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de programas de
acondicionamiento
neuromuscular saludable en
centros de fitness
Juan Ramn Heredia* ** |
Felipe Isidro* **
Guillermo Pea* |
*Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Fsico y Salud Fernando Mata* **
**Scientific Sport Susana Moral* ** | Manuel
(Espaa)
Martn*
Victor Segarra* | Marzo
Edir Da Silva* **
juanrafitness@hotmail.com
Abstract
Los programas de acondicionamiento neuromuscular (PANM) constituyen, punto fundamental de los
programas de acondicionamiento fsico y actualmente es recomendado por algunas de las principales
organizaciones mundiales relacionadas con el ejercicio fsico, la salud, prevencin y tratamiento de la
enfermedad. No obstante, detectamos importantes variaciones de los criterios bsicos para disear tales
PANM, falta de consenso y unificacin, como cierta dificultad en la aplicacin de muchos de los preceptos
bsicos a la realidad de los centros de acondicionamiento fsico (fitness). En el presente artculo se plantea la
necesidad de replantear los criterios bsicos y ajustarlos a la realidad operativa de los tcnicos que se
desempean profesionalmente en el rea de acondicionamiento fsico saludable, en este caso referido al
entrenamiento de la fuerza como elemento bsico y central de dicho programa. Se desarrollarn las bases
para desarrollar las estructuras de planificacin, programacin y periodizacin para, dentro de este ltimo
proceso exponer la capacidad de operar sobre las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad del
entrenamiento.
Palabras clave: Acondicionamiento neuromuscular. Programas. Centros de fitness.
1/1
Accin muscular
Carga
Volumen
Seleccin de ejercicios: peso libre o mquinas
Orden de los ejercicios
Periodos de descanso
Velocidad de la accin muscular
Frecuencia
Tabla 1. Descripcin de las variables que describen el estrs generado por un programa de acondicionamiento neuromuscular segn
Toigo y Boutellier (2006)
El ACSM en su Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2010) replantea la situacin
actual sobre las recomendaciones generales de ejercicio fsico y su tendencias en el futuro. De esta
manera parece necesario plantear una perspectiva ms orientada a la promocin de ejercicio fsico
en general, mucho ms alineada con una visin preventiva de salud pblica, con objetivos
estratgicos orientados a incrementar el nivel de conocimiento de los profesionales sobre los
beneficios de dicha prctica y llamar la atencin sobre la dosis de ejercicio necesaria para alcanzar
tales beneficios. Dichos requerimientos parecen son menores que los niveles tradicionalmente
planteados con una orientacin de rendimiento.
En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos trminos que se utilizan
indistintamente en el mbito deportivo. Podemos diferenciar entre (Gonzlez Badillo, 1996):
Planificacin: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que
aparecern como notas especficas sobre todo aspectos globales: objetivos,
tcnicas y mtodos y procedimientos de control y evaluacin del proceso.
Programacin: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al detalle,
todos los elementos y factores que se proponen en la planificacin:
objetivos, actividades, controles, etc., dndoles un orden, una distribucin en el
tiempo y una secuenciacin de acuerdo con unos criterios derivados de la teora de
entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).
Periodizacin: son los aspectos ms dedicados a secuencializar y
temporalizar las actividades.
En nuestro campo, quizs ambos procesos puedan fundirse y simplificarse en uno, donde desde
la planificacin (estructuracin general del proceso: evaluacin, determinacin de objetivos)
manejemos la programacin (determinando los tiempos disponibles, estableciendo los perodos
segn la fase en la que se site al cliente, etc. aunque dicho proceso ser bastante ms limitado
ya que normalmente dispondremos de estructuras intermedias: mesociclos, microciclos y unidades
de entrenamiento, sobre las que generar adaptaciones). A partir de ah el proceso
de periodizacin (que implicara la definicin y el manejo de ciertos componentes de la dosis que
definirn la orientacin de la carga y, por ende, de las posibles adaptaciones distribuyndolas
temporalmente) nos conducir a la prescripcin (que implicara definir y concretar el resto de
componentes de la dosis y se plasma en un programa de forma grfica).
Como vemos estos trminos se interrelacionan y constituyen fases progresivas en el diseo del
proceso.
1. Planificacin
En esta fase, inicialmente se hace necesario establecer una valoracin que ser necesario para
un correcto diseo en especial en lo correspondiente al componente de seleccin de ejercicios
(Sen) considerando el criterio de funcionalidad (Colado et al, 2008)
Adems es necesario establecer el nivel del cliente y situarlo en un plano de partida sobre el
que iniciar el Diseo del Programa de Entrenamiento.
El nivel inicial del cliente tiene una importancia capital para garantizar la adecuada adaptacin y
progresin.
Una vez que el sujeto supera la fase Inicial podemos establecer un proceso de entrenamiento
que tenga los siguientes objetivos:
2. Programacin
Una vez se ubica al cliente en una Fase el programa se organiza en perodos segn los
objetivos definidos anteriormente:
Los perodos suponen considerar que la mayor parte del contenido del mismo tendr
una orientacin determinada en cuanto a las adaptaciones propiciadas por el entrenamiento de
fuerza (lo que determinar los siguientes pasos del proceso: periodizacin y prescripcin del
entrenamiento).
A este respecto se hace necesario considerar lo expuesto por importantes especialistas como
Izquierdo (2008), Gonzlez y Rivas (2002), Gonzlez (2011), el hecho de que de manera general,
todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza mxima, hipertrofia o
potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrn un especial nfasis de
adaptacin en unas o en otras manifestaciones de la fuerza.
Los perodos se organizan en mesociclos (estructura bsica sobre la que desarrollar el proceso,
dado que es dicho perodo de tiempo el mnimo sobre el que los clientes acuden y adquieren el
compromiso con los programas y centros de fitness). Dicho mesociclo debe garantizar una
orientacin/direccin del entrenamiento bien definida, para lo cual ser fundamental ser capaz de
definir las estructuras ms elementales dentro de dicho mesociclo (microciclos y unidades de
entrenamiento) de forma que permitan aplicar una dosis concreta de ejercicio que produzca
adaptaciones positivas en la capacidad del sujeto, y que por tanto, redunden en la mejora de la
salud y calidad de vida, as como garanticen la continuidad del programa.
Figura 3. Ejemplo de Programacin para un cliente en Fase Intermedia.
ABO: Acondicionamiento Bsico Orientado OE: Orientacin Estructural
Uno de los problemas de los programas de acondicionamiento fsico y salud y su aplicacin a los
centros de fitness es el hecho de que no existe una obligatoriedad ni compromiso del cliente con su
programa (otra diferencia con el deportista de rendimiento). Ello nos sita en la realidad de que
muchas veces debemos garantizar unas adaptaciones limitadas a la realidad de que el cliente asiste
al centro durante 30 das (con una frecuencia x) y no existe (salvo los casos en que el cliente
contrate paquetes de entrenamiento de dos, tres o ms meses). An as la herramienta de
motivacin y adhesin es fundamental. Tal como podemos ver en el ejemplo de la figura 3, utilizar
adecuadamente y hacer consciente al cliente del proceso de programacin supondr poder incidir
tambin en ese mbito (en dicho ejemplo se plantea una programacin para un cliente que tras un
acondicionamiento bsico orientado de ocho semanas, realizar un entrenamiento de orientacin
estructural de doce semanas).
3. Periodizacin
El uso del concepto de periodizacin pese a que posee mayor tradicin en su aplicacin al
entrenamiento con fines de rendimiento deportivo, su uso no es, ni debe ser, exclusivo de esta rea
sino que ha mostrado su utilidad tambin en sujetos con diferentes niveles de condicin fsica y
experiencia en entrenamiento de fuerza (Hakkinen et al., 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer,
1997; Kraemer et al., 2000; Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone et al., 1981; Fees
et al., 1998).
El garantizar una adecuada periodizacin tiene, como principal objetivo el lograr permanentes
adaptaciones y contrarrestar el estancamiento siendo, junto a un adecuado descanso y
recuperacin, una de las claves para lograr los objetivos y garantizar la ganancia continua de fuerza
en base a la variacin de los estmulos proporcionados por el entrenamiento.
As pues, tras lo analizado, apostamos por ampliar los componentes inicialmente propuestos para
variar en dicho proceso, lo que nos llevara a establecer que Periodizar implicara un control y
variacin de los siguientes componentes de las dosis de entrenamiento de la fuerza (Fleck y
Kraemer, 1997; Fleck, 1999):
Frecuencia
Volumen
Estructura Organizativa
Intensidad
Densidad
Por ltimo, tal como ser tratado a continuacin, la fase de prescripcin1 implicara la
conclusin de un proceso donde, a partir de las fases anteriormente descritas se definen las
mismas (plasmando el proceso en un programa de forma grfica para que el cliente pueda disponer
de dicha informacin) y se concretan los componentes expuestos a continuacin:
Metodologa
Seleccin de Ejercicios.
Figura 4. Proceso completo donde se han determinado las fases, perodos y se ha desarrollado la periodizacin atendiendo a los
objetivos pretendidos.
Ejemplo en un cliente en Fase Intermedia, con un perodo de Acondicionamiento Bsico Orientado (8 semanas) y un perodo con
Orientacin Estructural (12 semanas)
Esta variable deber ser considerada no solo desde la perspectiva inicial del objetivo a lograr y
del historial/experiencia del entrenamiento (buscando ajustar las componentes a la dosis mnima
con la generar adaptaciones), sino tambin desde una perspectiva de disponibilidad de tiempo real
por parte del sujeto (fundamental para la adhesin y el nivel de compromiso), por cuanto en
muchas ocasiones (lamentablemente y debido a factores sociales, familiares y laborales), nuestras
posibilidades de progresin en dicho componente es limitada (nos podemos encontrar, por ejemplo,
con clientes que solo pueden entrenar 3 das a la semana). Debemos atender a otros recursos y
posibilidades mediante una muy afinada y concreta variacin del resto de componentes, o al
incremento de la componente de FEn mediante intervencin no dirigida en el tiempo libre.
Figura 5. Dinmica de la frecuencia de entrenamiento en personas deportistas (donde se obtienen frecuencias mximas de
entrenamiento en determinadas fases
de la vida y una posterior disminucin, sin gran progresin, hasta frecuencias inferiores en ocasiones a la mnima saludable),
practicantes espordicos (donde la frecuencia
no supera la dosis mnima y que si se relacionan con otros componente de la dosis le sitan en un plano poco aconsejable) y el
supuesto ideal de practicantes de fitness
(programas de ejercicio fsico saludable) donde se manejan frecuencias de entrenamiento dentro de la zona ptima y aconsejable
para garantizar adaptaciones
Autores como Paulsen et al (2003) muestran en sus investigaciones algunos detalles respecto a
la utilizacin de la frecuencia de entrenamiento que merecen ser tenidas en consideracin. As en
personas desentrenadas parecen producirse mayores ganancias de fuerza para los miembros
inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, no ocurriendo esto mismo con los
miembros superiores. De esta manera estos autores destacan que los miembros superiores podran
requerir una mayor frecuencia semanal de entrenamiento. Mientras que miembros inferiores
podran inicialmente necesitar ms volumen y posiblemente iniciar antes con mayores intensidades,
quedando la duda de si la frecuencia semanal pudiera ser menor que la empleada con los
miembros superiores. No obstante se debe considerar a este respecto en este estudio el hecho de
que estos buenos resultados sobre los miembros superiores con series nicas parecen lograrse
cuando en una sesin de objetivo global los miembros inferiores son estimulados con multiseries y
movimientos poliarticulares que soliciten grandes grupos musculares.
En la misma lnea el ACSM (2002) tambin indica que los msculos del tronco podran necesitar
solo una o dos sesiones a la semana para obtener ptimas ganancias de fuerza mientras que los
apendiculares podran necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones el 80% de los mximos
resultados (Colado y Chulvi, 2008)
Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida
cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientacin funcional que se
desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).
Como ya veremos este objetivo del control del volumen no es tan determinante en el proceso de
planificacin y programacin del entrenamiento de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro
margen de control se circunscribe a estructuras de programacin relativamente simples
(microciclos-mesociclo-mesociclos), especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o
intermedios, quizs algo ms en practicantes avanzados con objetivos ms concretos de
entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de volumen otorgndole el
oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la dosis e intentar disponer de una
forma simple y prctica de manejo del mismo a fin de garantizar su control y modificacin.
Teniendo en cuenta que el cuantificar el nmero total de repeticiones (pese a que puede ser un
valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran informacin, podra ser ms
relevante en los programas de acondicionamiento fsico saludable, en este caso cuando nos
referimos al entrenamiento de la fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el nmero
de ejercicios realizado en la unidad de entrenamiento, junto con el nmero de series
realizados por cada ejercicio (y en la Unidad de Entrenamiento como valor total) en
relacin a la organizacin metodolgica seleccionada, y en base a estos datos poder aadir
como valor complementario (marcando ya la relacin con la siguiente variable o parmetro que
ser el de intensidad) el nmero de repeticiones previstas en cada series y en la unidad de
entrenamiento (el componente de intensidad quedara definido en base a este parmetro
aadiendo otras variables que sern detalladas a continuacin)
Aunque ser tratado con ms detalle en los siguientes apartados, sobre el aspecto de
organizacin metodolgica podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):
Global: todos los ejercicios se reparten de forma estratgica y especfica para
garantizar un entrenamiento que implique a todo el aparato locomotor, grandes
grupos musculares y sus acciones bsicas (empujes, tracciones, abducciones,
aducciones, rotaciones, etc...). En definitiva, intervienen los principales grupos
musculares de todo el cuerpo en la misma sesin.
Por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento del sistema
muscular y sus acciones, bien a nivel de hemisferio superior, o bien de hemisferio
inferior.
Por Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar uno,
dos o tres grupos musculares en la sesin. En definitiva, se entrena en sesiones
distintas grupos musculares diferentes.
a. Del tiempo real disponible del sujeto (tal como hemos comentado en el
componente de frecuencia es, ste, uno de los mayores condicionantes en nuestra
sociedad actual)
b. De los objetivos y preferencias personales (ello es fundamental puesto que ciertos
objetivos supondrn utilizar la dosis adecuada y un ptimo manejo de sus
componentes, y por otro lado se debe considerar la influencia de abusar de este
componente a la hora de establecer, especialmente en fases iniciales, los niveles
de adhesin adecuados)
c. Del nivel de aptitud fsica (es bastante comn observar como se suele recurrir en
muchas ocasiones a organizaciones metodolgicas relacionadas con una
intensificacin del entrenamiento, utilizando frecuencias y volmenes excesivos en
fases demasiado tempranas del proceso del entrenamiento, o de manera
precipitada).
De esta forma, como ejemplo podra definir y expresar el volumen (por unidad de
entrenamiento):
Como se podr observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad de
Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto nmero de series (12) en
el ejemplo 3. Si atendemos al nmero de repeticiones totales se han realizado las mismas en los
tres ejemplos (240) pero est fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello
simplemente si se observa este componente, lgicamente ello quedar mucho ms definido y
concretado una vez se estimen y relacionen el resto de componentes).
Se tratara pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio fsico en programas de
salud, y establecer la dosis de entrenamiento de fuerza, manejando el componente de volumen,
tener ms o menos definidos con claridad:
Respecto al nmero de series por unidad de entrenamiento, existe cierto debate sobre la
mayor o menor eficacia de la realizacin de series sencillas frente a las series mltiples.
Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al. (2003) y
Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque
se pueden encontrar posiciones como las de Otto y Carpinelli (2004, 2006) que defienden la
utilizacin de series nicas.
Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas
conseguan los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos frente a utilizar una sola serie),
con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen
mostrar que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza
realizando desde el mnimo (1 serie) hasta el mximo (4 series) nmero de series por ejercicio. Si
esto es as, lo ms razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mnimo
estmulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series
por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y Gonzlez
Badillo, 2006).
Figura 7. Volmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en sujetos con diferentes niveles de
rendimiento (Naclerio, 2008; Peterson y col., 2004)
En trminos generales, se sabe que el volumen mximo de series por sesin de entrenamiento
puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervencin sinergstica en este
tipo de cmputos (Colado y Chulvi, 2008).
La Intensidad (IEn) en los PANM
Figura 8. La dinmica del volumen y la intensidad de entrenamiento durante las diversas fases de la vida atiende a particularidades
al respecto de su aplicacin por parte de
sujetos sedentarios (donde se alcanzan volmenes o intensidades normalmente esta ltima- muy altos, aunque con bajas
frecuencias, que poca relacin guardan con posibles
adaptaciones saludables), o por parte de deportistas de rendimiento (con grandes volmenes e intensidades de entrenamiento
sobrepasando incluso los umbrales mximos y con
posteriores reducciones a valores inferiores al mnimo recomendado en algunos casos). Lo ideal se encuentra en la aplicacin de
programas de fitness con dosis de volmenes e
intensidades dentro de la zona que garantice adaptaciones seguras y saludables durante toda la vida. UMINA = Umbral mnimo
adaptacin UMAXA= Umbral mximo adaptacin
Tradicionalmente, para poder prescribir una resistencia concreta se suele calcular primero la
resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia
con el que se entrenar. Este clculo se podr realizar de manera mxima o submxima. En el
mbito del acondicionamiento neuromuscular para la salud se recomienda el empleo de frmulas
predictivas para averiguar la RM, evitando el sobreesfuerzo que podra suponer realizarlo de forma
directa. Mediante ests frmulas de regresin se puede averiguar cual es la fuerza mxima de los
sujetos a partir de cargas o resistencias submximas (Knutzen et al, 1999).Se debe tener presente
que la resistencia obtenida con este tipo de procedimiento no ser del todo precisa debida a
factores como la experiencia en los PANM, el ritmo de ejecucin y el tipo de ejercicio, entre otros
(Soler et al., 2006). A continuacin se indica la frmula predictiva de Epley, ya que Word (2003)
comprob que es una de las que tiene menor error de prediccin en diversos ejercicios y para un
rango de repeticiones variado:
No obstante, debido a que en la actualidad se estn sofisticando en gran medida los mtodos
evaluativos, se han desarrollado frmulas predictivas que permiten la cuantificacin de 1RM de
manera especfica para diversos ejercicios, recomendndose especialmente para sujetos varones,
jvenes y desentrenados (Dohoney et al, 2002; Colado y Chulvi, 2008).
Otra forma de prescribir la intensidad es hacer alusin a la resistencia que puede ser
movilizada (o conseguida) para un especfico nmero de repeticiones. Segn Tan (1999),
el rango ptimo para el desarrollo de la resistencia muscular localizada est entre 13 y 30 RM, para
el de la hipertrofia entre 6 y 12 RM y para el de la fuerza mxima entre 1 y 5 RM. En la tabla 6 se
indica la relacin entre % de 1RM y el nmero de RM que con l se pueden realizar.
Adems de prescribir el tanto por ciento de 1RM o el nmero mximo de repeticiones que deben
realizarse con una resistencia, cada vez cobra una mayor importancia la indicacin del carcter
como control de la intensidad del entrenamiento. Es decir, el esfuerzo aplicado en los trabajos de
fuerza en relacin con el nmero de repeticiones realizadas en una serie respecto a las mximas
posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.
Tabla 4. Ejemplo de la relacin entre el porcentaje de la resistencia mxima y el nmero de repeticiones posible a realizar con ella
(Colado et al., 2008)
De igual forma podemos hablar de la percepcin de esfuerzo aplicada al entrenamiento con
resistencias (OMNI-RES) en base a trabajos como el de Robertson et al. (2003), en el que se
presenta una graduacin cualitativa y cuantitativa de la intensidad del esfuerzo durante la
realizacin de una serie.
Tabla 5. Percepcin del esfuerzo al completar una serie de un ejercicio de acondicionamiento neuromuscular, adaptado de
Robertson et al. (2003)
El elemento clave al hablar del carcter del esfuerzo a la hora de prescribir un PANM estriba en
los posibles efectos nocivos que para la salud puede tener la aplicacin de esfuerzos mximos.
Sobre este respecto Zimmermann (2004) indica que cuando se alcanza el agotamiento mximo por
serie aparecen unas reacciones hemodinmicas difciles de valorar desde el punto de vista de la
salud. Algunos de los aspectos contraindicados que pueden producirse se enumeran a
continuacin:
Por tanto, Zimmermann (2004) sugiere que durante las 1-2 ltimas repeticiones hasta el fallo
muscular aparecen estas reacciones, independientemente del porcentaje de la resistencia. Destaca
que lo ideal en los PANM en la atencin primaria son series de repeticiones que no lleven a la fatiga
muscular, emplendose a tal efecto un 20 25% menos del mximo nmero de repeticiones o del
peso mximo. Apuntando que a medio y largo plazo, los esfuerzos no extenuantes provocarn
adaptaciones estructurales, metablicas y neurales en todos los niveles.
Desde el mbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al mximo las
ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. Ya que segn
l, esto asegurar un alto nivel de activacin muscular. Es decir, para cada peso elegido el
ejercitante debera completar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular (usando
una tcnica correcta). No obstante, destaca que empleado ms de 7 semanas seguidas aumentar
considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar
someter al ejercitante a un estrs psicolgico elevado. Por tanto recomienda que dado que las
evidencias a largo plazo son equvocas, el entrenamiento al fallo muscular debera limitarse a cortos
periodos de tiempo. Para un mbito de aplicacin similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos
mximos causarn mxima convocatoria de unidades motoras, aunque tambin un gran estrs
articular y neuromuscular y su aplicacin sistemtica conducir a lesiones o sobreentrenamiento.
Tambin se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permitir seguir
produciendo niveles ptimos de tensin muscular a lo largo de las siguientes series y ejercicios,
cayendo por tanto la eficacia del estmulo. Destacando los siguientes aspectos: (a) Habra que
aplicarlo en casos muy concretos en los que se pretendiese maximizar las ganancias neurales y
estructurales; (b) Se emplear slo para adultos muy bien entrenados y dentro de una
planificacin; (c) Las pausas entre series sern superiores; (d) Se emplear slo en uno o dos
ejercicios por grupo muscular y en la ltima serie; (e) A continuacin se aplicar un microciclo de
descarga.
Desde el mbito biomdico, Folland et al. (2002) estudiaron el efecto que tena la aplicacin de
esfuerzos extenuantes y no extenuantes sobre la ganancia de fuerza mxima al seguir un PANM
durante 24 semanas. Con este estudio comprobaron que no existen diferencias estadsticamente
significativas y que aunque el grupo experimental con esfuerzos extenuantes aumentara ms
rpidamente la fuerza durante las primeras doce semanas la diferencia desapareca en programas a
medio y largo plazo. Sus hallazgos coinciden con otros que confirman que el esfuerzo extenuante
provoca grandes incrementos de fuerza en tan slo 4 a 6 semanas adems de un mayor dolor
muscular de origen retardado, a diferencia de los esfuerzos no extenuantes. Por tanto, sugieren
que el trabajo extenuante no es esencial para estimular ganancias de fuerza, que los PANM no
extenuantes bien diseados producen aumentos significativos en la fuerza de similar magnitud a los
extenuantes y que la alta fatiga y concentracin metablica no parece ser un estmulo crtico para
conseguir ganancias de fuerza. Concluyendo que el entrenamiento de la fuerza puede ser efectivo
sin malestar severo y agudo esfuerzo fsico.
No obstante, para finalizar este apartado crucial para la prescripcin de PANM saludables, debe
destacarse que Stone et al. (1996) sealaban que a pesar de que se produce un pico de alta
elevacin de la tensin arterial con los esfuerzos al fallo muscular, dicho aspecto no debera ser
nocivo para personas sanas que no tengan comprometido su sistema cardiovascular. Adems,
como as han recomendado otros autores, tambin sugieren que se minimice este recurso y que
para ello se recurra a la periodizacin creativa, destacando que si se desea utilizar no se aplique
para periodos prolongados.
Dentro de los parmetros manipulables en un PANM debe ser atendido el criterio de velocidad de
la accin muscular, conocindose tambin como cadencia (Tan, 1999). Al igual que otras variables
manipulables, sta tambin influir sobre los sistemas metablicos, neuronales e hipertrficos.
En un estudio llevado a cabo por Sakamoto y Sinclair (2006) se evidenci que a mayor cadencia
se pueden realizar ms repeticiones por serie. Como referencia se puede destacar la aportacin
realizada por Westcott et al. (2001) quienes compararon por un lado un entrenamiento donde se
realizaban de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos para la fase concntrica, 1 segundo de parada
esttica y 4 para la fase excntrica, y por otro lado aplicaban el mtodo conocido como super
lento consistente en 4-6 repeticiones dedicando 10 segundos a la fase concntrica y 4 para la
excntrica. De entre sus resultados ms relevantes se sugiere que una cadencia de entrenamiento
lenta puede ser un mtodo de entrenamiento efectivo para adultos sanos de edad media y para
adultos de edad avanzada, aunque sobre este respecto faltaran ms estudios para determinar su
seguridad, puesto que aspectos como la presin sangunea no fueron contemplados. Esta mayor
efectividad puede venir dada porque la contraccin lenta provoca una activacin neuronal baja pero
un mayor tiempo de tensin muscular (Young, 1993), lo cual desemboca en un mayor estmulo.
Se debe destacar que realizar un movimiento lento, implicar una mayor activacin excntrica, la
cual lidera la aparicin del dolor muscular post esfuerzo de aparicin tarda (Friden, 2001). Esta
sensacin de dolor tras un entrenamiento con marcado carcter excntrico o por un estmulo no
familiarizado, lidera autnticas roturas tisulares (Friden, 2001; Fleck, 1999) que comienzan a
generar molestias inmediatamente despus de finalizar el entrenamiento y que alcanzan su pico de
molestia a las 48 horas. No existe un consenso sobre actuacin preventiva ni rehabilitadora de esta
situacin, por lo que se aconseja principalmente una adecuada progresin del estmulo de
entrenamiento (Friden, 2001; Fleck, 1999).
Durante las fases de fortalecimiento intermedio y experimentado las cadencias no deberan ser
excluyentes, y por tanto, combinar en ellas diferentes cadencias. A colacin de lo expuesto se debe
aadir, tal y como ser sugerido posteriormente, la posibilidad de realizar en sujetos sin
contraindicacin ejercicios de carcter explosivo donde la velocidad de activacin muscular ser
mxima.
Componente de Densidad (Den) en los PANM
Densidad intrasesin
La duracin de las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede
manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que este factor afecta
significativamente las respuestas metablicas (Kraemer et al., 1987), hormonales (Kraemer et al.,
1990; 1991; 1993) y cardiovasculares (Fleck, 1998) durante una serie aguda de ejercicios de
sobrecarga, as como tambin el rendimiento en las series subsiguientes (Kraemer et al., 1997) y
las adaptaciones al entrenamiento (Pincivero et al., 1997; Robinson et al., 1995). La produccin de
lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el nmero de repeticiones/serie y el Carcter de
Esfuerzo (CE) y menor el tiempo de recuperacin (Gonzlez Badillo y Rivas, 200).
Criterios generales para definir la Densidad (Den) intrasesin segn orientacin en el entrenamiento de la fuerza
La densidad intersesin
Conclusiones
Nota
1. Segn el diccionario de la Real Academia de la Lengua Espaola, el trmino prescribir (del lat. praescribre).
Supone 1. tr. Preceptuar, ordenar, determinar algo. 2. tr. Recetar, ordenar remedios.
Referencias bibliogrficas