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Y numerosos estudios muestran que puede ayudar a incrementar la fuerza fsica, ganar
msculo y perder cantidades significativos de grasa corporal (2).
Sin embargo, el suero de leche es mucho ms que protena. Hay toneladas de otros
nutrientes en su interior, con potentes efectos biolgicos.
7 Ben
El lquido que muchas veces se ve flotando encima de un yogur apenas se abre el pote es
suero de leche. Los fabricantes de queso solan descartarlo antes de descubrir su valor
comercial (5).
Luego de separarse durante la fabricacin de queso, el suero pasa por una serie de pasos
para convertirse en lo que se conoce como protena de suero de leche: un polvo que se
agrega a batidos y barras de protena (6).
La protena de suero de leche no tiene buen sabor por s sola, por lo cual usualmente se le
agrega alguna esencia. Chocolate, vainilla y frutilla son los sabores ms populares.
El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a
la lactosa deben tener cuidado con ella. Y otros pueden ser alrgicos al suero mismo (7).
Algunos aminocidos son producidos por las clulas del cuerpo, mientras que otros deben
ser adquiridos mediante la dieta. Estos ltimos son los usualmente denominados
aminocidos esenciales.
Algunos estudios muestran que la leucina es el aminocido con mayor poder anablico
(promotor del crecimiento), mientras que la cistena puede ayudar a elevar los niveles del
antioxidante celular glutatin (9, 10).
Hay que tener en cuenta que, a pesar de que la concentrada es la forma ms popular, la
mayora de los estudios realizados sobre la protena de suero utilizaron la forma
aislada.
Sin embargo, una revisin reciente de la evidencia concluy que la cantidad total de protena
que se consume durante el da es el factor ms relevante en relacin al crecimiento
muscular. El momento en el que se consume no parece importar demasiado (16).
Y cuando se la compara con otros tipos de protena, como la de soja, la de suero de leche
usualmente tiene una performance levemente mejor (17, 18).
En un estudio realizado sobre personas de la tercera edad que ya estaban consumiendo una
cantidad adecuada de protenas, no hubo diferencias en crecimiento muscular entre suero y
carbohidratos luego de 12 semanas de entrenamiento de resistencia (21).
As, la evidencia del efecto de la protena de suero de leche sobre los msculos y la
fuerza es inconcluyente y los resultados pueden variar mucho entre individuos.
Tiene la capacidad de acelerar el metabolismo entre 80 y 100 caloras por da, haciendo que
las personas automticamente consuman hasta 441 caloras menos al da (22, 23).
En un estudio, hacer que las protenas ocupen hasta el 25 % de las caloras al da redujo los
antojos hasta en un 60 % y recort los deseos de snacks nocturnos a la mitad (24).
Tomar protena de suero de leche es una gran manera de elevar el consumo cotidiano de
protenas, lo cual debera sumar en gran manera a la prdida de peso.
Algunos estudios mostraron que reemplazar otras fuentes de caloras con protena de suero,
combinada con levantamiento de pesas, puede estimular una prdida de peso de hasta
cuatro kilos, al mismo tiempo que elevar la masa muscular magra (25).
El hecho de que la protena de suero de leche posea un alto contenido de cistena parece
mediar varios de los beneficios para la salud. Este aminocido eleva los niveles de glutatin,
el principal antioxidante presente en las clulas (37).
Hay que tener en cuenta que si la ingesta de protenas ya es alta, agregar ms puede ser
completamente innecesario.
Sin embargo, las personas que posean problemas de rin o hgado deberan evitar
consumir protena de suero de leche, o al menos consultar con un mdico antes de
hacerlo.
Conclusin
(1) http://www.infolactea.com/descargas/biblioteca/525.pdf
(2) http://mundoentrenamiento.com/suplementacion-con-proteina-y-aminoacidos-esenciales/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
(5) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182013000400011&script=sci_arttext
(6) http://www.saber.ula.ve/handle/123456789/28351
(7) http://www.aepnaa.org/alergia/alergia-a-proteina-de-la-leche-de-vaca-71
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(9) http://athleticperformance.me/2014/08/06/el-aumento-de-leucina-puede-reducir-inducir-a-
una-perdida-de-grasa-y-mejorar-el-metabolismo-de-la-glucosa/
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
(11) http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0034-75311995000200006&script=sci_arttext
(12) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/48
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
(15) http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efecto-de-la-suplementacion-con-
proteinas-de-suero-y-leucina-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-y-sobre-la-composicion-
corporal-durante-el-entrenamiento-de-sobrecarga-1239
(16) http://www.jissn.com/content/10/1/53
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
(21) http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/abs/ejcn201340a.html
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
(31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858
(32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219
(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322
(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
(35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048
(36) http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9
(37) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959
(38) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
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Sobre el Autor
Natalia
Estudiante de medicina orientada a la nutricin. Entusiasta del Pilates y el
boxeo. Amante de la cocina sabrosa y saludable.
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