Rutina de entrenamiento

Bloque de cardio

-Carrera:

1- Trote suave de 10- 15 minutos.

2- Carrera continua de 5 Km a un 60%-70%
3- Sprints 100mts 6 Repeticiones
200mts6 Repeticiones

-Comba 3 series de 2 minutos.

- Saltos con rodilla a pecho 3 series de 20-30repeticiones.

Bloque de fuerza.

-Press banca:

1-Press banca 4 series de 8-12 repeticiones.

2-Press banca con mancuerna/S 4 series de 8-12 repeticiones.

3-Press banca desde el suelo 4 series de 5-8 repeticiones.

4-Press banca con agarre corto 3 series de 4-7 repeticiones.

5- Board press 3 series de 4-7 repeticiones (Levantamiento de la barra con un peso

en el pecho).
6-Press banca explosiva 3 series de 7-10 repeticiones (Fase subida a mxima
velocidad, a un 60%- 70% de nuestro mximo).

-Mancuernas:

1- Bceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

2-Trapecios2 series de 10 a 15 repeticiones.

3- Pull over2 series de 10 a 15 repeticiones (Recostados en un banco, con los brazos

detrs de la cabeza, levantamos hacia arriba).

4-Press hombro2 series de 10 a 15 repeticiones.

5-Martillo2 series de 10 a 15 repeticiones.

6-Remo3 series de 10 a 15 repeticiones.

7-Extensin Trceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

8-Curl con barra2 series de 10 a 15 repeticiones.

9-Elevaciones Frontales2 series de 10 a 15 repeticiones.

 10-Elevaciones laterales2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Barra/Flexiones:

1-Dominadas (completas)3 series de 6-10 repeticiones.

2-Negativas (completas) 3 series de 6-10 repeticiones.

3.1-Flexiones con apertura media 2 series de 15-20 repeticiones.

3.2-Flexiones con apertura completa2 series de 15-20 repeticiones.

3.3-Flexiones con los codos pegados2 series de 15-20 repeticiones. (Tanto en la

subida como la bajada los codos deben ir pegados al cuerpo)

3.4-Flexiones en diamante2 series de 10-20 repeticiones.

Bloque de abdominales.

1-Abdominales con las piernas elevadas 2 series de 25-35 repeticiones.

2-Abdominales con codo hacia la rodilla 2 series de 25-35 repeticiones. (Con las dos
piernas en el suelo flexionando hacia arriba una y cruzando la otra, hacemos un
levantamiento lateral del abdomen intentando tocar con el codo la rodilla.)

3- Toques de taln 2 series de 25-35 repeticiones.

4-Abdominales Bicicleta 2 series de35-45 repeticiones.

5-Pierna elevada de lado a lado 2 series de 50-70 repeticiones.

6-Tijera y elevacin de piernas 2 series de 15-20 repeticiones.

7-Abdominales de remo (Con o sin apoyo) 2 series de 25-35 repeticiones.

8- Remo con apoyo de manos con las piernas en bicicleta 2 series de 25-35
repeticiones.

9-Remo abriendo los brazo al estirar las piernas 2 series de 15-20 repeticiones.

Bloque de piernas.

-Sentadillas:

1- Sentadilla (Con las piernas medio abiertas bajamos y subimos a una velocidad
moderada) 2 series de 20-30 repeticiones.

2- Sentadilla explosiva (Bajadas lentas, elevaciones rpida, recomendable llevar ms

peso) 2 .series de 25-35 repeticiones.
 3- Zancada hacia atrs (Con los dos pies alineados, llevamos un pie hacia atrs
flexionando la pierna) 2 series de 25-35 repeticiones.

4-Zancada hacia adelante. 2 series de 25-35 repeticiones.

-Recomendaciones:

- Descansos de 45 seg. a 1 min en las rutinas de fuerza, abdominales y piernas.

-Dos veces por semana ejercicios de cardio, alternando como se crean convenientes.

-Calentamiento previo a la realizacin del ejercicio (Muy importante!!!!)

Rutinas recomendadas.

-Cardio, Fuerza, Piernas:

-Cardio:

- Trote suave de 10- 15 minutos.

-Comba 3 series de 2 minutos.

- Saltos con rodilla a pecho 3 series de 20-30repeticiones.

-Fuerza:

-Press banca:

-Press banca 4 series de 8-12 repeticiones.

-Press banca con mancuerna/S 4 series de 8-12

repeticiones.

-Press banca explosiva 3 series de 7-10 repeticiones (Fase

subida a mxima velocidad, a un 60%- 70% de nuestro
mximo).

-Bceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Extensin trceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Curl con barra2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Flexiones con apertura media 2 series de 15-20

repeticiones.

-Flexiones con apertura completa2 series de 15-20

repeticiones.

-Dominadas (completas)3 series de 6-10 repeticiones.

-Piernas:

- Sentadilla (Con las piernas medio abiertas bajamos y subimos

a una velocidad moderada) 2 series de 20-30 repeticiones.

- Zancada hacia atrs (Con los dos pies alineados, llevamos un

pie hacia atrs flexionando la pierna) 2 series de 25-35
repeticiones.

-Zancada hacia adelante. 2 series de 25-35 repeticiones.

-Cardio , Fuerza, Abdominales

-Cardio:

- Carrera continua de 5 Km a un 60%-70%

-Sprints 100mts 6 Repeticiones

200mts6 Repeticiones
-Fuerza:

-Press banca 4 series de 8-12 repeticiones.

-Press banca con mancuerna/S 4 series de 8-12

repeticiones.

-Press banca desde el suelo 4 series de 5-8

repeticiones.
- Board press 3 series de 4-7 repeticiones
(Levantamiento de la barra con un peso en el pecho).

-Bceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Curl con barra2 series de 10 a 15 repeticiones

-Martillo2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Remo3 series de 10 a 15 repeticiones.

-Negativas (completas) 3 series de 6-10 repeticiones.

-Abdominales:

-Abdominales con las piernas elevadas 2 series de

25-35 repeticiones.

-Abdominales con codo hacia la rodilla 2 series de

25-35 repeticiones. (Con las dos piernas en el suelo
flexionando hacia arriba una y cruzando la otra,
hacemos un levantamiento lateral del abdomen
intentando tocar con el codo la rodilla.)

-Abdominales Bicicleta 2 series de35-45

repeticiones.

-Pierna elevada de lado a lado 2 series de 50-70

repeticiones.

-Tijera y elevacin de piernas 2 series de 15-20

repeticiones.
-Abdominales de remo (Con o sin apoyo) 2 series de
25-35 repeticiones.