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org

las recetas
de los
mejores
Antonio To
ny Pacheco
o Recoba
lvaro Chin
iccetto
Mara Noel R
azo
Rodolfo Coll
glia
Alejandro Fo
aro
Ins Remers

1
2
1
 as enfermedades del corazn son el desafo ms importante de la
salud en todo el mundo. Con el tiempo hemos aprendido a tratarlas
cuando ya estn instaladas, tambin hemos aprendido que ellas se
pueden prevenir. Es cierto que las enfermedades del corazn apare-
cen en la edad adulta, pero tambin es indiscutible que comienzan
mucho tiempo atrs, con hbitos de vida poco saludables.
Los nios presentan ndices alarmantes de sobrepeso por el
consumo de alimentos y bebidas con demasiadas caloras, grasas,
grasas trans y azcar. Adems es usual un alto consumo de alimentos con mucha
sal. Si no queremos enfermar cuando seamos adultos debemos cuidarnos desde
nios. Debemos darles la razn a nuestros abuelos cuando dicen ms vale preve-
nir que curar. Las ms altas autoridades sanitarias del planeta estn abocadas
decididamente a seguir este consejo. En Uruguay las enfermedades del corazn
vienen disminuyendo ao a ao gracias, en buena parte, a que son cada vez ms
las personas que se cuidan.
En este libro quisimos transmitir la experiencia de uruguayos que han sido
consideradas como los mejores en sus actividades. En las siguientes pginas
descubrirn algn secreto de cocina de la bailarina Mara Noel Riccetto, la receta
que el Chino Recoba trajo de Italia, el plato que Tony Pacheco cocinaba de
chiquito, la comida que no le gustaba de nia a la nadadora Ins Remersaro y
ahora le encanta, la pasta poderosa para que Rodolfo Collazo reme ms y las
comidas preferidas de Alejandro Foglia despus de la regata. Ellos nos cuentan
con entusiasmo que les gusta comer sano y que no lo hacen por obligacin o
imposicin. Nosotros agregamos que han llegado muy alto en sus profesiones en
parte gracias a que se alimentan sanamente, siendo ste un pilar fundamental.
Copiemos sus recetas que son muy ricas.
Comer sano y hacer deporte nos hace vernos y sentirnos bien, por eso diverti-
te practicando estas recetas como los mejores.

Dr. Mario Zelarayn

Director Ejecutivo
Comisin Honoraria para la Salud Cardiovascular

2
 y hac eje rcicio
4 Com bien

6 Entrevistas o
A n to n io T ony Pachec
6 a
hino Recob
10 lvaro C
oel Riccetto
14 Mara N
Collazo
18 Rodolfo
ro Foglia
22 Alejand
ersaro
26 Ins Rem

s
30 Alimento
30 Agua ms
e re a le s , le g uminosas y
32 C
verduras
34 Frutas y esos
yogures y qu
38 Leches,
y huevos
40 Carnes
y grasas
42 Aceites rasa,
e n to s c o n demasiada g
44 Ali m
caloras
azcar, sal y
a
46 Meriend

48 Crditos
3
 Tu cuerpo debe
e
para funcionar star hidratado
bien.
m p u , v e s te le o uss
co de
Si jugs en la o es bueno que te pases
,n a
videojuegos r da. Tu cuerpo necesit
o
las 2 horas p
!
movimiento

p e n d e ti m is mo, movete al
S el cam a . P o d s b a il a r, saltar
or d
menos 1 hora p en bici o jugar en la
r
a la cuerda, sali practics algn deporte
s
plaza. Si adem rendimiento.
r
tendrs un mejo

4
 Que re
s
que no peten tu lug
Com un mnimo fumen ar
cerca ,
de 5 porciones de ti .
de frutas
y verduras
cada da.

n
Empez el da co Acordate del lavado de manos antes
le
todo el combustib de sentarte a la mesa, y no te olvides
para ser un de cepillar tus dientes.
campen. Jugate
por el desayuno.
s a l e n tu d a. Cuidado .
Baj la s , s o n re-salado
s
s n a c k
con los

Para tus mer

ie
naturales y c ndas prefer alimentos
o
ser un campe n todo lo que necesits p
ar
de man o pip n: fruta, yogur, 1 puado a
as. 5
futbolista
Ingres en
pearol en 1994 y
particip durante la
mayora del Segundo
Quinquenio del equipo.
Fue el goleador del
Uruguayo 2008-2009 y 2009-
2010. Es el jugador con
ms clsicos jugados.
Lleva 125 goles en los
torneos uruguayos
y es el cuarto
goleador histrico
con ese rcord.

6
 un s? TONY
Qu desay n sndwich PACHECO
a f c o n le c he, fruta y u
C queso.
de tomate y

Qu comid
a te en
cantaba de
Las milane chico?
s a
Antes las c s con ensalada o p
oma fritas u
ahora me e r de zapallo.
ncantan al
horno.

uda come r sano?

E n qu te ay
d o ! A n iv e l fsico, paracionando
En to fun
l organismo e
mantener e para verme y sentirm
al mxim o ,
bien.
7
8
Preparacion:
o
s papas en el fond
Acondicionar la car
para horno, colo
de una asadera n-
organo y pimie
los condimentos:
ta opcional.
o.
colocar el pescad
Sobre las papas rn o
y llevar al ho
Agregar la leche
ro ximadamente 20
a 180 durante ap t
que el pescado es
minutos o hasta
s tiernas.
cocido y las papa
y en la misma
Retirar del horno
el jamn cortado
asadera colocar
a la mozzarella
en tiras y encim
o.
rallada cubriend
en el horno para
Volver a colocar un
queso y se dore
que se derrita el
poco.
vegetales crudos
Acompaar con
la foto.
o cocidos como en

9
futbolista

Fue parte de la
seleccin nacional en
el Mundial del 2002.
Jug 11 aos en el Inter
de Miln. El Chino fue
en el 2001 el jugador
mejor pago del mundo.
Ahora es delantero de
Nacional. Fue destacado
como mejor jugador del
Campeonato Uruguayo
en 2011-2012.

10
Quin cocina
la mejor comida?
Mi madre y mi seora.

La mejor c
omida ante Ingredientes que ams:
Pasta blan s de un par
ca con aceit tido? Pasta y salvia.
e y queso.

a
e j o r comid ido?
La m t
s d e un par e
.
scado e
des p u muc h o p
carn
I t a l i a coma bin como
m
En
a v eces taduras.
Ac r
con ve
asada

11
12
Ingredientes:

al dente, colar
Cocinar la pasta
y reservar.
undo o wok
En un sartn prof
. Cocinar primero
calentar el aceite
orrones, cuando
la cebolla y los m -
cebolla transpa
estn tiernos (la ,
s berenjenas
rente), agregar la
io . Cocinar unos
ajo, tomates y ap
ego medio hasta
minutos ms a fu
vegetales.
que tiernicen los
para que termi-
Agregar la pasta
mezclar todo
ne de cocinarse,
gregar sal y la
calentar bien. A
ande. Mezclar.
salvia picada gr
rallado.
Servir con queso

13
bailarina de ballet

Mara Noel
comenz a estudiar
ballet a los 6 aos en
una academia de barrio
en Montevideo. A los
19 aos ingres al
American Ballet Theatre
de Nueva York, una
de las compaas ms
prestigiosas del mundo.
Volvi a Uruguay en el
2012 para ser parte del
Ballet Nacional
del Sodre.

14
 ba de chica?
encanta
mida te
Qu co i madre
.
es de m
Los canelon

Qu comida no te gustaba de chica

que ahora te encanta?
El revuelto de zapallitos. Me fascina ahora!

Quin coc
ina la m ejor comida
Mis padres ?
hacer un pla s ie m pre cocinaro
n b
el da anteri to rico y sano con lo rbaro, admiro cmo p
or. que no se h o
aba comid dan
o

a
e j o r comid
es la m ballet? e,
Cul e u n c h o la carnrar la
s d am u upe
e gust sculo y recna funcin.
despu el d a , m
lm eu lsa
de d er e ant a sa
Depen uda a repon y gast durasta, con un
me ay a que utilic r una rica pesado.
energin puede se me caiga p
Tamb a. Nada que
livian
15
 con ensalada

16
 taza de
cl ar ta za de harina comn,
Masa: Mez rnear. Aparte
1 cta polvo de ho
harina integral y 1 huevo y 2 cdas de
aceite.
0c c de le ch e,
mezclar 10 e los secos de
es hmedos sobr
Volcar ingredient la masa. Ter-
do hasta formar
a poco y mezclan anos, estirar con
palote y
un ir co n la s m
minar de rvar.
para horno. Rese
forrar un molde
en el sar-
ci na r la s cebollas en tiras
Relle no : Co tn tiernas.
po co de ag ua hasta que es
300 g de queso bajo tn co n un eos rami-
co n el br c ol i cocido en pequ
Mezcl ar rtados.
en grasa y sal o ricota
ui r lo s tro nc os ms pequeos co
tos, in cl , queso
ar y m ez cl ar co n el queso blanco
Agreg
os algo batidos.
dambo y los huev
la masa. Hor-
re lle no en el molde con
Co lo ca r el por 30 minutos
ecalentado a 180
near en horno pr relleno este
te o hasta que el
aproximadamen
te dorado.
firme y ligeramen
, repollo
Semillas de girasol
en sa la da de zanahoria rallada
Servir co n illas de
o de mani
or ad o co rta do s muy fino y sem
blanco y m erezo: 1 cta. de
. Sugerencia de ad
girasol tostadas n y cta. de
tas de jugo de lim
yogur natural, go
aceite de oliva.

17
remero

Rodolfo
collazo naci en
Colonia, Uruguay.
Fue medalla de oro en los
juegos sudamericanos en
el 2006 y 2007. Adems de
participar de los Juegos
Olmpicos de Londres 2012
fue el abanderado
de la delegacin
uruguaya.

18
 Quin cocina la mejor comida?
Mi madre.

a n o t e gustaba
id ta?
Qu com e ahora te encan
qu
de chico ha, zana
horia,
, remolac se
Lechugabrcoli y toda cla
zuquini, ras.
de verdu

Lo mejor
para hidratarte?
Agua, mucha agua
sin gas.

La mejor c
omida ante
de una rega s
En qu te ayuda comer sano? ta?
A mantener una dieta balanceada, Pasta con s
mantenerme en el peso para la y vegetales alsa de pollo
.
competencia, en que aporta la cantidad
de nutrientes que el cuerpo necesita
para estar saludable y no tener las
defensas bajas.
19
20
 RODOLFO
COLLAZO

n
cortado en sart
Cocinar el pollo ei te ha st a
as de ac
caliente con 2 ct
.
que est dorado
2 tomates cortados regar la cebolla
Bajar el fuego, ag
en cubos pequenos y cocinar hasta
de verdeo picada ca
gregar la espina
que est tierna. A el
todo y apagar
en tiritas, mezclar
fuego. Reservar.
a salsa blanca
Aparte hacer un n
midn de maz co
disolviendo el al ez
gar la sal, nu
la leche fra, agre
ie nt a. Revolver a
moscada y pim
a que espece.
fuego lento hast
saltado con la
Agregarle el pollo
naca. Mezclar.
cebollita y la espi
colar, acondicio-
Cocinar la pasta,
ezclar con los
nar en fuente y m
s, verter la salsa
2 cdas. de tomates en cubito jil
lvorear con pere
almidon de maiz por encima, espo
y queso rallado.

21
 Comenz a
navegar a los 7 aos
en optimist. Ya compiti en
tres Juegos Olmpicos. fue
Regatista seleccionado abanderado
en beijing 2008. En los
Juegos Olmpicos de
Londres 2012 fue la mejor
actuacin uruguaya
quedando en el puesto
8 de 50.

Pescado con arroz y

verduras horneadas,
bavarois de durazno.

22
 Qu desayuns?
Cuando me levanto me gusta tomar un jugo
exprimido natural o un licuado de frutas.
Tambin como unas tostadas con miel o un
pote de leche con cereales y una fruta.

Qu cocin
s bien?
La pascuali
na.

Tu plato preferido?
ta?
e un a rega rico Lasagna de carne.
us d ostre
mid a desp ura y un p
jor co s, verd
La me a l a d a
ns .
, p e s c ados, eda de frutas
Arroz una ensala
como

Qu co
m
de chic ida no te gus
o que a taba
La pole hora te
nta encan ta?
y un po con salsa d
co de q e toma
ueso ra te
llado. liviana

23
con arroz integral
y vegetales horneados

24
 s-
siguiendo las in
Cocinar el arroz Re se rv ar .
vase .
trucciones del en
s
horno colocar lo
En una fuente de po r
uir los ajos
vegetales y distrib
ar con el aceite de
todos lados, roci
s hierbas encima.
oliva y colocar la
edio precalenta-
Llevar a horno m
vegetales estn
do hasta que los gar
del horno y agre
cocidos. Retirar
sol.
semillas de gira
orear el pescado
Mientras espolv
lentar muy bien
con la harina, ca
cinar el pescado
una plancha y co
hasta que est
de ambos lados
dorado.
o, un timbal de
1/2 Servir el pescad
les generosos.
arroz con vegeta

25
 La joven
deportista acutica
particip en los Juegos
Panamericanos de Ro
2007 y de Guadalajara
nadadora 2011, y tambin en los
Sudamericanos de
Medelln 2010. A los 19
aos particip de los
Juegos Olmpicos Londres
2012 en los 100 metros
espalda.

26
Qu desayuns?
Mi desayuno vara dependiendo si voy a realizar
actividad fsica o no. Cuando entreno prefiero
un huevo revuelto y leche con avena integral
o 2 rodajas de pan con un vaso de leche. A
media maana agrego una banana. Fuera del
entrenamiento suelo desayunar un cereal
con leche o yogur.

uda com er sano? La mejor co

mida antes d
En qu te ay mi Pasta. e nadar?
ndir mejor en
Para poder re r en buena forma.
deporte y esta
t a b a d e chica
s
Quin coc o m i d a no te gu
ina Qu c ?
encanta do de chica no mro e
a.
la mejor co o r a t e p blem
mida? y ah e l p e s c a
c o m o s i n
Mis abuela inacas y ora las
s. Las esp n mucho, y ah
gustaba

27
con porotos de manteca y ensalada

Este
es uno de
mis platos
preferidos."

28
 r
n mediano, verte
Calentar un sart
oliva y colocar
2 ctas de aceite de
s. Luego agregar
los porotos cocido u-
cocinar unos min
el ajo, mezclar y s-
as de organo fre
tos. Agregar hojit ar
as picadas. Retir
co o perejil apen
del fuego.
carne cortada en
Condimentar la
o e insertar 3 cu-
cubos con el adob
o.
bos en cada palit
n
a plancha o sart
Calentar bien un pi nc ho s
dorar los
antiadherente y ci-
s ha sta que estn co
por los 4 lado e ag re ga r
Se pued
dos pero jugosos. ch a.
a la plan
un poco de agua
rotos tibios y la
2 ctas. de adobo Servir con los po
os y zanahoria
ensalada de berr
remolacha o tu
rallada fresca, o
ida.
ensalada prefer

29
 Cuando
respira
m
o sudam os
nuestro os
pierde a cuerpo
gua.
a,
a . gu

Ca e sa
si t
o c u e rpo gu
as d o t u a a
qu h
e dale muc

30
 ,
No tiene caloras
azcar ni cafena
y adems no
engorda.
Casi todas las frutas y
verduras tienen mucha
agua, nos ayudan a
hidratarnos pero el
agua es lo esencial.

y d e s p us del
a n t e s , durante anspiramos,
gua y tr s
Tom a . Y si hace calor ra refrescarno
a
ejercicio ita ms agua p perdido.
se neces poner el lquido
e
bien y r

31
 ricos,
Son muy reparar
p
fciles de .
r
y de come

Pura en
e
Son un a rga!
antes de limento ideal pa
realizar ra
deportes
.

32
 it
S

e
5 mo
y
7 p v s t
Si

o orc odos
ntre
n

va ion los d s e
sa es p a s pre ci s
or da s.
ha , eleg las tuya .
ce r
ejerc d ades
icio, cuid las canti

Mejor si son integrales: arroz, pasta, pan, cereales y avena

integral tienen ms fibra que llena ms y hace que el sistema
digestivo funcione bien.

33
33
 VERDURAS
u n t a c o m e r al menos Que estn presente
Ap en tus comidas
l da.
5 porciones a principales y entre horas.

34
 verdu ras.
tas y
co n fru
tu da coris.
lo ra u n ar
e co o sea
l
e plat
n
Po e tu
Qu

Ya sean crudas
o cocidas, no te
s
olvides de lavarla
muy bien.

35
 Pods armar tus
sandwiches as, con tomate
muchos vegetales:
pepino

cebolla

lechuga

morrn

zanahoria

Incl
u
un
a
o
do s tu s c o mi d as.
s da
ve
rd u to
ra s en

36
 f r u t d e la s frutas
Dis
da de la
en la merien
escuela.

Qu buenos que estn los canelones de espinaca, la polenta con

brcoli, la sopa de verduras, la pascualina, el guiso multicolor y
las verduras a la parrilla. Ya probaste estos platos?

37
 v a c a s a le la leche,
De la
e e l y o g u r y el queso,
y de la lech o rt a todo eso?
n le im p
a qui
hueso!
Le importa al

38
 merienda!
Mir qu

+ + =

+
Prefer
lcteos magros,
descremados
y mejor sin
azcar.

39
 Nos hace mejor
la carne sin grasa
y el pollo sin la piel.

e nte inteligente
y m
e s rnes (pollo,
e rt e ca
Pa f u d 7 das a la
ra g os n a se
lbulos roj ci a ) 5 ma
ys o r c n a.
ana, com una p a
o ,v
pesc er
ado, cerdo, cord

40
 vienen
Las carnes ales:
de estos anim Para ser un
verdadero
campen, com
pescado que es
re-amigo del
corazn.

Mi madre
e
un canto s tartamuda, mi p
r a
amarillo , tengo blanco mi dre es
e v
Te ayudo l corazn. Quin s estido y
o
en proten soy un alimento a y?
a l
S, soy el s de buena calida to
huevo. d.

41
42
 La mayonesa,
la crema doble,
la grasa animal
y las margarinas
no protegen
el corazn.

To
da
s los
alim o...
eces, lino entos de este grup .
Pipas, man, nu frutas secas ...tie s
sy nen mu as calora
y otras semilla e son amigos ch
u
tienen aceites q
del corazn.

43
 coN
con

jugos con
Las bebidas y los de baja calidad
n
mucho azcar so den engordar.
e
44 nutricional y te pu
 Comer mucha
sal no te hace
bien, pens dos
s son unas veces antes
Las grasas tran . Estn de agregarle
es
rompecorazon aceite ms sal a las
el
escondidas en ado, comidas.
n
vegetal hidroge n la
e
si las encontrs te de
etiqueta asegura
dejarlas atrs. p o c o s n u trientes
r o d u c t o s tienen muy .
Estos p r a t u c recimiento e r o no
valiosos p a p
e r los, n.
o s com mpe
p o dem r un ca
s i o nes para se
ca s
En o ecesita
los n

45
 !

Por suerte ahora

hay kioskos
y cantinas
saludables
en las escuelas.

... y que sea

0 grasas trans.

46
 s d e z a n ahoria,
o
, u n l i c u ado, palit as de uva, yogur
d e c a s a : una fruta s de girasol o pas
Llevate c o n m an, pipa ate.
i t a
una bols as con queso y tom
it
o 2 gallet
falte:
Y que no

e l recreo, es ll
ra ev
r pa ar
e jo t
o m

od
L

as
las
ga n
as
d e
jug
a r.

Mejor que no te acompaen

las papas chips, los panchos
o los bizcochos.

47
 NOTA
Los profesionales que participan en este libro realizan entrenamientos con altas exigencias nutriciona-
les. Las recetas que aparecen aqu fueron adaptadas para las necesidades de nios activos.

Los platos presentados cubren cerca del 20% de las recomendaciones de energa diarias (2200 kcals.).
Aportan protenas de buena calidad y todos son ricos en fibra. Tambin son bajos en colesterol y sin gra-
sas trans. Utilizando poca sal y una buena mezcla de ingredientes se logran preparaciones ricas y con un
contenido de sodio dentro de los rangos recomendados. La seleccin de alimentos de cada receta hace
que tengan un buen aporte de potasio.

2014 Las recetas de los mejores

Textos Diseo grfico e ilustraciones Agradecimientos

Dr. Mario Zelarayn Alejandro Sequeira Antonio Pacheco
Dra. Laura Garr lvaro Recoba
Impresin
Lic. Nut. Gabriela Gonzlez Bula Mara Noel Riccetto
Empresa Grfica Mosca
Lic. Ins Besada Paullier Alejandro Foglia
Chef Depsito legal: 364.366 Rodolfo Collazo
Montevideo, Uruguay. Ins Remersaro
Lic. Nut. Catalina de Palleja

Fotografa
Juan Capurro (recetas e ingredientes)
Alejandro Sequeira
Bancos de imgenes

Coordinacin
Lic. Ins Besada Paullier

Correccin tcnica
Lic. Nut. Gabriela Gonzlez Bula

48