Aktives Rckentraining Bevor Sie mit dem Ubungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten

Ein Ubungsprogramm Lockerungs- und Bewegungsbungen (ca. 3 - 5 Min.) den Kreislauf in Schwung
zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme
fr die an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwrts und rckwrts,
anschlieend Knie hochziehen und Fersen ans Ges anschlagen. Zwischen den
Lendenwirbelsule Wechseln tief atmen, Arme und Beine ausschtteln.

10 Bauchlage: Die Arme leicht an-

1 Entspannungsbung: In Rcken
lge die Beine ber einen Hocker
so an die Wand stellen, dass Unter-
und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Mit den Fen leichten
Druck gegen die Wand aufbauen
und Wirbelsule gegen den Boden
pressen. Hierbei erfhlen, wie sich
die Spannung durch den Krper fort-
pflanzt. Anschlieend die Spannung
wieder langsam abbauen.
Ziel: Krperwahrnehmung,
Erfhlen der Muskelanspannung
und -entspannung.
2 Grundspannung Rckenlage:
Arme liegen neben dem Krper,
Beine sind leicht angewinkelt. Fu-
spitzen anziehen, Fersen auf den
Boden drcken, Bauch- und Ges-
muskulatur anspannen und dabei das
Kreuz" (LWS) auf den Boden drcken.
Ziel: Spannung der Bauchmuskulatur,
Fixierung der Lendenwirbelsule.
4 Grundspannung Rckenlage:
Mit der linken Hand das rechte Knie
berhren - Spannung 5 - 1 0 Sekunden
halten! Anschlieend gleiche Aufgabe
auf der anderen Seite. Bei richtiger
Bewegungsausfhrung werden Kopf
und beide Schultern leicht vom Boden
abgehoben.
Ziel: Krftigung der schrgen Bauch-
muskulatur.
5 Rckenlage: Mit dem rechten
Arm und dem linken Bein auf den
Boden drcken, rechtes Bein anwin-
keln, Kopf und Schulter leicht anheben
und mit der linken Hand gegen das
Knie drcken - Ganzkrperspannung
aufbauen. Anschlieend Seiten-
wechsel.
Ziel: Muskelkrftigung vom Schulter-
grtel bis hin zur Wade mit Schwer-
punkt schrge Bauchmuskeln.
7 Rckenlage: Rechtes Knie mit
beiden Hnden fest umfassen und zur
Brust ziehen. Arme jetzt strecken und
mit dem Knie fest gegen den Wider-
stand der Hnde drcken. Anschlie-
end dasselbe mit dem linken Bein.
bungserweiterung: Beide Beine
anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf
zwischen die Beine nehmen.
Ziel: Dehnung der Oberschenkel,
Ges- und Rckenmuskulatur,
Krftigung der Oberschenkel- und
Gesmuskulatur.
8 Grundspannung Bauchlage:
Legen Sie sich zur Vermeidung einer
Hohlkreuzstellung ein festes Kissen
oder eine zusammengelegte Decke
unter den Bauch. Stirn liegt auf dem
Boden, die Hnde auf dem Ges.
Ges- und Bauchmuskulatur an-
spannen, Fersen nach hinten weg-
schieben, den Kopf leicht anheben
und nach vorne herausstrecken.
bungserweiterung: Beide Hnde vom
Ges abheben und oben kurz halten.
Ziel: Krperspannung und -Streckung.
Stabilisierung der Rckenmuskulatur.
zwinkert nach vorne auf den Boden
legen. Grundspannung aufbauen,
Arme und Oberkrper leicht anheben
und langsam nach links und rechts
verlagern - entspannen. (Kein Hohl-
kreuz bilden!)
Ziel: Krftigung der Rckenmuskulatur.
Q
1 1 Vierflerstand: Auf Hnde
(Ellbogen leicht gebeugt) und Knie
sttzen - Rcken dabei gerade halten
durch Anspannen der Bauch- und
Gesmuskulatur. Wechselseitig
jeweils ein Bein nach hinten Weg-
strecken, die Zehen heranziehen und
dabei den Kopf wieder nach voxae__-
herausschieben (Bein nicht hher als
bis zur Waagerechten). Steigerung!
Linkes Bein nach hinten strecken -
dabei den rechten Arm nach vorne
nehmen und umgekehrt. Wenn die
Bewegung korrekt ausgefhrt wird,
bilden Bein, Rcken, Kopf und Arm
eine gerade Linie.
Ziel: Krftigung der Ges- und
Rckenmuskulatur, Schulung des
Gleichgewichtes.

3^^/^L 12 Vierflerstand: Bauch einziehen,

3 Rckenlage: Grundspannung
aufbauen - Kopf und Schultern leicht
anheben. Die Arme angewinkelt an-
heben und gegen einen gedachten
Widerstand drcken.
bungserweiterung: Beine etwas
anziehen und mit beiden Hnden
gleichmig gegen die Oberschenkel
drcken.
Ziel: Krftigung der geraden Bauch-
muskeln.
6 Rckenlage: Beine sind leicht
angewinkelt, die Fe stehen etwa
schulterbreit flach auf dem Boden.
Langsam die Hfte anheben, so dass
die Wirbelsule Stck fr Stck vom
Boden abgehoben wird. Bauch- und
Gesmuskulatur jetzt so anspannen,
dass der Rumpf eine Linie ergibt.
Ziel: Krftigung der Rumpfmuskulatur,
Aufbau einer Krperspannung.
9 Bauchlage: Die Arme liegen
in U-Form neben dem Kopf. Grund-
spannung aufbauen, gleichzeitig beide
Arme abheben und die Schulterbltter
in Richtung Wirbelsule zusammen-
schieben, dabei mit den Armen
Schwimmbewegungen" ausfhren.
bungserweiterung: Die Schwimm-
bewegungen" mit leichten Gewichten
(Kurzhanteln, Dosen, Wasserflaschen)
ausfhren.
Ziel: Krftigung der gesamten Rcken-
muskulatur, Dehnung der Brust-
muskulatur.
Kopf auf die Brust nehmen und den
Rcken im Sinne eines Katzen-
buckels" nach oben drcken. Danach
mit maximaler Rundrckenhaltung das
Ges zu den Fersen fhren und den
Oberkrper auf Ellbogen und Unter-
armen absttzen, hierbei Kopf zur Brust
ziehen und mglichst auf den Hnden
absttzen, bis man eine Dehnung"
an der Lendenwirbelsule versprt.
Ziel: Streckung und Mobilisierung
der Wirbelsule, Entlastung der Band-
scheiben, Dehnung der Rumpfmusku-
fatur.

Hinweise zu den bungen
Tglich fnf Minuten ben ist besser
als einmal eine halbe Stunde pro Woche
Nicht gegen einen starken Schmerz
ben. Ein anfngliches Ziehen" bzw.
ein leichter Muskelschmerz sind un-
bedenklich. Im Zweifelsfalle einen Arzt
aufsuchen.
Jede bung 2-3mal wiederholen
bei Zwischenpausen von ca. 15
Sekunden.
Bei den Spannungsbungen die An-
spannung ca. 5 - 1 0 Sek. halten.
Finden Sie beim ben das richtige
Ma: zu wenig bringt nichts, zu viel
schadet (beranstrengung).
Verlieren Sie nicht den Mut.
Erfolge stellen sich oft nach
lngerem ben ein.
Vermeiden Sie bermige
Bewegungen in vorgeschdigten
Bewegungssegmenten. Wenn
strkere Schmerzen auftreten,
einen Arzt aufsuchen.
Achten Sie besonders auf die
Atmung! Keine Pressatmung, sondern
gleichmig weiteratmen.
Abkrzungen:
WS = Wirbelsule
HWS = Halswirbelsule
BWS = Brustwirbelsule
LWS = Lendenwirbelsule
Eine kleine Rckenschule
Das Kreuz mit dem Kreuz -Ratschlge fr den Alltag
falsch
Sitzende Ttigkeit: Bei berwiegend sitzender Ttigkeit sollten
Sie folgendes beachten:
Lehne so einstellen, dass der Rcken ca. 15-20 cm ber der Sitzflche
gesttzt wird.
Nicht lngere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen -
zwischendurch aufstehen, Streckbungen durchfhren (die Bandscheiben
leben von der Bewegung).
rasch X Verschlei und zu Kreuzschmerzen.
Stehende Ttigkeit:
Hhe der Arbeitsflche so whlen, dass man bequem aufrecht stehen kann.
Wenn mglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (z.B. auf einen Schemel
oder eine Kiste).
rasch
Heben und Tragen von Lasten:
Meist packen wir die Dinge falsch an!
Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rcken und
gestreckten Beinen nach unten. In dieser Stellung wird der Druck in den
Bandscheiben der Lendenwirbelsule stark erhht, die Bandscheiben damit
allmhlich geschdigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: In die Knie gehen,
den Gegenstand anheben und mit geradem Rcken hochgehen.
Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen
als eine groe und schwere.
rasch
Hausarbeit: Bgeln, Staubsaugen, Kehren u.a.
Aufrecht stehen, evtl. einen Fu abwechselnd hochstellen.
Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die
Schrnke geht, gehen Sie in die Hocke oder knien Sie hin.
Wichtig: nicht lange in gebckter Haltung arbeiten!
aa
rasch
L i e g e n - d a s B e t t : Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze.
Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine
weiche Matratze, so dass der Krper berall gleichmig aufliegt.
Keine zu groen oder dicken Kissen verwenden, die den Oberkrper in halbe
Sitzfage bringen. Gnstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Untersttzung
von Kopf und Nacken.
Schuhwerk:
Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen (Stodmpfung fr Wirbelsule
und Gelenke).
Keine hohen Abstze. Je hher der Absatz, desto strker die Belastung
der Lendenwirbelsule (Hohlkreuzstellung).
Wir wnschen Ihnen viel Erfolg und gute Besserung. Ihre MEDA Pharma GmbH & Co. KG, Bad Homburg
Essen und Gewicht:
Achten Sie auf ein ideales Krpergewicht. Jedes berflssige Pfund belastet
zustzlich Bandscheiben, Wirbelsule und Gelenke.
Sportliche Bettigung:
Sport soll Spa machen. Als rckenfreundliche Sportarten gelten:
Gymnastik, Rckentraining und dosiertes Rckenkrafttraining.
Jogging, Walking bzw. Nordic-Walking, Radfahren, Inline-Skating, Skilanglauf.
Schwimmen, vor allem Rckenschwimmen, ist besonders gnstig. Durch den
Auftrieb im Wasser und durch die gestreckte Rckenlage wird die Wirbelsule
optimal entlastet.
Rckenschule und aktive Rckentherapie
Die Wirbelsule als Achsenorgan stabilisiert einerseits die aufrechte Haltung
des Menschen, andererseits hat sie die ntigen Bewegungen zuzulassen. Die
grte Beweglichkeit geht von der Hals- und Lendenwirbelsule aus.
Altersbedingte Verschleierscheinungen fhren in diesen Segmenten schon
frhzeitig zu einer allgemeinen Qualittsminderung des Achsenorgans. Die
Qualittsminderung des Bandscheibengewebes mit Verlust der Pufferfunktion
wird als Bandscheibenschaden" bezeichnet. Die damit einhergehende mecha-
nische berlastung der kleinen Wirbelgelenke fhrt zu deren vorzeitigem
Hauptursache fr diese Verschleiprozesse sind einseitige Wirbelsulen-
belastungen, langes Sitzen und Stehen, Zwangshaltungen oder vornbergeneigte
Arbeitsttigkeit sowie das Heben und Tragen von schweren Lasten. Der hierbei
am meisten betroffene Abschnitt des Achsenorgans ist die untere Lenden-
wirbelsule. Obwohl sie anatomisch am krftigsten ausgebildet ist, unterliegt sie
den strksten Belastungen und damit vermehrt degenerativen Abnutzungs-
erscheinungen.
Dass auch jngere Menschen zunehmend ber Rckenschmerzen klagen,
liegt vor allem an einem zu schwachen Muskelkostm. Eine krftige Rcken-
muskulatur und rckengerechtes Verhalten sind dagegen in der Lage, eine Schutz-
funktion zu bernehmen, indem sie die betroffenen Bewegungssegmente
stabilisieren, die Belastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke herabsetzen
und somit Rckenschmerzen verhindern.
Eine schlechte Krperhaltung, vor allem das Stehen im Hohlkreuz,
zusammen mit schlaffen Bauchdecken fhrt zur berlastung der unteren
Wirbelsulensegmente. Jede Krperhaltung, die von der physiologischen Stellung
der Wirbelsule abweicht, belastet vermehrt Bandscheiben, Bnder,
Wirbelgelenke und Muskulatur, insbesondere bei ruckartigen Bewegungen und bei
gleichzeitigem Heben von Lasten.
Auch Wirbelsulenfehlhaltungen wie Skoliosen, Rundrcken oder hohlrunder
Rcken fhren zur berlastung der Rckenmuskulatur und zu Rckenschmerzen.
Gerade in diesen Fllen ist die Muskelkrftigung und das Rckentraining
besonders wichtig, weil damit gleichzeitig die Fehlhaltungen korrigiert werden
knnen. Mit einzubeziehen in ein aktives Trainingsprogramm sind insbesondere
die Schulter-, Ges- und Bauchmuskulatur, da sie eine wesentliche
Stabilisierungsfunktion ausben.
Die stndigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen mit sitzender
Ttigkeit beruhen grtenteils auf einer statisch-muskulren berlastung der
Halswirbelsule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-Nacken-
Muskulatur. Gerade in diesen Fllen kann eine vermehrte muskulre Stabili-
sierung und Krftigung Abhilfe schaffen.
Eine korrekte Haltung kann daher in groem Mae die Belastung der
Wirbelsule herabsetzen. Bandscheiben, Wirbelgelenke, Bnder und Muskeln ent-
lasten und erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung. Hierbei fhrt
eine vermehrte Flssigkeitsaufnahme zu einem erhhten Bandscheibenturgor und
damit zu einer verbesserten Pufferfunktion. Insofern ist ein ausgewogener
Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eine wesentliche Voraussetzung fr
die Gesunderhaltung der Wirbelsule.
Anhand dieser Ausfhrungen wird deutlich, wie wichtig es ist, Spitzen-
belastungen der Wirbelsule durch rckengerechtes Verhalten zu vermeiden und
durch gezieltes Training die Leistungsreserven der schtzenden Muskulatur zu
erhhen.
Texte und Zeichnungen: Dr. med. Hans Brkle, Arzt fr Orthopdie.
Herausgegeben durch Karlsruher Rckenforum und Orthomed Sport
Forum e.V., 76133 Karlsruhe, Brgerstrae 16
' Anordnungen berreicht durch:
Chirurgisch*
Orthopdisches
Zentrum Dinslaken
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