ENTRENAMIENTO OBESIDAD

Planning
- La obesidad es la alteracin nutricia ms comn en el mundo, el exceso de grasa corporal
es una condicin preocupante debido a que representa un factor de riesgo que
incrementa la morbilidad y la mortalidad
- El diseo de un programa de ejercicio fsico para una persona obesa debe partir del
hecho de que se debe ir de menos a ms. Partiendo de esta premisa, debe iniciarse con
la prctica de ejercicio moderado
 - NDICE

2
 - DATOS CLIENTE:

NOMBRE: Rafi Benkacem EDAD: 22

PROFESIN: Estudiante ACTIVIDAD FISICA: Baja, estado de forma obeso

DISPONIBILIDAD: Total LESIONES: Ninguna

- Lugar de entrenamiento:

Sala entrenamiento personal Piscina olmpica y aquagym

Parque entrenamiento al aire libre

3
 - Nuestro cliente tiene un nivel de actividad fsica bastante bajo, est en un
estado bajo de forma, sus objetivos son aumentar la resistencia cardiovascular,
fortalecer sus msculos, potenciar muscularmente para prevenir futuras lesiones,
y mejorar su estilo de vida.

- La preparacin que le vamos a realizar ser de 5 sesiones por semana durante 4

semanas.

- Las sesiones constarn de 60min cada una, con aproximadamente.

4
 Sesin: Fuerza Material: (Gym)

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica.
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin Min
CALENTAMI

1. Andar paso rpido, con variaciones que dicte el entrenador,

ENTO

andar de cuclillas, a la pata coja, con un pie y una mano en el

10
suelo, etc

1. Flexiones rodilla apoyada 6rep x 2

2. Andar agachandose para coger Pelotas de tenis 15 rep x 2
3. Press banca mquina guiado 12 rep x2
4. Dorsal remo mquina guiado 10rep x 2
5. Curl biceps mquina guiado 8rep x 2
Andar cinta paso rpido 5 min
PARTE PRINCIPAL

6.

40

1. Cinta andar de rpido a suave bajando ritmo

VUELTA

CALMA

2. Estiramientos generales 10

5
 Sesin: Aire Material: Escalera de agilidad, pelota pequea, mancuernas 2kg
Libre

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica.
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Movilidad articular
s
- Skiping sin salto c
ENTO

r 10
i
p
c
- Andando y al aviso me tumbo boca abajo o boca arriba y al Nuevo aviso me i

vuelvo a poner de pie y continuo andando. 2x 8rep
n
- Escalera de agilidad, dos pies dentro dos fuera sin salto- 3x
g
- Con una pelota pequea hago sentadilla, al bajar extiendo los brazos hacia
r
PARTE PRINCIPAL

arriba con la pelota cogida y al subir bajo los brazos. 3x 10rep

- Zancadas largas 10 rep con cada pierna x 2 f
i
c
a 40

- Crunch abdomen piernas flexionadas 10 rep x 3

VUELTA

CALMA

- Lumbar extension del tronco 8rep x 2 10

6
 Sesin: Material: mancuerna, pelota, tabla
Aquagym

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica.
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Andar de un lado a otro 3min

s
- Andar dando zancadas largas 10 rep c
ENTO

- Breazos extendidos elevados hago sentadilla y choco manos 10 rep

r 10
i
p
c
- De puntillas andar 10m x 2 i

- Zancada + elevacin de rodilla 10rep cada pierna x 2
n
- La pelota entre las manos la aprieto aplastando aguanto 5seg y suelto 10rep x 2
g
- Pelota cogida brazos extendidos, piernas fijas rotacin de tronco a los lados 8
r
PARTE PRINCIPAL

rep cada lado x 3

- Cojo una barra y sumergida en el agua agarre anchura de los hombros hago f
i
press empujando 12 rep x 3 c
a 40

- Andar paso suave elevando brazos inhalando y exhalando 20m

VUELTA

CALMA

- Estiramientos en agua 10

7
 Sesin: Material:
Aerbico

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Comenzamos con un trote muy suave, pausando y volviendo a trotar

s
- Movilidad articular guiada c
ENTO

r 10
i
p
c
- Andar a paso ligero accelerando el ritmo durante 6min i

- Andar a paso suave 30 + andar ritmo acelerado rpido 15 durante 5min
n
- Andar rpido al pitido me tumbo boca abajo y me vuelvo a levanter
g
rpidamente. 4min duracin
r
PARTE PRINCIPAL

- Equilibrio elevo una pierna y mantengo 5seg y cambio a la otra x 4

- Andar a paso rpido y a la vez cogiendo Pelotas que me van dando 5min f
i
c
a 40

- Estiramientos, enfocando el tren inferior, y estiramientos en pasivo con

VUELTA

CALMA

ayuda del entrenador.

10

8
 Sesin: Material:
Flexibilidad

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica, (salto, potenciar tobillo, ganar fuerza muscular).
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Andar en cinta 5 min

s
- Movilidad articular c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Estiramientos generals:
Grupos musculares grandes ( pectoral, dorsal, cudriceps) n

- Estiramiento especficando en msculos pequeos:
g
Bceps, Trceps, Hombro, Gemelo, cervicales r
PARTE PRINCIPAL

- Estiramiento en pasivo:
f
El entrenador me estira, aumentando la tension y flexibilidad, i
c
a 40

Andar a paso suave con movilidad articular

VUELTA

CALMA

Y estiramientos dinmicos. 10

9
 Sesin: Gym Material: mquinas de gimnasio

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Bicicleta Spining 5 min

s
- Elptica 5min c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Remo de cardio 5min a intensidad 70%
- Hit en remo de cardio 2min 25seg suave 8seg 90% n

- Sentadilla 90 + Split 8rep+8 x 3
g
- Extensin de cudriceps 12 x 3 r
PARTE PRINCIPAL

- Bceps femoral tumbado en mquina 10x 3

f
- Press banca guiado en multipower 8 x 2 i
- Jalon tras nuca espalda 10 x 3 c
a 40

- Estiramientos generals de los msculos implicados y entrenados.

VUELTA

CALMA

10

10
 Sesin: Fuerza Material:

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Elptica 5 min
s
- Movilidad articular c
ENTO

- Press banca + dorsal tras nuca 8 + 8 rep

r 10
i
p
c
i
- Press francs en mquina guiado 12 rep x 3
- Patada de triceps en mancuerna 10 rep x 3 n

- Press banca superior guiado 15 rep x 2
g
- Extensin de gemelo de pie en mquina 15 x 2 r
PARTE PRINCIPAL

- Aperturas pectoral en polea alta 12 x 2

f
- Remo cardio 2 min 80% i
c
a 40

- Abdomen crunch 30rep

VUELTA

CALMA

- Oblicuos 15 rep a cada lado tumbado piernas flexionadas 10

11
 Sesin: Material:
aerobico

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica.
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Bici esttica 5 min

s
- Remo cardio 5 min c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Elptica 10 min
- Remo cardio HIT 30seg Suave + 12 sseg 95% durante 5 min n

- Cinta andar a paso rpido 5 min
g
- Skipping sin salto elevando una rodilla y la otra, ritmo alto 15 rep cada pierna x2 r
PARTE PRINCIPAL

- Andar rpido a pasos laterales 10 pasos un lado y 10 el otro x 3

f
- Burpee sin flexion completa 8rep x 3 i
c
a 40

- Cinta paso ligero + abdomen inferior elevacin de piernas

VUELTA

CALMA

10

12
 Sesin: TRX Material:

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos:
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Movilidad articular
s
- Flexiones rodilla apoyada 10 c
ENTO

- 4 conos de diferente color, me situo en el medio y voy a tocar el cono que me

r 10
indique. i
p
c
i
- Flexiones pectoral 8 rep x 3
- Aperturas pectoral 10 x 2 n

- Remo al ombligo dorsal 12 x 3
g
- Elevacin frontal brazos extendidos 10 x 2 r
PARTE PRINCIPAL

- Curl de biceps 10 x 2
f
- Martillo biceps 12 x 2 i
- Press francs 15 x 2 c
a 40
- Sentadilla 15 x 3
- Zancada 20 x 2
- Patada glteo 20 x 2

- De pie flexion lateral de tronco, oblicuos 15 x 2 cada lado

VUELTA

CALMA

- Elevacin controlada de una pierna, abdomen inf, 10 x 2 10

13
 Sesin: Material:
natacin

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica, (salto, potenciar tobillo, ganar fuerza muscular).
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Movilidad articular fuera del agua

s
- Sentadillas 10 x 2 c
ENTO

- Flexiones 10x 2
r 10
i
- 50m calentamiento estilo libre p
c
i
- 50 m nado a crol con table entre las piernas
- 50 m nado a espalda con tabla entre las piernas n

- 25 m nado a braza con tabla en brazo
g
- 25 m nado a braza con tabla entre las piernas r
PARTE PRINCIPAL

- 50m nado a espalda

f
- 5m buceo + 10 m crol 80% x 3 i
c
a 40

- 100m suave estilo libre

VUELTA

CALMA

- estiramientos generales 10

14
 Sesin: Material: gym
aerobico +
fuerza
Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Trote en cinta 60% intensidad 5min

s
- Circuito pess pectoral + dorsal tras nuca+ pajaritos hombre 10+10+10 rep x 2 c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Burpees 10 x 3
- Remo mquina guiado 10 rep + skiping mx vel. 20 rep. x 3 n

- Flexiones rodilla apoyada 10 rep + plancha isomtrico 30 x 4
g
- Plancha lateral isomtrica 30`` + cinta trote 75% 5min r
PARTE PRINCIPAL

- Press banca multipower 12 rep x 3

f
- Elptica HIT 7Min 30seg suave 17 sprint i
c
a 40

- Bicicleta esttica con respaldo 5

VUELTA

CALMA

- Estiramientos especficos 10

15
 Sesin: TRX + Material:
ESTIRAMIENTO

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: 5.5.17 Metodologa: mejorar condiciones fsicas.

Objetivos: Mejorar condicin fsica

Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Step subir y bajar 4 min sin descanso

s
- Sentadilla 90 12 rep c
ENTO

- Zancada 5 rep cada pierna

r 10
i
p
c
i
- Flexiones pectoral superior en trx 12x3
- Flexiones pectoral medio trx 12x2 n

- Sentadilla sumo en trx 15 x 3
g
- Sentadilla elevando una pierna 10 x 2 r
PARTE PRINCIPAL

- Zancadas 3 seg de bajada mas 2 seg de subida 8 x 2

f
- Estiramiento cuadriceps en dinmico y pasivo con ayuda del entrenador 30 cada i
pierna, x 3 series. c
- Estiramiento isquiotibiales en pasivo sentado 30 cada pierna x 3 a 40
- Estiramiento pectoral 30``x2
- Estiramiento gemelo pierna extendida tumbado 25``x2
- Estiramiento de hombros, sentado de rodillas extiendo brazos 3x 45``
- Estiramiento de espalda, golado en barra 45 x 4

- Andar a paso suave, soltando articulaciones. 5min

VUELTA

CALMA

- Inhaler inchando el abdomen de aire y exhale, luego inhalo 10

controladamente.

16
 Sesin: Material:
aerobico

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Empezar andando en paso ligero e ir aumentando la intensidad hasta trotar 5min

s
- cuadrado de conos de colores, ir a un cono y cambiar all color que diga. c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Cuerda crossfit 5 min
- Escakera de agilidad sprint metiendo los dos pies dentro x 4 n

- Hit en pista 20 seg suave 7seg sprint
g
- Trote ligero 4min r
PARTE PRINCIPAL

- Cuerda crossfit HIT mx int. 30 seg ritmo suave 15 seg ritmo fuerte
f
- Remo cardio 10min i
- Cinta trote suave c
a 40

Abdomen, lumbar, crunch, plancha lateral, plancha frontal elevando un

VUELTA

CALMA

brazo, 10 rep cada ejercicio.

10

17
 Sesin: Material:
hipertrofia

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica, trabajar el tren inferior
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Circuito pesas calentamiento: Press banca superior 8 rep + dorsal remo 8 rep+
s
frontal hombro 8 rep + triceps patada 8 rep x 2
c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Sentadilla HACK 12 x 3
- Sentadilla 90 10 x 3 n

- Prensa 15 x 3
g
- Zancadas 12 x 3 r
PARTE PRINCIPAL

- Extensin de gemelo 20 x 3
f
- Gemelo sentado 20 x 2 i
- Abdomen plancha isomtrico 3 x 40 c
a 40
- Abdomen crunch con pesa elevada en brazo 3 x 12
- Lumbar extension de piernas elevandolas 2 x 12

- Bicicleta esttica con respaldo 5 min

VUELTA

CALMA

- Estiramientos piernas 5 min 10

18
 Sesin: fuerza Material:
tren superior

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Circuito flexiones piernas apoyadas 8 rep+ zancadas 10 rep + elevacin lateral de

s
hombre 10 rep. x 3 con 50 seg de descanso entre series
c
ENTO

- Remo cardio 3min r 10

i
p
c
i
- Peso muerto 12 rep x 3
- Remo con barra al ombligo 15 x 3 n

- Serrucho con mancuerna 12 x 4
g
- Pajaritos de hombre 10 x 3 r
PARTE PRINCIPAL

- Remo al mentn 10 x 3
f
- Jalon a pecho 15 + Jalon tras nuca 15 x 3 i
- Jalon a pecho agarre cerrado 20 x 2 excntrica de 3 seg c
a 40

- Camianr en cinta con la respiracin controlada

VUELTA

CALMA

- Estiramiento intensificando tren superior y espalda 10

19
 Sesin: Material:
Natacin
aerobico
Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Movilidad articular
s
- Sentadilla 3 x 12 c
ENTO

r 10
- Flexiones 10 x 2
i
- 100m estilo libre p
c
i
- tabla cogida en manos batida de pies crol rpidas 3 x 25m
- con la tabla entre las manos patada de espalda intense 2 x 25m n

- con la table en una mano nado a crol con un brazo y vuelvo con el otro 4 x 25
g
- 300m 70% estilo libre r
PARTE PRINCIPAL

- 25m sprint+50 suave + 20 sprint

f
- 50m ligeros i
- 100 m de recuperacion estilo libre c
a 40

- 200m suave estilo libre

VUELTA

CALMA

- estiramientos 10

20
 Sesin: Material:
Flexibilidad

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica, (
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Bicicleta dinmica 1km

s
- Estiramiento general c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- Bosu equilibro con las dos piernas 40seg
- Bosu equilibrio cerrando los ojos y bajando un poco 50 seg n

- Bosu equilibrio a una pierna 20 seg cada una x 2
g
- Bosu equilibrio a una pierna cerrando los ojos 10seg cada una x 3 r
PARTE PRINCIPAL

- Estiramiento pasivo del hombre extendiendo los brazos hacia atrs x 30``
f
- Estiramiento dorsal colgado en barra i
- Estiramiento isquiotibiales empujando de la espalda suave 1 x3 c
a 40

- Bicicleta de abdomen 2 x 15 cada pierna

VUELTA

CALMA

- Skiping abdomen 2 x 10 cada pierna 10

21
 Sesin: Fuerza Material:

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos:
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Circuito dominio corporal

s
Flexiones de triceps en banco 2 x 10 rep c
ENTO

Flexiones de pectoral sin apoyar piernas 2 x 6 rep

r 10
i
Zancadas 2 x 15 cada pierna = 4 x 30 p
c
i
- Dominadas en mquina con ayuda 3 x 6 rep
- Agarre cerrado Jalon a pecho 15 x 3 n

- Arrancada con pesa rusa 3 x 10
g
- Levantada Halterolfilia con barra 3 x 8 r
PARTE PRINCIPAL

- Zancadas 30 rep con cada pierna

f
- Sentadilla + zancada 10 rep cada pierna x 2 i
- Prensa + extension cuadriceps 6+6 rep x 2 c
a 40

- Elptica
VUELTA

CALMA

10

22
 Sesin: Material:
Aerbico

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- 300m nado estilo libre

s
c
ENTO

r 10
i
p
c
i
- skipping en agua 2 x 10m
- zancada larga 2 x 10m n

- buceo 7m x 3
g
- 100m 75% nado mariposa r
PARTE PRINCIPAL

- 100m 90% estilo libre x 2 descanso de 30 seg

f
- 300m intensidad 80% primeros 150 largos y 60% 150m i
- Hit 50m 10 suave 5 sprint x 2 c
a 40
- 100m ligero de recuperacin

- 400m suave a estilo libre

VUELTA

CALMA

10

23
 Sesin: Material: gym + trx + piscina
CIRCUITO

Duracin: NParticipantes: 1
60min
instalaciones: Edades: 22

Fecha: Metodologa: mejorar condiciones fsicas.
5.5.17
Objetivos: Mejorar condicin fsica,
Intensidad: Media-Alta
Periodo Descripcin DMin
e
CALENTAMI

- Trote en elptica 5 min

s
- Flexiones en trx de pectoral 10 x 2 c
ENTO

- Burpees 5
r 10
i
p
c
i
- Cuerda fitness 20 rep con cada brazo x 2 descanso de 30seg
- Remo cardio 5min intensidad 86% n

- Prensa pierna 20 rep x 2, 30 seg de descanso
g
- Dominadas en mquina guiado 8 x 3 r
PARTE PRINCIPAL

- Sentadilla trx 3 x 20
f
- 300m nado estilo libre i
- 100m 90% intensidad x 2 y descanso de 2 min c
a 40
- estiramiento general con 30 en cada grupo muscular

- Caminar paso suave soltando articulaciones, relajando el msculo

VUELTA

CALMA

- Estiramiento pasivo con ayuda del entrenador 10

24
Y BIEN ESTO ES TODO EN NUESTRO PLANTEAMIENTO DE ENTRENAMIENTO A UNA
PERSONA OBESA!, ESPERO QUE LES SIRVA DE GRAN AYUDA, SALUDOS!!!

Poblaciones Especiales.

Profesor: Ester Fortnez

Alumno: Rafi Benkacem

25