortilla 30 g 1 pieza 30 g 1 pieza 60 g 2 piezas
AGUA DE PIA SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Pia 156 g taza 314 g 1 taza 314 g 1 taza
2
30
Preparacin
Sopa de habas
suficiente agua.
1. Lave y cueza las habas en
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
3. Pique el cilantro.
y el ajo. Cocine.
4. Licue el jitomate, la cebolla
ine
jitomate y el cilantro. Coc
5. Incorpore a las habas el
baraten.
hasta que las habas se des
Preparacin
Croquetas
de arroz co
n jamn de
pavo
1. Lave el ar
roz y cuz
alo hasta
2. Retrelo que esponj
del fuego y e.
machquel
3. Pique el o con un tene
perejil. dor. Djelo
enfriar.
4. Corte en
cuadritos
el jamn.
5. Lave el hu
evo y bta
lo.
6. Mezcle el
arroz, el ja
mn, el huev
7. Pase las o y el pere
jil. Form e la
croquetas s croqueta
por el pan s.
molido y co
c nelas hast
a que se do
ren.
Preparacin
bel
Ensalada de beta
el betabel y el
1. Lave y desinfecte
limn.
al betabel. Rllelo.
2. Quite la cscara
.
3. Exprima el limn
limn al betabel.
4. Aada el jugo de
31
8
Sopa de municin
Pechuga rellena de brcoli
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Sanda
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
32
Sopa de m
unicin
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Licue el .
jitomate, la
cebo
lla y el ajo.
3. Dore la
pasta. Aad
a el jitomat
4. Agregue e y cocine
ag ua y deje .
hervir.
Preparacin
33
9
Sopa de ejote
Quesadillas de sardina
Men
Frijoles de la olla
Agua de fresa sin azcares aadidos
Mandarina
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
1 1
Lechuga 33 g taza 33 g taza 131 g 2 tazas
2 2
MANDARINA
Mandarina 90 g 1 pieza 90 g 1 pieza 90 g 1 pieza
34
Preparacin
Sopa de ej
ote
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Pique los .
ej otes.
3. Licue el
jitomate, la
cebolla y el
4. Cocine el ajo.
jitomate,
aada los
5. Agregue ejotes, el pe
agua y deje rejil y la sa
hervir. l.
Preparacin
Quesadillas de sardina
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
mate.
2. Corte en cuadritos el jito
.
3. Pique la cebolla y el epazote
4. Pique la lech uga.
la
5. Con un tenedor desbarate
verduras.
sardina y mzclela con las
mezcla,
6. Rellene las tortillas con la
un palillo.
dblelas y asegrelas con
alas
7. Cocine las quesadillas. Srv
uga .
acompaadas con la lech
35
10
Pasta al cilantro
Calabacita rellena de queso y flor de calabaza o chile
Men
relleno de queso y flor de calabaza
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Guayaba
36
Preparacin
Pasta al c
ilantro
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Cueza la .
pa sta.
3. Pique fin
am ente la
cebolla y el
4. Con la m ajo.
it
ad de la m
Licelos co argarina co
n el cilantro cine la cebo
y cuele. lla y el ajo.
5. Con la m
argarina re
y el agua. stante dore
Deje hervir la harina. Ag
hasta que regue el ci
6. Mezcle la espese. lantro
pasta con
la salsa an
terior.
Preparacin
so y flor de calabaza
Calabacita rellena de que
verduras.
1. Lave y desinfecte las
calabacita.
2. Corte en cuadritos la
e.
za, la cebolla y el epazot
3. Pique la flor de calaba
queso.
4. Corte en cuadritos el de
poco antes
egue la calabacita. Un
5. Cocine la cebolla y agr epa zote y el queso.
de calabaza, el
su coccin, aada la flor
Cocine unos min utos.
Preparacin
Chile relleno
de queso y flo
r de calabaza
1. Lave y desi
nfecte las ve
rduras .
2. Ase el chile
, qutele la pi
el y las sem
3. Pique la flo illas.
r de calabaza
y el epazote. , la cebolla
4. Corte en cu
adritos el qu
eso.
5. Cocine la ce
bolla, ag regu
calabaza y el e la flor de
epazote. Aad
tape y retir a el queso,
e del fuego.
6. Rellene el
chile con la
preparacin
anterior.
37
11
Sopa de chayote
Albndigas de carne y soya
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Pltano tabasco
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
1 1 1
Huevo 13 g pieza 25 g pieza 25 g pieza
4 2 2
1 1
Jitomate 60 g pieza 60 g pieza 120 g 1 pieza
2 2
Chile chipotle
- - 1g 1g 2g 2g
en adobo
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Hierbabuena
Al gusto Al gusto Al gusto
y ajo
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1
Frijol - - - - 18 g taza
4
Cebolla - - - - 3g 1 rebanada
TORTILLA
Tortilla 60 g 2 piezas 60 g 2 piezas 90 g 3 piezas
AGUA SIMPLE POTABLE
Agua Al gusto Al gusto Al gusto
PLTANO TABASCO
1
Pltano tabasco 80 g pieza 160 g 1 pieza 160 g 1 pieza
2
38
Preparacin
Sopa de c
hayote
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Quite la .
c scara al ch
ay
ote y crt
3. Licue el elo en cuad
ritos.
jitomate, la
cebolla y el
4. Cocine el ajo.
jitomate. Ag
regue el ch
ayote y el
agua. Deje
hervir.
Preparacin
a
Albndigas de carne y soy
a y sal.
1. Mezcle la soya con pimient
1 a
Remjela en 4 taza de agu
durante 15 min utos.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
3. Muela la hierbabuena.
4. Lave el huevo y btalo.
el huevo y
5. Mezcle la carne, la soya,
albndigas.
la hierbabuena. Forme las
, el chile
6. Licue el jitomate, la cebolla
y el ajo.
a y deje
7. Cocine la salsa, aada agu
hervir.
djelas
8. Agregue las albndigas y
.
hervir hasta que se cuezan
39
12
Crema de elote
Pollo en salsa de tamarindo
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua simple potable
Ciruela
Pulpa de
13 g 1 cucharada 25 g 2 cucharadas 25 g 2 cucharadas
tamarindo
1 1 1
Pimiento 19 g pieza chica 19 g pieza chica 38 g pieza chica
4 4 2
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 60 g pieza
4 4 2
40
Preparacin
Crema de
elote
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Cueza el .
el ote.
3. Licue el
elote, la ce
bolla y el aj
4. Agregue o. Cuele y
la maice cocine.
na disuelta
y deje herv y siga coci
ir. nando. Aada agua
Preparacin
do
Pollo en salsa de tamarin
la. Adale
1. Lave la pechuga y escrra
pimienta.
y las
2. Lave y desinfecte la pia
verduras.
y crtela
3. Quite la cscara a la pia
en cuadritos.
iento
4. Corte en cuadritos el pim
y el jitomate.
5. Pique la cebolla.
do en
6. Disuelva la pulpa de tamarin
poca agua.
7. Ase la pechuga.
el
8. Cocine la cebolla, agregue
da la pia
pimiento y el jitomate. Aa
cocinando.
y el tamarindo, contine
ine unos
9. Incorpore la pechuga y coc
min utos.
41
13
Sopa de garbanzo
Tortitas de papa y verduras
Men
Ensalada de espinaca
Tortilla
Agua de tuna y apio sin azcares
aadidos
Naranja
42
Preparacin
Sopa de garbanzo
zos una
1. Lave y remoje los garban
noche antes de cocinarlos.
ciente
2. Cueza los garbanzos en sufi
agua con cebolla.
uras.
3. Lave y desinfecte las verd
4. Ase el jitomate y lcuelo.
perejil
5. Pique la cebolla, el chile, el
eles el
y el ajo. Cocnelos y agrgu
y la mas a disu elta .
jitomate
Deje hervir.
poco de
6. Aada los garbanzos y un
su caldo. Deje hervir.
Preparacin
Tortitas d
e papa y ve
rduras
1. Lave y de
sinfecte la
s
verduras y
2. Ralle la pa la papa.
pa, la zana
horia y la
3. Corte en calabacita
cuadros el .
huevo y la jamn y m
harina. zclelo con
las verdur
as, la papa
4. En una sa , el
rtn calient
y form e la e ag re gu e con una
tortita. Coc cuchara la
nelas. m ezcla ante
rior
Preparacin
aca
Ensalada de espin
limn.
las verduras y el
1. Lave y desinfecte
las espinacas.
2. Corte en trozos
.
3. Rebane la cebolla
.
4. Exprima el limn n.
Roce el jugo de lim
zc le la espin aca y la cebolla.
5. Me
43
14
Sopa de nopal
Tacos de pescado con salsa
Men
Ensalada de zanahoria
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Manzana
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
1
Limn - - - - 15 g pieza
2
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g taza 18 g taza 35 g taza
4 4 2
44
Preparacin
Sopa de n
opal
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Pique el .
nopal y cu
zalo.
3. Licue el
jitomate, la
cebolla y el
4. Cocine el ajo.
jitomate, ag
re
gue agua y
5. Agregue deje hervir
.
el nopal y
deje hervir
.
Preparacin
a
Tacos de pescado con sals
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
lo. Agrguele
2. Lave el pescado y escrra
pimienta.
ina y cocnelos.
3. Pase los filetes por la har
Lcuelos con
4. Ase los tomates y el chile.
ajo.
pescado
5. Rellene las tortillas con el
y form e tacos.
acompaados
6. Cocine los tacos. Srvalos
con salsa.
Preparacin
horia
Ensalada de zana
limn.
la zanahoria y el
1. Lave y desinfecte
y rllela.
a a la zanahoria
2. Qutele la cscar
.
3. Exprima el limn
n.
horia el jugo de lim
4. Aada a la zana
45
15
Sopa minestrone
Lechugas envueltas
Men
Bolillo integral sin migajn
Agua de naranja sin azcares aadidos
Pera de San Juan
1 1 1
Limn 15 g pieza 15 g pieza 15 g pieza
2 2 2
46
Preparacin
Sopa mine
strone
1. Lave y re
moje los fr
ijoles una
2. Cueza lo noch e ante
s frijoles en s de cocina
suficiente rlos.
3. Lave y de ag ua con cebolla
sinfecte la .
s ve
rduras.
4. Pique el
apio y la ce
bolla.
5. Corte en
cuadritos
el ja
mn.
6. Cocine el
apio y la ce
bolla.
7. Cuando lo
s frijoles es
preparacin tn a m ed
io cocer, in
anterior y corpore la
se cueza. contin e co
cinando ha
sta que to
8. Aada el do
jamn y re
tire del fu
ego.
Lechugas envueltas
uras y el limn.
1. Lave y desinfecte las verd
la piel y crtelo
2. Cueza el betabel, qutele
en cuadritos.
uga en agua
3. Sumerja las hojas de lech
n retrelas
hirviendo, cuando se ablande
y belas con agua fra.
os.
4. Corte el queso en cuadrit
5. Exprima el limn.
aceite y la
6. Mezcle el jugo de limn, el
pimienta.
l y la mezcla
7. Revuelva el queso, el betabe
anterior.
con la mezcla
8. Rellene las hojas de lech uga
de queso. Forme rollitos.
47
16
Sopa de hongos
Pulpa de cerdo con jitomate
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Papaya
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
1
Chile poblano - - - - 27 g pieza chica
2
48
Preparacin
Sopa de hongos
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
olla.
2. Rebane los hongos y la ceb
3. Pique el epazote.
cebolla
4. Licue jitomate, un poco de
y ajo.
olla
5. Cocine los hongos y la ceb
restante.
e
6. Aada el jitomate y contin
y agua.
cocinando. Agregue epazote
Deje hervir.
Preparacin
Pulpa de c
erdo con jit
omate
1. Lave la ca
rne y cuz
ala.
2. Lave y de
sinfecte la
s verduras
3. Ase y de .
sv ene el chile
. C
rtelo en ti
4. Licue el ras.
jitomate, la
cebolla y el
5. Cocine el ajo.
jitom
ate y agre
6. Aada la gue agua o
caldo. Deje
carne y el hervir.
chile. Cocin
e unos min
utos.
49
17
Arroz con col
Charales entomatados
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de guayaba sin azcares aadidos
Pltano dominico
1 1 1
Col 39 g taza 39 g taza 39 g taza
2 2 2
Chile pasilla - - 1g 1g 2g 2g
Cebolla 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas 6g 2 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Ajo Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g taza 18 g taza 35 g taza
4 4 2
50
Preparacin
Preparacin
Charales e
ntomatado
s
1. Lave dos
veces los ch
aral
es y escrr
2. Lave y de alos para
sinfecte la quitarles la
s verduras sal.
3. Pique los .
ejot
es. Cuzalo
s.
4. Hierva lo
s tomates
y el chile. L
5. Dore los cuelos con
charales. la cebolla
y el ajo.
6. Cocine la
salsa, agre
gue
los charales
7. Aada lo y el agua.
s ejotes. D Deje hervir
eje hervir. .
51
18
Crema de calabacita
Carne de res con frijoles
Men
Tortilla
Agua simple potable
Toronja
1 1 1
Maicena 2g cucharadita 2g cucharadita 2g cucharadita
4 4 4
52
Preparacin
Crema de calabacita
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Cueza la calabacita.
olla y el ajo.
3. Licue la calabacita, la ceb
egue la
4. Cocine la calabacita y agr
pimienta.
en un poco de
5. Aada la maicena disuelta
hervir.
agua. Agregue agua y deje
Preparacin
Carne de
res con fr
ijoles
1. Lave y re
moje los fr
ijoles
una noch e
2. Cueza lo antes de co
s frijoles en cinarlos.
suficiente
3. Lave la ca ag ua con cebolla
rne y esc .
rral
a.
4. Lave y de
sinfecte la
s verduras
5. Pique el .
no pal y cuz
alo.
6. Pique la
cebolla.
7. Dore la
ca rne y
la cebolla.
8. Cuando lo
s frijoles es
y contin e tn a m ed
cocinando io cocer, a
hasta que ada la carn
todo se cu e
9. Aada el eza.
nopal y de
je hervir un
os min utos
.
53
19
Fideo con caldo de frijol
Enchiladas de requesn
Men
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Tuna
1 1 1
Caldo de frijol 60 ml taza 60 ml taza 60 ml taza
4 4 4
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 30 g pieza
4 4 4
1 1 1
Jitomate 30 g pieza 30 g pieza 60 g pieza
4 4 2
Chile pasilla - - 1g 1g 2g 2g
Cebolla 6g 2 rebanadas 6g 2 rebanadas 9g 3 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Epazote y ajo Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g taza 18 g taza 35 g taza
4 4 2
54
Preparacin
Fideo con
caldo de fr
ijol
1. Lave y de
sinfecte la
s ve
rduras.
2. Licue el
jitomate, la
cebolla y el
3. Dore la ajo.
so pa, a
ada el jitom
4. Aada el ate y deje
caldo de fr cocinar.
la past ijo l y el epaz
a se cueza. ote. Deje hervir
hasta que
Preparacin
Enchiladas de requesn
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Cueza los chcharos.
3. Pique el epazote.
ente.
4. Remoje el chile en agua cali
la cebolla
5. Licue el jitomate, el chile,
y el ajo. Cuele.
a y deje
6. Cocine la salsa, aada agu
hervir.
haros
7. Mezcle el requesn, los chc
y el epazote.
mezcla
8. Rellene las tortillas con la
a
anterior. Pselas por la sals
y cocnelas.
55
20
Arroz blanco
Jitomate relleno de atn
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de fresa sin azcares aadidos
Manzana
Atn drenado 25 g 25 g 50 g 50 g 50 g 50 g
1 1 1
Zanahoria 39 g taza 39 g taza 39 g taza
4 4 4
Mayonesa baja
5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita 10 g 2 cucharaditas
en grasa
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g taza 18 g taza 35 g taza
4 4 2
MANZANA
1 1 1
Manzana 79 g pieza 79 g pieza 79 g pieza
2 2 2
56
Preparacin
Arroz blan
co
1. Lave y es
curra el ar
roz.
2. Lave y de
sinfecte la
s ve
rduras.
3. Pique la
cebolla y el
ajo.
4. Cocine el
arroz, la ce
bolla
y el ajo, si
5. Aada el n dejarlos
agua y el ep dorar.
ar azote. Dej e hervir ha
roz se espo
nje. sta que el
Preparacin
57
21
Sopa de acelga
Pollo con papa y pimiento
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Fresa
Papa 115 g 1 pieza chica 115 g 1 pieza chica 128 g 1 pieza chica
1 1 1
Limn 15 g 2
pieza 15 g 2
pieza 15 g 2
pieza
58
Preparacin
Sopa de a
celga
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Licue el .
jitomate, la
y el ajo. cebolla
3. Cocine el
jitomate, ag
Deje hervir regue las
. acelgas y
el agua.
Preparacin
59
22
Pasta con calabacita
Bistec asado
Men
Ensalada de frijoles, lechuga y naranja
Tortilla
Agua de meln sin azcares aadidos
TORTILLA
Tortilla 30 g 1 pieza 30 g 1 pieza 60 g 2 piezas
AGUA DE MELN SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Meln 170 g 2
taza 340 g 1 taza 340 g 1 taza
60
Preparacin
ita
Pasta con calabac
la verdura.
1. Lave y desinfecte
2. Cueza la pasta. r.
y cocnela al vapo
rte en cu ad ritos la calabacita
3. Co Aada la
llo y la pimienta.
agrguele el tomi
4. Cocine la pasta,
e del fuego.
calabacita y retir
Preparacin
Bistec asa
do
1. Lave la ca
rne y esc
rrala.
2. Lave y de
sinfec
te el limn
3. Mezcle el . Expr malo.
jugo de lim
n y la pim
4. Ase la ca ienta. Unte
rne. la m ezcla a
la carne.
Preparacin
61
23
Sopa de lentejas con zanahoria
Sardina a la mexicana
Men
Tostada horneada
Agua simple potable
Mango manila
62
Preparacin
ahoria
Sopa de lentejas con zan
Preparacin
Sardina a
la mexican
a
1. Lave y d
esinfecte
las ve
rduras y la
2. Cueza la papa.
papa, qut
ele la piel
3. Corte en y c rtela en cu
cuadritos adros.
el nopal y
4. Corte en cuzalo.
cuadritos
el jit
omate.
5. Pique la
cebolla y
el cilantro
6. Mezcle la .
s sardinas,
el cilantro la papa, el
y la pimient nopal, el jit
a. omate, la
cebolla,
63
24
Arroz con jitomate
Ensalada de queso, pepino y acelga
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua simple potable
Pia
64
Preparacin
Arroz con
jitomate
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Lave el ar .
roz y cuz
Djelo enfr alo con las
iar. hierbas de
olor.
3. Corte en
cuadritos
el jitomate.
4. Pique la
cebolla y el
perejil.
5. Mezcle el
arroz, la m
y el perejil ay onesa, el jit
. omate, la ce
bolla
Preparacin
y acelga
Ensalada de queso, pepino
uras
1. Lave y desinfecte las verd
y el limn.
y crtelo
2. Quite la cscara al pepino
en cuadritos.
3. Pique las acelgas.
os.
4. Corte el queso en cuadrit
5. Exprima el limn.
el aceite.
6. Mezcle el jugo de limn y
7. Revuelva el queso, el pepino
y las acelgas. Roce con
la mezcla anterior.
65
25
Sopa fra de conchita
Pescado en salsa de naranja
Men
Ensalada de elote y betabel
Frijoles de la olla
Galleta integral
Agua de sanda sin azcares aadidos
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas
GALLETA INTEGRAL
Galleta
- - - - 8g 2 piezas
integral
AGUA DE SANDA SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 g 1 taza 400 g 2 tazas 400 g 2 tazas
1
Sanda 174 g 2
taza 348 g 1 taza 348 g 1 taza
66
Preparacin
conchita
Sopa fra de
sta
1. Cueza la pa
rduras.
nfecte las ve
2. Lave y desi alo.
miento y cuz
rte en cu adritos el pi
3. Co
rejil.
4. Pique el pe pimiento y el
perejil.
el co di to, la crema, el
5. Mezcle
Preparacin
a
Pescado en salsa de naranj
1. Lave el pescado.
as.
2. Lave y desinfecte las frut
3. Exprima el limn.
a.
4. Mezcle el jugo con la pimient
o
5. Agregue la mezcla al pescad
lo
y djelo reposar. Escrra
y enharn elo.
6. Exprima la naranja.
con
7. Cocine el pescado, rocelo
e
el jugo de naranja y contin
cocinando hasta que el jugo
se reduzca.
Preparacin
Ensalada de elote
y betabel
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Cueza el elote.
3. Cueza el betabe
l, qutele la piel y
crtelo en cuadrit
4. Mezcle el elote y os.
el betabel.
67
26
Sopa de tortilla
Sorpresa de pechuga de pavo
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua simple potable
Mandarina
Chile pasilla - - 1g 1g 1g 1g
Cebolla 6g 2 rebanadas 6g 2 rebanadas 6g 2 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita
Ajo Al gusto Al gusto Al gusto
SORPRESA DE PECHUGA DE PAVO
Pechuga de 1
32 g 1 2
rebanadas 64 g 3 rebanadas 64 g 3 rebanadas
pavo
1 1 1
Zanahoria 39 g 4
taza 39 g 4
taza 78 g 2
taza
1 1 1
Brcoli 22 g 4
taza 22 g 4
taza 44 g 2
taza
68
Preparacin
Sopa de to
rtilla
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Hierva el .
ch ile.
3. Corte en
tiras la to
rtilla y dre
4. Licue el las.
jit omat
e, el chile,
5. Cocine la la cebolla
y el ajo.
salsa. Agre
gue agua y
6. Aada la deje hervir
.
s tortillas y
retire del
fuego.
Preparacin
pavo
Sorpresa de pechuga de
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
ahoria,
2. Quite la cscara a la zan
zala.
crtela en cuadritos y cu
coli
3. Corte en ramilletes el br
y cuzalo.
4. Mezcle las verduras.
huga,
5. Ase las rebanadas de pec
las con
agregue pimienta. Rellne
las verdura s y enrlle las.
69
27
Sopa de fideo
Alambre de res
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de mango sin azcares aadidos
Ciruela
CIRUELA
Ciruela 62 g 1 pieza 62 g 1 pieza 62 g 1 pieza
70
Preparacin
Sopa de fideo
Preparacin
Alambre de res
Adale
1. Lave la carne y escrrala.
pimienta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
ita
3. Corte en cuadros la calabac
y el jitomate.
4. Pique la cebolla.
5. Cocine la carne.
6. Cuando la carne est por
da las
terminarse de cocer, aa
coc inado hasta
verduras y siga
que todo se cue za.
71
28
Sopa de frijol con verduras
Tortitas de avena con atn
Ensalada de jcama y naranja
Men Tortilla
Agua simple potable
Papaya
Atn drenado 25 g 25 g 38 g 38 g 38 g 38 g
1 1 1
Huevo 13 g 4
pieza 25 g 2
pieza 25 g 2
pieza
72
Preparacin
Sopa de fr
ijol con verd
uras
1. Lave y re
moje los fr
ijoles
una noch e
2. Cueza lo antes de co
s frijoles en cinarlos.
suficiente
3. Lave y de agua con ce
sinfecte la bolla.
s ve
rduras.
4. Quite la
cscara a
la zanahori
frijoles cuan a y crtela
do ya casi en cuadrito
estn coci s. Adala
5. Corte en dos. a los
cu adritos el
jit
omate.
6. Pique la
espinaca y
la cebolla.
7. Cocine la
cebolla, ag
cocinando. regue el jit
Aada los omate y la
frijoles y de espinaca, co
je hervir. ntin e
Preparacin
con atn
Tortitas de avena
el perejil. Pquelo.
1. Lave y desinfecte
2. Lave el huevo.
y el perejil.
el atn, el huevo
3. Mezcle la avena, chara
n una cu
liente, agregue co
4. En una sartn ca to tas. Cocnela
rti s.
r y forme las
la mezcla anterio
Preparacin
anja
Ensalada de jcama y nar
uras
1. Lave y desinfecte las verd
y la fruta.
ma
2. Quite la cscara a la jca
y crtela en cuadritos.
anja
3. Quite la cscara a la nar
y desgjela.
4. Pique el perejil.
a.
5. Mezcle las verduras y la frut
73
29
Sopa de letras
Soya y atn a la veracruzana
Frijoles de la olla
Men Tortilla
Agua simple potable
Durazno
Atn drenado 25 g 25 g 50 g 50 g 50 g 50 g
1 1
Jitomate 60 g 2
pieza 60 g 2
pieza 120 g 1 pieza
1 1 1
Pimiento 19 g 4
pieza chica 19 g 4
pieza chica 38 g 2
pieza chica
1
Chile jalapeo - - - - 1g 4
pieza
Cebolla - - - - 3g 1 rebanada
TORTILLA
Tortilla 30 g 1 pieza 30 g 1 pieza 60 g 2 piezas
AGUA SIMPLE POTABLE
Agua Al gusto Al gusto Al gusto
DURAZNO
Durazno 174 g 2 piezas 261 g 3 piezas 261 g 3 piezas
74
Preparacin
Sopa de letras
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
2. Licue el jitomate, la cebolla
mate
3. Dore la sopa, aada el jito
y deje cocinar.
Deje
4. Aada el agua y el perejil.
se cueza.
hervir hasta que la pasta
Preparacin
Soya y at
n a la vera
cruzan a
1. Mezcle la
soya con pi
durante 15 mienta y sa 1
min utos. l. Remjela
en 4 taza de
2. Lave y de agua
sinfecte la
s ve
rduras.
3. Corte en
cuadritos
el jitomate
4. Pique la y el pimient
ce bolla, o.
el chile, el
5. Cocine la perejil y el
soya, la ce ajo.
bolla y el aj
6. Agregue o.
el
jitomate, el
Contine co pimiento y
cinando ha el chile.
sta que to
7. Aada el do se cuez
atn, m ezcl a.
e y retire
del fuego.
75
30
Arroz a la naranja
Hojas de acelga en salsa de tomate
Frijoles de la olla
Men Tortilla
Agua de pia sin azcares aadidos
Pltano dominico
PLTANO DOMINICO
Pltano
35 g 1 pieza 70 g 2 piezas 70 g 2 piezas
dominico
76
Preparacin
Arroz a la naranja
Preparacin
Hojas de acelga en sa
lsa de tomate
1. Lave y desinfecte las
verduras.
2. Hierva los tomates y
el chile. Lcuelos con
y los cominos. la cebolla, el ajo
3. Corte en cuadros el
queso.
4. Cocine la salsa, agr
egue agua y deje her
vir.
5. Aada las hojas de
acelga y el queso. De
acelgas se cuezan. je hervir hasta que las
77
31
Crema de elote
Pescado en salsa de cilantro
Ensalada de lentejas
Men Bolillo integral sin migajn
Agua simple potable
Fresa
78
Preparacin
Crema de
elote
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Cueza el .
el ote.
3. Ase el ch
ile, qutele
la piel y c
4. Licue el rtelo en ti
elote, ras.
la cebolla
y el ajo.
5. Cocine el
chile y agre
gue el pur
6. Aada la de elote.
m aicena disu
elta y el ag
ua. Deje he
rvir.
Preparacin
o
Pescado en salsa de cilantr
lo.
1. Lave el pescado y escrra
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
3. Muela el ajo y la pimienta.
anterior
4. Unte al pescado la mezcla
y djelo reposar.
nelo.
5. Enharine el pescado y coc
y la
6. Licue la leche, el cilantro
cebolla. Cocine la salsa.
con
7. Sirva el pescado y belo
la salsa.
Preparacin
jas
Ensalada de lente
lla. Escrralas.
lentejas con cebo
1. Lave y cueza las
limn.
las espinacas y el
2. Lave y desinfecte
las espinacas.
3. Corte en trozos
.
4. Exprima el limn limn.
. Roce el jugo de
as y las verduras
5. Mezcle las lentej
79
32
Pasta a la mexicana
Pulpa de cerdo en salsa verde con nopales
Frijoles de la olla
Men Tortilla
Agua de naranja sin azcares aadidos
Guayaba
Mayonesa baja
5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita
en grasa
PULPA DE CERDO EN SALSA VERDE CON NOPALES
Pulpa de cerdo
40 g 40 g 80 g 80 g 80 g 80 g
en cubitos
1 1 1
Nopal 43 g 2
pieza 43 g 2
pieza 129 g 1 2
piezas
GUAYABA
Guayaba 50 g 1 pieza 100 g 2 piezas 100 g 2 piezas
80
Preparacin
Pasta a la mexicana
1. Cueza la pasta.
2. Lave y desinfecte las
verduras.
3. Corte en cuadritos el
jitomate y el pimiento.
4. Mezcle la pasta, las ver
duras y la mayonesa.
Preparacin
lsa verde
Pulpa de cerdo en sa
con nopales
zala.
1. Lave la carne y cu
verduras.
2. Lave y desinfecte las
los nopales
3. Corte en cuadritos
y cuzalos.
y el chile.
4. Hierva los tomates
y el ajo.
Lcuelos con la cebolla
e el cilantro
5. Cocine la salsa, agregu
y el caldo. Deje hervir.
y los nopales.
6. Incorpore la carne
Deje hervir.
81
33
Sopa de verduras mixtas
Croquetas de queso y arroz
Ensalada de chayote
Men Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Meln
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
82
Preparacin
mixtas
Sopa de verduras
las verduras.
1. Lave y desinfecte
2. Pique la acelga.
la col, el apio
3. Rebane el poro,
y la cebolla.
llo, el laurel
as, aada el tomi
4. Cocine las verdur e todo se cueza.
je hervir hasta qu
y el agua. De
Preparacin
Preparacin
Ensalada de chayote
uras y el
1. Lave y desinfecte las verd
limn.
la cscara
2. Cueza el chayote. Qutele
y crtelo en cuadritos.
3. Rebane la cebolla.
4. Exprima el limn.
elas con el
5. Mezcle las verduras y roc
jugo de limn.
83
34
Sopa de tallarn
Atn con ejotes
Frijoles de la olla
Men Tortilla
Agua simple potable
Mango manila
84
Preparacin
Sopa de tallarn
Preparacin
ejotes
Atn con
.
verduras
y d e s in fecte las
1. Lave s.
y cuzalo
s ejotes
2. Pique lo a.
la lechug
en trozos
3. Corte
cebolla.
4. Pique la el atn
, agregue
c in e la cebolla ndo
5. C o e co c a
in
s. Contin
y los ejote
utos.
unos min a de
cin encim
. S ir va la prepara
6
a.
la lechug
85
35
Sopa de pimiento y papa
Tiritas de pollo con verduras
Frijoles de la olla
Men Tortilla
Agua de guayaba sin azcares aadidos
Pltano dominico
86
Preparacin
Sopa de p
imiento y p
apa
1. Lave y de
sinfecte la
s
verduras y
2. Corte el la papa.
pimiento en
cuadritos.
3. Quite la
c scara
a la papa
4. Licue el y crtela en
jitomate, la cuadritos.
cebolla y el
5. Cocine la ajo.
papa, el
pimiento y
6. Agregue el jitomate.
agua y deje
hervir hast
a que todo
se cueza.
Preparacin
as
Tiritas de pollo con verdur
Adale
1. Lave el pollo y escrralo.
pimienta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
coli
3. Corte en ramilletes el br
y la coliflor.
a medio
4. Cocine el pollo. Cuando est
s, la
cocer, agregue las verdura
o de pollo.
maicena disuelta y el cald
o se cueza.
Deje hervir hasta que tod
87
36
Sopa de arroz y frijoles
Dobladas de sardina
Ensalada de lechuga y jcama
Men Agua simple potable
Papaya
88
Preparacin
Preparacin
Dobladas d
e sardina
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Corte en .
cuadritos
el jitomate.
3. Pique la
cebolla.
4. Cocine el
jitomate y
la ce
bolla.
5. Aada la
sardina y
el organo.
est seca. Cocine hast
a que la p
reparacin
6. Rellene la
s tortillas
con la mez
cla de sard
ina.
Preparacin
ga y jcama
Ensalada de lechu
limn.
las verduras y el
1. Lave y desinfecte
la lechuga.
2. Corte en trozos
llela.
a a la jcama y r
3. Qutele la cscar
.
4. Exprima el limn
el jugo de limn.
as y rocelas con
5. Mezcle las verdur
89
37
Sopa de col
Tacos de soya pibil
Frijoles de la olla
Men Agua de tuna y apio sin azcares aadidos
Manzana
Pulpa de cerdo
40 g 40 g 80 g 80 g 80 g 80 g
en cubos
Tortilla 60 g 2 piezas 60 g 2 piezas 90 g 3 piezas
1
Naranja 61 g 2
pieza 121 g 1 pieza 121 g 1 pieza
1
Cebolla 15 g 5 rebanadas 15 g 5 rebanadas 34 g 4
taza
Cebolla - - - - 3 g 1 rebanada
AGUA DE TUNA Y APIO SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Tuna 77 g 2
pieza 153 g 1 pieza 153 g 1 pieza
1 1 1
Apio 19 g 1 2
cucharadas 38 g 4
taza 38 g 4
taza
MANZANA
1 1 1
Manzana 79 g 2
pieza 79 g 2
pieza 79 g 2
pieza
90
Preparacin
Preparacin
Sopa de col
1. Lave y desinfe
cte las verduras
.
2. Rebane la col.
3. Licue el jitomat
e, la cebolla y el
ajo.
4. Cocine el jitom
ate. Agregue la
col y el agua.
Deje hervir hast
a que se cuezan
.
91
38
Arroz rojo
Pulpa de cerdo con verdolagas
Frijoles de la olla
Men Bolillo integral sin migajn
Agua simple potable
Pia
92
Preparacin
Arroz rojo
el arroz.
1. Lave y escurra
las verduras.
2. Lave y desinfecte
.
la cebolla y el ajo
3. Licue el jitomate,
cocine.
ada el jitomate y
4. Dore el arroz. A roz se esponje.
ua y deje he rvi r hasta que el ar
5. Agregue ag
Preparacin
agas
Pulpa de cerdo con verdol
93
39
Sopa conde
Tortita de huauzontle
Tortilla
Men Agua simple potable
Pltano dominico
Chile chipotle en
- - 1g 1g 2g 2g
adobo
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita
Ajo Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
TORTITA DE HUAUZONTLE
1 1
Huauzontle 50 g 2
taza 50 g 2
taza 100 g 1 taza
Queso fresco 30 g 30 g 60 g 60 g 60 g 60 g
1 1 1
Huevo 13 g 4
pieza 25 g 2
pieza 25 g 2
pieza
1 1 1
Harina de trigo 5g 2
cucharada 5g 2
cucharada 5g 2
cucharada
94
Preparacin
Sopa conde
una noche
1. Lave y remoje los frijoles
antes de cocinarlos.
te agua
2. Cueza los frijoles en suficien
con cebolla.
uras.
3. Lave y desinfecte las verd
4. Pique la cebolla y el ajo.
5. Licue los frijoles y el chile.
Agregue
6. Cocine la cebolla y el ajo.
Deje hervir.
los frijoles y la pimienta.
Preparacin
Tortita de
huauzontle
1. Lave y de
sinfecte la
s verduras
2. Quite el .
ta llo a los hu
auzontles.
3. Pique fina Cuzalos y
m ente la ce escrralos
bolla. .
4. Ralle el qu
eso.
5. Mezcle lo
s huauzont
les, el ques
6. Lave el hu o y la cebo
evo; lla.
separe la
clara y la
7. Bata la cl yema.
ara hasta
y la harina qu e es po nje; agregu
, m ezcle en e la yema
fo
rma en volv
8. Aada el ente.
huevo a la
m ezcla de
9. En una sa huauzontle
rtn ca s. Revuelva.
liente agre
anterior y gue con un
form e las a cuchara
tortitas. C la m ezcla
ocnelas.
95
40
Cazuela de alubias con coliflor
Omelette de jamn de pavo y championes
Ensalada de zanahoria
Men Tortilla
Agua de meln sin azcares aadidos
Ciruela
Leche
10 ml 1 cucharada 10 ml 1 cucharada 10 ml 1 cucharada
descremada
1 1 1
Champin 41 g 2
taza 41 g 2
taza 41 g 2
taza
TORTILLA
Tortilla 60 g 2 piezas 60 g 2 piezas 90 g 3 piezas
AGUA DE MELN SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Meln 170 g 2
taza 340 g 1 taza 340 g 1 taza
CIRUELA
Ciruela 62 g 1 pieza 124 g 2 piezas 124 g 2 piezas
96
Preparacin
flor
Cazuela de alubias con coli
una noche
1. Lave y remoje las alubias
antes de cocinarlas.
te agua.
2. Cueza las alubias en suficien
uras.
3. Lave y desinfecte las verd
flor.
4. Corte en ramilletes la coli
y el ajo.
5. Licue el jitomate, la cebolla
el agua, la
6. Cocine el jitomate; aada
vir.
coliflor y el perejil. Deje her
hervir.
7. Agregue las alubias y deje
Preparacin
Omelette de jamn
de pavo y champi
ones
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Rebane los cham
piones.
3. Corte en cuadrit
os el jamn.
4. Lave el huevo.
5. Mezcle el huevo,
la leche y la pimien
ta.
6. En una sartn a
ada el huevo y ex
los championes. tindalo; cuando
Doble la to cuaje agregue
rtilla y termine de
cocinar.
Preparacin
horia
Ensalada de zana
limn.
la zanahoria y el
1. Lave y desinfecte
.
2. Ralle la zanahoria
.
3. Exprima el limn
zanahoria.
4. Roce el jugo a la
97
41
Sopa caldosa de pasta
Cubos de queso empanizados
Men
Ensalada de verdura y fruta
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza
1 1
Manzana 158 g 1 pieza 237 g 1 2
piezas 237 g 1 2
piezas
1 1 1
Limn 15 g 2
pieza 15 g 2
pieza 15 g 2
pieza
Frijoles de la olla
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
98
Preparacin
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
3. Licue el jitomate, la cebolla
y el ajo.
e agua y
4. Cocine el jitomate; agregu
perejil. Deje hervir.
vir.
5. Aada la pasta y deje her
Preparacin
Cubos de q
ueso empa
nizados
1. Lave el hu
evo.
2. Corte el
queso en cu
bos.
3. Pase el qu
eso por el
huevo y po
r el pan m
olido. Cocn
elo.
Preparacin
ura y fruta
Ensalada de verd
fruta.
las verduras y la
1. Lave y desinfecte
2. Pique la col.
la.
a la jcama y rlle
3. Quite la cscara .
rtela en cuadritos
a la manzana y c
4. Quite la cscara
.
5. Exprima el limn n.
les el jugo de lim
as y la fruta. Roce
6. Mezcle las verdur
99
42
Sopa de chayote
Bistec con papa y chile poblano
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de mango sin azcares aadidos
Pera de San Juan
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza
100
Preparacin
Sopa de chayote
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
e y crtelo en cuadritos.
2. Quite la cscara al chayot
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
e el chayote y el agua.
4. Cocine el jitomate; agregu
cueza.
Deje hervir hasta que se
Preparacin
lano
Bistec con papa y chile pob
Crtela
1. Lave la carne y escrrala.
a.
en tiras y agrguele pimient
uras
2. Lave y desinfecte las verd
y la papa.
a y crtela
3. Quite la cscara a la pap
en cuadritos.
illas y
4. Ase el chile, qutele las sem
en tiras.
la piel. Desflm elo y crtelo
5. Rebane la cebolla.
6. Pique el epazote.
cebolla
7. Cocine la papa, el chile, la
y el epazote.
paracin
8. Ase la carne; aada la pre
utos.
anterior y cocine unos min
101
43
Crema de zanahoria
Torta de sardina
Men
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Papaya
Margarina baja
5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita
en grasa
Ajo Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
TORTA DE SARDINA
Sardina en tomate 38 g 1 pieza 76 g 2 piezas 76 g 2 piezas
1 1
Bolillo 30 g 2
pieza 30 g 2
pieza 60 g 1 pieza
1 1
Nopal 43 g 2
pieza 43 g 2
pieza 86 g 1 pieza
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 60 g 2
pieza
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
102
Preparacin
Crema de zanahoria
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
ahoria y cuzala.
2. Quite la cscara a la zan
olla y el ajo.
3. Licue la zanahoria, la ceb
a
la maicena disuelta, el agu
4. Cocine la zanahoria; aada
y la pimienta. Deje hervir.
Preparacin
Torta de sardina
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Corte en cuadrit
os el nopal y
cuzalo.
3. Rebane el jitoma
te.
4. Pique la cebolla
y el chile.
5. Escurra la sard
ina. Aada el nopa
la cebolla y el ch l,
ile.
6. Corte el bolillo a
la mitad y ntele
mayo la
nesa.
7. Agrguele la sard
ina y el jitomate
sobre una mitad
del pan. Cubra co
la otra mitad del n
pan.
103
44
Sopa de espinaca
Pollo en salsa de elote
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Uva
1 1
Pimiento 38 g 2
pieza chica 38 g 2
pieza 75 g 1 pieza
1 1
Harina de trigo 5g 2
cucharada 5g 2
cucharada 10 g 1 cucharada
Leche
30 ml 30 ml 30 ml 30 ml 30 ml 30 ml
semidescremada
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
104
Preparacin
Sopa de espinaca
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Pique las espinacas.
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
e
4. Cocine el jitomate, agregu
las espinacas y el agua.
Ponga a hervir.
Preparacin
Pollo en salsa de
elote
1. Lave el pollo y d
jelo escurrir. Agr
guele pimienta.
2. Lave y desinfecte
las verduras.
3. Corte en cuadrit
os el pimiento y cu
zalo.
4. Cocine la cebolla
y los granos de elo
te.
5. Aada la harina
y siga cocinando
hasta qu
e se dore.
6. Agregue agua y
deje hervir hasta
que el elote se cu
7. Licue la preparac eza.
in anterior junto
Pngala a hervir. con la leche.
105
45
Pasta con atn
Ensalada bicolor
Men
Frijoles de la olla
Galleta integral
Agua de fresa sin azcares aadidos
Atn drenado 25 g 25 g 50 g 50 g 50 g 50 g
Chcharo 28 g 3 cucharadas 28 g 3 cucharadas 28 g 3 cucharadas
Crema baja
26 g 2 cucharadas 26 g 2 cucharadas 26 g 2 cucharadas
en grasa
Perejil Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
ENSALADA BICOLOR
1
Lechuga 65 g 1 taza 65 g 1 taza 70 g 1 2
tazas
1 1
Acelga 37 g 2
taza 37 g 2
taza 73 g 1 taza
1 1 1
Mandarina 45 g 2
pieza 45 g 2
pieza 45 g 2
pieza
1 1 1
Naranja 61 g 2
pieza 61 g 2
pieza 61 g 2
pieza
1 1
Limn 15 g 2
pieza 15 g 2
pieza 30 g 1 pieza
Aceite - - - - 5 ml 1 cucharadita
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
106
Preparacin
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
3. Cueza los chcharos.
4. Pique el perejil.
los
5. Mezcle la pasta, el atn,
ejil
chcharos, la crema, el per
y la pimient a.
Preparacin
Ensalada bicolor
1. Lave y desinfecte
las verduras y la
fruta.
2. Corte en trozos
la lechuga y la ac
elga.
3. Quite la cscara
a la mandarina y
Desgjelas a la naranja.
.
4. Exprima el limn
.
5. Mezcle el jugo de
limn y el aceite.
6. Revuelva las verd
uras y las frutas.
la mezcla ante Rocelas con
rior.
107
46
Sopa de papa
Jamn en salsa verde con ejotes
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Sanda
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza
108
Preparacin
Sopa de papa
uras y la papa.
1. Lave y desinfecte las verd
a. Crtela en cuadritos.
2. Quite la cscara a la pap
3. Pique el apio.
y el ajo.
4. Lice el jitomate, la cebolla
e
el jitomate y el apio, contin
5. Cocine la papa; incorpore
cocinando.
za.
hasta que la papa se cue
6. Aada agua y deje hervir
Preparacin
Jamn en salsa ve
rde con ejotes
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Pique los ejotes
y cuzalos.
3. Hierva los tomate
s y el chile.
Licelos con la ce
bolla y el ajo.
4. Corte en cuadrit
os el jamn.
5. Cocine la salsa,
agregue el cilant
ro y
el agua. Deje hervi
r.
6. Incorpore el jam
n y los ejotes.
Deje hervir.
109
47
Espagueti verde
Queso en salsa
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de mandarina sin azcares aadidos
Guayaba
1 1 1
Espinaca 37 g 2
taza 37 g 2
taza 37 g 2
taza
1 1
Calabacita 56 g 2
pieza 56 g 2
pieza 111 g 1 pieza
1 1
Chile serrano - - 1g 4
pieza 2g 2
pieza
110
Preparacin
Espagueti verde
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
as.
3. Cueza al vapor las espinac
4. Licue la espinaca, la crema
y la cebolla.
a
5. Cocine el espagueti y la sals
a.
de espinaca. Aada pimient
Preparacin
Queso en salsa
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Corte en cuadro
s la calabacita.
3. Licue el jitomate,
el chile, la cebolla
y el ajo.
4. Cocine la salsa.
Agregue la calabac
Deje hervir. ita y el agua.
5. Corte en cuadro
s el queso y ad
Cocine unos alo a la salsa.
minutos.
111
48
Sopa de jitomate Frijoles de la olla
Pescado en salsa blanca Bolillo integral sin migajn
Men
Ensalada de lechuga y Agua simple potable
espinaca Manzana
112
Preparacin
Sopa de jitomate
las verduras.
1. Lave y desinfecte
.
la cebolla y el ajo
2. Licue el jitomate,
te.
3. Cocine el jitoma a
el apio, la albahac
maicena disuelta,
4. Aada el agua, la
je hervir.
y la pimienta. De
Preparacin
Pescado e
n salsa bla
n ca
1. Lave el pe
scado y es
crr
alo. Adal
2. Dore la e pimienta.
harina de
trigo e inco
Agregu e la pimient rpore la lech e sin
a y de
je hervir. dejar de m
3. Cocine el over.
pescado, b
elo con la salsa y
retire del
fuego.
Preparacin
inaca
Ensalada de lech uga y esp
uras
1. Lave y desinfecte las verd
y el limn.
2. Corte en trozos la lech uga
y las espinacas.
3. Exprima el limn.
a.
4. Mezcle el jugo con la pimient
eles
5. Revuelva las verduras y roc
el jugo de limn.
113
49
Sopa de chcharos secos
Asado de res
Men
Tortilla
Agua simple potable
Pia
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza
1 1 1
Maicena 2g 4
cucharadita 2g 4
cucharadita 2g 4
cucharadita
114
Preparacin
Preparacin
Asado de res
1. Lave la carne y
cuzala.
2. Lave y desinfecte
las verduras y la
papa.
3. Cueza la papa, qu
tele la piel y crte
la en cuadritos.
4. Pique la lechuga
.
5. Licue el jitomate,
el chile, la cebolla
y el ajo.
6. Cocine la salsa;
agregue la maice
Deje hervir. na disuelta y el ca
ldo.
7. Aada la papa y
la carne. Deje he
rvir.
8. Sirva la preparac
in acompaada
de la lechuga.
115
50
Crema de brcoli
Chili de soya con queso
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua de mango sin azcares aadidos
Ciruela
Queso fresco 40 g 40 g 80 g 80 g 80 g 80 g
1 1
Jitomate 60 g 2
pieza 60 g 2
pieza 120 g 1 pieza
Cebolla - - - - 3g 1 rebanada
BOLILLO INTEGRAL SIN MIGAJN
1 1
Bolillo 30 g 2
pieza 30 g 2
pieza 60 g 1 pieza
CIRUELA
Ciruela 62 g 1 pieza 62 g 1 pieza 62 g 1 pieza
116
Preparacin
Crema de brcoli
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
coli y
2. Corte en ramilletes el br
cuzalo.
y el ajo.
3. Licue el brcoli, la cebolla
la maicena
4. Cocine el brcoli; agregue
a. Deje
disuelta, el agua y la pimient
hervir.
Preparacin
117
51
Pasta con albahaca
Atn con verduras
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua simple potable
Guayaba
118
Preparacin
1. Cueza la pasta.
a.
2. Pique el perejil y la albahac
perejil
3. Cocine la pasta; aada el
ire
y la albahaca. Mezcle y ret
del fuego.
Preparacin
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Corte en cuadrit
os el pimiento y el
jitomate
.
3. Ase el chile pobla
no, qutele la piel
Crte y de sv nelo.
lo en rajas.
4. Pique la cebolla
y el ajo.
5. Cocine el pimien
to o el chile pobla
la cebolla y el ajo no; aada el jitoma
. te,
6. Agregue el atn
y cocine hasta qu
e todo se cueza.
119
52
Caldo de pollo con verduras
Cebiche de soya
Men
Galleta integral
Agua de mandarina sin azcares aadidos
Tuna
1 1 1
Zanahoria 39 g 4
taza 39 g 4
taza 39 g 4
taza
1 1 1
Calabacita 28 g 4
pieza 28 g 4
pieza 28 g 4
pieza
1 1
Jitomate 60 g 2
pieza 60 g 2
pieza 120 g 1 pieza
1 1
Limn 15 g 2
pieza 15 g 2
pieza 30 g 1 pieza
120
Preparacin
as
Caldo de pollo con verdur
1. Lave el pollo.
uras y la papa.
2. Lave y desinfecte las verd
a y a la zanahoria.
3. Quite la cscara a la pap
Crtelas en cuadritos.
bacita.
4. Corte en cuadritos la cala
ria,
el pollo, la papa, la zanaho
5. Cueza en suficiente agua hervir
olla y la hierbabuena. Deje
la calabacita, la ceb
hasta que todo se cueza.
Preparacin
Cebiche de soya
121
53
Sopa de municin
Maciza de res con acelgas
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Ciruela
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza
122
Preparacin
lgas
Sopa de municin con ace
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
2. Licue el jitomate, la cebolla
mate
3. Dore la pasta; aada el jito
y cocine.
4. Agregue agua y deje hervir.
Preparacin
Maciza de res co
n acelgas
1. Lave la carne y
cuzala.
2. Lave y desinfecte
las verduras.
3. Pique las acelgas
.
4. Hierva los tomate
s y el chile. Lice
y ajo. los con cebolla
5. Cocine la salsa.
Aada el caldo y
Deje he las acelgas.
rvir.
6. Agregue la carn
e y cocine unos mi
nutos.
123
54
Crema de betabel
Tacos de jamn de pavo
Men
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Manzana
1 1 1
Aceite 3 ml 2
cucharadita 3 ml 2
cucharadita 3 ml 2
cucharadita
Crema baja 1 1 1
6g 2
cucharadita 6g 2
cucharada 6g 2
cucharada
en grasa
Ajo Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
TACOS DE JAMN DE PAVO
Jamn de pavo 42 g 2 rebanadas 84 g 4 rebanadas 84 g 4 rebanadas
Tortilla 60 g 2 piezas 60 g 2 piezas 90 g 3 piezas
Lechuga 65 g 1 taza 65 g 1 taza 195 g 3 tazas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
124
Preparacin
Crema de betabel
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
la
2. Cueza el betabel y qutele
olla, el ajo
cscara. Licelo con la ceb
y la pimienta.
l; agregue
3. Cocine la salsa de betabe
y la cre ma.
la maicena disuelta
poco del
4. Si es necesario aada un
nto del bet abel.
agua de cocimie
Deje hervir.
Preparacin
Tacos de jamn de
pavo
1. Lave y desinfecte
la lechuga. Crte
la en trozos.
2. Rellene las torti
llas con el
jamn y forme los
3. Sirva los tacos. tacos.
Acompelos con
la lechuga.
125
55
Sopa caldosa de frijoles
Sardinas empanizadas
Men
Tortilla
Agua de papaya sin azcares aadidos
Pera de San Juan
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 60 g 2
pieza
126
Preparacin
Preparacin
Sardinas empaniz
adas
1. Escurra las sard
inas.
2. Lave y desinfecte
las verduras.
3. Corte en rodajas
el pepino y la cebo
lla.
4. Corte la lechuga
en trozos.
5. Empanice las sa
rdinas y cocnela
s hasta que se do
6. Exprima el limn ren.
.
7. Mezcle el pepino,
la lechuga y la ce
de limn. bolla. Roceles el
jugo
8. Sirva las sardina
s acompaadas co
n la ensalada.
127
56
Espagueti oriental
Nopales rellenos
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Pltano dominico
1 1 1
Pimiento 19 g 4
pieza chica 19 g 4
pieza chica 19 g 4
pieza chica
128
Preparacin
Espagueti oriental
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
pimiento.
3. Corte en tiras delgadas el
o.
4. Pique la cebolla y el cilantr
5. Dore el ajonjol.
o, la cebolla y el cilantro.
6. Mezcle la pasta, el pimient
Espolvoree el ajonjol.
Preparacin
Nopales rellenos
1. Lave y desinfecte
las verduras.
2. Cueza los nopales
. Hgales una
abertura, procur
ando que no se
rompan.
3. Corte en trozos
la lechuga.
4. Rebane el queso.
5. Rellene los nopa
les con el queso.
Asegrelos con pa
lillos
6. Cocine los nopales
.
7. Sirva los nopales
sobre la lechuga.
129
57
Pasta seca con verduras
Filete de pescado empanizado
Men
Ensalada de espinaca, jcama y toronja
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua de guayaba sin azcares aadidos
1 1 1
Brcoli 22 g 4
taza 22 g 4
taza 22 g 4
taza
1 1 1
Coliflor 24 g 4
taza 24 g 4
taza 24 g 4
taza
1 1 1
Toronja 123 g 2
pieza 123 g 2
pieza 123 g 2
pieza
130
Preparacin
rduras
Pasta seca con ve
1. Cueza la pasta.
las verduras.
2. Lave y desinfecte
coliflor. Cuzalos.
tes el brcoli y la
3. Corte en ramille
y la pimienta.
4. Mezcle el aceite
Roce la mezcla
con las verduras.
5. Revuelva la pasta
anterior.
Preparacin
Filete de p
escado em
panizado
1. Lave el pe
scado.
2. Lave y de
sinfecte el
limn. Expr
3. Mezcle el malo.
jugo de lim
pimienta. n con la
4. Aada al
pescado la
Djelo repo m ezcla ante
sar. rior.
5. Empanice
los filetes
y coc nelos.
Preparacin
nja
aca, jcama y toro
Ensalada de espin
fruta.
las verduras y la
1. Lave y desinfecte
las espinacas.
2. Corte en trozos
la.
a la jcama. Rlle
3. Quite la cscara
jela.
a la toronja. Desg
4. Quite la cscara . Espolvoree la pim
ienta.
espin ac as, la jcama y la toronja
5. Mezcle las
131
58
Sopa de zanahoria
Res primavera
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Mango manila
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 60 g 2
pieza
132
Preparacin
Sopa de zanahoria
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
ahoria.
2. Quite la cscara a la zan
Rllela.
3. Pique el apio.
y el ajo.
4. Licue el jitomate, la cebolla
re la
5. Cocine el jitomate; incorpo
hervir.
zanahoria y el apio. Deje
Preparacin
Res primavera
1. Lave la carne y
cuzala.
2. Lave y desinfecte
las verduras y la
papa.
3. Quite la cscara
a la papa y crte
la en cuadritos.
4. Corte los ejotes.
5. Licue el jitomate,
la cebolla y el ajo
.
6. Cocine el jitoma
te; aada la papa
y el laurel. Deje he , los ejotes, el ca
ldo
rvir hasta que to
do se cueza.
7. Agregue la carn
e y cocine unos mi
nutos.
133
59
Pasta con brcoli
Chayote con queso
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Fresa
1 1 1
Brcoli 22 g 4
taza 22 g 4
taza 44 g 2
taza
1 1 1
Jitomate 30 g 4
pieza 30 g 4
pieza 60 g 2
pieza
Queso fresco 40 g 40 g 80 g 80 g 80 g 80 g
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas
Crema baja
13 g 1 cucharada 13 g 1 cucharada 26 g 2 cucharadas
en grasa
Cilantro Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
134
Preparacin
1. Cueza la pasta.
ura.
2. Lave y desinfecte la verd
coli.
3. Corte en ramilletes el br
y el ajo.
4. Licue el jitomate, la cebolla
e el agua y el brcoli.
5. Cocine el jitomate; agregu
6. Deje hervir.
vir.
7. Aada la pasta y deje her
Preparacin
135
60
Crema de coliflor
Pocholas de pollo
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua de mango sin azcares aadidos
Ciruela
1 1 1
Papa 29 g 4
pieza chica 29 g 4
pieza chica 29 g 4
pieza chica
1 1 1
Zanahoria 39 g 4
taza 39 g 4
taza 78 g 2
taza
1 1 1
Calabaza 28 g 4
pieza 28 g 4
pieza 56 g 2
pieza
CIRUELA
Ciruela 62 g 1 pieza 62 g 1 pieza 62 g 1 pieza
136
Preparacin
Crema de coliflor
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
flor y
2. Corte en ramilletes la coli
cuzala.
y el ajo.
3. Licue la coliflor, la cebolla
maicena
4. Cocine la coliflor; aada la
Deje hervir.
disuelta, agua y pimienta.
Preparacin
Pocholas de pollo
1. Lave y desinfecte
las verduras y la
papa.
2. Quite la cscara
a la papa y a la
zanahoria. Rllelas
3. Ralle la calabacita .
.
4. Lave el huevo.
5. Mezcle las verdur
as con la carne,
molido. el huevo y el pan
6. Forme pequeas
tortitas y cocnela
s hasta que se do
ren.
137
61
Sopa de garbanzo
Entomatado de res
Men
Tortilla
Agua simple potable
Papaya
138
Preparacin
Sopa de garbanzo
zos una
1. Lave y remoje los garban
noche antes de cocinarlos.
ciente
2. Cueza los garbanzos en sufi
agua con cebolla.
uras.
3. Lave y desinfecte las verd
4. Ase el jitomate y licelo.
perejil y
5. Pique el chile, la cebolla, el
el ajo. Cocnelos.
a
6. Agregue el jitomate y la mas
ine unos
disuelta en poca agua. Coc
min utos.
un poco de
7. Agregue los garbanzos y
su caldo. Deje hervir.
Preparacin
Entomatad
o de res
1. Lave la ca
rne y esc
rrala. Ad
2. Lave y de ale pimient
sinf
ecte las ve a.
rduras.
3. Corte en
cuadritos
los tomates
4. Rebane lo .
s hongos.
5. Pique la
cebolla y el
ajo.
6. Dore la
ca rne.
7. Cocine la
cebolla y el
ajo; agregu
8. Aada la e los tomat
es y contin
carne y co e cocinand
cine hasta o.
9. Incorpor qu e est suav
e los hongos e.
y el epazot
e. Termine
de cocinar.
139
62
Sopa silvestre
Tostadas de soya al tamarindo
Men
Ensalada mixta
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Durazno
Queso fresco 20 g 20 g 40 g 40 g 40 g 40 g
Tostada horneada 36 g 3 piezas 36 g 3 piezas 60 g 5 piezas
Pulpa de
50 g 4 cucharadas 50 g 4 cucharadas 50 g 4 cucharadas
tamarindo
Cebolla 6g 2 rebanadas 6g 2 rebanadas 6g 2 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Ajo Al gusto Al gusto Al gusto
ENSALADA MIXTA
1 1
Chayote 118 g 2
pieza 118 g 2
pieza 236 g 1 pieza
Cebolla - - - - 3 g 1 rebanada
AGUA SIMPLE POTABLE
Agua Al gusto Al gusto Al gusto
DURAZNO
Durazno - - 87 g 1 pieza 87 g 1 pieza
140
Preparacin
Sopa silvestre
hbrelo.
1. Lave el pollo. Cuzalo y des
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
3. Pique la flor de calabaza.
4. Cueza el elote.
nelos
5. Pique la cebolla y el ajo. Coc
junto con el elote.
la flor de
6. Aada el caldo de pollo y
calabaza. Deje hervir.
a del pollo.
7. Sirva la sopa acompaad
Preparacin
Tostadas d
e soya al ta
marindo
1. Mezcle la
soya con pi
durante 15 mienta y sa
min utos. l. Remjela 1
en
2. Lave las 4 taza de ag ua
verduras.
3. Pique la
cebolla y el
ajo.
4. Ralle el qu
eso.
5. Licue la
pulpa de ta
marindo y
6. Cocine la el caldo de
soya, la ce pollo.
cocine unos bo lla y el ajo. A
min utos. ada la sals
a de tamar
7. Prepare indo y
las tostad
as con la m
ezcla y espo
lvoreles el
queso.
Preparacin
Ensalada mixta
fruta.
las verduras y la
1. Lave y desinfecte cuadritos.
ara y crtelo en
e, qutele la casc
2. Cueza el chayot
.
3. Rebane la cebolla
jela.
a la naranja. Desg
4. Quite la cscara pimienta.
ranja. Agregue la
lva el ch ayote, la cebolla y la na
5. Revue
141
63
Arroz verde
Pescado mexicano
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de mango sin azcares aadidos
Guayaba
GUAYABA
Guayaba 50 g 1 pieza 50 g 1 pieza 50 g 1 pieza
142
Preparacin
Arroz verde
Preparacin
Pescado m
exicano
1. Lave el pe
scado.
2. Lave y de
sinfecte la
s verduras
3. Exprima y el limn.
el limn.
4. Mezcle el
jugo de lim
reposar. n y la pim
ienta. Aad
a al pescad
o y djelo
5. Corte en
cuad
ritos la ca
labacita y
6. Pique la el jitomate.
cebolla, el
chile y el aj
7. Agregue o. Cocnelos.
la calabacita
y el jitomat
8. Ase el pe e; contin e
cocinando.
scado.
9. Agregue
el pescado a
minutos. la preparac
in de verduras
y cocine un
os
143
64
Sopa de ejote
Flautas de pollo
Men
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Pia
144
Preparacin
Sopa de ejote
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Corte los ejotes.
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
los ejotes
4. Cocine el jitomate; aada
y el perejil.
5. Agregue agua y deje hervir.
Preparacin
Flautas de
pollo
1. Lave el po
llo y cuzal
o. Deshbr
2. Pique la elo.
lech uga.
3. Corte en
rebanadas
el jitomate.
4. Rellene la
s tortillas co
n el pollo y
5. Sirva las form e las
flautas. Coc
flautas acom nelas.
paadas con la lech
ug a y el jit
omate.
145
65
Crema de apio
Tiritas de res en chile morita
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua de naranja sin azcares aadidos
Pltano dominico
Margarina baja
5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita 5g 1 cucharadita
en grasas
Caldo de pollo Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
TIRITAS DE RES EN CHILE MORITA
Maciza de res
35 g 35 g 70 g 70 g 70 g 70 g
en tiras
1 1
Jitomate 60 g 2
pieza 60 g 2
pieza 120 g 1 pieza
1 1
Champin 55 g 2
taza 55 g 2
taza 109 g 1 taza
PLTANO DOMINICO
Pltano dominico 70 g 2 piezas 105 g 3 piezas 105 g 3 piezas
146
Preparacin
Crema de apio
uras. Pquelas.
1. Lave y desinfecte las verd
pollo y la
. Licelos con el caldo de
2. Cocine el apio y la cebolla
pimienta. Cuele.
deje hervir.
da la maicena disuelta y
3. Cocine la salsa de apio; aa
Preparacin
Tiritas de
res en chile
morita
1. Lave la ca
rne y cuz
ala.
2. Lave y de
sinfecte la
s verduras
3. Rebane lo .
s champio
ne s.
4. Ase el jit
omate, el ch
la salsa. Li ile, la cebo
celos. lla y
5. Cocine la
salsa; agre
champione gue los
s y el cald
o. Deje herv
6. Aada la ir.
carne y de
je hervir.
147
66
Arroz a la naranja
Tortitas de charales
Men
Ensalada de brcoli
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Manzana
148
Preparacin
Arroz a la naranja
Preparacin
Tortitas de ch
aral
1. Lave y desin
fecte las verd
uras.
2. Enjuague va
rias veces los ch
Escrralos y arales.
drelos.
3. Licue el jitom
ate, la cebolla
y el ajo.
4. Cocine el jit
omate, agregu
deje hervir. e agua y
5. Lave el huev
o. Separe la
yema. clara de la
6. Bata la clar
a hasta que
esponje;
agregue la yem
a y la harina.
en forma en vo Mezcle
lvente.
7. Aada los ch
arales y m ez
cle.
8. En una sart
n caliente agre
una cuchara gue con
la m ezcla ante
form e las tort rio r y
itas. Coc nela
s.
9. Agregue las
tortitas al ca
jitomate y de ldillo de
je hervir.
Preparacin
oli
Ensalada de brc
las verduras.
1. Lave y desinfecte
zalo.
tes el brcoli. Cu
2. Corte en ramille
.
3. Rebane la cebolla
as.
4. Mezcle las verdur
149
67
Sopa de flor de calabaza
Chile relleno de frijol y queso
Men
Tortilla
Agua de fresa sin azcares aadidos
Durazno
Queso fresco 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita
Epazote y ajo Al gusto Al gusto Al gusto
CHILE RELLENO DE FRIJOL Y QUESO
Chile poblano 53 g 1 pieza chica 53 g 1 pieza chica 80 g 1 pieza
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
Queso fresco 20 g 20 g 60 g 60 g 60 g 60 g
Cebolla 3g 1 rebanada 3g 1 rebanada 6g 2 rebanadas
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Ajo y cilantro Al gusto Al gusto Al gusto
TORTILLA
Tortilla 60 g 2 piezas 60 g 2 piezas 90 g 3 piezas
AGUA DE FRESA SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Fresa 87 g 2
taza 173 g 1 taza 173 g 1 taza
DURAZNO
Durazno 87 g 1 pieza 87 g 1 pieza 87 g 1 pieza
150
Preparacin
Preparacin
Chile relleno
de frijol y qu
eso
1. Lave y rem
oje los frijole
s una noch e
antes de coci
narlos.
2. Cueza los fr
ijoles en sufic
iente ag ua
con cebolla.
3. Lave y desin
fecte las verd
uras.
4. Ase el chile
, qutele la pi
el y
desvnelo. De
sflm elo.
5. Pique el cila
ntro.
6. Corte en tir
as el queso.
7. Rellene el ch
ile con los fr
ijoles y el
ques o.
151
68
Pasta al perejil
Tortas de papa con jamn de pavo
Men
Ensalada de lechuga y jitomate
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Meln
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
152
Preparacin
Pasta al perejil
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
3. Pique la cebolla, el perejil
ejil.
agregue la pasta y el per
4. Cocine la cebolla y el ajo;
Preparacin
Tortas de pa
pa con jamn
de pavo
1. Lave y desin
fecte la papa
.
2. Cueza la pa
pa, qutele la
mach piel y
quela.
3. Corte en cu
adritos la pe
ch uga.
4. Lave el huev
o.
5. Mezcle la pa
pa, la pech ug
el pan m a de pa vo,
olido y el huev
o.
6. Forme las to
rtitas y cocine
que se hasta
doren por los
dos lados.
Preparacin
ga y jitomate
Ensalada de lechu
limn.
las verduras y el
1. Lave y desinfecte
la lechuga.
2. Pique finamente
el jitomate.
3. Corte en rodajas
.
4. Exprima el limn
de limn.
as y roce el jugo
5. Mezcle las verdur
153
69
Sopa de alubia
Hamburguesa de atn
Men
Agua simple potable
Naranja
Pan para
52 g 1 pieza chica 52 g 1 pieza chica 52 g 1 pieza chica
hamburguesa
1 1 1
Zanahoria 39 g 4
taza 39 g 4
taza 78 g 2
taza
154
Preparacin
Sopa de alubia
inarlas.
ias una noche antes de coc
1. Enjuague y remoje las alub
elas que se
ciente agua y cebolla. Dj
2. Cueza las alubias con sufi
desbaraten.
uras.
3. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
4. Licue el jitomate, la cebolla
5. Pique el perejil.
a las alubias.
6. Cocine el jitomate y adalo
si es necesario. Deje hervir.
7. Agregue el perejil y agua,
Preparacin
Hamburguesa
de atn
1. Lave y desin
fecte las verd
uras.
2. Quite la c
sc ara a la zana
rllela. horia y
3. Pique la cebo
lla y la albaha
ca.
4. Corte en ro
dajas el jitom
pepino. ate y el
5. Corte en tr
ozos los berr
os.
6. Mezcle el at
n, el pan mol
zanahoria, la ido, la
cebolla y la al
bahaca.
7. Forme las ha
m burguesas
y coc nelas.
8. Rellene el pa
n. Coloque el
el pepino y lo jitomate,
s berros.
155
70
Macarrn en salsa de espinaca
Tostadas de soya
Men
Frijoles de la olla
Agua de tuna sin azcares aadidos
Ciruela
Molida de res 30 g 30 g 60 g 60 g 60 g 60 g
1 1
Jitomate 60 g 2
pieza 60 g 2
pieza 120 g 1 pieza
1 1 1
Ejote 35 g 4
taza 35 g 4
taza 70 g 2
taza
Cebolla - - - - 3g 1 rebanada
AGUA DE TUNA SIN AZCARES AADIDOS
Agua 200 ml 1 taza 400 ml 2 tazas 400 ml 2 tazas
1
Tuna 77 g 2
pieza 153 g 1 pieza 153 g 1 pieza
CIRUELA
Ciruela 124 g 2 piezas 186 g 3 piezas 186 g 3 piezas
156
Preparacin
inaca
Macarrn en salsa de esp
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
3. Pique finamente la cebolla
a y pimienta.
olla y el ajo. Licue con agu
4. Cocine las espinacas, la ceb
s min utos.
a a la pasta y cocine uno
5. Aada la salsa de espinac
Preparacin
Tostadas de
soya
1. Mezcle la so
ya con pimient
Remjel a y sal.
a en 1
taza de agua
15 min utos. 4 durante
2. Lave y desin
fecte las verd
uras.
3. Pique y cuez
a los ejotes.
4. Licue el jitom
ate, la cebolla
y el ajo.
5. Cocine la so
ya
; aada la ca
jitomate y el rne, el
laurel. Cocine
que todo se ha sta
cueza.
6. Sirva la prep
aracin acom
las tostadas paada de
.
157
71
Sopa de coliflor
Frijoles puercos
Men
Tortilla
Agua simple potable
Mandarina
158
Preparacin
Sopa de coliflor
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
flor.
2. Corte en ramilletes la coli
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
e hervir hasta
e la coliflor y el agua. Dej
4. Cocine el jitomate; agregu
que se cueza.
Preparacin
Frijoles puerco
s
1. Lave y rem
oje los frijole
s una noch e
antes de cocinarlos.
2. Cueza los fr
ijoles en sufic
con cebo iente ag ua
lla y epazote.
3. Lave la carn
e y cuzala.
4. Lave y desin
fe cte las verdur
as.
5. Corte en cu
adritos el jitom
rbano. ate y el
6. Pique la cebo
lla, el chile y
el cilantro.
7. Cocine la ca
rne e incorpr
frijoles. Deje ela a los
hervir.
8. Sirva los fr
ijoles y acom
pelos con
la verdura.
159
72
Sopa de hongos y jitomate
Pescado caribeo
Men
Frijoles de la olla
Bolillo integral sin migajn
Agua de meln sin azcares aadidos
Guayaba
GUAYABA
Guayaba 50 g 1 pieza 100 g 2 piezas 100 g 2 piezas
160
Preparacin
Preparacin
Pescado c
aribeo
1. Lave el pe
scado y es
crralo. Ag
2. Lave y de rguele la
sinfecte la pimienta.
s verduras
3. Qutele la , la papa y el
cscara a limn.
la pa
pa y crtel
4. Corte en a en cuadri
cuadritos tos.
la calabaci
5. Pique la ta y el jitomate.
ce bolla y el aj
o.
6. Cocine la
papa, la ce
el agua y el bolla y el aj
tomillo. Dej o; agregue
e hervir ha el jitomate,
7. Exprima sta que to
do se
el limn. cueza.
8. Ase el pe
scado y ro
cele el jugo
9. Aada el de limn.
pe scado a la
preparacin
de papa y
verdura.
161
73
Arroz a la campesina Tortilla
Albndigas de pescado Agua simple potable
Men
Frijoles de la olla Zapote negro
162
Preparacin
Arroz a la campesina
Preparacin
Albndigas
de pescad
o
1. Lave el pe
scado.
2. Lave y de
sinfecte la
s verduras
3. Cueza el .
pe scado con
cebolla y la
4. Hierva el urel. Desm
en celo.
arroz.
5. Pique la
hi erbabuena.
6. Lave el hu
evo.
7. Mezcle el
pescado, el
la hierbabu arroz, el hu
ena y la pi evo, el pan
mienta. Fo molido,
8. Licue el rm e las alb
jitomate, la nd igas.
cebolla, el
9. Cocine la chile y el aj
salsa; agre o.
las albnd gue agua y
igas y deje deje hervir
hervir hast . Aada
a que se cu
ezan.
163
74
Sopa mixteca
Cerdo a la mexicana
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Fresa
164
Preparacin
Sopa mixteca
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
e el chile.
2. Ase, quite la piel y desven
Crtelo en cuadritos.
la cebolla,
3. Pique la flor de calabaza,
el ajo y el epazote.
bacita.
4. Corte en cuadritos la cala
y el ajo;
5. Cocine el chile, la cebolla
calabaza,
agregue el agua, la flor de
epa zote. Dej e
la calabacita y el
todo se cueza.
hervir hasta que
Preparacin
Cerdo a la
mexicana
1. Lave la ca
rne y cuz
ala con ce
2. Lave y de bolla, laurel
sinfecte la y tomillo.
s verduras
3. Corte en .
cuad
ritos el jit
omate y el
4. Pique la tomate.
cebolla y el
ajo.
5. Cocine la
cebolla y el
agregue ag ajo; aada
ua si es ne el jitomate
cesario. y el tomat
e;
6. Incorpor
e la carne
y cocine un
os min utos
.
165
75
Sopa de garbanzo
Trocitos de res en tomate y pimiento
Men
Tortilla
Agua de mango sin azcares aadidos
Pera de San Juan
166
Preparacin
Sopa de garbanzo
banzos una
1. Enjuague y remoje los gar
noche antes de cocinarlos.
ciente
2. Cueza los garbanzos en sufi
los.
agua con la cebolla. Escrra
uras.
3. Lave y desinfecte las verd
ahoria y
4. Qutele la cscara a la zan
crtela en cuadritos.
el ajo.
5. Pique el apio, la cebolla y
, la
6. Cocine la zanahoria, el apio
cebolla y el ajo.
hasta que
7. Aada agua y deje hervir
las verduras se cuezan.
deje hervir.
8. Agregue los garbanzos y
Preparacin
Trocitos de re
s con tomate
y pimiento
1. Lave la carn
e y cuzala.
2. Lave y desin
fecte las verd
uras.
3. Cueza los to
m ates.
4. Corte en cu
adritos el pim
iento.
5. Corte en ro
da jas la cebolla
.
6. Licue los to
mates y el aj
o.
7. Cocine el pi
miento y la ce
la pimienta y bolla; aada
los tomates,
contin e coci
nando.
8. Agregue la
carne y deje
hervir.
167
76
Sopa de championes y cebolla
Tacos de pollo
Men
Frijoles de la olla
Agua simple potable
Pia
168
Preparacin
olla
Sopa de championes y ceb
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
la cebolla.
2. Rebane los championes y
3. Pique el ajo.
cocine.
aada los championes y
4. Cocine la cebolla y el ajo;
5. Agregue agua y deje hervir.
Preparacin
Tacos de pollo
1. Lave el pollo
y cuzalo. De
sh brelo.
2. Lave y desin
fecte las verd
uras.
3. Ase los tom
at es y el chile.
con el ajo. Licelos
4. Rellene las
tortillas y fo
rm e tacos.
5. Dore los ta
co s.
6. Sirva los ta
cos acompaa
salsa. dos con la
169
77
Sopa de tortilla
Salpicn de res
Men
Frijoles de la olla
Tostadas horneadas
Agua de papaya sin azcares aadidos
Durazno
DURAZNO
Durazno 87 g 1 pieza 87 g 1 pieza 87 g 1 pieza
170
Preparacin
Sopa de tortilla
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Corte en tiras la tortilla.
en agua caliente.
3. Desvene y remoje el chile
la cebolla y el ajo. Cuele.
4. Licue el jitomate, el chile,
5. Cocine la tortilla.
hervir.
el epazote y el agua. Deje
6. Cocine la salsa; agregue
egue las tortillas.
7. Sirva la preparacin y agr
Preparacin
Salpicn de re
s
1. Lave la carn
e y cuzala co
y laur n cebolla
el. Desh brela
.
2. Lave y desin
fecte las verd
uras.
3. Pique la lech
uga.
4. Corte en cu
ad ritos el jitom
ate.
5. Rebane la ce
bolla.
6. Mezcle la ca
rne, la lech uga,
jitomate, la ce el
bolla, el aceite
organo y la , el
pimienta.
171
78
Espagueti
Surimi con verduras
Men
Frijoles de la olla
Galleta integral
Agua simple potable
Naranja
Leche
30 ml 30 ml 30 ml 30 ml 30 ml 30 ml
semidescremada
Aceite 5 ml 1 cucharadita 5 ml 1 cucharadita 10 ml 2 cucharaditas
Hierbabuena Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto
FRIJOLES DE LA OLLA
1 1 1
Frijol 18 g 4
taza 18 g 4
taza 35 g 2
taza
172
Preparacin
Espagueti
1. Cueza la pasta.
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
y el ajo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
e el tomillo y la pimienta.
4. Cocine el jitomate, agregu
vir.
Agregue la pasta y deje her
5. Aada agua y deje hervir.
Preparacin
Surimi con ve
rduras
1. Lave y desin
fecte las verd
uras.
2. Pique finam
ente la col.
3. Quite la c
sc ara a la zana
rllela. horia y
4. Corte en cu
adritos el su
rimi.
5. Licue la lech
e, la hierbabuena
pimienta. y la
6. Revuelva el
surimi y las ve
la m ezcla rduras con
anterior.
173
79
Crema de chayote
Sardina en jitomate con nopales
Men
Frijoles de la olla
Tortilla
Agua simple potable
Pltano tabasco
174
Preparacin
Crema de chayote
uras.
1. Lave y desinfecte las verd
2. Cueza el chayote. Licelo.
3. Pique la cebolla.
,
chayote, la maicena disuelta
4. Cocine la cebolla; aada el
e hervir.
el agua y la pimienta. Dej
Preparacin
Sardina en jit
omate con no
pales
1. Lave y desin
fecte las verd
uras.
2. Corte en cu
adritos el no
pal y
cuzal o.
3. Licue el jitom
ate, el chile,
y el aj la cebolla
o.
4. Cocine la sa
lsa; aada el
epazote. De agua y el
je hervir.
5. Agregue la
sardina y los
De nopales.
je hervir.
175
80
Sopa de lentejas
Queso con ejotes
Men
Tortilla
Agua de sanda sin azcares aadidos
Mandarina
MANDARINA
Mandarina 90 g 1 pieza 90 g 1 pieza 90 g 1 pieza
176
Preparacin
Sopa de lentejas
s.
1. Lave las lentejas y cuzala
uras.
2. Lave y desinfecte las verd
y el ajo. Cocnelo.
3. Licue el jitomate, la cebolla
hervir.
jitomate y el perejil. Deje
4. Agregue a las lentejas el
Preparacin
Queso con ej
otes
1. Lave y desin
fecte las verd
uras.
2. Corte en cu
adritos los ej
cuzalos otes y
.
3. Corte en cu
adritos los to
mates.
4. Pique la cebo
lla y el ajo.
5. Corte en cu
adritos el qu
eso.
6. Cocine la ce
bolla y el ajo.
los tomates Agregue
y contin e co
unos min utos ci na ndo
.
7. Aada el qu
eso y los ejot
hervir. es. Deje
177
Oficio DGPS/1366/2013
178
Oficio 2012.000.00/917/2013
179
180
Zapote 1
pieza Pasta de codito, 1
taza
2 2
moo
Pasta de 1
2
taza
estrellitas, letras
Telera 1
3 pieza
Tortilla de maz 1 pieza
Tortilla de harina 1 pieza
integral
Tostada horneada 1 pieza
Tostada de nopal 1 pieza
Yuca 1
4 pieza
181
Soya cocida 1
taza Carne molida 30 gramos Aguacate 1
pieza
3 2
de res verde
Soya 35 gramos Cecina 25 gramos Ajonjol 1 1
cucharadas
2
texturizada
Chambarete de 35 gramos Almendra 10 piezas
res
Chuleta 1
pieza Cacahuate 14 piezas
2
ahumada
Clara de huevo 2 piezas Cacahuate 15 piezas
japons
Fajita de pollo 1
pieza Crema 1 cucharada
2
sin piel cruda
182
Mojarra 1
3 pieza
Mortadela 1
1 2 rebanadas
Muslo de pollo 2
pieza
5
sin piel
Pechuga de 1 trozo mediano
pollo
Pierna de 40 gramos
puerco
Pierna de pollo 1
pieza
2
sin piel cruda
Pollo 25 gramos
deshebrado
Queso fresco 40 gramos
Queso panela 40 gramos
Requesn 2 cucharadas
Salchicha de 1 pieza
pavo
Sardinas en 3 piezas
aceite
Sardinas en 1 pieza
tomate
Yogur bajo en 1 taza
grasa
Fuente: B. Prez Lizaur et al., Sistema mexicano de alimentos equivalentes, 3 ed. Mxico, 2008.
183
Glosario
Agua simple potable: agua que no est contaminada por agentes qumicos (deter-
gente, desinfectante, etctera), fsicos (cabello, plstico, etctera) o bacterias.
Buenas prcticas de higiene: medidas necesarias para garantizar que los alimentos
no estn contaminados.
Cena: en Mxico, ltima comida del da, que se hace al atardecer o por la noche.
184
Higiene: conjunto de hbitos sanitarios que tienen por objeto preservar la salud y
prevenir la aparicin de enfermedades, especialmente de infecciones.
185
Medidas caseras: aquellas que, para una lectura ms sencilla de las recetas o prepa-
raciones, equivalen a las cantidades expresadas en gramos, y que se han traslada-
do a las medidas que con regularidad se encuentran en los hogares mexicanos.
Peso bruto: peso del alimento tal y como se compra en el mercado (con cscara,
hueso y semilla).
Peso neto: cantidad de alimento listo para prepararse o consumirse (sin hueso, ni
cscara, ni semillas).
Plaga: hongos y fauna nocivos para las plantas que pueden llegar a convertirse en
agentes potenciales de enfermedades infectocontagiosas o causantes de daos a
instalaciones, equipo o productos en las diferentes etapas de produccin o elabora-
cin de alimentos.
186
Porcin o racin: cantidad de alimento que suele calcularse para consumo individual
y tiene un aporte nutrimental estandarizado.
Sobrepeso: condicin en la que el peso real excede el lmite superior esperado para
la talla.
187
Bibliografa
188
189
Pginas web:
www.who.int/es/
www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php
www.rae.es
Crditos iconogrficos
Glowimages: portada, pp. 19, 23, 29, 33, 35, 37, 41, 43, 47, 57, 59, 61, 65, 99, 103, 105,
107, 111, 113, 115, 117, 119, 123, 127, 133, 137, 153, 159, 161, 163, 167, 171, 175,
177. Latinstock Mxico: pp. 21, 25, 39, 49, 51, 53, 55, 63, 67, 69, 71, 73, 75, 77, 79,
81, 83, 85, 87, 91, 93, 95, 97, 121, 125, 149. Other Images: pp. 27, 31, 45, 101, 109,
129, 131, 135, 139, 141, 145, 147, 151, 155, 157, 165, 169, 173. Photo Stock: pp.
89, 143.
190