Ministerio de Educacin y Cultura

Colegio Dr. Carlos Alberto Balmelli

La Osteoporosis

Tutora: Lourdes Ortigoza

Integrantes

Alan Saleb
Ezequiel Vega
Fabrizio Fleitas
Javier Alarcn
Jonathan Zarate
Luis Silva

Villa Elisa-Paraguay

2016
 Agradecimiento
A nuestros padres y madres por su apoyo constante, por brindarnos sus
conocimientos para que nosotros podamos aplicar en la realizacin de nuestros
proyecto

Tambien a la profesora por su tiempo y paciencia por alentarnos en nuestro

logro y sealando nuestro punto a mejorar a fin de conseguir el xito en la
realizacin de este proyecto.
 Dedicatoria
A nuestros padres por darnos el maravilloso don de la vida y la oportunidad de
ser nuestro primeros maestros para convertirnos en hombre y mujeres de bien ,
para que sirvamos en un marco de respeto, compaerismo, armona y
dedicacin
 Introduccin
En este proyecto queremos concienciar a las personas de la importancia de la
buena alimentacin sobre todo del consumo de alimentos ricos en vitaminas y
calcio y tambin queremos que todos conozcan sobre la osteoporosis, que se
puede prevenir con una buena alimentacin ricas en vitaminas D y el calcio

La osteoporosis es una enfermedad esqueltica que produce una resistencia

sea que predispone a un aumento de riesgos de fracturas. El hueso se vuelve
ms porosa y con mas aire en su interior, aumentando el nmero y el tamao
de las cavidades o celdillas que existen en su interior
Planteamiento del Problema
Una buena alimentacin es la base para una vida sana si llevamos una vida
sedentaria arriesgamos a contraer enfermedades por las cuales realizamos las
siguientes interrogantes:

1. Cules serian los alimentos y plantas que podr prevenir la

osteoporosis?
2. Se podr elaborar un plan de alimentacin a bases de alimentos ricos
en vitaminas D y calcios?
3. A quien beneficiara este plan de alimentacin?
 Justificacin
Este proyecto servir a las personas la mayor parte a mujeres que sufren la
enfermedad llamada osteoporosis que afecta el hueso.

Con este plan de alimentacin podemos prevenir la osteoporosis y otras

enfermedades tambin ayudara a facilitar una dieta balanceada
Objetivos
Objetivo General
Conocer el plan alimenticio para la prevencin de la osteoporosis

Objetivo especifico
Investigar los alimentos y plantas que ayudara a prevenir la osteoporosis
Elaborar el plan de alimentacin
Comprobar la efectividad
Tema de Investigacin

Plantas y Alimentos que ayudan a mejorar o evitar la Osteoporosis

Hiptesis

Al utilizar estas plantas y el plan de alimentacin podemos prevenir la

osteoporosis
Variable Dependiente

La falta de una buena alimentacin

Variable independiente

Mala alimentacin
Falta de vitamina D
Falta de calcio
Falta de actividad fsica
Falta de conocimiento de plantas medicinales

Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad esqueltica que produce una resistencia sea que
predispone a un aumento de riesgo de fracturas. El hueso se vuelve ms poroso, con
ms aire en su interior, aumentando el nmero y el tamao de las cavidades o celdillas
que existen en su interior. De esta manera los huesos se hacen ms frgiles, resisten
peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.
La osteoporosis se denomina epidemia silenciosa porque no manifiesta sntomas hasta
que la prdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas, y esto
habitualmente ocurre muchos aos despus de la menopausia. Sin embargo, la
osteoporosis puede afectar a cualquier persona, incluidos nios y adolescentes, varones
a cualquier edad y mujeres premenopusicas. En concreto, en Espaa, aproximadamente
2 millones de mujeres padecen osteoporosis, con una prevalencia en la poblacin
postmenopusica del 25% (1 de cada 4). Se estima que esta enfermedad es la causante
de unas 25.000 fracturas cada ao. Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5
hombres mayores de 50 aos sufrir una fractura osteoportica en su vida restante.
Las fracturas que ms frecuentemente desencadenan la osteoporosis se localizan en las
vrtebras y en la cadera. Las fracturas de cadera suelen aparecer ms tarde que las
vertebrales. Generalmente se producen alrededor de los 70 aos. Los reumatlogos
aseguran que aunque se ha progresado mucho en el tratamiento de la fractura de cadera,
hay que seguir considerndola como un acontecimiento grave de la vida.
Ingerir la cantidad correcta de calcio es importante para el esqueleto, la contraccin
muscular, la actividad cardaca y la coagulacin de la sangre. La cantidad concreta vara
segn la edad, sexo y el riesgo de osteoporosis, pero muchos adultos necesitarn de
1.000 a 1.500 mg al da. Esta ingesta se puede realizar con alimentos naturales ricos en
calcio (sobre todo la leche y sus derivados) o como suplementos en forma de
medicamentos (sales de calcio). En este ltimo caso deber existir un control de su
mdico sobre la cantidad y la pauta de administracin.
De igual manera, la vitamina D es una sustancia fundamental para el hueso. Sus
necesidades diarias se consiguen fundamentalmente por la formacin de la misma en la
piel cuando recibe el efecto de la irradiacin solar.
DIAGNSTICO Y TRATAMIENTO DE LA OSTEOPOROSIS EN LA CLNICA

En la osteoporosis no existen alteraciones de los anlisis bsicos que permitan hacer el

diagnstico. Aun cuando el diagnstico de certeza se obtiene con el estudio de la biopsia del
hueso, en la prctica habitual se utilizan diversas tcnicas radiolgicas para el diagnstico, que
adems son tambin tiles para valorar la evolucin de la enfermedad y la respuesta al
tratamiento.

Las radiografas simples de los huesos afectados muestran osteoporosis cuando sta ya est
bastante avanzada.

En los ltimos aos se han introducido los distintos modelos de densitmetros, que son
capaces de medir la densidad del hueso respecto a un patrn determinado.

La densitometra sea permite dignosticar si hay o no osteoporosis u osteopenia, siendo esta

una situacin en la que ha comenzado a perderse densidad mineral sea, predecir el riesgo de
fractura e instaurar tratamiento a tiempo.

Quiere saber ms sobre el Departamento de Endocrinologa y Nutricin?

Contamos con una lnea especializada en Osteoporosis. La integran mdicos especialistas en

Endocrinologa y Nutricin, Medicina Interna, Ginecologa y Ciruga Ortopdica y
Traumatologa, Bioqumica Clnica, Medicina Nuclear y Radiologa.

SABER MS SOBRE LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminucin de la densidad de

los huesos a causa de la prdida del tejido seo normal. Esto conlleva una disminucin de la
resistencia del hueso frente a los traumatismos o la carga, con la consiguiente aparicin de
fracturas.

El hueso es un tejido vivo, en constante renovacin. Por un lado se forma hueso nuevo
(formacin sea), y, simultneamente, se destruye hueso envejecido (reabsorcin sea).

Aparece osteoporosis cuando se rompe el equilibrio entre ambas, bien porque disminuya la
formacin de hueso nuevo, o bien porque aumente la reabsorcin, o por ambas causas
simultneamente.
En la osteoporosis los huesos se vuelven ms porosos, aumentado el nmero y la amplitud de
las celdillas que existen en su interior. Estn ms delgados y frgiles y resisten peor a los
traumatismos, fracturndose con facilidad. Las localizaciones ms frecuentes de fracturas son:
mueca, cadera y vertebras.

Nutricin en la osteoporosis
Te damos las pautas alimentarias adecuadas que ayudan a cambiar los factores de riesgo modificables de la osteoporosis,
con el fin de prevenirla o controlar sus sntomas, sobre todo con el aporte de calcio o vitamina D.

Calcio y vitamina D en la osteoporosis

El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas seas. Para ello, ante el
diagnstico de la enfermedad, se aconseja aumentar la ingesta de calcio y adecuar la de vitamina D:

Aumentar la ingesta de calcio

Para ello habr que aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como lcteos y sus derivados
principalmente. Otros alimentos interesantes a tener en consideracin por su aporte en calcio son las
almendras, garbanzos, moluscos bivalvos y verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas. Es probable
que el mdico aconseje, adems, el uso de suplementos de calcio, como el carbonato clcico o el citrato de
calcio. Si bien la ingesta recomendada de calcio en la edad adulta est entre los 800 y 1000 mg de calcio al da,
se aconseja que la mujer postmenopusica consuma entre 1000 y 1300 mg de calcio al diarios.

La absorcin de calcio puede verse alterada en forma positiva por un pH intestinal bajo, la ingesta de grasas y
lactosa o un aumento de calcitriol en sangre. El calcitriol es la forma activa en que la vitamina D se encuentra en
el organismo, y se usa tambin en forma de frmaco para tratar los niveles bajos de calcio.

Sin embargo, hay factores que pueden reducir la absorcin de calcio, como ciertos tipos de gastritis, dficit de
vitamina D, pH intestinal alto, consumo excesivo de fibra diettica, presencia de oxalatos y fitatos en la dieta y el
exceso defsforo, entre otros. Para ello, el consumo de entre 2 y 4 raciones diarias de lcteos y derivados
(mejor desnatados) es bsico.

Ingesta adecuada de vitamina D

La vitamina D es fundamental en la absorcin del calcio alimentario. La ingesta recomendada de vitamina D
para la poblacin general se encuentra entre 400 y 800 UI diarias. Cuando se trata de personas mayores de 65
aos, esta recomendacin aumenta a las 800 UI. Las fuentes alimentarias de vitamina D son escasas: los
lcteos enteros y pescado azules son las principales fuentes dietticas para obternerla, junto con los huevos
(yema) y alimentos suplementados como los cereales de desayuno, la margarina y bebidas de soja.

Sin embargo, esta vitamina es capaz de formarse en nuestra piel durante la exposicin solar, por eso los paseos
al sol en las personas mayores con osteoporosis son fundamentales para su salud sea.

A continuacin se presenta el contenido en calcio y vitamina D de algunos de los alimentos a incluir

habitualmente en la dieta para la prevencin y tratamiento de la osteoporosis:
 Calcio Vitamina D
(mg) (UI)
1 vaso de leche (250ml) 282,5 trazas

1 vaso de leche enriquecida con calcio y vitamina D

400 8
(250ml)

1 yogur 171,25 trazas

125g de requesn 748,75 trazas

40g de queso semi 306 4,48

1 cucharada sopera de leche en polvo (10g) 94,3 1

20g de mantequilla 10,4

20g de margarina 64

Pescado azul pequeo

Anchoas en lata (4-5 filetes) 54 112

Arenque (1 unidad de 60g aprox) 30 456

Sardinas en lata (100g) 407 220

Yema de huevo (1 unidad) 27,4 36

Hgado de ternera 9,6

Requerimiento diario del consumo de calcio

Grupo de edad o etapa de la vida Calcio (mg/da)

Fuente: El Comit de Nutricin y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia

Nacional de las Ciencias, 2010.

Bebs de 0 a 6 meses 200

Bebs de 6 a 12 meses 260

1 a 3 aos 700

4 a 8 aos 1,000

9 a 13 aos 1,300
Requerimiento diario del consumo de calcio

Grupo de edad o etapa de la vida Calcio (mg/da)

14 a 18 aos 1,300

19 a 30 aos 1,000

31 a 50 aos 1,000

51 a 70 aos, hombres 1,000

51 a 70 aos, mujeres 1,200

Ms de 70 aos 1,200

14 a 18 aos, embarazadas/amamantando 1,300

19 a 50 aos, embarazadas/amamantando 1,000

Para saber cmo puede incorporar fcilmente una mayor cantidad de calcio en su
dieta alimentaria sin aumentar mucho el consumo de grasa, consulte la siguiente lista
de alimentos ricos en calcio.
Seleccin de alimentos ricos en calcio

Alimento Calcio (mg)

Fuente: Informe del ao 2004 del Cirujano General sobre la salud de los huesos
y la osteoporosis: lo que significa para usted. Departamento de Salud y Servicios
Humanos, Oficina del Cirujano General, 2004, pginas 12-13.

Avena enriquecida, 1 paquete 350

Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz 324

(85 g)

Queso cheddar, 1 oz (42 g), rayado 306

Leche, descremada, 1 taza 302

Batido de leche, 1 taza 300

Yogur, natural, descremado, 1 taza 300

Porotos de soya, cocidos, 1 taza 261

Tofu, firme, con calcio, taza 204

Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g) 200260 (vara)

Salmn, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 181

Pudn, instantneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche 153

de 2%, taza

Frijoles cocidos, 1 taza 142

Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza 138

Fideos, lasaa, 1 taza 125

Helado blando de yogur, vainilla, taza 103

Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza 1001000 (vara)

Pizza de queso, 1 porcin 100

Waffles enriquecidos, 2 100

Nabo, hervido, taza 99

Brcoli, crudo, 1 taza 90

 Seleccin de alimentos ricos en calcio

Alimento Calcio (mg)

Helado, vainilla, taza 85

Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza 80500 (vara)

Por qu la salud de los huesos es importante?

Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y
reemplazan. Durante toda la vida, el cuerpo busca compensar la
prdida de tejido seo con la creacin de tejido nuevo. Se alcanza la
mayor masa sea (tamao y fuerza) aproximadamente a los 30 aos.
A partir de entonces, se comienza a perder masa sea.
Con el tiempo, la prdida de tejido seo puede causar osteopenia
(menor masa sea) y luego osteoporosis, una enfermedad en la que
los huesos se debilitan y son ms propensos a romperse (fracturas).
Las fracturas pueden causar serios problemas de salud, entre ellos la
discapacidad y muerte prematura. Es importante consumir suficiente
vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el
riesgo de osteopenia u osteoporosis. El ejercicio frecuente y del tipo
en que se soporta peso ayuda a mantener fuertes los huesos.
Por qu la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos?
La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio. El calcio es
necesario para tener huesos fuertes y sanos. Sin suficiente vitamina D
y calcio, es posible que los huesos no se formen debidamente durante
la niez y que pierdan masa sea, se debiliten y se rompan con
facilidad durante la adultez. Incluso si consume suficiente calcio en su
dieta, el cuerpo no absorbe ese calcio si no consume suficiente
vitamina D.
Qu es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasas, lo que significa que
se almacena en el tejido graso del cuerpo. Las personas normalmente
obtienen vitamina D cuando se exponen a la luz del sol, lo que lleva a
la produccin de vitamina D en la piel.
La vitamina D se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos. En
Estados Unidos, se agrega rutinariamente a la leche y el preparado
para bebs. Otras fuentes alimenticias buenas son la yema de huevo y
algunos tipos de pescado, como el salmn y la caballa. La vitamina D
tambin est disponible en suplementos nutritivos.
S AB A U S TE D ?
La vitamina D es la nica que el cuerpo produce. Otras vitaminas como la A, B y C solo
provienen de alimentos y suplementos.
Probablemente no recibe suficiente vitamina D si:
pasa poco tiempo al sol o usa un bloqueador solar potente
tiene piel muy oscura
 tiene ms de 50 aos de edad, cuando el cuerpo tiene menor capacidad para
producir y usar la vitamina D eficientemente
tiene ciertas enfermedades del sistema digestivo que interfieren con la
absorcin de grasa y vitamina D
tiene sobrepeso, porque la vitamina D puede quedarse atrapada en la grasa
del cuerpo y estar menos disponible para las necesidades del cuerpo

Qu es el calcio?
El calcio es un mineral con muchas funciones. La mayor parte del
calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, donde
contribuye a su estructura. El calcio proviene principalmente de los
alimentos que come.
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos
lcteos (leche, queso, yogur); productos fortificados con calcio
(alimentos y bebidas con calcio agregado); el pescado enlatado con
huesos, y las verduras. Al igual que la vitamina D, el calcio tambin
est disponible en suplementos.
Es posible que necesite calcio adicional si:
es una mujer postmenopusica
come pocos productos lcteos o no los come
tiene una enfermedad digestiva que interfiere con la absorcin de nutrientes
NIVEL DIARIO RECOMENDADO DE VITAMINA D Y CALCIO
PARA ADULTOS
NIVEL DIARIO RECOMEN DADO DE VITAMINA D Y CALCIO
PARA ADULTOS

Menos de 50 aos: 400 a 800 unidades internacionales (UI)

Vitamina D Ms de 50 aos: 800 a 1,000 UI

Menos de 50 aos: Por lo menos 1,000 miligramos (mg)

Calcio Ms de 50 aos: Por lo menos 1,200 mg

Qu hierbas curativas son adecuadas para la osteoporosis?

Entre todas las plantas podramos mencionar como fundamentales las siguientes:

Cola de caballo : ( Equisetum arvense) Ayuda a recuperar las deficiencias del silicio que se
producen en el organismo por la influencia de la perdida de estrgenos que dificulta la
absorcin de este mineral. ( Decoccin de una cucharadita de te de planta seca por vaso de
agua durante 15 minutos . Un vaso al da) ( Ver el estudio completo de la planta para las
posibles contraindicaciones o toxicidad) Buscar Inicio Diccionario Medicinales Salud
Alimentacin Jardinera Botnica Revista tiles Tratamiento Remedios natural Anuncios
Google 227.087 778 2.647 8.415 58 Las decocciones de equiseto o cola de caballo son buenas
para el tratamiento de de la osteoporosis

Cebolla (Allium cepa) Estudios realizados sobre ratones, parecen demostrar, segn
investigaciones realizadas en Suiza, como la ingesta diaria de este alimento favorece el
desarrollo del tejido seo, disminuyendo en un 20 % la osteoporosis

Col (Brassica oleracea) Por su contenido en boro previene la perdida de estrgenos que
ayudan a fijar el calcio en los huesos.

Soja : ( Glycine max) Por una parte la soja, por su contenido en genistena, constituye una
buena fuente de estrgenos naturales que ayudan a que el organismo absorba ms calcio. A
diferencia de los tratamientos de sustitucin hormonal, se trata de un estrgeno que no tiene
contraindicaciones. Adems, las protenas de soja, a diferencia de las protenas animales, no
contribuyen a expulsar calcio a travs de la orina, por lo que una buena ingestin de este
alimento ayudar a mantener los huesos en mejores condiciones durante ms tiempo.
 Acai (Euterpe oleracea): el acai es uno de los zumos de fruta con ms contenido en calcio, casi
equiparable al contenido de la leche. Personas con osteoporosis pueden beneficiarse de este
aporte de calcio en su dieta.

Limn (Citrus limonum): por su riqueza en vitamina C y calcio, el zumo de limn es

favorecedor de la calcificacin sea. El limn es rico en vitamina C y calcio, por lo que ayuda
afortalecer los huesos

Higos secos (Ficus carica): los higos secos son uno de los frutos de invierno ms ricos en calcio.
Tambin lo son otras frutas desecadas como los albaricoques secos y los dtiles. Cerezo
(Prunus avium): las cerezas son ricas en hierro, calcio y zinc, ayudan a la calcificacin del los
huesos y dientes.

Col (Brassica oleracea): la col es rica en boro, que previene la prdida de estrgenos y a la vez,
ayuda a prevenir la osteoporosis.

Alfalfa (Medicago sativa): la alfalfa es rica en calcio, vitamina D y C, que ayudan a mejorar la
salud de los huesos. Se toman los brotes frescos o la planta.

Diente de len (Taraxacum officinale): por su riqueza en calcio y minerales, el diente de len
es una planta adecuada para la osteoporosis.

Coco(Cocos nucifera): el coco es un alimento remineralizante, rico en minerales y

oligoelementos, muy interesante de introducir en dietas para la osteoporosis.

Maca (Lepidium meyenii): La maca posee una elevada cantidad de calcio (220mg/100g), por lo
que resulta un alimento vegetal muy adecuado en dietas para la osteoporosis. El doctor Aguila
Caldern, ex decano de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Lima, se refiere
a la maca: "la maca tiene gran cantidad de calcio fcilmente absorbible, adems de magnesio y
una buena cantidad de slice. Estamos encontrando que es muy til en el tratamiento de la
descalcificacin de los huesos en nios y adultos".

Semillas de ssamo: (Sesamum indicum) las semillas de ssamo contienen 900mg. de calcio
por 100g. ( Tomar en la alimentacin ).

Almendras: (Prunus dulcis) las almendras son frutos secos calcificantes y basificantes, que
contribuyen a la salud de los huesos. Bebidas vegetales enriquecidas en calcio Algunas bebidas
vegetales estn especialmente recomendadas para evitar o corregir la osteoporosis. Son fciles
de digerir y contienen una cantidad muy elevada de este mineral cuando estn enriquecidas
en calcio. Ademas, constituyen una buena alternativa al consumo de leche animal. Entre todas
ellas tenemos, por ejemplo: La leche de avellanas, la bebida de arroz, la bebida de avena, la
bebida de soja, o la leche de almendras.
1. Licuado de almendras y frutas

(rico en calcio)

Ingredientes
Leche de almendras (o de soja)
Una banana
Un pedazo de mango
Una cucharada de semillas de ssamo, melaza o miel de abeja

Procedimiento
1. Lica todo y bebe sin colar, despacio, a sorbos pequeos.

2. Burritas de Aguacate

Ingredientes

1 pan de pitta
Rebanadas de jitomate
Jocoque seco o requesn
1 aguacate maduro
Media cebolla bien picada
El jugo de uno dos limones
Sal de mar al gusto
Aceite de oliva
Albahaca al gusto

Procedimiento
1. Parte el pan de pita por la mitad (para rellenarlo).
2. Agrega un chorrito de aceite de oliva en las tapas y unta el jocoque o el requesn.
3. Pela el aguacate y mzclalo todo con el limn, la sal, el limn y la cebolla. Revuelve
bien y rellena con esta pasta el pan.
4. Agrega todos los ingredientes y luego cierra las tapas. Come frio o calienta un poco.
Es delicioso y muy nutritivo.

3. Sopa de albndigas de verdolaga

Rinde: 4 porciones

Ingredientes

Albndigas:

2 tz hoja de verdolaga limpia

2 pza huevo
1 tz hojuela integral de trigo
tz pan rallado
200 gm queso panela en cubos pequeos
cda nuez moscada
4 cda aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta
Fondo:
 2 zanahorias sin piel y cortada en rodajas
2 apios cortados en rodajas
cebolla cortada en cubos
1 kg patas, alas y cabezas de pollo (no rabadilla, no guacal)
2 pimientas gordas
2 clavos de olor
3 hojas laurel fresco
1 ramillete de salvia fresca
1 ramillete de tomillo fresco
1 poro
2 lt agua
Sal
Clarificado:
1 1/2 lt fondo de ave
300 gm carne molida vegetal o de pollo, sin grasa
3 claras de huevo
1 jitomate cortado en cubos medianos
cebolla asada
1 zanahoria sin piel cortada en juliana
1 apio cortado en juliana
cebolla en juliana
10 tallos de perejil en bastones
1 ramillete de tomillo fresco
1 ramillete de laurel fresco
1 ramillete de salvia fresca
1 mt manta de cielo
Sal
Pimienta
Aceite:
tz aceite de oliva extra virgen
4 chiles pasilla, sin semilla y piel, hidratado en el consom ya clarificado
Decoracin:
4 ramilletes de perejil fresco
2 cda hoja de perejil bien picada

Procedimiento

1. Cortar el poro por la mitad y abrirlo formando un rectngulo, colocar dentro laurel,
salvia, tomillo, pimienta y clavo, cerrar y amarrarlo con una tira del mismo poro,
reservar. Colocar las piezas de pollo dentro de una cacerola grande junto con la
zanahoria, apio, cebolla y el poro con las hierbas, incorporar el agua y llevar al fuego.
Cuando comience la ebullicin bajar el fuego y quitar la espuma, dejar cocer por
alrededor de 1 1/2 horas, rectificar sazn; despus sacar del fuego y dejar enfriar,
colar y reservar.
2. Clarificado: en un tazn mezclar la carne, huevo, cebolla en juliana, apio, zanahoria,
jitomate e incorporar hasta obtener una mezcla homognea, vaciar en una cacerola
grande y aadir el fondo a temperatura ambiente, la cebolla asada, sal y pimienta.
Llevar a ebullicin y dejar formar un albondign, bajar el fuego al mnimo, dejar ebullir
suavemente por 2 hr. Despus colar con la manta de cielo y un colador muy fino,
mantener caliente para el momento de servir, reservar.
3. Albndigas: en un tazn mezclar todos los ingredientes hasta incorporarlos
perfectamente, hacer las albndigas y frerlas en un sartn con aceite de oliva,
colocarlas sobre papel absorbente. Casi al momento de servir colocarlas dentro del
consom clarificado.
4. Aceite: moler el chile con el aceite, colar y reservar.
Presentacin
En un plato sopero colocar la sopa junto con las albndigas, hacer unos listones con el
aceite de chile pasilla, terminar decorando con un poco de perejil en shiffonade y un
ramillete de perejil.

4. Ensalada de salmn en amaranto

(el amaranto es rico en calcio, vitaminas y minerales)

300 g de salmn rosado

1 taza de harina integral
1 taza de amaranto
2 huevos batidos
150 g de tomates cherry
1 pepino
Mix de hojas (lechuga morada, crespa y criolla)
Eneldo fresco
Pan rallado

Aderezo

4 cucharadas de aceto balsmico

8 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra molida

1. Limpiar el salmn retirndole la piel, la grasa y las espinas. Cortarlo en bastones.

Pasarlo por la harina y, luego, por los huevos batidos. Despus, por el pan rallado
mezclado con la sal, la pimienta y el eneldo fresco picado. Finalmente, por el
amaranto. Dejar reposar en la heladera.
2. Limpiar los tomates cherry y abrirlos. Cortar el pepino, con su piel, en rodajas
delgadas. Preparar una ensalada agregando el mix de hojas.
3. Aderezo: en un bol, disolver la sal en el aceto balsmico. Incorporar la pimienta
negra recin molida y, finalmente, el aceite. Batir hasta lograr una emulsin.
4. Frer los bastones de salmn en abundante aceite y escurrirlos sobre papel
absorbente.

Aderezar la ensalada y servir.

5. Hamburguesas de cereal de amaranto

Rinde: 4 porciones.
Ingredientes
1 taza de amaranto
1 taza de harina de soja
4 championes muy picados
1 ajo muy picado
2 cucharada de semillas de ssamo
1 puado de albahaca fresca picada

Preparacin
1. Cocer la amaranto, en proporcin de una medida de amaranto por dos de agua,
dejar enfriar un poco.
2. En un recipiente mezclar la harina de soja, los championes picados, la albahaca, el
ssamo, el ajo y aadirle un poco de sal.
3. Aadir el Amaranto la mezcla de la harina y mezclar bien con las manos hasta
formar una masa homognea.
4. Dejar reposar unos 10 minutos aproximadamente y luego darle la forma de
hamburguesa.
 Conclusin

Llegamos a la conclusin de que una buena alimentacin puede mejorar la

calidad de vida de las persona y hasta puede llegar a prevenir algunas
enfermedades como la osteoporosis.

Este plan de alimentacin a base de vitamina D y Calcio ayuda a fortalecer

los huesos para ello hay que aumentar el consumo de alimentos ricos de
calcio como lcteos y su derivados y tambin con algunos remedios
naturales.