CEDRUM

MEJORA TU CALIDAD DE VIDA A TRAVS DE LA

CULTURA FSICA

UNIDAD 1
1. SEDENTARISMO

Video https://www.youtube.com/watch?v=27tN2tSncmc

Qu es sedentarismo fsico?

Es la falta de actividad fsica regular, definida como: menos de 30 minutos diarios de

ejercicio regular y menos de 3 das a la semana.

Cmo se si soy sedentario?

Se considera sedentaria a una persona que no realiza ningn tipo de

actividad fsica que pueda considerarse como un ejercicio, as sea
caminar, por lo menos durante un lapso de 20 minutos tres veces a la
semana.

Fuente: http://www.madridsalud.es/temas/senderismo_salud.php

l sedentarismo afecta mi salud?

CLARO!
 El sedentarismo es un mal que padecen la gran mayora de los habitantes del planeta,
sin distingo de gnero, edad, situacin geogrfica, clase social, nivel educativo o
cultural.
Segn la OMS los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales
de mortalidad y discapacidad en el mundo.
Datos de esa organizacin revelan que aproximadamente dos millones de muertes
pueden atribuirse cada ao a la inactividad fsica.
Aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular,
la hipertensin arterial, de depresin y ansiedad.
Aumenta la obesidad. La persona sedentaria no quema las grasas que consume y
estas son almacenadas en reas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
Hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten.
El aumento del volumen de grasas en el organismo implica tambin un incremento
del colesterol y los triglicridos, por tanto, las arterias y venas se vuelven tambin
almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguneo hacia el corazn
sea menor. De esto vienen los problemas cardiacos y las fatigas ante cualquier
esfuerzo.
Reduce la capacidad cardio respiratoria.
Disminuye la resistencia a la insulina, que es la principal causa de la diabetes tipo 2
o del adulto y el sndrome metablico.
Repercute en el sistema inmunolgico, hacindolo menos eficiente.

Fuente: http://www.fertilab.net/ver_impresion.aspx?id_articulo=931

Videos

https://www.youtube.com/watch?v=8mLX6ixML2Y

Por qu somos sedentarios?

A quien no le gusta estar descansando cmodamente en su hamaca, o estar tranquilamente

sentado viendo una buena pelcula o la novela favorita, hay das en los que quisiramos
quedarnos acostados todo el da pero CUIDADO! A todo esto se le llama sedentarismo, es
decir, cuando la gente no hace la actividad fsica necesaria para mantenerse en un estado
saludable.
Los nuevos hbitos de vida caracterizados por el poco tiempo disponible para el disfrute
personal y las interminables jornadas laborales marcadas por el estrs provocan que las
personas realicen cada vez menos actividad fsica, sobre todo, los adultos.
Hagamos un poco de memoria y remontmonos a nuestros antepasados, recuerdan que
aspecto tenan los hombres cuando eran nmadas? Eran personas delgadas y giles que por
su estilo de vida y forma de subsistencia tenan que desplazarse con frecuencia de un lugar
a otro, lo que les permita estar en constante movimiento. Y cmo es el hombre de ahora?
Los grandes avances de la tecnologa han hecho que cada vez nos movamos menos; por
ejemplo, con la invencin del control remoto ya no es necesario levantarnos de donde
estamos para cambiarle el canal a la televisin, para bajarle o subirle el volumen a la radio o
para cambiarle la temperatura a nuestro aire acondicionado. Otro ejemplo es que ya no
necesitamos levantarnos a contestar el telfono ya que contamos con telfonos inalmbricos
y celulares, ni tampoco necesitamos bajarnos del carro para abrir la reja, ya que con tan slo
apretar un botn sta se abre automticamente, tambin, la creacin de la computadora y
ms recientemente, el surgimiento de la Internet han favorecido ese entorno de inactividad
fsica, no solamente utilizamos la computadora para trabajar o hacer tareas sino que
podemos chatear, bajar msica, jugar, etc., lo cual hace que nos pasemos muchas horas
frente a sta.

Esos solamente son algunos ejemplos de los factores que contribuyen a que seamos menos
activos en nuestro hogar pero que pasa cuando salimos de paseo, cada vez hay ms lugares
pblicos donde encontramos elevadores o escaleras elctricas y en la actualidad, son ms los
supermercados que ya cuentan con puertas elctricas, lo que hace que no hagamos ningn
esfuerzo para abrirlas.

Como podemos ver, el avance de la tecnologa ha hecho que nos volvamos cada vez ms
inactivos y los estilos de vida actuales se alejan de patrones saludables para favorecer el
sedentarismo.
Pero lo ms alarmante de esto es que el sedentarismo se extiende con rapidez en la sociedad
actual, existen entre 60 y 85% de personas adultas que son sedentarias en todo el mundo y
el incremento de ste es un problema importante de salud pblica que afecta a millones de
personas en el mundo, ya que es causa directa del aumento de la mortalidad, morbilidad y
discapacidad de los individuos que viven inmersos en ese modo de vida inactivo. As lo
certifican los estudios elaborados al respecto por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS)
que explica que los modos de vida no activos son una de las 10 causas principales de
mortalidad, hasta el punto de provocar alrededor de dos millones de muertes anuales en el
mundo.
 Tal circunstancia se debe principalmente a que el organismo humano est diseado para
estar activo y ser ejercitado de forma constante, y de no ser as se empiezan a atrofiar
nuestros msculos y tejidos, trayendo como consecuencia el deterioro de nuestro estado de
salud.

Qu me sugieres para dejar el sedentarismo?

Ten en cuenta estas recomendaciones.

Si quieres, puedes
Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo... ests muy equivocado!
Aunque tengas una vida inactiva, t tambin puedes adaptar a tu cuerpo al ejercicio fsico
poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones
interminables en la piscina o en una sala de musculacin. Lo mejor es comenzar con
prcticas tan sencillas como estas:
1. Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al da de forma continua. Aprovecha los
parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organzate para quedar con un amigo y conversar
mientras dais un paseo tranquilo. Adems de ejercitarte, seguro que consigues pasar un
Buen rato en compaa.

2. Parquear el carro. Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en transporte

pblico, por qu no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces el resto del
recorrido caminando?
3. Elige siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas a
un centro comercial es mucho ms beneficioso. Deja el ascensor para personas que de verdad
lo necesiten.

4. Qutale el polvo a la bicicleta. Anmate a usarla para ir al trabajo u otros desplazamientos.

Como es un medio de transporte que no contamina, de paso, le estars haciendo un favor al
medio ambiente.

5. Si trabajas en una oficina, tmate unos minutos de descanso, sal y camina. Romper con la
inactividad te ayudar a desconectar de los problemas y tensiones laborales.
6. nete a grupos que organicen visitas, excursiones, senderismo o cualquier otro tipo de
actividades recreativas que impliquen desplazamientos.
7. Aprovecha el momento que dedicas a las labores domsticas. Limpiar, pintar o mover los
muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy
beneficioso.

8. Te gusta ver la tele? Pues scale partido al tiempo que ests delante del televisor! Si tienes
una bicicleta esttica o una mquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras ests frente
a la pantalla.
9. Conctate a Internet y busca un vdeo de ejercicio sencillo. Por qu no pruebas con uno
de yoga para empezar?
10. Mueve el esqueleto! Pon un poco de msica en casa y djate llevar. Puede haber un
ejercicio ms divertido que bailar?
No hay excusas para quedarse sentado en el sof. Ponte en marcha con alguna de estas
propuestas o con aplicando tus propias ideas. Por qu no nos cuentas cmo combates t el
sedentarismo?

Puedes empezar con acciones tan sencillas como utilizar las escaleras fijas en lugar de las
elctricas o de los elevadores, ir a comprar a la tienda caminando en lugar de ir en coche,
llevar a los nios caminando a la escuela, sacar a pasear al perro, etc. Te dars cuenta que
cada vez estars ms activo y sers ms gil, contribuyendo de esta manera a mejorar tu
salud y tu calidad de vida.
No lo piensas ms y actvate!

Texto: PLN. YeimiBastarracheaPardenilla.

Fuente: http://www.nutreymuevetuvida.uady.mx/index.php

Video

https://www.youtube.com/watch?v=CgDMzfhSDCs

https://www.youtube.com/watch?v=gSBM3DcP_pc

http://www.vanguardia.com.mx/creanruedadehamsterparalaoficinacontraelsedentarismo
-2170533.html

UNIDAD 2
ACONDICIONAMIENTO FISICO

QU ES ACONDICIONAMIENTO FSICO?
Se refiere al desarrollo de las cualidades fsicas mediante el ejercicio, para obtener una
mejora de la condicin fsica y un estado general saludable, pero, para que los ejercicios de
acondicionamiento sean efectivos, deben ser aumentados gradualmente.

Fuente: http://es.slideshare.net/danixav/acondicionamiento-fisico-11496299
 Y QU ES CONDICIN FSICA?

Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinacin y velocidad. Estas son
cualidades fsicas bsicas y estn desarrolladas de forma diversa en cada persona, de
acuerdo con el esfuerzo que deba realizar diariamente o en su actividad deportiva,
entonces, el nivel de desarrollo de dichas cualidades es lo que determina la condicin fsica
en la que se encuentra la persona.

A cualquier edad puedes mejorar tu condicin fsica. Fjate en esto, una persona de 60
aos bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento fsico que una persona de
40 aos no entrenada.

Fuente: http://www.saborysalud.com/content/articles/167/1/Que-es-Condicion-
Fisica/Page1.html

Y POR QU ES IMPORTANTE TENER UNA BUENA CONDICIN FSCA?

La importancia de tener una buena condicin fsica radica en algo que se conoce como
estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo fsico en buenas
condiciones y con muchas posibilidades de xito. Fjate bien en estos ejemplos: Si tu
condicin fsica es buena, tu salud en general ser mejor y, adems, tendrs menos
riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

Una condicin fsica ptima har que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase,
ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarn energas para
disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera
inesperada para coger el autobs).

Una condicin fsica favorable implicar que te sientas mucho ms seguro de ti mismo y
que te enfrentes a la vida con ms optimismo. No necesitars pedir ayuda constantemente
porque te valdrs por ti mismo la mayora de las veces. Y todo esto se obtiene con la
prctica de actividades fsicas.

Fuente: http://es.scribd.com/doc/58920954/La-importancia-de-tener-una-buena-
condicion-fisica-no-reside-en-alcanzar-los-objetivos-personales#scribd

Y QU ES ACTIVIDAD FSICA?

Se entienden por Actividad Fsica todos los movimientos naturales y/o planificados que
realiza el ser humano obteniendo como resultado un desgaste o consumo de energa.

La "actividad fsica" es todo tipo de movimiento corporal que realiza el humano durante un
determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos
de ocio, que aumenta el consumo de energa considerablemente y el metabolismo de
reposo, es decir, la actividad fsica consume caloras.
 QU BENEFICIOS OBTENGO CON LAS ACTIVIDADES FSICAS?

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una
vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

A nivel fsico:
Elimina grasas y previene la obesidad.
Aumenta la resistencia ante el agotamiento.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los msculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento fsico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad,
resistencia, etc.
Regula el estreimiento provocado por los malos hbitos como el sedentarismo.
Aumenta la capacidad vital.

A nivel psquico:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinacin.
Aporta sensacin de bienestar.
Elimina el estrs.
Previene el insomnio y regula el sueo.

A nivel socio-afectivo:
Estimula la participacin e iniciativa.
Estimula el afn de trabajo en grupo.
Canaliza la agresividad.
Favorece el autocontrol.
Nos ensea a aceptar y superar las derrotas.
Nos ensea a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
Favorece y mejora la autoestima.
Mejora la imagen corporal

Fuente: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6325935/Beneficios-de-la-
Actividad-Fisica-y-el-Deporte.html

QUE ME PUEDE OCURRIR SI NO TENGO UNA BUENA CONDICIN FSICA?

Sabas que la mala condicin fsica ha demostrado ser el ms fuerte indicador de la

mortalidad?
Existen determinadas causas que limitan nuestra condicin fsica o contribuyen a que se
deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutricin
deficiente, el estrs y el consumo de tabaco y alcohol.

Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca,

la propensin a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la
salud y que se van manifestando poco a poco, por ejemplo, con prdida de fuerza y de
flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiracin acelerada al mnimo
esfuerzo, dolores de espalda, etctera.

Y QU TAN A MENUDO NECESITO HACER EJERCICIO?

Es recomendable hacer actividad fsica con una duracin de por los menos 30 minutos,
preferiblemente todos los das de la semana, pero de no ser esto posible puedes tener en
cuenta realizarlo al menos de 3 a 5 das por semana. Una caminata a paso vigoroso se
considera como una actividad fsica intensa con moderacin, es lo mejor para empezar
cuando uno es nuevo con el ejercicio.

Si no te agrada la idea de un programa de ejercicio regular, puedes considerar hacer una

cita con un entrenador atltico certificado, Asegrate que esta persona entienda y atienda
tus necesidades y metas, para que te ayude a mantener un programa de ejercicios que
puedas disfrutar.

Fjate que no tarda mucho tiempo empezar a cosechar las recompensas de un ejercicio
regular. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, el ejercicio regular puede
mejorar tu condicin fsica entre un 15% y un 30%, tan slo de tres a seis meses.

POR QU ES TAN IMPORTANTE EL DESCANSO DURANTE EL EJERCICIO?

Te lo explicar en estos trminos; el entrenamiento fsico significa, en primer lugar,

consumo de energa, solamente en la fase de recuperacin despus del esfuerzo, el cuerpo
vuelve a normalizar las reservas energticas. Si el ejercicio est dosificado correctamente y
la recuperacin es adecuada, el nivel de recuperacin de la energa superar los niveles que
tenas antes de comenzar el ejercicio. Por lo tanto, habrs conseguido un aumento de
energa y un beneficio por el entrenamiento.

No olvides que para cualquier entrenamiento, lo primero que debes hacer es un buen
trabajo de calentamiento y estiramiento.

QU ES CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO?

El calentamiento corporal consiste en una variedad de movimientos que se realizan antes

de un esfuerzo fsico, con lo cual ponemos nuestro cuerpo en disposicin para poder
desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la
prctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en
profesiones que no tienen una connotacin deportiva pero que conllevan altas cargas de
esfuerzo fsico para el trabajador, es muy necesario realizarlo, pero habitualmente no se
efecta. Lo que desencadena en lesiones articulares, tendinosas y musculares.

CUL ES EL OBJETIVO DEL CALENTAMIENTO?

Bsicamente el calentamiento tienes dos objetivos fundamentales:

Prevenir Lesiones.

Preparar al individuo, fsica, fisiolgica y sicolgicamente para iniciar una

actividad fsica diferente a la normal.

Y QU EFECTOS TIENE EL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO?

Los efectos del calentamiento adecuado en el cuerpo son esenciales para la prctica de
cualquier deporte o de alguna otra actividad especfica, ya que l mismo ayuda al cuerpo en
los siguientes aspectos:

Mejora la respuesta de los msculos y articulaciones del cuerpo.

Acelera y optimiza la contraccin muscular.

Aumenta la temperatura corporal.

Mejora la actividad pulmonar- respiratoria.

Mejora la elasticidad y resistencia de los msculos.

Ayuda a tener un mejor equilibrio.

Mejora la respuesta de la mente en situaciones demandantes y ayuda en la concentracin.

Todo esto se hace con el fin de evitar lesiones y daos en los msculos, articulaciones y
todo el sistema locomotor que con el paso del tiempo (puede ser corto o largo plazo) nos
dejaran sin posibilidades de volver a practicar alguna actividad fsica.

QU TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

En realidad existen varios tipos, pero los ms conocidos y aplicados en el mbito del
ejercicio fsico son:

Calentamiento general. Es el que prepara los msculos en una intensidad baja para
realizar una actividad fsica.
Calentamiento especfico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de
algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo especficamente.
En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de
calentamiento con la pelota o con algn instrumento.
 El calentamiento no debe confundirse con los estiramientos, no tienen nada que ver.

Y QU ES EL ESTIRAMIENTO?

Se refiere a la ejecucin de ejercicios suaves y sostenidos que sirven para preparar

los msculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movilidad en
las articulaciones.

Y CON QU OBJETIVO SE HACE EL ESTIRAMIENTO?

Cuando la movilidad articular es limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, la

coordinacin, as como tambin de la velocidad y la resistencia, lo que aumenta en mayor
medida el riesgo de lesiones, teniendo en cuenta esto, la finalidad del estiramiento radica
en lo siguiente:

Reducir la tensin muscular.

Mejorar la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil.
Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de
extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crnico.
Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
Favorecer la circulacin al crear cierta vasodilatacin.
Mejorar el conocimiento del cuerpo o propio-cepcin.
Facilitar la oxigenacin del msculo.
 Y COMO SE DEBE ESTIRAR?

Ten en cuenta siempre estas recomendaciones para hacer lo correcto.

Has la fuerza suave y sostenida, lo cual tendr una repercusin favorable. Debemos
evitar la fuerza rpida y brusca, sobre todo al inicio de la actividad.
Es necesario que identifiques los grupos musculares que debes estirar
principalmente, teniendo en cuenta la actividad fsica a realizar, ten en cuenta
adems, que cada movimiento o ejercicio debe mantenerse durante un tiempo de 15
a 30 segundos.
Es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
Es recomendable que antes del estiramiento el msculo est caliente, por lo que
parecera ms adecuado realizar el estiramiento al final del calentamiento, para
ayudar al cuerpo a relajarse despus de la sesin de trabajo; ntese sin embargo
que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido
conjuntivo), realizar el estiramiento en fro.
Ten en cuenta emplear ropa cmoda, que permita la facilidad y amplitud de los
movimientos y no obstaculice la respiracin.
El entrenamiento generalmente incluye posturas que se realizan en el suelo.
Por lo tanto, el suelo no debe estar fro y es conveniente utilizar una alfombra, de
manera que la superficie en la que se estira sea relativamente cmoda.
Adems, el ambiente no debera ser ruidoso, porque esto no contribuye a la
relajacin.
Algo muy importante que debes recordar es no compararte con los dems, ya que
esto supondra retos que seguramente no se amolden a tus necesidades y
probablemente termines alterando tu umbral del dolor.

Fuente: http://www.medical-exercise.com/mitos/estiramientos.php

POR QU ES IMPORTANTE ESTIRAR?

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado

por alto por la mayora de personas, ya sea porque estn muy cansados al final de la sesin
 de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una prdida de tiempo o

simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que estn a

punto de realizar, esta creencia no puede estar ms lejos de la verdad.

Durante una sesin de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus

msculos estn siendo sometidos a estrs. Cuando un msculo es sometido a estrs, las

fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual estn

siendo sometidas hasta que la tensin se acumula lo suficiente y el msculo comienza a

regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenmeno, es muy importante estirar

los msculos antes y despus de participar en cualquier actividad deportiva.

Fuente: http://www.inshape-pt.com/archieves/articulos/49-la-importancia-del-

estiramiento.html
 EXISTEN PRINCIPIOS DE ESTIRAMIENTO PARA TENER EN CUENTA?
Por supuesto! Cuando realizas los ejercicios de estiramiento, es habitual que el grupo
muscular o msculo que pretendes estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo
de defensa, por ello, el estiramiento debe hacerse de manera progresiva. Por eso hay
algunos principios que se deben respetar:

Respetar la condicin articular: la posicin articular necesaria para el estiramiento

debe respetar los ejes y planos de dicha articulacin.
Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir ms all de las
posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
Etapa preparatoria: colocar al msculo en un estado de pre-estiramiento.
Puesta en tensin progresiva: lento y progresivo
Respetar los tiempos de estiramiento: La tcnica de estiramiento se desarrolla en
varias secuencias:
o 1 tiempo: puesta en tensin progresiva
o 2 tiempo: una vez alcanzada la tensin mxima (soportable) mantenerla (entre
30 y 60 segundos)
o 3 tiempo: la relajacin debe ser muy lenta y suave
o 4 tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensacin
desagradable, sin embargo la aplicacin debe tener en cuenta que esta sensacin sea
siempre tolerable.
Durante la ejecucin del estiramiento la respiracin debe ser lenta, regular y
profunda dando tiempo a que el msculo se oxigene bien.

CUANDO DEBO ESTIRAR Y POR QU?

Es recomendable realizar los estiramientos antes, durante y despus del ejercicio, debido a
lo siguiente:
Los estiramientos antes del entrenamiento o del ejercicio aumentan el rango de
movimiento articular general, reducen los riesgos de lesin y mejoran el estado del cuerpo
(lubricacin, temperatura) para aumentar la capacidad de entrenamiento.
Cuando se estira antes del ejercicio y despus del calentamiento se consigue reducir la
posibilidad de lesin al preparar a la musculatura para el entrenamiento. Los estiramientos
en este momento, con el musculo solo ligeramente calentado; aumenta la temperatura de
los tendones; aumenta la lubricacin de las articulaciones; aumenta el rango de
movimiento articular y con todo esto se consigue aumentar la capacidad de entrenamiento
y reducir la posibilidad de lesin. Es tambin en este momento, cuando ms capacidad de
elongacin se obtiene.

Si el estiramiento se realiza durante el entrenamiento, por ejemplo, en un trabajo por

series en las que se hagan paradas y descansos, los estiramientos estn indicados para
frenar la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento,
facilitando la recuperacin de la musculatura que est trabajando.

Al finalizar la actividad deportiva o fsica, es muy importante tambin realizar los ejercicios
de estiramientos, ya que contribuyen con la denominada vuelta a la calma, la cual favorece
la relajacin de los msculos y el riego sanguneo.

Fuente: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/

EN CONCLUSIN

Los estiramientos deben convertirse en un hbito para aquellos que realizan actividades
deportivas o incluso laborales que involucren el componente fsico, por todos los beneficios
anteriormente descritos. Siendo uno de los ms importantes la prevencin de lesiones.
En el caso de los corredores, recorrer kilmetros y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando
estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en
gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea.
Recordando respetar los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo
momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

Fuente: http://www.foroatletismo.com/estiramientos/por-que-y-cuando-hay-que-estirar-
la-importancia-de-los-estiramientos/

QU ES LA RESPIRACIN?
La respiracin es el proceso que consiste en el ingreso del oxgeno al cuerpo y la expulsin
de dixido de carbono. Es un proceso fisiolgico esencial para la existencia de los
organismos aerbicos, que requieren el oxgeno para liberar energa a travs de la
respiracin, por el metabolismo de molculas especiales como la glucosa. La respiracin es
parte de muchos tipos de organismos, que pueden ser unicelulares o ms complejos, como
los seres humanos.

En la respiracin, el elemento principal es el aire, que est conformado por elementos

como el oxgeno, el nitrgeno y el dixido de carbono, entre otros. Nuestro cuerpo necesita
el oxgeno, por lo que en el intercambio de gases, nuestros pulmones lo toman y se
encargan de desechar el resto. Los pulmones son los principales rganos en el sistema
respiratorio. Es ah donde el oxgeno llega para luego ir a las clulas de todo el cuerpo. En
ellas se produce el dixido de carbono, que regresa a los pulmones para luego ser
desechado del cuerpo. La forma en que viajan estos gases es a travs de la sangre.

Fuente: http://www.misrespuestas.com/que-es-la-respiracion.html

POR QU DEBO RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Nuestro cuerpo est programado automticamente para esta accin, garantizando un
suministro continuo de oxgeno, que resulta fundamental para la obtencin de la energa
que requiere el organismo en nuestro da a da. Asimismo, la respiracin interviene en el
desarrollo de todos los procesos fisiolgicos: asegura la actividad cerebral, as como el
funcionamiento del sistema nervioso, las glndulas, los msculos y los rganos.

Respirar es, por tanto, mucho ms que llenar de aire los pulmones. Es sinnimo de hlito,
soplo y vida. Aunque debido a su carcter mecnico la mayor parte del tiempo no somos
conscientes de su importancia, la respiracin es para muchas culturas orientales uno de los
mtodos fundamentales de control de energa dentro de las artes curativas y la medicina
tradicional. Adems, no debemos olvidar que bajo circunstancias extremas las personas
pueden sobrevivir sin comer o sin beber agua, pero no sin falta de oxgeno.

-El respirar correctamente nos devuelve la salud fsica, aumenta la capacidad

mental y desarrolla el aspecto espiritual de la naturaleza humana y trascendental.

-La respiracin rtmica nos armoniza y favorece al desenvolvimiento de facultades

latentes que nos permite la auto sanacin, nos ayuda a la superacin del temor, las
preocupaciones y emociones negativas.

-Quienes respiran bien tienen menos posibilidades de enfermarse, y generalmente

poseen gran abundancia de sangre que les permite resistir los cambios de temperatura,
adems de ejercitar los rganos y msculos internos.
 QU IMPORTANCIA TIENE LA RESPIRACIN NASAL?
La mayora de las personas respiran bucalmente, es decir a travs de la boca y la trquea.
Esta manera de respirar es un hbito que est muy arraigado y sustentado por la sociedad,
sin embargo es la forma en que el hombre se ve expuesto a muchas enfermedades.

Al respirar por la boca, no hay nada que en el trayecto hacia los pulmones detenga o filtre
el aire, que lleva consigo polvo o cualquier materia extraa, adems deja pasar el aire fro,
que por consiguiente afecta a los pulmones. Esta forma de respirar es antinatural.

Contrariamente la respiracin nasal est en completa armona con la naturaleza del ser
humano primal.

Isabel Arriagada (Aramadoma)

Fuente: https://aramadoma.wordpress.com/2008/01/31/la-importancia-de-respirar-
correctamente/

QU NOS IMPIDE RESPIRAR BIEN?

Respirar nicamente no basta, es indispensable hacerlo correctamente. Por ello, antes de

aprender una buena rutina de respiracin, hay que saber identificar los factores que
impiden que respiremos de forma adecuada. Aqu resumimos los ms habituales:

Las situaciones de estrs o tensin provocan una respiracin agitada y poco

profunda, que impide que absorbamos el oxgeno que nuestro cuerpo necesita.

Una mala postura, como inclinar el cuerpo demasiado hacia delante o mantenerlo
recto pero muy rgido, reduce la capacidad pulmonar y hace que nos fatiguemos.

El consumo de ciertas sustancias como medicamentos, alcohol o caf puede

producir alteraciones respiratorias.
 Los desrdenes mdicos (afecciones respiratorias, asma, alergias, sinusitis,
congestin nasal, etctera) repercuten, obviamente, en la forma en que respiramos.

Determinados hbitos alimenticios, como comer de manera muy rpida o hacerlo

de manera copiosa, pueden alterar nuestra respiracin.

La contaminacin, la presencia de humos o los espacios mal ventilados son tambin

un factor de riesgo, ya que en estos ambientes nuestro organismo inhala una menor
cantidad de oxgeno como mecanismo de defensa.

El tabaco es la principal causa de mala respiracin y enfermedades pulmonares.

QU PROBLEMAS SE DERIVAN DE UNA MALA RESPIRACIN?

Sin darnos cuenta, a veces adquirimos malos hbitos a la hora de respirar y despus
nos percatamos de sus negativos efectos en nuestra calidad de vida. Aprender a
identificarlos es el primer paso. Para ello, aqu te resumimos los ms frecuentes:

Disminucin de la capacidad pulmonar y torcica, reduccin de la

circulacin sangunea, prdida de calor corporal y sobresfuerzo del corazn para
enviar oxgeno.

Resequedad en la boca, falta de oxigenacin y acumulacin de toxinas.

Digestin pesada e irregular por problemas a la hora de hacer el metabolismo.

Reduccin de la regeneracin de clulas y glndulas: envejecimiento prematuro.

Deterioro del estado del sistema nervioso e inmunolgico.

Sensacin de cansancio, fatiga, ansiedad, ahogo y malestar general. El cerebro es el

rgano que consume ms oxgeno, por ello una mala respiracin puede ocasionar
dolor de cabeza, somnolencia, aparicin de pensamientos negativos o depresin.
 Fuente: http://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/habitos-
saludables/aprende-respirar-3567

CULES SON LOS BENEFICIOS DE RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Una buena rutina de respiraciones implica respirar de forma suave, profunda, rtmica,
fluida y placentera; nunca deber forzarse. Si convertimos esta pauta en nuestra manera
natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

Reduccin del esfuerzo del corazn y la tensin arterial, mejora de la

circulacin sangunea y disminucin del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Incremento del nmero de glbulos rojos, generando mayor oxigenacin y

cantidad de sangre, que ayuda a eliminar ms fcilmente las toxinas de nuestro
cuerpo.

Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los

alimentos, mejora del trnsito gastrointestinal y un ptimo funcionamiento de los
rganos abdominales debido a los movimientos masajeantes del diafragma durante
la respiracin.

Mayor rejuvenecimiento de las glndulas y de la piel.

Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimptico: los

latidos se reducen y los msculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena
actividad cerebral y mental, que repercute en nuestro estado de nimo.
 Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen,
aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.

El adecuado suministro de oxgeno ayuda a quemar ms fcilmente las

grasas, y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glndulas.

QUTIPOS DE RESPIRACION EXISTEN?

Es fundamental que seamos conscientes de nuestros tipos de respiracin para aprovechar
al mximo nuestra capacidad pulmonar. En ese sentido te dir que los tipos de respiracin
son:

Respiracin abdominal: Es la ms comn.

Tenemos que centrarnos en el abdomen, cuando realizamos la fase de inspiracin, el
diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se
hincha. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiracin es
deficiente.
En la fase de espiracin abdominal el diafragma sube, notars que el estmago desciende.

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo tendido de

espaldas en la cama o en una manta en el suelo.
Intente estar muy relajado. La prctica podr hacerla en cualquier situacin o lugar. Ponga
msica relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.

Espiracin 1. Concentr primero en la espiracin: espire a fondo varias veces, trate de

quedarse sin aire en los pulmones, explselo todo haciendo un gesto de contraccin del
abdomen. Ver que el aire quiere entrar a los pulmones por s solo (sobretodo si intenta
mantenerlos vacos durante unos segundos)

2. Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin silenciosa
(aunque al principio despreocpese de este importante detalle). Intente concentrar en el
movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mnimo).

3. Espiracin 3. Tras estos intentos, ver como tender a inspirar ms profundamente y

que su abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haga un ltimo intento cuando
espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudar a que la espiracin sea continua
y lenta. Tambin muy relajante dado que le har vibrar la caja torcica y la zona
abdominal. Primero la vocal OOOOOO al final de la respiracin: MMMM
4. Inspiracin. Notar que la inspiracin viene por s sola. Entre aire en los pulmones, el
diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, que le abdomen
se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Respiracin costal: Al inspirar llenamos la regin media, dilatando nuestro trax. Si la

combinamos con la anterior (respiracin abdominal) veremos que la penetracin de aire
en los pulmones se hace ms profunda y completa.
En la fase de espiracin las costillas descienden. Esto es, si hemos introducido aire en
nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y despus en el trax, En la expiracin el
aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los ltimos restos.

1. Prepararse. Seguimos cmodos y relajados.

La respiracin costal la va a practicar sentado. Esto le permitir vaciar los

pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como
respira con el costado. Recuerde mantener contrado el abdomen de forma que
le diafragma no se mueva.
 Inspiracin: Inspire manteniendo contrado el abdomenver que el aire entra
en la pared media y las costillas se separan. Tendr que hacer un mayor
esfuerzo que con la respiracin abdominal.

Espiracin: lenta, continua. Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones

y expiraciones) con la caja torcica. Empezar a ser consciente de que tiene que
hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiracin abdominal que ya
se ha explicado.

Respiracin clavicular: Nuestra atencin debe centrarse ahora la parte ms

alta de los pulmones y muy especficamente en nuestras clavculas.

Inspiracin. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que
levantar nuestras clavculas.

Espiracin. Es el primer aire en salir.

Prepararse. Para percibir con claridad la respiracin clavicular, puede bloquear los
msculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.

1. Inspiracin: Vera que el aire que es capaz de absorber es ms bien escaso. Es el modo de
respirar menos idneo de los tres.

2. Espiracin: Si practicramos solo este tipo de respiracin tendramos una

respiracin pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho
esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiracin clavicular es sntoma de
personas con ansiedad, tensiones nerviosas Inspiraciones y espiraciones cortas
que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observbamos en
la respiracin abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo tambin
mantienen un predominio de este tipo de respiracin
 Fuente: http://www.igerontologico.com/salud/respiratorio/tipos-respiracion-
6375.htm

QUTCNICAS DE RESPIRACION EXISTEN?

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy
fsico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo
est agarrotado, la respiracin est ms limitada, y cuando el cuerpo est elstico, la
respiracin se ampla. No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque
evidentemente el deporte activa la respiracin, pero s podemos atender nuestro cuerpo,
movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen ms
amplias y agradables (respirar bien produce placer).

Los ejercicios aerbicos activan la respiracin y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo
cual es muy interesante, pero en esta ocasin yo te recomiendo especialmente los
estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el trax, lo
nico que conseguiramos sera cansarnos rpidamente y ms que activar nuestra
respiracin la agitaramos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y
despus haz ejercicio.

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es

interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar
el trax en su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del
esternn, sigue hacia atrs por el contorno de las costillas y se sujeta tambin en las
vrtebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no
slo la parte media y alta.
 Estiramientos que ayudan a respirar mejor

Las siguientes imgenes te darn ideas para estirar bien el trax. Adems de stos hay
otros ejercicios y tambin algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que
vayas probando y observes cules te ayudan a respirar mejor.

Algo importante es respirar en coordinacin con los movimientos. Te recomiendo

hacerlo de la siguiente manera: Cuando ests en reposo respira con normalidad, y cuando
empieces el movimiento que ampliar el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo
levantar los brazos), hazlo inspirando. Es decir, partimos de tener el trax en postura
normal, y cuando vayamos a extender el trax inspiramos. Despus, mientras
mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura
lo hacemos coincidir con una exhalacin.

Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos,

exhalar al volver al punto de partida. En el caso de la ltima secuencia de imgenes,
contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de
partida, la segunda corresponde con la inhalacin (observa que se extiende el pecho) y la
tercera con la exhalacin (el pecho se recoge). Respirar en movimiento y aprovechando
estiramientos es fcil, accesible y muy beneficioso
 Fuente: http://tecnicasderespiracion.com/

QU SON LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS?

Podemos definirlas como: los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que lo
orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su
potencial fsico mediante su entrenamiento.

Son condicionales por varias razones:

Se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento fsico

Condicionan el rendimiento deportivo

Estas capacidades se dicen que son bsicas porque son las componentes de las dems cualidades
que se denomina resultantes y porque son el soporte fsico de las cualidades ms complejas.

Las cualidades fsicas son: La flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Fuente: CASTAER, M; CAMERINO, O. La Educacin Fsica en la enseanza primaria: una

propuesta curricular para la reforma. 1991, pg. 56.

QU ES LA RESISTENCIA?

Se refiere a la capacidad fsica bsica de mantener un esfuerzo, sin que disminuya aparentemente el
rendimiento, es decir, capacidad de oponerse a la fatiga independiente de la duracin del
esfuerzo.En funcin de la solicitud de oxgeno, por parte del msculo, se clasifica en:

Resistencia aerbica u orgnica:

 Es la capacidad para soportar un esfuerzo prolongado sin que se produzca deuda de
oxgeno; es decir, cuando el esfuerzo es de larga duracin e intensidad moderada, y
las necesidades de oxgeno para la contraccin muscular son abastecidas en su
totalidad, se puede decir que existe un equilibrio entre la cantidad de oxgeno
aportado y la cantidad de oxgeno que el organismo necesita.
Se le dice orgnica debido a que, cuando la persona realiza ejercicios de este tipo,
los que ms se benefician son los rganos internos.

Resistencia anaerbica o muscular: Es la capacidad para soportar un esfuerzo

elevado en dficit de oxgeno, pues la cantidad de oxgeno aportado es menor que la
cantidad de oxgeno que se necesita. A la resistencia anaerbica se le dice tambin
muscular, debido a que con este tipo de ejercicios, lo que ms se beneficia es la
parte muscular. Existen dos tipos de resistencia anaerbica:

Resistencia anaerbica alctica.

En esta, la accin es tan breve que no da tiempo a formarse al cido lctico. La

duracin de este esfuerzo es inferior a 25 segundos y la intensidad con la que se
trabaja es mxima.

Resistencia anaerbica lctica.

 La duracin de este tipo de esfuerzo es superior a 25 segundos. Se forma cido
lctico en los msculos y pasa a la sangre. Dependiendo de los niveles de
concentracin de cido lctico, permitir una mayor o menor duracin de
la actividad, ya que la presencia de cido lctico en la sangre origina la fatiga. La
intensidad del esfuerzo es sub-mxima.

QU FACTORES INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA?

Es necesario tener en cuenta lo siguiente:

No se tendr que afrontar este trabajo de forma directa hasta la edad de 15 aos. A los 10-11
aos la resistencia anaerbica ha experimentado un progreso mximo, quedando estable
hasta los 15 aos, sin que haya diferencias entre sexos.

El desarrollo del factor resistencia est ntimamente ligado al desarrollo del aparato cardio-
vascular. El corazn aumenta paralelamente a cmo lo hace el peso corporal: se produce un
aumento en el rendimiento y una disminucin en la frecuencia cardaca (disminuye desde el
nacimiento hasta los 18 aos)
 QUE SE MEJORA CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA?

En este sentido podemos mencionar aspectos como:

Regreso de las pulsaciones a la situacin normal muy rpidamente.

Aumento del volumen de las cavidades cardacas.
Transporte de mayor porcentaje de oxgeno en la sangre.
Captacin de mayor cantidad de oxgeno por los msculos.
Retrasa la produccin de cido lctico cuando se realizan ejercicios de ms
intensidad.
Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo.

El proceso de metabolismo en el nio/adolescente posee unas caractersticas diferentes a las del

adulto. Por eso, es importante no someterlo a sobrecargas durante la actividad fsica en general, ni
en el trabajo de resistencia. Hay que mantener siempre un equilibrio entre el esfuerzo y la
recuperacin.

CULES SON LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERBICA MS

RECOMENDADOS?
Los que hacen participar a un gran nmero de msculos del organismo, como caminatas, correr,
nadar o montar en bicicleta.

Las caminatas y trotes son de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque
puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo
casi todo el mundo y permite ejercitar un gran nmero de msculos del organismo.

Nadar, montar en bicicleta esttica o pasear en la bicicleta Son actividades especialmente

recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de
obesidad.

QU ES LA FUERZA?

El trmino fuerza tiene diferentes connotaciones, pero en lo que tiene que ver con la actividad fsica,
se define como la capacidad para vencer una resistencia a travs de la tensin o contraccin
muscular.

Basndonos en esta definicin podemos decir que en todos los gestos fsico-deportivos existe una
manifestacin de la fuerza, pues se deben vencer determinadas resistencias (masas) a determinadas
velocidades y aceleraciones.
 CULES SON LOS TIPOS DE FUERZA?

Hay que clasificarlas segn su manifestacin, pero yndonos a lo bsico podemos mencionar las
siguientes:

Fuerza mxima: Es la mxima fuerza que t realizas con una contraccin

voluntaria. Puede ser esttica o dinmica. Prevalece el componente de la carga sin tener en
cuenta la velocidad.

El ejemplo ms relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia (Levantamiento de pesas)

Fuerza veloz o explosiva:

 Capacidad para superar una resistencia con una elevada
rapidez de contraccin muscular. Prevalece el componente de la velocidad con poca carga.

Los sprints o las arrancadas en las carreras de velocidad, los saltos a un cajn, los
lanzamientos del baln medicinal, son algunos ejemplos de este tipo de fuerza.

Fuerza de resistencia o resistencia de la fuerza: Es la capacidad para oponerse a la

fatiga en el desarrollo repetido de la fuerza.

La natacin es un claro exponente del trabajo de fuerza de resistencia.

Fuente: El rincn del vago.

QU ASPECTOS DEBO TENER EN CUENTA AL ENTRENAR LA FUERZA?

Ten presente lo siguiente:

Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia (Levantamiento de

pesas) hasta que alcancen la madurez fsica y del esqueleto.
Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza es recomendable
realizar una evaluacin mdica.
Debe coordinarse el acondicionamiento aerbico con el entrenamiento de fuerza si el
objetivo es el beneficio de la salud en general.
Los ejercicios especficos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente
sin carga. Se pueden aadir cargas poco a poco cuando se domine la tcnica.
Segn los conocimientos cientficos y los aspectos prcticos, el inicio de la
entrenabilidad de la fuerza se sita en los nios entre 7 y los 9 aos de edad.

El hombre tiene ms fuerza que la mujer por cuestin de hormonas. Nosotros

segregamos ms cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros
msculos puedan ser ms grandes, un factor que es crucial para desarrollar ms
fuerza.

Fuente: http://www.femede.es/documentos/convenio-1.pdf

QU BENEFICIOS SE CONSIGUEN AL ENTRENAR LA FUERZA?

 Al desarrollar los msculos y la fuerza de los mismos, los rganos internos se mantienen en
sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestin, el transito
intestinal, la respiracin y la salud cardiovascular.

Mejora la postura, porque los msculos implicados en el mantenimiento de la posicin erguida

se encuentran bien tonificados.

Aumenta el gasto de caloras, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y

el cuerpo quema ms caloras, an estando en reposo.

Previene lesiones, ya que unos msculos fuertes y desarrollados no slo protegen a las
articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por
malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de
ciertas sobrecargas.

Mejora la apariencia fsica, porque no slo favorece la correcta postura corporal sino que
tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los msculos, que al estar
firmes, mantienen su posicin adecuada.

Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, tpicamente, se pierde masa magra y
junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa
corporal. Por esa misma razn, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de
los aos.

Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el

entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la
mecnica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del
piso.

Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-
fuerza
 QU ES LA VELOCIDAD?
Es una de las capacidades fsicas ms importantes en la prctica de cualquier actividad fsica de
rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecucin depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la
capacidad fsica que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

Podemos decir, que la velocidad aumenta en funcin de la fuerza. A los 23 aos, aproximadamente,
habremos alcanzado el100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se
desarrolla a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad
que involuciona ms deprisa, pues se produce una prdida progresiva a partir de los 25 aos.

CUALES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?

La velocidad de desplazamiento: viene determinada por la amplitud y la frecuencia de la

zancada en el caso de un corredor a pie, de la pedalada en un ciclista, de la brazada en un nadador,
etc.

Tomemos el ejemplo del corredor a pie y detallemos este aspecto. Es evidente que el atleta ser ms
veloz cuanto ms amplias sean sus zancadas. Si analizamos a un nadador, o a un ciclista o a un
patinador, las variables (amplitud y frecuencia) se manejarn de igual forma.

Velocidad de reaccin: Se refiere al tiempo que se tarda en responder o actuar ante un estmulo.
En otras palabras, es el tiempo que transcurre entre un estmulo y la respuesta que desencadena
Las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natacin, patinaje, ciclismo, son ejemplos
tpicos de velocidad de reaccin, pero no los nicos, ya que tambin los porteros de cualquier
deporte "reaccionan" ante el baln lanzado hacia su portera, los defensores ante la trayectoria de
los atacantes, etc.

Velocidad gestual: Por ltimo, existe un tipo de velocidad menos divulgado denominado, que
como su nombre indica consiste en el tiempo que se tarda en realizar un gesto. En el deporte, son
muchas las ocasiones en que el xito o el fracaso de una accin depende de la velocidad con que ese
gesto sea realizado, pasar el baln antes de que el defensor pueda cortar el pase, lanzar un tiro antes
de que el contrario pueda interceptarlo.

Fuente: http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf

QU ASPECTOS DEBO TENER EN CUENTA AL ENTRENAR LA VELOCIDAD?

Es importante tener presente lo siguientes:

o El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la mxima velocidad.

o Las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas,
ya que por las caractersticas de su actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto
energtico es el de los hidratos de carbono.
o Entre los 8 y los 12 aos se produce una mejora paulatina de la velocidad de reaccin, de
desplazamiento y gestual.
o A partir de los 20 aos la velocidad de reaccin empieza a disminuir paulatinamente.
o A partir de los 24-25 aos se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no
entrenados.
o Hacia los 50 aos la prdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
o La velocidad de ejecucin se empieza a mejorar a partir de los 7-9 aos, la velocidad de reaccin
a partir de los 10 y la de desplazamiento al final de la etapa sobre los 12 aos.
o La mayora de los autores sealan la edad comprendida entre los 6 y 11 aos para comenzar el
entrenamiento, sobretodo enfocaos a la mejora del grado de coordinacin.
o Se recomiendan ejercicios a mxima velocidad con descansos prolongados (recuperacin
completa), siendo los desplazamientos cortos (inferiores a 6'') y no abusando de las repeticiones.
Y como en el resto de cualidades, siempre de forma jugada.

QU ES FLEXIBILIDAD?

Por flexibilidad entendemos la capacidad fsica que nos

permite realizar los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una parte especfica o de todo el
cuerpo. La flexibilidad es la nica cualidad fsica bsica que decrece con la edad.

El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes bsicos:

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los msculos de alargarse y

acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.

La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulacin y

vara en funcin del tipo de articulacin y de cada persona.

QU FACTORES INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD?

La edad Influye decisivamente, de forma generalizada podemos afirmar que a mayor edad, menor
flexibilidad.

La mujer tiene usualmente un nivel de flexibilidad superior al del hombre.

A diferencia de las otras cualidades fsicas, la amplitud de movimiento se va perdiendo con la edad,
por lo que se hace necesario un trabajo especfico para su mantenimiento.

El perodo de mayor descenso de la flexibilidad se produce en la edad

puberal como consecuencia del crecimiento inarmnico.

A partir de los 20-22 aos slo se mantiene un 75% de la flexibilidad mxima. Las prdidas siguen
evolucionando hasta los 30 aos, pero ms lentamente. El ritmo de descenso depender del grado
de entrenamiento y de factores hereditarios fundamentalmente.

Existen dos perodos donde las prdidas de flexibilidad son ms significativas: de los 6 a los 9 aos y
de los 9 a los 12 aos.

Y POR QU ES IMPORTANTE TENER BUENA FLEXIBILIDAD?

El desarrollo de esta cualidad fsica es fundamental, tanto para mantener unas condiciones de vida
saludable como para la prctica deportiva. Un buen desarrollo de esta capacidad fsica te permite:

1) Limitar, disminuir y evitar el nmero de lesiones, no slo musculares, sino tambin articulares;

2) Incrementar las posibilidades de otras capacidades fsicas como la fuerza, velocidad y resistencia
(un msculo antagonista que se extiende fcilmente permite ms libertad y aumenta la eficiencia del
movimiento);

3) Garantizar la amplitud de los gestos tcnicos especficos y de movimientos ms naturales;

4) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos, economizando los desplazamientos y las

repeticiones;
5) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y
amplitud de zancada;

6) Llegar a los lmites de cualquier regin corporal sin deterioro de sta y de forma activa.

7) Aumentar la relajacin fsica.

10) estar en forma y reforzar la salud.

Fuente: Snchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002)

QU ES LA ANTROPOMETRA?

Es la ciencia que estudia las dimensiones del cuerpo humano, para alcanzar a conocer estas
dimensiones del cuerpo humano, se recurre a la estadstica determinando aquellos valores
que son considerados como promedio en el hombre. Esta ciencia permite medir
longitudes, anchos, grosores, circunferencias, volmenes, centros de gravedad y masas de
diversas partes del cuerpo, las cuales tienen diversas aplicaciones.

En el campo de la salud y seguridad en el trabajo y de la ergonoma, los sistemas

antropomtricos se relacionan principalmente con la estructura, composicin y
constitucin corporal y con las dimensiones del cuerpo humano en relacin con las
dimensiones del lugar de trabajo, las mquinas, el entorno industrial y la ropa.(OIT 1998)

Fuente: https://sites.google.com/site/ergonomiasanchezriveraanayelit/1-2-definicion-de-
antropometria

Y CULES SON LAS MEDIDAS ANTROPOMETRCAS?

Las hay de varios tipos, pero para lo que se pretende en este caso vamos a referirnos solo a
dos, que son muy importantes y adems muy sencillas de realizar.

Se hacen mediciones tales como,Altura, Peso, Dimetro de cintura, Dimetro de cadera.

(Entre otras)

La talla, o altura y el peso de la persona, son los

elementos necesarios para identificar el ndice de Masa Corporal (IMC), es otra de las
mediciones antropomtricas que se realizan a la hora de una valoracin nutricional.

El IMC, es una medida de asociacin entre el peso y la talla de un individuo, ideada por el
estadsticobelga AdolpheQuetelet, por lo que tambin se conoce como ndice de Quetelet.
Es el mtodo ms sencillo y utilizado para expresar la adecuacin de peso y talla,

El IMC (ndice de Masa Corporal), se calcula segn la siguiente expresin matemtica:

Y como se calcula el ndice de Masa Corporal? Dividiendo el peso en Kilogramos,

sobre la talla en Metros, elevada al cuadrado. Su resultado se expresa en Kg/m2.

Peso___ _ = Kg/m2
Estatura cuadrado

Por ejemplo, una persona que mide 1.60m y pesa 55Kg tendr el siguiente IMC:

55_____ = 21.4 Kg/m2

1.60 X 1.60
Una vez realizada la operacin y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el
diagnstico (Valor cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se
define con la siguiente clasificacin:

TABLA DEL INDICE DE MASA CORPORAL.

QU IMPORTANCIA TIENE EL INDICE DE MASA CORPORAL?

El ndice de masa corporal es una herramienta sencilla de utilizar y til a la hora de evaluar
los riesgos asociados a la salud tanto los relacionados con el sobrepeso y la obesidad como
a la delgadez extrema, siendo un estudio que ha permitido establecer umbrales efectivos
para evaluar las zonas de riesgo.

El IMC es un indicador sencillo de utilizar que permite hacer una evaluacin sobre
el estado nutricional de una persona con solo conocer su peso y altura, siendo en la
actualidad una de las formas ms utilizadas para diagnosticar tanto bajo peso, como
desnutricin y obesidad.

Sin embargo, este ndice al basarse solo en el peso

y la altura tiene la limitacin de no diferenciar entre masa muscular y grasa que se
encuentran presentes en el organismo y por ello, no debe ser utilizado en todos los casos,
de forma aislada para hacer un diagnstico, ya que una persona como puede ser un
deportista profesional no puede ser catalogado como obeso por tener un IMC elevado, ya
que en su caso no se tratara de grasa corporal sino de gran cantidad de msculo en la
composicin de su cuerpo.

De all que con el objetivo de salvar posibles errores en algunos casos se completa el clculo
del IMC con otros parmetros que permiten hacer una distincin entre la cantidad de
msculo y grasa en el cuerpo, siendo aplicable en cambio el IMC de forma aislada a
personas que realizan actividad fsica en proporciones, media, baja, o ninguna.

Fuente: http://www.muyinteresante.tv/2012/10/importancia-del-indice-de-masa-
corporal.html

Y QU ES EL INDICE DE CINTURA Y CADERA?

ste se conoce como la relacin que resulta de dividir el permetro de la cintura

de una persona por el permetro de su cadera.

Los estudios indican que una relacin entre cintura y cadera superior a 1.0 en
varones y a 0.9 en mujeres est asociada a un aumento en la probabilidad de
contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades
coronarias, tensin arterial, entre otras).
El ndice se obtiene midiendo el permetro de la cintura a la altura de la
ltima costilla flotante, sin embargo, para que el resultado sea mas consecuente
con la realidad, es recomendable que se tome esta medida, poco mas abajo del
ombligo (Que es donde se presenta la mayor acumulacin de grasa) Y el
permetro mximo de la cadera a nivel de los glteos.

Por ejemplo: 60 / 90 = 0.67

Una vez realizada la operacin y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el

diagnstico (Valor cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se
define con la siguiente interpretacin:

En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 071 y 084
cm. En hombres, el resultado debe encontrarse entre 078 y 094 cm. Valores superiores
indicaran obesidad abdomino-visceral, lo que implica un riesgo a padecer enfermedades
cardiovasculares.

ICC = 0,71-0,84 para mujeres = NORMAL

ICC = 0,78-0,94 para hombres = NORMAL.

Valores mayores o inferiores a estos indican que la persona se encuentra fuera de

rango.

Fuente: Wikipedia enciclopedia.

UNIDAD 3
3. NUTRICIN

QUE ES LA NUTRICIN?

(imagen)

Es el proceso biolgico en el que se proporciona a los organismos animales y

vegetales los nutrientes necesarios para la vida, el funcionamiento, el
mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales, manteniendo el
equilibrio homeosttico del organismo, tanto en procesos macro sistmicos
(digestin, metabolismo) como en procesos moleculares (aminocidos, enzimas,
vitaminas, minerales), que son procesos fisiolgicos y bioqumicos.

COMER: Cuando hablamos de comer, nos es obvio que se trata de una

accin por la cual los seres humanos introducimos algo por la boca,
habitualmente alimentos, y los ingerimos. (imagen)
ALIMENTACIN: Adquisicin de productos o dieta de alimentos que
empleemos para el desarrollo de nuestro organismo. La alimentacin es todo
lo que llega a nuestra boca o paladar. (imagen)
NUTRICIN: Conjunto de procesos que se llevan a cabo dentro de nuestro
organismo, con el fin de obtener todos los nutrientes aportados por la
alimentacin que consumimos. (imagen)

Por lo tanto, una est estrechamente unida a la otra y entre las tres logran que
nuestro cuerpo adquiera las protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales
necesarios para su ptimo desarrollo y crecimiento.

CUAL ES SU IMPORTANCIA?(imagen)

El buen funcionamiento del organismo radica fundamentalmente en que los hbitos

alimenticios sean adecuados. El conocimiento sobre una nutricin adecuada, o
acorde a las necesidades, es primordial para prevenir numerosas enfermedades y
por consiguiente para tener una vida saludable. Si tenemos deficiencia o exceso de
determinados grupos de alimentos, nuestra salud est en riesgo.
Una correcta nutricin nos permite tener una vida plena y saludable; mejorar
notablemente nuestra salud, aunque no debe ser la nica medida, ya que debe
complementarse con ejercicio regular, privado de fumar y de beber alcohol en
exceso, adems de un manejo adecuado del estrs y tambin se debe tener en
cuenta que la gentica es la principal influyente de nuestra salud. (imagen)

QU DEBO TENER EN CUENTA PARA UNA BUENA NUTRICIN?

La alimentacin, equilibrada y variada, acompaada de hbitos de vida saludables,

es la receta ideal para conseguir un buen estado de salud.

(imagen).

A continuacin le proporcionamos unos consejos bsicos que le ayudarn a

conseguir una alimentacin realmente saludable.

1. Coma alimentos variados para aportar todos los nutrientes y la energa que
necesita su organismo para afrontar el da. (imagen)

2. No se salte el desayuno; este le dar la energa y los nutrientes que necesita para
empezar el da y le ayudar a un mejor rendimiento. (imagen)

3. Tome de 4 a 5 comidas al da. De esta manera repartir adecuadamente los

nutrientes y la energa a lo largo del da y evitar llegar a ingerir compulsivamente
los alimentos por la ansiedad que le produce el exceso de hambre. (imagen)

4. Beba entre 1,5 y 2 litros de agua al da. (imagen)

5. Modere el consumo de carnes ricas en grasas, azcares, etc. (imagen)

6. Aumente el consumo de frutas, verduras y hortalizas, alimentos que van a aportar

vitaminas, minerales y fibra con muy pocas caloras. (imagen)

7. Controle el consumo de alimentos fritos, rebozados o cocinados con excesiva

grasa. (imagen)

8. Coma sentado, despacio, masticando bien los alimentos y acompaado.

(imagen)

9. Evite picar entre comidas; y si lo hace, coma preferiblemente frutas, hortalizas o

lcteos. (imagen)

10. Lleve una vida activa. Realice ejercicio fsico de manera habitual y pruebe
cambiar hbitos que hacen nuestra vida ms sedentaria. Suba por las escaleras en
lugar de utilizar el ascensor, bjese una parada antes del autobs o el metro y llegue
a casa dando un paseo. (imagen)

11. Elija productos con contenido de sodio inferior. (imagen)

12. No aada sal, salsa de soja o salsa de pescado durante la preparacin de

alimentos. (imagen)

13. El potasio, que puede mitigar los efectos negativos del consumo de sodio
elevado sobre la presin arterial, se puede aumentar con el consumo de frutas y
verduras. (imagen)

3.1 QU ES UN NUTRIMENTO?

Es todo elemento qumico exterior a la clula, que sta necesita para desarrollar sus
funciones vitales. Aplicado a todo ser vivo, se puede definir como todo compuesto
qumico que un ser vivo necesita para su metabolismo. En el caso del ser humano
son las sustancias que contienen los alimentos y que son indispensables para la
vida y la salud del organismo.

Existen nutrientes no esenciales que no son vitales para el organismo y esenciales

que son fundamentales para su funcionamiento. Entre ellos estn: las vitaminas, los
minerales, las protenas, los carbohidratos, las grasas y la fibra. (imagen)

3.1.1CUL ES LA IMPORTANCIA DE UN NUTRIMENTO?

El nutrimento es tomado por la clula y transformado en constituyente celular a

travs de un proceso metablico de biosntesis llamado anabolismo yes degradado
para la obtencin de otras molculas y de energa. Son algunas de las sustancias
contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones
metablicas para mantener las funciones del organismo. (imagen)

3.2 CUNTOS NUTRIMENTOS EXISTEN?

Se clasifican en los siguientes tipos de sustancias:

Protenas.
Glcidos.
Lpidos. (Imagen)
Vitaminas.
Sales minerales.
Agua.

QU SON LAS PROTENAS?:

 Son las encargadas de permitir el desarrollo, crecimiento y restauracin de
nuestro organismo; adems, intervienen tanto en la formacin de hormonas
como de los anticuerpos y enzimas, sustancias esenciales para la vida. Son
de los principales nutrientes que debemos suministrarle diariamente a
nuestro cuerpo y los hallamos en los alimentos crnicos, pescados,
productos lcteos, embutidos y granos. (Imagen)

QU SON LOS CARBOHIDRATOS O GLCIDOS?:

Son los encargados de aportar a nuestro cuerpo la energa y se puede llamar

una energa a corto plazo, pues es metabolizada muy rpido, lo cual genera
de igual forma la energa y el calor para movernos y realizar las actividades
diarias. Los podemos encontrar en los cereales, las harinas, las pastas, los
tubrculos, las verduras, las frutas, los azcares y los granos. (imagen)

QU SON LOS LPIDOS? :

Comnmente se denominan a las grasas que ingerimos en nuestra

alimentacin. Los lpidos estn formados por estructuras de menor tamao
llamadas cidos grasos. Las grasas aportan tambin energa a nuestro
organismo y forman parte de los tejidos y son la reserva de combustible
principal del cuerpo. Las encontramos en aceites vegetales, crnicos, lcteos
y frutos secos. (imagen).

QU SON LAS VITAMINAS?:

Son esenciales para el desarrollo de la vida y slo se obtienen a travs de

los alimentos que ingerimos, ya que nuestro organismo no es capaz de
producirlas por s solo. Las vitaminas que principalmente adquirimos a travs
de la alimentacin son las A, D, E, K, C, complejo B y el cido flico. Estas
son las encargadas de ayudar en la transformacin de la energa y en la lucha
contra infecciones y enfermedades. Las hallamos principalmente en las
frutas y hortalizas. (Imagen)

QU SON LOS MINERALES?:

 Son los que influyen en la formacin y fortalecimiento del tejido seo y en la
buena circulacin sangunea; adems intervienen en el desarrollo muscular
del ser humano. Este nutriente se encuentra en los alimentos que
consumimos diariamente, entre ellos el calcio, el hierro, el yodo y el zinc.
(Imagen).

QU ES EL AGUA?:

Es uno de los componentes ms importantes de nuestro organismo, ya que

un 65% a 75% de nuestro cuerpo est conformado por ella. Su funcin
principal es como transporte y disolvente de los nutrientes y toxinas que
llegan a nuestro cuerpo a travs de la alimentacin. Adems es reguladora
de la temperatura corporal.( Imagen).

3.3 CUL ES NIVEL CALRICO DE LOS NUTRIENTES?

Cada grupo de nutrientes energticos glcidos, lpidos o protenas tiene un valor

calrico diferente y ms o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los clculos
del valor energtico de los alimentos se toman unos valores estndares para cada
grupo: un gramo de glcidos (Carbohidratos), o de protenas libera al quemarse
unas 4 caloras, mientras que un gramo de grasa produce 9. De ah que los
alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico mucho mayor que los
formados por glcidos o protenas. De hecho, toda la energa que acumulamos en
el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recuerde que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energa ya que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del
organismo o para facilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento
de la vida. Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la
fibra no aportan caloras. (imagen)

3.4 CUNTAS VECES ME RECOMIENDA COMER DIARIAMENTE?

(imagen)

Es normal que muchas personas hagan slo 3, cuando lo recomendable es hacer 5

comidas.

Suele ser muy habitual que adems de comer mal (ya sea porque lo hacemos con
prisas o porque simplemente no tenemos ganas), tendamos a saltarnos algunas
comidas, siendo el desayuno una de las ms comunes.
 Sabas que comer varias veces al da es la mejor forma para adelgazar,
controlar el peso y el apetito?(Imagen)

Aunque se suele pensar que lo mejor es hacer 3 comidas al da, lo recomendable

es que sean 5.

Comida Proporcin
Desayuno 20-25 % de las caloras diarias
Almuerzo 35-40 % de las caloras diarias
Merienda (1,2) 10-20 % de las caloras diarias
Cena 15-25 % de las caloras diarias

http://www.zonadiet.com/nutricion/distribucion.htm

1. EL DESAYUNO(imagen)

OJO saltarse el desayunoes malo, porque es lo primero que comemos despus

de un periodo de ayuno mientras dormimos y adems aporta a nuestro organismo
todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a lo largo de la
maana.

Es la comida ms importante del da, ya que mejora el balance de energa y de

nutrientes que nuestro cuerpo necesita a lo largo del da. Ayuda a aumentar el
rendimiento fsico, aumenta la capacidad de concentracin y mejora la memoria.

Los mejores alimentos y productos para el desayuno son los lcteos (como la leche,
yogur o queso), los cereales (como el pan y los cereales de desayuno) y las frutas.

2. LA MEDIA MAANA(imagen)

A media maana, tomar una pequea merienda es la mejor opcin para no llegar
con muchsima hambre a la siguiente comida y sobretodo nos ayuda a disfrutar de
un tiempo de relax durante el trabajo o el estudio.

Se sugiere un puado de frutos secos, un pequeo bocadillo vegetal o una pieza de

fruta, acompaados de un t, una infusin o un zumo natural.

3. EL ALMUERZO(imagen)
Es el momento del da para compartir con la familia, sobre todo cuando comemos
en casa. Supone el 35% del reparto de caloras en el da, por lo que es una opcin
evidente para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para
continuar la jornada.

Puedes optar por ensaladas variadas, carnes blancas o pescados, legumbres,

cereales entre otros adems, es importante acompaarlos con fruta .

4. LA MERIENDA(imagen)

La merienda es la penltima comida del da, y supone un 15% del reparto calrico
diario. Se deben evitar productos como golosinas, gaseosas y dulces (tan comunes
en este momento de la jornada) y optar por una fruta, un yogur o un bocadillo
vegetal.

5. LA CENA(imagen)

Teniendo en cuenta que es la ltima comida que realizamos al da y pocas horas

despus vamos a acostarnos, es necesario no comer en exceso y sobretodo evitar
comidas muy pesadas y difcilmente digeribles, como por ejemplo los alimentos muy
condimentados, grasos o fritos.

S son recomendables el arroz u otro tipo de pasta en porciones bajas (aliado con
aceite de oliva), pollo o pescado a la plancha con verduras, fruta y avena.
7443 0

3.5 QU ES LA HIDRATACION? (imagen)

Nuestro cuerpo est compuesto aproximadamente en un 80% de agua lo que nos

indica por qu la hidratacin es una accin sumamente importante para mantener
un buen estado de salud. Entendemos por hidratacin la accin de consumir
lquidos en variadas formas de modo continuo y permanente. Esta accin tiene por
objeto suministrar los lquidos naturales que el organismo gasta en diferentes
actividades, especialmente cuando realiza ejercicio, o a travs de la sudoracin o
transpiracin. Podemos decir que el agua es un elemento fundamental para el
funcionamiento de cualquier ser vivo, por eso consumir los lquidos del organismo
sin que estos sean repuestos puede generar severas complicaciones de salud.

La hidratacin es una actividad comn que cualquiera de nosotros realiza para

recuperar aquellos lquidos perdidos o utilizados por el organismo. Si bien la mayor
fuente de deshidratacin puede ser la realizacin de ejercicio o de esfuerzo fsico,
tambin es verdad que an permaneciendo uno en estado de reposo el organismo
baja su nivel de hidratacin porque los rganos siguen consumiendo los lquidos
que componen los tejidos y entonces se manifiesta en lo que se conoce como sed.

Segn lo que recomiendan los profesionales, una persona debe consumir

normalmente entre uno y dos litros de agua por da para reponer aquellos lquidos
que son consumidos por el organismo. Tambin alertan sobre el hecho de que
cuando se presenta la sensacin de sed es cuando el organismo manda seales al
cerebro para concientizarlo de ese estado de deshidratacin, para lo cual es
siempre recomendable consumir lquidos incluso cuando no se tiene sed.

3.5.1 QU SON LAS BEBIDAS HIDRATANTES?

Las bebidas hidratantes o isotnicas estn destinadas a dar energa y reponer las
prdidas de agua y sales minerales tras esfuerzos fsicos de ms de una hora de
duracin, para mantener el equilibrio metablico suministrando fuentes de energa
y rpida absorcin.(imagen)

La ingestin de agua no es efectiva para producir una hidratacin normal porque

suprime la sed e incrementa la produccin de orina. Cuando se aporta sodio ya sea
por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el estmulo de la sed y
se reduce la produccin de orina.

Existen muchas ocasiones durante el entrenamiento o la competencia cuando

resulta difcil o sino imposible la ingestin de alimentos, por lo que es importante
que los atletas tengan a su disposicin fluidos que contengan cloruro de sodio y
otros electrolitos.

El ejercicio requiere combustible. Durante la actividad fsica el cuerpo usa

carbohidratos que generan energa para que los msculos trabajen.
Consecuentemente la cantidad de carbohidratos puede afectar el trabajo.

Consumir muchos carbohidratos durante el ejercicio, puede disminuir la absorcin

de fluidos en la sangre. Muy pocos carbohidratos, no permiten que los msculos
trabajen normalmente. Como resultado el atleta puede cansarse rpidamente y su
eficiencia disminuye. El fluido apropiado es la clave para un buen rendimiento y una
buena hidratacin.(imagen)

El agua no ofrece carbohidratos y minerales. Los jugos y bebidas regulares tienen

alto contenido de carbohidratos lo que disminuye la absorcin de los fluidos en la
sangre.
 3.5.2 LAS BEBIDAS ENERGIZANTESSON RECOMENDABLES?

Revertir el cansancio y la fatiga, evitar el sueo, mejorar el rendimiento fsico,

brindar energa y mejorar el estado anmico son algunas de las promesas de las
bebidas energizantes. Pero, qu pueden producir en el organismo?

Estas bebidas nacieron como complemento deportivo. Por eso consumir una sola
lata y espordicamente no representa mayor problema. La preocupacin surge por
el uso inadecuado de las mismas.(imagen)

Cuando se toman muchas bebidas energticas en un periodo corto de tiempo, el

organismo podra colapsar. Una persona sedentaria, por ejemplo, podra ser la ms
afectada, debido a que las bebidas energticas en altas dosis elevan el ritmo
cardiaco y la presin sangunea.Contienen cafena, son adictivas, producen
insomnio, taquicardia, irritabilidad y ansiedad, entre otros sntomas menos
comunes, asegur el mdico cardilogo Julin Coronel.

El exceso de estas bebidas tanto en el deporte como en las salidas nocturnas y en

la vida cotidiana, puede generar tambin deshidratacin. De igual manera pueden
causar temblores, malestar intestinal, dolor en el pecho, diarrea, dolor de cabeza y
hormigueo en el cuerpo. Al ser un producto que disminuye el sueo, puede afectar
la concentracin y aumentar el apetito, lo que conlleva a la obesidad.

OJOalarma nacional (imagen)

El Consejo de Estado orden al Ministerio de Salud expedir una reglamentacin

para que las bebidas energticas Red Bull, Vive 100 y Monster, comercializadas
en el pas, aclaren en sus empaques sus efectos nocivos.
La preocupacin surgi al ver que los nios consumen estas bebidas sin tener
conciencia de que son estimulantes y perjudiciales para los sistemas cardiaco y
neurolgico. Adems, son consumidas como bebidas comunes o hidratantes, lo que
aumenta an ms el problema.

Segn el doctor Alberto Negrete, cardilogo y electro fisilogo del Centro Mdico
Imbanaco, Estamos viendo casos severos de arritmias cardacas en jvenes por el
alto consumo de estas bebidas que contienen cafena, taurina, guaran, todas
juntas, y que son estimulantes.

Una mezcla explosiva(imagen)

Un error frecuente es mezclar estas bebidas con licor. Es comn ver cmo
actualmente los jvenes consumen esta mezcla, sin saber el mal que le hacen a su
organismo. Tanto el alcohol como los energizantes son vasodilatadores, si se hace
la mezcla, pueden causar distintas complicaciones en el cuerpo como la
hipertensin o en algunas ocasiones, arritmia cardiaca, explic Coronel.

Los mdicos coinciden que es un error llamarlos energizantes y ms bien deberan

llamarse estimulantes. Su peligro radica en que esa gran cantidad de cafena
ingerida a la par con licor conlleva llegar a un estado de ebriedad sin conciencia,
incluso a un coma alcohlico, porque retrasa los efectos del alcohol. Otras
consecuencias pueden ser: convulsiones, infarto, accidentes cerebrovasculares o
muerte sbita. (imagen)

Un adolescente puede tomarse entre tres o cinco latas de estas bebidas mezcladas
con licor en una noche. Esta altsima carga de cafena (equivalente a unas 30 tazas
de caf) aumenta la frecuencia cardaca, somete a un mayor roce de la pared
interna de las arterias y produce una irritacin que puede generar un cogulo que
tape la arteria y produzca el infarto.

No obstante, estas bebidas no se deberan consumir, insiste el doctor Alberto

Negrete, bajo el argumento de que Usted no sabe si tiene una enfermedad cardiaca
preexistente. La bebida puede ser el detonante de un infarto y la muerte.

UNIDAD 4
4. QU SON HBITOS SALUDABLES?

Son una serie de costumbres, o de prcticas, que se forman en general,

cuando una persona hace algo de la misma manera y en el mismo lugar, una
y otra vez hasta que lo realiza automticamente sin esfuerzo o planeacin.
Conductas y comportamientos que tenemos, asumidas como propias y que
inciden prcticamente en nuestro bienestar fsico, mental y social.

CAL ES LA IMPORTANCIA DE LOS HBITOS SALUDABLES?

Cuando se es adolescente o joven es, en mayor medida, cuando se crean y
establecen los hbitos y costumbres que se van a mantener durante toda la vida
adulta y que van a afectar a la salud de mayor. Por tanto, es importante saber que
los beneficios de llevar una vida activa, de comer bien, de forma variada y de hacer
ejercicio y ocio activo, ayudarn a prevenir el desarrollo de numerosas
enfermedades a lo largo de la vida como ciertos cnceres, triglicridos, problemas
de corazn y cerebrovasculares.

Cada uno de nosotros debemos tener la mayor responsabilidad sobre

nuestra salud

CALES SON LOS BENEFICIOS FSICOS DE LA ACTIVIDAD FSICA?

El cuerpo humano est diseado para moverse y requiere, por tanto, realizar
ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y sano.

1. Desarrollar y mejorar la fuerza y la resistencia muscular aumentando la

capacidad funcional y pulmonar para realizar otras actividades, no slo las Fsico-
Deportivas. (imagen)
2. Ayudar al desarrollo de la estructura y funcin de las articulaciones y los
huesos, para que tu aparato locomotor est sano. (imagen)
3. Aprender a controlar el sistema neuromuscular, mejorando tu coordinacin y
el control de los movimientos de tu cuerpo. (imagen)
4. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: en general ayuda
a cuidar tu corazn. Quizs ahora te parezca cosa de adultos pero, en el futuro,
la prctica de ejercicio fsico te ayudar a prevenir las subidas de azcar y
colesterol en sangre y a controlar los niveles de tensin arterial. (imagen)
5. Facilitar la digestin y la regulacin del trnsito intestinal, mejorando las
digestiones lentas y los problemas de estreimiento. (imagen)
6. Incrementar la combustin de la grasa corporal acumulada y, por tanto, te
ayuda en el control del peso, tanto para reducirlo si es necesario como para
mantenerlo.(imagen)
En definitiva, el ejercicio te ayuda en el presente al desarrollo de los huesos, los
msculos, las articulaciones o la movilidad y coordinacin; y en el futuro, te ayuda
a combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

4.1 POR QUES IMPORTANTE UN BUEN DESCANSO?

(imagen)
 La calidad del sueo se puede ver afectada por los hbitos de alimentacin, ya que
existe una relacin directa entre algunos nutrimentos y la formacin de hormonas
que permiten la relajacin y el descanso.
Es mientras dormimos, que nuestro organismo libera la llamada hormona del
crecimiento, esta se requiere para regenerar nuestras clulas y para aumentar el
volumen muscular. Adems al dormir bien se refuerza el sistema inmunolgico y
nos hace ms resistentes ante las enfermedades, tambin el momento en que el
organismo se repone y debe acabar con el estrs sufrido durante la jornada de
trabajo, por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para el
correcto descanso, ya que de no ser as comienza una avalancha de desajustes
orgnicos que disminuyen nuestro rendimiento, incrementan el apetito y nuestra
capacidad mental se reduce. Lo recomendable para conseguir un buen descanso
es dormir entre 7 y 8 horas diarias.

LADRONES DE UN BUEN DESCANSO

PARA LOGRAR UN DESCANSO REPARADOR!!!
-Cantidades abundantes de alimento en la cena.
-Beber agua fresca unos minutos previos al ir a la
-Consumir por la noche alimentos ricos en protena y
cama.
grasas, como los embutidos y quesos maduros.
-Una taza de leche tibia es capaz de facilitar la
-Cenar postres Ricos en azcar.
somnolencia.
-Utilizar antes de dormir bebidas como caf, alcohol
-Cenas ricas en fibra como avena, pan integral.
chocolate o ricas en estimulante, como vive 100, red
-Fruta especfica como manzana.
Bull etc.

CUALES SON LAS FASES DEL SUEO?

El sueo es un estado fisiolgico necesario para la vida, que se caracteriza por la

interrupcin temporal del movimiento, la capacidad sensorial y el estado de alerta.
Durante el sueo se producen cambios en las funciones del organismo y se
desarrolla una actividad mental imprescindible para mantener el equilibrio fsico y
psquico de las personas. (imagen)

INTERENSANTE!!!

Fase I: Es la fase de sueo ligero, en la que las
personas todava son capaces de percibir la
mayora de los estmulos (auditivos y tctiles). El
sueo en fase I es poco o nada reparador. El tono
muscular disminuye en comparacin con el estado
de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
Fase II: En esta fase el sistema nervioso bloquea
las vas de acceso de la informacin sensorial, lo
que origina una desconexin del entorno y
facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueo
de fase II es parcialmente reparador, por lo que
no es suficiente para que el descanso sea
considerado completo. Esta fase ocupa alrededor
del 50% del tiempo de sueo en el adulto. El tono
muscular es menor que en fase I, y desaparecen
los movimientos oculares

Fase IV: Es la fase de mayor profundidad del sueo, en

Fase III: Es un sueo ms profundo
(denominado DELTA), donde el bloqueo
sensorial se intensifica. Si el individuo despierta
durante esta fase, se siente confuso y
desorientado. En esta fase no se suea, se
.
produce una disminucin del 10 al 30 por ciento
en la tensin arterial y en el ritmo respiratorio, y
se incrementa la produccin de la hormona del
crecimiento. El tono muscular es an ms
reducido que en fase II, y tampoco hay
movimientos oculares.
la que la actividad cerebral es ms lenta (predominio de
actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para
la recuperacin fsica y, especialmente, psquica, del
organismo (dficits de fase III y IV causan somnolencia
diurna). En esta fase, el tono muscular est muy
reducido. No es la fase tpica de los sueos, pero en
ocasiones pueden aparecer, en forma de imgenes,
luces, figuras... sin una lnea argumental. Es importante
sealar que en esta fase es en la que se manifiestan
alteraciones como el sonambulismo o los terrores
nocturnos.

http://www.nutriciongrupobimbo.com/lo-que-debes-saber/para-llevar-un-estilo-de-
vida-saludable/la-importancia-de-un-buen-descanso.html

4.2 QU ES LA MEDITACIN?
(imagen)

Meditacin procede del latn meditato y hace referencia a la accin y efecto de

meditar(Enfocar atentamente el pensamiento a la consideracin de algo). El
concepto est asociado a la concentracin y a la reflexin profunda.

Existen diversas formas de meditacin, desde religiosas hasta las teraputicas.

Diversos estudios aseguran que las tcnicas de meditacin pueden contribuir a
fortalecer la memoria, mejorar la concentracin y reforzar la Salud.

De acuerdo a la salud ayuda reducir de manera notable lo que son los niveles de
estrs, consigue ponerle punto y final a la ansiedad y adems de todo ello se
 convierte en una herramienta estupenda para acabar con los cuadros de
depresin.
La meditacin tambin ayuda a la autosugestin, que es un proceso mental a
travs del cual la persona entrena a su subconsciente para fijar una asociacin
mental o para convencerse de alguna cuestin.(Video)

MEDITACIN, EN GRUPO O EN SOLEDAD?

La meditacin, sobre todo al principio, es un ejercicio de paciencia, de constancia;

por esto mismo, es conveniente practicar en grupo y, preferentemente, con alguien
que corrija la postura y fije las pautas a seguir. Una vez aprendida la tcnica (si es
que hay alguna tcnica), acostumbrado a la postura y fijada la rutina, se puede
intentar la meditacin en solitario.

En todo caso, la prctica en grupo refuerza la rutina y evita el desnimo. Por el

contrario, meditar en soledad puede conducir a una prctica ms autntica, aunque
resulte ms difcil perseverar. Puede ser una buena idea combinar los dos mtodos:
practicar solo habitualmente, y acudir a retiros de grupo o, aisladamente, a un
Centro de Meditacin. (video).

ES PRECISO QUE IRIJA UN MAESTRO?

El Maestro es bsico al principio y recomendable ms adelante para corregir y

guiar al discpulo por la sutil senda de la meditacin. Finalmente, no hay que
olvidar que el mejor Maestro lo llevamos en nuestro interior.(imagen)

CUNTOS TIPOS DE MEDITACIN HAY?

De forma muy general, la meditacin se puede englobar en dos tipos: con objeto y
sin objeto de concentracin:

La meditacin con objeto: Es la ms divulgada y consiste en concentrar el

pensamiento en dicho nico objeto, excluyendo cualquier pensamiento que distraiga
la atencin. El objeto puede ser algo fsico, tangible, como un punto del cuerpo, el
sol, la luna, una flor, un paisaje, un mantra, etc; Con este tipo de meditacin se
persigue excluir cualquier pensamiento, salvo el referido al objeto de concentracin
para, finalmente, trascender tambin dicho objeto.
(Imagen)
La meditacin sin objeto (propia del Yoga en su fase ms avanzada) consiste en
apartarse de todo objeto, de todo pensamiento, de toda sensacin y experimentar
el descentramiento, volvindose un puro observador.(Imagen)
 Porqu meditar?

La prctica de la meditacin surge para tratar de encontrar respuesta a los grandes

interrogantes que se nos plantean en relacin con nuestra naturaleza ms
profunda: quin o qu soy?, de dnde vengo y adnde voy?, porqu existo?,
cul es mi misin aqu?, etc.

INTERESANTE!!!

Por qu se insiste tanto en tener la espalda recta durante la meditacin? Casi

todas las escuelas de meditacin insisten en mantener la espalda recta como base
de la mejor postura a adoptar para la prctica. Con la espalda recta y vertical,
perfectamente alineada, se mantiene ms fcilmente la atencin despierta y la
inmovilidad; adems, la energa fundamental en el cuerpo circula con mayor
libertad.(Imagen)
Es necesario sentarse con las piernas cruzadas?
Resulta conveniente, aunque no imprescindible. La meditacin que proviene de
Oriente, se practica tradicionalmente con las piernas cruzadas. De esta forma, la
espalda se sostiene recta sin esfuerzo y la postura puede mantenerse durante largo
tiempo.
En cualquier caso, con las piernas cruzadas, las rodillas deben estar ms bajas que
la pelvis para que sta bascule hacia delante y la espalda pueda mantenerse recta
en equilibrio sobre el sacro. El uso de un cojn bajo las nalgas es muy recomendable
para los principiantes que no tienen la flexibilidad de hacer loto.(Imagen)
Cul es el mejor momento para meditar?
Cualquier momento es bueno para meditar aunque los momentos ms favorables
son el amanecer y el anochecer, pues en estas horas se relaja el ritmo frentico de
la vida ordinaria.(Imagen)

EFECTOS DE LA MEDITACIN REGULAR!!!

En el aspecto puramente fsico, la Psicolgicamente, proporciona

meditacin tiene efectos seguridad en uno mismo, confianza,
relajantes, combatiendo la fuerza mental, concentracin y
hipertensin y el estrs. memoria. Pero sus efectos ms
importantes se hallan a nivel
espiritual
Importancia De Las Manos, durante la meditacin. Las manos, consideradas
como una extensin de nuestro cerebro, sirven para reforzar la expresin y
mostrar el estado de nimo. Su posicin durante la meditacin es muy importante;
se debe procurar una posicin simtrica y simblica, formando un valo con las
palmas una encima de la otra y los dedos pulgares rozando sus puntas.(Imagen)

Los ojos, deben estar cerrados o abiertos? Tambin depende de la escuela. En

Yoga se suelen mantener cerrados y en el budismo entrecerrados. En los tipos de
meditacin en que se utiliza un objeto de concentracin visible, evidentemente
deben estar abiertos. En cualquier caso, la mirada debe estar perdida en el
infinito.(Imagen)

Cunto tiempo hay que practicar? Partiendo de la base de la regularidad en la

prctica, el tiempo de la misma se ir incrementando progresivamente pudiendo
oscilar entre 10 minutos y 1 2 horas (o ms) para cada sesin. La progresin en
el tiempo de prctica debe ser muy lenta pero constante, dado que es fcil rendirse
al aburrimiento, la falta de concentracin, la desgana, la dispersin mental,
etc.(Imagen)

QU SE RECOMIENDA AL MOMENTO DE QUERER MEDITAR?

Todo el mundo es perfectamente capaz de meditar. Pero no hay que esperar

resultados maravillosos al principio.

Consejos:
1. Anotar en un papel todas las dudas que surjan sobre Yoga y meditacin y luego
analizarlas una por una. Se descubrir que despus de un anlisis detallado,
muchas de las dudas son infundadas y algunas incluso ridculas.
2. Si tras este ejercicio, an se tienen serias dudas que impidan practicar la
meditacin, hay que buscar un instructor o instructora competente que ayude a
clarificar dichas reservas.
3. Aburrimiento, la meditacin (que consiste en no hacer nada, ms que prestar
atencin) rpidamente desemboca en aburrimiento para la mente superactiva, la
cual recurre enseguida a distintas soluciones que la liberen del aburrimiento. Acepta
el aburrimiento y, al menos temporalmente, haz del mismo el centro de la atencin.
4.Sueo, Muchos principiantes sucumben al sueo porque de forma inconsciente
se asocia con una ralentizacin de los procesos mentales durante la meditacin.
a. Comprobar que la postura es la correcta.
b. Mantener los ojos ms abiertos.
c. Si es preciso, levantarse y practicar meditacin caminando (o una o dos asanas
de estiramiento apropiadas) durante unos minutos, antes de sentarse de nuevo.

5. Malestar fsico, menudo, desde el mismo momento en que se adopta la postura,

la conciencia del cuerpo se magnifica ante la ms mnima sensacin corporal.
Incluso un insignificante picor puede constituir el mayor de los inconvenientes.
Siente el picor, respira a travs de l y contina con la meditacin. De hecho, la
sensacin de picor puede dotar de energa adicional para concentrarse mejor. Si la
sensacin se escapa de control, sencillamente rscate!. No hay que hacer una
montaa de un grano de arena.

6. Pensamientos negativos, La meditacin puede destapar las tendencias negativas

que residen en el subconsciente. Enfrentarse cara a cara con nuestra negatividad
puede ser realmente molesto.
a. No retener conscientemente los pensamientos o sensaciones negativas que
puedan surgir.
b. Recordar que uno no es slo las sensaciones y pensamientos que surgen.
c. Optar por cultivar el opuesto exacto de cualquier pensamiento o sensacin
negativa que aparezca en la pantalla mental. Por ejemplo, si de repente aparecen
pensamientos oscuros de resentimiento sobre alguien, simplemente hay que hacer
surgir pensamientos de amor y amistad proyectndolos a todo lo que nos rodea.

7. Prisa, Nada resulta ms peligroso en la va del Yoga que correr para ver lo que
pasa. Ciertamente, no se puede ir con prisas en meditacin. Cultiva la paciencia.
Da suficiente tiempo al cuerpo y a la mente para cambiar. No fuerces nada en
absoluto.
(Imagen y video)

http://hermandadblanca.org/que-es-meditar-y-como-hacerlo-la-primera-y-ultima-
libertad/

4.3 QU SON LOS MASAJES?

El francs massage, masaje es la actividad que consiste en frotar, presionar

o golpear con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines
teraputicos, estticos o deportivos.

El masaje puede considerarse como una tcnica, un arte o hasta una ciencia, ya
que implica cuestiones biolgicas, mdicas, psicolgicas y de otros mbitos. Se
considera que los masajes pueden ayudar a la relajacin muscular, a aliviar
dolores y a inducir el sueo. (video)

QU FUNCION TIENEN LOS MASAJES?

Los masajes pueden cumplir mltiples funciones:

Hay masajes teraputicos (que mejoran la circulacin, contribuyen a recuperar la

movilidad y reducen las dolencias), masajes fisiolgicos (alivian el
cansancio), masajes deportivos (preparan al deportista para la
competicin), masajes relajantes (brindan confort y regulan la tensin), masajes
preventivos (relajan una zona tensa que puede derivar en una lesin), etc.
Es importante destacar que los masajes teraputicos deben ser realizados por
expertos ya que, de lo contrario, pueden perjudicar a quien los recibe. Las mujeres
embarazadas, quienes acaban de salir de una intervencin quirrgica y aquellos
que sufren enfermedades vasculares inflamatorias o infecciones no deberan
recibir masajes.
Se conoce como masaje ertico o masaje sensual a aquel que se desarrolla con
la finalidad de promover la excitacin y propiciar placer sexual. Dichos masajes no
slo se realizan sobre las zonas genitales, sino que pueden estimular la libido desde
otras regiones corporales.(Imagen y video)

CUL ES LA IMPORTANCIA DE LOS MASAJES?

El masaje tiene numerosas virtudes; entre otras: tranquiliza, relaja, energiza

descontractura y revitaliza. Tener el hbito de darse un buen masaje con regularidad
es un regalo y un mimo ms que especial para el cuidado del cuerpo y de la mente.

Por qu no auto masaje? El masaje ha sido desde pocas remotas una fuente de
energa y de bienestar.

Existen innumerables tcnicas capaces de devolvernos sensaciones deliciosas e

inesperadas. Sensaciones que, despertarn una nueva forma de vida que pareca
estar olvidada u adormecida.

El masaje brinda una concentracin de vitalidad y de relajacin que las mujeres nos
merecemos descubrir. Slo tendremos que estar predispuestas en todo momento y
en cualquier sitio. Una vez que descubrimos sus beneficios nos dar igual si
estamos en la playa, en la oficina o en un caf.

Tampoco debemos ignorar que existe el drenaje linftico para combatir la celulitis,
los masajes para mujeres embarazadas para no perder la belleza mientras crece la
panza y la reflexologa para nuestros pies.

Cuando estamos en casa cmodas, un buen auto masaje puede ser la solucin
ideal para encontrar la calma y para aflojar las tensiones y el cansancio de la
jornada. Ya sea un masaje para pies, rostro o cuero cabelludo.(Imagen)
 COMO HACER UN MASAJE?

Para saber aplicar un masaje es muy importante prepararse y entender las

diferentes tcnicas que llevan el desarrollar a una persona un masaje, ac te
mostramos tics a tener en cuenta durante un masaje.

1. El aceite y primera toma de contacto

Rociamos nuestras manos y muecas (llegaremos a usar hasta el antebrazo) con

el aceite elegido y hacemos la primera toma de contacto. La mano del masajista se
posa sobre la regin lumbar de la espalda y el aceite se vierte entre el pulgar y el
resto de los dedos. Poco a poco se desliza en un recorrido ascendente repitiendo el
proceso cada vez con menos aceite. Este paso durar de 1 a 2 minutos.

Fricciones y amasamientos

Las fricciones consisten en movilizar transversalmente los planos superficiales de

la piel y la musculatura. Hay fricciones palmares, cubitales y con antebrazo.

En los amasamientos, el dedo pulgar avanza arrastrando hacia el resto de los

dedos y la palma de la mano sobre la seccin de la musculatura que queramos
trabajar. Se comienza por los glteos, cuadrado lumbar, fibras de trapecio, cuello,
hombros y de nuevo el trapecio. Si quieres parecer un autntico experto cierra esta
etapa con amasamientos digitales y nudillares, en movimientos centrpetos,
centrfugos y disociales. Este paso dura unos 6-8 minutos.(Imagen)

2. Presiones:
Presin moderada con movimientos rpidos y vigorosos hacia adelante que se
realizan empujando la piel longitudinalmente en una sola direccin. Presiones
pulgares medias en el recorrido de la columna vertebral llegando de forma
ascendente hasta las cervicales. 3 pases de 2-3 minutos.
3. Amplio grupo de percusiones

El nombre no puede ser ms acerado. Se inicia con un flapping, (manos juntas y

golpecitos rtmicos), palmeteo cncavo, persusin con puo, cacheteo suave y
tecleteo. De 4 a 6 minutos. Este es el truco del experto, su fase estrella para un
masaje de autor que ha creado especialmente para el taller de primavera.

4. Vaciaje y despedida

Las manos en abanico y se inicia un movimiento desde el cuello y los hombros. El

recorrido es descendente, se vaca desde el centro de la espalda hacia ambos
costados, se vuelve a recuperar, se deslizan varios centmetros con el canto de las
manos y se repite la maniobra.
5. Finalizar.

A este ltimo paso le siguen unas rotaciones y movilizaciones: Comenzaremos

aislando la articulacin del hombro para proceder con unas presiones digitales
medias alrededor de la escpula movilizada.
Posteriormente, en el masaje de pies, piernas, manos y brazos tambin se deben
incluir rotaciones y movilizaciones. (2-3 minutos en cada lado). Parte posterior de
ambas piernas (insistiendo en el rea de los gemelos), masaje de pies
descongestivo. Le giramos boca arriba, seguimos con la parte anterior (insistiendo
en el rea de los cudriceps), parte superior del pecho y extremidades superiores
(finalizando cada brazo con un masaje de manos). Y por ltimo, un suave masaje
de cabeza.

http://www.abc.es/estilo/belleza/20130630/abci-consejos-masaje-perfecto-
201306281256.html.

4.4 QU SUCEDE CON LOS HBITOS NO SALUDABLES?

Por el contrario, los malos hbitos tienen consecuencias negativas para nuestras
vidas, siendo fuente de insatisfacciones y muchas veces de vicios. Algunos de
ellos son notoriamente dainos y difciles de eliminar. Pueden ponerse de ejemplo
la excesiva ociosidad, el despilfarro de dinero, el fumar, el beber en exceso, etc. Y
por caso es que a muchas de estas conductas se las llega a llamar vicios. Porque
los vicios son considerados por la mayor parte de la sociedad como prcticas que
rayan lo depravado y lo inmoral.
Entonces y ms all de si existen o no excesos a favor de los malo hbitos, lo
ideal es evitar estos ltimos y promover en uno mismo y en el entorno inmediato
que nos rodea la prctica de los buenos hbitos.(Imagen)

4.4.1 QU ES EL TABACO?

Generalmente cuando una persona inicia con su habito de fumar lo puede hacer por
diferentes factores, tales como curiosidad por saber el sabor del tabaco o curiosidad
por saber si los mitos del tabaco son ciertos, como es el caso del mito que la primera
vez que fumas te sents mareado y con nauseas, o simplemente porque sus padres
lo hacen entonces esa persona lo empieza a hacer.

El tabaco es un psicoactivo legal. Todas las personas adultas pueden comprar

tabaco libremente, aunque las reas para fumarlo son cada vez ms restringidas.
Los fabricantes slo estn obligados a informar a sus clientes sobre los riesgos
para la salud.

Mientras la publicidad demuestra el inters de las compaas de tabaco por revestir

de 'glamour' el acto de fumar, muchos pases financian intensas campaas
orientadas a restringir el uso y la venta de tabaco.(Imagen)
 CUALES SON LOS EFECTOS DAINOS DEL TABACO?

Los dainos efectos de estas sustancias incluyen:

Aumento del nivel de monxido de carbono en la sangre y reduccin de la

cantidad de oxgeno disponible para el cerebro y otros rganos

Menopausia prematura y mayor riesgo de osteoporosis en mujeres mayores

Envejecimiento prematuro de la piel en mujeres

Mayor riesgo de abortos, muerte sbita del beb y poco peso al nacer en bebs
de madres fumadores

Dao a los pulmones y aumento de riesgo de cncer de pulmn, enfisema y

bronquitis crnica

El riesgo de ataque cardiaco aumenta de 2 a 4 veces

Aumento del riesgo de cncer de laringe, boca, esfago, vejiga, riones y

pncreas

Estimulacin de la secrecin bronquial, tos, disminucin de la capacidad que

tienen los pulmones de filtrar y limpiar el aire inhalado y otras alteraciones del
aparato respiratorio.(Imagen)

Qu hacer frente al tabaco? Slo hay una solucin: dejar de fumar. Abandonar
el tabaco reduce la tasa de reinfarto y muerte sbita en un 20-50 por ciento. Tres
aos despus de haber dejado el tabaco, el riesgo de infarto de miocardio o
accidente cerebrovascular del ex fumador es el mismo que de quien no haya fumado
nunca. Es difcil dejar de fumar sin ayuda, as que no vaciles en acudir al mdico y
pedir asistencia profesional.

Cardioconsejo. Merece la pena dejar de fumar, tanto por uno mismo como por
quienes tenemos alrededor y estamos castigando como fumadores pasivos. Los
sntomas (inquietud, ansiedad, irritabilidad, trastornos del sueo, falta de
concentracin, aumento del apetito, deseo imperioso de fumar), por intensos que
parezcan, siempre son pasajeros. Y recuerda: cada hora que pasas sin fumar es
un xito total! Todo ello por no hablar del ahorro econmico: un fumador que
consume una cajetilla al da gasta 976 euros de media anual. A que se te ocurren
muchas cosas que hacer con casi 1.000 euros ms en tu bolsillo? Un capricho, un
viaje, una cuota mensual de una hipoteca media.(Imagen)
 4.4.2 QU ES EL ALCOHOLISMO?

El alcohol es una de las drogas ms consumidas en nuestra sociedad, muchas

personas acompaan sus actividades sociales con el alcohol y es aceptado como
un acompaamiento placentero de las relaciones y los encuentros sociales. Esta
percepcin del alcohol ha contribuido a extender su consumo, no slo entre los
adultos, sino tambin entre los jvenes y los adolescentes, que se inician en edades
muy tempranas.

A pesar de que un uso moderado de alcohol

(1 2 vasos diarios en las comidas), pudiera ser beneficioso para la salud de
algunas personas, para otras sus hbitos y patrones de consumo pueden llevarles
a tener verdaderos problemas, tanto para el propio afectado como para el entorno
en el que vive (problemas de salud, malos tratos, accidentes de trfico y laborales,
alcoholismo, etc...).

Qu hay que saber?

Las bebidas alcohlicas son sustancias psicoactivas que tienen la propiedad de

generar cambios en nuestro organismo tales como modificar el nimo, la memoria,
el pensamiento, las sensaciones y la voluntad.

El vnculo que se constituye con una sustancia como el alcohol es subjetivo, por eso
una persona no responde de igual manera que otra ante la misma bebida. Los
efectos de las bebidas alcohlicas dependen de las caractersticas que le son
propias; el grado de alcohol puro que posea la bebida; si la persona ingiri alimento
o no, del contexto donde se consume; del gnero, expectativas, estado de nimo,
caractersticas psicolgicas y corporales de quien la consume. Tambin dependen
de la cantidad, frecuencia y velocidad de la ingesta; y de otros factores como
enfermedades pre-existentes; la mezcla con otras bebidas alcohlicas y/o otras
drogas.(Imagen)
De qu hablamos cuando hablamos de Consumo responsable de alcohol?

La promocin de hbitos de vida saludables supone, entre otros, un Consumo

Responsable de Alcohol, a partir de los 18 aos, que implica reforzar el compromiso
que debe tener tanto la persona que toma como la que lo acompaa, impulsando
una creciente concientizacin de los riesgos del consumo de bebidas
alcohlicas.(Imagen)

Cundo decirle NO al Alcohol?

- Nios y nias;

- Adolescentes (menores de 18 aos);

- Mujeres en bsqueda de embarazo, embarazadas o en perodo de lactancia;

- Personas a las cuales por enfermedad o uso de medicamentos tienen

contraindicado el consumo de alcohol;

- Trabajadores que utilizan mquinas o herramientas;

- Trabajadores en situaciones de riesgo de cadas;

- Personas que van a conducir un vehculo;

- Personas al cuidado de nios, adultos mayores y enfermos;

- En mbitos laborales y/o de estudio.(Imagen)

4.5 QUE ES LA HIGIENE?

Hbitos tan cotidianos como lavarse las manos, los dientes y baarse son
esenciales para prevenir enfermedades. En otras palabras, los hbitos de
higiene son los que nos permiten vivir con buena salud y mantener una mejor
calidad de vida

La higiene personal es ms que lavarse las manos, el cuerpo y los dientes. Tambin
implica desde usar ropa limpia, cubrirnos la boca cuando tosemos hasta tener las
uas limpias y prolijas. Esto es esencial tanto para proteger nuestra salud como la
de quienes nos rodean.

4.5.1 HABITOS DE HIJIENE INDIVIDUAL

Aptitud fsica

Es la capacidad para realizar un trabajo que requiera gran esfuerzo, consiste en

tener buena salud, fuerza, agilidad, resistencia, capacidad para satisfacer las
exigencias de la vida diaria y despertar sin fatiga.(Imagen)

Postura

Es la posicin o manera de mantener el cuerpo durante las actividades o el reposo

y que permita el desarrollo de las capacidades del individuo.

Las consecuencias de una mala postura son el cansancio, la fatiga, el dolor, la

respiracin inadecuada.(Imagen)

Cuidado de la salud bucal

Lava tus dientes con pasta dental al menos 2 veces al da, cuanto te levantes y te
vayas a dormir, aunque siempre es mejor higienizarse la boca tambin despus de
cada comida. El cepillado de dientes y uso de hilo dental nos ayudan a eliminar el
mal aliento y remover las bacterias que se acumulan en la boca a travs de los restos
de comida. Sigue con nuestro artculo La importancia de la higiene bucal para
profundizar en el tema.

Higiene corporal

Debemos baarnos al menos una vez por da con jabones antibacteriales purificar
nuestra piel de bacterias y eliminar la transpiracin y los olores que nuestro cuerpo
produce naturalmente. Para ello, tambin debemos aplicarnos desodorante y usar
ropa limpia. La higiene corporal tambin incluye el lavado del cabello, limpiar y cortar
las uas, limpiar los odos, etc.

Lavado de manos

PHOTODISC
El hbito de higiene fundamental! Es esencial que lavemos nuestras manos con
agua y jabn varias veces al da cada vez que puedas; entre ellas, es crucial
limpiarse las manos antes de comer, luego de venir de la calle, acariciar animales,
tocar dinero, curar heridas, usar el ordenador o estar en contacto con personas
enfermas. El lavado de manos es importantsimo para prevenir infecciones y
enfermedades a causa de los grmenes que rondan en el ambiente.

POR QU ES TAN IMPORTANTE CUMPLIR CON LOS HBITOS DE

HIGIENE?

Bsicamente, cumplir con los hbitos de higiene es imprescindible para prevenir

infecciones y enfermedades; si sern importantes entonces! Pero no nos debemos
olvidar de otra cosa importante: nuestra apariencia.

Tener una apariencia limpia es clave para ser aceptados en nuestros roles sociales.
Te imaginas la impresin que generaras en los dems si no te baas, si no te
lavas el cabello o no te limpias los dientes? Sera terrible! Esto es considerado por
todos indeseable y podra afectar nuestras relaciones.
Si quieres evitar enfermedades y vivir ms saludablemente desde todo punto de
vista, estos son los hbitos que debes cumplir s o s.(Imagen)

QU ES LA HIGIENE COLECTIVA?

Es el conjunto de conocimientos, tcnicas y actividades que permiten el control de

los factores el medio en que vive una sociedad, tendientes a promover su
bienestar fsico, mental y social.

Hbitos Higinicos Colectivos: (Imagen)

Durante la prctica de actividad fsica: Estar bien hidratado, mantener limpia las
instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona
encargada de material cualquier incidencia con ste.

Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las seales indicadas,

no hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable
del agua y de la energa, no dejar residuos a nuestra marcha, reciclar lo mximo
posible, mantener el medio ambiente.

4.4.4 A QU NOS REFERIMOS CON PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

En el mundo fsico nos cuesta relativamente poco

trabajo deshacernos de los trastos intiles o que
estn ocupando espacio en casa. Hacer limpieza
mental es algo ms complicado. Los
pensamientos, en ocasiones, no se pueden borrar
de un plumazo y evitar que vuelvan a aparecer.

Un ejemplo que ilustra que algunos pensamientos

no se pueden evitar puede ser el tpico de: Ni se
te ocurra pensar en un elefante rosa. No! No lo
hagas! Perfecto. Ya tenemos al elefante en la
cabeza.

Admitmoslo. Algunos pensamientos no se

pueden evitar fcilmente, pero s podemos
aprender a controlarlos. Cmo? Con la atencin selectiva.

Cuando le prestamos atencin a un pensamiento, lo estamos reforzando. Si

ste es positivo para nosotros, muy bien, pero si es daino estamos cometiendo un
error. Lo estamos haciendo ms fuerte.
As lo explica Donald Latumahina en LifeOptimizer y yo concuerdo con ese punto de
vista. Claro que l ofrece algunas ideas para manejar correctamente nuestra
atencin e ir desvaneciendo con ello la fuerza de los pensamientos negativos.

QU RECOMENDACIONES ES BUENO TENER EN CUENTA?

Reflexionemos sobre algunas de ellas, porque pueden ser tiles en ms de una

ocasin.

Ser consciente de que un pensamiento es daino para nosotros. Por ejemplo,

experiencias anteriores de fracaso. Merece la pena recrearse en ellas slo por
placer?

Estar determinados a que el da de hoy no nos lo vayan a estropear pensamientos

negativos. Recalquemos: slo por hoy.

Rodearse de justo lo contrario: energa positiva. Ya venga de manos de personas

positivas, canciones, lecturas o de la preciosa Madre Naturaleza: impregnarse de lo
bueno, como quien se perfuma al empezar la jornada.

Cuidado con el lenguaje. Aun cuando algo nos sobrepase en el da de hoy, hemos
de decirlo de tal forma que no nos estemos arrojando piedras. Recuerda que el
cerebro siempre est escuchando. Ay! Es muy difcil para m. No puedo hacerlo.
Sera mejor expresarlo de otro modo, pero si la expresin te ha quedado as, no
olvides aadir algn adverbio No puedo hacerlo, por ahora, todava, de momento

Cuidado tambin con el lenguaje corporal. Camina con decisin. Vista al frente.

Ser capaz de ver lo bueno en otros. Prestar ms atencin a lo bueno que hace la
gente en lugar de centrarse en los asesinos y ladrones de los informativos o en las
trridas aventuras de los famosillos de la tele.

Sonrer. Es ms difcil que nos asalten los pensamientos negativos cuando lucimos
una sonrisa sincera.

Y cantar? Otra buena idea, por supuesto.

Preprate para equivocarte ms de una vez antes de que caiga el sol. Y qu?
Nadie es perfecto. Tenemos que tolerarnos todos con nuestras meteduras de pata
y t debes ser el primero en tolerarte a ti mismo.

Aydale a alguien. Cuando somos presa de los malos pensamientos, es bastante

efectivo dejar de pensar en nosotros y ponerse en los zapatos del prjimo.
Y hasta aqu la recopilacin de ideas de hoy. Estupenda para evitar ser asaltados
por pensamientos negativos y, en caso de que el asalto ocurra, controlarlos con
eficiencia.

http://tusbuenosmomentos.com/2010/10/como-controlar-los-pensamientos-negativos/

QU ES EL ESTRS?

Es la tensin provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones

psicosomticas o trastornos psicolgicos. Se ha demostrado que existe un aumento
del riesgo de infarto agudo de miocardio (doble de lo normal) durante las dos horas
siguientes a un episodio significativo de alteracin emocional o estrs. Se sabe que
el estrs mental puede aumentar la frecuencia cardiaca, la presin arterial y las
demandas de oxgeno del corazn.(Imagen)

Qu hacer? Hay que asumir la existencia del estrs y poner toda nuestra
voluntad en controlarlo y evitar los estados de ansiedad. Adems, debemos cuidar
la alimentacin, realizar actividad fsica de manera regular y limitar el consumo de
tabaco, caf y alcohol. Si con esto no basta, es necesario acudir al mdico para que
analice nuestro caso particular. (Imagen)

Cardioconsejo. No se pueden evitar las situaciones preocupantes, pero s manejar

las respuestas y reacciones que tenemos ante ellas. La relajacin progresiva de los
msculos reduce la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado
de sudoracin y la frecuencia respiratoria. Se recomienda practicar ejercicio de
intensidad moderada y de tipo aerbico (caminar, marchar, nadar, bailar, montar
bicicleta), de 30 a 60 minutos al da y al menos de tres a cinco das por semana.
Otras posibilidades interesantes son el yoga, el pilates, el taichi y las tcnicas de
respiracin.(Imagen)

Por qu hay que controlarlo?

La relacin entre el estrs emocional y los eventos coronarios mayores ha sido

establecida hace ya mucho tiempo y ha sido instintivamente aceptada. Pero la
verificacin de esta presuncin se ve obstaculizada porque no existe un test
cientfico para cuantificar el grado de estrs emocional. Por ejemplo, se ha
demostrado que existe un aumento del riesgo de infarto agudo de miocardio (doble
de lo normal) durante las dos horas siguientes a un episodio significativo de
alteracin emocional.(Imagen)

Por qu se produce estrs?

El estrs se produce, en menor y mayor medida, segn la intensidad de un estmulo

exterior y la capacidad individual de respuesta ante l. Todo ello dificulta su control
como factor de riesgo cardiovascular, ya que depende del individuo el adaptarse a
esa situacin que le est afectando y cmo la enfrente.

Quines tienen ms riesgo de padecerlo?

Algunos estudios apuntan a un mayor riesgo de episodio cardiovascular en las

personas con perfil psicolgico tipo A, es decir, individuos competitivos, muy
autoexigentes, apegados al trabajo y obsesionados con el xito:

Caractersticas de la personalidad tipo A

Velocidad, impaciencia, irritabilidad, siempre tiene prisa.

Estilo dominante y autoritario.

Dificultad para conocer y expresar las emociones.

Actitud hostil, dura, competitiva.

Gran implicacin en el trabajo, con tendencia a la actividad permanente. Consideran

el descanso o el ocio como prdidas de tiempo.

Preocupacin por el rendimiento y los resultados finales, ms que por el disfrute de

la actividad mientras se realiza.

Pocos intereses y relaciones personales al margen del trabajo

4.4.5 QU ES LA CONTAMINACIN AUDITIVA?

Ruido es todo sonido percibido no deseado por un receptor, lo que lo convierte en

algo subjetivo, ya que lo que es algo armnico o agradable para uno, puede ser
ruido para alguien ms. El ruido produce distintos efectos sobre las personas,
siendo la hipoacusia o prdida de la audicin una de los ms comunes. Este
trastorno es irreversible, ya que las clulas auditivas no se reconstruyen y suele
producirse por exposiciones a altos niveles de presin sonora, ya sea por breves
instantes o exposiciones prolongadas (desde horas hasta aos). Los niveles de
ruido (medidos en db), empiezan a ser perjudiciales para el sistema auditivo a partir
de los 80 db, por ejemplo una avenida con trfico o una fbrica industrializada.

Existe un lmite dentro de la tolerancia del odo, llamado umbral del dolor, que
empieza a aplicar, superados los 120 db, lo que puede ser la presencia cercana de
una sirena o el despegue de un avin a 25 metros. Una exposicin a estos niveles
 de ruido, suelen traer efectos
inmediatos, como ruptura del
tmpano, o una otitis severa.

Es comn asociar la
contaminacin auditiva con otros
tipos de trastornos como el estrs,
el trastorno en el sueo, la fatiga,
vrtigo, cambio de humor, de
conducta, etc.Lo aconsejable para
evitar estas consecuencias es algo
sencillo, simplemente evitar estas
exposiciones, o usar protectores
auditivos en el caso de ser
necesario, ya sea por un motivo
laboral, o en ensayos musicales,
etc en casos ms cotidianos,
evitar exponerse a msica a altos niveles, como en las discotecas, que suelen
rondar por los 100 db.

Un dato curioso es que el odo requiere aproximadamente 16 horas de reposo para

compensar 2 horas de exposicin a 100 db.

http://responsabilidadambiental1.bligoo.com.co/contaminacion-auditiva-y consecuencias-
en-el-ser-humano#.VNTifuaG-oM.

4.4.5 A QU LLAMAMOS CONSUMO EXCESIVO DE GRASAS?

Las grasas (tambin conocidos comolpidos) son unos nutrientes determinados

que, fundamentalmente, nos aportan energa en forma de caloras.
 QU SON LAS GRASAS SATURADAS?

Estas se definen por sus caractersticas externas ms elementales: se mantiene

dura aun cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la
manteca de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas slo se derriten
cuando se eleva la temperatura.

Los alimentos de origen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en
colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son
particularmente peligrosas para el corazn. Los alimentos lcteos tambin estn
cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % est constituido por
grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y
la mantequilla y la crema no son una excepcin.

http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm

QU SON LAS GRASAS INSATURADAS?

Son lquidas a temperatura ambiente como el aceite de oliva, tambin conocidas

como grasas buenas son comunes de origen vegetal principalmente. Al ser liquidas
se las denomina aceites, pero no todos los aceites son de grasa insaturadas. Son
grasas especialmente necesarias y beneficiosas, el acido graso oleico es bueno
para la circulacin reduciendo los riesgos de lesiones y enfermedades
cardiovasculares. Las grasas insaturadas, en la propia salud, al ser cidos grasos
monoinsaturados pueden ayudar a reducir de manera positiva los niveles de
colesterol LDL (denominado como colesterol malo), a la par que aumentan el HDL
(colesterol bueno).

QU ES EL COLESTEROL?

Qu es? El colesterol es el sobrante de grasa que se deposita en la pared de la

arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.
Est demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240
tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de
200. Cuando las clulas son incapaces de absorber todo el colesterol que circula
por la sangre.(Imagen)

Qu hacer? Seguir una alimentacin equilibrada, rica en cidos grasos

monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el pescado y los aceites de oliva
y de semillas) y con alto consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y
frutas. Realizar un programa de ejercicio aerbico a intensidad moderada y
desarrollado de forma regular.(Imagen)

Crdioconsejo, La hipercolesterolemia no presenta sntomas ni signos fsicos,

as que su diagnstico slo puede hacerse mediante un anlisis de sangre que
determine los niveles de colesterol y triglicridos. Todas las personas deben
conocer sus niveles y repetir los controles con cierta periodicidad. Cuanto ms
precozmente se detecte la alteracin, menos problemas se producirn.(video)

QU PRECAUCIONES DEBO TENER EN CUENTA FRENTE AL CONSUMO

DE GRASAS?

Es muy importante controlar nuestro consumo de grasas, el no hacerlo y consumir

de forma excesiva nos puede conducir a desarrollar enfermedades altamente
peligrosas, te presentamos algunas de ellas:

Aterosclerosis

La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias del corazn, cerebro, brazos

y piernas. Si la arteria afectada es del cerebro se puede producir un ictus y si es del
corazn se puede producir un infarto de miocardio. La hipercolesterolemia (nivel
elevado de colesterol), baja concentracin de HDL, diabetes, tabaquismo,
hipertensin arterial, obesidad, etc., son algunos de los factores que pueden inducir
la aparicin de aterosclerosis.(Imagen)

Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la presencia de colesterol

en sangre por encima de los niveles normales. Se considera que una persona est
afectada de hipercolesterolemia cuando el nivel de colesterol en sangre es superior
a 200 mg/dl. Este valor se ha ido rebajando en los ltimos aos, conforme se han
ido conociendo ms datos sobre el metabolismo y acciones del colesterol en el
organismo.

Para simplificar, diremos que el exceso de colesterol en sangre puede tener como
causa una dieta con elevado contenido en grasa saturada, o bien ser debido a
desequilibrios internos relacionados con los mecanismos de sntesis y destruccin
del propio colesterol.Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia:

Primaria: ocasionada por problemas en el transporte de colesterol y por factores

genticos.
Secundaria: se asocia a enfermedades hepticas, renales y endocrinas. Tambin
hay sustancias que favorecen el aumento de LDL, como son
los esteroides anabolizantes, los progestgenos, los betabloqueantes y sustancias
hipertensivas.(Imagen)

Obesidad

La obesidad es una patologa que consiste en el exceso de grasa corporal. Se trata

de una patologa de alta prevalencia y que va en aumento. Actualmente,
aproximadamente 250 millones de personas son obesas y, segn datos de la
Organizacin Mundial de la Salud (OMS) se estima que en el ao 2025, esta cifra
alcanzar los 300 millones. Las causas de la obesidad son la mala alimentacin y
la vida sedentaria, adems de factores genticos y orgnicos. Si ingerimos ms
caloras que las que el cuerpo gasta stas se acumulan en forma de grasa, mientras
que si gastamos ms energa que la que consumimos la grasa se utiliza como fuente
energtica.(Imagen)

Esteatosis

La esteatosis consiste en la acumulacin, fundamentalmente, de triglicridos en

clulas como, por ejemplo, los hepatocitos (clulas del hgado).

Se distinguen tres tipos de esteatosis en hgado, segn el mecanismo por el que se

producen:

Saginativa: producida por un aporte excesivo de triglicridos.

Retentiva: debida a la no utilizacin de triglicridos por falta de oxgeno, como en
casos de anemia crnica o alcoholismo.

Regresiva: por una lesin celular se impide que la clula pueda utilizar las grasas.
Los sntomas de la esteatosis pueden ser fatiga crnica, dolor en el abdomen y
sensacin de pesadez despus de las comidas, pero no en todos los casos los
pacientes presentan sntomas.

Muchos de los casos de esteatosis estn relacionados con el alcoholismo, pero

tambin los hay debidos a la obesidad y a elevados niveles de colesterol y
triglicridos.

Las fibras ayudan a absorber las grasas y, por lo tanto, es conveniente introducir
en la dieta alimentos que las contengan. Recordemos que la adsorcin es un
proceso diferente de la absorcin: para explicarlo de una forma muy simple, diremos
que parte de las grasas de la dieta se quedan adheridas a las fibras y el organismo
no las absorbe. El consumo de pescado azul y de legumbres ayuda a reducir los
problemas con el colesterol como ya se ha comentado.(Imagen)
UNIDAD 5
ERGONOMIA

QUE ES LA ERGONOMIA?

La ergonoma es la disciplina que se encarga del diseo de lugares de trabajo,

herramientas y tareas, de modo que coincidan con las caractersticas fisiolgicas,
anatmicas, psicolgicas y las capacidades del trabajador. Busca la optimizacin
de los tres elementos del sistema (humano-mquina-ambiente), para lo cual elabora
mtodos de estudio de la persona, de la tcnica y de la organizacin.

CUAL ES SU OBJETIVO GENERAL?

En todas las aplicaciones su objetivo es comn: trata de adaptar los productos, las
tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y
necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y
bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores.

SUS OBJETIVOS ESPECIFICOS?

Identificar, analizar y reducir los riesgos laborales.

Adaptar el puesto de trabajo y las condiciones de trabajo a las caractersticas
del operador.
Contribuir a la evolucin de las situaciones de trabajo.
Controlar la introduccin de las nuevas tecnologas en las organizaciones y
su adaptacin a las capacidades y aptitudes de la poblacin laboral existente.
Establecer prescripciones ergonmicas para la adquisicin de tiles,
herramientas y materiales diversos.
Aumentar la motivacin y la satisfaccin en el trabajo.
CUALES SON SUS BENEFICIOS?

Disminucin de riesgo de lesiones.

 Disminucin de errores / rehacer.
Disminucin de riesgos ergonmicos.
Disminucin de enfermedades profesionales.
Disminucin de das de trabajo perdidos.
Disminucin de Ausentismo Laboral.
Disminucin de la rotacin de personal.
Disminucin de los tiempos de ciclo.
Aumento de la eficiencia.
Aumento de la productividad.
Aumento de un buen clima organizacional.
Simplifica las tareas o actividades.

5.1 COMO SE CLASIFICA LA ERGONOMIA?

PREVENTIVA
ERGONOMIA
CORRECTIVA

5.1.1 ERGONOMIA PREVENTIVA

La ergonoma preventiva es el rea que trabaja en ntima relacin con las disciplinas
encargadas de la seguridad e higiene en las reas de trabajo. Dentro de sus
principales actividades se encuentra el estudio y anlisis de las condiciones de
seguridad, salud y confort laboral. Los especialistas en el rea de ergonoma
preventiva tambin colaboran con las otras especialidades de la ergonoma en el
anlisis de las tareas, como es el caso de la biomecnica y fisiologa para la
evaluacin del esfuerzo y la fatiga muscular, determinacin del tiempo de trabajo y
descanso.

5.1.2 ERGONOMIA CORRECTIVA O DE PERFECCIONAMIENTO

Desempea un papel importante en el factor actividad, presupone la optimizacin

de cada actividad, la integracin de cada uno de los modelos, la influencia positiva
en las prcticas del diseo y la contribucin a la acumulacin de datos sobre el
trabajo.

TIPOS DE ERGONOMIA

ERGONOMAFSICA

Se preocupa de las caractersticas anatmicas, antropomtricas, fisiolgicas y

biomecnicas humanas en tanto que se relacionan con la actividad fsica.
 Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la silla.
Nivelar la mesa a la altura de los codos.
Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
Cambiar de posicin y alternar sta con otras posturas.

TRABAJO DE PIE

Alternar esta postura con otras que faciliten el movimiento.

Adaptar la altura del puesto al tipo de esfuerzo que se realiza.
Cambiar la posicin de los pies y repartir el peso de las cargas.
Utilizar un reposapis porttil o fijo.
SUS TEMAS MAS IMPORTANTES?

POSTURA EN EL TRABAJO

MANEJO MANUAL DE MATERIALES

MOVIMIENTOS REPETITIVOS

LESIONES MUSCULO-TENDINOSAS

DISEOS DE PUESTOS DE TRABAJO

SEGURIDAD

SALUD OCUPACIONAL

5.1.3 ERGONOMA COGNITIVA

La ergonoma cognitiva (o como tambin es llamada 'cognoscitiva') se interesa en

el cmo y en qu medida, los procesos mentales tales como percepcin, Memoria
,razonamiento y respuesta motora afectan las interacciones entre los seres
humanos y los otros elementos de un sistema. Tales como la trada ergonmica
(humano-mquina-ambiente).

Teora de la informacin

Informacin en el sentido cotidiano de la palabra, es el conocimiento recibido acerca

de un hecho especfico. En el sentido tcnico, la informacin es la reduccin de

la incertidumbre respecto a ese hecho. La Teora de la Informacin se mide en bits

de informacin, donde un bit es la cantidad de informacin requerida para decidir

entre dos alternativas igualmente probables.

Modelo de procesamiento de informacin humano

Se han desarrollado numerosos modelos para explicar cmo procesan la

informacin las personas. Muchos de estos modelos consisten en cajas negras que

representan las distintas etapas de procesamiento. La figura presenta un

modelo genrico que consiste en cuatro etapas o componentes importantes;

percepcin, decisin, y seleccin de respuesta, ejecucin de respuesta, memoria y

los recursos de atencin distribuidos en las diferentes etapas. La componente de

toma de decisiones, combinada con la memoria trabajando y la memoria a largo

plazo, puede considerarse la unidad de procesamiento central, mientras que el

almacn sensorial es una memoria transitiva localizada en la etapa de entrada.

PORQUE ES IMPORTANTE ?

Ayuda a mejorar los siguientes aspectos:

PERCEPCION

MEMORIA

RAZONAMIENTO

RESPUESTA
MOTORA
5.1.4 ERGONOMA ORGANIZACIONAL

Se interesa en la optimizacin de sistemas socio tcnico, incluyendo estructura

organizacional, polticas, y procesos.

SUS TEMAS MAS IMPORTANTES?

Comunicacin.
Diseo de tareas.
Trabajo en turnos.
Trabajo en equipo.
Teletrabajo, etc.

COMUNICACION

TRABAJO DISEO
EN DE
EQUIPO TAREAS

TRABAJO EN
TURNOS

5.1.5 ERGONOMA VISUAL

Estudia la forma de conseguir la mayor comodidad y eficacia de una persona

cuando realiza tareas que implican una exigencia visual importante.
POR QU ES TAN IMPORTANTE LA ERGONOMA VISUAL

Porque cada vez sometemos a un mayor esfuerzo a nuestro sistema visual, ya sea
porque ahora se estudia ms que hace dcadas, porque se trabaja ms con
pantallas de ordenador o, por ejemplo, porque estamos constantemente utilizando
nuestros telfonos mviles. Las condiciones inadecuadas para la visin, pueden
causar fatiga, dolor de cabeza, accidentes, deficiencia del trabajo y posiciones
incmodas del cuerpo.

5.1.6 ERGONOMA AMBIENTAL

Esta rea se encarga del estudio de las condiciones fsicas que rodean al ser
humano, como:
- Nivel trmico.
- Nivel de ruido.
- Nivel de iluminacin.
- Vibraciones.
La aplicacin de los conocimientos de la ergonoma ambiental auxilia sobremanera
en el diseo y evaluacin de espacios y lugares de trabajo, con el fin de incrementar
el desempeo as como la seguridad y el confort de quienes elaboran en ellos.

NIVEL TERMICO
CONDICIONES FISICAS

NIVEL DE RUIDO

NIVEL DE
ILUMINACION

VIBRACIONES
Condiciones de esta ergonoma
Ambiente sonoro
Ambiente lumnico
Ambiente trmico
Vibraciones.

La aplicacin de los conocimientos de la ergonoma ambiental ayuda al diseo y

evaluacin de puestos y estaciones de trabajo, con el fin de incrementar el
desempeo, seguridad y confort de quienes laboran en ellos.

Ambiente sonoro
El ruido se puede caracterizar psicolgicamente por resultar molesto e indeseable,
fsicamente por su aleatoriedad espectral y de intensidades, y desde el punto de
vista de la comunicacin por su bajo o nulo contenido informativo. El tema de la
relacin entre el nivel de ruido, el tiempo de exposicin y los daos fsicos que
causan al sistema auditivo en el humano ha sido estudiado con gran inters desde
hace tiempo.
.

Ambiente lumnico
La iluminacin es un factor ambiental que interesa a los ergonomistas por su
influencia en el desempeo de las tareas de los humanos; en general, la iluminacin
puede interferir en la adecuada visualizacin de los objetos y entornos, la eficiencia
y eficacia del trabajador, en proporcionar la informacin adecuada y oportuna de
sealizacin, adems de que puede influir en el confort y salud visual. La iluminacin
puede interferir en la adecuada percepcin e interpretacin de seales visuales por
parte de los operadores; muchos de los procesos industriales cuentan con seales
luminosas para su monitoreo, por lo que contar con una iluminacin adecuada
favorece la percepcin y procesamiento de las seales recibidas por el operador.
Los ergonomistas dedicados a esta rea fundamentalmente estudian los factores
de la visin, las fuentes de iluminacin, as como las caractersticas y requerimientos
de las tareas y el entorno.

Ambiente trmico
El ser humano necesita mantener una temperatura interna de aproximadamente
37oC (la temperatura interna del cuerpo vara entre 36oC y los 38oC). Este balance
trmico se realiza a travs del hipotlamo, que acta como un termostato. En
cualquier caso, en un ambiente trmico moderado, los ocupantes de los locales
suelen mantener discrepancias, ya que hay una serie de factores particulares del
individuo que influyen en la sensacin de bienestar trmico y hacen variar las
preferencias de los individuos.
Vibraciones
El avance de la tecnologa y su intervencin en los puestos de trabajo ha provocado
que ms trabajadores estn expuestos a vibraciones, las cuales en algunos casos
no tienen consecuencias, pero en otros puede afectar a la salud y capacidad de
trabajo de quien se expone a ellas. Los pies, la zona de los glteos y las manos,
son las reas del cuerpo que generalmente reciben y transmiten las vibraciones,
dependiendo de la actividad que se realice y la posicin en que se encuentre el
operador

5.1.7 ERGONOMIA DE NECESIDADES ESPECIFICAS

Se encarga de:
Facilitar el trabajo a
profesionales de la
construccin con
discapacidad fsica

Diseos nicos

Grupos de personas
especficos

No pueden realizar el
trabajo de forma normal
por su discapacidad
 5.2 PAUSAS ACTIVAS

5.2.1 QU SON PAUSAS ACTIVAS?

Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen
energas para un desempeo eficiente en su trabajo, a travs de diferentes tcnicas
y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y
prevenir el estrs. Adems, contribuyen a disminuir la fatiga fsica-mental y a
integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecucin de las pausas.

5.2.3 POR QU DEBE HACERSE LAS PAUSAS ACTIVAS?

Porque los msculos permanecen estticos as se acumulan en ellos desechos

txicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio
se concentra comnmente en el cuello y los hombros. Tambin se presentan en las
piernas al disminuir el retorno venoso ocasionando calambres y dolor en las
pantorrillas y los pies.

5.2.4 PARA QU SIRVE UNA PAUSA ACTIVA?

Reduce la tensin muscular.

Previene lesiones como los espasmos musculares.
Disminuye el estrs y la sensacin de fatiga.
Mejora la concentracin y la atencin.
Mejora la postura.

5.2.5 CUNTO ES EL TIEMPO NECESARIO PARA UNA PAUSA ACTIVA?

Se deben realizar por lo menos 2 veces al da, con una duracin de 5 a 10 minutos.
En este lapso de tiempo el cuerpo obtendr la energa necesaria para continuar con
las actividades.
5.2.6 QU SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR PAUSAS
ACTIVAS?

La respiracin debe ser lo ms profunda, lenta y rtmica posible

Reljate mientras pone en prctica el ejercicio elegido.
Realiza ejercicios de movilizacin en la articulacin antes del estiramiento.
Concntrate en sentir el trabajo de los msculos y las articulaciones que vas a
estirar.
Siente el estiramiento y consrvalo activo entre 5 y 10 segundos.
No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que ests provocando.
Idealmente, realiza el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres
horas durante la jornada.

https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q
5.2.7 FACTORES DE RIESGO ERGONOMICO
 ESFUERZO

POSTURAS

FACTORES DE TRABAJO

Las posturas incorrectas, es decir la adopcin de la misma postura por

tiempos prolongados
Esfuerzos durante la manipulacin de carga
https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q
Movimientos cuando son repetitivos, se realizan con posturas
incorrectas acompaadas de peso.
 CARGAS Y POSTURAS

Se define como la relacin que existe entre las partes del cuerpo, la postura
adecuada es la que permite la mejor alineacin, mximo sostn y equilibrio
muscular con el mnimo esfuerzo muscular.

Postura Sentado Postura de Pie

Manipulacin de carga
UNIDAD 6
PRIMEROS AUXILIOS

Qu son los primeros auxilios?

Son las tcnicas teraputicas no profesionales urgentes aplicadas a una vctima de accidente
o enfermedad repentina, en tanto llega el tratamiento especializado. Estas medidas tienen
como objeto la atencin primaria del enfermo o herido, para evitar su agravamiento, hasta
el momento en que pueda ser atendido por un mdico.

Todos podemos aplicar los primeros auxilios?

No es suficiente tener buena voluntad para ayudar en estos casos, es necesario poseer
nociones elementales y las tcnicas mdicas, para actuar con rapidez y eficacia en la atencin
del herido o enfermo.

Para qu sirven los primeros auxilios?

Para conservar la vida.

Para evitar complicaciones, tanto fsicas como psicolgicas.
Para ayudar en la recuperacin de la vctima.
Para asegurar el traslado de las vctimas a un centro de asistencia.

Cmo debo actuar en caso de que se requieran primeros auxilios?

Es preferible que no haga nada si no tiene conocimiento de los procedimientos de primeros
auxilios. Su desconocimiento lo puede llevar a tomar acciones que agraven la situacin.
Conserve siempre la calma, acte rpida y tranquilamente para no perturbar al lesionado.
Nunca deje sola a una vctima. Solicite ayuda y el transporte necesario.
Realice una inspeccin en busca de heridas o lesiones que no haya visto en primera
instancia.
A menos que sea necesario, es preferible que deje a la vctima en la misma posicin.
Si es necesario, proporcione respiracin artificial a la vctima.
En caso de hemorragias graves, intente detenerlas comprimiendo la herida con vendajes
o torniquetes, segn el caso.
No toque las heridas con materiales sin esterilizar. Tampoco las sople.
No lave heridas profundas o fracturas expuestas. Simplemente cbralas con apsitos
estriles.
Las heridas lmpielas hacia afuera, nunca hacia adentro.
No coloque algodn directamente sobre las heridas o quemaduras.
No aplique tela adhesiva directamente sobre heridas o quemaduras.
Los vendajes no debe colocarlos ni demasiado ajustados ni demasiado flojos.
No de comida o bebida a una vctima.
Qu es un botiqun de primeros auxilios?
Es una necesidad de todo lugar de trabajo, vivienda o transporte, para atender aquellos
accidentes que inevitablemente suceden. Es indispensable que est correctamente equipado,
y que su contenido se mantenga en condiciones adecuadas.

Es conveniente revisar peridicamente los elementos de nuestro botiqun, para descartar los
que estn vencidos y reponer los que se gastaron.

Todas las personas que residen o trabajan en un sitio deben saber dnde se guarda el
botiqun y cmo usarlo adecuadamente. Para estos efectos, es conveniente obtener un
manual de primeros auxilios y leerlo cuidadosamente.

El botiqun puede ser una caja limpia, duradera, fcil de transportar, espaciosas, puede ser
tambin un estuche, o inclusive una bolsa. Los medicamentos se conservarn en sus envases
originales y se marcar las dosis recomendadas por el mdico. Incluiremos adems, una lista
del contenido, los nmeros telefnicos de la emergencia, del mdico familiar, bomberos,
polica, ambulancia. Si hay algn miembro de la familia que padezca alergias a
medicamentos, alimentos, picaduras de abejas, etc., debe incluirse una lista de alergias de
cada uno y los medicamentos que ellos usan.

Los botiquines deben guardarse fuera del alcance de los nios, pero donde los adultos
puedan acceder fcilmente.

Cul es el contenido del botiqun de primeros auxilios?:

Una vez que tenemos nuestro maletn de primeros auxilios, lo equiparemos con los
elementos indispensables.

Vendas:

Manual de primeros auxilios.

Gasa estril de distintos tamaos.
Esparadrapo (cinta adhesiva)
Vendas adhesivas en varios tamaos.
Vendas elsticas
Toallas antispticas
Jabn
Cinta hipoalergnica
Cabestrillo
Algodn estril
Parches estriles para ojos
Almohadillas estriles de gasa

Instrumentos:

Una pera de goma

Tijera
 Termmetro
Pinzas

Varios:

Alcohol al 70%
Bolsa de hielo o compresas fras qumicas
Compresas calientes o bolsa de agua caliente
Guantes quirrgicos
Mascarilla o barbijo
Agua oxigenada
Cuchara de medida

Medicamentos:

Crema antibitica
Antidiarreico
Antihistamnico
Aspirinas
Crema antisptica
Locin de calamina
Descongestionante nasal

Fuente: http://www.primerosauxilios.org/primeros-auxilios/que-son-los-primeros-
auxilios.php

Por qu debo aprender primeros auxilios?

Porque nos da la posibilidad de salvar vidas humanas si se administra un tratamiento bsico
correcto hasta que llegue la ayuda mdica profesional.

Recuerde tambin que se aprende ms con la prctica. En una emergencia no hay tiempo de
leer instrucciones. Si ha memorizado algunos de los procedimientos ms bsicos, podr
reaccionar con rapidez y eficacia.

Por dnde empiezo a la hora de prestar los primeros auxilios?

Es importante identificar aquellas situaciones que supongan una amenaza inmediata para
la vida.

Estado de conciencia (consciente o inconsciente)

Para saber si una persona accidentada o enferma est consciente hgale unas preguntas
sencillas como qu le ocurre?, me oye?, puedo ayudarle?, o tquele el hombro para ver si
responde.

Si la persona contesta es que mantiene el nivel de conciencia correctamente y por lgica las
constantes vitales. Si no responde, a pesar de distintos estmulos, como pellizcarle para
observar sus reacciones, significa que est inconsciente y debe llamar inmediatamente una
ambulancia mientras se examina la respiracin y el pulso.
 Respiracin

Asegrese de que el aire penetra correctamente en los pulmones.

Para comprobar si una persona respira, utilice la vista (mire si el pecho sube y baja), el odo
(colquelo junto a la boca para escuchar la respiracin) y el tacto (acerque su mejilla a la
boca y nariz del enfermo para notar el calor del aire expirado).

Si el enfermo respira, no ser necesario seguir explorando los signos vitales. Si no respira,
comience de inmediato las maniobras de reanimacin pulmonar.

Cuando una persona deja de respirar, la nica maniobra eficaz en ese momento es intentar
introducir aire en sus pulmones. Para conseguirlo hay que realizar una serie de maniobras:

Coloque a la persona apoyada en el suelo boca arriba.

Examine la boca para eliminar posibles cuerpos extraos (prtesis dentales, chicles u otros
objetos que puedan impedir el paso del aire).
Abra la va area. Para ello se realiza la llamada maniobra frente-mentn: se colocan los
dedos ndice y corazn de una mano bajo el mentn y se presiona con el pulgar sobre la
barbilla, empujndola hacia arriba, a la vez que la otra mano se coloca en la frente
empujndola hacia abajo. Con ello conseguiremos desplazar la base de la lengua para que
no obstruya el paso del aire, mediante la hiperextensin del cuello. Cabe aclarar que si es
muy fuerte la sospecha de que pueda haber una lesin de la columna vertebral del cuello no
se debe entonces mover la cabeza, y es obligado intentar hacer la respiracin artificial
procurando mantener absolutamente inmvil el cuello del accidentado.

La tcnica del boca a boca se aplica en adultos y nios mayores:

Abra la va area, mediante la maniobra frente-mentn, anteriormente descrita.

Tape la nariz con los dedos ndice y pulgar de la mano situada en la frente.
Tome aire profundamente y aplique los labios alrededor de los del herido, heche el
aire fuerte y lentamente, comprobando con la vista que el pecho de la persona se
eleva, seal de que ha penetrado aire en los pulmones.
Repita esta maniobra dos veces seguidas y luego siga insuflando aire a un ritmo de 12
a 15 insuflaciones por minuto, hasta que llegue la ayuda o la persona comience a
respirar de nuevo.

Qu hacer si alguien se est asfixiando por atoro?

La obstruccin de la va area impide que el aire y por tanto el oxgeno que contiene, llegue
a los pulmones. Suele ser de aparicin brusca y en la mayora de los casos causada por la
entrada de un cuerpo extrao en las vas respiratorias.

Este problema es mucho ms frecuente en nios pequeos ya que suelen introducirse en la

boca todo tipo de objetos. En los adultos, la mayora de las veces la obstruccin est
provocada por los alimentos aunque puede ser producida por otros objetos como prtesis
dentales, etc.

La obstruccin de la va area puede ser incompleta o completa. En el caso de una

obstruccin incompleta la persona suele mostrarse agitada, con tos importante.
Normalmente la tos provoca la expulsin del cuerpo extrao quedando todo en un susto. No
deberemos dar golpes en la espalda del individuo ya que podramos provocar que el cuerpo
extrao penetre ms profundamente y se instaure una obstruccin completa.
Por el contrario, cuando las vas respiratorias estn completamente obstruidas por un
cuerpo extrao, el aire de los pulmones no podr salir por lo que la persona no podr toser
ni hablar, ni respirar. La persona se muestra agitada y angustiada, hace muchos ademanes
y, caractersticamente, se lleva las manos a la garganta.

La mejor forma de abordar este problema es utilizar la maniobra de Heimlich, que se realiza
de la siguiente forma: Pngase de pie detrs de la vctima, coloque los brazos alrededor de
su cintura y doble el cuerpo de la persona hacia delante.

Si es usted mismo quien es quien se ha atragantado, coloque un puo cerrado sobre su

ombligo y la otra mano encima. Empuje a continuacin con la primera mano hacia el
estmago. Reptalo hasta que el objeto atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.

Apriete el puo y pngalo por su borde interno justo cuatro dedos por encima del ombligo
del sujeto.
Cjase el puo con fuerza con la otra mano.
Realice una fuerte presin hacia adentro y hacia arriba.
Afloje la presin, sin perder la posicin de las manos y repita la maniobra hasta que el
objeto atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.

El pulso

Es interesante conocer las tcnicas de reconocimiento de los signos vitales as como

mantener la serenidad suficiente mientras se estn realizando estas comprobaciones.

Comprobacin del funcionamiento del corazn

Puede averiguar el estado o funcionamiento del corazn examinando el pulso arterial. El
pulso se comprueba en el cuello, a cada lado de la nuez de Adn, por donde pasan las arterias
que llevan la sangre a la cabeza (arterias cartidas). Hay que utilizar los dedos ndice y
corazn de la mano (nunca el pulgar, en el que se nota el pulso propio).

Si no encuentra pulso, inicie el masaje cardiaco externo, con el que se puede sustituir
artificialmente parte de la funcin cardiaca.

El corazn est situado en el centro del pecho, entre el esternn y la columna vertebral. Por
esto, si aplica fuerza sobre el esternn, el corazn se contraer contra la columna vertebral
y expulsar la sangre que contenga en su interior. Al dejar de presionar sobre el esternn el
corazn se volver a llenar de sangre pasivamente y as sucesivamente.

La tcnica consiste en:

Colquese de rodillas a un lado del enfermo, a la altura de sus hombros.

Con los dedos ndice y corazn localice la parte inferior de las costillas en su unin con el
esternn.
 A continuacin de estos dos dedos se coloca el taln de la otra mano en el tercio inferior
del esternn.
Se coloca el taln de la otra mano encima, entrelazando los dedos para evitar que estos
toquen el trax.
Mantenga los codos siempre rectos y apoye el peso de su cuerpo sobre las manos para
que sea ms fcil apretar por ayuda de la gravedad.
Apriete con fuerza y rapidez el esternn para conseguir un desplazamiento vertical de
unos 3.5 a 5 cm. A continuacin, relaje la presin y repita otra vez.
Se debe conseguir un ritmo de 60 a 80 compresiones por minuto en los adultos. Es tan
importante comprimir para que el corazn se vace, como descomprimir para que se
pueda volver a llenar de sangre.
En caso de paro cardiorrespiratorio, es decir, aquella situacin en la que la respiracin y
la circulacin espontneas no existan (la persona no responde, no respira y no tiene
pulso), debe iniciar las maniobras de soporte vital bsico en las que se combinan las
tcnicas de reanimacin respiratoria y el masaje cardiaco externo hasta que llegue la
asistencia o se produzca la recuperacin del enfermo.

Hemorragias

Qu hacer si alguien est sangrando?

El objetivo fundamental de los primeros auxilios es detener la prdida de sangre del

accidentado lo ms rpidamente posible.

La gravedad de las hemorragias est en estrecha relacin con el volumen de sangre perdida
por los vasos sanguneo; a mayor volumen de sangre perdido, mayor riesgo para el
mantenimiento de la vida. De esta forma, las hemorragias pueden ser desde leves hasta muy
graves.

Segn el tipo de vaso lesionado, las hemorragias son arteriales, venosas o capilares; y segn
el lugar a donde va la sangre que se pierde, las hemorragias son externas, internas o
exteriorizadas, es decir, se producen en el interior del organismo pero fluyen al exterior a
travs de un orificio natural del cuerpo como los odos, la nariz, la boca, el ano o los genitales.

Ante toda hemorragia debera:

Las hemorragias o sangrados por heridas pequeas suelen detenerse en breves minutos al
efectuar una presin sobre el punto sangrante con un trapo o un pauelo, que debe estar lo
ms limpio posible.

Las heridas o cortes ms profundos que afectan a las venas producen una sangre oscura que
rezuma lenta y constantemente. La hemorragia puede detenerse habitualmente presionando
con suavidad sobre la herida con un trapo o pauelo limpios y aplicando despus una venda
limpia. Con frecuencia ser necesario coser o suturar estas heridas por lo que ser preciso
consultar con un mdico tras los primeros auxilios.

La hemorragia de una arteria puede ser un problema grave e incluso producir la muerte en
unos minutos si no se controla el sangrado, por lo que unos primeros auxilios de urgencia
adecuados resultan esenciales. Este tipo de hemorragia hace palpitar y chorrear la sangre
cada vez que late el pulso. La sangre suele ser de color rojo brillante y sale a borbotones
intermitentes.

Para detener la hemorragia de una arteria, hay que ejercer una presin enrgica sobre el
punto sangrante y mantenerla hasta que el enfermo reciba un tratamiento mdico
apropiado. Presione con un trapo limpio o utilice la mano si no hay ninguna otra cosa
disponible. Ponga una venda en la herida si es posible. Si la sangre empapa las vendas
presione ms fuerte hasta que se detenga la hemorragia. No retire las vendas empapadas
porque arrastrar el cogulo en formacin, pero si es necesario coloque otra encima.

Si con la compresin directa sobre la herida no se consigue detener la hemorragia, se puede

intentar comprimir la arteria que lleva la sangre hasta la herida, especialmente en las
hemorragias de las extremidades.

nicamente en casos muy especiales (cuando otros mtodos no sean eficaces, la hemorragia
contine y pueda significar la prdida de vida) se puede aplicar la tcnica del torniquete. Si
se toma la decisin de poner un torniquete es recomendable aflojarlo cada pocos minutos y
se debe apuntar en donde se pueda, incluso con la propia sangre, la hora a la que fue puesto.

Se debe tumbar a la persona, preferiblemente con la cabeza ms abajo que el cuerpo. Esto
asegurar que llegue suficiente oxgeno al cerebro. Si es posible, coloque la zona de la herida
ms alta que el resto del cuerpo de forma que la presin, y por tanto la hemorragia se
reduzcan.

No intente limpiar la herida. Una hemorragia arterial siempre debe ser tratada por un
mdico.

Controlar los signos vitales.

Controlar y detener la hemorragia utilizando: La compresin directa con la mano o un
dedo sobre el foco sangrante. La compresin de la arteria que da sangre a la herida
sangrante.

Qu hacer si alguien sufre una hemorragia por la nariz?

La hemorragia nasal o epistaxis se produce cuando se rompe uno de los pequeos vasos
sanguneos de la membrana mucosa de la nariz, por diferentes causas.
Para detener la hemorragia hay que realizar una presin directamente sobre el orificio nasal
sangrante y contra el tabique nasal durante 5 a 10 minutos. La cabeza se inclinar hacia
delante para evitar la deglucin o aspiracin de la sangre o los cogulos. El paciente debe
respirar por la boca.

Si la hemorragia contina, es necesario acudir a un servicio de urgencias. Si una persona

sufre hemorragias nasales repetidas e intensas, debera acudir a su mdico para consultar el
problema.

Shock y desmayo. Qu son?

Un shock y un desmayo se producen como resultado de la falta o disminucin del aporte
sanguneo a los tejidos a los que no llega suficiente oxigenacin. Cuando el cerebro no recibe
un aporte adecuado de oxgeno se produce una sensacin de debilidad, desorientacin y
mareo.

Cuando esto ocurre, la persona:

El shock puede producirse tras un accidente en el que se ha perdido excesiva sangre.

Tras una infeccin grave con prdida de lquidos.
Tras una quemadura grave.
Tras otros procesos que produzcan prdida de lquidos o de sangre.
Cuando el flujo sanguneo es demasiado lento, la presin sangunea baja y circula muy
poco oxgeno por el cuerpo.

Qu hacer si alguien sufre un shock o se desmaya?

En primer lugar y siempre que sea posible, hemos de tratar la causa desencadenante:

Controle los signos vitales, trate las lesiones si es posible y tranquilice a la personas.
La persona debe tumbarse boca arriba, preferiblemente con los pies en alto, para
asegurar que llegue suficiente sangre al cerebro.
Asegrese de que la persona est abrigada, cmoda y cubierta por una manta, si es
posible.
No le d nada de beber puesto que corre el riesgo de asfixiarse.
Si la persona vomita o sangra por la boca, debe ponerse de lado para evitar asfixiarse.
Llame a una ambulancia y evace a la vctima con urgencia. Una persona con un shock
siempre debe ser vista por un mdico.

Fuente:http://www.hola.com/salud/enciclopedia-salud/2010032145230/deporte-
ejercicio/lesiones-deportivas/primeros-auxilios-lo-que-todo-el-mundo-deberia-saber/

Calambres

Cmo tratar y prevenir los calambres

Causas de los calambres

La causa exacta es an desconocida, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que
pueden conducir a ellos:
- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un msculo en concreto).
- Deshidratacin.
- No estar en forma.
- Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio) en su dieta o prdida de stos, por ejemplo a
travs del sudor.
- Insuficiente riego sanguneo en los msculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio fsico.
- Tcnica de ejercicio deficiente.
De todas stas, se cree que la causa principal sera el realizar un esfuerzo excesivo bien
sea al realizar el ejercicio fsico durante ms tiempo o con mayor intensidad. Esto explica
por qu es habitual el hecho de tener un calambre al final de una prolongada o extenuante
actividad, como una maratn, o despus de un ejercicio de alta intensidad como las
carreras de velocidad.

Tratamiento de los calambres

Aunque cualquier msculo puede llegar a sufrir un espasmo, los calambres suelen afectar a
un grupo de msculos en la:
- Parte frontal del muslo (cudriceps).
- Parte posterior de muslo (isquiotibiales).
- Pantorrilla (gemelos).

Consejos

A continuacin, damos algunos interesantes consejos a tener en cuenta cuando suframos

un calambre:
- Parar de realizar ejercicio fsico.
- Estirar con cuidado el msculo ya que as reduciremos la presin que se est ejerciendo
sobre el mismo. Mantener el msculo estirado hasta que los calambres cesen.
- Si tiene un calambre en la pantorrilla, coloque la mano sobre el msculo y vaya subiendo,
poco a poco, los dedos hasta llegar a la rodilla.
- Si sufre un calambre en los cudriceps, mantngase de pie, levante el tobillo hacia las
nalgas y mueva la parte superior del pie y el taln para estirar el msculo.
Para estirar los msculos isquiotibiales, sintese y estire la pierna, manteniendo la rodilla
sin flexionar, e intente inclinarse hacia delante hasta tocar su pie.
- Masajear suavemente el msculo.
- Beber agua o bebidas isotnicas para reemplazar los posibles lquidos y electrolitos
perdidos.
- Caminar un poco.
- El hielo puede aliviar si tiene los msculos sensibles y doloridos. Coloque una bolsa de
hielo envuelta en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel ya que puede
daarla. Mientras realiza estiramientos, puede utilizar el hielo para as reducir el flujo
sanguneo, lo que ayudar a relajar el msculo.
Cmo prevenir los calambres

Como con cualquier lesin, es mejor prevenir que curar. Es posible que los siguientes
consejos le sean tiles para prevenir lesiones, incluidos los calambres.

entrenamiento

Trate de graduar la intensidad y duracin del ejercicio fsico. De esta forma, su cuerpo
tendr tiempo para adaptarse al incremento de actividad.

hidratacin

Compruebe que se encuentra hidratado, ya que la deshidratacin es una de las causas que
puede producir calambres. El color de la orina es un indicador til para conocer el grado de
hidratacin de una persona. Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la
persona se encuentra deshidratada; por otro lado, el color por as decir ideal sera un
amarillo plido.

Reemplazo de electrolitos
Tras el ejercicio, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudar a prevenir los calambres.
La clave es tener una dieta sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas hmedos o
clidos har que pierda ms sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitar
reemplazarlos aadiendo sal a las comidas o bebiendo ciertas bebidas isotnico -
energticas.
Sin embargo, no lo haga si tiene alta la presin sangunea o problemas de corazn o rin,
ya que el exceso de sal puede agravar estos problemas. Para ms informacin, consulte con
su mdico de cabecera.

equipamiento

Es recomendable llevar ropa y zapatillas adecuadas para realizar ejercicio. Si utiliza

cualquier equipamiento especfico para realizar deporte, asegrese de que es adecuado
para usted y sabe utilizarlo de forma segura.

estiramiento

Algo comnmente extendido es creer que estirar los msculos reduce la posibilidad de
sufrir ciertas lesiones, incluidos los calambres. Sin embargo, no est plenamente
comprobado que esto sea cierto. Si sufre con frecuencia calambres, es conveniente que
consulte con su mdico de cabecera o su fisioterapeuta para que le asesoren lo mejor
posible

Fuente:http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-
salud/Lesiones/prevencion-recuperacion/tratamiento-calambres.html

Lesiones fsicas ms comunes.

Distensin

Concepto

Se presenta cuando un msculo es sometido a un estiramiento exagerado, y presenta

ruptura. Esta dolorosa lesin, tambin llamada "tirn muscular", puede ser causada por
un accidente, uso inadecuado de un msculo o utilizacin exagerada del mismo.

Manifestacin

Se manifiesta con dolores y dificultad de movimiento en el msculo, decoloracion de la

piel, hematomas e hinchazn.

Tratamiento

Se puede tratar aplicando hielo para reducir la hinchazn, envolviendo hielo en una tela y
nunca aplicndolo directamente sobre la piel. Mantener durante 10 a 15 minutos cada hora
el primer da y cada 3 o 4 horas durante los primeros das, luego aplicar hielo o calor y
descansar el msculo durante al menos un da e intentar mantener el msculo levantado
por encima del corazn.

Contractura
Concepto

La contractura muscular consiste en la contraccin persistente e involuntaria de un

msculo.

Manifestacin

Se manifiesta con una sobrecarga del msculo.

Tratamiento

En el momento de la aparicin de la lesin se evitar la realizacin de cualquier esfuerzo

que pueda agravarla. Es frecuente que el deportista intente volver a entrenar a pesar del
dolor, en lo que constituye una negacin visceral de la lesin. Es importante no manipular,
en ninguna forma, la zona daada ya que un estiramiento forzado o una presin excesiva
agravara la lesin.

Las terapias ms indicadas en este tipo de lesiones son:

- Electroterapia de baja frecuencia.

- Infrarrojos.

- Masaje descontracturante una vez superada la fase aguda.

- Antilgicos.

- Relajantes musculares.

- Estiramientos suaves

Desgarro

Concepto

Generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompaada por la rotura de los
vasos sanguneos que recorren el msculo afectado y se sufre con un dolor como una
"clavada de aguja" que impide contraerlo.

Manifestacin

Se manifiesta con dolor muy intenso, con sensacin de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulacin. Frente a este hecho, se genera
un espasmo muscular intenso e invencible, que hace imposible todo intento de reduccin.

Impotencia funcional: que en general es absoluta.

Tratamiento

Deben plantearse las siguientes etapas:

- Diagnstico correcto.

- Inmediato reconocimiento clnico, identificando complicaciones neurolgicas, -

vasculares, seas, etc.

- Estudio radiogrfico. Slo en forma excepcional es permitida la reduccin de una

luxacin sin estudio radiogrfico previo.

- Traslado a un centro mdico.

- Anestesia general o local (excepcional: dedos).

- Maniobras de reduccin suaves e inteligentemente realizadas.

- Inmovilizacin adecuada.

- Rehabilitacin funcional.

Tendinitis

Concepto

Tendinitis es la inflamacin o irritacin de un tendn, un cordn grueso que une el

msculo al hueso. Los tendones transmiten la energa generada por los msculos para
ayudar a mover una articulacin. La tendinitis generalmente afecta slo a una parte del
cuerpo a la vez.

Manifestacin

El sntoma ms frecuente de la tendinitis es el dolor local en el sitio de insercin de la

porcin larga del bceps a nivel del codo. Puede provocarse el dolor flexionando el brazo
contra resistencia. Este tipo de tendinitis aparece tras un esfuerzo prolongado.

Tratamiento

El tratamiento consiste en el reposo. A veces es necesario modificar el calzado: algunas

zapatillas deportivas, que pretenden proteger el tendn de Aquiles, son en ocasiones la
paradjica causa del problema. La tendinitis, en caso de dolor persistente, necesita ser
operada por un traumatlogo.

Esquince

Concepto

Lesin con desgarro de magnitud variable en el aparato cpsulo-ligamentosos de la

articulacin del tobillo.

Se produce debido a un movimiento brusco, cada, golpe o una fuerte torsin de la misma,
que hace superar su amplitud normal. Tambin se lo denomina "torcedura" en lenguaje
comn.
Tipos

Se pueden distinguir tres grados:

Grado I: Distensin parcial del ligamento externo o interno.

Grado II: Gravedad mediana, con ruptura parcial o total del ligamento pero sin signos
clnicos de subluxacin de la articulacin.

Grado III: Rotura total del ligamento con arrancamiento seo (tratamiento quirrgico).

Manifestacin

Los esguinces se manifiestan con dolor, inflamacin e impotencia funcional. Su tiempo de

recuperacin vara en funcin de la gravedad y la cronicidad de la lesin.

Se distingue entre esguinces benignos, los ligamentos estn simplemente distendidos y

esguinces graves, los ligamentos estn rotos.

Tratamiento

El tratamiento inicial puede resumirse en:

- Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperacin. Si es necesario eliminar toda
carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su mdico o
fisioterapeuta sobre la forma de usarlos.

- Hielo: Llene una bolsa de plstico con hielo triturado y colquela sobre la zona inflamada.
Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elstico empapada
en agua fra. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.

- Compresin: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elstico. ste protege el

ligamento lesionado y reduce la inflamacin. La tensin del vendaje debe ser firme y
uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.

- Elevacin: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del
corazn.

Fractura

Concepto

Una fractura es una ruptura parcial o total del hueso. Cuando se produce una fractura, sta
se clasifica como abierta o cerrada.

Fractura abierta - el hueso atraviesa la piel y es visible, o una herida profunda a travs de la
piel lo deja a la vista.

Fractura cerrada - el hueso se rompe, pero la piel permanece intacta.

Tipos
Hay varios tipos de fracturas

- Transversa - la ruptura se produce en lnea recta atravesando el hueso.

- Espiral: Ruptura del hueso en forma de espiral; es frecuente en las lesiones por torsin.

- Oblicua: Ruptura del hueso en forma diagonal.

- Por compresin: El hueso se aplasta, provocando que ste se vuelva ms ancho o ms

plano.

- Conminuta: Ruptura en la que hay tres o ms partes y fragmentos en el sitio de la

fractura.

- Segmentara: El mismo hueso se fractura en dos sitios diferentes por lo que queda un
segmento "flotante".

Manifestacin

La fractura se manifiesta con:

- Dolor en la zona lesionada.

- Hinchazn en la zona lesionada.

- Deformacin evidente de la zona lesionada.

- Dificultad para utilizar o mover la zona lesionada de forma normal.

- Calor, moretones o enrojecimiento en la zona lesionada

Tratamiento

Los tratamientos son:

- Evitar o prevenir la infeccin.

- Alinear los ejes del segmento e idealmente reducirlos en forma estable.

- Inmovilizar los fragmentos.

- Cubrir el hueso con tejidos blandos. Suturar la piel se debe hacer slo en condiciones
ptimas, sin tensin.

Luxacin

Concepto

Una luxacin es la separacin permanente de las dos partes de una articulacin, es decir,
se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la
separacin de los extremos de dos huesos conectados.
Manifestacin

La luxacin se manifiesta con:

- Dolor: Se inicia como muy intenso, con sensacin de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulacin.

- Impotencia funcional: que en general es absoluta.

- Deformidad: por aumento de volumen, edema (codo), prdida de los ejes (hombro y
cadera).

Tratamiento

Lo primero que se deber hacer ser:

- Inmovilizar la articulacin afectada.

- Reposo absoluto de la zona.

- No tratar de colocar el miembro afectado en su lugar bajo ningn concepto, y tampoco

administraremos ningn medicamento.

Fuente: http://html.rincondelvago.com/lesiones-mas-frecuentes-de-la-actividad-
fisica.html

Vendaje

Concepto

Procedimiento o tcnica que consistente en envolver una parte del cuerpo que est lesionada
por diversos motivos. Actualmente su uso ms frecuente es para cubrir las lesiones cutneas
e inmovilizar las lesiones osteo articulares. Pero es utilizado en general en el tratamiento de
heridas, hemorragias, contusiones, esguinces, luxaciones y fracturas. Es una tcnica
especfica que permite mantener cierta funcionalidad de la zona lesionada sin perjuicio de
la misma. Aplicado como una tcnica teraputica, pretende limitar selectiva y
mecnicamente la movilidad de una articulacin en el sentido del movimiento que afecta a
las estructuras lesionadas de los tejidos peri articulares.

Un vendaje consiste en piezas de gasa o lienzo unidas entre s y colocadas en un orden

racional.

Tipos de vendajes

Blando o contentivo

Este vendaje es utilizado generalmente para contener y mantener alguna masa medicinal en el sitio
afectado, este vendaje permite una movilidad relativa.
Compresivo

Utilizado para ejercer una compresin progresiva a nivel de una extremidad, de la parte
distal a la proximal, con el fin de favorecer el retorno venoso. Tambin se usa para limitar
el movimiento de alguna articulacin en el caso de contusiones y esguinces de 1 grado El
objetivo del vendaje compresivo es que, situndolo sobre la herida y aplicndole cierta
presin, se consigue detener la hemorragia. Al mismo tiempo elevar el miembro afectado
por encima del corazn, si no se sospecha fractura, con esto se consigue que se reduzca la
llegada de sangre. La presin directa ha de mantenerse durante al menos diez minutos.
Despus puede relajarse pero en ningn caso se retirara dicho vendaje.

Rgido

De sostn: Proteger las estructuras capsulo-ligamentosas.

Descarga: Aplicacin en las estructuras musculo-tendinosas
Estabilidad: Evitar que se mueva una articulacin lesionada o una epifisiolisis no
desplazada.
Compresin: Ejercer una presin que se opone a la formacin de hematomas
musculares y eventuales derrames articulares.
Circular
Utilizado para fijar el extremo inicial y final de una in movilizacin, para fijar un apsito y
para iniciar y/o finalizar un vendaje. Se utiliza en lugares de anchura no muy grande como
puede ser mueca, brazo, pierna, pie y dedos de la mano.
El tipo de vendaje circular es el ms fcil de aplicar a una vctima ya que esta es la ms
factible en aplicacin.
Espiral
Utilizado generalmente en las extremidades; cada vuelta de la venda cubre parcialmente
(2/3) de la vuelta anterior y se sita algo oblicua al eje de la extremidad. Se suele emplear
venda elstica porque se adapta mejor a la zona a vendar.
En 8
Se utiliza en las articulaciones (tobillo, rodilla, mueca y codo), ya que permite a estas
tener cierta movilidad. Se coloca la articulacin en posicin funcional y se efecta una
vuelta circular en medio de la articulacin, luego alternando vueltas ascendentes y
descendentes hasta formar figuras en ocho, tambin sirve para inmovilizar clavcula y para
formar postura, es recomendado por un doctor para una buena formacin de la columna.
Espiga
Se realiza sosteniendo el rollo de venda con la mano dominante y se sube. Comenzaremos
siempre por la parte ms distal. La primera vuelta se realiza con una inclinacin de 45 en
direccin a la raz del miembro, la 2 sobre sta con una inclinacin invertida (45 en
direccin contraria a la anterior), la tercera como la primera pero avanzando unos
centmetros hacia la raz del miembro as, en un movimiento de vaivn, se completa el
vendaje, que al terminar queda con un aspecto de espiga.
Velpeau
Se utiliza para las lesiones de la cintura escapular. El brazo se coloca a lo largo del trax
con el codo en flexin y la mano ms alta que el codo. Se dan vueltas de venda alrededor
del trax y brazo para mantener la posicin. En nuestro medio se emplea ms el sistema
prctico para realizar un vendaje.
Vendaje de vuelta recurrente
Se usa en las puntas de los dedos, la cabeza y muones. Despus de fijar el vendaje con una
vuelta circular se lleva el rollo hacia el extremo del dedo o mun y se vuelve hacia atrs:
Se hace doblez y se vuelve a la parte distal. Al final, se fija con una vuelta circular.

Recomendaciones para un vendaje

NO dejarlo muy apretado porque puede lastimar al paciente y tapar la circulacin de

sangre.
Realizarlo en articulaciones principales.
Utilizar vendas adecuadas.
Asegurarse que las vendas estn bien desinfectadas. Ya que podemos infectar la zona
herida.

Normas generales para la realizacin de vendajes

La ejecucin de un vendaje adecuado, exige un entrenamiento previo y continuado. Antes

de explicar algunos tipos de vendajes, expondremos algunos principios generales en la
realizacin de vendajes:

Lavado de manos antes y despus de cada vendaje.

Impedir el contacto entre zonas drmicas aislndolas con gasas.
Proteger las prominencias seas antes de vendarlas.
Utilizar la venda ms adecuada para los fines del vendaje.
Iniciar el vendaje sosteniendo el rollo de la venda en una mano y el extremo inicial con
la otra.
No iniciar ni finalizar el vendaje directamente sobre una herida o un rea sobre la que
sea posible que el paciente ejerza algn tipo de presin.
Vendar de la parte distal a la proximal (de dedos a corazn).
Vendar de manera uniforme y firme, cubriendo 2/3 del ancho de la vuelta anterior. La
tensin y la presin debern mantenerse iguales durante todo el proceso.
En caso de colocar un apsito, cubrirlo prolongando el vendaje unos cms. ms en cada
extremo.
 Dejar el extremo distal de la zona vendada libre para comprobar la vascularizacin,
movilidad y sensibilidad.
Fijar el vendaje con esparadrapo.
Registrar en la hoja de enfermera fecha, hora, tipo de vendaje y de venda utilizada y
dems observaciones pertinentes.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Vendaje

MASAJES

PASARELA

MEDITACION