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PLANEJAMENTO E PERIODIZAO DA
FORA
Objetivos
Compreender a Periodizao da Fora.
Analisar cada uma das fases do planejamento e da periodizao.
Identificar os perodos de planejamento e periodizao da fora para a
aplicao na Preparao Fsica.
Contedos
Planejamento dos programas de treinamento.
Preparao Fsica Geral e Especial.
Periodizao.
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PREPARAO FSICA GERAL
UNIDADE 3 PLANEJAMENTO E PERIODIZAO DA FORA
1.INTRODUO
Nesta unidade, poderemos observar os principais aspectos
do planejamento e a periodizao da fora.
Tomaremos conhecimento da composio da fora, que
a base das capacidades fsicas. A fora est relacionada a todos
os mtodos de treinamento, por isso todas as reas afins Edu-
cao Fsica estudam de maneira a aprimor-la e a alcanar os
resultados esperados.
Destacamos tambm que, devido extenso do assunto,
abordaremos nesta unidade a periodizao colocada por Olivei-
ra (2009), que, em seus diversos estudos, sintetiza o assunto de
maneira clara e pedaggica, privilegiando no somente a escolha
dos caminhos que seguiremos, mas tambm a oportunidade de
j iniciarmos nossa explanao, tomando como base de nossas
reflexes a pertinncia e o aprofundamento j pesquisados pelo
autor.
Conforme j foi dito, nossa inteno no esgotar o assun-
to, mas dar subsdios a novas e mais profundas investigaes.
Bom estudo!
Fora
A primeira fase adaptao anatmica tem como objetivo
adaptar progressivamente os msculos, os ligamentos, as arti-
culaes e o sistema sseo para incrementar o aumento de car-
gas mais pesadas durante as fases posteriores de treinamento. O
mtodo mais simples a se considerar para a adaptao anatmi-
ca o treinamento em circuito, especialmente porque oferece
uma estrutura organizada e alterna os grupos musculares.
O treinamento em circuito pode ser usado desde a pri-
meira semana de adaptao anatmica. Para atletas iniciantes,
deve-se comear com exerccios que usam o prprio peso cor-
poral, como flexes de brao, abdominais, agachamentos, saltos
e flexes em barras. Posteriormente, importante avanar para
exerccios com implementos leves e pesos. Depois, comea-se
com halteres e outras mquinas para o treinamento de fora. Os
exerccios de fase de adaptao anatmica devem ser seleciona-
dos para envolverem a maioria dos grupos musculares.
Exemplo de treinamento em circuito segundo Bompa
(2001, p. 135-136):
Prprio peso corporal
1) Meio agachamento.
2) Flexes dos braos.
3) Abdominais com flexo do joelho.
4) Saltos baixos, com as duas pernas, sem sair do lugar.
5) Extenses da coluna.
6) Flexes na barra.
2) Supino.
3) Abdominais na prancha.
4) Extenso do quadril com cargas leves (vulgo "bom dia").
5) Remada alta.
6) Flexo das pernas.
7) Puxada pela frente.
8) Desenvolvimento de ombro.
9) Flexo plantar.
Planejamento do programa
O mtodo de carga mxima pode ser usado apenas depois
de no mnimo 2 a 3 anos de treinamento de fora geral (adap-
tao anatmica), com o uso de cargas mais leves, em razo da
tenso do treinamento e do uso de cargas mximas.
Veja o passo a passo do mtodo:
Aplique o princpio de aumento progressivo da carga no
treinamento.
Comece um plano anual para o treinamento de fora,
baseado no conceito de periodizao.
Se um atleta no conseguir superar o plat, alterne os
estmulos.
Aumente a proporo entre os tipos concntrico e ex-
cntrico de contrao. O treinamento excntrico adicio-
nal produz uma melhora na fora mxima.
Carga
100 a 95%: de 15 a 25 repeties.
95 a 90%: de 20 a 40 repeties.
90 a 80%: de 35 a 85 repeties.
80 a 75%: de 70 a 110 repeties.
Um ID de 3 a 6 minutos necessrio.
Velocidade de contrao
Os movimentos so realizados rapidamente, de um modo
explosivo.
Mtodo Isomtrico
Produz alta tenso no msculo, tornando esse mtodo
mais til durante a fase de fora mxima. Tambm pode ser usa-
do na fase de manuteno. O treinamento pode aumentar a for-
a mxima de 10 a 15 vezes mais que outros mtodos, porm
possui claras limitaes no desenvolvimento da potncia e da
resistncia muscular.
A fora isomtrica aplicada contra uma resistncia, a ten-
so do msculo acumula-se gradativamente, chegando ao mxi-
mo em cerca de 2 a 3 segundos e, ao final, diminui em um tempo
muito menor (de 1 a 2 segundos).
Mtodo Isocintico
Isocintica significa movimento igual", ou seja, mantm
a mesma velocidade em toda a faixa de movimentos. Um equi-
pamento especialmente criado permite que os msculos encon-
trem a mesma resistncia para contraes tanto concntricas
quanto excntricas.
Os atletas podem adquirir ganhos em hipertrofia, depen-
dendo da carga e do nmero de repeties. Em velocidades
maiores, que criam maior resistncia, estes podem experimen-
tar ganhos em fora mxima.
Um programa de treinamento criado para contrao isoci-
ntica deve seguir a mesma metodologia que o mtodo de carga
mxima.
Mtodo excntrico
Durante a fase excntrica, a fora produzida enquanto o
msculo se estende. O treinamento excntrico cria maior tenso
nos msculos que as contraes isomtricas ou isotnicas. Uma
vez que uma maior tenso muscular significa, em geral, maior
desempenho da fora, o treinamento excntrico poderia ser con-
siderado como um mtodo superior de treinamento.
Planejamento do programa
Apenas atletas com histrico de 3 a 5 anos de treinamento
de fora devem usar o mtodo, pois emprega cargas muito pe-
sadas (de 110 a 160%). Pode ser usado apenas em uma sesso
ou em uma fase curta de treinamento, ou combinado a outros
mtodos.
A velocidade de execuo lenta, pois a carga
supermxima.
P= F V
Mtodo isotnico
A tentativa de movimentar um peso to rapidamente e
com tanta fora quanto possvel, por toda a faixa de movimento,
um dos mtodos clssicos do treinamento de potncia.
Pesos livres ou outros equipamentos que possam ser movi-
dos rapidamente so bons mtodos para desenvolver a potncia.
Planejamento do programa
Durante a fase de fora mxima, o atleta acostuma-se com
cargas mximas ou supermximas. Portanto, usar cargas entre
30 a 80% de 1 RM para o desenvolvimento da potncia no um
desafio. O desafio usar esse tipo de carga e criar, ao mesmo
tempo, uma acelerao alta.
Um nmero baixo de repeties (de 4 a 10) sugerido, j
que o elemento fundamental para o treinamento de potncia o
vigor das repeties, no o modo como so realizadas.
Deve-se ser seletivo na escolha dos exerccios para o treina-
mento de potncia. Eles devem ser muito especficos ao esporte,
a fim de imitar suas habilidades motoras. Selecione o menor n-
mero de exerccios (de 2 a 4), de modo que possa ser realizado o
maior nmero de sries possvel (3 a 6), para o benefcio mximo
dos msculos motores primrios, com velocidade de execuo
to alta quanto possvel.
Mtodo balstico
quando a fora interna do atleta excede claramente a re-
sistncia externa, como, por exemplo, com a medicine ball, em
que ocorre um movimento dinmico (balstico).
Planejamento do programa
Os exerccios balsticos podem ser planejados para o final
de uma sesso de treinamento ou aps o aquecimento, depen-
dendo dos objetivos almejados. O treinamento melhorado
quando o organismo est descansado.
Cada repetio deve comear dinamicamente, com a ten-
tativa de aumentar a velocidade de modo constante. Isso per-
mite um maior envolvimento de unidades motoras de CR, no
sendo necessrio um grande nmero de repeties, mas o fator
determinante a velocidade.
As repeties devem ser interrompidas quando a velocida-
de declina.
Planejamento do programa
A carga para o mtodo de resistncia fora est ligada
ao exerccio executado. Para a fase isomtrica, a contrao deve
durar de 3 a 4 segundos ou o tempo necessrio para se chegar a
uma tenso mxima.
Para exerccios nos quais a resistncia oferecida por um
haltere, a carga deve ser de 80 a 90% para a fase de estmulo e de
30 a 50% para as repeties explosivas. Selecione os exerccios
com cuidado, para combinar a direo de contrao do msculo
motor primrio. Para obter a mxima vantagem com a potncia,
mantenha baixo o nmero de exerccios (de dois a quatro), de
modo que um grande nmero de conjuntos (de trs a cinco) pos-
sa ser executado.
Este treinamento pode ser realizado separadamente ou
combinado a outros mtodos de treinamento de potncia.
Mtodo Pliomtrico
Um dos mtodos de maior sucesso para ganho de potncia
talvez seja o treinamento que emprega exerccios pliomtricos,
conhecido tambm como ciclo de alongamento-encurtamento.
Esse ciclo refere-se a exerccios em que o msculo carregado
em uma contrao excntrica (alongamento), seguida imediata-
mente por uma contrao concntrica (encurtamento).
Planejamento do programa
Para a criao efetiva de um programa pliomtrico, deve
haver a conscincia de que os exerccios variam em relao in-
tensidade, sendo classificados em diferentes grupos para uma
melhor progresso.
O nvel de intensidade diretamente proporcional altura
ou extenso de um exerccio. O programa dividido em dois gru-
pos principais: exerccios de baixo impacto e de alto impacto. Pe-
rodos de 2 a 4 anos so gastos na incorporao de exerccios de
baixo impacto para adaptao de ligamentos, tendes e ossos.
Fora de aterrissagem/reativa
O atleta precisa ter o poder de controlar a aterrissagem e a
potncia reativa para realizar rapidamente qualquer outro movi-
mento. A fora necessria para controlar e absorver o choque da
Fora de lanamento
A fora de lanamento gerada sobretudo pelas fibras
musculares de CR. Quanto maior o dimetro da fibra individual,
mais rapidamente ela se contrai. Similarmente, quanto maior
o nmero de fibras envolvidas em uma contrao simultnea,
maior a fora para o lanamento de um implemento.
Quanto maior a diferena entre a fora mxima do atleta e
a resistncia do implemento, mais alta a acelerao.
O treinamento especfico de potncia deve concentrar-se
na aplicao mxima da fora e no uso dos mtodos isotnicos
e balsticos.
Fora de decolagem
Muitos saltadores usam o treinamento tradicional com pe-
sos para treinarem a fase de decolagem que proporciona com
o tempo uma base adequada para o treinamento de fora. A
decolagem com uma perna s usa mltiplos movimentos das
articulaes.
Fora de partida
A fora da partida uma habilidade essencial em esportes
em que a velocidade inicial da ao dita o resultado final.
O componente elstico e reativo do msculo tem uma
importncia vital para uma ao rpida e largadas poderosas.
Quanto mais especfico o treinamento de fora durante a fase
de converso, melhor o reflexo de alongamento do msculo e
maior a fora das fibras de CR.
Utiliza-se treinamento com exerccios isotnicos, balsti-
cos, combinados e pliomtricos.
Fora de acelerao
A capacidade do atleta em acelerar at desenvolver a alta
velocidade crucial para a conquista de uma melhora no desem-
penho. A fora um atributo indispensvel para qualquer espor-
te que exija acelerao; o desenvolvimento da fora mxima
essencial.
Uma exigncia fisiolgica para a capacidade de fora um
dimetro grande dos filamentos musculares que se contraem,
principalmente as pontes cruzadas de miosina podem aumentar
seu tamanho apenas com o uso de mtodos de treinamento de
fora mxima. Posteriormente, os ganhos precisam ser conver-
tidos em potncia com os mtodos isotnico, balstico, de resis-
Fora de desacelerao
Em muitos esportes, a desacelerao to importante
quanto a acelerao.
A desacelerao realizada pela contrao excntrica dos
msculos das pernas. A capacidade para amortecer o impacto
exige fora e graus de flexo das pernas similares queles neces-
srios para a absoro do choque na aterrissagem.
Para o treinamento, so vrios mtodos empregados: con-
trao excntrica e exerccios pliomtricos. Para a contrao ex-
cntrica, o mtodo de fora mxima deve ser aplicado com uma
progresso de cargas mdias a supermximas. Para os exerc-
cios pliomtricos, depois de alguns anos de progresso normal
de exerccios de baixo para alto impacto, saltos com queda em
profundidade e reativos devem ser usados. Os atletas desenvol-
vero a fora de desacelerao seguindo a metodologia descrita
para esses mtodos.
A fora muscular uma capacidade muito importante no
apenas para o desenvolvimento esportivo, mas tambm para a
sade.
Outros benefcios do treinamento de fora: melhoria de
aptides fsicas, melhoria do sistema osteoarticular, diminuio
do tecido adiposo, aumento de massa magra, melhoria das fun-
es cardacas, diminuio da presso arterial, diminuio do
Vdeo complementar
Neste momento, fundamental que voc assista ao vdeo complementar.
Para assistir ao vdeo pela Sala de Aula Virtual, clique no cone
Videoaula, localizado na barra superior. Em seguida, selecione o nvel
de seu curso (Graduao), a categoria (Disciplinar) e o tipo de vdeo
(Complementar). Por fim, clique no nome da disciplina para abrir a
lista de vdeos.
3.1. PERIODIZAO
Vdeos
YOUTUBE. Periodizao do treinamento fsico Prof.
Henrique Stelzer Nogueira. Disponvel em: <https://
www.youtube.com/watch?v=24T4zMC9F30>. Acesso
em: 15 jul. 2015.
4.QUESTES AUTOAVALIATIVAS
A seguir, responda s questes propostas, a fim de conferir
seu desempenho no estudo desta unidade:
1) Quanto fora mxima, podemos afirmar que:
I - a fora mxima a mxima capacidade de produo de fora durante
uma contrao muscular voluntria mxima.
II - a fora mxima se refere maior fora que pode ser executada pelo
sistema neuromuscular. A fora mxima se reflete em algumas mo-
dalidades esportivas, como o caso do halterofilismo, lanamento e
arremesso no atletismo, alm de encontrarmos benefcios no desen-
volvimento da fora mxima em esportes como natao de velocida-
de, remo e patinao de velocidade, por exemplo.
III - a fora mxima refletida pela carga mais pesada que um atleta pode
erguer, em uma tentativa expressa como 100% do mximo ou uma
repetio mxima.
Aps ler estas definies, podemos afirmar que:
a) somente a afirmao I correta.
b) as afirmaes I e II so corretas.
c) as afirmaes I e III so corretas.
d) as afirmaes II e III so corretas.
e) as afirmaes I, II e III so corretas.
Gabarito
Confira, a seguir, as respostas corretas para as questes au-
toavaliativas propostas:
1) e.
2) b.
3) a.
4) d.
5) c.
5.E-REFERNCIAS
Sites pesquisados
SEQUEIROS, J. L. S. et al. Estudo sobre a fundamentao do modelo de periodizao
de Tudor Bompa do treinamento desportivo sob a tica da metanlise. Fitness &
Performance Journal, Rio de Janeiro, v. 4, n. 6, p. 341-347, nov./dez. 2005. Disponvel
em: <http://dialnet.unirioja.es/servlet/oaiart?codigo=2953074>. Acesso em: 5 maio
2016.
USP. Universidade de So Paulo. Fora muscular: medidas da fora e resistncia
muscular. Disponvel em: <http://sistemas.eeferp.usp.br/myron/arquivos/3396411/1
597978ba3b2744d90d81a8846bd0bdf.pdf>. Acesso em: 5 maio 2016.
YOUTUBE. Periodizao do treinamento fsico Prof. Henrique Stelzer Nogueira.
Disponvel em: <https://www.youtube.com/watch?v=24T4zMC9F30>. Acesso em: 15
jul. 2015.
6.REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
ASTRAND, P. O.; RODAHL, K. Tratado de Fisiologia do Exerccio. 2. ed. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 1987.
BARBANTI, V. J. Aptido fsica: um convite sade. Barueri: Manole, 1990.