CUIDAR DE VOC. ESSE O PLANO.

Receitas 1 Viver Bem

 Disso ningum vai discordar:
comer uma delcia!
E quando aliamos o prazer de comer a uma alimentao saudvel, cuida-
mos da sade como um todo: corpo, mente e bem-estar.
Que tal, a partir de agora, fazer de cada refeio um momento de sade?
Essa proposta desse livro de receitas do Programa Viver Bem, um projeto
da Unimed do Brasil que tem como foco promover o cuidado de forma
integral, estimulando a sociedade a ter mais conhecimento sobre temas
relacionados a tudo o que envolve sade. E se falou em sade, boa alimen-
tao no pode ficar de fora.
Neste livro voc encontra receitas de sucos, lanches, saladas e doces
sem adio de acar, alm de receitas ricas em fibras e com baixo teor
de sdio. Transforme-as em um dia a dia mais gostoso e saudvel para
voc e sua famlia.

Bom apetite!

CUIDAR DE VOC. ESSE O PLANO.

ndice

Receitas com baixo teor de sdio

Almndegas 7
Bife parmegiana 8
Brcolis gratinado com molho branco 9
Caldo de carne caseiro 10
Caldo de legumes caseiro 11
Espetinhos agridoce 12
Estrogonofe light 13
Hamburguer 14
Molho de iogurte para salada 15
Molho marinado para carnes 16
Molho de tomate caseiro 17
Nuggets de frango caseiro 18
Peixe ao forno 19
Requeijo de ricota 20
Sal de ervas 21
Sopa creme de couve-flor 22

Receitas doces sem adio de acar

Beijinho 27
Bolo de nozes de micro-ondas 28
Brigadeiro 29
Brownie com calda de chocolate 30
Cheesecake de framboesa 31
Cuca de gelia de uva diet 32
Leite condensado diet 33
Mousse de caf 34
Pudim de leite condensado diet 35
Rocambole de morango 36
Sorvete refrescante de melancia e mamo papaia 37

Receitas de lanches
Baguete especial 43
Pat bsico de ricota 44
Sanduiche de atum 45
Sanduiche de frango 46
Sanduiche natural 47
Sanduiche prtico 48
Sanduiche verde 49
Wrap frio de peru 50

Receitas ricas em fibras

Antepasto de berinjela com casca de banana 55
Arroz integral com lentilha moda rabe 56
Bolo de frutas secas 57
Canelone de berinjela 58
Esfiha integral recheada com escarola e ricota 59
Massa verde 61
Po caseiro integral 62
Peixe assado com quinua e linhaa 63
Pizza caseira integral 64
Vitamina laxativa 65

Receitas de saladas
Molho de queijo cottage 71
Salada colorida 72
Salada com frango e molho cremoso de manga 73
Salada com semente de girassol 74
Salada de atum 75
Salada de casca de abbora 76
Salada de gro-de-bico com cenoura e salsinha 77
Salada de trigo com rcula 78
Salada picada com molho vinagrete de organo 79
Salada verde 81
Coquetel infantil 87
Delcia dourada 88

Receitas de sucos
Suco antioxidante 89
Suco da horta 90
Suco de melancia com acelga e agrio 91
Suco de soja com mamo e laranja 92
Suco de tomate com erva-doce e mel 93
Suco detox red 94
Suco digestivo 95
Recomendaes: 96
 RECEITAS COM BAIXO TEOR DE SDIO
As receitas a seguir so elaboradas com pouca quantidade de sdio, que
o componente principal do sal. Estas receitas so indicadas para qualquer
pessoa, principalmente para aquelas com hipertenso arterial (presso alta).
Evite usar alimentos industrializados, como molhos prontos, enlatados,
embutidos, e temperos prontos, pois contm grande quantidade de sdio.
Para temperar os alimentos, prefira os temperos naturais, que so isentos
de sdio, como:

Aafro (bom para uso em arroz, aves, peixes);

Alecrim (bom para preparaes com carnes, aves, peixes e legumes);
Alho por (bom para molhos, saladas e sopas);
Cebolinha (bom para saladas, omelete, molhos) ;
Coentro (bom para peixes, frutos do mar, aves, legumes);
Curry (bom para carnes, peixes, assados, molhos, legumes cozidos);
Gergelim (bom para saladas, ensopados de peixe e aves);
Limo (bom para saladas, molhos, peixes);
 Louro (bom para sopas, peixes, carnes, frango);
Manjerico (bom para molhos, tomate, berinjela, aves);
Manjerona (bom para carnes, tomate, batata, arroz);
Mostarda em gro ou moda (bom para molhos, aves, carnes, legumes);
Noz-moscada (bom para molhos, legumes, preparaes com ovos);
Pprica (bom para aves, queijos, sopas, molhos para saladas);
Pimenta (pode ser adicionado em qualquer tipo de preparao, com
cuidado).
Salso (bom para preparaes como cozidos, sopas e caldos);
Slvia (bom para carnes grelhadas, molhos, legumes secos);
Tomilho (bom para sopas, molho de tomate, carnes, legumes);

Para ter temperos sempre mo,

faa uma mini horta com os mais utilizados no quintal
da sua casa ou em vasos!
 Tempo de
Rendimento
preparo
40 min 5 pores

Almndegas
Ingredientes
xcara de ch de aveia em flocos finos
xcara de ch de leite desnatado
kg de patinho modo
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
xcara de ch de cheiro-verde picado
1 pitada de sal de ervas (ver receita na pg. 21)

Modo de Preparo
1. Em um recipiente, coloque a aveia e o leite desnatado e deixe hidratar por
10 minutos.
2. Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro verde e o sal de ervas.
3. Adicione a carne ao recipiente da aveia com leite, e misture tudo at ficar
com consistncia firme e soltar das mos. Molde a carne e faa bolinhas do
tamanho desejado.
4. Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno pr-aquecido a 180C por
20 minutos, ou cozinhe no molho de tomate caseiro (receita na pg. 17).

Receitas 7 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 pores

Bife parmegiana
Ingredientes
2 dentes de alho
6 bifes mdios de carne magra (patinho, coxo mole, alcatra)
1 colher de ch de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
leo para untar
1 xcara de ch de farinha de aveia
2 claras de ovo levemente batidas

Cobertura
1 receita do molho de tomate caseiro (ver receita na pg. 17)
Salsinha picada a gosto
2 colheres de sopa de queijo minas ralado (de preferncia na verso sem sal)

Modo de preparo dos bifes

1. Descasque os dentes de alho e passe-os pelo espremedor.
2. Tempere os bifes com o sal de ervas e o alho espremido, e deixe-os na geladeira
por 30 minutos.
3. Pr-aquea o forno e unte uma assadeira grande com leo.
4. Passe os bifes na farinha de aveia, depois na clara e novamente na farinha,
cobrindo-os bem. Transfira os bifes para a assadeira untada, e leve ao forno
preaquecido a 250C, por cinco minutos, vire-os e deixe mais cinco minutos.
Retire do forno e reserve.

Modo de preparo da cobertura

Cubra os bifes com o molho de tomate caseiro. Por cima, disponha a salsinha e o
queijo ralado. Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para derreter o
queijo. Retire do forno e sirva em seguida.

Receitas 8 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
20 min 8 pores

Brcolis gratinado com molho branco

Ingredientes
2 galhinhos de manjerico fresco ou alecrim
1 mao de brcolis tipo ninja / americano picado
2 colheres de sopa de requeijo light
1 copo (140 g) de iogurte desnatado
1 pitada de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
1 colher de sopa de queijo minas ou parmeso light ralado

Modo de Preparo
1. Encha uma panela com gua para ferver, e coloque os galhinhos de manjerico
ou alecrim frescos. Coloque o brcolis para cozinhar, de preferncia no vapor
desta gua, at que fique al dente, e reserve. Despreze os galhinhos de tempero.
2. Prepare o molho branco misturando o restante dos ingredientes, menos o
queijo ralado, e leve ao fogo para aquecer.
3. Em um refratrio, despeje o molho sobre o brcolis j cozido e pulverize o
queijo ralado.
4. Leve ao forno para gratinar durante 5 minutos e sirva em seguida.

Receitas 9 Viver Bem

 Utilize
este caldo
caseiro ao invs
dos cubinhos ou
ps industrializados,
devido ao seu
alto teor de
sdio

Caldo de carne caseiro

Ingredientes
4 litros de gua
1 kg de msculo sem gordura ou 1 kg de ossobuco
4 cebolas cortadas em pedaos grandes
3 cenouras grandes, descascadas e fatiadas (fatias grossas)
2 talos de salso cortados em pedaos grandes
2 talos de alho poro cortados
2 folhas de louro
3 dentes de alho
1 bouquet de cebolinha
3 ramos pequenos de manjerico
1 bouquet pequeno de ramos de salsa fresca
2 tomates sem pele e sem semente cortados em cubinhos
1 colher de ch de sal de ervas (ver receita na pg. 21)

Modo de preparo
1. Em uma panela grande (ou num caldeiro), coloque a carne e cubra com 3
litros de gua. Deixe ferver por 10 minutos em fogo alto.
2. Com uma escumadeira, retire a espuma que acumulada na superfcie da gua.
3. Adicione os demais ingredientes, e coloque mais 1 litro de gua.
4. Cozinhe em panela semi-tampada por duas horas.
5. Retire a carne com uma escumadeira e utilize-a para fazer outras receitas
(sopas, tortas, escondidinho, massas, etc.).
6. Passe o caldo que restou na panela por uma peneira. Despreze os legumes e
temperos, ou utilize-os em outras receitas, se desejar.
7. Porcione o caldo peneirado em recipientes de vidro ou de plstico ou em
forminhas de gelo, e leve ao congelador. Utilize-o nas outras receitas em
substituio ao caldo de carne industrializado em cubos ou em p.

Receitas 10 Viver Bem

 Utilize
este caldo
caseiro ao invs
dos cubinhos ou
ps industrializados,
devido ao seu
alto teor de
sdio

Caldo de legumes caseiro

Ingredientes
1 cenoura
1 cebola
1 abobrinha
talo de alho por (se desejar, adicione tambm a parte verde)
1 talo de salso
1 cebolinha
10 bolinhas de pimenta-do-reino preta inteiras
1 folha de louro

Modo de preparo
1. Pique todos os legumes e coloque em uma panela com a pimenta-do-reino e
a folha de louro. Acrescente gua at cobrir os legumes e cozinhe por 1 hora,
at ficarem bem macios.
2. Retire do fogo e bata tudo no liquidificador (inclusive a gua).
3. Passe por uma peneira fina e guarde em um recipiente na geladeira ou no
freezer. Pode ser utilizado com base de sopas, ou substituir o caldo de legumes
em cubos ou em p de outras receitas, como risotos.

Receitas 11 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 pores

Espetinhos agridoce

Ingredientes
300 g de alcatra
1 cebola
1 pimento verde
1 pimento amarelo
xcara de ch de vinagre
1 colher de sopa de acar
Suco de 1 limo
1 colher de ch de alecrim
1 colher de caf de organo
1 colher de caf de pimenta caiena
1 colher de ch de pprica

Modo de preparo
1. Retire toda a gordura da carne e corte-a em cubos de cerca de 3 cm.
2. Corte a cebola e os pimentes em cubos do mesmo tamanho da carne.
3. Monte os espetinhos, colocando a carne intercalada com a cebola e os pimentes
em palitos de churrasco.
4. Em um refratrio, misture o vinagre com o acar e regue os espetinhos.
5. Em outro refratrio, adicione o suco de limo, o alecrim, o organo, a pimenta
caiena e a pprica. Misture e despeje sobre os espetinhos.
6. Deixe marinar de um dia para o outro na geladeira.
7. Prepare os espetinhos na grelha ou na frigideira e sirva.

Receitas 12 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 pores

Estrogonofe light
Ingredientes
3 dentes de alho
500 g de peito de frango ou carne vermelha magra
(fil mignon, coxo mole ou patinho)
1 cebola mdia
2 xcaras de ch de leite desnatado
2 colheres de sopa de amido de milho
1 colher de sopa de leo de soja
3 colheres sopa de molho de tomate caseiro (ver receita na pg. 17)
1 colher de caf de sal
1/2 colher de caf de mostarda em p

Modo de preparo
1. Descasque e pique ou esprema os dentes de alho.
2. Corte os fils em iscas e tempere com o alho picado. Deixe descansando na
geladeira por 30 minutos em recipiente tampado.
3. Enquanto isso, descasque e pique a cebola em cubos pequenos e reserve.
4. Coloque o leite em um recipiente e dissolva o amido de milho (o amido
dissolve melhor se o leite estiver gelado).
5. Aps isso, separe uma panela mdia, aquea o leo e refogue a cebola.
6. Acrescente a carne, mexa um pouco, tampe e deixe cozinhar.
7. Assim que toda gua evaporar, adicione o molho de tomate, o sal, a mostarda
e mexa bem. Acrescente a mistura de leite panela. Cozinhe mexendo
levemente, at engrossar. Apague o fogo e sirva.

Receitas 13 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 unidades

Hamburguer
Ingredientes
600 g de patinho modo
1 cebola picada
4 dentes de alho picado
xcara de ch de salsa picada
1 colher de caf de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
1 pitada de pimenta-do-reino moda

Modo de preparo
1. Tempere a carne com a cebola, o alho, a salsa, o sal de ervas e a pimenta-
do-reino.
2. Divida a carne em pequenas pores e molde os hambrgueres, apertando
contra a palma da mo. Manuseie a carne com leveza, para no aquec-la com o
calor das mos.
3. Grelhe os hambrgueres em uma panela antiaderente com um fio de leo para
no grudar, ou asse-os no forno pr-aquecido por 10 minutos de cada lado.

Receitas 14 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
10 min 10 pores

Molho de iogurte para salada

Ingredientes
1 pote de iogurte natural desnatado sem acar
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de hortel picada
Suco de limo

Modo de preparo
1. Bata no liquidificador o iogurte com o azeite e a hortel.
2. Adicione o suco de limo e misture.
3. Guarde em um pote fechado na geladeira e utilize para temperar saladas.

Receitas 15 Viver Bem

 Tempo de
preparo
60 min

Molho marinado para carnes

Ingredientes
1 xcara de ch de gua
1 xcara de ch de vinagre
Suco de 4 limes
4 dentes de alho
cebola picada
3 ramos de salsa
1 ramo de manjerico
1 colher de ch de manjerico seco ou fresco
1 colher de sopa de pprica doce
1 colher de caf de sal de ervas

Modo de preparo
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.
2. Coloque a carne num refratrio e despeje a mistura batida. Deixe-a sob
imerso por no mnimo 12 horas na geladeira.
3. Retire a carne do marinado e a coloque pra cozinhar (assar preferencialmente).
Durante o cozimento, use o molho para regar a carne.
4. Esse molho pode ser usado para carnes bovinas, sunas, aves e peixes.
Medidas para at 1,5 kg de carne.

Receitas 16 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
45 min 6 pores

Molho de tomate caseiro

Ingredientes
1 kg de tomate
2 colheres de sopa de leo
3 cebolas mdias picadas ou passadas no processador
2 dentes de alho amassados
1 colher de ch de sal
Organo a gosto

Modo de preparo
1. Corte os tomates em 4 partes, sem retirar a pele e as sementes, e coloque-
os numa panela com gua suficiente para cobri-los. Deixe cozinhar por
5 minutos em gua fervente, ou at amolecerem.
2. Coloque os tomates cozidos com a gua no liquidificador e bata bem.
3. Passe o tomate batido na peneira e reserve.
4. Aquea o leo em uma panela e refogue a cebola e o alho.
5. Acrescente o molho peneirado e deixe apurar no fogo mdio por cerca de
30 minutos.
6. Por fim, tempere com o sal e o organo.

Dica
Este molho pode ser usado em massas, no bife parmegiana (pg. 8), estrogonofe
light (pg. 13), ou como acompanhamento das almndegas (pg. 7). Se desejar,
prepare uma grande quantidade do molho e congele, podendo ser consumido em
at 3 meses.

Receitas 17 Viver Bem

 Tempo de Rendimento
preparo
20 unidades
60 min

Nuggets de frango caseiro

Ingredientes
600 g de peito de frango cortado em cubos ou modo
2 dentes de alho
1 colher de ch de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
xcara de ch de aveia em flocos finos
1 copo de leite
3 xcaras de ch de farinha de rosca para empanar
leo ou azeite para pincelar

Modo de preparo
1. Coloque no liquidificador ou no processador o frango, o alho e o sal de ervas. Bata
at ficar bem modo e misturado.
2. Acrescente a aveia e v despejando o leite aos poucos, at ficar uma pasta grossa.
Bata at ficar homogneo.
3. Coloque o frango em uma tigela, cubra com filme plstico e leve ao freezer
por uma hora.
4. Retire do freezer e molde os nuggets com as mos. Em seguida, passe pela farinha
de rosca. Pincele-os com o leo ou azeite e distribua-os em uma assadeira.
5. Leve ao forno pr-aquecido a 180C por 15 minutos, vire os nuggets e deixe mais
15 minutos do outro lado.

Receitas 18 Viver Bem

 Tempo de Rendimento
preparo 6a8
55 min pores

Peixe ao forno

Ingredientes
1 tainha de 2 kg
Suco de 4 limes
1 pitada de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
1 cebola mdia picada
xcara de ch de cheiro-verde picado
3 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de mostarda

Modo de preparo
1. Pr-aquea o forno a 180C.
2. Coloque o peixe em uma assadeira e tempere-o com o suco de limo e o sal
de ervas.
3. Recheie o peixe com a cebola, o cheiro-verde e o alho misturados.
4. Feche o peixe e passe a mostarda por toda a superfcie.
5. Cubra com papel alumnio e leve ao forno por 180C por 45 minutos.

Receitas 19 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
5 min 15 pores

Requeijo de ricota
Ingredientes
1 pote de iogurte natural desnatado
500 g de ricota sem sal
1 pitada de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
Salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de caf de azeite

Modo de preparo
1. Bata o iogurte no liquidificador e acrescente a ricota picada em cubos at obter a
consistncia cremosa.
2. Tempere com o sal de ervas, a salsinha, a cebolinha e o azeite. Misture bem e
sirva com pes, torradas e biscoitos.

Receitas 20 Viver Bem

 Ser utilizado
Tempo de em diversas
preparo receitas
5 min apresentadas
neste material

Sal de ervas
Ingredientes
1 xcara de sal
1 xcara de organo desidratado
1 xcara de manjerico desidratado
1 xcara de alecrim desidratado
1 xcara de salsinha desidratada

Modo de preparo
1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater at obter uma mistura
homognea.
2. Guardar em recipiente fechado e usar no lugar do sal comum.

Receitas 21 Viver Bem

 Tempo de
Rendimento
preparo
30 min 6 pores

Sopa creme de couve-flor

Ingredientes
1 couve-flor mdia
2 colheres de sopa de amido de milho
150 g de ricota fresca
2 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho picado
xcara de ch de cebola picada
2 xcaras de ch de leite desnatado
1 colher de caf de sal de ervas (ver receita na pg. 21)
xcara de ch de salsa e cebolinha picadas
1 colher de caf de noz-moscada

Modo de preparo
1. Cozinhe a couve-flor em gua fervente por 5 minutos, escorra e reserve.
2. Dissolva o amido de milho em 1 xcara de ch de gua fria.
3. Bata no liquidificador a couve-flor cozida, a ricota, e o amido de milho dissolvido.
4. Em uma panela, refogue no azeite o alho e a cebola picados.
5. Acrescente a mistura do liquidificador, o leite desnatado, o sal de ervas e deixe
ferver at engrossar.
6. Finalize com a salsa, a cebolinha e a noz moscada. Sirva em seguida.

Receitas 22 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 23 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 24 Viver Bem

 RECEITAS DOCES
SEM ADIO DE ACAR
As receitas a seguir so elaboradas com adoante em substituio do
acar, e podem ser consumidas por pessoas com diabetes ou que
necessitam restringir a ingesto de acares.
 Valor
calrico Rendimento

33 Kcal/ 30 unidades
unid.

Beijinho
Ingredientes
1 gema
litro de leite desnatado
3 envelopes de pudim diet sabor coco
8 colheres (sopa) de coco ralado seco
Cravo para decorar

Modo de preparo
1. Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve.
2. Dissolva os trs envelopes de pudim no restante do leite e acrescente a
gema previamente desmanchada.
3. Leve ao forno at engrossar e deixe esfriar.
4. Enquanto isso, coloque o coco ralado em um prato.
5. Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se fosse massa
de po. Molhe as mos com gua e enrole os beijinhos.
6. Passe-os no coco ralado e enfeite cada um com um cravo.

Receitas 27 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
170 Kcal/ 12 pores
poro

Bolo de nozes de micro-ondas

Ingredientes
3 ovos
4 colheres (sopa) de margarina light
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
de xcara (ch) de leite desnatado
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de canela
1 colher (ch) de cravos-da-ndia modos
6 colheres (sopa) de nozes picadas
1 colher (sopa) de fermento em p
Margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira

Modo de preparo
1. Bata os ovos, a margarina e o adoante at formar um creme esbranquiado.
2. Diminua a velocidade da batedeira e acrescente o leite aos poucos, intercalan-
do com a farinha, a canela, o cravo e as nozes.
3. Desligue a batedeira, adicione o fermento e misture com uma colher.
4. Unte e enfarinhe uma frma de pudim para micro-ondas. Despeje a massa e
asse por 10 minutos em potncia alta. Desenforme ainda quente.

Receitas 28 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento

43 Kcal/ 25 unidades
unid.

Brigadeiro
Ingredientes
1 receita de leite condensado diet (ver receita acima)
3 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
xcara (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de leite em p desnatado
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sobremesa) de adoante para forno e fogo
50 g de chocolate granulado ou raspas de chocolate diet para enrolar

Modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma panela e leve
ao fogo mexendo sempre, at desprender do fundo. Deixe esfriar.
2. Enquanto isso, coloque o granulado em um prato.
3. Molhe as mos com gua e enrole os brigadeiros. Passe-os no chocolate
granulado ou nas raspas de chocolate.

Receitas 29 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
190 Kcal/ 8 pores
poro

Brownie com calda de chocolate

Ingredientes
Massa
100 g de chocolate diet
xcara (ch) de margarina light
1 colher (sopa) de caf solvel
2 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
4 ovos
1 xcara (ch) de farinha de trigo
Margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira
Calda
xcara (ch) de creme de leite light
2 colheres (sopa) de achocolatado diet
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo

Modo de preparo
Massa
1. Pique o chocolate e coloque numa vasilha refratria com a margarina. Leve ao
fogo em banho-maria at o chocolate derreter.
2. Acrescente o caf e misture bem.
3. Bata o adoante com os ovos na batedeira at engrossar. Adicione a mistura de
caf e a farinha, mexendo delicadamente.
4. Despeje o creme em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno m-
dio por aproximadamente 30 minutos.
Calda
1. Coloque todos os ingredientes numa panela, leve ao fogo baixo e mexa at
obter uma mistura homognea.
2. Despeje sobre os brownies cortados em quadrados.

Receitas 30 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
124 Kcal/ 4 pores
poro

Cheesecake de framboesa
Ingredientes
Massa
pacote de biscoito cream cracker triturado
colher (sopa) de margarina light
colher (ch) de adoante para forno e fogo

Recheio
3 colheres (sopa) de cream cheese light
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 ovo
1 colher (sobremesa) de geleia de framboesa diet

Modo de preparo
1. Numa vasilha, coloque o biscoito triturado, a margarina, o adoante e misture
at formar uma massa homognea.
2. Ponha uma camada fina de massa nas laterais e no fundo de uma frma refra-
tria e leve ao forno preaquecido at dourar. Reserve.
3. Bata na batedeira o cream cheese, o adoante e o ovo. Despeje sobre a massa,
leve para gelar at endurecer e cubra com a geleia de framboesa.

Receitas 31 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
121 Kcal/ 14 pores
poro

Cuca de gelia de uva diet

Ingredientes
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
4 colheres (sopa) de margarina light
4 ovos (gemas e claras em neve)
xcara (ch) de leite desnatado
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em p
1 pitada de sal
300 g de geleia de uva diet
Canela em p e adoante para polvilhar

Modo de preparo
1. Bata o adoante, a margarina light e as gemas.
2. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos.
3. Junte as claras em neve e misture.
4. Despeje metade da massa na frma untada e polvilhada, espalhe a geleia e
cubra com o restante da massa.
5. Polvilhe com adoante e canela e asse em forno preaquecido at dourar. Corte
em quadrados.

Receitas 32 Viver Bem

 Valor
Rendimento
calrico
200 Kcal 200g

Leite condensado diet

Ingredientes
1 copo americano de leite em p desnatado
de copo americano de gua fervente
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de margarina light

Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 5 minutos.
2. Ponha o creme batido num recipiente e leve geladeira por 8 horas.

Receitas 33 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
24 Kcal/ 6 pores
poro

Mousse de caf
Ingredientes
1 xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de adoante em p para forno e fogo
1 colher (sobremesa) de cacau em p
colher (sopa) de amido de milho
xcara (ch) de caf bem forte e frio (sem acar)
xcara (ch) de iogurte natural desnatado
3 claras em neve
At 2 colheres rasas (caf) de sal
1 colher (sopa) de caf solvel instantneo para polvilhar

Modo de preparo
1. Bata o leite, o adoante, o cacau e o amido de milho no liquidificador por
3 minutos.
2. Leve ao fogo mdio e mexa at engrossar. Deixe esfriar.
3. Acrescente o caf e o iogurte, misturando devagar. Deixe gelar por 20 minutos.
4. Bata as claras em neve com o sal e, com uma colher, misture ao creme gelado.
Faa isso devagar para no desmanchar totalmente as claras em neve.
5. Coloque em taas individuais e polvilhe com o caf solvel. Sirva gelado.

Receitas 34 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
88 Kcal/ 8 pores
poro

Pudim de leite condensado diet

Ingredientes
2 xcaras (ch) de leite condensado diet (ver receita na pg. 33)
1 xcara (ch) de leite desnatado
3 ovos

Modo de preparo
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.
2. Coloque em uma forma untada com margarina. Asse em banho-maria no forno
mdio, por 40 minutos.
3. Desenforme com cuidado, pois no possui calda.

Receitas 35 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
93 Kcal/ 14 pores
poro

Rocambole de morango
Ingredientes
Massa
6 ovos
6 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
6 gotas de essncia de baunilha
6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
1 colher rasa (sobremesa) de fermento em p
1 pitada de sal
Recheio
750g de morangos limpos e maduros
2 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
Cravo a gosto

Modo de preparo
Massa
1. Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente o adoante e
a essncia de baunilha.
2. Peneire a farinha, o fermento e o sal e adicione delicadamente ao creme de
claras com a ajuda de uma colher.
3. Unte a frma e forre com papel-manteiga. Coloque a massa e leve para assar
por 20 minutos.
4. Retire do forno e coloque a massa sobre um pano de prato mido. Decore
como desejar.
Recheio
1. Corte os morangos em pequenos pedaos e adicione o adoante e o cravo.
2. Leve ao fogo mdio por aproximadamente 20 minutos ou at desprender do
fundo da panela.
3. Deixe esfriar e recheie a massa

Receitas 36 Viver Bem

 Valor
calrico Rendimento
97 Kcal/ 4 pores
poro

Sorvete refrescante
de melancia e mamo papaia
Ingredientes
mamo papaia maduro picado, sem sementes
4 colheres (sopa) de gua filtrada
1 copo de iogurte natural
3 colheres (sopa) de adoante
2 xcaras (ch) de melancia picada, sem sementes
1 colher (sopa) de suco de limo-siciliano
Hortel fresca para decorar

Modo de preparo
1. Ferva os pedaos de mamo papaia na gua at que esteja cremoso, mas ainda
em pedaos. Deixe esfriar.
2. Depois de frio, despeje-o no liquidificador com o iogurte, o adoante, a me-
lancia e o suco de limo e bata por 8 minutos.
3. Coloque em um pote no freezer por 3 horas, mexendo bem com uma colher
na metade do tempo.
4. Sirva bem gelado, decorado com folhas de hortel frescas.

Receitas 37 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 38 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 39 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 40 Viver Bem

 RECEITAS DE LANCHES
As receitas a seguir podem ser utilizadas como substitutos
do jantar, na impossibilidade de realizar esta refeio com outros
tipos de alimento.
 Baguete especial
Ingredientes
1 colher (sopa) de requeijo light
xcara (ch) de espinafre cozido e picado
1 baguete pequena, ou 1 po francs, ou 2 fatias de po de forma
4 folhas de alface fresa
cenoura ralada
tomate sem sementes picado

Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture bem o requeijo e o espinafre.
2. Espalhe o pat de espinafre na baguete cortada ao meio.
3. Cubra com as folhas de alface e distribua a cenoura e o tomate.
4. Feche os sanduiches e sirva.

Receitas 43 Viver Bem

 Pat bsico de ricota
Ingredientes
250 g de ricota
1 copo de iogurte natural (integral ou desnatado)

Modo de preparo
1. Misture bem a ricota e o iogurte numa tigela.
2. Utilize como tempero azeite de oliva, sal em pouca quantidade, pimenta
do reino, cebola, cebolinha, salsinha, alho, azeitonas, e qualquer outro tem-
pero de sua preferncia.
3. Sugere-se consumir com pes, torradas, e biscoitos, como um lanche, ou
consumir junto com saladas.

Receitas 44 Viver Bem

 Sanduiche de atum
Ingredientes
cenoura
cebola
1 colher (sopa) cream cheese ou requeijo
1 colher (sopa) azeite
2 colheres (sopa) de suco de limo
lata de atum ralado
2 fatias de po de forma (branco, integral, preto), ou 1 po francs
2 folhas de alface crespa
Tempero a gosto

Modo de preparo
1. Lave todos os ingredientes. Rale a cenoura na parte grossa do ralador e
corte a cebola em fatias bem finas.
2. Numa tigela, junte o cream cheese, o azeite e o suco de limo. Misture
bem e junte as fatias de cebola, o atum, a cenoura ralada e tempere a gosto.
Misture bem.
3. Coloque as fatias de po na torradeira. Se preferir, leve uma frigideira ao fogo
alto, e quando esquentar, coloque as fatias de po para dourar dos dois lados.
4. Espalhe a pasta de atum sobre as fatias de po, coloque as folhas de alface
no meio e sirva.

Receitas 45 Viver Bem

 Sanduiche de frango
Ingredientes
3 colheres (sopa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de milho cozido
1 colher (sopa) cheia de maionese
2 fatias de po de forma (integral, branco, preto) ou 1 po francs
3 folhas de alface

Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o milho e a maionese.
2. Passe esse recheio sobre uma fatia de po, coloque a alface americana.
3. Feche o sanduche, corte ao meio e sirva.

Receitas 46 Viver Bem

 Sanduiche natural
Ingredientes
3 colheres (sopa) queijo cottage ou ricota
2 fatias de po de forma (integral, branco, preto) ou 1 po francs
cenoura ralada
beterrada ralada
1 colher (ch) de cebola picada
Tempero a gosto

Modo de preparo
1. Numa tigela pequena, junte o queijo cottage ou a ricota e tempere a gosto.
2. Coloque as fatias de po na torradeira ou leve ao forno para tostar.
3. Com o auxlio de uma colher, distribua o queijo cottage sobre uma das fatias
de po. Em seguida, cubra o queijo com a cenoura, a beterraba e a cebola.
4. Cubra o recheio com a outra fatia de po, formando um sanduche. Sirva a seguir.

Receitas 47 Viver Bem

 Sanduiche prtico
Ingredientes
2 fatias de po de forma (integral, branco, preto) ou 1 po francs
1 colher (sopa) de requeijo light
pepino em rodelas
cenoura ralada
3 folhas de alface
tomate picado
1 fatia presunto magro
2 fatias de queijo branco

Modo de preparo
1. Passe o requeijo nas duas partes do po.
2. Coloque os ingredientes, feche o sanduiche e sirva.

Receitas 48 Viver Bem

 Sanduiche verde
Ingredientes
1 fil de peito de frango
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de azeite
5 folhas de manjerico
1 colher (sopa) de maionese
2 fatias de po de frma integral, ou 1 po francs
1 punhado de mini agrio
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
1. Numa tigela, coloque o fil de peito de frango, apenas colher (sopa) de suco
de limo e colher (sopa) de azeite. Tempere a gosto, misture bem e deixe na
geladeira por 15 minutos.
2. Pique com as mos as folhas de manjerico e coloque numa tigela. Junte a
metade do azeite restante e o suco de limo restante, misture a maionese at
obter um creme homogneo.
3. Leve uma frigideira ao fogo mdio para aquecer. Coloque o fil de frango para
dourar por 4 minutos de cada lado. Transfira o frango para uma tbua.
4. Na frigideira ainda quente, coloque as fatias de po de frma para dourar dos
dois lados. Enquanto isso, corte o fil de frango em tiras.
5. Nas duas fatias de po, espalhe bem a pasta de maionese. Sobre uma fatia de
po, coloque metade das folhas de mini agrio e distribua as tiras de frango.
Coloque o restante do mini agrio e feche com a outra fatia de po. Sirva.

Receitas 49 Viver Bem

 Wrap frio de peru
Ingredientes
1 fatia de po srio
3 fatias de peito de peru picados
3 colheres (sopa) de cenoura ralada
2 colheres (sopa) de tomate picado
2 fatias de queijo branco picadas
3 folhas de alface americana

Modo de preparo
1. Abra o po no meio e utilize somente uma das partes.
2. Acrescente o peito de peru, a cenoura, o tomate, o queijo branco e as folhas
de alface.
3. Enrole o wrap, fechando-o nas extremidades como se fosse um bombom. Sirva.

Receitas 50 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 51 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 52 Viver Bem

 RECEITAS RICAS EM FIBRAS
As fibras alimentares so importantes para o nosso organismo, pois co-
laboram para a reduo da glicemia, colesterol, triglicrides e presso
sangunea, e ainda ajudam a prevenir certos tipos de cncer, como o de
intestino. Contribuem para o emagrecimento por aumentarem a sensao
de saciedade e estimularem o gasto de energia, alm de melhorarem o
funcionamento intestinal.
As fibras podem ser divididas em solveis, que interagem com a gua for-
mando gis, diminuindo a absoro de acares e gorduras e a formao de
colesterol; e insolveis, que aumentam o bolo fecal, dando mais movimen-
tao ao trnsito intestinal, melhorando o seu funcionamento.
Os principais alimentos ricos em fibras so as frutas, legumes e verduras
(principalmente com a casca, talos e folhas, quando comestveis), gros
(feijo, lentilha, ervilha, gro de bico, soja) cereais integrais como linhaa,
aveia, gergelim, chia, quinua, e alimentos como po integral, arroz integral
e massas integrais.
No se esquea de ingerir pelo menos 8 copos de gua por dia, pois o lqui-
do auxilia no papel das fibras.
As fibras devem ser consumidas por todos os indivduos saudveis, mas
so especialmente recomendadas para os casos de constipao intestinal,
portadores de diabetes, doenas cardiovasculares e dislipidemias (coles-
terol e triglicrides aumentados).
 Dicas de higienizao

Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-las

na sua forma integral:
Despreze as partes que no estejam em condies de serem utilizadas;
Lave as frutas, legumes e verduras, um a um, em gua corrente;
Coloque-os em soluo clorada durante 10 a 15 minutos (10 gotas de
hipoclorito de sdio a cada litro de gua, ou conforme instrues do fa-
bricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmcias,
e distribudo nas unidades bsicas de sade. Lembre-se: o vinagre ser-
ve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e no para eliminar
micro-organismos que podem contamin-los.
Retire da soluo e enxgue para remover os resduos do produto utilizado.
Antepasto de berinjela com casca de banana
Ingredientes
1 tomate mdio (160g)
Cascas de 2 bananas nanicas (110g)
pimento vermelho (145g)
1 berinjela grande (265g)
1 cebola grande (190g)
2 dentes de alho (10g)
6 colheres (sopa) de azeite (90mL)
3 colheres (sopa) de uvas passas pretas (50g)
4 colheres (sopa) de salsinha (16g)
3 folhas de manjerico fresco
Sal a gosto

Modo de preparo
1. Pique o tomate em cubos, higienize e pique as cascas de banana, corte o pi-
mento em fatias finas e a berinjela em cubos de 2 cm x 2 cm. Coloque esses
ingredientes num refratrio e reserve.
2. Pr-aquea o forno a 230C.
3. Pique a cebola e os dentes de alho, e leve ao fogo numa panela com 3 colheres
(sopa) do azeite para dourar.
4. Despeje a cebola e o alho no refratrio com os demais ingredientes, acrescen-
te as uvas-passas, a salsinha e o manjerico. Regue com o restante do azeite,
tempere com sal e misture bem. Leve ao forno pr-aquecido por aproximada-
mente 1 hora, deixe esfriar e sirva.

Receitas 55 Viver Bem

 Arroz integral com lentilha moda rabe
Ingredientes
xcara (ch) de lentilhas (90g)
3 cebolas grandes (570g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (40mL)
1 colher (ch) de sal (6g)
Canela em p a gosto
Noz-moscada em p a gosto
xcara (ch) de arroz integral lavado (100g)

Modo de preparo
1. Em uma panela grande, coloque as lentilhas e cubra-as com gua. Leve ao
fogo mdio at que ferva, abaixe o fogo e deixe cozinhar por aproximadamen-
te 20 minutos ou at que as lentilhas estejam macias.
2. Pique as cebolas em fatias e refogue-as no azeite at que fiquem bem doura-
das e reserve.
3. Escorra as lentilhas e reserve o lquido do cozimento.
4. Em uma panela, coloque 2 xcaras (ch) do lquido reservado (se necessrio,
complete com gua). Junte 1/3 das cebola refogada, o sal, a canela, a noz-mos-
cada e o arroz j lavado. Leve ao fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos ou at
que o arroz esteja macio.
5. Acrescente as lentilhas j cozidas e misture.
6. Coloque em uma travessa e cubra com as cebolas restantes.

Receitas 56 Viver Bem

 Bolo de frutas secas
Ingredientes
3 colheres (sopa) de margarina light (50g)
xcara (ch) de farinha de trigo (65g)
xcara (ch) de farinha de trigo integral (75g)
2 colheres (ch) de fermento em p (8g)
xcara (ch) de aveia em flocos (45g)
xcara (ch) de farelo de trigo (40g)
1 gema de ovo (20g)
3 colheres (sopa) de margarina light (50g)
xcara (ch) de acar mascavo (70g)
1 xcara (ch) de leite desnatado (240mL)
2 claras de ovo (65g)
4 bananas passas picadas (80g)
6 ameixas secas picadas (40g)
4 damascos secos picados (40g)

Modo de preparo
1. Unte uma frma em anel com 1 colher (sopa) de margarina light e pr-aquea o
forno a 180C.
2. Em uma tigela, peneire a farinha de trigo, a farinha de trigo integral e o fermento.
Acrescente a aveia em flocos e o farelo de trigo e reserve.
3. Coloque na batedeira a gema, 2 colheres (sopa) de margarina light e o acar
mascavo e bata por 3 minutos.
4. Adicione, aos poucos, os ingredientes secos reservados, alternando com o leite.
5. Batas as claras em neve e incorpore-as massa.
6. Pique as frutas secas e acrescente-as massa, misturando delicadamente.
7. Despeje a massa na frma untada e leve ao forno pr-aquecido por 25 minutos.

Receitas 57 Viver Bem

 Canelone de berinjela
Ingredientes
2 berinjelas mdias (380g)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)
1 colher (caf) rasa de sal (1g)
1 xcara (ch) de ricota (140g)
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado (30g)
pea de queijo tipo minas frescal light (100g)
Manjerico fresco a gosto
1 vidro de molho de tomate (pronto ou caseiro) (500g)

Modo de preparo
1. Pr-aquea o forno a 180C.
2. Higienize, retire as aparas das berinjelas e corte-as em fatias de cerca de 1 cm
no sentido do comprimento.
3. Disponha as fatias em uma assadeira, sem sobrep-las. Pincele as duas faces
das fatias com o azeite, e tempere somente uma das faces com metade do sal.
4. Leve ao forno pr-aquecido por cerca de 30 minutos, virando as fatias na me-
tade do tempo.
5. Enquanto isso, para o recheio, amasse a ricota, misture o restante do sal e o
iogurte e reserve.
6. Corte o queijo minas em palitos de cerca de 1 cm de espessura e reserve.
7. Retire as berinjelas do forno, e sobre cada fatia espalhe cerca de 1 colher (sopa)
da mistura de ricota, e coloque folhas de manjerico por toda a extenso.
8. Coloque um palito de queijo em uma das extremidades da berinjela e enrole-a.
9. Em uma assadeira, espalhe cerca de 1/3 do molho de tomate no fundo e distri-
bua os canelones de berinjela. Cubra com o restante do molho e leve ao forno
mdio por cerca de 20-25 minutos, at que o molho ferva.

Receitas 58 Viver Bem

Esfiha integral recheada com escarola e ricota
Ingredientes da massa
xcara (ch) de leo de canola (60mL)
xcara (ch) de gua morna (180mL)
1 ovo grande (70g)
1 envelope de fermento biolgico (20g)
1 xcara (ch) de farinha de trigo (130g)
3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral (450g)
1 colher (sopa) de acar refinado (14g)
colher (ch) de sal (3g)

Modo de preparo da massa

1. Bata no liquidificador o leo de canola, a gua morna, o ovo, o fermento biol-
gico e reserve.
2. Em uma vasilha separada, misture a farinha branca e a integral, o acar e
o sal. Abra um buraco no centro da massa, despeje a despeje liquida sobre
ele, misture bem e sove a massa at que ela fique lisa. Deixe descansar por
40 minutos.

Cont.

Receitas 59 Viver Bem

Cont.

Ingredientes do recheio
1 mao de escarola (380g)
1 cebola pequena (70g)
4 dentes de alho (16g)
colher (sopa) de leo de canola (7mL)
1 xcara (ch) de ricota (140g)
colher (ch) de tomilho fresco
colher (ch) de sal (3g)

Modo de preparo do recheio

1. Enquanto a massa descansa, preparo o recheio. Higienize a escarola, corte-a
em fatias bem finas e reserve.
2. Descasque e pique a cebola e o alho e refogue-os no leo de canola at
que dourem.
3. Acrescente a escarola picada e refogue at que ela cozinhe.
4. Acrescente a ricota, o tomilho fresco, o sal, misture e reserve.

Montagem
1. Unte uma assadeira com leo e farinha de trigo integral e pr-aquea o for-
no a 200C.
2. Faa bolinhas pequenas com a massa e, em seguida, estique-as na palma da
mo at que fiquem abertas e com uma espessura fina.
3. Coloque o recheio sobre a massa aberta e feche bem, unindo as pontas.
4. Coloque as esfihas fechadas na frma untada e pincele leo de canola sobre elas.
5. Coloque para assar a 200C por 35 minutos ou at que fiquem douradas.

Receitas 60 Viver Bem

 Massa verde
Ingredientes
1 mao de espinafre (500g)
1 ovo (60g)
1 xcara (ch) de farinha de trigo (130g)
xcara (ch) de farinha de trigo integral (36g)
1 colher (ch) de leo (5mL)
1 colher (ch) de sal (6g)

Modo de preparo
1. Higienize e limpe o mao de espinafre, retirando os talos e as folhas murchas
e ressecadas.
2. Bata o espinafre no liquidificador com o ovo.
3. Em uma tigela, peneire a mistura do liquidificador e v adicionando as fari-
nhas de trigo aos poucos, at obter uma massa lisa e firme.
4. Com um rolo, abra a massa at que fique extremamente fina, polvilhando
farinha sempre que necessrio.
5. Corte, no sentido do comprimento, em tiras de 0,5cm de largura e deixe a
massa descansando.
6. Enquanto isso, ferva a gua para o cozimento e adicione o leo e o sal. Adi-
cione a massa cortada gua fervente e cozinhe por 3 minutos ou at a massa
ficar cozida, mas ainda firme.

Receitas 61 Viver Bem

 Po caseiro integral
Ingredientes
1 xcara (ch) de leite desnatado (360 ml)
1 colher (sopa) de acar refinado (15g)
colher (ch) de sal (3g)
envelope de fermento biolgico (10g)
3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral (450g)
xcara (ch) de farelo de trigo (55g)
xcara (ch) de aveia em flocos finos (70g)
1 ovo mdio (60g)
1 colher (sopa) de leo de canola (20mL)

Modo de preparo
1. Unte uma frma de bolo ingls com leo ou margarina e reserve.
2. Esquente o leite at amornar.
3. Bata-o no liquidificador por 5 minutos com o acar, o sal e o fermento e reserve.
4. Em um recipiente separado, misture metade da farinha de trigo integral com o
farelo de trigo e a aveia, e despeje o contedo no liquidificador com o leite batido.
5. Acrescente o ovo e o leo e bata bem.
6. Retire do liquidificador e, em um recipiente, acrescente o restante da farinha de
trigo aos poucos, at que a massa fique consistente. Se necessrio, acrescente
mais farinha.
7. Deixe crescer por uma hora e meia.
8. Amasse novamente, enrole e deixe descansar na frma untada at quase dobrar
de volume, por aproximadamente 1 hora ou at o po crescer. Asse em forno
pr-aquecido por 40 minutos ou at ficar corado.

Receitas 62 Viver Bem

 Peixe assado com quinua e linhaa
Ingredientes
4 fils de pescada ou tilpia (320g)
Sal e pimenta do reino a gosto
Suco de 2 limes
colher (caf) de curry em p (1g)
1 pote de iogurte desnatado (160g)
1 xcara (ch) de farinha de linhaa dourada (130g)
1 xcara (ch) de quinua em flocos ou aveia em flocos finos (80g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)
Papel-alumnio

Modo de preparo
1. Tempere os fils de pescada com o sal e a pimenta do reino e deixe marinar na
geladeira junto com o suco de limo por, no mnimo, 4 horas.
2. Forre uma assadeira com papel-alumnio e passe um pouco de azeite. Pr-a-
quea o forno.
3. Em um prato, misture o curry ao iogurte.
4. Em outro prato, misture a farinha de linhaa e a quinua (ou aveia em flocos finos).
5. Passe os fils marinados na mistura de iogurte e depois na mistura da farinha
de linhaa com quinua.
6. Coloque os fils sobre o papel alumnio na assadeira e leve ao forno pr-aque-
cido a 250C por 15 minutos.

Receitas 63 Viver Bem

 Pizza caseira integral
Ingredientes
1 xcara (ch) de gua morna (240mL)
xcara (ch) de leo de soja (120mL)
colher (ch) de sal (3g)
2 ovos (120g)
xcara (ch) de acar (40g)
1 tablete de fermento biolgico fresco (20g)
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral (130g)
xcara (ch) de farelo de trigo (40g)
2 xcaras (ch) de farinha de trigo branca (260g)

Modo de preparo
1. Bata no liquidificador a gua morna, o leo, o sal, os ovos, o acar e o fermento.
2. Despeje o contedo do liquidificador em uma tigela grande e misture a farinha
integral e o farelo de trigo, dissolvendo-os muito bem. Acrescente a farinha de
trigo branca aos poucos, incorporando-a at que a massa solte do fundo da tigela.
3. Transfira a massa para uma mesa e continue incorporando a farinha, sovando no
sentido das laterais para o centro, at que fique lisa e homognea.
4. Faa uma bola com toda a massa, coloque em um recipiente plstico com tampa
e deixe crescer at dobrar de volume.
5. Aps crescida, amasse novamente a massa para tirar o ar. Divida-a em 4 pores.
6. Pr-aquea o forno a 180C.
7. Com a ajuda de um rolo, abra cada poro de massa bem finamente. Disponha a
massa em uma frma para pizza redonda de 30 cm de dimetro, sem untar, e fure
toda a superfcie com um garfo.
8. Leve ao forno por cerca de 10 a 15 minutos, ou at a massa ficar crocante, mas
sem dourar.
9. Retire do forno e coloque o recheio de sua preferncia. Leve novamente ao forno
para assar por cerca de 30 minutos e sirva.

Receitas 64 Viver Bem

 Vitamina laxativa
Ingredientes
1 copo de leite desnatado (200mL)
de mamo papaia (70g)
3 ameixas secas (15g)
2 colheres (sopa) de farinha de linhaa (15g)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba imediatamente, sem coar.

Dica
Se preferir, o leite desnatado pode ser substitudo por gua ou iogurte desnatado.

Receitas 65 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 66 Viver Bem

Anotaes

Receitas 67 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 68 Viver Bem

 RECEITAS DE SALADAS
As saladas so essenciais nas refeies principais, por serem timas fontes
de vitaminas e minerais, alm de fibras, que ajudam no funcionamento do
intestino. Lembre-se de que quanto mais colorida a sua salada, mais nu-
trientes voc estar ingerindo. Algumas saladas podem conter carboidratos
(po, croutons, milho, macarro), protenas de origem animal (queijos, carne,
frango, peixe, ovos) e vegetal (ervilha, lentilha, feijo, gro de bico, soja, cas-
tanhas, nozes, sementes) e tambm frutas (ma, manga, carambola, pera,
uva passa). Nesses casos, fique atento nas pores dos outros componentes
da sua refeio (arroz, feijo, carnes e as frutas como sobremesa).

Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-los na sua forma integral:

Despreze as partes que no estejam em condies de serem utilizadas;
Lave as frutas, legumes e verduras, um a um, em gua corrente;
Coloque-os em soluo clorada durante 10 a 15 minutos (10 gotas de
hipoclorito de sdio a cada litro de gua, ou conforme instrues do
fabricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farm-
cias, e distribudo nas unidades bsicas de sade. Lembre-se: o vi-
nagre serve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e no para
eliminar micro-organismos que podem contamin-los.
Retire da soluo e enxgue para remover os resduos do produto utilizado.

Obs.: O sal de ervas ser utilizado em diversas receitas apresentadas

neste material. Voc encontra a receita na pg. 21
 Molho de queijo cottage
Ingredientes
1 xcara de ch de queijo cottage
1 colher de sopa de suco de limo
1 colher de sopa de manjerico fresco picado
1 pitada de sal de ervas (ver receita na pg. 21)

Modo de preparo
1. Amasse o queijo cottage com um garfo.
2. Misture todos os ingredientes.
3. Utilize como tempero em saladas cruas.

Receitas 71 Viver Bem

 Salada colorida
Ingredientes
1 beterraba
1 cenoura
1 tomate
cebola
pimento verde
Salsinha e cebolinha a gosto
Suco de meio limo
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal
(se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pg. 21)

Modo de preparo
1. Descasque e corte em cubos a beterraba e a cenoura. Em panelas diferentes,
leve-as para cozinhar em meia xcara de gua fervente por 7 minutos ou at
que fiquem macias.
2. Enquanto isso, corte o tomate, a cebola e o pimento em cubos. Pique a salsi-
nha e a cebolinha. Misture numa tigela e reserve.
3. Escorra a gua da cenoura e da beterraba e deixe esfriar.
4. Misture na mesma tigela dos outros ingredientes, tempere com o suco de li-
mo, o azeite e o sal e sirva.

Receitas 72 Viver Bem

Salada com frango e molho cremoso de manga
Ingredientes
2 mangas maduras
Suco de uma laranja (ou copo)
2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
colher de ch de molho de pimenta vermelha
colher de ch de sal
(se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pg. 21)
Folhas de agrio e rcula
1 peito de frango grelhado, cortado em tiras

Modo de preparo
1. Descasque as mangas e corte toda a polpa. Coloque a polpa no liquidificador
ou no processador e junte o suco da laranja, o vinagre de vinho branco, o azei-
te, a pimenta e o sal. Misture bem at formar um creme. Guarde na geladeira
at a hora de usar.
2. Lave bem as folhas e seque-as. Arrume-as num prato e adicione o frango gre-
lhado. Regue com o molho de manga e sirva.

Receitas 73 Viver Bem

 Salada com semente de girassol
Ingredientes
5 folhas de alface de sua preferncia
mao de rcula
1 cenoura crua ralada
1 beterraba crua ralada
Tomate seco a gosto
1 fatia de queijo minas
xcara de ch de sementes de girassol

Modo de preparo
1. Em um prato grande coloque a alface, a rcula, a cenoura, a beterraba, o toma-
te seco e o queijo minas.
2. Misture tudo cuidadosamente leve geladeira. Misture as sementes de giras-
sol na hora de servir.

Receitas 74 Viver Bem

 Salada de atum
Ingredientes
1 tomate
1 cebola
pimento vermelho
pimento amarelo
2 palmitos
1 lata de atum em gua
1 pitada de sal
(se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pg. 21)
1 limo
2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo
1. Pique os tomates, a cebola e os pimentes grosseiramente em pedaos gran-
des. Corte o palmito em rodelas.
2. Escorra o atum e corte em pedaos grandes.
3. Misture tudo numa tigela e tempere com sal, limo e azeite. Sirva em seguida.

Receitas 75 Viver Bem

 Salada de casca de abbora
Ingredientes
2 xcaras de ch de casca de abbora
1 tomate grande
cebola
2 colheres de sopa de azeite
colher de ch de sal ou sal de ervas (ver receita na pg. 21)

Modo de preparo
1. Lave a abbora em gua corrente, descasque e rale a casca.
2. Em uma panela, coloque a gua para ferver e cozinhe a casca. Escorra e dei-
xe esfriar.
3. Enquanto isso, pique a cebola e o tomate em cubos (retire as sementes do
tomate). Misture numa tigela com o azeite, o sal, e a casca da abbora cozida.
4. Leve geladeira por 1 hora e sirva fria.

Receitas 76 Viver Bem

 Salada de gro-de-bico
com cenoura e salsinha
Ingredientes
2 xcaras de ch de gro-de-bico j cozido
xcara de ch de salsinha picada grosseiramente
1 cenoura ralada
4 rabanetes fatiados em rodelas finas
Suco de 1 limo
1 colher de sopa de coentro em gros modo
1 pitada de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pg. 21)
6 colheres de sopa de azeite extravirgem
Folhas variadas
(alface, rcula, agrio, couve, almeiro, alface roxa, endvia)

Modo de preparo
1. Numa vasilha, misture o gro-de-bico, a salsinha, a cenoura e o rabanete.
2. Na hora de servir, misture o suco de limo com o coentro, o sal e o azeite at
formar um molho.
3. Regue a salada e sirva com as folhas.

Receitas 77 Viver Bem

 Salada de trigo com rcula
Ingredientes
2 xcaras de ch de trigo em gros
200 gramas de ricota picada
10 tomates-cereja cortados em 4
mao de rcula picada grosseiramente
2 colheres de sopa de azeite
Raspas de 1 limo siciliano
Salsa, organo e sal a gosto
(se preferir, use o sal de ervas - receita na pg. 21)

Modo de preparo
1. Em um recipiente, coloque o trigo e cubra com gua fervendo. Aguarde de
10 a 15 minutos at o trigo amolecer. Escorra e espere esfriar.
2. Em um recipiente prprio para salada coloque o trigo em gros, a ricota, os to-
mates-cereja, a rcula, o azeite, as raspas de limo siciliano, a salsa, o organo
e o sal de ervas.
3. Misture bem e sirva em seguida.

Receitas 78 Viver Bem

 Salada picada
com molho vinagrete de organo
Ingredientes
Para o vinagrete
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de suco de limo
1 dente de alho
2 colheres de organo seco
colher de ch de sal
(se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pg. 21)
colher de ch de pimenta do reino
1 copo de azeite de oliva extravirgem

Para a salada
cebola roxa pequena
cabea de alface americana
mao de alface roxa
400 gramas de tomate-cereja
1 xcara de gro de bico cozido e escorrido
120 gramas de queijo branco

Cont.

Receitas 79 Viver Bem

Cont.

Modo de preparo
1. Vinagrete: Numa vasilha grande, coloque o vinagre, o suco de limo, o dente
de alho bem picado, o organo, o sal e a pimenta. Misture o suficiente para
diluir o sal e deixe repousar pelo menos 5 minutos para marinar o organo.
Adicione ento o azeite aos poucos, mexendo com um garfo. Reserve.
2. Higienize e rasgue as alfaces. Coloque num recipiente grande e reserve.
3. Descasque a cebola e corte em fatias finas.
4. Corte os tomates-cereja ao meio e misture com o gro de bico cozido e a ce-
bola roxa fatiada.
5. Corte o queijo branco em cubos e misture com o tomate-cereja, o gro de bico
e a cebola.
6. Regue a alface com a mistura de tomate-cereja, queijo, gro de bico e cebola, e
tempere com o vinagrete. Sirva em seguida.

Anotaes

Receitas 80 Viver Bem

 Salada verde
Ingredientes
pepino japons com casca picado
cenoura ralada
mao de agrio picado
1 colher de sopa de raspas de gengibre
1 bolinha de mussarela de bfala fatiada
Sal e azeite de oliva a gosto
(se preferir, use o sal de ervas - receita na pg. 21)

Modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes numa tigela.
2. Tempere com o sal e com o azeite e sirva.

Receitas 81 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 82 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 83 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 84 Viver Bem

 RECEITAS DE SUCOS
A alimentao saudvel, embora simples, envolve vrios fatores, como o
consumo de grande variedade de alimentos, predominantemente de ori-
gem vegetal, como frutas, legumes, verduras, cereais, e leguminosas, os
quais so ricos em vitaminas, minerais, fibras, gua e compostos bioativos,
o que confere a eles propriedades funcionais.
Dentro do contexto de uma alimentao equilibrada, os elementos pre-
sentes nas frutas e nos vegetais auxiliam na preveno de doenas e na
promoo da sade, sendo assim recomendado seu consumo, em todas as
refeies possveis, diariamente.
Apesar dos sucos naturais nem sempre proporcionarem os mesmos bene-
fcios das frutas e vegetais inteiros, podem ser uma importante alternativa
para favorecer a ingesto destes grupos alimentares e, portanto aumentar
a oferta de nutrientes da dieta.
O presente material tem o objetivo de disponibilizar diversas receitas de
sucos naturais, com ingredientes variados, e de promover o aumento no
consumo de alimentos saudveis.
 Dicas de higienizao

Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-las

na sua forma integral:
Despreze as partes que no estejam em condies de serem utilizadas;
Lave as frutas, legumes e verduras, um a um, em gua corrente;
Coloque-os em soluo clorada durante 10 a 15 minutos (10 gotas de
hipoclorito de sdio a cada litro de gua, ou conforme instrues do fa-
bricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmcias,
e distribudo nas unidades bsicas de sade. Lembre-se: o vinagre ser-
ve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e no para eliminar
micro-organismos que podem contamin-los.
Retire da soluo e enxgue para remover os resduos do produto utilizado.
 Coquetel infantil
Ingredientes
1 cenoura
2 xcaras de ch de leite de sua preferncia
(integral, desnatado, de soja)
1 fatia de mamo
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Higienize a cenoura e o mamo, conforme instrues da pg. 86.
2. Descasque e pique a cenoura grosseiramente.
3. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir.

Receitas 87 Viver Bem

 Delcia dourada
Ingredientes
1 maracuj
2 laranjas
1 ma com casca
1 colher de ch de gengibre ralado
2 colheres de sopa de quinoa em flocos
4 xcaras de gua filtrada e gelada
5 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto

Modo de preparo
1. Lave em gua corrente o maracuj, corte-o ao meio, retire a polpa e reserve-a.
Retire a casca amarela do maracuj e despreze-a, utilizando apenas a parte
branca. Pique e deixe-a de molho em gua filtrada na geladeira por 24 horas.
Escorra a gua do molho, cozinhe-a em gua fervente por 5 minutos, escorra
novamente e reserve.
2. Descasque as laranjas, retire a parte branca e a sementes, pique e reserve.
3. Corte a ma ao meio, retire as sementes e deixe a casca.
4. Bata no liquidificador as 4 xcaras de gua filtrada, a parte branca e a polpa
do maracuj, a laranja, a ma, e o gengibre. Coe e volte para o liquidificador.
Acrescente a quinoa e o acar ou o adoante e bata novamente. Adicione gelo
e sirva a seguir.

Dica
A quinoa pode ser substituda por aveia em flocos.

Receitas 88 Viver Bem

 Suco antioxidante
Ingredientes
manga
cenoura mdia
1 colher de ch de gengibre ralado
1 colher de ch de raspas de limo
3 xcaras de ch de gua filtrada
3 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Lave em gua corrente, descasque, e pique grosseiramente em cubos a manga
e a cenoura.
2. Bata no liquidificador com o restante dos ingredientes, exceto o gelo.
3. Passe por uma peneira de malha grossa. Adicione gelo e sirva a seguir.

Sugesto
Para aumentar o teor de fibras do suco, sirva sem peneirar.

Receitas 89 Viver Bem

 Suco da horta
Ingredientes
2 folhas de couve manteiga com os talos
2 folhas de escarola
1 litro de gua filtrada
Polpa de 1 maracuj
Suco de 2 limes
5 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Higienize as folhas de couve e escarola conforme as instrues da pg. 86.
2. Bata bem as folhas com a gua, acrescente a polpa de maracuj e bata rapi-
damente.
3. Coe e misture o suco de limo e o acar ou adoante.
4. Acrescente o gelo e sirva em seguida.

Receitas 90 Viver Bem

 Suco de melancia com acelga e agrio
Ingredientes
2 fatias de melancia
1 folha grande de acelga
4 ramos de agrio com talo
10 folhas de hortel fresca
3 xcaras de ch de gua filtrada
3 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Higienize as folhas de acelga, agrio e hortel. Higienize e retire a casca
da melancia.
2. Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto o gelo, at ficar homogneo.
3. Passe por uma peneira de malha grossa, adicione o gelo, e sirva a seguir.

Receitas 91 Viver Bem

 Suco de soja com mamo e laranja
Ingredientes
1 xcara de ch de soja em gros
4 laranjas pera
4 xcaras de ch de gua filtrada
1 mamo papaia
4 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Lave as frutas em gua corrente.
2. Cozinhe a soja em gua fervente at que fique macia e reserve.
3. Esprema as laranjas e reseve o suco.
4. Bata no liquidificador a soja cozida com a gua filtrada, e coe. Retorne o lqui-
do para o liquidificador, acrescente o mamo, o suco de laranja, e o acar ou
adoante, e bata novamente. Adicione o gelo, e sirva a seguir.

Sugesto
Para aumentar o teor de fibras, utilize o mamo com a casca, bem higienizado
(ver instrues de higienizao na pg. 86).

Receitas 92 Viver Bem

 Suco de tomate com erva-doce e mel
Ingredientes
3 tomates maduros
1 rama de erva-doce
6 xcaras de ch de gua
Suco de 1 limo
xcara de ch de mel
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Lave em gua corrente o tomate e a rama de erva-doce, pique-os grosseira-
mente, e leve ao fogo para cozinhar com a gua at o tomate desmanchar.
2. Coloque o tomate cozido no liquidificador e bata com o suco do limo. Passe
por uma peneira
3. Adicione o mel, o gelo, e sirva gelado.

Receitas 93 Viver Bem

 Suco detox red
Ingredientes
1 beterraba pequena
1 cenoura pequena
2 laranjas peras
10 morangos
1 colher de ch de gengibre ralado
400 mL de gua de coco gelada

Modo de preparo
1. Higienize os morangos conforme as instrues da pg. 86.
2. Descasque a beterraba e a cenoura. Pique grosseiramente e reserve
3. Esprema as laranjas, para obter o suco.
4. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem, e coe. Sirva gelado.

Dica
O suco tambm pode sem feito sem os morangos, ou pode-se substitu-los por
uma unidade de ma grande.

Receitas 94 Viver Bem

 Suco digestivo
Ingredientes:
4 xcaras de ch de casca de abacaxi
(aproximadamente a casca de 1 abacaxi inteiro)
6 xcaras de ch de gua filtrada
2 unidades de ma descascadas
1 fatia de abacaxi picado
6 colheres de sopa de acar ou adoante a gosto
Suco de 1 limo
Gelo a gosto

Modo de preparo
1. Higienize a casca do abacaxi, conforme instrues da pg. 86.
2. Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a gua filtrada e coe em pe-
neira de malha fina.
3. Retorne o caldo para o liquidificador, acrescente as duas mas, o abacaxi pi-
cado, o acar ou o adoante, o suco do limo e bata.
4. Acrescente gelo, e sirva em seguida.

Receitas 95 Viver Bem

 Recomendaes:

Ateno ao consumo excessivo de acar. Se preparar seu suco com acar,

evite consumir mais de uma poro ao dia. Diabticos e demais pessoas
com indicao para controle de ingesto de doces e acar devem evitar
colocar acar e mel nas receitas, utilizando preferencialmente algum ado-
ante diettico.

Sugere-se acrescentar linhaa, chia, castanhas ou nozes trituradas aos sucos

prontos, para aumentar a quantidade de fibras e outros nutrientes das receitas.

Para pessoas sem restries alimentares, que precisam ter aumento de peso,
sugere-se acrescentar mel e suco extrado de soja cozida, conforme descrito
na pg. 2 (Suco de Soja com Mamo e Laranja), isto aumenta o valor calrico
da preparao, de forma saudvel.

Se no peneirar, seu suco ter mais nutrientes, mas observe a aceitao das
pessoas para quem ir servi-lo. Crianas podem apresentar melhor acei-
tao de sucos coados, mas tente estimular a aceitao integral. Se no for
possvel, passe em peneira de malha grossa, e mantenha sempre o estmulo
do consumo integral dos alimentos.

Em todas as receitas a gua pode ser substituda por gua de coco, se for de
sua preferncia, pois ela apresenta alguns nutrientes, como sdio e potssio,
que favorecem a absoro da gua pelo intestino, aumentando o potencial
de hidratao da bebida.

E nunca se esquea, nenhum alimento por si s responsvel por uma ade-

quada nutrio, e bons resultados. Eles precisam sempre fazer parte de uma
alimentao equilibrada, variada, e compatvel com seus objetivos.

Receitas 96 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 97 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 98 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 99 Viver Bem

 Anotaes

Receitas 100 Viver Bem

Alameda Santos, 1827 - 15o andar - Cerqueira Csar
01419-909 - So Paulo - SP - Tel: (11) 3265-4000
www.unimed.coop.br