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come funzionano e come usarli correttamente per non avere mal di schiena
Ci hanno sempre detto che sviluppare i muscoli addominali è importante, che aiuta a stare
dritti a migliorare la postura, a non avere mal di schiena. La cosa però rimane un po’
teorica, e in palestra alla fine si fanno gli esercizi per gli addominali pensando solo a
scolpire l’addome dimenticando completamente a che cosa servono e come si usano.
In questo breve e-book cercheremo di capire come si usano i muscoli addominali, qual’è
la loro “vera” funzione e come mantenerli sempre tonici e in forma senza faticosi esercizi,
che, come vedremo, spesso sono addirittura dannosi.
Molta gente pensa che usare gli addominali significa "tirare la pancia in dentro," "tenerli
tesi”. In realtà in questo modo non ci si può muovere agilmente e respirare correttamente!
Gli addominali come tutti gli altri muscoli del corpo non danno il meglio di sé quando sono
tesi, anzi, proprio non funzionano. Per muovere un braccio non serve tenere tesi i muscoli
del braccio e la stessa cosa vale per gli addominali. Vediamo allora a che cosa servono:
Gli addominali collegano le costole al bacino, davanti e lateralmente. Quando usi gli
addominali fai avvicinare le costole e il bacino e la colonna vertebrale si flette in avanti o
lateralmente.
Gli addominali hanno proprio la funzione di evitare un’eccesso di curvatura della zona
lombare della colonna o il suo ondeggiamento laterale. L’uso degli addominali per stare in
piedi correttamente avvicina le le costole e il bacino in modo che il busto assuma una
posizione eretta e distesa. In questo modo gli addominali controllano la posizione del
corpo ed evitano di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Non è contraendo gli
addominali che aiuti la schiena, ma piuttosto usandoli per farla stare da una posizione di
eccessiva curvatatura a una posizione più sana.
Esperimento: Per rendersi conto che gli addominali “tenuti duri” non servono prova
questo: Indurisci gli addominali stringendo l' intera zona dell’addome. Ora respira.
Osserva come questa tensione non può essere mantenuta nella vita di tutti i giorni ed è
anche inutile. Ora assumi una posizione inarcata. Contrai gli addominali e osserva che la
postura non cambia. Ora smetti di tenere tesa la zona addominale in modo che il
movimento sia libero. Ora usa semplicemente gli addominali per diminuire la curva
lordotica. Esercita i tuoi muscoli addominali a tenere in questo modo una posizione
salutare e rilassata durante tutta la giornata.
La parola lordosi indica la curva della schiena nella zona lombare ma comunemente il
termine ha preso il significato di curvatura eccessiva di quella zona.
A molta gente col mal di schiena viene detto che ha una “lordosi” e spesso si pensa che
sia qualcosa di fisiologico e inevitabile che bisogna tenersi. Questa posizione di schiena
iper-inarcata a livello lombare si vede in moltissimi video, riviste, libri, corsi di fitness o
aerobica nei quali gli istruttori raccomandano a voce una posizione “neutra” della schiena
ma assumono posizioni con curve lombari esagerate.
La lordosi corretta è ottenibile usando la tecnica descritta sopra per assumere una postura
eretta e distesa che ha solo una piccola curva naturale della zona lombare della schiena.
In ogni caso non è "stringere" che fa assumere una buona postura ma piuttosto muovere
intelligentemente e volontariamente la propria colonna vertebrale. Se hai l’abitudine di
tenere la schiena inarcata eccessivamente si può accumulare una tensione muscolare
nella schiena che non ti permette più di distenderla facilmente.
Purtroppo, di solito, gli esercizi di addominali che vengono insegnati peggiorano questa
situazione. Bisogna completamente rieducare la postura e imparare ad usare gli
addominali in modo corretto senza il famoso “crunch”.
Come usare gli addominali per sollevare qualcosa sopra la testa
Molta gente incurva la schiena quando alza le mani sopra la testa. Questo fa si che la
zona lombare venga sovraccaricata ancora di più quando si sollevano pesi sopra la testa.
E questo movimento viene fatto spesso durante la giornata mettendo o prendendo oggetti
da scaffali, togliendosi una maglietta o semplicemente lavandosi la testa sotto la doccia o
pettinandosi. Si può immaginare il danno che si accumula giorno dopo giorno.
Esperimento: Prova a fare questo: da in piedi alza le mani in alto. Controlla se questo
movimento fa alzare le costole e inarcare la schiena. Correggi l’innarcamento
raddrizzando la posizione come se stessi cominciando a fare un esercizio di addominali
uscendo così dalla posizione di eccessivo innarcamento ma non flettere il tuo corpo o il
collo in avanti. Continua ad alzare ed abbassare le mani mantenendo questa nuova
postura corretta. Sentirai che stai usando i muscoli addominali per sorreggere il tuo peso.
E ti accorgerai anche che le tue spalle diventano più solide.
Se userai quotidianamente i
tuoi addominali in questo
modo, per contrastare la
curvatura eccessiva della
schiena dovuta al
sollevamento di carichi di
qualunque tipo, come un
bimbo che prendi in braccio
oppure un oggetto che metti su
una mensola o semplicemente
il peso delle tue braccia che
sollevi per lavarti la testa,
noterai un netto miglioramento
dei problemi di mal di schiena.
Portare borse o carichi pesanti fa innarcare la schiena ed anche in questo caso gli
addominali ti servono a contrastare un eccessivo innarcamento della parte bassa della
schiena.
Gli stessi principi di un buon uso degli addominali si applicano al nuoto. Molta gente,
quando nuota lascia inarcare la schiena e il fulcro della gambata va a finire nelle giunture
delle vertebre lombari anziché far funzionare le anche e gli addominali senza stressare
inutilmente la schiena. Ecco
perchè molti considerano
erroneamente dannoso per la
schiena lo stile libero ( crawl)
dicendo che “fa innarcare
troppo la schiena”.
Gli esercizi per gli addominali: che cos’è che non va?
Essendo i muscoli addominali così importanti per la salute della schiena, basta esercitarli
nel modo classico in cui si fa in palestra per prevenire ogni problema alla schiena?
Verrebbe da dire di si se non fosse per queste riflessioni:
2) Anche se un esercizio rafforza i tuoi addominali potrebbe non essere utile ai movimenti
della vita quotidiana.
È comunissimo vedere nelle palestre gente che fa esercizi di crunch (sollevamento del
busto partendo da sdraiati portandolo verso le ginocchia piegate) e poi si alza con la
schiena inarcata senza usare gli addominali per stare eretti e quindi senza la minima
cognizione della funzione fondamentale di questi muscoli. Il crunch non insegna ad usare
correttamente i muscoli addominali nella vita di tutti i giorni, anzi favorisce una postura
scorretta anche quando eseguito correttamente!
Addirittura il crunch peggiora i difetti di postura, dovute a molte ore di lavoro di ufficio, che
si pensa invece di migliorare facendo questo esercizio.
Alcuni esercizi “buoni” per gli addominali
Esercizio isometrico
Sdraiato sulla schiena, braccia distese sopra la testa con i bicipiti vicino alle orecchie, fai
aderire la parte bassa della schiena contro il pavimento eliminando l’innarcamento della
colonna. Sentirai i muscoli addominali lavorare per mantenere la schiena in questa
posizione. Mantieni dei pesi in mano sollevati un paio di centimetri dal suolo. Continua a
mantenere la parte lombare aderente al pavimento usando i muscoli addominali per
allungarla. Questo è il modo in cui gli addominali dovrebbero lavorare tutto il tempo per
evitare l’eccessivo innarcamento quando si sta in piedi.
Nota che non hai bisogno di indurire gli addominali per fare ciò. Semplicemente usa i tuoi
addominali come ogni altro muscolo per portare il tuo corpo nella posizione corretta. Non
irrigidire nulla, semplicemente muovi la tua colonna vertebrale e impara a muoverla
mantenendo una posizione eretta e salutare.
Man mano che prendi più familiarità con l’esercizio prova a tenere le ginocchia meno
piegate così da avvicinarti alla posizione che assumono le gambe in posizione eretta. Ci
sono istruttori che dicono di mantenere le ginocchia piegate per evitare l’innarcamento
della schiena ma sono invece gli addominali che devono mnantenere la schiena in
posizione. Come puoi stare in piedi nella vita di tutti i giorni se il solo modo che
conosci di proteggere la schiena è quello di piegare le ginocchia? Molte persone
lasciano inarcare la schiena quando sono in piedi. Usa questo esercizio per rafforzare gli
addominali e nello stesso tempo rieducare la postura da in piedi.
Esercizio della spinta
In posizione di spinta (in appoggio su mani e piedi ) trattieni le anche in modo che la
schiena non si inarchi. Sentirai immediatamente lavorare gli addominali. Sentirai anche
scomparire la pressione nella zona lombare. Lo scopo di questo esercizio è di allenare gli
addominali e di imparare la posizione corretta da assumere con la schiena. Mantieni la
schiena dritta e richiama il bacino come se dovessi fare dei piegamenti di tipo crunch ma
non muovere la testa in giù e mantieni tutto allineato Mantieni la postura dritta come
quando si sta in piedi. Usa uno specchio per avere una visione di com’è una posizione
corretta e ricorda questa posizione per usarla da in piedi specialmente quando sollevi le
braccia.
molte persone lasciano incurvare la schiena e questo significa che non stanno usando la
muscolatura profonda per mantenere una postura corretta. L’innarcamento preme sulla
parte bassa della schiena e non permette di lavorare correttamente. Raddrizza la schiena
richiamando il bacino con gli addominali.
Questi esercizi sono nuovi e diversi da quelli che solitamente si imparano a scuola o in
palestra. Non serve creare tensione negli addominali per farli funzionare correttamente.
Fare attenzione ad usare bene gli addominali nella vita quotidiana è un esercizio gratuito
che ti darà benessere senza fatica.
Sapendo queste nuove semplici cose rafforzerai i tuoi addominali facendo continuamente
esercizio senza sforzo e senza andare in palestra. Brucerai più calorie e sarai più in forma
e felice. E soprattutto preserverai la tua schiena e sarai in salute.