Montevideo, 6 de Mayo de 2017

Nombre:Viviana Ottonelli

Plan de Alimentacin y Actividad Fsica

LUNES
Desayuno Caf o t con edulcorante con 1 chorrito de leche descremada
+ 1 fruta

Media maana 1 yogur descremado con 2 cdas. soperas de cereales (sin azcar)

Almuerzo Espinaca saltada con 1 huevo batido, cebolla, pimienta y una pizca de sal
1 cta. de aceite de oliva
1 papa y zanahoria al vapor
Postre: 1 mandarina o 1 manzana al horno

Merienda Infusin
1 rodaja de pan integral
1 rodaja de queso magro
1 feta de jamn

Colacin a
media tarde 1 gelatina diet

Cena 1 filete de pescado al horno o a la plancha

Pur amarillo (zapallo,calabaza y zanahoria)
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
1 fruta de estacin

MARTES

Desayuno, media maana, merienda y media tarde igual toda la semana.

Antes de cada comida 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo Ensalada: 1 taza de arroz integral

Palmito, zanahoria, tomate (uno de cada uno), lechuga.
1 huevo duro
1 fruta de estacin

Cena 1 plato (de postre) de pasta integral o rellena

Salsa 1/2 cebolla

1/4 morrn
1/4 taza de pulpa de tomate, agregarle agua.
Condimentar a gusto.

1 fruta.
MIERCOLES

Almuerzo Plato hondo de ensalada variada

1 morrn relleno de queso magro picado en cubitos y jamn cocido
Esprragos gratinados con queso

Cena 1 suprema de pollo con pimienta, limn, morrn y cebollas en tiritas, al horno.
Souffle de calabaza con 2 claras (acompaamiento)

1 fruta

JUEVES
Almuerzo 1 taza de arroz integral cocido
1/2 latita de atn al natural
1 tomate
(Si quieres puedes hacer tomates relleno)

1 gelatina diet con trocitos de fruta

Cena

Cazuela de lentejas

1 taza de lentejas cocidas

1 tomate
1 taza de caldo de verduras
1 cdta. de pimentn
1 cebolla chica
Sal, pimienta, perejil
1 ramita de apio

Picar las cebollas y el apio, rehogar con roco vegetal. Cortar los tomates en cuadraditos y
agragarlos a la preparacin anterior.
Cocinar todo en el caldo con los condimentos en cacerola tapada.
A los 10 minutos agregar las lentejas cocidas. Dejar 5 minutos ms, servir espolvoreando con
perejil picado.

1 taza de ensalada de frutas.

VIERNES
Almuerzo 2 panchos
Ensalada de remolacha, lechuga y zanahoria.
1 fruta.

Cena 2 zapallitos rellenos con su pulpa , carne picada, cebolla y 1 huevo duro picado.
1 plato de acelga o espinaca saltada con ajo y cebolla
 1 fruta

SBADO

Almuerzo 2 rodajas de peceto o 2 filette de brtola merluza (condimentar con mostaza,

pimienta, miel y limn) al horno
Saltado de zapallitos y berenjenas (cortar zapallitos en cubitos, saltarlos con spray
vegetal con cebolla y morrn, agregarle salsa de tomate)

1 fruta.

Cena Omellette de queso y 1/2 lata de arvejas( hacerlo con un huevo + una clara)
Acompaar con ensalada mixta abundante.

1 taza de ensalada de frutas

DOMINGO
Almuerzo - libre

Cena Yogur y frutas

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CONDIMENTOS

Condimentar las ensaladas con 5 grs. de aceite de oliva o girasol (1 cdta. por comida), vinagre o
limn, y sal (1/4 de cucharadita de t por ensalada).
Tambin se pueden usar organo, pimienta, pimentn, perejil, ajo, albahaca,jengibre, curry, menta,
comino, etc.

BEBIDAS
Agua mineral, con o sin gas, 2 a 4 lts diarios.
Jugo natural de naranja o naranja y manzana (sin endulzar), dos vasos al da.
Mate, ts de cualquier tipo, caf, libre cantidad.
Bebidas light colas, de pomelo, naranaja u otros gustos, dos latitas por semana o volumen
equivalente. Hay fuertes evidencias de que esta bebidas contendran sustancias que favorecen el
consumo de harinas y dulces.
Leche: entera o descremada deben considerarse como un alimento slido por su contenido de
protenas y de grasas, por eso slo se aconsejan complementando infusiones y caf, y se puede
consumir un mximo de 300 cc ms por semana.

SUPLEMENTOS

Como tales considero aquellos alimentos que suplementan el resto de los mismos por su alto
contenido en vitaminas y minerales (varios muy importantes como antioxidante), alto contenido en
grasas Omega 3 que son fundamentales para el cerebro y reducir el apetito porque sacan ms, y
dsiminuyen el deseo de dulces y harinas.

Frutos secos o semillas: nueces, nueces pecan, almendras, avellanas y castaas de caj.Crudos
o levemente tostados, sin sal ni slasa de soja. Consumir un mximo de 10 unidades por da, sea
de un tipo o de varios, repartido entre post almuerzo y post cena.
Brotes: de soja, alfalfa, brcoli, lentejas. Se consiguen en los supermercados sin problema. Se
adicionan a las ensaladas, un puado de uno de ellos es suficiente.

EXTRAS

Galletas de arroz integral de las pequeas, 2 por da, y dulce de leche diet, un par de cucharaditas
a la noche.

EJERCICIO

Caminata diaria de 40 minutos mnimo, de una vez o en dos veces.