El agua es el componente ms abundante del organismo humano,
esencial para la vida. Es un nutriente acalrico necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. El agua posee propiedades trmicas ya que contribuye a mantener la temperatura corporal constante, especialmente durante la prctica de un ejercicio prolongado en un ambiente caluroso y hmedo. La evaporacin del sudor proporciona la principal va de prdida de calor durante el ejercicio vigoroso en climas clidos; por lo tanto, las prdidas de sudor pueden ser sustanciales. Adems de contener agua, el sudor contiene electrolitos que se pierden. Si no se reponen adecuadamente, pueden desarrollarse desequilibrios de agua y electrolitos (deshidratacin e hiponatremia) y tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo y posiblemente en la salud de los individuos. Lo anterior, resume el conocimiento actual acerca del ejercicio con respecto a las necesidades de lquidos y electrolitos y el impacto de sus desequilibrios sobre el rendimiento deportivo y la salud. La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminucin del agua contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una buena seal para anunciar grados ms o menos importantes de disminucin de la hidratacin, pero cuando se pierde mucho lquido, como durante la realizacin de ejercicio fsico prolongado y/o intenso, la desaparicin de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las prdidas y ganancias de agua (euhidratacin): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratacin (recuperacin del agua perdida hasta conseguir su normalizacin en el organismo). Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de lquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratacin que acompaen al resto de la dieta diaria (adaptndose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (entrenamiento invisible) Deshidratacin Es la prdida dinmica de lquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de lquidos, o cuando la reposicin no compensa la cantidad perdida La deshidratacin tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento fsico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados Electrolitos Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos del organismo. Estn en el plasma (parte lquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los ms importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir sntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apata. El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la prdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volmenes de sudor. El grado de sudoracin depende de multitud de factores de carcter principalmente externos, como la duracin e intensidad de la actividad fsica, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc. Qu es una bebida deportiva o energtica? Es una bebida especialmente diseada para personas que realizan gran esfuerzo fsico y con un intenso desgaste muscular. Estas bebidas presentan una composicin especfica para conseguir una rpida absorcin de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales: 1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depsitos de glucgeno, 2) reposicin de electrolitos sobre todo del sodio, 3) reposicin hdrica para evitar la deshidratacin. El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se aade a las bebidas deportivas cumple tres funciones: mejorar, junto con cierta cantidad de azcar, la absorcin de los lquidos, mantener el estmulo de la sed y favorecer la retencin de lquidos a nivel renal. Tambin acelera la absorcin de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida. Los hidratos de carbono son un aporte de energa para el msculo, y retrasan la aparicin de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duracin. Tambin permiten una absorcin ms rpida del agua y del sodio. 24 Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con ms facilidad que el agua sola. Este tipo de preparados, especialmente adaptados, ayudan a solucionar problemas especficos para que se pueda alcanzar un balance nutricional ptimo. Los efectos beneficiosos no estn limitados slo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino tambin a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio fsico y entrenan. Recomendaciones de ingesta de lquidos y electrolitos en el deporte. Las necesidades hdricas de un individuo estn condicionadas por varios factores: caractersticas antropomtricas y de composicin corporal, gnero, edad, ejercicio fsico diario y ambiente. Por otra parte, el lquido que se ingiere durante la actividad fsica se tiene que tomar en volmenes no muy grandes, con una frecuencia concreta y teniendo unas caractersticas adecuadas en cuanto a su osmolaridad (hidratos de carbono y sales minerales) para el buen funcionamiento del organismo. Por ello, se han descrito dificultades para calcular las necesidades reales de modo individual debido a que son mltiples los factores que pueden influir: estado fisiolgico, patolgico, procesos de accidentes (quemaduras), dietas seguidas (alta en protenas o grasas), edad, sexo, composicin corporal, condiciones y especficamente la actividad fsica realizada. Durante la actividad fsica, el mecanismo de sudoracin como medio de enfriamiento corporal es el principal medio para disipar calor. Con ello se provoca una importante prdida de lquidos. A la vez, existen prdidas por la hiperventilacin producida por el ejercicio intenso. Las recomendaciones generales sobre la reposicin hdrica sealan que en una persona adulta sedentaria se considera adecuada la ingesta de 2 litros/da (8 vasos al da) y cuando es fsicamente activa, 3 litros (12 vasos al da). Las necesidades hdricas durante la actividad fsica dependen de la intensidad de ejecucin y del estrs trmico soportado (humedad relativa y temperatura ambiental). Como norma general, durante la realizacin de actividad fsica se ha descrito que debera existir una reposicin hdrica entre 0.7-1 l de bebida isotnica por hora, teniendo esta bebida como mnimo una concentracin de entre 0.5-0.7g de Na/l (sodio x litro). Capacidad fsica Cuando se compite en ambientes calurosos, se ha visto que los deportistas alcanzan temperaturas centrales cercanas a los 39- 40C, pudiendo seguir compitiendo a intensidades moderadas. Una mejor forma fsica permite tener mayor volumen sanguneo y a su vez, tener una capacidad mayor de disipar el calor. No obstante, antes hemos visto cmo entrenando en ambientes de estrs trmico se aumentan estas adaptaciones y posiblemente la combinacin de una buena forma fsica y una aclimatacin al calor, hacen que el deportista entrenado aguante temperaturas centrales de hasta 39-40C sin llegar al estado de tener que parar. Por otra parte podemos encontrar pocas referencias respecto a la forma fsica y termorregulacin en ambientes fros. Pero en nadadores de invierno, se ha observado una reduccin del umbral termoregulatorio para la induccin de la termognesis y un retraso en la respuesta del temblor. Tambin se necesita exponer el organismo entero al fro para conseguir esta adaptacin y no se consigue cuando solamente se exponen algunas partes del cuerpo. Al contrario de lo que sucede en la aclimatacin al calor, parece ser que la adaptacin general al fro se produce si la aclimatacin se realiza con los sujetos en reposo, no en actividad. Protocolo de Hidratacin en Personas Entrenadas Objetivo general: Conocer las caractersticas ideales de la hidratacin de personas deportistas. Objetivos especficos: - Asegurar la hidratacin contemplando la influencia del calor y la humedad. - Cuidar el consumo de lquidos los das previos a la competencia. - Insistir en la hidratacin posteriormente a las pruebas de resistencia. - Conocer la composicin de las bebidas utilizadas para rehidratacin. - Dominar la reposicin de las cantidades de lquidos perdidos durante el entrenamiento. ETAPA 1: PREHIDRATACIN. Cualquier persona que vaya a realizar una actividad fsico- deportiva con una duracin mayor a 20-30min y especialmente en ambientes calurosos o de gran humedad relativa (por encima de los 25-30C y humedad relativa superior a 55%) debera estar en un estado correcto de hidratacin antes de comenzar la actividad. Se ha descrito cmo el rendimiento final en este tipo de pruebas depender en parte de su estado de hidratacin previa. La recomendacin a tal efecto pasara por la ingesta de dietas blandas (prioritariamente alimentos semislidos o purs) durante las 24 horas previas a la actividad. La ingesta debera ser alta en HC y frutas que aportando energa, dejaran poco residuo (baja en fibra), sin ser excesivamente termognicas en su metabolismo. Los alimentos proteicos tienen un efecto trmico mucho ms elevado. La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federacin Espaola de Medicina Deportiva del 2008 recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio. Dicha prctica debera optimizar el estatus de hidratacin permitiendo que cualquier exceso de fluido fuera excretado a travs de la orina antes del comienzo del ejercicio (Palacios et al, 2008). La coloracin de la orina puede ser una herramienta til para valorar el estado de hidratacin previo al ejercicio. Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratacin. Por el contrario, una coloracin muy oscura indicara un estado de deshidratacin parcial. De manera objetiva podemos valorar la prdida de lquido a travs del control del peso corporal (previo e inmediatamente posterior a la actividad fsica). La disminucin del peso del deportista suele ser por prdida de agua corporal. Es importante por ello, que la ingesta previa y durante la competencia sea un hbito previamente educado durante el entrenamiento para tolerar la ingesta en competicin. ETAPA 2: Hidratacin durante la actividad fsico-deportiva En ambientes muy calurosos o con condiciones de alta humedad relativa la ingesta de 2-3 l/da puede ser insuficiente siendo necesario hasta ms de 4 l/da (Noakes, 2012; Murray, 2007) para poder realizar actividad fsica con garantas de salud y rendimiento fsico. La ingesta de bebidas deportivas comerciales incluyen azcares en su composicin para favorecer la consecucin de los siguientes objetivos: 1) mantenimiento de los depsitos de glucgeno muscular y la glucemia estable y 2) evitar estados de deshidratacin. Ambos factores son limitantes del rendimiento deportivo (Shirreffs y Sawka, 2011; Goulet, 2012) y una adecuada hidratacin reducira un estado de fatiga temprana inducida, en parte, por un dficit hidroelectroltico (Williams y Blackwell, 2012). Un factor positivo que mejorara la capacidad de resistencia sera la eficiencia energtica y el ahorro de glucgeno durante la actividad fsica. Esta premisa se basa en que los depsitos de glucgeno son limitados; 10-12% del peso en el hgado (60- 10g en total) y 1-1.5% del peso en los msculos (entre 300-500g, segn la hipertrofia muscular del deportista) (Iglesias Rosado, Villarino Marn, Martnez, Cabrerizo, Gargallo, Lorenzo, Quiles, Planas, Polanco, Romero de vila, Russolillo, Farr, Moreno Villares, Riob y Salas-Salvad, 2011). Por ello, una estrategia nutricional pasa por conseguir mantener los niveles de glucemia circulante estables gracias a un aporte exgeno de glucosa y de este modo conseguir reducir el consumo de glucgeno muscular. Si se compara con la ingesta de agua sola, al aadir HC a una solucin y consumindola a un ritmo de 1g/min (60g de azucares/h), se reduce la oxidacin de glucosa en el hgado hasta un 30%. Varios estudios han concluido como el aporte de una mezcla de azcares en las bebidas de rehidratacin, con una concentracin de entre 6-9% durante el esfuerzo, mejora el rendimiento del deportista (Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011; Evans, Shirreffs y Maughan, 2009). Estudios publicados sobre el ritmo de reposicin hidroelectroltica demuestran que la reposicin del 80% de las prdidas de fluido a travs del sudor slo causan un pequeo incremento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardaca, as como una discreta disminucin del volumen sistlico durante 2 horas de ejercicio moderado en el calor. La ingesta de un volumen de lquido igual al 100% de las prdidas de agua a travs del sudor evita por completo estas alteraciones funcionales durante el ejercicio en el calor y el organismo se comporta de forma similar a cmo lo hace en un entorno con una temperatura ambiental de 22C. Este rgimen forzado de reposicin hdrica no causa ningn problema gastrointestinal ni produce un aumento del volumen de orina tras finalizar el ejercicio en los sujetos que ya estn aclimatados a una reposicin hdrica alta durante las sesiones de entrenamiento. De modo conciso, los deportistas deberan establecer un intervalo entre un 80- 100% de reposicin hdrica despus de las actividades de entrenamiento y competicin por encima del 70% del VO2max o en condiciones extremas climticas (Evans et al, 2009). Se ha demostrado que existe relacin entre una mejora en el rendimiento deportivo y la mayor ingesta de bebida y azcares por hora (30-90g HC/h) (Burke et al. 2011, Jeukendrup y Moseley, 2010). Pese a ello, pueden existir molestias gastrointestinales (Pfeiffer et al. 2012). En funcin del deportista, especialidad deportiva y nivel deportivo, la recomendacin bsica debera ser conseguir un estado de rehidratacin continuo siempre y cuando este sea compatible con la propia sensacin de llenado y los ritmos durante la competicin (Maughan y Shirreffs, 2010). En todas aquellas prcticas que permitan beber en descansos entre periodos de juego habra que hacerlo constantemente (Holway y Spriet, 2011). Si no existe la rehidratacin constante, el gasto cardaco tiene tendencia a disminuir induciendo una hipertermia asociada a un aumento de la frecuencia cardaca y de la percepcin de la dureza del esfuerzo. Como norma general, durante la actividad fsica de alta intensidad o dureza climtica, se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 l/h con tomas (150-250ml) frecuentes cada 15-20min y siempre con un contenido isotnico. La composicin isotnica mantiene la osmolaridad entre 200-320mOsm/l, la concentracin de azcares entre 6- 9% y concentracin de sodio entre 0.5-0.7g/l y entre 0.7- 1.2g de Na/l. Esto es recomendable cuando la actividad fsica es mayor de 3 horas y se compite a temperaturas elevadas (Laursen, 2011). ETAPA 3: Rehidratacin despus de la actividad fsico-deportiva Existe un conocimiento no cientfico general entre los deportistas acerca de la importancia de la hidratacin y la ingesta de HC durante la competicin o entrenamiento. Pese a ello, tambin debera ser conocida la importancia de la ingesta y reposicin hdrica post-esfuerzo para favorecer una correcta recuperacin. Este proceso favorece la posibilidad de continuar ejercitndose en das posteriores y mejorar el rendimiento deportivo. En este sentido, un objetivo es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad fsico-deportiva (Palacios et al, 2008; Shirreffs et al, 2011). Se ha descrito que se requiere una reposicin hdrica del 150-200% del peso perdido durante un entrenamiento o competicin para cubrir las prdidas por sudoracin y produccin de orina (Evans et al. 2009). Adems, la bebida debera ser ligeramente hipertnica (contiene ms sodio que la bebida isotnica) con unos valores de 1-1.2 g de sodio/l (Evans et al. 2009) y teniendo en cuenta tambin el in potasio (K+) y magnesio (Mg2+). La inclusin de la bebida hipertnica juega un papel fundamental en la retencin del agua porque aumenta la sed y reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola (Shirreffs et al, 2011; Evans et al, 2009). Urdampilleta, A.; Martnez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; lvarez-Herms, J. Protocolo de hidratacin 68 Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 31, 57-76 Dentro de las pautas de rehidratacin post-esfuerzo, es importante comentar el papel que pueden tener algunas bebidas de consumo social como son los refrescos y/o la cerveza. stas pueden ayudar a restablecer el lquido perdido durante la actividad fsica pero no son adecuadas para la reposicin de electrolitos porque no contienen cantidades adecuadas de sodio. Por otra parte, en el caso de ingesta de cerveza, es importante apuntar que debera ser sin alcohol por el efecto diurtico resultante si sta tiene una graduacin superior al 2% (Hobson y Maughan, 2011). Respecto a las bebidas no alcohlicas, como refrescos o zumos, podran ser contempladas para las fases de recuperacin, evitando una alta gasificacin con el fin de minimizar molestias digestivas. Muchas de ellas pueden cumplir con las recomendaciones generales para las bebidas de reposicin, pero apenas ninguna llegar a las cantidades ptimas de sodio, siendo este un mineral esencial para la correcta reposicin de lquidos (Maughan et al, 2009).