La Importancia de la Nutricin

Deportiva en las Artes Marciales

12 Octubre, 2015 76 comentarios

La Importancia de la Nutricin Deportiva en las Artes Marciales y Deportes de

Combate

En Dragonz Magazine consideramos de vital importancia concienciar de la

importancia de la nutricin en las Artes marciales y Deportes de Combate, pues como
reza el refrn: somos lo que comemos.

An a da de hoy, y a pesar de toda la informacin a la que tenemos alcance, la

Nutricin Deportiva sigue siendo una de las asignaturas pendientes de la mayora de los
Artistas Marciales, y slo cuando uno comienza a meterse en el mundo de la
competicin, es cuando empieza a darse cuenta de la importancia de su condicin fsica,
ya que aunque las comparaciones son odiosas, es en el tatami o en el Ring, donde
vemos a adversarios, ms fuertes, ms rpidos, ms ligeros o ms habilidosos y ah es
donde comienza nuestra teora de la evolucin marcial.

Es normal que queramos ser mejores que nuestros adversarios, lo llevamos grabado a
fuego en nuestra genrica humana como especie, es el origen de la evolucin, y el
origen de las Artes Marciales: ver a alguien ms fuerte que nosotros y buscar una
solucin para que la prxima vez seamos nosotros los que salgamos victoriosos.

Entonces es cuando comenzamos a investigar cmo mejorar, empezamos a entrenar

ms, y nuestro cuerpo comienza a requerir ms nutrientes para estar a la altura,
dependiendo de nuestra gentica. Y ah es donde comienza la magia de la preparacin
fsica, la diettica y la nutricin.

Y estos factores, sern los que marquen la diferencia entre el xito o el fracaso, entre el
pdium, la lesin o el sobreentrenamiento.
Muchos Artistas Marciales, Luchadores y deportistas en general, desconocen los
beneficios que una correcta alimentacin puede aportar al rendimiento de un atleta.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
=
SALUD + MEJOR RENDIMIENTO

Cada vez son ms los Artistas Marciales y Luchadores que utilizan los Suplementos
Deportivos para mejorar su salud y su rendimiento, otros ms por miedo y
desconocimiento que otra cosa, todava a da de hoy, confunden los complementos
deportivos con productos ilegales nocivos para la salud, los conocidos anabolizantes
esteroides. Sin darse cuenta, que si esto fuera as no podran ser vendidos en tiendas
especializadas ni herbolarios.

Un Complemento Alimenticio es tan slo eso, un complemento. Esto quiere decir que lo
que hace es dar un aporte extra para contrarrestar ese esfuerzo extra realizado. Es ms,
todos los productos comercializados que se venden en tiendas especializadas y
herbolarios (ya ni siquiera estamos hablando de farmacias) estn fabricados con
ingredientes naturales y bajo la normativa GMP e ISO 9001 (vamos, que una barra de
pan, lleva ms proceso qumico que un batido de protenas).
No existe ningn ingrediente en su composicin que pueda dar doping, salvo productos
que contengan cafena, por ejemplo, los cuales deberan ser tomados en altas dosis,
vamos como si te tomaras 2 litros de caf, caso en el que tampoco pasaras un control
antidopaje.

Es decir, que los productos catalogados como suplementos nutricionales, complementos

dietticos, nutricin deportiva etc son 100% sanos y naturales, y entran dentro de la
variedad de productos catalogados como alimentacin inteligente.

ESFUERZO EXTRA
=
ALIMENTACIN EXTRA

Un Artista Marcial o un luchador, ha de darse cuenta, que si quiere elevar su nivel por
encima de los dems, debe entrenar ms que los dems, ms tiempo, con ms calidad y
con ms intensidad.
El cuerpo humano est acostumbrado a una alimentacin normal para una vida
normal. Cuando realizamos una actividad extra, como son las Artes Marciales o los
Deportes de Contacto, necesitaremos una alimentacin extra para volver a equilibrar
los niveles corporales.

Y si nuestro objetivo es, como decamos anteriormente, elevarnos por encima del nivel
normal, necesitaremos alimentarnos inteligentemente para superar nuestros lmites y
alcanzar nuestros objetivos.

UNA DIETA AJUSTADA A TUS NECESIDADES

El vnculo entre las Artes Marciales y la nutricin es evidente, sin embargo como
decimos, algunos todava no son conscientes de la importancia de una dieta equilibrada
para nuestra actividad y para desarrollar todo nuestro potencial.

La Nutricin Deportiva tiene que ser parte del sistema de entrenamiento y convertirse,
junto al entrenamiento fsico, en uno de los pilares de apoyo de nuestro entrenamiento
tcnico.

Sin embargo, una nutricin adecuada, tambin ser de vital importancia para el
entrenamiento y desarrollo mental.

A continuacin vamos a demostrar la importancia y reglas bsicas de una dieta sana y

equilibrada, haciendo nfasis en la nutricin para los Deportes de Combate y para los
artistas marciales.

En general, una dieta bien equilibrada permite:

-Mejor rendimiento
-Mejora de la fuerza, velocidad y resistencia
-Ms corta recuperacin postentrenamiento o despus de una lesin

Componentes de nutricin deportiva

Los alimentos en general estn formados por los siguientes componentes:
-Los 3 macronutrientes:
-Carbohidratos
-Protenas
-Grasas
-Vitaminas
-Minerales
-Lquidos

Podemos medir nuestra ingesta nutricional por unidades de peso.

Sin embargo, los 3 macronutrientes tambin se miden por la energa o caloras que
proporcionan.

CALORAS
Medimos las necesidades de energa a nuestros cuerpos en caloras.
Las caloras slo se pueden obtener a partir de los 3 macronutrientes antes
mencionados: hidratos de carbono, protenas y grasas.
-1 gramo de carbohidratos = 4 caloras
-1 gramo de protenas = 4 caloras
-1 gramo de grasas = 9 caloras

LA INGESTA DE CALORAS
Por regla general los artistas marciales subestiman sus necesidades. Necesitamos las
caloras y energa suficientes para alimentar nuestro cuerpo y desarrollar todo nuestro
potencial.

Por ejemplo, el consumo de energa recomendada es de al menos 50 kcal / kg / da

kilocaloras por kilogramo por da para practicantes de artes marciales de sexo
masculino que se entrenan durante ms de 90 min / da y de 45 a 50 kcal / kg / da para
mujeres practicantes que se entrenen del mismo modo.

Los artistas marciales que compiten (que entrenan en condiciones aerbicas y

anaerbicas altas) han de aumentar sus necesidades. Las mujeres artistas marciales
necesitar ingestas calricas de hasta 4.000 caloras por da o ms, mientras que el varn
puede requerir hasta 6.000 caloras o ms.

Un especialista en nutricin, instructor de artes marciales, entrenador personal o

cualquier otro profesional certificado te puede ayudar a determinar exactamente cules
son tus necesidades calricas.

LA IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos (CHO) son la fuente bsica de energa para nuestro cuerpo, ya sea en
momentos de descanso o durante el entrenamiento, momento en que cobra ms
importancia.

Nuestro cuerpo descompone los carbohidratos a las partculas ms pequeas de azcar,

que a su vez generan la energa del cuerpo el ATP (trifosfato de adenosina).

Si el cuerpo es un coche de los hidratos de carbono seran

el combustible

Una dieta equilibrada, independientemente del nivel de la actividad deportiva, se

compone de 55% -60% de caloras de los carbohidratos.
La ingesta de CHO recomendada oscila entre 5 y 7 g / kg / da gramos por kilogramo
y por da. Para las necesidades generales de alguien que entrena (hasta 2 horas al da) y
aumentado a 7 a 10 g / kg / da para cubrir las necesidades de los profesionales del
combate o de artes marciales que entrenan de un modo intensivo.

Lo que significa que si cubrimos las necesidades de entrenamiento general y pesamos

unos saludables 80 kilos (en hombres) deberamos comer alrededor de 400-560 gramos
de CHO por da.

(Estas recomendaciones son para un peso corporal saludable calculadas segn la

frmula IMC *).

Nuestro cuerpo slo puede almacenar pequeas cantidades de CHO, especialmente en

los msculos y el hgado, por lo tanto, debemos consumir CHO con cada comida que
comemos, antes, despus (y a veces durante) la actividad fsica, lo que se traduce en 2/3
de las caloras de las comidas.

Los alimentos que son abundantes con los hidratos de carbono son:

-Granos y trigo productos-, centeno, avena, arroz, pasta, maz

-Patata, zanahoria, etc (alimentos bajo tierra)
-Pasteles, pan, galletas
-Frutas y verduras, zumos de frutas
-Frijoles, judas, lentejas, guisantes secos

El nico problema que nos podemos encontrar con los carbohidratos, es que su
consumo excesivo (si comemos ms de lo que usamos) puede dar lugar a un aumento de
la grasa corporal.

El mes que viene continuaremos con esta seccin de Nutricin aplicada a las Artes
Marciales y Deportes de Combate, explicando el resto de macronutrientes de que se
componen los alimentos, y como pueden beneficiar a nuestra salud y audarnos a mejorar
nuestro nivel marcial.

LAS PROTENAS EN LA NUTRICIN DEPORTIVA

Nuestro tejido muscular se compone de protenas, y tambin lo son nuestras clulas de
la sangre y la mayora de nuestros rganos de funcionamiento.

La ingesta adecuada de protenas es muy importante para los artistas marciales, para
construir msculo y permitir la reparacin celular (al hacer pesas, por ejemplo,
rompemos fibras musculares, que se rellenan con protena, por eso el msculo crece),
y tambin se puede utilizar para aumentar la energa cuando los niveles de hidratos de
carbono son bajos (de ah que los atletas de fondo como ciclistas o corredores sean tan
delgados, ya que una vez consumen los carbohidratos, comienzan a gastar los msculos
convirtindolos en energa).

Exactamente la cantidad de protena debemos consumir?

Como regla general, las protenas deben ser aproximadamente el 20% de nuestra ingesta
calrica diaria.
La respuesta es un debate en curso, pero al menos 0,8 1 gramo por cada kilogramo de
peso corporal, es la ingesta recomendada para la poblacin general.

Para los artistas marciales y luchadores profesionales esta ingesta debe aumentar como
mnimo hasta en 2 gramos por kilogramo (g / kg) segn algunos nutricionistas; Por lo
que ingerir de 1,2 a 1,4 g / kg puede ser un buen promedio para los practicantes
amateurs (entrenamiento durante al menos 2 horas diarias).

El exceso de protena se quema para obtener ms energa o se almacena en forma de

grasa de nuestro cuerpo. Sin embargo la protena que se utiliza para la formacin de
energa puede crear sobrecarga renal y otros riesgos para la salud tales como la
deshidratacin.
Aunque las necesidades de protenas son mayores para los artistas marciales
profesionales que los de la poblacin general, normalmente puede llegar a ellos a travs
de una dieta equilibrada y calculada, pero como esto no es fcil de calcular, y podra ser
muy costoso a nivel econmico, los batidos de protenas son una solucin muy sana y
recomendable (un batido de protena de leche, puede igualar en valor protenico a 3
filetes de ternera, imaginad el ahorro).

Los alimentos que son abundantes en protenas son:

-Carnes
-Aves
-Pescado
-Huevos
-Productos lcteos
-Nueces
-Frijoles, lentejas, soja
-Arroz

Las protenas se componen de aminocidos, y tanto el equilibrio de aminocidos, como

la calidad de las protenas ingeridas son tan importantes como la cantidad total de la
protena consumida.

Lo que significa que no slo es importante la cantidad de la ingesta de protenas que,

sino ms bien la calidad de la misma.

El mtodo habitual para evaluar la calidad de las protenas es el mtodo BV que

determina el Valor biolgico que posee la composicin de aminocidos de cada
comida.

Por ejemplo, siendo 100 la puntuacin ms alta, aqu estn los alimentos ricos en
protenas superiores, excluyendo suplementos de Nutricin Deportiva, que estn siendo
formulados para aportar la mejor protena y con el mayor valor biolgico posible, claro
est (ya que nos gastamos el dinero en un suplemento, queremos lo mejor de lo
mejor):

-Frijol entero: 96
-Soja: 96
-Huevo de gallina: 94
-Leche de soja: 91
-Leche de vaca: 90
-Queso: 84
-Arroz: 83
-Harina de soja desgrasada: 81
-Pescado: 76
-Carne de res: 74.3

LAS GRASAS EN LA NUTRICIN DEPORTIVA

La grasa corporal siempre ha sido el componente nutricional con peor publicidad, el
peor visto, el peor parado, el que nadie quiere, pero sin embargo, es importante para
sostener un entrenamiento prolongado, y es nuestra ms grande reserva de energa en
nuestro cuerpo (como se dijo anteriormente, el excesiva CHO se convierte en grasa).

Si durante la actividad aerbica de bajo

nivel (como por ejemplo, realizando un entrenamiento de tai chi) nuestro cuerpo est
bajo de energa (no hay suficientes hidratos de carbono), utilizar la grasa de nuestro
cuerpo como energa.

Sin embargo, durante el entrenamiento aerbico o anaerbico de alto nivel de nuestro

cuerpo se encuentra bajo en la energa entonces empezar a quemar msculo.

La ingesta de grasa no debe superar el 20 25% de nuestra ingesta diaria de caloras, y

las grasas no saturadas son una fuente muy saludable de grasa en nuestra dieta, tales
como:

-Aceite de oliva y canola

-Aceitunas
-Nueces
-Aguacate
-Semillas
-El aceite de pescado

LAS VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos esenciales para nuestro metabolismo. Nuestro cuerpo no
puede producir vitaminas, por lo tanto debemos consumirlas como parte de nuestra
dieta.

Los artistas marciales, naturalmente, tienen una mayor necesidad de vitaminas debido a
su aumento del metabolismo, (especialmente vitaminas del grupo B).
La regla de oro para el consumo de vitaminas es: cuanto menos procesado, mejor.
Algunos artistas marciales tendrn que completar su ingesta de vitaminas a travs de
suplementos vitamnicos.

LOS MINERALES
Nuestros cuerpos estn compuestos de minerales. Ellos son sus componentes bsicos.
Necesitamos un suministro diario de ellos en cantidades cambiantes de nuestro
mecanismo corporal para funcionar bien.

Los minerales ms importantes son el hierro y el calcio.

Alimentos ricos en calcio son:

-Frijoles
-Huevos
-Los vegetales verdes
-Frutas
-Frutos secos
-Semillas
-Nueces
Alimentos ricos en hierro:
-Carnes
-Los frijoles y las lentejas

LA INGESTA DE LQUIDOS EN LA NUTRICIN DEPORTIVA

El consumo adecuado de lquidos mantiene la coordinacin (y otros atributos fsicos), la
concentracin y la resistencia en los artistas marciales y luchadores. La temperatura
corporal est regulada por el agua, que tambin mantiene la capacidad del msculo para
contraerse. El agua ayuda a nuestro cuerpo a deshacerse del exceso de sal y residuos.
Durante un entrenamiento intenso, los artistas marciales deben beber suficiente agua
para mantener su peso antes del ejercicio (lo que debemos sopesar nosotros mismos
durante el entrenamiento) Pero por qu es tan importante?

1 kg de peso perdido es igual a 4 tazas de lquido que debe ser reemplazado. Es

importante recordar que la sed no es un indicador fiable de la necesidad de lquidos, y
los artistas marciales deben habituarse a beber agua con frecuencia, durante y despus
de hacer ejercicio.

La cafena y las bebidas carbonatadas causan una prdida de lquidos, y por lo tanto
deben consumirse moderadamente, especialmente antes del entrenamiento.
Las bebidas alcohlicas, adems de ser diurticas (exceso de orina) provocan efectos
nefastos en el hgado que lo hacen indeseable por completo.

CONCLUSIONES:
La Nutricin Deportiva es un aliado muy importante en nuestro entrenamiento de artes
marciales, que constituye la base energtica para nuestro entrenamiento fsico y mental.

Puede mejorar nuestro desarrollo, elevar nuestro nivel marcial y de combate, y

salvarnos en casos graves de descuido alimenticio que pueden provocar un efecto
inverso en la consecucin de nuestros objetivos.
En sucesivos meses iremos tratando todos estos apartados de la Nutricin punto por
punto:

-Vitaminas
-Nutricin durante el entrenamiento
-Minerales
-Los complementos alimenticios
-La planificacin de comidas
-Comidas Pre-entreno
-Comidas Post-entreno
-Consejos de nutricin
-Mantenimiento de los huesos
-Y mucho ms
Estoy seguro que implementar todos estos consejos en vuestro entrenamiento os
ayudar a desarrollar todo vuestro potencial.

EL NDICE DE MASA CORPORAL

Es un sistema mtrico universal que nos indica la condicin fsica de los atletas en
general con respecto a la acumulacin de grasa en su cuerpo.

* IMC (kg / m) = (peso / altura)

IMC ndice de Masa Corporal
Por debajo de 18,5 Por debajo de tu peso
18,5 -24,9 En tu peso adecuado
25-29,9 . Sobrepeso
30 y por encima Obeso
Hay que tener en cuenta que los artistas marciales y luchadores altamente entrenados
pueden tener un IMC ms alto debido al aumento de la musculatura en lugar de
aumentar la grasa corporal.

ALIMENTACIN INTELIGENTE
No basta con comer ms, hay que hacerlo inteligentemente. Si nuestro objetivo es
perder peso, y comemos menos, adelgazaremos, pero nuestro rendimiento bajar, y con
ello nuestras defensas, con lo cual abriremos una ventana a las lesiones y enfermedades.

Si nuestro objetivo es estar ms fuertes Cmo deberamos alimentarnos? Con algo que
aporte nutrientes a nuestros msculos, que los ayude a crecer y adquirir fuerza. No
podemos comer cualquier cosa, porque correremos el riesgo de que crezcan nuestros
msculos o nuestra barriga.

Y para ser ms rpido? Existen alimentos que puedan ayudarnos a ser ms rpidos?
Y ms elsticos? Por supuesto que s. Pero de todo esto, comenzaremos a hablar en
prximos artculos. De momento, me conformo con haberos concienciado un poco de la
importancia de la Nutricin, no solo en el entrenamiento, sino tambin en el da a da.