QUE ES ELGLUTEN, DONDE SE ENCUENTRA Y CUALES SON SUS EFECTOS

Qu es el gluten?

Muchos dicen que es malo para la salud. Otros consideran que evitarlo una
irresponsabilidad.

Definitivamente hay muchas opiniones, despus est la ciencia.

En este artculo te contaremos qu es el gluten, qu papel tiene sobre tu salud y

una lista de alimentos con gluten.

A partir de aqu puedes sacar tus propias conclusiones.

Pero empecemos por el principio

QU ES EL GLUTEN, DNDE SE ENCUENTRA Y QU

PROTAGONISMO TIENE ACTUALMENTE EN NUESTRAS

DIETAS

El gluten es el nombre genrico que se la da a un seguido de protenas

presentes en muchos cereales entre ellos:

El trigo y sus variantes (el kamut, la smola, la espelta)

El centeno
La cebada
El triticale

De ellos el ms predominante (y foco de todo el debate sobre el gluten)es el

trigo.

El trigo se encuentra entre los tres grandes cultivos de cereales, con ms de

600 millones de toneladas cosechadas anualmente.

En 2007, la cosecha mundial total fue de 607 millones de toneladas, frente a 652
millones de toneladas de arroz y 785 millones de toneladas de maz. (referencia).

Sin embargo, el trigo es inigualable en su rango geogrfico de cultivo.

Lo encontramos desde 67 N en Escandinavia y Rusia hasta 45 S en

Argentina, incluyendo regiones elevadas en los trpicos y subtrpicos. (estudio).
Tambin es inigualable en su rango de diversidad y en la medida en que se ha
incrustado en la cultura de diversas sociedades.

CUNDO EMPEZAMOS A COMER GLUTEN?

Se cree que la humanidad empieza a consumir trigo (y por lo tanto gluten) hace
unos 10 mil aos con la aparicin de la revolucin agrcola.

Las primeras formas cultivadas de trigo fueron esencialmente variedades locales

seleccionadas por los agricultores de las poblaciones de trigo silvestres,
presumiblemente debido a su rendimiento superior.

A medida que la agricultura se afianza, los humanos empezamos a hacernos

sedentarios para dedicarnos a la cosecha y ganadera.
Se inicia aqu lo que se considera la transicin ms radical que ha vivido el ser
humano en toda su historia: el paso de nmada a sedentario.

Esta transicin fue mucho ms profunda que simplemente pasar de una

base econmica de caza y recoleccin a tener una base econmica productiva
mediante la agricultura y la ganadera tal como nos cuenta Yuval Noah.

LA REVOLUCIN AGRCOLA Y LA SALUD

Aunque existen mltiples teoras de cmo el ser humano transit hacia la

agricultura, el consenso es bastante claro que la fuerza de este cambio fue la
necesidad.

Se acepta que esta transicin se inici en el denominado creciente frtil

(Mesopotamia y antiguo Egipto), las culturas precolombinas de Amrica Central y
la cultura desarrollada por los chinos al este de Asia.

En todas ellas parece que el aumento demogrfico de la sociedades cazadora

recolectora conlleva que cultivar algunas plantas pasara de mero entretenimiento
a ser el sustento principal.

Este proceso fue el lento, diacrnico, desigual y requiri una larga etapa de
experimentacin; pero una vez producido, ya no hubo marcha atrs. Los logros
obtenidos se expandieron por todas partes. (estudio)

Gracias a la agricultura, por primera vez el ser humano produce su propio

alimento sin tener idea de qu es el gluten y de que se hablara tanto de esto
muchos aos despus.

Este cambio le permiti anticipar cundo y cunto obtendr y adems poder

almacenar los alimentos por lo que puede destinar tiempo al desarrollo de otras
habilidades.
Por otro lado, en este cambio de hbitos alimenticios, la dependencia a un nico
cultivo encogi el abanico cualitativo de los alimentos consumidos e introdujo en
la alimentacin humana una monotona creciente.

De hecho, en comparacin con los cazadores recolectores que los precedieron,

los primeros agricultores tuvieron una bajada general en indicadores de salud.
Tenemos como datos arqueolgicos:

Un aumento del cincuenta por ciento de defectos del esmalte asociados a

malnutricin.
Un aumento de cuatro veces en anemia ferropnica (evidenciada por una
condicin sea llamada hiperostosis portica)
Tres veces ms lesiones seas.
Una reduccin en la altura mediana: la media de la altura de los cazadores
recolectores era de 1,8m para hombres y 1,67m para mujeres mientras que con
la aparicin de la agricultura disminuy a 1,6m para hombres y 1,5m para
mujeres (estudio).
Las condiciones de malnutricin unidas al confinamiento trajo para los primeros
agricultores las primeras epidemias y una esperanza de vida menor que la de
sus predecesores cazadores recolectores.

En definitiva, movidos por la necesidad de una presin poblacional cada vez ms

creciente, el ser humano transit lentamente hacia la seguridad de la produccin
alimentaria.

Una vez realizado el cambio ya no hubo regresiones pues como especie nos
permiti expandirnos como nunca antes lo habamos hecho.

Como individuos pagamos el precio de este xito con nuestra salud.

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QU ES EL GLUTEN: PROFUNDICEMOS EN SU CONTENIDO

Para conocer exactamente el impacto sobre la salud que tiene sobre nosotros el
gluten debemos conocer exactamente sus componentes.
Cuando nos preguntamos qu es el gluten debemos empezar por ver cules
son las principales protenas que la conforman:

Alfa gliadina

Esta es la protena a la que la mayora de la gente se refiere cuando hablan

sobre problemas con el gluten.

Alrededor de la mitad de la protena del trigo es gliadina.

Los anticuerpos anti alfa-gliadina son los que estadsticamente tienen ms

probabilidades de estar elevados en la enfermedad celaca y la sensibilidad al
gluten no celaca aunque no son los nicos.

Estos anticuerpos estn asociados con trastornos del espectro autista,

enfermedad celaca y alergia al trigo. Se sabe que estos anticuerpos pueden
generar reacciones cruzadas con protenas cerebrales afectando a la funcin del
sistema nervioso (estudio).

Omega gliadina

Otro tipo de gliadina que se asocia con patologa celaca, anafilaxis inducida por
el ejercicio y alergia al trigo (estudio).

Los anticuerpos anti-gliadina no suelen testarse normalmente por lo que las

personas que reaccionan a esta protena pueden dar falsos negativos.

Glutenina

Junto a la alfa gliadina es la otra gran protena del trigo.

Los anticuerpos anti-glutenina suelen encontrarse en pacientes con dermatitis

herpetiformis.
Se sabe que la glutenina genera reacciones cruzadas con la elastina de la piel y
tambin con la globulina presente en el arroz. Es por ello que algunas personas
que reaccionan al gluten tambin lo hacen al arroz (estudio) (estudio).

Aglutenina del germen de trigo

La aglutinina es una lectina con la capacidad de unirse a muchas clulas y

antgenos tisulares.

La aglutinina interfiere con las enzimas digestivas inhabilitndolas. A su vez

puede provocar la generacin de anticuerpos contra el tejido al que se una.

Gluteomorfina y Prodinorfina

Gluteomorfina y Prodinorfina son pptidos opiceos.

La gluteomorfina se forma de la mala digestin de la gliadina mientras que la

profinorfina se ingiere directamente.

Ambas compiten con las endorfinas endgenas por sus receptores por lo que se
asocian a patologas del espectro autista y sndromes dolorosos. A su vez, las
gluteomorfinas se unen a los linfocitos alterando su funcin

Complejos de gliadina transglutaminasa

Las transglutaminasas son enzimas que desaminan la gliadina en el intestino.

Al unirse a la gliadina forma un complejo que puede adherirse a la pared

intestinal donde es reconocida por clulas defensivas y pueden activar una
respuesta inmunitaria.

El complejo gliadina-transglutaminasa se asocia a patologa inflamatoria

intestinal.
Fitatos

Los fitatos son sustancias con capacidad de bloquear la absorcin de ciertos

minerales. Aunque no son protenas, los hemos aadido en este seccin por ser
uno de los componentes del trigo con impacto sobre nuestra salud.

En este estudio se muestra como el cido ftico del trigo inhibe por ejemplo la
absorcin del hierro

Hagamos una parada resumen sobre las sustancias del trigo que afectan a
nuestra fisiologa:

Diversas protenas a las que el cuerpo puede generar anticuerpos

Glicoprotenas que interfieren en nuestro procesos digestivo y que pueden
activar nuestro sistema inmune
Pptidos opiodes que interfieren con nuestras endorfinas
Antinutrientes como el cido ftico que dificulta la absorcin de algunos
micronutrientes.

Veamos ahora cmo afecta todo lo arriba comentado en aquellas personas que
no tenemos ninguna patologa especfica relacionada con el trigo.

QU ES EL GLUTEN: EFECTOS SOBRE LA SALUD

Los intestinos humanos son incapaces de degradar el gluten.

Aunque la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera

segura el gluten, nadie es capaz de digerirlo completamente.

En general, nuestras enzimas digestivas degradan las protenas en piezas ms

pequeas llamadas pptidos que nos permiten absorber los componentes de las
protenas uno a uno. Pero existe una extraa protena que nuestras enzimas no
pueden degradar.
S, lo habis adivinado, esa protena que es es el gluten contiene una larga
variedad de pptidos indigeribles que pueden estimular nuestro sistema inmune.

De hecho, el cuerpo puede percibir el gluten como un potencial enemigo

reaccionando como si se tratara de una peligrosa bacteria y generando una
respuesta inflamatoria.

Consumir gluten es por tanto un stress ms para nuestras defensas.

Aade una batalla ms a las que de por s ya tiene que lidiar.

Esto no quiere decir que en s mismo genera una patologa sino simplemente
que tenemos un factor inflamatorio ms a gestionar, igual que la contaminacin,
una infeccin vrica o un ritmo de vida demasiado elevado. (estudio)

Fig. Pptidos indigeribles del gluten.

El gluten aumenta la percepcin del dolor

En este estudio de Nature se muestra como pacientes con molestias digestivas

pero sin patologa celaca aumentan su percepcin de dolor con el consumo de
60 gramos de gluten.

El gluten aumenta nuestro apetito

Nos hace comer ms de lo que necesitamos: sus sustancias opiceas actan
como estimulantes del apetito.

El gluten nos inflama.

Como vemos en la imagen, en el 100% de las personas la presencia de gliadina

en el intestino induce la expresin de una protena llamada zonulina que
aumenta la permeabilidad intestinal y con ello el riesgo de que penetren
microbios o molculas de gran tamao.

El cuerpo reacciona a este hecho activando el sistema inmunitario para

defendernos de la agresin. estudio

El gluten produce efectos metablicos que favorecen la obesidad:

Como hemos visto anteriormente, consumir trigo (y por lo tanto gluten) aumenta
nuestra permeabilidad intestinal y estimula la produccin de sustancias pro-
inflamatorias al activar el sistema inmunitario.

La consecuencia la podramos explicar de la siguiente forma: el cuerpo, al

percatarse de que se encuentra en un momento de peligro, debe ahorrar el
mximo de energa posible.
Para ello induce una disminucin del metabolismo basal (quema menos
caloras), facilita el almacenamiento de grasa y disminuye la percepcin de
saciedad post-ingesta.

Un apunte final: Las reacciones cruzadas del gluten

Si eres de los que has identificado que el trigo y el gluten te sienta mal o quieres
dar un descanso a tu sistema inmune debes saber que en ocasiones si tu cuerpo
ya reacciona a algn componente del trigo puede ser que lo haga tambin a
algn otro alimento.

Es lo que se conoce como reacciones cruzadas.

Esta puede ser la explicacin por la que quizs sigues notando sntomas como si
tomaras gluten aunque no lo hagas.

Si te interesa este tema te recomendamos esta maravillosa revisin del

Inmunlogo Aristo Vojdani. (estudio)

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QU ES EL GLUTEN: ALIMENTOS CON GLUTEN,

PRODUCTOS CON GLUTEN Y REACCIONES CRUZADAS AL

GLUTEN

Los alimentos con gluten naturalmente son los que mencionamos

anteriormente:

El trigo
El centeno
La cebada
El triticale
Todos los productos que contienen gluten son los que usan como ingrediente
principal alguno de los alimentos mencionados anteriormente o como elemento
aadido, por ejemplo, a que no sabas que el curry lleva gluten?

Siempre te hemos recomendado consumir alimentos en vez de productos,

pero si tienes algn producto en tu despensa, es importante saber que
comnmente esta lista de productos contiene gluten:

Pasta (todo tipo de fideos, macarrones, spaghetti, etc.)

Pan
Tortillas de harina
Galletas
Muffins
Bollos de pan
Pasteles
Cereales
Galletas integrales
Cerveza
Avena
Salsa de jugo de carne
Alios
Salsas (ketchup)
Cubitos para sopa
Pan rallado
Alimentos fritos
Muchos embutidos como el hot dog
Mata
La gran mayora de caramelos
La gran mayora de snacks como patatas fritas
Alios para ensalada artificiales
Salsa de soya
Obleas de comunin
Estevia
La gran mayora de chocolates con azcar
Caf en cpsulas
Gelatinas
Curry
99% de los productos molidos a granel (porque se suelen moler en los mismos
molinos que muelen el trigo)
Leche o yogurt en polvo
Margarinas
Muchos quesos tratados
Muchos helados
Muchas frutas deshidratadas (orejas, higos, etc.)
 Verduras precocinadas y deshidratadas

Los alimentos que con mayor asiduidad generan reacciones cruzadas con el
trigo son:

Los lcteos
La avena
El mijo
La soja

Si deseas ms informacin, te invitamos a que visites este foro de personas

celiacas que proveen mucha informacin sobre el gluten y dnde encontrar
productos que no los contienen.

Tambin puedes descargar esta tabla elaborada por la Asociacin de Celiacos

de Catalua.

CONCLUSIONES AHORA QUE SABES QU ES EL GLUTEN

1. El trigo es un alimento muy moderno y al que parece que los seres humanos no
nos hemos adaptado completamente.
2. El trigo nos ha hecho engordar y estar ms deprimidos que nunca.
3. Son tantos los efectos que tiene el trigo sobre nuestra fisiologa que la gran
dificultad ha sido elegir qu comentar y qu dejarnos en el tintero para
mantener una longitud razonable del post.
4. El gluten en general est presente en una gran cantidad de comidas. Para
evitarlo si tienes una sensibilidad muy alta a esta protena, es importante
revisar la etiqueta de cada producto que consumas y ver sus componentes. O
seguir nuestra recomendacin de comer alimentos de verdad y no
productos.
5. Si quieres aprender sobre entrenamiento y nutricin sana, con contenido
exclusivo, concursos y artculos de alto rigor cientfico sguenos en
nuestra pgina de Facebook dando click aqu.

Es importante recalcar que todos los efectos del gluten de los que hemos
hablado en este artculo se generan en una realidad donde el trigo est presente
en todas nuestras comidas.
Si abandonar el pan para siempre te parece muy duro puedes plantearte dejarlo
solo para das especiales.

Ya sabes qu es el gluten y sus efectos. Utiliza esta informacin como una

oportunidad para diversificar tu nutricin y descubrir las deliciosas frutas,
verduras y tubrculos que la naturaleza nos ha regalado.

Fuente: https://mhunters.com/es/blog/que-es-el-gluten/