COMO ELIMINAR LOS ANTOJOS POR LOS ULTRAPROCESADOS

Cuando hablamos de antojos nos referimos a un deseo intenso de consumir

un alimento especfico. Este suele dirigirse hacia la comida procesada, la cual
es muy sabrosa por su alto contenido en azcar, harinas, grasa, sal y/o aditivos.
El antojo por esta comida (tambin conocido como ultraprocesados) es una
experiencia multidimensional, ya que incluye aspectos cognitivos (ej: pensar
mucho en esa comida), emocionales (el deseo de comer o incluso cambios en
tu estado de nimo), conductuales (buscar, ocultar, consumir ese producto) y
fisiolgicos (ej: la salivacin) (estudio).

Dado que vivimos en un entorno repleto de productos ultraprocesados, los

antojos son muy comunes. Ms del 50% de las personas experimentan antojos
de forma regular (estudio) y este hecho juega un papel muy importante en el
aumento de la grasa corporal, la adiccin a la comida y los atracones que tiene
la poblacin (estudio). Se trata de un comer emocional que puede afectar con
el tiempo a tu salud.

Realfooder, hoy te traigo una gua completa para eliminar esos antojos basada
en la evidencia cientfica y mi experiencia clnica. Con ella sers quien controle
a la comida y no la comida la que te controle a ti.

Evitar tentaciones, ultraprocesados fuera de casa

Dormir mejor y controlar el estrs
Beber agua
Comer comida real vs comida procesada
Alimentos reales ricos en protenas
Comer consciente
Otros mtodos alternativos
Suplementos
Extracto de espinacas:
Psyllium:
 Evitar tentaciones, ultraprocesados
fuera de casa

Tenemos un sistema en nuestro cerebro conocido como el sistema de

recompensa. Este sistema fue diseado para recompensarnos cuando
hacemos cosas que mejoran nuestra supervivencia. Esto incluye
comportamientos primitivos como comer, movernos, tener sexo, etc. Nuestro
cerebro sabe que cuando comemos, estamos haciendo algo correcto, y libera
bastantes sustancias qumicas, como el neurotransmisor dopamina que nos
produce el placer. El problema con la comida procesada es que puede causar
una recompensa mucho ms poderosa que la comida real y por eso generar una
dependencia donde poco sirve decir come con moderacin.

El simple hecho de observar o saber que hay ultraprocesados sabrosos en

nuestra nevera o despensa va a desencadenar que el cerebro nos tire un
anzuelo. Una vez experimentamos ese deseo se producir un debate en
nuestro interior entre pros y contras de comernos ese procesado. Podemos
ganar esa disputa de vez en cuando y resistirnos a ese dulce bocado, pero, por
lo general, nuestro instinto nos gana por perseverancia. Adems, no siempre
contamos con todas las defensas disponibles para ganar ese debate, a veces
estamos aburridos, estresados o deprimidos y los pros para darnos ese momento
placentero ganan por goleada.

Si los productos procesados (dulces, chucheras, galletas, bollera, etc.) no se

encuentran en casa se reduce la tentacin y ansiedad por comerlos. Quizs el
estmulo es tan fuerte que nos hace incluso salir de casa. Si es as, al menos
ganaremos ms tiempo para que nuestra mente debata si realmente necesitamos
comer ese procesado (y de paso quizs hasta nos movemos un poco). El
problema de quitar tentaciones es que no siempre es tan fcil. Solemos vivir en
compaa y pueden que no estn de acuerdo con tu decisin de ser un
realfooder, tambin puede que ests en el trabajo y tanto en la cafetera como
en las mquinas de vending haya procesados o por la calle numerosos
establecimientos de comida rpida te piden reclamo. Por eso vamos a seguir
dando herramientas.

Dormir mejor y controlar el estrs

El hambre y la saciedad se ven afectados por las fluctuaciones hormonales a lo
largo del da. La privacin del sueo altera estas seales hormonales y puede
provocar la aparicin ms frecuente de antojos (estudio, estudio). Esta tesis es
apoyada por un meta-anlisis de estudios, donde se muestra que las personas
con un mal sueo son hasta un 55% ms propensas de ser obesas en
comparacin con las personas que duermen lo suficiente.

Por esta razn, antes de evaluar otros factores, tenemos que valorar si realmente
estamos descansando bien en cantidad y calidad de sueo, si le estamos
dedicando la atencin, el tiempo y la importancia que tiene en nuestra vida.
Planifica bien las tareas de la tarde-noche, ponte una alarma 30 minutos antes
de la hora de acostarte y lee un buen libro (evita la luz de televisin, mvil,
ipad), algn suplemento de magnesio (estudio) y melatonina (estudio) puede
ayudar para los ms insomnes.
Adems, un mal descanso puede provocar mayores niveles de estrs. Sabemos
que las personas estresadas a menudo reportan tener ms antojos que los
individuos no estresados (estudio). El estrs es un aliado de los antojos por los
ultraprocesados y los estudios nos dicen que para las mujeres todava ms
(estudio, estudio, estudio). Este estudio observ como las mujeres estresadas
con niveles altos de cortisol experimentaban grandes antojos por la comida
procesada en comparacin con las no estresadas. Sabes un buen desestresante
natural? Hacer ejercicio.

Beber agua
En numerosas ocasiones nuestro cuerpo confunde la sed por algo de hambre.
Cuando tengamos un antojo repentino por un procesado concreto, prueba a
beber un vaso grande de agua y esperar unos minutos. Es posible que una vez
calmada la sed tambin desaparezca la intensidad por el antojo. En general,
estar bien hidratado beneficia a las personas que quieren perder peso, pero ojo,
sin realizar locuras de hiper-hidratacin. En personas adultas, beber agua antes
de las comidas (250-500 ml) puede reducir el apetito y ayudar con la prdida
de peso (estudio, estudio, estudio).

Comer comida real vs comida

procesada
Cuantos ms procesados comas, ms antojos tendrs de ellos. Cuanto ms
comida real comas, menos antojos tendrs. Esta es mi conclusin despus de
estar aos pasando consulta con pacientes que me reportaban una relacin de
dependencia y angustia con los antojos. La comida real te reajusta a nivel
hormonal y fisiolgico de tal forma que controlars muchsimo mejor tu apetito.
Aunque esto precisa de tiempo y hbito.
No obstante, si nos aparece ese hambre por algo dulce, ese antojo, siempre
podemos hacer buenas elecciones que sustituyan a esa comida procesada
insana. Aqu no estamos hablando de estrategias para adelgazar, sin embargo,
al comer comida real estaremos consumiendo alimentos con menor densidad
energtica y ms saciantes y esto puede favorecer el mantenimiento de nuestro
peso. El pensar que estamos a dieta con normas estrictas, restrictivas,
montonas y con prohibiciones innecesarias e incorrectas (ej: la fruta engorda
por la noche, cereales integrales y lcteos estn prohibidos por ser
inflamatorios, el aguacate no que tiene mucha grasa, etc.) puede generar
todava ms antojos (estudio, estudio). Por eso reljate, deja los mitos y disfruta
de la real food

Os dejo una lista con los alimentos reales que mejores resultados me dan para
combatir antojos y picar algo:

Chocolate negro. Tiene que ser ms del 70% en cacao. Mejor sin
edulcorantes. Normalmente con 2 onzas es suficiente. Saboralo con
paciencia.
Frutos secos (no fritos y sin sal). Un puado grande de los que ms te
gusten. Mis preferidos son los anacardos crudos y los pistachos. No te
lleves el paquete, selecciona la cantidad fija que vas a consumir y gurdalos
en su sitio. Tambin podemos utilizar semillas en lugar de frutos secos (ej:
pipas de calabaza).
Yogur natural. Tambin puede valer queso fresco batido o kfir. Una
receta que me encanta es mezclar yogur natural con frutos secos, chocolate
negro y fruta fresca. Si el antojo es por algo salado puede tomar un trozo
de queso fresco.
Fruta fresca. Es difcil si estamos acostumbrados al sabor dulce de los
procesados que nos resulte agradable el sabor dulce de la fruta. Eso es
porque nos han alterado nuestro paladar. Sin embargo, poco a poco, con
repeticin del hbito, recuperaremos nuestro sabor real y podremos
degustar cualquier fruta con el placentero sabor dulce. Para los ms golosos
les recomiendo manzana al horno con canela y el helado casero de frutas
(mi favorito el de pltano).
 Aceitunas. Te dijeron que engordan pero te engaaron. Dos puados
grandes de aceitunas o una taza entera, suponen un snack rico, con pocas
caloras y lo ms importante: saludable (aporte de grasa monoinsaturada,
vitaminas, fitoqumicos, etc.).
Palomitas de maz caseras (sin aceite ni sal) pueden ser un buen sustituto
del antojo por patatas fritas. En este estudio las palomitas de maz fueron
ms saciantes que las patatas fritas y consiguieron aportar menos caloras
(y tambin menos ingredientes insanos como aceites refinados). Aqu os
dejo un vdeo-receta para hacerlas en casa.
El caf. Os he dicho ya que me encanta el caf? Pues puede incluso
aumentar la cantidad de una hormona de saciedad llamada pptido YY
(estudio). El pptido YY tiene un efecto supresor del apetito y nos puede
ayudar a combatir esos antojos (estudio, estudio). Para los ms nerviosos
podemos optar por una infusin aromatizada o un chocolate caliente (agua
caliente + cacao en polvo sin azcar).
Canela. La canela es una especia que puede camuflar el sabor dulce, yo la
utilizo para numerosas recetas con frutas, para el yogur natural e incluso
para el caf. Adems es antioxidante, mejora el control de la glucemia y
muchas ms propiedades para la salud (revisin). Recomiendo la canela de
tipo ceyln.
Importante: Los sustitutivos de comidas, las tortitas de arroz con chocolate
saciantes, las barritas de protenas y dems procesados del mundo fitness
cargados de edulcorantes, no van a solucionar nada, solo un pequeo parche
que adems contienen ingredientes insanos.

Alimentos reales ricos en protenas

Si todava tenemos mucha ansiedad por comer, podemos utilizar el aporte extra
de saciedad que tienen los alimentos ricos en protena. La protena aumenta las
concentraciones de hormonas saciantes en sangre, como la colecistoquinina, el
GLP-1 y el mencionado pptido YY. Por otro lado, disminuye hormonas del
hambre como la grelina (estudio).
En este estudio se observ a un grupo de hombres con sobrepeso que llevaron
dos dietas hipocalricas con distinta cantidad de protena total al da. El grupo
que llev una dieta ms rica en protena (25% vs 14% de las caloras) redujo
los antojos en un 60% y el deseo por dulces en la cena. Si nuestros antojos
aparecen principalmente a media maana, el desayuno debera ser la comida
del da con mayor contenido en protena. En un estudio realizado en
adolescentes, un desayuno rico en protenas redujo significativamente los
antojos. Un ejemplo podra ser unos huevos revueltos.

Este meta-anlisis de ensayos controlados apoya el consumo de lcteos reales

(no procesados) como un buen grupo de alimentos para mejorar la saciedad
cuando se est a dieta y para preservar la masa muscular. Por ejemplo, una
merienda saciante con buen contenido en protenas sera el yogur natural con
frutos secos. Parte de la grasa de los lcteos y los frutos secos no se absorbe,
por lo que no son tan calricos como los pintan.

Importante: Un grave error es pensar que solo la protena animal es la saciante,

cuando sabemos que la protena vegetal, por ejemplo, de las legumbres, puede
tener un efecto incluso mayor en la saciedad que la carne de ternera y cerdo
(estudio).

Comer consciente
Uno de los principales problemas con los antojos de ultraprocesados es que
generan atracones, es decir, empiezas a comer de forma descontrolada y no
puedes parar. Los psiclogos especialistas en trastornos de la conducta
alimentaria recomiendan una tcnica llamada comer consciente o en ingls
Mindful eating. El comer consciente utiliza tcnicas de atencin plena para
detectar y ser conscientes de las experiencias, antojos y seales fsicas cuando
estamos comiendo. Esta tcnica implica:

Comer despacio y sin distracciones como la televisin, mvil, ordenador, etc.

Ser conscientes de las seales fsicas de plenitud que nos enva nuestro cuerpo
y parar de comer cuando las recibamos.
 Agudizar los sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y
gustos. Masticar, degustar y pensar en la comida mientras comemos.

Se ha demostrado que el comer atento reduce drsticamente la cantidad de

comida durante el atracn y la propia frecuencia de los atracones (estudio,
estudio, estudio, estudio). En este otro estudio, despus de una intervencin
grupal de 6 semanas en mujeres obesas, los episodios de atracones compulsivos
disminuyeron de 4 a 1,5 veces por semana. La gravedad de cada episodio
tambin redujo un 62%, por lo que hablamos de una intervencin bastante
efectiva. Si en tu caso necesitas a un profesional de la psicologa que te ayude
con esta herramienta, no dudes en acudir.

Otros mtodos alternativos

La siguiente recopilacin no est basada en la evidencia cientfica (la mayora)
pero s en mi propia experiencia personal y en los mensajes que me han dejado
los realfooders del grupo Facebook Realfooding.

Previsin de las comidas. Es posible que si ests fuera de casa haya ms

tentaciones a tu alrededor y probabilidad de pecar. Planifica bien la
comida que tienes que llevarte para esos momentos fuera. Usa el tupper,
hazte la comida la noche anterior.
Algunos estudios han demostrado que mascar chicle puede ayudar a reducir
el apetito y los antojos entre horas (estudio, estudio, estudio).
Lavarse los dientes con dentfrico mentolado o enjuague bucal en el
momento del antojo. Parece curioso pero a algunos les funciona.
Otra opcin es distraer a la mente o darle otras recompensas (no valen drogas).
Imagina que ests en casa a eso de la 5 de la tarde y te entra el gusanillo por
comer un ultraprocesado. Podemos intentar desviar la atencin de nuestro
cerebro con otras actividades que nos sean placenteras. Ejemplos:

Salir a caminar y tomar el aire mientras escuchamos un interesante podcast

o acompaados de una buena conversacin de un amigo.
Ir a entrenar y estimular a la endorfinas.
 Darte una ducha caliente.
Tener sexo. As, en general.
O mejor an, abrir el Instagram y ponerte a ver las stories de un tal Carlos
Ros

Suplementos
No existe ningn suplemento que sustituya los beneficios que podemos
encontrar con todos los puntos anteriores. De hecho, la gran mayora de
suplementos que se anuncien como saciantes o quita antojos
probablemente se excedan en sus afirmaciones. No obstante, haciendo una
bsqueda por la literatura cientfica he encontrado algunos suplementos que
pueden ser de ayuda. En mi opinin, los utilizara en personas cuyos antojos les
estn provocando graves problemas de salud y siempre como complemento a
la intervencin diettica del Dietista-Nutricionista.

Extracto de espinacas:
En este estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso consumieron 5 gramos de
extracto de espinaca al da y los antojos por los dulces y chocolate disminuyeron
drsticamente. El mecanismo de accin parece estar en la elevacin del pptido
gastrointestinal saciante GLP-1, que acta en los centros del sistema de
recompensa cerebral (estudio). Esto mismo se ha replicado en otros recientes
estudios, incluyendo la reduccin de antojos salados y grasos. Dicho esto,
necesitamos ms estudios que puedan confirmar tales efectos. Tambin puedes
tomarte una buena ensalada de hojas de espinaca

Psyllium:
El psyllium es una hierba la cual se utiliza su semilla o cscara para hacer el
suplemento. Es una fibra soluble, lo que significa que cuando pase por nuestro
tubo digestivo, en combinacin con agua, formar una especie de gel viscoso.
Este gel tiene capacidad para aumentar nuestros pptidos saciantes.

En este estudio, 20 g de psyllium 3 horas antes de la comida y otra dosis de 20

g inmediatamente antes de comer dio como resultado una disminucin del
apetito. No es necesario llegar esa dosis, en este reciente ensayo
clnico realizado en voluntarios sanos, con una dosis de 7 g de psyllium fue
suficiente para generar una mayor plenitud y reducir el hambre entre comidas.
Los estudios nos dicen que por cada 5-7 g de cscara de psyllium tomemos al
menos 250 ml de agua.

Pon en prctica una herramienta, dos, tres, las que seapero no esperes
obtener diferentes resultados haciendo siempre lo mismo.

Si te ha gustado esta gua te agradezco que lo compartas para apoyar el

movimiento Realfooding.

Si quieres ser un realfooder suscrbete!