Autor: Juan Iglesias Paz
LA HIDRATACIN EN EL FTBOL
El cuerpo humano est compuesto en su
mayor parte por agua, por tanto es muy
importante mantener los porcentajes de sta
en unos niveles adecuados para evitar fallos
en nuestro metabolismo. Podemos estar casi
un mes sin comer y podramos sobrevivir, pero
no pasaramos de una semana en el caso de
no ingerir sales minerales y agua.
En reposo un individuo elimina unos 2600 ml
de agua al da a travs de la sudoracin 500
ml, respiracin 400 ml, orina 1500 ml y tracto
gastrointestinal 200 ml. por ello es necesario
compensar estas pedidas.
Gracias a la nutricin recuperamos
aproximadamente la mitad de esta agua pues
como media los alimentos contienen un 50% de
agua, aunque esto varia enormemente ya que
alimentos como el pan blanco solo contienen un
36% de agua y otros como las verduras frescas
contienen un 90% (de ah la media anterior),
dicho esto si sabemos que a travs de la dieta
recuperamos unos 1000ml de agua debemos
de ingerir en forma de lquido los otros 1600 ml
para compensar las prdidas diarias.
Un buen indicador del nivel de hidratacin
de un individuo ser el color de la orina pues
cuando las prdidas no se compensan, el
organismo querr retener todo el agua posible
y lo har reabsorbiendo la mayor cantidad de
agua posible de los tbulos renales, lo que har
que nuestra orina sea mas densa y amarillenta,
es decir el color transparente de la orina es un
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indicador de un buen nivel de hidratacin.
Estas prdidas de agua en reposo se elevan
considerablemente durante la prctica de
actividad fsica dado que el agua va a intervenir
en la disipacin de calor que se produce durante
el ejercicio por la contraccin muscular, ya que
esta contraccin libera energa en forma de
calor y este calor provoca una elevacin de la
temperatura corporal.
Si esta elevacin no es contrarrestada llamamos deshidratacin. La hidratacin
aparecern los calambres y posteriormente
puede sobrevenir el golpe de calor o agotamiento
por calor, estas dos ltimas puedes ser mortales
si no se tratan adecuadamente.
Sabemos que un futbolista puede perder
entre 2 y 3 litros durante un partido los cuales
debemos de compensar ya desde antes del
inicio del mismo, pues sabemos que si un
jugador pierde el 2% de su peso corporal (1,4
litros para 70 Kg.) su rendimiento se resiente
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y rendir un 15% menos en la segunda mitad
del partido, tanto fsica como mentalmente,
si esto no se compensa al llegar al 3% (2,1
litros) su capacidad de contraccin muscular
descender entre un 20% y un 30 % lo que
afectara negativamente a su rendimiento en el
campo.
Esta prdida de agua si no se compensa
provocara un estado de febrilidad que
condiciona altamente el rendimiento, por ello
debemos beber antes de sentir la sensacin de
sed, ya que, cuando esta seal llega, el dao
ya esta hecho.
Decamos que es importante comenzar la
hidratacin ya antes de comenzar a jugar,
pues la sed no es un buen indicador de la falta
de hidratacin ya que cuando notamos esta
sensacin ya hemos perdido aproximadamente
un 1% del peso corporal.
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MARZO
 Desde el hipotlamo se controla la temperatura corporal
y los receptores repartidos por todo el cuerpo informan
al cerebro de esta prdida, el cual aumenta la secrecin
de vasopresina u hormona antidiurtica, que se libera
a la sangre desde la neuro hipfisis, provocando una
mayor absorcin de agua del rin y menor produccin
de orina.
Adems de las prdidas por sudoracin la mayor
ventilacin pulmonar tambin hace que aumente la
prdida de agua por respiracin durante la prctica de
actividad fsica.
Por otra parte tambin se va a reducir el volumen
plasmtico a expensas del agua que contiene la sangre
con lo cual se reducir el volumen total de sangre lo que
provocara una elevacin de la frecuencia cardiaca para
conseguir bombear la misma cantidad de sangre que
antes con un menor volumen de sta.
El porcentaje de agua en los diferentes rganos del
cuerpo humano es diferente, variando desde la grasa
que contiene un 10% y el esqueleto un 22%, el intestino,
cerebro y msculo entorno a un 73% y la sangre y el
rin un 83%, de ah que cuando el msculo esqueltico
necesite reducir su temperatura a travs del agua,
cuando la hidratacin no sea correcta el cuerpo humano
lo har a expensas de aquellos rganos que tengan un
porcentaje mayor.
As en una prueba en la que se consuman unas 1200
Kcal. y se utilice para la produccin de esta energa un
80% de glucgeno y un 20% de grasas el cuerpo humano
podr obtener endgenamente unos 900ml. de agua.
Pero como la eficacia mecnica para la conversin de
hidratos de carbono y grasas en ATP es del 30%, el
70% restante de las caloras consumidas 840 (70% de
1200 Kcal.) costaran unos 1400 ml. por tanto los 900ml
endgenos no son suficientes para compensar los 1400
ml. por eso habr que tirar de las reservas corporales.
Como decamos anteriormente la ingesta de lquidos
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se debe realizar antes, durante y despus de la
prctica deportiva y as compensar las perdidas
producidas.
HIDRATACIN ANTES
Debe comenzar el da anterior, pues se sabe
que en los deportes de larga duracin es
importante partir con los depsitos de glucgeno
muscular llenos y para ello es necesario una
ingesta de hidratos de carbono en da previo
a la competicin, adems se sabe tambin
que este glucgeno se almacena en la clula
muy hidratado (3 ml agua por cada gramo de
glucgeno).
Las prdidas de agua durante la prctica de
actividad fsica acarrean tambin una prdida de
sales minerales, aunque sabemos que el sudor
es hipotnico y que las prdidas de sales no
son significativas de cara a una disminucin del
rendimiento. Por ello lo mas importante a la hora
de hidratarse es ingerir agua con una pequea
proporcin de azucares diluidos.
Antes del partido de recomienda una ingesta
entre las 6-3 horas previas a la competicin
entre 1-5 gr. de hidratos de carbono por Kg.
de peso corporal en forma slida y fcilmente
digerible (200-350 gr. de H de C) pues mejora
el rendimiento, maximizando las reservas de
glucgeno en el msculo y/o hgado.
Entre 1 h. y 30 minutos antes de la competicin
se aconseja una ingesta de entre 40-75 gr. de
hidratos de carbono (en este caso azucares) en
forma lquida aumentando as el rendimiento
fsico manteniendo la glucosa en sangre dentro
de unos valores normales, unos 600 ml de
bebida isotnica sin diluir.
Hoy en da en el mercado existen numerosas
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 bebidas isotnicas las cuales podemos utilizar
las cuales contienen concentraciones de
azcar superiores al 7% (70 gr. /l) por lo que
debemos diluirlas y ms cuando la temperatura
ambiente se a elevada. Diferentes estudios
nos dicen cual es la concentracin adecuada
de azuzares en disolucin para favorecer el
trnsito gastrointestinal y estos varan entre el
2,5% y el 5,5% estamos seguros de que varan
dependiendo de las condiciones del estudio y
seguro que las condiciones no eran las mismas.
Con temperaturas bajas <10C se pueden
tomar bebidas con una concentracin mayor
de azucares (hasta el 7,2 %) pero creemos que
con temperaturas altas >20C debido a la gran
deshidratacin producida, las concentraciones
deben ser menores (2,5%). Adems las bebidas
fras 5-10 se asimilan mejor que las calientes.
Por tanto podemos decir que 30 minutos antes
de la practica de un partido /entrenamiento de
ftbol podemos ingerir en pequeas cantidades
hasta 3 ml /gr. peso corporal (210 ml para 70
Por esto propongo observar cual es la
concentracin de la bebida isotnica elegida
para suministrar a nuestros jugadores y
diluirla con agua mineral hasta alcanzar la
concentracin deseada por nosotros en funcin
de la poca del ao y de las condiciones
ambientales. Adems habr que tener en
cuenta las condiciones particulares de cada
jugador ya que la tolerancia de cada individuo
es diferente.
La cantidad de cada uno de los tipos de azucares
que componen la bebida isotnica suele venir
reflejada en la etiqueta de algunas marcas. Lo
ideal para mejorar la asimilacin es que el 50-
75% de los azucares sean en forma de glucosa
y el 25-30% de fructosa o de sacarosa.
Tambin podemos hacer nosotros nuestra
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propia bebida mezclando 800 ml de agua con
200 ml de zumo de uva y obtendr una bebida
con 30 gr de azcar por litro y con azucares
de fcil asimilacin. Si la temperatura es baja y
queremos aumentar la cantidad de hidratos de
carbono hasta los 70gr, podemos aadir 30 gr
de azcar para completar el total.
HIDRATACIN DURANTE
Durante el partido debemos de suministrar a
nuestros jugadores la misma bebida isotnica
diluida en cantidades inferiores y aprovechando
las pausas producidas durante los partidos, as
seria recomendable que cada 15-20 minutos los
jugadores tuviesen a su disposicin alrededor
de todo el campo botellas para hidratarse
durante el partido.
La cantidad a ingerir en estos periodos debe
acercarse a los 2ml / gr. peso corporal (140 ml
para 70kg de peso) lo que equivaldra a menos
de medio vaso de liquido, con esto queremos
Artculo publicado en
resaltar la importancia de beber en pequeas
cantidades y de forma continuada. Esto dar
una cantidad al final del partido de entre
1-2 litros de agua con unos 50 gr. de azcar
disuelto. Esto basta para reponer una cantidad
significativa de agua perdida por el sudor y
para satisfacer una parte de las necesidades
de azcar.
Otra receta casera puede ser la de aadir 25-
30 gr de azcar por cada litro de agua con
condimentos tales como zumo de naranja o
limn que al igual que los 200 ml de zumo de
uva aportan otros 30 gr de hidratos de carbono.
Durante el partido los msculos toman azcar
gradualmente de la sangre y hacia el finas del
partido si hay un nivel bajo de azcar en sangre
puede ser un factor que contribuya a la fatiga.
HIDRATACIN
DESPUS
Con la hidratacin anterior pretendemos llegar a
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este momento con la menor perdida posible de
lquidos, para ello podemos determinar el peso
del jugador antes y despus del partido. Hay
datos que demuestran una perdida de entre
1,5 y 3 litros lo que corresponde al 2-4% del
peso corporal durante un partido, cuando esto
se produce a las cuatro horas de la finalizacin
del mismo aun no se ha repuesto el 50,5 de
esta perdida y son precisas casi 10 horas para
restablecer completamente el equilibrio de
fluidos. Por esto sabemos que no basta con
reponer fluidos al final del partido pues es un
proceso lento y se dan casos de jugadores
que aun estn deshidratados el da posterior al
partido.
Debemos comenzar la hidratacin en el mismo
momento de finalizar el partido con agua, para
pasar posteriormente a tomar alguna bebida
isotnica (hidratos de carbono en forma de
azucares) sin diluir y finalmente empezar
a reponer los depsitos de glucgeno con
hidratos de carbono en forma slida (pasta,
arroz, patatas...).
Las cantidades indicada para ingerir despus
de un partido oscilan entre los 9-16 gr. HC/ Kg.
peso/hora para ser restaurados completamente
los depsitos.
El agua es la bebida ms aconsejada, cuando
retomamos el entrenamiento tras un periodo de
inactividad por una lesin, al volver a entrenar
perdemos un poco ms de minerales que
habitualmente, por ello es recomendable un
agua mas rica en minerales. Por lo general lo
mejor es variar el tipo de agua pues cada una
tiene unas propiedades diferentes, el agua del
grifo tambin puede servir.
Los zumos y los refrescos son bebidas
hipertnicas, generan un vaciado gstrico
lento y se utilizan mal el agua y los azucares
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 absorbidos. Lo ideal es encontrar
el equilibrio entre una bebida
hipotnica como el agua sola y
estas hipertnicas.

Para ello como ya dijimos existen

en el mercado muchas bebidas
isotnicas, que son las mejores
para el vaciado gstrico, aunque
como comentamos a veces
demasiado azucaradas y que es
conveniente diluir ligeramente.

Podemos comprobar cmo en el

mercado incluso dentro de una
misma marca la cantidad de azucares contenidos vara de la botella de naranja a la de limn.

El caf y el te tan extendidos son bebidas desaconsejadas, pues son diurticas y favorecen la
deshidratacin. El caf al final de las comidas estimula la secrecin digestiva aunque el efecto es
mayor en aquel que no lo consume habitualmente.

Por ltimo tambin debemos diferenciar entre la bebidas recomendadas para deportistas y aquellas
de otras conocidas marcas que son de carcter energizante y estn enriquecidas con azucares
y cafena, sin inters para el deportista y que incluso en grandes cantidades y unidas a otros
suplementos que contengan cafena pueden provocar positivos en casos de anlisis de doping en
segn que deportes.

Vamos a ver cual sera a modo de ejemplo un posible plan de hidratacin diario.

Desayuno: 1 aporte hdrico (agua, caf con leche, te).

Media maana: 0,5 l. de agua en pequeos tragos.
Almuerzo: de 2 a 3 vasos de agua durante la comida.
Tarde: 0,5 l. de agua en pequeos tragos.
Cena: de 2 a 3 vasos de agua durante la cena.
Antes de dormir: de 1 a 2 vasos de agua.

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