Como montar uma ficha de treinamento de musculao?

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a diviso dos
treinos durante a semana. O objetivo no apontar de forma absoluta como se dividir um
treinamento, mas sim apresentar possveis solues para os menos experientes ou para
aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta diviso.

Treino de adaptao

Sempre que uma pessoa comea a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras
semanas) so muito fortes, inclusive causando limitao de movimentos em muitos casos. A
fim de evitar estes efeitos indesejveis, um perodo de adaptao ao exerccio deve ser
utilizado, onde as sesses iniciais sejam de mdia durao (com sries altas, de 15 a 20
repeties, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o
decorrer do tempo. Com isso, o aluno permitir que seu corpo (estruturas musculares e
articulares) se adapte sua nova realidade, podendo ento ser gradativamente submetido a
uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, ele evita essas dores musculares tardias e em
um perodo de um a dois meses em mdia (recomendado) estar pronto para iniciar com os
treinos de verdade.

Exemplos de divises para adaptao

ABC = (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e trceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps

AB = (Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais

Treino para iniciantes

Passado o perodo de adaptao, o aluno deve iniciar o treinamento, propriamente dito.

Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exerccios, o aluno poder comear a
estimular seus msculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitaro de um tempo maior
para se recuperarem antes da prxima jornada. Este um ponto importante a ser observado
ao se definir uma diviso de treinamento. Treinar o msculo agonista no dia imediatamente
anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contra produtivo, uma vez que este no ter
tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrrio ao seu
objetivo, pois o msculo precisa de tempo para se recuperar das micro leses produzidas pelo
treino, construindo msculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este tambm um dos motivos
pelo qual no se deve treinar o mesmo msculo vrias vezes na semana. Uma outra razo
para no se trabalhar um mesmo msculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um
prazo muito curto o temido Over training (estresse muscular por excesso de esforo).
Antes de partirmos para as divises, vamos definir o que agonista, antagonista e sinergista
Msculo Agonista - o msculo ou grupo muscular que est se contraindo, o principal
msculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este designado como
msculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contrao
concntrica, excntrica ou isomtrica.

Msculo Antagonista - O antagonista o msculo ou grupo muscular que possui ao

anatmica oposta do agonista. Usualmente o antagonista o msculo que no est se
contraindo, no auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou
encurta para permitir que o movimento ocorra.

Msculo Sinergista - Um msculo considerado sinergista sempre que este se contrai ao

mesmo no tempo do agonista, mas no o principal msculo responsvel pelo movimento ou
manuteno da postura. Normalmente o msculo sinergista executa o movimento (mesmo no
sendo o msculo-alvo), e normalmente existem mais de um msculo sinergista em um mesmo
movimento articular.

Como o atleta iniciante ainda no tem pleno domnio dos exerccios e da maneira de como
exigir o mximo de seus msculos, as divises que devem ser normalmente adotadas so:

ABC = (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e trceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps

A- Peito e bceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e trceps

A- Peito e trceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana:

Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e trceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps

Treino para atletas intermedirios

No nvel intermedirio torna-se necessrio aumentar o a intensidade de treinamento. Alm

disso, o grau de complexidade dos exerccios tambm aumenta, pois durante a fase de
iniciante o indivduo melhorou sua coordenao na execuo dos movimentos. Nesta fase o
atleta j conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao msculo-
alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e tambm utilizando-se de outras
estratgias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divises a partir deste nvel so
feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a
fadiga muscular causada pelo treino grande e tambm porque normalmente se necessita de
um tempo ainda maior para plena recuperao dos msculos.
Exemplos de divises de treino para atletas intermedirios:
ABCD = (Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapzios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bceps, trceps, antebraos e abdominais

A- Peito e Trceps
B- Costas, bceps e antebraos
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapzio e abdominais

ABCDE = (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraos
C- Coxas
D- Ombros e trapzio
E- Bceps, trceps e abdominais

A- Quadrceps e panturrilhas
B- Peito e trceps
C- Costas, bceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapzio

Treino para atletas avanados

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exerccios aumentam novamente. Alguns poucos
atletas utilizam treinar os msculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte,
mas esse tipo de diviso avanada no indicado para pessoas e atletas que no possuam
um AMPLO conhecimento a cerca dos princpios e metodologias envolvidas na montagem
coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domnio sobre os movimentos
executados e conhecimento do prprio corpo. Os motivos j foram explicados anteriormente.
Exemplos:

ABCD = (Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bceps
B- Ombros, trceps, pescoo e reto abdominal
C- Costas, trapzio e antebraos
D- Coxas, panturrilhas, oblquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapzio, pescoo e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bceps, trceps, antebraos e oblquos e transverso do abdome
ABC Treinamento dividido = (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manh = Peito / noite = Bceps e panturrilhas

B- manh = Ombros e trceps / noite = Abdominais
C- manh = Costas e lombar / noite = Trapzio e pescoo

ABCDE = (Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapzios e pescoo
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bceps, trceps, antebraos e abdominais

ABCDEF = (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais

B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bceps, trceps e antebraos
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapzio
F- Costas e pescoo

A- Anterior da coxa e panturrilhas

B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapzio e pescoo
F- Bceps, trceps e antebraos

Fonte: http://www.academiawallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/10421/como-montar-uma-ficha-de-treinamento-de-musculacao/