Mais que Receitas

O Mais que Receitas uma publicao da Rede Ideias na Mesa - uma iniciativa
do Observatrio de Polticas de Segurana Alimentar e Nutrio do Departamen-
to de Nutrio da Universidade de Braslia (OPSAN/NUT/UnB) em parceria com a
Coordenao Geral de Educao Alimentar e Nutricional da Secretaria Nacional de
Segurana Alimentar e Nutricional -Ministrio do Desenvolvimento Social e Agrrio
(CGEAN/SESAN/MDSA).

COORDENAO
Elisabetta Recine

CONCEPO E ORGANIZAO
comida de verdade
Marina Morais
Rafael Rioja

REVISO DE RECEITAS
Raquel Botelho
Marina Morais

REVISO DE TEXTO
Conchita Rocha

EQUIPE IDEIAS NA MESA

Mana Pereira
Ana Maria Maya
Rafael Rioja
Marina Morais
Isadora Dias

PROJETO GRFICO E ILUSTRAES

Miguel Acioli

REALIZAO
Observatrio de Polticas de Segurana Alimentar e Nutrio
(NUT/FS/Universidade de Braslia)

FINANCIAMENTO
Coordenao Geral de Educao Alimentar e Nutricional da Secretaria Nacional
de Segurana Alimentar e Nutricional - Ministrio do Desenvolvimento
Social e Agrrio (CGEAN/SESAN/MDSA)

ISBN verso impressa e eletrnica solicitados Braslia

Acesse a verso eletrnica em http://www.ideiasnamesa.unb.br/index.php?r=bi-
bliotecaIdeias/viewTemas&id=3 2016
Apresentao
Nova edio do Mais que Receitas! Mais um livro de receitas?
Sim! Mas este no um livro de receitas como todos os demais. Nesta edi-
o fomos fundo na viso de que a cozinha no um m e sim um meio
meio para logicamente comermos melhor, mas tambm, resgatarmos uma
ferramenta muito bsica de autocuidado e expresso do nosso patrimnio
individual e coletivo. Mas, talvez, a maior qualidade deste livro, seja que as
deliciosas receitas, reunidas por um movimento virtuoso de cooperao
entre muitos participantes da nossa rede, esto apresentadas em dilogo
com as etapas do sistema alimentar, desde a mo (ou mquina) que coloca
a semente (criola) na terra rica de vida; aos olhos atentos que andam pe-
las cidades e reconhecem naquela folha verde, que cisma em crescer no
cimento, um sabor antigo que grande parte de ns desconhece; marmita
que vai para o trabalho; s cascas que iro enriquecer a terra de um pe-
queno vaso de tempero na janela. O processo de concepo deste livro foi
criativo como o prprio processo de semear, colher e preparar o alimen-
to. Com ele esperamos contribuir com a conscincia e a prtica de que a
nossa comida a expresso do mundo e modo de viver que acreditamos.
Colocar ateno e inteno neste ato to corriqueiro vai ajudar a transfor-
mar as relaes individuais, familiares e sociais envolvidas. Cozinha no
coisa de mulher, homem, pobre, rico, cozinheira ou chef. Cozinha lugar
de todo mundo, no fogo e na pia. No temos tempo? No temos dinhei-
ro suciente? No sabemos preparar? Se todos aprenderem, dividirem o
trabalho, se demandarmos mercados locais onde os produtores possam
vender diretamente o que produzem tudo ca mais fcil, mais gil, mais
barato, mais sustentvel, mais gerador de vida e equidade.
Em tempos em que a comida de verdade bandeira para tantos e adquiriu
inmeros sentidos, nem sempre coerentes, nos desaamos a contribuir
com a comida de verdade na qual acreditamos e pela qual trabalhamos.
Aquela que est expressa no Manifesto Sociedade Brasileira da 5a Con-
ferncia Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional1... comida de ver-
dade protege o patrimnio cultural e gentico, reconhece a memria, a
esttica, os saberes, os sabores, os fazeres e os falares, as identidades e os
ritos envolvidos, as tecnologias autctones e suas inovaes. produzida
em condies dignas de trabalho. socialmente justa. Comida de verda-
de no est sujeita aos interesses de mercadoComida de verdade reco-
nhece o protagonismo da mulher, respeita os princpios da integralidade,
universalidade e equidade. No mata nem por conito nem por veneno.
aquela que erradica a fome e promove a alimentao saudvel, conserva a
natureza, promove sade e a paz entre os povos.
Como bom ter a oportunidade de realizar um trabalho no qual se acre-
dita, que sua criatividade desaada, que a cooperao de muitas mos,
experincias e olhares faz o resultado nal ser muito melhor que a melhor
das obras individuais! assim que a equipe Ideias na Mesa se sente ao
divulgar este livro e esperamos que ele inspire tambm a voc.
Elisabetta Recine
Coordenadora
Pela Equipe Ideias na Mesa
1 Vale a pena ler o manifesto na ntegra: https://goo.gl/aRN1Nu
Sumrio

Como usar esse livro 8

Captulo 1:
A Origem dos Alimentos 11

Captulo 2:
Pra Dentro Da Sacola 37

Captulo 3:
Cozinhar, pra qu? 64

Captulo 4:
Mesa 97

Captulo 5:
O Fim ou Comeo do Sistema? 126

Quem fez esse livro? 140

 Como usar esse livro
O Mais que Receitas rene preparaes deliciosas que foram enviadas por
pessoas de todas as cinco regies brasileiras interligadas por um elemen-
to em comum: Comida de Verdade.

O cozinhar uma prtica ancestral carregada de simbologia e signicados

que nos ajuda a compreender as engrenagens dos sistemas alimentares e
o impacto das nossas escolhas e aes na nossa sade e no ambiente ao
no contm ovos
nosso redor. O livro est organizado em cinco captulos onde as receitas
foram reunidas por terem caractersticas que nos ajudam a compreender
e exercitar diferentes aspectos e etapas do sistema alimentar. no contm glten
Ao passear pelas pginas, alm de deliciosas receitas e belas ilustraes
possvel encontrar dicas prticas sobre alimentos agroecolgicos, como
se organizar para otimizar o tempo, como tornar o cozinhar ainda mais no contm leite
divertido e at mesmo entender como a nossa alimentao inuencia na
biodiversidade e nas mudanas climticas.

Uma das grandes riquezas deste livro que ele rene receitas enviadas e
pode congelar
que trazem um relato de mais de 60 colaboradores espalhados por todo
Brasil. Dessa forma, levando em considerao os modos de preparo e in-
gredientes descritos pelo autor ou autora de cada preparao, e com a
inteno de que as receitas possam ser facilmente replicadas, os ingre-
vegetariana
dientes listados em cada uma delas esto descritos em medidas caseiras.
Pensando na incluso e especicidades de todas e todos que possuem
alguma restrio alimentar, destacamos com etiquetas todas as receitas
que no contm Leite, Ovo, Glten e as que so Vegetarianas ou Veganas.
Informamos tambm as preparaes que podem ser congeladas pensan-
do na praticidade sem abrir mo de alimentos saudveis.

Saboreie as receitas, expressando por meio delas sua identidade, se co-

nectando com amigos e familiares no dia-a-dia ou em momentos especiais
e re-descubra as maravilhas que o cozinhar proporciona, que vo muito
alm do prato de comida!

8
Captulo1
A Origem dos Alimentos

DE ONDE VEM A SUA COMIDA?

Uma alimentao adequada e saudvel comea muito antes da comida

chegar ao nosso prato, ela inicia em locais muitas vezes distantes dos
nossos olhos, com o cultivo de vegetais e com a criao de animais.
A produo de alimentos o ponto de partida dos sistemas ali-
mentares e tem repercusses diretas na sustentabilidade, sade e
justia de todas as outras etapas dos sistemas.

Produzir e consumir alimentos saudveis e sustentveis inves-

tir na sade e contribuir com sistemas alimentares mais justos na
perspectiva do desenvolvimento local e com menores impactos
ambientais.
Quando consumimos produtos orgnicos e agroecolgicos pro-
duzidos por agricultores familiares, por exemplo, contribumos
com a renda dessas famlias e com o desenvolvimento de sistemas
agroecolgicos nos quais a produo diversicada, harmonizada
com o bioma e no utiliza agrotxicos e sementes transgnicas.

O consumidor tem, portanto, o grande poder da escolha em suas mos:

ele pode contribuir diretamente para um sistema de produo de ali-
mentos mais justo e sustentvel ao reetir e se preocupar com a ori-
gem dos alimentos que consome.

Esse captulo dedicado a essa primeira etapa do Sistema Alimentar:

a produo da nossa comida. E nele, vamos conhecer vrias maneiras de
contribuir para uma produo de alimentos mais diversicada, sustent-
vel e justa.

ESCLARECENDO!
VOC SABE A DIFERENA ENTRE ALIMENTOS HIDROPNICOS, ORGNICOS E AGROECOLGICOS?
Na produo hidropnica, podem ser utilizados agrotxicos e fertilizantes qumicos
assim como na produo convencional, a nica diferena que eles so cultivados
em gua e no no solo.
J os alimentos orgnicos so aqueles cultivados sem agrotxicos, sementes trans-
gnicas ou fertilizantes qumicos, e os agroecolgicos, alm destas caractersticas,
so produzidos considerando os saberes tradicionais e tcnicas de manejo sustent-
veis no cultivo e o comrcio socialmente justo.
No Mato, Comida!
As incrveis Plantas Alimentcias no Convencionais, conhe-
cidas carinhosamente como PANC, so hortalias, frutas, o-
res ou ervas que crescem espontaneamente na natureza e
at mesmo nas caladas das cidades. A maioria das pessoas,
no entanto, por no conhecerem, acabam confundindo esses
presentes da natureza com ervas daninhas ou mato.
As PANCs so uma tima opo para plantar em casa pois so bas-
tante adaptveis e resistentes, alm de fazerem parte de vrias prepa-
raes regionais tradicionais em todo o Brasil, e terem um incrvel valor
nutricional. Vegetais como bertalha, taioba, vinagreira (hibisco), beldroe-
ga, ora-pro-nbis podem ser encontrados em feiras orgnicas e da agricultu-
ra familiar e so excelentes ingredientes para surpreender o paladar, enriquecer
refeies de forma barata e, principalmente, contribuir para a preservao da
nossa biodiversidade.
Conhecer, cultivar ou comprar PANCs , portanto, uma maneira sbia e deliciosa
de ajudar na construo de um sistema alimentar mais diversicado!
Ficou com vontade de experimentar algumas das plantas comestveis
no convencionais? Ento inspire-se nas receitas selecionadas nesta
publicao que usam esses ingredientes em preparaes muito gos-
tosas! Fique atento tambm na sua prxima caminhada pela cidade,
quem sabe voc no passa por uma PANC!?
 Peixe na Folha de Bananeira Tortilha de Talos e Folhas
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 60 MIN
RENDIMENTO: 4 PORES NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 20 MIN
RENDIMENTO: 9 PORES
de preparo simples e qualquer pessoa pode praticar
suas habilidades culinrias. Usando ingredientes in Eliane Regis Silva de Moura
natura, no convencionais como folha de bananeira. Braslia - DF

Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos

Braslia - DF

INGREDIENTES INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 peixe Tambaqui inteiro fresco 1 xcara de ch de talos de brcolispicados
1 pimento verde grande em cubos 1 xcara de ch de folhas de brcolispicados
3 tomates maduros sem sementes e em cubos 2 colheres de sopa de folhas de bertalha picada
3 cebolas mdias em cubos 5 ovos
1 colher de sopa de sal 1 colher de caf de bicarbonato de sdio
1/3 de mao de cheiro verde (cebolinha, salsa e/ou coentro frescos) 3 colheres de sopa de farinha de arroz
Pimenta do reino a gosto 2 colheres de sopa de farinha de jatob
1 limo Taiti 1/2 xcara de ch de queijo meia cura ralado
2 folhas de bananeira lavadas 2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ralado
1 xcara de ch de cebolaem cubos
2 colheres de sopa de pimento amarelo em cubos
MODO DE PREPARO 2 colheres de sopa pimento vermelho em cubos
Sal a gosto
1 pitada de pimenta do reino
Tempere o peixe com sal e o suco do limo e deixe na geladeira por 2 horas. Re- 1 colher ch de organo
cheie o corte ventral do peixe com o pimento, o tomate, a cebola e o cheiro verde. 5 colheres sopa de cebolinha verde picada
Enrole, com cuidado, o peixe nas folhas de bananeira. Leve grelha para assar por 3 colheres salsa picada
45 minutos de cada lado do peixe. 1/2 xcara de ch de parmeso ralado para nalizar.
9 formas para cupcakes alumnio ou papel.
Manteiga para untar as forminhas, caso elas sejam de
alumnio, tambm pode utilizar formas de papel.
Pr-aquea o forno a 180C. Unte com man-
teiga as formas para bolinhos (cupcakes)
Em uma panela, ponha gua limpa para fer-
ver. Enquanto isso, coloque outro tanto de
gua gelada em um refratrio ou assadeira,
acrescente cubos de gelo e reserve. Quan-
do a gua da panela estiver borbulhando,
mergulhe os talos deixe aferventar por 1
minutos. Com uma escumadeira ou esp-
tula, retire-os da gua, passe-os em gua
corrente potvel e coloque-os no refrat-
rio com gelo at resfriarem (isso evita que
continuem cozinhando e quem moles de-
mais). vEscorra e reserve. Quebre os ovos
numa tigela, bata com batedor ou garfo,
tempere com pimenta e organo. Acres-
cente os demais ingredientes, misture de-
licadamente, acrescente o sal. Coloque nas
forminhas polvilhe com o parmeso e asse
por 35 minutos.

14 15
 Bolo de Jatofub
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 60MIN
O Jatob
RENDIMENTO: 20 PORES

O ingrediente principal desta receita a farinha de

jatob. Essa farinha de grande importncia no
somente para seus aspectos nutricionais, mas pela Jatobeiro, jatob-do-campo, jatob-do-cerrado, Katep,
preservao da biodiversidade brasileira. No trans-
Yawra ou simplesmente Jatob so os nomes popula-
gnica, no tem agrotxicos, uma rvore linda e
majestosa. O fub agroecolgico, o licuri (fortaleza res para essas rvores frondosas e resistentes tpicas
Slow Food) e os ingredientes locais (leite e acar do Cerrado e que so encontradas nos estados do
mascavo) complementam a receita como ferramenta Piau, de Mato Grosso do Sul, Minas Gerais, So Pau-
pedaggica de EAN com foco em agroecologia e bio-
lo, Distrito Federal e tambm na Bolvia ! Os frutos
diversidade..
do Jatob so vagens escuras com uma incrvel pol-
Fulvio Lermano
Batatais - SP pa farincea de cor amarelo-plida ou esverdeada,
sabor doce e aroma bem caracterstico!
INGREDIENTES A parte aproveitada para alimento a polpa, na for-
ma de farinha, que extrada artesanalmente com o
1 copo de 200 ml de fub de milho
1 copo de 200mL de farinha de jatob uso de peneiras nas e depois seca e embalada para
1 copo de 200 ml de acar mascavo melhor conservao! A polpa do jatob tem incrvel
1 ovo valor nutricional, sendo fonte de carboidratos, bras,
2 copos de 200 ml de leite morno clcio, vitamina A, vitamina C e protenas. Esse fruto
1 colher de sopa de fermento qumico
em p
tambm tem alto valor gastronmico, podendo ser uti-
1 colher de caf de sal lizada em diversas preparaes como bolos, pes, biscoi-
50g de coco licuri tos e mingaus.

MODO DE PREPARO

Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma mdia com um pouco de

manteiga. Bata o acar e o ovo. Acrescentar a farinha de jatob, o fub e
o leite, batendo bem. Despejar numa bacia e juntar o coco, o fermento e
o sal. Colocar a massa na forma e assar por aproximadamente 30 minutos.

16 17
 Torta de Folhas e PANCs
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 50MIN
RENDIMENTO: 50 PORES
Esse bolo traz ingredientes simples e fceis de encon-
trar e at mesmo de cultivar no quintal de casa. As
crianas podem participar e aprender como pode ser
divertido preparar o prprio alimento.
Milena Birk
Novo Hamburgo - RS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Para a Massa: Pr-aquea o forno a 200 C. Unte uma
forma mdia com um pouco de leo. Para
3 ovos
fazer a massa, bata os ovos, a farinha, o
12 colheres de sopa de farinha de trigo integral
leo, o sal e o fermento no liquidicador.
1 xcara de ch de leite desnatado
1/3 de xcara de ch de leo vegetal Despeje metade da massa na forma unta-
1 colher de sopa de fermento qumico em p da. Coloque os ingredientes do recheio
1 pitada de sal
j picados em cima. Cubra com o restan-
te da massa. Leve ao forno para assar por
Para o Recheio:
30-40 minutos ou at que a torta esteja
1 mao pequeno de espinafre picado dourada.
1 tomate em cubos
1 cebola em cubos
1 mao de folhas de PANCs picado: ora-pro-no-
bis, caruru, bertalha, cordifolia ou serralha.
Temperos a gosto (salsinha, organo, sal, pimen-
to em cubos)
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Torta de Canjiquinha
com Ora-Pro-Nobis
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 40 MIN
RENDIMENTO: 4 PORES
Essa torta feita com ingredientes que resgatam
uma cultura alimentar: o milho (que na dcada de
50 foi substitudo pela farinha de trigo) e a ora
-pro-nobis (uma PANC de fcil cultivo e de valor
nutricional imenso).
Ana Cristina Bergalo Zeferino
Alvorada - RS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
2 xcaras de ch de canjiquinha (quirela) Cozinhe a canjiquinha com a gua em uma
4 colheres de sopa de farinha de arroz
panela de presso por 10 minutos. Reserve.
1 colher de sopa de leo
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte um refra-
6 folhas de ora-pro-nobis
6 xcaras de ch de gua trio com um pouco de leo e farinha de ar-
2 colheres de sopa de tofu (opcional) roz. Corte as folhas de ora-pro-nobis em tiras
1 colher de ch de organo nas. Reserve. Corte o tofu em tiras e refogue
Sal a gosto
em uma panela com um o de leo. Reserve.
Em uma tigela, misturar a canjiquinha cozida,
o ora-pro-nobis, os temperos, o sal e a fari-
nha de arroz. Mexa bem at que se forme uma
massa com consistncia de panqueca bem
grossa, se necessrio, adicione um pouco de
gua massa. Despeje a massa no refratrio
e asse por 20 minutos ou at que ela doure.
Sirva quente.
19

Ora-Pro-Nobis
O Ora-Pro- Nobis, tambm chamado de lobrob, barbado, jumbe-
ba e guaiap, cresce como arbusto ou trepadeira com suas folhas
largas e suculentas, ores brancas e pequenos frutos amarelos e
um alimento muito presente em preparos regionais do estado
de Minas Gerais. O Ora-Pro- Nobis, alm de delicioso, tem grande
valor nutricional, contendo boas quantidades de protenas, vita-
minas, ferro, clcio e fsforo. As folhas e ores do Ora-Pro- Nobis
podem ser usadas em sopas, omeletes, tortas, ensopados, bolos e
saladas e as frutas, que so delicadas e doces, tambm podem ser
consumidas. Em Minas, essa PANC usada em pratos tradicionais
de porco, frango e pato e mais consumida na regio da Serra da
Piedade e especialmente nas cidades de Diamantina, Tiradentes,
So Joo Del Rei e Sabara.
Sem Carne e
Com Muito Sabor
Aqui, vegetarianos, veganos e aqueles que procuram diminuir a quantidade de alimentos
de origem animal das refeies vo poder se deliciar com receitas especiais!
MAS POR QU MENOS CARNE?
As razes que levam alguns a retirar total ou parcialmente as carnes da alimentao
so as mais variadas, mas no que diz respeito ao sistema alimentar, o principal fator
o impacto ambiental. Para se ter uma ideia, na produo de 1Kg de carne bovina
so consumidos em mdia 15.400 litros de gua, enquanto que para a mesma quan-
tidade de carne suna e de ave so consumidos respectivamente 6.000 e 4.300 litros.
Alm disso, na pecuria em larga escala, os animais so alimentados predominante-
mente com gros como soja e milho produzidos com o uso de sementes transgnicas
e agrotxicos, e tratados com utilizao indiscriminada de antibiticos.
Outra questo que resulta da criao animal, principalmente os de maior porte, o
desmatamento de vegetaes nativas para abrir campos de pastagem. Quando gran-
des reas so abertas, a biodiversidade diminui, solos podem ser compactados e os
recursos hdricos comprometidos por causa da retirada das matas nativas de pro-
teo. Ainda em relao pecuria, os gases produzidos durante a criao animal
para consumo humano correspondem praticamente 20% das emisses de gases
do efeito estufa que contribuem para o aquecimento global.
No apenas os gases, mas, diariamente, esses animais produzem grandes quantidade
de dejetos que acabam tornando-se um problema. Quando no tratados corretamen-
te antes de serem despejados em rios, fossas, lagos e oceanos, eles acumulam conta-
minantes qumicos e bactrias que podem prejudicar a qualidade da gua.
Voc j se deu conta de que as nossas escolhas alimentares podem causar muitos
impactos at os alimentos estarem no nosso prato?
Reservamos esse espao especialmente para aqueles que buscam alternativas ali-
mentares mais sustentveis, sem abrir mo, claro, da variedade e do sabor.
 Smoothie de Coco Leite de Inhame
com Damasco
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 20MIN TEMPO DE PREPARO: 10 MIN
RENDIMENTO: 2 PORES RENDIMENTO: 2 PORES
O Smoothie de Damasco com Coco super saboroso, Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
de fcil execuo e uma alternativa para as pessoas So Paulo - SP
com restries alimentares (alrgicos ou intolerantes)
e que no consomem alimentos de origem animal
(veganos). INGREDIENTES

Carla Maia 1 inhame mdio descascado e cozido

Belo Horizonte - MG 200mL de gua

MODO DE PREPARO
INGREDIENTES

Bater no liquidicador a gua

2 xcaras de ch de leite de coco
2 xcaras de ch de gelo e o inhame at que que homogneo.
8 damascos secos Conservar na geladeira por at 3 dias.
1 colher de sopa de farinha de linhaa dourada

MODO DE PREPARO

Coloque os damascos em uma panela com gua suciente para cobri-los e

leve ao fogo alto. Deixe ferver por 3 minutos. Coe os damascos, descarte a
gua e deixe esfriar. Bata todos os ingredientes no liquidicador at que o
creme que homogneo. Transra o smoothie para copos e sirva.

22 23
 Ricota de Amndoas Mandioqueijo
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 10MIN TEMPO DE PREPARO: 30 MIN
RENDIMENTO: 4 PORES RENDIMENTO: 4 PORES
A ricota de Amndoas uma opo segura para pes- Esse mandioqueijo uma tima opo para fazer
soas com restries alimentares (alrgicos e intole- o papel dos queijos cremosos, s que feita ape-
rantes), alm de ser uma tima alternativa s pessoas nas com ingredientes naturais e sem industriali-
que no consomem alimentos de origem animal (ve- zados.
ganos). A receita de Ricota de Amndoas conta com
ingredientes acessveis, de fcil execuo e possui Aline Castilho Ribeiro Rodriguues
um resultado surpreendente, com sabor e textura So Paulo - SP
muito semelhantes ricota convencional.

Carla Maia
Belo Horizonte - MG INGREDIENTES

INGREDIENTES 1 xcara de ch de batata doce branca descascada e cozida

xcara de mandioquinha descascada e cozida
1 xcara de ch de amndoas sem casca/pele de molho em gua por 12 horas 3 colheres de sopa de polvilho azedo
de xcara de ch de gua Suco de limo
4 colheres de sopa de azeite de oliva xcara de ch de azeite de oliva
Suco de limo Sal a gosto
1 colher de caf de sal xcara de ch de gua
Temperos a gosto (salsa, organo, cebolinha, pimenta do reino)

MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Descarte a gua do molho das amndoas e lave-as em gua corrente. No
liquidicador, bata todos os ingredientes at formar uma pasta semelhan- Bater todos os ingredientes no liquidicador at car homogneo.
te ricota tradicional. Coloque a ricota em um recipiente com tampa e
conserve na geladeira por at 3 dias.
DICA DA ALINE

Armazene em um recipiente de vidro por at uma semana na geladeira!

DICA DA CARLA
O mandioqueijo pode ser usado em receitas na substituio de queijos e
Para retirar as cascas (peles) das amndoas, basta coloc-las em gua fervente por derrete ao esquentar!
aproximadamente 3 minutos. Em seguida, despeje as amndoas em um escorredor
e retire a casca (pele) individualmente, apertando o centro da amndoa, que sair
facilmente.

24 25
 Muffins de Tomate Mel de Ma
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL

NVEL DE DIFICULDADE: FCIL TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MINUTOS

TEMPO DE PREPARO: 35MIN RENDIMENTO: 4 PORES
RENDIMENTO: 20 PORES
Aline Castilho Ribeiro Rodriguues
A receita 100% vegana, alm de poder utilizar as So Paulo - SP
verduras e legumes que voc preferir!

Aline Piasetta
Bento Gonalves, RS

INGREDIENTES
INGREDIENTES
Suco Coado de 5 mas sem casca
2 xcaras de ch de amido de milho 3 colheres de sopa de acar
1 xicara de ch de gua morna 1 colher de sopa de limo cravo ou siciliano
1 colher de sobremesa de fermento qumico em p
1 tomate grande em cubos pequenos
1 cebola grande em cubos pequenos
1 molho de salsa fresca picada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO

Em uma panela e em fogo baixo, ferva o suco de maa com o acar por 10mintos.
Pr-aquea o forno a 170 C. Prepare formas de papel em uma forma de
Abaixe um pouco mais o fogo e deixe cozinhar por 45 minutos. Desligue o fogo e
cupcakes ou muns. Misture todos os ingredientes em um refratrio (pre-
acrescente o suco de limo. Espere esfriar e despeje em um recipiente de vidro.
cisa car em ponto de bolo). Se precisar de mais amido, acrescente Despe-
Conserve na geladeira por at uma semana.
je a massa nas formas de papel. Asse por 35 minutos.

26 27
 Bolo Churros de Banana
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 15 MINUTOS
RENDIMENTO: 6 PORES MASSA:

A receita utiliza ingredientes menos processados e Pr-aquea o forno a 210 C. Unte uma forma mdia com um pouco de leo e
industrializados, mais integrais e saudveis. A cober-
polvilhe acar mascavo ou demerara. Em uma vasilha, coloque a farinha de trigo
tura do bolo, por exemplo, feito desde o primeiro
passo e no utiliza mais nada alm de arroz, gua integral, o acar, a canela, a pitada de sal e misture com uma colher. Adicione o
e acar. Tambm procura ser mais sustentvel pelo leo, o leite vegetal, a banana amassada e o vinagre branco e misture at virar uma
fato de no conter nenhum ingrediente de origem massa homognea. Adicione o fermento em p e misture novamente. Coloque
animal.
esta mistura na assadeira e asse por cerca de 40 minutos ou at espetar o bolo
com um garfo e ele sair limpo. Deixe o bolo esfriar e desenforme.
Camila Muradas
Braslia - DF
COBERTURA:
INGREDIENTES
Bata o arroz cozido ainda quente com 1-2 xcaras de ch de gua. Coe 3 vezes o
Para a Massa: arroz para fazer um leite. Reduza o leite com o acar em uma panela at virar
uma calda. Acrescente a canela.
2 xcaras de ch de farinha de trigo integral
1 xcara de ch de acar cristal
MONTAGEM:
1 colher de ch de canela em p
1 pitada de sal
xcara de ch de leo vegetal Depois que o bolo esfriar, desenforme e coloque a calda por cima. Com a calda j
de xcara de ch de leite vegetal (leite de coco, leite fria, salpique acar e canela por cima do bolo e sirva.
de aveia, leite de inhame, leite de amndoas)
1 xcara de ch de banana nanica madura amassada
1 colher de sopa de vinagre branco
Acar e canela a gosto para polvilhar por cima

Para a Cobertura:

1 xcara de ch de arroz branco

bem cozido
2 xcaras de ch de acar mascavo
Canela a gosto

28
 Hambrguer de Batata Doce
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 5 PORES
Essa uma receita que foi testada por diversas vezes
por ser o objeto de estudo de um Trabalho de Conclu-
so de Curso, a receita foi desenvolvida para ser a jun-
o de ingredientes orgnicos e acessveis popula-
o em geral, por ser base de batata doce, que um
alimento facilmente encontrado em diversas regies
brasileiras. Alm disso, a receita traz a opo de ser
adicionada de Farinha de Semente de Uva e/ou Fari-
nha de Casca de Uva, agregando receita subprodu-
tos da Uva que beneciam seus consumidores devido ao alto teor antioxidante, com destaque
ao resveratrol. A receita uma opo aos veganos, pois substitui a carne e a verso adicio-
nada de farinha de semente de uva se assemelha muito uma verso com protena animal.
Tatiana Godoy
Bento Gonalvez - RS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 batata doce mdia orgnica (300g)
Pr-aquea o forno a 300 C. Enrole a
1 cebola pequena (30g)
batata doce em papel alumnio e dis-
Ervas nas a gosto
ponha-a numa forma. Asse por 1 hora
1 ponta de colher de sal (3g)
no forno a 300 C. Descasque e esma-
2 colheres de sopa de aveia em ocos (20g)
gue a batata at conseguir a consistn-
1 colher de sopa de azeite de oliva (5 ml)
cia de um pur. Reserve. Pr-aquea o
forno a 150 C. Descasque e pique a
cebola em cubos. Doure a cebola com
DICA DA TATIANA
o azeite e ervas nas. Adicione a ba-
A dica da receita adicionar farinha de se- tata esmagada, o sal e a aveia e refo-
mente de uva e/ou farinha de casca de uva gue at obter uma massa homognea.
antes de moldar os hambrgueres, devido
Moldar os hambrgueres e assar em
aos inmeros benefcios que essas fari-
uma forma untada no forno a 150 C
nhas apresentam aos seus consumidores
por 20 minutos.
30
Rostie de Mandioca
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO:1 HORA
RENDIMENTO: 2 PORES
A mandioca um alimento sagrado, presente no
Brasil todo e tambm a base da alimentao de
vrios povos. barata, de fcil cultivo, super vers-
til na culinria, pode ser utilizada numa innidade
de preparaes e alm de tudo isso a partir da
mandioca que so produzidas as farinhas, a goma
de tapioca, polvilho, amido, puba, tucupi, entre ou-
tros. Mandioca comida de verdade e por isso que
adoramos essa raiz! O projeto Senhorita Abobrinha itinerante, viajo em busca de novos
sabores e vou (re)descobrindo, atravs da alimentao criativa e consciente, a cultura do
povo brasileiro.
Luana Vaz
Recife- PE
INGREDIENTES pequenos e refogue at carem
macios. Pique o tomate em pe-
2 mandiocas de tamanho mdio dacinhos e adicione seu tempero
1 berinjela de tamanho mdio verde preferido (salsinha, cebo-
1 cebola
linha, coentro). Lave e escorra a
3 dentes de alho
mandioca ralada numa peneira,
2 tomates
espremendo para tirar o exces-
Azeite a gosto
Cominho a gosto so de gua. Coloque a mandioca
Tempero fresco a gosto (salsa, cebolinha, co- numa tigela acrescente azeite,
entro, alecrim) sal e cominho, mais temperinhos
Sal a gosto verdes e misture bem. Cubra uma
mini frigideira antiaderente com
MODO DE PREPARO a misturinha de mandioca, colo-
que a berinjela e o tomate como
Rale a mandioca no ralador no e deixe recheio e cubra novamente com a
de molho em gua ltrada. Corte a ce- misturinha. Deixe em fogo baixo e
bola, o alho e a berinjela em pedaos vire at dourar dos dois lados.
31
 Bob de Palmito Mini-Canelone de Abobrinha
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
TEMPO DE PREPARO: 30 MIN RENDIMENTO: 4 PORES
RENDIMENTO: 4 PORES
A Receita crudivegana e j comea a despertar a
O bob de camaro uma receita bastante famosa curiosidade por a. crua, nada aqui vai ao fogo, e
na regio nordeste. Tpica da Bahia e com inuncia justamente por isso que esse mini canelone de-
africana, essa receita traz vrios elementos de sabor liciosamente refrescante e leve, alm de ser super
que agregam ao prato toques peculiares. Apresento prtico de fazer. Por ser uma receita crua conserva
como alternativa o bob de palmito, que uma boa todos os nutrientes e ainda tem uma cor linda! Os
opo para alrgicos crustceos e uma excelente ingredientes podem ser encontrados com facilida-
refeio para os vegetarianos e veganos. de e preo acessvel.
Luana Vaz, Recife - PE
Lara Oliveira Lins
Recife- PE

INGREDIENTES INGREDIENTES MODO DE PREPARO

300g de palmito cortado em rodelas 1 abobrinha grande Comece deixando o amendoim numa
270g de macaxeira cozida e espremida 2 xcaras de ch de amendoim vasilha com gua ltrada para hidratar
250ml de leite de coco 1 beterraba mdia durante uns 20 minutos. Corte a be-
1 cebola em cubos Coentro a gosto terraba em pedaos e pique o coentro.
1 pimento verde em cubos Pimenta-do-reino a gosto
Para fazer a ricotinha de amendoim
3 dentes de alho ralados Azeite
bata com gua no liquidicador, coe
20ml-35ml de azeite de dend Sal a gosto
para retirar o leite (voc pode guardar
Cheiro verde picado a gosto
Molho de pimenta vermelha a gosto na geladeira para fazer uma vitamina
Sal a gosto depois) e reserve a parte que cou na peneira. Bata novamente o amendoim
Pimenta do reino moda a gosto com a beterraba e o coentro at car tudo em pedacinhos bem pequenos.
Coloque numa tigela, adicione azeite, pimenta-do-reino, sal e misture bem.
MODO DE PREPARO Reserve. Se voc tiver em casa use um fatiador para cortar a abobrinha , caso
no tenha pode ser um descascador comum tambm. Fatie a abobrinha e dei-
Aquea o azeite de dend e adicione a cebola, refogando-a. Acrescente e xe por uns minutos num pote com gua e sal. Escorra e comece a montar os
refogue tambm o alho e depois o pimento verde. Adicione o palmito e o canelones, pode acontecer de uma fatia no ter o tamanho ideal, a s juntar
leite de coco. Misture bem. Acrescente a macaxeira cozida e incorpore. Tem- duas fatias, rechear e enrolar no formato de mini canelone. Pode servir assim,
pere com sal, pimenta do reino, molho de pimenta vermelha e espere ferver. acompanhado de uma salada com o molho de sua preferncia, e at mesmo
Ento, desligue o fogo e adicione o cheiro verde picadinho. variar o recheio.

32 33
Plante a sua comida
No existe sensao melhor do que comer algo que voc mesmo plantou!
Acompanhar aquilo que semeamos e regamos at atingir o tamanho su-
ciente para colhermos e colocarmos em nosso prato, fresquinho e direto
Com o que comear:
da terra, com a certeza do uso de insumos naturais, pitadas de cuidado e
carinho de sobra, mesmo uma experincia incrvel! E no precisa ser uma TEMPEROS E ERVAS
plantao enorme com variedades a perder de vista. Se voc tem es-
pao pra isso, melhor ainda, mas, um simples jardim de ervas e
Manjerico
temperos pode ser cultivado em apartamentos e j garante Slvia
Alecrim
refeies aromatizadas e muito bonitas.
Tomilho Hortel
Organo Melissa
Uma tima opo, caso no tenha espao suciente em casa
ou deseje diversicar o plantio, participar de hortas co- Cebolinha Erva Cidreira
munitrias. Plantar o prprio alimento tambm um Coentro Capim Limo
exerccio de compreenso, ainda que em menor es- Salsinha Menta
cala, sobre o funcionamento do Sistema Alimentar.
As hortas comunitrias, que aumentam a cada dia em
nossas cidades, so uma tima oportunidade de inte-
rao e troca de experincias e saberes.
Captulo2
Pra Dentro Da Sacola
ONDE FAZER AS COMPRAS?

O momento das compras marca, muitas vezes, o nosso primeiro contato

com os alimentos. Para muitos, como se a comida se materializasse nas
gndolas do supermercado e os processos que precedem a chegada dela
s prateleiras fossem desconhecidos. Comida de verdade, no entanto, no
nasce nos corredores refrigerados do supermercado, e o meio de produ-
o deve ser levado em considerao nesse momento decisivo do Sistema
Alimentar: a compra.

Como consumidores, podemos inuenciar o tipo de sistema e relaes

comerciais que gostaramos de estimular. Quando pensamos e agimos co-
letivamente, consumindo com conscincia, podemos demandar o tipo de
produo e de alimentos que queremos que chegue a nossa mesa.

Se compramos produtos orgnicos, agroecolgicos e diretamente de pe-

quenos produtores familiares, impulsionamos e investimos nesse tipo de
produo e deixamos de nanciar grandes empresas que no conside-
ram a integralidade das dimenses da sade, da sustentabilidade e do
comrcio socialmente justo.

O lugar onde fazemos nossas compras tem relao direta com o tipo, o
preo e a qualidade dos produtos que consumimos. Em alguns supermer-
cados, possvel encontrar alimentos orgnicos, no entanto, eles nem
sempre so frescos e custam mais caro do que em canais alternativos. J
em Feiras e em Centrais de Abastecimento (CEASA) possvel encontrar
alimentos minimamente processados como arroz e feijo com bons preos
e em grandes quantidades.

As feiras orgnicas e de pequenos produtores so excelentes locais para

encontrar alimentos frescos e mais baratos, pois so vendidos direto do
produtor. Alm de ser uma programao divertida para toda a famlia, na
feira voc pode conversar com o agricultor e trocar experincias e recei-
tas. Para vericar se o produto orgnico de verdade, voc pode procurar
o Selo de Certicao de Produtos Orgnicos, ou para os produtores que
esto em transio agroecolgica, pedir para ver o Certicado para venda Compre o que est na estao: as frutas e hortalias da poca tendem a
direta sem Certicao, que geralmente ca exposto na banca. No Mapa ser mais saborosas, mais nutritivas e mais baratas;
de Feiras Orgnicas do IDEC possvel encontrar mais de 600 feiras espa-
lhadas pelo Brasil!
Frequente feiras orgnicas e/ou faa parte de CSAs: essas alternativas
costumam ter preos muito menores do que os do supermercado;
Outra maneira de apoiar a agricultura agroecolgica e consumir os seus
produtos so as Comunidades que Sustentam a Agricultura (CSA). As CSAs
so grupos de pessoas que se tornam coagricultores, dividindo os custos Compre o que estiver barato em grande quantidade, congele e faa con-
da produo e tambm a colheita de hortalias e frutas. Por meio desse servas para durarem por mais tempo;
modelo, o consumidor pode se aproximar do agricultor, conhecer quem
produz o seu alimento e como ele cultivado, estabelecendo uma rede Aproveite o mximo de cada alimento: no jogue fora cascas e talos,
de trocas por meio do recebimento de cestas com alimentos fresquinhos
faa o aproveitamento integral dos alimentos e eles vo render mais;
e saudveis.

Deixe de comprar alimentos ultraprocessados, assim, vai sobrar espao

COMIDA DE VERDADE MAIS CARA?
no oramento para a comida de verdade de qualidade;

Comer alimentos in natura e minimamente processados, como frutas,

Junte amigos e compre maiores quantidades por preos menores;
hortalias, carnes, ovos, leite, gros e feijes, ainda mais barato do que
consumir produtos ultraprocessados, como lasanha congelada, macarro
Escolha alimentos regionais, costumam ser mais baratos e gostosos por
instantneo e outros produtos prontos.
serem produzidos com mais facilidade na regio onde voc est;

Se pensarmos apenas no preo da etiqueta, os alimentos orgnicos e agro-

Economia faz bem para todo mundo, certo? Por isso, selecionamos recei-
ecolgicos podem parecer mais caros do que os convencionais, no entan-
tas boas, bonitas e baratas para voc fazer no dia a dia para a sua famlia.
to, quando outros elementos entram na conta, chegamos concluso de
Bom apetite!
que o custo dos alimentos convencionais no justo nem para a nossa
sade, nem para a dos agricultores e nem para a do meio ambiente.
Mas, para que o preo dos orgnicos e agroecolgicos no seja um obst-
culo para voc, elaboramos algumas dicas prticas para que esses produ-
tos caibam no seu oramento:
 Iogurte Natural Caseiro Po de Q de Cebola
e Salsa
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL TEMPO DE PREPARO:1 HORA
TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS + 6 HORAS RENDIMENTO: 4 PORES (12 UNIDADES)
RENDIMENTO: 7 PORES
O Po de Q de Cebola e Salsa uma verso da re-
Fazer o seu prprio iogurte uma forma de economi- ceita tradicional mineira do Po de Queijo e uma
zar e garantir um iogurte natural caseiro sem nenhum opo segura para pessoas com restries alimen-
tipo de conservantes, corantes ou adoantes. tares (alrgicos e intolerantes), alm de ser uma
tima alternativa para as pessoas que no con-
Isabela Feitosa somem alimentos de origem animal (veganos). A
Braslia - DF receita de Po de Q de Cebola e Salsa conta com
ingredientes acessveis, de fcil execuo e pos-
sui um resultado surpreendente.

Carla Maia
INGREDIENTES DICA DA ISABELA
Belo Horizonte - MG
Essa receita rende 1 litro de iogurte e dura
1 litro de leite de vaca pasteurizado 1 semana sob refrigerao ou at 3 meses
INGREDIENTES
1 pote de iogurte natural sem sabor no congelador!

1 xcara de ch de pur de inhame (cozido e triturado)

MODO DE PREPARO 1 xcara de ch de polvilho azedo
1 xcara de ch de polvilho doce
1/2 xcara de ch de cebola roxa em cubos pequenos
Em uma panela, aquea o leite sem deixar que ele ferva. Deixe o leite esfriar at
1/4 de xcara de ch de azeite de oliva
40 C e, caso no tenha um termmetro, teste a temperatura para se assegurar que 1/4 de xcara de ch de gua
o leite esteja morno. Uma maneira colocando o leite em um recipiente de vidro 1 colher de sopa cheia de salsa picada (fresca ou seca)
e deixando-o esfriar at que seja tolervel segurar o recipiente em suas mos. Sal a gosto
Adicione o iogurte natural e misture at que a mistura esteja homognea. Coloque
a mistura de leite e iogurte em um vidro estril com tampa e envolva o recipiente MODO DE PREPARO
com um pano limpo, para manter a temperatura do lquido. Pr-aquea o forno por
alguns instantes at que ele atinja uma temperatura morna no seu interior. Des- Pr-aquea o forno a 220 C. Coloque todos os ingredientes em um reci-
ligue o forno e deixe o vidro envolvido com o pano dentro do forno por 6 horas. piente e sove at que forme uma massa que desgruda das mos. Unte uma
Em seguida, coloque na geladeira. Quando o iogurte estiver gelado, j est pronto. assadeira com um o de azeite ou leo e passe tambm um pouco nas mos.
Modele os pezinhos fazendo bolinhas. Coloque as bolinhas na forma, dei-
xando um espao de 2 dedos entre elas para que no grudem. Leve ao forno
por aproximadamente 30 minutos.

40 41
 Bolo de Fub com Laranja Creme de Abobrinha com
Inhame e Gro de Bico
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
RENDIMENTO: 10 PORES TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS
RENDIMENTO: 3 PORES
Claudia Beatriz de Medeiros
Maracaj - Santa Catarina
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
So Paulo - SP

INGREDIENTES

INGREDIENTES 1 abobrinha
1 cebola
3 ovos 1 cenoura
1 xcara de ch de acar 1 inhame descascado
1 xcara de ch de suco de laranja 1 xcara de ch de gro de bico cozido e escorrido
1/3 de xcara de ch de leo Salsa picada a gosto
1 xcara de ch de farinha de trigo Sal a gosto
1 xcara de ch de fub 2-3 xcaras de ch de gua
1 colher de sopa de fermento qumico em p
MODO DE PREPARO

MODO DE PREPARO
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte com leo ou manteiga e esfarinhe uma assadei-
ra mdia. No liquidicador, coloque os ovos, o leo e o acar e bata. Adicione o
suco de laranja, o fub e a farinha e bata mais um pouco somente at que a mistu-
ra esteja homognea. Caso prera, voc pode despejar a mistura em uma vasilha
e acrescentar o suco, a farinha e o fub misturando com uma colher manualmente.
Acrescente o fermento qumico em p e misture. Despeje a mistura na assadeira
e asse por aproximadamente 30 minutos.
Pique a abobrinha, a cenoura, a cebola e o
inhame em pedaos mdios. Em uma panela,
coloque a gua e os vegetais picados. Deixe
cozinhar at que estejam macios. No liquidi-
cador, coloque os vegetais picados, o gro
de bico e 1 xcara de ch da gua da coco.
Bata at que o creme esteja homogneo,
tempere com sal e sirva com salsa picada.

42 43
 Abobrinha Recheada Caldo de Macaxeira
com Carne Moda com Frango
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES RENDIMENTO: 40 PORES
Comida que eu mesma posso preparar, consciente de uma receita nutritiva, composta de alimentos na-
todos ingredientes que adiciono em minha receita. turais e regionais, alm de ser de baixo custo.

Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos Natlia Pinto da Rocha

Braslia - DF Alagoas

INGREDIENTES Lave as abobrinhas e corte-as ao meio, INGREDIENTES

no sentido do comprimento, formando

2 colheres de sopa de azeite.
2 abobrinhas
400g de carne bovina moda
1/2 cebola em cubos
1 tomate em cubos
2 dentes de alho amassados
1/4 de colher de ch de pimenta
do reino moda
1/4 de colher de ch de cominho em p
1 pitada de noz-moscada
3 colheres de sopa de queijo ralado
2 colheres de sopa de azeitonas
Sal a gosto
3-4 colheres de sopa de cheiro verde
picado (salsa, coentro e/ou cebolinha)
1 kg de frango cozido e desado
canoas. Com uma colher, retire o mio-
2 kg de macaxeira/mandioca/aipim cozido
lo, pique-o e reserve-o. Em uma panela 400mL de leite de coco
com gua fervente, cozinhe as abobri- 2 colheres de sopa de manteiga ou leo
nhas por 5 minutos na gua. Retire-as e 1 cebola mdia em cubos
deixe-as escorrendo enquanto preparo 2 tomates em cubos
o recheio. Em uma panela, refogue a 2 dentes de alho amassados
1 cenoura em cubos
cebola picada com o azeite. Adicione a
2 colheres de sopa de pimenta de cheiro picada (opcional)
carne e os temperos: sal, pimenta, alho,
1/2 xcara de ch de coentro picado
noz moscada e cominho. Doure a car- 500mL - 1L de gua do cozimento do frango ou da macaxeira.
ne, mexendo de vez em quando. Acres- 500 mL de gua.
cente o miolo da abobrinha e o tomate. Sal a gosto
Quando a carne estiver cozida e dou-
rada, adicione o cheiro verde. Coloque MODO DE PREPARO

as canoas de abobrinha em uma assa-

MODO DE PREPARO deira e recheie com a carne. Disponha No liquidicador, bata a macaxeira com a gua e com o leite de coco. Reserve. Em
o queijo e as azeitonas sobre a carne. uma panela, aquea a manteiga ou leo e refogue a cebola, o tomate, a cenoura,
Pr-aquea o forno a 200 C. Forre uma Cubra a forma com papel alumnio e o alho e a pimenta de cheiro. Acrescente o frango desado, a macaxeira batida e
assadeira mdia com papel alumnio. asse por cerca de 30 minutos. a gua. Deixe cozinhar at ferver. Tempere com sal e adicione o coentro picado.

44 45
 Fritada de Aipim
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MIN.
RENDIMENTO: 40 PORES
De importncia histrica, econmica e social, a
mandioca est presente em diversos preparos e
pratos da culinria brasileira. A receita de hoje
faz parte das refeies da minha famlia h mui-
to tempo. Para voc ter uma ideia, minha av
materna (que hoje teria 113 anos se estivesse
viva) relatava que esse prato sempre foi feito
pelos antepassados dela. Sempre que fao,
sucesso garantido entre os da casa e visitantes.
E alis, difcil encontrar algum que conhece
ou j comeu. E to simples! Com certeza vocs
iro gostar! Bom apetite!
Rosemeri R. Paulin
Curitiba - PR
Caldo de Abbora
com Carne e Couve
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 20 PORES
A minha receita comida de verdade, pois no preparo
utilizo alguns ingredientes que so cultivados na minha
horta como a abbora, a couve e o pimento. Alm de
ser fcil, nutritiva, e muito saborosa, com essa receita, eu
aproveito integralmente o alimento, utilizando a casca
da abbora. Como esse creme sempre agradou a todos,
eu a inclu nas ocinas de aproveitamento integral de
alimentos que so ministradas aos participantes dos gru-
pos de convivncia e fortalecimento de vnculos dos Cen-
tros de Referncia em Assistncia Social (CRAS).Quando
cozinhamos, selecionando adequadamente os alimentos,
isso faz toda a diferena para a nossa alimentao.

Lucimara dos Santos Marques

INGREDIENTES
1 kg de aipim/mandioca
1 colher de sopa de sal
2 xcaras de ch de salsa e
cebolinha picadas
2 colheres de sopa de leo
para untar a frigideira
4 L de gua
MODO DE PREPARO
Corte e cozinhe o aipim com colher
de sopa de sal em panela de presso
com 4 litros de gua por 15 minutos
(conte a partir do momento em que
a vlvula comear a soltar o vapor e
fazer barulho). Escorra e deixe esfriar
(e isso importante para evaporar a
gua e a fritada car mais sequinha).
Tire os apos do centro do aipim e
corte em cubinhos pequenos. Acres-
cente a salsa, a cebolinha, o restan-
te do sal e misture tudo, dando uma
leve amassada com o garfo. Aquea
2 colheres de sopa de leo em fogo
baixo numa frigideira grande. Acres-
cente o aipim e com um garfo v
apertando e deixando a superfcie
superior lisa e os cantos arredon-
dados. Deixe sempre o fogo baixo,
tenha pacincia. Levante levemente
os cantos para ver se est dourado
o lado de baixo, quando estiver vire
num prato. Acrescente 2 colheres de
sopa leo na frigideira. Deslize nova-
mente o aipim para a frigideira, com
o lado no dourado voltado para a
frigideira. Repita esse processo at o
ponto dourado desejado.
INGREDIENTES
1 abbora caboti ou japonesa inteira
6-8 folhas de couve, picadas com o talo
3 colheres de sopa de alho
picado ou amassado
2 cebolas grandes, em cubos pequenos
1 pimento verde, em pedaos pequenos
1 kg de carne bovina magra, em cubos
1 colher de sopa de organo seco ou fresco
1 colher de ch rasa de pimenta calabresa
Noz-moscada a gosto
Sal a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Higienize a abbora e corte-a em pe-
daos com casca, retire as sementes.
Rio Grande do Sul
Coloque a abbora em uma panela
com gua e cozinhe por aproximada-
mente 30 minutos ou at que a ab-
bora esteja macia. No liquidicador,
bata a abbora cozida com a gua do
cozimento at virar um creme espes-
so. Reserve.Em uma panela, refogue a
cebola, o pimento e o alho no azeite.
Acrescente a carne e refogue at que
esteja cozida e dourada.Adicione o
creme de abbora panela e tempe-
re com o organo, a noz moscada, o
sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10
minutos.Acrescente a couve panela
e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

46 47

Cozinhe hoje, coma
a semana toda!
Entre as compras e o prato, o alimento ainda tem que percorrer um bom
caminho: ele deve ser higienizado, armazenado e preparado antes de virar
uma refeio deliciosa. Sem a organizao e a praticidade, esse processo
pode parecer trabalhoso e demorado e a que reside o perigo da comida
de verdade ser substituda pelos ultraprocessados carregados de aditivos
qumicos, sal, gordura e acar.
Comida de Verdade no precisa ser demorada e difcil de preparar, e pode
muito bem se encaixar na nossa rotina se usarmos ferramentas de organi-
zao e praticidade. Uma das estratgias mais legais para quem tem o dia
a dia corrido, preparar os alimentos com antecedncia, uma vez por se-
mana, e armazen-los para que eles rendam refeies por vrios dias! Com
algumas medidas simples, voc poder otimizar o seu tempo na cozinha e
garantir comida de verdade para a semana toda:
1. PREPARE AS FRUTAS E HORTALIAS:
Higienizar frutas e vegetais assim que chegar da feira e guard-los j
limpos na fruteira ou geladeira uma boa maneira de estimular o con-
sumo e ganhar tempo quando for preparar uma salada fresquinha, fazer
sucos e vitaminas ou preparar uma lancheira.
Os vegetais folhosos se mantm frescos por mais tempo quando higie-
nizados, secos e guardados em recipientes forrados com papel toalha ou
guardanapo na geladeira, por exemplo.
J frutas e vegetais que no oxidam ou escurecem rapidamente podem
ser armazenados na geladeira em recipientes fechados j picados e pron-
tos para serem consumidos.
2. APROVEITE A GELADEIRA E O CONGELADOR:
s vezes, no ter tempo para preparar um lanche ou
uma refeio para levar para o colgio ou trabalho no
uma desculpa, e sim uma realidade, mas ao prepar
-los no dia anterior ou at mesmo no m de semana,
podemos garantir refeies saudveis e balanceadas a
semana toda.
.
E, para armazenar por mais tempo essas preparaes, a
soluo aproveitar a geladeira e o congelador! Na ge-
ladeira, voc pode deixar saladas de pote, sanduches,
pats, frutas picadas e preparaes base de leite j
prontas para o caf da manh ou lanche. J no conge-
lador, podem car sopas, vitaminas, massas, molhos e
at pratos principais j prontos esperando para serem
aquecidos e consumidos!
Com essas ferramentas, voc no precisar sair de casa
sem lanche ou almoo, mesmo se estiver atrasado, po-
der economizar e no comer na rua e ainda garantir
uma refeio com gostinho de casa.
3. PLANEJE!
Planejar um cardpio semanal ajuda a economizar tem-
po, tanto nas compras quanto na hora de preparar as
refeies. Assim, possvel planejar refeies que apro-
veitem os mesmo tipos de preparo, aproveitar melhor o
tempo e ainda desperdiar menos alimentos, economi-
zando dinheiro!
Para te ajudar a aproveitar essas dicas, selecionamos re-
ceitas de preparaes deliciosas que podem ser arma-
zenadas na geladeira, congelador ou at nas prateleiras
da cozinha e que rendem refeies repletas de Comida
de Verdade para um dia a dia prtico na cozinha.
 Smoothie de Flocos Pudim de Chia
e Caf com Mirtilo
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS
RENDIMENTO: 2 PORES
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
Esse smoothie delicioso e timo para tomar antes TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS
dos exerccios j que tem carboidratos, protenas, li- RENDIMENTO: 1 PORO
pdios e bras sucientes e ainda tem o caf pra dar
aquele gs. E o melhor de tudo, feito com ingredien- Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
tes naturais e pode ser congelado e retirado do freezer So Paulo - SP
para consumo quando necessrio.

Isabela Feitosa
Braslia - DF
INGREDIENTES

INGREDIENTES 3 colheres de sopa de

sementes de chia
300 mL de iogurte natural caseiro 1/2 xcara de ch de leite vegetal
1 banana 1 banana
1 colher de sopa de nibs de cacau 1/4 de xcara de ch de gua ltrada
1 colher de ch de caf solvel 6 mirtilos
1 colher de ch de mel Hortel para decorar

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO DICA DA ALINE

Os pudins de chia duram bem na ge-

Bata todos os ingredientes no liquidicador. Em seguida, coloque na geladeira. Em um pote de vidro pequeno, misture ladeira por cerca de 3 dias e podem
Quando o iogurte estiver gelado, j est pronto. o leite vegetal e as sementes de chia. receber coberturas diferentes como
frutas picadas, geleias e castanhas.
Deixe a mistura na geladeira por 2 horas.
Quando preparar em casa, faa uma
DICA DA ISABELA No liquidicador, bata a banana, os mir- quantidade maior e deixe os potes na
Voc pode beber esse delicioso smoothie imediatamente ou colocar em garranhas tilos e a gua at virar um creme. Despe- geladeira disponveis para lanches r-
e guarde na geladeira por at 3 dias ou no congelador por at 3 meses. Desse jeito, je o creme sobre o pudim de chia e sirva pidos quando necessrio!
voc tem um lanchinho prtico j pronto no freezer ou at mesmo uma bebida para
gelado.
um caf da manh apressado.

50 51
 Bolachinhas de Ervas
e Sementes
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 20 PORES
Esta receita leva como ingredientes temperos naturais,
como cebola e alho e outros temperos que podem ser cul-
tivados na horta de casa, como salsinha e cebolinha, que
garantem o sabor. uma bolachinha a base de farinha
integral e aveia, incrementada com sementes valiosas, tor-
nando-se rica em bras e muitos nutrientes. De fcil pre-
paro, costumo indicar aos pacientes em substituio aos
biscoitos industrializados e faz muito sucesso nas ocinas
de culinria, realizadas no grupos das unidades bsicas de
sade da Secretaria Municipal de Sade de Sapiranga - RS
Gianne Rockenbach de Azambuja
Sapiranga - RS
INGREDIENTES Acrescente a farinha adicional pouco a
pouco, at que a massa que no ponto
1/2 copo de gua fria
de ser aberta com um rolo. Em uma su-
2 cebolas
1 dente de alho
perfcie com um pouco de farinha, abra
a massa com um rolo at car ninha.
1/2 copo de azeite de oliva
2 xcaras de ch de farinha de trigo integral Com uma faca, quadricule a massa ou
2 xcaras de ch de aveia em ocos nos corte em tirinhas (que podem ser torci-
2 colheres de sopa de gergelim, linhaa ou das), coloque em uma forma untada e
outras sementes leve para assar por cerca de 15 minutos
Cerca de 1 xcara de ch de farinha de trigo
ou at dourar.
1/2 colher de ch de sal
1/2 - 1 xcara de ch de ervas frescas (salsa,
cebolinhas, coentro, alecrim)
DICA DA GIANNE
Po de Q
de Batata Doce
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO:
20 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES (12 UNIDADES)
O Po de Q de Batata Doce uma verso da receita
do tradicional Po de Queijo mineiro. Especialmente
adaptada para o consumo de pessoas com restries
alimentares (alrgicos ou intolerantes) ou que no
consomem alimentos de origem animal (veganos.)
Receita com ingredientes acessveis, fcil de ser exe-
cutada e com um timo resultado.
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
INGREDIENTES acrescente mais 1 colher de sopa de
gua quente. Unte uma assadeira com
1 xcara de ch de pur de batata
um o de azeite ou leo e passe tam-
doce branca cozida e triturada
bm um pouco nas mos. Modele os
1 1/4 de xcara de ch de polvilho azedo
1 1/4 de xcara de ch de polvilho doce pezinhos pressionando a massa com
as mos para formar bolinhas compac-
1/4 de xcara de ch
de leo ou azeite de oliva tas. Coloque as bolinhas na forma, dei-
2 colheres de sopa de gua fervente xando um espao de 2 dedos entre elas
1 colher de sopa de sementes
para que no grudem. Leve ao forno por
de linhaa marrom
aproximadamente 30 minutos.
1 colher de sopa de sementes d
e linhaa dourada
1/2 colher de ch de sal
DICA DA CARLA

MODO DE PREPARO
Pr-aquea o forno a 200 C. No liqui-
dicador, bata a gua, a cebola, o alho,
o leo, as ervas e o sal. Em uma tige-
la, misture a farinha integral, a aveia, as
sementes e o contedo do liqudicador.
Preparar essas bolachas muito melhor do que
comprar biscoitos e bolachas ultraprocessadas
no supermercado! Faa a receita e guarde as bo-
lachas em saquinhos ou potes em pores indivi-
duais, assim eles j estaro prontos para compor
uma lancheira bem gostosa!
MODO DE PREPARO
zinhos estiverem congelados, transra-os para
Pr-aquea o forno a 220 C. Coloque
todos os ingredientes em um recipien-
te e sove at que forme uma massa
que desgruda das mos. Se necessrio,
Esses pes de Q podem ser congelados ainda
crus: s colocar as bolinhas cruas em uma as-
sadeira e levar ao congelador, depois que os pe-
um saco e coloque uma etiqueta de identicao.
Assim, se alguma visita inesperada chegar ou e
na hora de um lanche especial, voc s precisar
coloc-los em uma assadeira e assar em forno
pr-aquecido! Mais prtico, impossvel!

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 Hambrguer Caseiro Sopa de Abbora com
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO:20 MINUTOS
Gro de Bico
RENDIMENTO: 7 UNIDADES

Em contraste com os hambrgueres congelados ultrapro- NVEL DE DIFICULDADE: MDIO

cessados, ao prepar-lo pode-se escolher utilizar peas de TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS
carne magras. Alm disso, utiliza-se principalmente ingre- RENDIMENTO: 2 PORES
dientes minimamente processados e in natura. A adio de
ervas e condimentos agrega sabor, diminuindo a necessi-
dade de adio de sal e, portanto, de sdio, havendo ain-
Feita com vegetais, ervas frescas e temperos. Sem in-
da a presena da bra alimentar da aveia. Envolve ainda dustrializados e com muito sabor.
o prazer de preparar e de se servir com sua famlia ou seus
amigos de algo que faz bem pro corpo e pro corao: comu- Fernanda Vargas
nho mesa. Braslia - DF
Lia Corra Coelho e Ester Corra Coelho
Fortaleza - CE

INGREDIENTES
500g de patinho bovino modo
6 colheres de sopa de vinagre
1/2 xcara de ch de aveia em ocos
1/2 colher de ch de sal
1/2 xcara de ch de coentro picado
1/2 xcara de ch de cebolinha picada
1 colher de ch de manjerico seco
1 colher de ch de organo seco
1/2 cebola roxa em cubos pequenos
1 dente de alho amassado
Pimenta do Reino Moda a gosto
Sal a gosto
3 colheres de sopa de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, adicione todos os in-
gredientes, com exceo do azeite de
oliva. Amasse bem a massa de carne
com as mos, at perceber que todos
os ingredientes esto bem distribu-
dos. Pegue a massa com as mos e for-
me uma bola. Utilize as duas mos para
amassar delicadamente a bola, criando
o formato do hambrguer. Tente fa-
zer um hambrguer com um dimetro
um pouco maior do que o do seu po,
pois ele encolhe quando colocado na
frigideira. Ajuste as bordas com os de-
dos. Em uma frigideira anti-aderente,
adicione um pouco do azeite de oliva
e espalhe com uma esptula ou papel-
toalha. Grelhe o hambrguer em fogo
mdio, virando quando necessrio, at
que esteja completamente cozido.
DICA DA LIA
Hambrguer caseiro, alm de gostoso e diverti-
do, um prato principal muito prtico: ele pode
ser congelado ainda cru e grelhado ou assado na
hora de servir!
INGREDIENTES e cubra com gua. Deixe cozinhar at
que a abbora esteja macia. Desligue o
1/2 cebola
fogo, acrescente o gro de bico, o sal, a
1 dente de alho
1/4 de abbora japonesa pimenta do reino e o azeite e bata com
grande em pedaos mdios um mixer ou no liquidicador. Se dese-
1/3 de abobrinha mdia em pedaos mdios jar, retorne a sopa para a panela para
1 xcara de ch de gro de bico cru
esquent-la. Sirva com gergelim, cebo-
Salsa e cebolinha (em talos grandes)
1 colher de sopa de azeite de oliva linha e um pouco de pimenta calabresa.
1 colher de sobremesa de gergelim preto
Sal e pimenta do reino a gosto
Pimenta calabresa a gosto.
DICA DA FERNANDA
MODO DE PREPARO Essa sopa uma excelente opo para um jantar
prtico, voc pode fazer em maior quantidade e
guardar em pores individuais no congelador
Cozinhe o gro de bico em panela de por at trs meses.
presso com gua por aproximadamen-
te 15 minutos. Em outra panela, refo- DICA EXTRA
Deixe o gro de bico de molho em gua morna
gue a cebola e o alho rapidamente com
por pelo menos 1 hora. Isso ajuda a acelerar o
um pouco de gua ou azeite. Acrescen- processo de coco.
te a abbora, a abobrinha e as ervas

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 Peito de Frango com
Espinafre e Quinoa
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MINUTOS
RENDIMENTO: 3 PORES
O peito de frango uma carne leve, o molho de to-
mate caseiro e a maioria dos ingredientes so da
minha horta!
Marta Mesquita Sabino de Freitas Marcelino
Braslia - DF
INGREDIENTES sal e pimenta do reino. Faa cortes longi-
tudinais sem separar a carne, para formar
3 peitos de frango sem osso e sem pele
um bolso para rechear o frango. Recheie
1 xcara de ch de quinoa cozida
o frango com o creme de quinoa e espina-
1 xcara de ch de espinafre picado
fre e disponha os peitos de frango em uma
1 xcara de ch de molho de tomate caseiro
assadeira untada com um pouco de azei-
1/2 xcara de ch de queijo ralado
te. Regue o frango com o molho de tomate
(opcional)
e salpique o queijo ralado. Cubra a forma
1/2 cebola
com papel alumnio e asse por 30 minutos.
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite de oliva Retire o papel alumnio e asse por mais 5
3 colheres de sopa de salsa picada minutos ou at que o frango que dourado.
Sal a gosto
DICA DA MARTA
Pimenta do reino a gosto
Para congelar: Forre uma assadeira com uma folha
grande de papel alumnio, de forma a sobrar 1 palmo
MODO DE PREPARO de papel de cada lado. Depois, coloque outra folha
grande de papel alumnio, tambm com a sobra de 1
palmo, s que no sentido contrrio, formando uma cruz
Pr-aquea o forno a 200 C. No liquidica- sobre a forma. Coloque o frango recheado com o mo-
dor, bata a quinoa cozida, a cebola, 1 colher lho e o queijo por cima e ento dobre as pontas que
de sopa de azeite e a salsa com um pouco esto sobrando do papel fechando-os no centro e for-
mando uma trouxinha rme. Leve a assadeira com a
de sal e pimenta. Em uma panela, coloque trouxinha dentro ao congelador por algumas horas ou
1/2 colher de ch de azeite e refogue nele at que a preparao esteja completamente congelada
e rme. Retire a trouxinha da assadeira e coloque-a em
o espinafre. Adicione o creme de quinoa,
um saco plstico com identicao. Guarde por at 3
misture e reserve. Tempere o frango com meses no congelador.
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Salada de Pote
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 5 PORES
A salada de pote um timo incentivo para a in-
sero do consumo regular de salada na quantidade
certa. prtica, fcil de carregar e mantm as verdu-
ras e legumes fresquinhos e de uma forma linda que
aumenta ainda mais a vontade de comer.
Simone Bach
Porto Alegre - RS
INGREDIENTES (para 1 litro de gua adicionar uma co-
lher de sopa de gua sanitria). Enxague
Para a Salada:
os vegetais em gua corrente. Cozinhe a
couve-or por trs minutos no vapor e
5 cenoura mdias
transra para uma forma com gelo para
2 pepinos
interromper o cozimento. Finalize o pre-
2 unidades de couve-or
2 caixas (180g) de tomate cereja paro ralando a cenoura e cortando o pe-
1 mao de rcula pino em rodelas. A poro individual de
um pote de vidro de 300g (potes comuns
Para o vinagrete:
de conservas de tamanho mdio previa-
mente esterilizados). Para o armazena-
2 limes
mento no pote, primeiro adicionar molho
1 cebola pequena picada
1 colher de sopa de vinagre de maa vinagrete ( opcional e tambm pode ser
1 colher de sopa de azeite de oliva feito com qualquer molho natural para
1 pitada de sal marinho salada da tua preferncia). Colocar a ce-
noura e pepino na camada do fundo. Na
MODO DE PREPARO camada intermediria vai a couve-or e
o tomate cereja. E por m a rcula que
Lave os vegetais em gua corrente. Deixe
deve estar bem seca. Fechar o pote e
-os de molho por 15 minutos em soluo
conservar na geladeira de 5 a 7 dias.
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 Marmita Nossa de Cada Dia
Ter comida caseira pronta na geladeira e no con-
gelador realmente uma maneira muito prtica
de garantir uma alimentao repleta de comida de
verdade. No dia a dia, no entanto, muita gente no
faz todas as refeies em casa e acaba tendo que
comer fora de segunda sexta.
Ir a restaurantes em comemoraes e almoos de
Super fcil de ser feita e com aquele sabor saudvel!
famlia no nal de semana pode render momentos
muito legais, mas comer todos os dias na rua pode
ser uma armadilha para uma boa alimentao. E
para solucionar esse problema que existe a marmi-
ta, um jeito de levar comida caseira e garantir que o
seu almoo seja composto por alimentos que voc
escolheu com conscincia e cozinhou com capri-
cho!
As quentinhas do dia a dia no precisam dar mais
trabalho para cozinhar, e tambm no precisam ser
montonas e compostas sempre pelas mesmas
preparaes! Para que voc possa abrir a marmi-
ta todos os dias e car contente com uma comida
gostosa e saudvel, selecionamos receitas prticas
para voc levar pro trabalho!
Pr-aquea o forno a 180 C. Descasque as
batatas e corte-as em rodelas de 1 cm de
espessura. Coloque as batatas para cozinhar
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Papillote de Saint Peter
com Banana, Aspargos e
Batata Doce
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES
Adoro e meus lhos tambm.
Stella Hermann, So Paulo
INGREDIENTES no vapor e, quando prontas, adicione um
pouco de sal e azeite. Enquanto isso, faa
4 ls de Saint Peter os papillotes individuais: coloque, no centro
4 pedaos de 30 cm de papel manteiga de cada pedao de papel manteiga, 3 ro-
1 cebola mdia em rodelas delas de cebola, o l de peixe sobre elas
2 bananas em rodelas
e, em cima dele, 5 rodelas de banana. Tem-
2 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
pere com sal, limo e um pouco de azeite.
Feche o papillote unindo as pontas do papel
1 pitada de sal
1 limo siciliano manteiga e na forma de uma trouxinha ou
1 mao de aspargos frescos na formam de um pastel . Dobre as pontas
1 dente de alho picado do papel para fechar bem. Leve ao forno
1 colher de sopa de azeite por 25 minutos. Enquanto isso, prepare os
1 pitada de sal aspargos: comece retirando e descartando a
2 batatas doce ponta mais dura e brosa dos aspargos. Em
1 pitada de sal seguida, coloque-os para cozinhar ao vapor
1 colher de sopa de azeite de oliva por 5 minutos. Retire-os e reserve. Em uma
frigideira, coloque o azeite e o alho e refo-
MODO DE PREPARO gue por alguns instantes. Acrescente os as-
pargos, salteio-os no azeite e salpique o sal.
Monte o prato ou a marmita com o papillote
de peixe, alguns aspargos e algumas rodelas
de batata doce.
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 Panelinha de Vegetais Lasanha de Abobrinha
e Frango com Creme de Brcolis
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORES
RENDIMENTO: 1 PORO
Esta receita extremamente saborosa
Fernanda Vargas e nutritiva!
Braslia - DF
Stella Herrmann
So Paulo

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1/2 dente de alho picado
1/4 de cebola em cubos
2 colheres de sopa de tomate em cubos
2 colheres de sopa de abbora
com casca em cubos
2 colheres de sopa de abobrinha em cubos
2 colheres de sopa de berinjela em cubos
2 unidades de quiabo em rodelas
1/4 de xcara de ch de oretes
pequenas de brcolis cozidos
2 folhas de couve picadas
4 colheres de sopa de frango em cubos
1 colher de sopa de semente de girassol ou
amndoas picadas
1 colher de sopa de azeite
1 colher de ch de alecrim,
curry e/ou aafro
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Em uma panela, coloque o tomate, a
cebola e o alho e refogue com um
pouco de gua para no grudar no fun-
do da panela. Adicione a abbora, a
abobrinha, a berinjela e o quiabo e re-
fogue com um pouco mais de gua at
que estejam quase cozidos. Adicione o
frango, o brcolis e a couve e refogue
por mais alguns instantes. Acrescente
os temperos, as sementes de girassol e
o azeite. Coloque a preparao em um
pote com tampa e sirva frio ou aque-
cido.
INGREDIENTES verdinho bem vivo. Enquanto isso, com
uma faca aada, corte a abobrinha em
2 ABOBRINHAS PEQUENAS
tas. Reserve. Bata o brcolis no liqui-
8 buqus de brcolis ninja dicador com um pouco de gua, se ne-
4 colheres de sopa de cottage cessrio. Transra o brcolis para uma
1/2 colher de sopa de azeite de oliva tigela e adicione o cottage, o requeijo,
1/4 de colher de ch de sal o sal e misture. Pr-aquea o forno a
1 colher de sopa de amndoas laminadas
180 C. Num pirex mdio coloque o
2 colheres de sopa de molho
azeite e disponha uma camada de abo-
de tomate caseiro
2 talos de cebolinha picados brinha, cubra com metade do creme de
1 pitada de sementes de chia para salpicar brcolis e repita o processo, nalizando
com uma camada de tas de abobri-
nha. Ento coloque o molho de tomate
MODO DE PREPARO
e nalize com amndoas, sementes de
chia e cebolinha. Leve ao forno por 15
Cozinhe os buqus de brcolis ao va-
a 20 minutos a 220 e sirva.
por por 5 minutos ou at que estejam
cozidos mais ainda crocantes e com um

60 61
 Baio de Dois
Cozinhar
um servio.
no

Vegetariano uma forma

NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO:
RENDIMENTO:
75 MINUTOS
8 PORES
de Amar
os outros Mia Couto
Valoriza alimentos tradicionais, utiliza produtos frescos,
preferencialmente orgnicos, fcil de preparar, gostosa, bo-
nita, releitura de um clssico da culinria brasileira, verstil,
pode tanto ser um almoo simples como compor uma co-
memorao com amigos e famlia.

Elisabetta Recine
Braslia - DF

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 xcaras de ch de arroz integral Leve o feijo de corda para cozinhar em

(ou parboilizado, ou branco)
1 xcara de ch de feijo de corda seco, escolhido,
lavado e colocado de molho preferencialmente
de um dia para o outro
1 cebolas mdia cortada em cubos pequenos
1 dente de alho inteiro
1 dente de alho amassado
2 folhas de louro
Folhas de Coentro ou cheiro verde gosto
200 g de queijo coalho cortado em cubos peque-
nos (vegano substituir por tofu ou ague)
1 pimenta dedo de moa sem semente picada
na (ou o tipo da sua preferencia)
2 tomates maduros, sem sementes
em cubos pequenos
1 cenoura mdia em cubos pequenos
1 abobrinha pequena em cubos pequenos
pimento vermelho e/ou amarelo
em cubos pequenos
Manteiga de garrafa gosto
(vegano substituir por azeite)
uma panela de presso com gua, a folha
de louro e o dente de alho inteiro. Aps
comear chiar abaixe o fogo deixe por 15
minutos. Desligue e deixe a presso redu-
zir naturalmente. Retire a folha de louro
e o alho. Reserve o caldo. Em uma panela,
refoque cebola em um pouco de leo,
refogue o arroz, tempere com sal. Use a
gua do feijo para cozinhar (ser necess-
rio completar para dar a quantidade certa
de gua para cozinhar o arroz, dependendo
do tipo que est sendo utilizado). Em uma
frigideira grande, refogue, nesta ordem, em
uma mistura de leo e azeite: cebola, alho,
pimenta dedo de moa, pimento, folha
de louro inteira, cenoura, abobrinha, toma-
te. Tempere com sal. Quando estiverem ao
dente misture o arroz, feijo. Acerte o tem-
pero. Deixe refogar alguns minutos, junte
o queijo coalho (ou tofu ou ague). Regue
com um pouco de manteiga de garrafa (ou
azeite)

62
Captulo 3
Cozinhar, pra qu? Geleia de Ameixa
Transformar alimentos em refeies um ato que praticamos diariamen-
te para atender nossas necessidades siolgicas, mas tambm como ma-
com Cacau
nifestao de valores, afetos, tradies regionais e familiares. O cozinhar
traduz a cultura de um povo atravs de cheiros, cores e sabores de uma
variedade de alimentos de diferentes biomas. Cozinhar tambm uma NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
maneira de cuidar de si, dos outros e do ambiente ao nosso redor. Assim TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS
como os alimentos no nascem nas quitandas ou prateleiras na hora da RENDIMENTO: 4 PORES
compra, eles tambm no surgem apenas quando vo parar nas panelas.
Eles percorrem as diferentes etapas do Sistema Alimentar, at virarem de- Essa receita, alm de ser saborosa, nutritiva e o me-
lhor de tudo: sem conservantes e aucar renado, ou
liciosas refeies. Da mesma maneira que plantar os prprios temperos,
seja: tudo de bom!!
frutas e vegetais ajuda a nos conectarmos com a terra e a reetirmos so-
bre os meios de produo, o cozinhar essencial para redescobrirmos a
Riana Augusta Dauber
Comida de Verdade. Rio Grande do Sul

Cozinhar tambm um ato poltico. Atravs dele ganhamos autonomia e

cuidamos da nossa sade e dos que esto a nossa volta, retomando o nos- INGREDIENTES
so protagonismo no preparo de comida com ingredientes de verdade. O
cozinhar , portanto, uma alternativa prazerosa, saudvel e engajada que 500g de ameixa seca sem caroo
contribui para a nossa presena consciente no mundo em que vivemos. E 1 colher de sopa de cacau em p puro
podemos atravs dele, resgatar receitas de famlia e ingredientes regio- gua: o suciente para cobrir as ameixas
nais que valorizam a economia local e preservam a biodiversidade.

Em outras partes deste livro possvel encontrar receitas que ilustram os
mais diversos temas. Nesse captulo, compartilhamos algumas que mos-
tram como o cozinhar pode ser simples, rpido e divertido para que, in-
dependentemente do nvel de habilidade ou tempo disponvel, ningum
que de fora dessa. Dedicamos essa sesso queles que acabam no se
aventurando na cozinha por acharem que no tm prtica suciente, ou
que muito complicado comear. Reunimos aqui receitas fceis de se-
rem executadas para que qualquer pessoa possa tomar gosto e, assim, ir
ganhando cada vez mais conana nas panelas. Apesar de concentradas
nessa sesso, ao longo do livro, as receitas com um menor nvel de com-
plexidade esto identicadas com a palavra FCIL, assim as possibilida-
des para exercitar aumentam.
MODO DE PREPARO
Coloque as ameixas em uma tigela com gua at cobrir todas. Deixe-as de molho
por 24h. Retire a gua. Bata as ameixas com o cacau no liquidicador. Armazene
em um vidro de conserva previamente limpo na geladeira por 12h Aps as 12h, a
geleia est pronta, e pode ser conservada at 7 dias na geladeira.
DICA DA RIANA
A gua do molho das ameixas pode ser bebida
por pessoas com priso de ventre ao invs de ser
despejada fora.

O cozinhar uma habilidade que se conquista praticando, e, alm de trazer

comida boa e saudvel nos d maior autonomia e conscincia. Vamos l ?
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 Bolo de Banana Bolo de Banana
com Aveia da Isabela da Isabel
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
RENDIMENTO: 8 PORES TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 6 PORES
Um bolo simples, prtico e delicioso. Une ingredien-
tes ricos em vitaminas e minerais, alm de ser um pre- Um bolo delicioso sem uso de produtos industria-
paro que pode acompanhar um caf, um ch ou um lizados e muito prtico para fazer. O bolo pode ser
suco nutritivo. uma receita para ser compartilhada, congelado, facilitando a marmita para o lanche e ma-
desde o seu preparo at o seu consumo! tando a vontade do docinho a tarde!

Isabela Marcondes Isabel Cristina de Campos

Braslia - DF Santa Catarina

INGREDIENTES INGREDIENTES

4 ovos
4 ovos
4 bananas maduras
2 bananas maduras
1/2 de xcara de ch de leo de coco,
1/3 de xcara de ch de leo de coco
azeite ou manteiga
2 1/2 xcaras de ch de aveia grossa
1 pedao de gengibre
1 xcara de ch de acar
(do tamanho de uma moeda de 1 real)
mascavo ou demerara
2 xcaras de ch de farinha de aveia, farelo
1 colher de ch de canela
de aveia ou quinoa em ocos
1 colher de sopa de fermento qumico em p.
1 colher de sopa de canela
1/3 de xcara de ch de frutas secas
2 colheres de sopa de fermento
e castanhas diversas picadas qumico em p
1 xcara de ch de uvas passas
MODO DE PREPARO 1 pitada de sal

Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma retangular com leo de coco e pol- MODO DE PREPARO

vilhe acar. Processe no mixer ou no liquidicador a aveia at que ela vire uma
farinha. Bata no liquidicador as bananas, os ovos e o leo. Em uma tigela, misture
a aveia, o acar, a canela, o fermento, as frutas secas e castanhas e a mistura de
banana do liquidicador at que a massa esteja uniforme. Despeje a massa na
forma e asse por 40 minutos.
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma retangular com leo ou manteiga.
Bata no liquidicador as bananas, os ovos, o gengibre, a canela, as uvas passas, o
sal e o leo. Em uma tigela, despeja e mistura do liquidicador e adicione a fari-
nha de aveia e o fermento. Misture at que a massa esteja homognea. Despeje a
massa na forma e asse por 30 minutos.

66 67
 Bolo de Chocolate com
Especiarias
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS
RENDIMENTO: 8 PORES
Essa receita composta por ingredientes naturais e
integrais; ingredientes que conhecemos!! Busco usar
alimentos que so encontrados na natureza ou que
passaram por pequenos processamentos (os chama-
dos minimamente processados)!
Andressa Felizola
Braslia - DF
INGREDIENTES bem com auxlio de um fouet (batedor
de arame). Em seguida, v alternando:
4 ovos
colocando um pouco da mistura de
1 xcara de ch de acar mascavo
farinhas e um pouco de gua, sempre
(ou de coco)
1 xcara de ch de chocolate em p
mexendo bem. Por ltimo, adicione o
(50% cacau) fermento e mexa delicadamente. Des-
1/2 xcara de ch de leo de coco peje a mistura em uma forma untada
1 xcara de ch de gua ltrada e leve ao forno por 30 minutos ou at
1 xcara de ch de farinha de trigo integral
que o palito saia limpo.
1 xcara de ch de farelo de aveia
1 colher de ch de canela em p
1 colher de ch de gengibre em p
1 colher de fermento qumico em p DICA DA ANDRESSA
importante que os ovos estejam em temperatura
ambiente. Assim, o bolo ca ainda mais fonho. E na
MODO DE PREPARO hora de untar a forma, misture um pouco de farinha
de trigo integral com chocolate em p. Dessa forma,
na hora de desenformar o bolo ele no car com as
Em uma tigela, peneire a farinha, marcas brancas da farinha.
acrescente o farelo de aveia e mis-
ture ambas. Em outra tigela, adicione
os ovos, o acar, o chocolate em p,
o leo, a canela e o gengibre e mexa
68
Bolo de Iogurte
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS
RENDIMENTO: 10 PORES
Esse foi um dos primeiros bolos que aprendi a fazer e
sempre foi um de meus favoritos. uma receita fran-
cesa, bem simples, prtica, gostosa e possui o dife-
rencial de ser moldvel de acordo com seu gosto e
criatividade. Seus ingredientes so muito fceis de se
achar, e no incluem alimentos ultraprocesados.
Laura Morais Cury
Diamantina - MG
INGREDIENTES Delicadamente misture o iogurte, ovos,
acar, baunilha e o leo. Em uma tigela
2 potes (170 g) de iogurte natural,
separada, misture a farinha e o fermen-
que sero usados para
to. Acrescente os ingredientes secos
medir os outros ingredientes
2 ovos aos lquidos, e misture at a absoro
2 potes de acar completa (s cuidado para no misturar
1 pote menos dois dedos de leo vegetal demais). Se desejar, voc pode acres-
4 potes de farinha de trigo centar raspas de 3 limes, ou 2 potes
1 1/2 colher de sopa de fermento qumico de frutas vermelhas congeladas, gotas
1 colher de ch de baunilha
de chocolate, ou qualquer outro com-
Opcionais: raspas de limo,
gotas de chocolate, plemento que d um toque de criativi-
frutas vermelhas congeladas dade ao seu bolo. Asse por 35 min. Caso
ou o que mais quiser! no passe no teste do palito, pode-se
aumentar mais 5 min. O bolo deve car
crocante por fora e macio por dentro.
MODO DE PREPARO
Deixe-o esfriar. Fica delicioso acompa-
nhado com ch e creme de leite fresco
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma
batido!
forma redonda com um furo no meio
ou uma forma de po com leo vegetal.
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 Mingau de Aveia Sorvete de Banana
com Banana com Amendoim
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL

NVEL DE DIFICULDADE: FCIL TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS

TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORES
RENDIMENTO: 2 PORES
Sorvete prtico e delicioso feito com apenas dois
ingredientes! Sem conservantes, acar, gordura, adi-
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
tivos qumicos ou nomes estranhos.
Foto: Fcil Cook Cozinha
So Paulo - SP
Sarah Sabino
Braslia-DF

INGREDIENTES sador, raspar as bordas dele e ento

bater mais a mistura. Despeje o sor-
10 bananas
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
vete em uma vasilha: se quiser comer
INGREDIENTES
integral o sorvete mais mole, sirva imediata-
1 banana mdia (feitas apenas com amendoim, mente; se preferir uma consistncia
2 colheres de sopa de aveia em ocos sem acar, sal ou aditivos) mais rme, coloque uma tampa na va-
2 colheres de sopa de gua
silha e deixe no congelador por mais
2 colheres de sopa de leite vegetal
MODO DE PREPARO
Canela a gosto
alguns minutos.

Descasque as bananas e coloque-as

MODO DE PREPARO
em uma forma ou saco. Deixe-as no
congelador por, no mnimo, 12 horas.
No liquidicador, bata todos os ingredientes, exceto a canela, at virar uma mistu-
ra homogna. Despeje a mistura em uma panela e cozinhe, mexendo sempre, em Pique as bananas congeladas em ro-
delas sobre uma tbua. Coloque as
fogo baixo por 5 minutos. Depois que engrossar, sirva com a canela salpicada por
cima. bananas congeladas picadas em um
processador de alimentos. Adicione
a pasta de amendoim. Bata at que
DICA DA SARAH
Uma sugesto: antes de voltar ao congelador acres-
cente nibs de cacau ou pedacinhos de banana. Fica
ainda melhor! Se no encontrar uma pasta de amen-
doim de verdade, isto , apenas amendoim, voc pode
fazer a sua em casa! s pegar o amendoim sem cas-
ca e sem sal e colocar no processador de alimentos.
Bata at que vire uma pasta. Exige pacincia, mas d
certo!

a mistura vire um creme/sorvete. Tal-

vez seja necessrio desligar o proces-
70 71
 Fil de Tilpia ao Forno Bolinho Vegetariano
de Brcolis
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS
O peixe uma carne leve, de fcil digesto e os tem-
RENDIMENTO: 8 UNIDADES
peros so todos orgnicos ou colhidos da minha hor-
ta. uma combinao perfeita! Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
Foto: Fcil Cook Cozinha
Marta Mesquita Sabino de Freitas Marcelino So Paulo - SP
Braslia - DF

INGREDIENTES

4 ls de tilpia
1/2 xcara de ch de suco de uva verde, vinho branco INGREDIENTES
ou polpa de acerola descongelada
1 cebola em rodelas nas 6 oretes/buqus de brcolis cozidos
2 tomates grandes sem sementes e em tiras 1/2 cebola em cubos pequenos
Salsa, cebolinha e/ou coentro picados a gosto 2 ovos
1/2 colher de ch de sal 1/2 colher de ch de sal
2 dentes de alho amassados 2 ou mais colheres de sopa de farinha de linhaa

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

Coloque os ls de peixe em um refratrio e tempere-os com o suco de uva, o sal, Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma forma retangular com leo ou manteiga.
e o alho. Deixe marinar para que o tempero entre no peixe por 30minutos a 2 ho- Pique o brcolis em pedaos pequenos. Em uma tigela, coloque todos os ingre-
dientes. Misture at que a massa esteja homognea. Faa bolinhas com a massa e
ras dentro da geladeira. Pr-aquea o forno a 200 C. Forre uma assadeira com um
tapete de silicone ou com papel alumnio. Caso escolha o papel alumnio, unte-o coloque-as na assadeira. Asse por 20 minutos.
j na forma com azeite. Disponha os ls de peixe sobre o papel, regando com o
lquido da marinada. Por cima dos ls, distribua a cebola, o tomate e o cheiro ver-
de. Cubra a forma com papel alumnio e leve ao forno por 20-30 minutos. Depois,
retire o papel alumnio e cozinhe por mais 15 minutos ou at dourar.

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 Fritatta Delcia
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
Como Otimizar
TEMPO DE PREPARO:
RENDIMENTO:
15 MINUTOS
2 PORES
Quase todos os ingredientes desta receita podem ser
o Tempo Na Cozinha?
encontrados em feiras agroecolgicas ou at mesmo no
quintal de casa. uma prato verstil que pode ter os in-
gredientes substitudos pelo que tiver em casa como re- Fazer pes que fermentam por horas, carnes que cozinham lentamente
polho, espinafre ou taioba. Pode tambm ser uma opo em vinho at carem macias e suculentas ou passar uma tarde enrolando
rpida para um almoo ou jantar.
biscoitos para o lanche so verdadeiros prazeres. No entanto, no dia a dia,
Rafael Rioja quase ningum tem muito tempo ou disposio para providenciar o jan-
Braslia DF tar depois de um dia longo no trabalho e, por isso, encontra a soluo em
preparaes prontas industrializadas ou em restaurantes, abrindo mo
de todos os benefcios que o cozinhar proporciona.
INGREDIENTES me) ou garfo bata os ovos em um bowl
e acrescente pitadas de sal e pimenta
No entanto, com as dicas e receitas certas, em poucos minutos, voc po-
4 ovos caipira do reino. Despeje a cebola e o espina-
1 folha de couve der cozinhar preparaes para o jantar e at para a marmita do dia se-
fre que estavam na frigideira dentro
cebola roxa guinte.
1 colher de sopa de azeite de oliva
do bowl. Leve os ingredientes do pote
Pimenta do reino e sal a gosto de volta para frigideira em fogo alto e
1) PLANEJE ANTES DE AGIR:
Tomilho a gosto deixe por aproximadamente 1 minuto
at que a frittata tome forma. Diminua O planejamento um grande aliado na hora de cozinhar. Se voc j deu
MODO DE PREPARO para fogo baixo, acrescente por cima uma olhada no CAPTULO 2, j viu vrias dicas sobre como planejar suas
pitadas de sal e pimenta e uma tampa refeies e fazer pr-preparos simples. E mesmo que voc no tenha pla-
Lave a couve e deixe secando, enquan- fechando por completo. A cada 2 mi- nejado com antecedncia a sua refeio, pensar em todas as etapas de
to isto, descasque e corte a cebola em nutos cheque gentilmente com uma uma receita, antes de comear a cozinhar, pode ser muito til. Por isso,
fatias nas. Aquea a frigideira em fogo esptula descolando o fundo para que utilize um minuto repassando as etapas do preparo do jantar antes de
alto e acrescente o azeite de oliva; di- no grude. Desligue o fogo depois que
comear, para economizar tempo na hora de colocar a mo na massa.
minua para fogo mdio. Adicione a ce- a consistncia estiver rme (aproxima-
bola e refogue at comear a mudar de damente 8 minutos).
cor. Adicione o espinafre e o tomilho
mexendo por aproximadamente 3 mi-
nutos at que ele murche. Desligue o
fogo. Com um fouet (batedor de ara-

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2) ESCOLHA AS PANELAS CERTAS: Smoothie de
Algumas panelas proporcionam coces mais rpidas. As panelas para co-
zinhar ao vapor, como a cuscuzeira por exemplo, cozinham vegetais muito
rpido e ainda permitem que voc cozinhe vrios tipos de alimento ao
Framboesa
mesmo tempo: voc pode cozinhar algum alimento na gua na parte in-
ferior enquanto cozinha outros ingredientes ao vapor na parte superior.
Panelas amplas e abertas como frigideiras tambm so timas para coc-
es rpidas: j que a rea de contato entre o fogo e a panela maior, o
contedo da panela vai esquentar mais rpido. NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 2 MINUTOS
3) SEPARE TODOS OS INGREDIENTES ANTES DE COMEAR: RENDIMENTO: 2 PORES

Antes de comear a cozinhar, pegue uma bandeja ou uma bacia e j separe Esse Smoothie de Framboesa delicioso e repleto de
e lave os ingredientes que voc vai precisar, caso necessrio. Isso vai evi- antioxidantes e vitaminas. um timo lanche rpido
tar que voc gaste tempo voltando geladeira, despensa ou fruteira para e, como feito com ingredientes naturais, muito me-
lhor do que as opes industrializadas.
buscar ingredientes.
Isabela Feitosa
4) COZINHE PEDAOS PEQUENOS: Braslia - DF
Quanto menor o pedao do ingrediente, mais rpido ser a sua coco!
Por isso, gaste um tempo picando os seus ingredientes antes de cozinh
-los, para economizar o tempo em que eles caro na panela.
INGREDIENTES

5) ESCOLHA OS INGREDIENTES CERTOS: 300 mL de iogurte natural caseiro

Para cozinhar rpido, preciso escolher ingredientes de coco rpida. Ma- 1 banana
1 polpa de framboesa
carro, cuscuz, panquecas e at batatas (que voc pode cozinhar rapida-
1 colher de ch de leo de coco
mente no micro-ondas) so boas opes rpidas de carboidratos. Vegetais 1 colher de ch de mel
como tomates, pimentes, couve-or, brcolis, espinafre, ervilha congela-
da, alho-por e fontes de protena, como queijos, ovos, peixe, camaro e MODO DE PREPARO
frango desado tambm so timas opes para quem tem pressa. Caso
voc esteja com muita urgncia, opes frias como saladas e sanduches Bata todos os ingredientes no liquidicador.
abertos com folhas e legumes so preparaes completas e saudveis.

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 Suco Verde Waffloca de Cenoura

NVEL DE DIFICULDADE: FCIL

TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES

NVEL DE DIFICULDADE: FCIL Prtica, rpida e nutritiva - trs caractersticas que

TEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS do vida essa receita e a transformam em uma del-
cia para os olhos, mente e corpo.
RENDIMENTO: 1 PORO
Isabela Marc ondes
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
Braslia - DF
So Paulo - SP

INGREDIENTES

2 folhas de couve mdias

1/2 ma verde sem casca INGREDIENTES
1/2 xcara de ch de gua de coco
1 pitada de aafro da terra 1 xcara de ch de goma de tapioca
1 lasca de gengibre 2 ovos
1 colher de sopa de suco de limo 1/2 cenoura ralada
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidicador. Bata todos os ingredientes no liquidicador.

Coe, se necessrio. Em uma mquina de waes, despejar a massa at cobrir e esperar assar.
Servir quente com mel, gelia de morango ou manteiga ghee.

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 Cuscuz Arco-ris
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES
Estou sempre procurando novas formas de comer
vegetais! Quando descobri que poderia usar o proces-
sador de alimentos para transform-los em cuscuz,
surgiu essa receita super verstil e divertida, inspi-
rada no Cuscuz Marroquino que ca soltinho e leve.
Voc pode trocar os vegetais da receita para usar os
que estiverem sobrando na geladeira, ento uma
tima forma de evitar o desperdcio de comida. Alm
disso, uma preparao que as crianas adoram por
ser divertida de fazer, colorida e muito saborosa! Gosto de usar esse acompanhamento com
frango, peixe ou, para um jantar de meio de semana ainda mais prtico, com um ovo caipira
bem bonito em cima!
Marina Morais
Foto: Raiz
Braslia DF
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1/2 couve-or picada em pedaos mdios No processador, triture a couve-or at
1/2 de repolho roxo mdio, que que na textura de um arrozinho.
em pedaos mdios
Faa o mesmo com o repolho. Pique os
1 pimento vermelho
1 pimento amarelo pimentes em cubos pequenos. Em uma
panela, aquea o azeite e refogue nele a
1 punhado de salsa, picada
couve-or, o repolho e os pimentes at
Sal e pimenta do reino
2 colheres de sopa de azeite que estejam cozidos, mas ainda crocan-
1/4 de xcara de ch de nozes picadas tes. Acrescente a salsinha picada e mistu-
re. Tempere com sal e pimenta do reino e
decore com nozes picadas.
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Espaguete ao Espinafre
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS
RENDIMENTO: 4 PORES
Uma raridade na nossa casa um jantar vegetaria-
no. Ns sempre temos pelo menos algum tipo de car-
ne no almoo e no jantar, mas outro dia destes resolvi
dar uma desintoxicada. Pesquisei um pouco como
aproveitar o espinafre que j estava a trs dias na ge-
ladeira e acabei me inspirando para fazer este delicio-
so espaguete ao molho de espinafre.
Gustavo de Souza Borges
Fotos: Prato com Histria
Braslia DF
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
250gr de espaguete Em uma panela, coloque a cebola e re-
2 xcaras de ch de espinafre limpo e sem
fogue no azeite at que ela amolea.
os talos grandes
Adicione o alho, o tomate, o cogumelo,
200gr cogumelos Paris frescos
2 tomates bem maduros o organo, o sal e a pimenta do reino
1 cebola picada em rodelas nas e cozinhe por uns 10 minutos. Fatie o
4 dentes de alho picados espinafre, picando-o bem no e colo-
3/4 de xcara de ch de creme de leite que sobre os demais ingredientes na
Organo, sal, pimenta e azeite a gosto frigideira. Misture lentamente os ingre-
dientes e aumente o fogo por 2 minutos
para o espinafre murchar. Abaixe o fogo
e acrescente o creme de leite. Misture
bem. Experimente e acerte o ponto do
sal se precisar. Espere o molho ferver e
sirva com o espaguete j cozido.
81
 5 - DIVIDA O MOMENTO:

Diverso Na Cozinha Mesmo sozinho, voc pode fazer do ato de cozinhar uma atividade coleti-
va! Faa proveito da tecnologia e das redes sociais e compartilhe fotos e
vdeos do preparo com seus amigos e famlia! Isso pode deixar o momento
Cozinhar no precisa ser sua atividade favorita, mas o tempo dedicado mais leve e divertido.
a esta atividade tambm no precisa ser penoso. Uma coisa certa:
qualquer um pode se divertir na cozinha! Para conquistar todo mundo 6 - TORNE O MOMENTO AINDA MAIS ESPECIAL:
que ainda no acha que cozinhar uma delcia, separamos dicas e re-
O ambiente no precisa ser sosticado e sim cuidado! Crie um ambiente
ceitas para deixar esse momento mais gostoso:
agradvel para saborear as refeies. Enfeitar a mesa com ores, arranjos,
velas ou incensos ajudam na ambientao, anal de contas, no comemos
1 - RELAXE:
s com a boca.
No faa do ato de cozinhar uma obrigao e nem se cobre demais em
relao perfeio do prato. Em outras palavras, no leve to a srio.
Cozinhar para sua famlia ou amigos j uma maneira de demonstrar
carinho e, mesmo que a refeio no saia perfeita, os seus convidados
vo retribuir com carinho tambm! Lembre-se que o ingrediente secre-
to o amor e no o estresse.

2 - COLOQUE UMA MSICA:

Chegou cansado e no est a m de cozinhar? Coloque uma msica
bacana para tocar e cozinhe enquanto dana e canta, assim o momento
ser bem mais divertido.

3 - ENVOLVA A FAMLIA E OS AMIGOS:

Cozinhar sozinho bem legal, mas cozinhar com companhia melhor
ainda! Chame a sua famlia e amigos para cozinhar com voc e distri-
bua tarefas para todos. At mesmo as crianas podem ajudar rasgando
as folhas da salada, separando a gema do ovo ou
misturando alguma coisa, eles vo adorar!

4 - ESCOLHA RECEITAS LEGAIS E CURTA CADA PE-

DACINHO:

Se voc no gosta muito de

cozinhar, tente comear pelos
seus pratos prediletos e apro-
veite-os durante todo o processo!
Como? Experimente! Beliscar os ali-
mentos enquanto voc cozinha tambm
pode deixar o momento mais divertido e
matar um pouco da fome.
 Suco de Melancia Smoothie de Morangos
na Melancia com Beterraba
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS
RENDIMENTO: 2 PORO RENDIMENTO: 2 PORES

Tomar suco de melancia como se toma gua de coco

O Smoothie de Morangos com Beterraba super sa-
faz essa simples atividade se tornar algo muito diver-
boroso, de fcil execuo e uma alternativa s pes-
tido, especialmente se as crianas ajudam no preparo
soas com restries alimentares (alrgicos ou into-
e claro, no consumo!
lerantes) e que no consomem alimentos de origem
animal (veganos)..
Gustavo de Souza Borges
Braslia DF
Carla Maia
Belo Horizonte - MG
INGREDIENTES

1 melancia baby
200 ml de gua gelada ou cubos de gelo
MODO DE PREPARO
Tire, com uma faca, o fundo da melancia. No
exagere para evitar que ela vase por baixo. Tire
a tampa da melancia e com uma colher reti-
re quase todo o interior da fruta. Cuidado para
no furar o fundo dela e estragar o copo. Bata
INGREDIENTES
2 xcaras de ch de leite de inhame cozido (ou outro
leite vegetal de sua preferncia);
2 xcaras de ch de gelo;
2 xcaras de ch de morangos orgnicos;
1 fatia de beterraba crua com
aproximadamente 1 cm de espessura;
1 colher de sobremesa de farinha de linhaa dourada.
MODO DE PREPARO

os pedaos de melancia com a gua ou o gelo.

Devolva o suco para a melancia coloque os ca- Bata todos os ingredientes
nudos e sirva como um coco gelado. no liquidicador at car homogneo.

84 85
 Sorbet de Manga Picol de Banana
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 6 HORAS
RENDIMENTO: 6 PORES
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
A receita utiliza a banana e chocolate 70% cacau, que
TEMPO DE PREPARO: 4 HORA E 10 MINUTOS possui uma srie de benefcios para o organismo. Entre os
RENDIMENTO: 8 PORES pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a dimi-
nuio de riscos de doenas cardiovasculares e de cncer.
Ao invs de consumirmos gelados comestveis com Alm disso, o alimento protege o crebro e pode contribuir
corantes, conservantes, emulsicantes, ricos em gor- para a diminuio do colesterol ruim e da presso arterial.
duras e acares, podemos fazer um gelado 100%
Joice Garcia
fruta, sem adio de acar, gordura ou qualquer adi- So Paulo
tivo, e rico em nutrientes. Pode ser feito com diversas
frutas. Eu escolhi a manga para mandar para vocs. INGREDIENTES
Espero que gostem!
6 bananas
Patrcia Guebert 400g de chocolate amargo
Trs Barras SC
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Descasque as bananas e ene nelas um palito de
2 mangas picadas churrasco, como se fossem picols. Coloque as bana-
1 ramo de hortel nas em um recipiente, lado a lado, e deixe-as no con-
gelador por cerca de 5 horas ou at que congelem
MODO DE PREPARO completamente. Quando as bananas j estiverem
congeladas, derreta o chocolate em um banho-ma-
ria. Retire as bananas congeladas do freezer e banhe
Descasque e pique a manga em cubos. Congele
-as no chocolate derretido, a cobertura de chocolate
os cubos da manga (cerca de 4 horas). Coloque
endurecer rapidamente ao entrar em contato com a
os cubos da manga j congelados no processa-
banana congelada. Sirva imediatamente!
dor. Adicione o ramo de hortel. Bata at for-
mar uma pasta cremosa. Pode ser consumido
DICA EXTRA
na hora e pode ser novamente congelado. Voc pode usar chocolates menos ou mais
amargos de acordo com o seu gosto! E, pra
deixar mais divertido e gostoso, voc pode
variar e salpicar castanhas picadas ou coco
ralado sobre a cobertura de chocolate!

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 Bombanana Ourio de Batata Doce
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 15 UNIDADES
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
um bombom a base de banana, no precisa ir ao fogo,
no leva aucar nem nada de origem animal. tima opo TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS
para festa infantil. saudvel e as crianas adoram, super RENDIMENTO: 40 UNIDADES
fcil de fazer e d pra inventar vrios sabores.
SESI RJ - Servio Social da Indstria
Luana Vaz Rio de Janeiro - RJ
Fotos: Senhorita Abobrinha
Recife - PE

INGREDIENTES

2 bananas dgua maduras INGREDIENTES

1 xcara de ch de uva-passa
1 1/2 xcaras de ch de amendoim triturado 2 xcaras de ch de batata doce cozinha com casca
1 xcara de ch de cacau em p 1 colher de sopa de leo
1/2 xcaras de ch de Gergelim 1/2 xcara de ch de acar
1 xcara de ch de leite em p
MODO DE PREPARO 1 xcara de ch de chocolate em p
1 xcara de ch de aveia em ocos nos
Coloque a uva-passa num pote com gua ltrada e deixa hidratando por uns 15
minutos. Descasque a banana, corte e coloque no liquidicador com a uva-passa MODO DE PREPARO

hidratada e bata at virar um creme homogneo. Coloque numa tigela e adicione o

amendoim triturado, misture bem e coloque o cacau em p. Siga misturando para Amasse a batata doce ainda quente com um garfo. Em uma panela, coloque o
leo, a batata amassada e o acar. Cozinhe mexendo em fogo mdio at que o
incorporar todos os ingredientes e coloque mais cacau se necessrio, a ideia
acar derreta. Acrescente o leite em p e o chocolate e cozinhe mexendo at
chegar numa textura mais rme. Coloque na geladeira por mais ou menos 2 horas
que solta do fundo da panela. Deixe esfriar e modele em formato de bolinhas.
para rmar. Quando sentir que j consegue enrolar comece a fazer as bombananas
Enrole as bolinhas na aveia e sirva em formas de docinho.
e depois passe no gergelim.

88 89
 Bolo de Hortel
com Castanha do Par
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL INGREDIENTES
TEMPO DE PREPARO: 4O MINUTOS
2 xcaras de ch de de farinha de trigo
RENDIMENTO: 2 FORMAS DE BOLO INGLS
1 1/2 xcaras de ch de acar
2/3 de xcara de ch de leo de milho
Eu gosto muito de ch, mas essa bebida nunca agra- 4 ovos inteiros
dou muito minha lha. Porm, certo dia ela comen- 1 xcara de ch de castanhas do Par picadas
tou: Mame, tomei ch de hortel na escola, eu gos- 1 xcara de ch de hortel fresca picada
tei, to docinho!. Logo lembrei da mini horta que 1 colher de sopa de fermento em p
eles tm na escola e perguntei Filha, para fazer o
ch a professora usou folhinhas ou um saquinho? E
MODO DE PREPARO
ela respondeu: Folhinhas, mame. Bastou o assunto
para que eu j arrumasse um vaso, um pouco de terra
e uma mudinha de hortel da horta orgnica da esco- Unte duas formas de bolo ingls, ou se preferir, uma forma comum. Triture as
la onde trabalho. Ento plantamos a hortel em casa, castanhas no processador e reserve. Lave as folhas de hortel, corte em pedaos
regamos, cuidamos e muito vistosa ela cou. Mas s o pequenos e reserve. Numa tigela, coloque os ovos, o acar e o leo e bata na
ch no era o bastante para nossa hortel. Ela preci- batedeira por 5 minutos. Acrescente a farinha e bata at a massa car homog-
sava ser mais ousada, anal ela ainda era a nica em
nea. Acrescente a castanha, a hortel e o fermento e misture com auxlio de uma
nossa horta. Ento, j que adoramos bolo e que essa
uma das receitas que minha pequena adora me aju-
colher. Coloque na forma e leve ao forno em 180C at que, ao colocar o palito,
dar, l fui eu pesquisar se dava para fazer bolo com o palito saia limpo. Depois de pronto, pode polvilhar acar de confeiteiro e en-
hortel. E no que deu?! Comida de verdade isso: feitar com folhas inteiras de hortel.
momento, ideia, sabor, sensao. Comida de verdade
poder dar um toque seu, ter a cara da sua famlia, da
vivncia. Comida de verdade a comida do dia-a-dia,
que se transforma, que encanta. Comida de verdade
alimenta o corpo, fortica o ser, acalenta o corao.
Basta estar atento, basta dar o tempo para sentir. Bas-
ta querer. E fazer!

Fernanda Trigo Costa

So Paulo - SP

90
 Po de Queijo Nutritivo Biscoitos de Aveia
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS
RENDIMENTO: 25 UNIDADES RENDIMENTO: 35 UNIDADES

No utilizado na receita nenhum conservante, co-
rante, acidulante. Enm, somente ingredientes saud-
veis e encontrados na natureza.
Larissa Paixo
Braslia - DF
Esta receita muito fcil e uma excelente ideia
para compor o lanche da escola. Excelente forma de
evitar o uso de biscoitos industrializados na lanchei-
ra das crianas. Variaes so bem-vindas: gotas de
chocolate, pedacinhos de castanhas e at cacau em
p pode deixar o biscoitinho de cara nova.

Mnica Souza
Foto: Cozinha Consciente
Braslia DF
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 1/2 xcaras de ch de polvilho azedo
1 1/2 xcara de ch de polvilho doce 1 1/2 xcaras de ch de farinha de trigo integral na
500g de batata baroa cozida 1 xcara de ch de acar mascavo
500g de queijo minas ralado 2 xcaras de ch de aveia em ocos nos
2 cenouras sem casca raladas bem nas 3/4 de xcara de ch de leo de coco (ou outro leo de cozinha)
5 ovos 2 ovos
1 colher de sopa de fermento qumico em p 1 colher de sopa de canela em p
Sal a gosto 1 colher de ch de bicarbonato de sdio
1 colher de caf de sal
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Pr-aquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira com um pouco de manteiga ou
leo. Amasse a batata baroa at virar um pur. Acrescente os outros ingredientes, Bater na batedeira os ovos, o acar, o leo de coco e a farinha de trigo por 1 mi-
com exceo do fermento e mexa. Adicione o fermento e misture. Faa bolinhas nuto. Acrescentar a canela, o bicarbonato e o sal. Colocar a aveia e misturar com
as mos. Fica uma massa no muito rme, mas suciente para moldar os biscoi-
de massa com as mos. Coloque as bolinhas em uma forma untada. Leve ao forno
tinhos. Molhe as mos e faa bolinhas com as massas e depois achate um pouco.
por aproximadamente 25 minutos.
Coloque numa assadeira forrada com papel manteiga ou com tapete de silicone-
Deixe pelo menos uns 2 cm de distncia entre um e outro, porque eles crescem.
Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos. Fique de olho, tocando levemente os
biscoitos. Eles devem estar rmes, mas macios. Depois de frios cam crocantes.
92 93
 Pizza Natureba Po de Morangos
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 12 PORES

O objetivo da receita usar o mnimo possvel de NVEL DE DIFICULDADE: MDIO

alimentos processados e visa tambm o aproveita- TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MINUTOS
mento integral dos ingredientes. As partes que seriam RENDIMENTO: 12 PORES
desprezadas so aproveitadas em um prato gostoso,
colorido e saudvel. Alessandra Brant
Foto: Arca do Sabor
Claudia Jeovane da Silva Braslia - DF
So Paulo

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

para a massa:
1unidade de couve or
grande com os talos
2 ovos
2 xcaras de queijo ralado
1 colher (ch) de organo ralado, o organo, o manjerico, alho e sal.
1 colher (ch) de manjerico seco Misture bem. Pr aquea o forno 180C.
2 dentes de alho triturado
1 xcara (ch) de molho de tomate caseiro
sal gosto.
para o recheio:
1 peito de frango desado
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 xcara de talos de couve
94
Massa
Triture a couve or com o talo e cozinhe
no microondas por oito minutos. Deixe es-
friar. Adicione os ovos, o queijo mussarela
Unte uma assadeira de pizza e espalhe
bem a massa. Asse por aproximadamente
quinze minutos ou at dourar. Retire do
forno e cubra com molho de tomate.
Recheio
Cozinhe o peito de frango e dese. Refo-
gue no azeite junto com a cebola e o alho.
Junte os talos, as cascas e a gua e cozinhe
por 10 minutos. Adicione o sal. Acrescen-
te o recheio massa e leve para assar por
aproximadamente 10 minutos.
INGREDIENTES
3 1/2 xcaras de ch de farinha de trigo
4 colheres de sopa de leo
2 colheres de sopa de acar
2 ovos
1 colher de ch de sal
1 xcara de ch de gua
10g de fermento biolgico seco
2 xcaras de ch de morangos picados
3 colheres de sopa de acar
MODO DE PREPARO
Aquea a gua para que que morna
e nela dissolva o fermento e as 2 co-
lheres de sopa de acar. Reserve. Em
uma bacia, coloque a farinha o leo,
os ovos, o sal e a mistura de fermen-
to. Misture tudo para formar uma mas-
sa. Sove bem at desgrudar das mos
e obter uma massa lisa e homognea.
Deixe a massa descansar, coberta com
um pano mido e em local morno, por
aproximadamente 20 minutos ou at
dobrar de volume. Depois que crescer,
sove a massa levemente apenas para
retirar o ar. Pr-aquea o forno a 200
C. Divida a massa em bolinhas e, so-
bre uma superfcie esfarinhada, abra as
bolinhas em discos. Prepare o recheio
do po amassando os morangos com
as 3 colheres de acar restantes. Re-
cheie os discos de massa com a pasta
de morangos e transra-os para uma
assadeira untada. Deixe os pes cres-
cerem em local morno e cobertos por
um pano limpo e mido at que do-
brem de tamanho. Asse por cerca de
20 minutos ou at que os pes estejam
dourados.
95
Captulo 4
Mesa
Comer pode parecer um ato biolgico individual, anal, cada um de ns
precisa levar o alimento boca, mastigar, engolir e digerir para assim ex-
trair os nutrientes dele. No entanto, no nos alimentamos apenas de nu-
trientes, mas tambm de cultura, histria, sabor e nessa perspectiva que
a comensalidade agrega outras dimenses ao ato de comer.

A comensalidade se manifestou no primeiro momento que o ser humano

comeou a cozinhar e comer o alimento ao redor de uma fogueira. Nes-
ses momentos, a comunidade inteira se reunia para celebrar e partilhar
vivncias em torno da comida. Hoje em dia, a mesa traz a simbologia do
que antes era representado pela fogueira, j que praticamos a comen-
salidade todos os dias ao fazermos as refeies com nossa famlia e/ou
amigos. em volta de uma mesa e entre garfadas que nos conectamos e
socializamos, dividindo, para alm da comida, alegrias, relatos do dia a dia
e sentimentos.

Podemos colocar a comensalidade em prtica, mesmo que seja para pre-

parar um lanche ou uma refeio mais rpida para receber amigos e com-
partilhar risadas ou um prato mais elaborado de m de semana com a
famlia. Essas so maneiras especiais de ter um momento delicioso! Por
isso, separamos receitas perfeitas para dividir com amigos e famlia e pas-
sar um bom momento juntos ao redor da mesa.

Escolha a delcia que quer preparar, convide os amigos e mo na massa!

 Coxinha de Pupunha Dadinho de Tapioca
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 30 MINUTOS
NVEL DE DIFICULDADE: DIFCIL
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 30 UNIDADES Utilizando a tapioca granulada, que um ingredien-
te a cara do Brasil, os dadinhos so timos tira-gos-
Adenilza Duarte Cordeiro tos.
Belm - Par
Lara Oliveira Lins
Pernambuco

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

3kg de pupunha cozida INGREDIENTES espere que ela que hidratada. Acres-
Para fazer o recheio, coloque o frango
sem casca e sem caroo cente o queijo coalho ralado e mistu-
300g de frango desado para o recheio desado em um recipiente e tempe-
500ml de leite re bem. Embale uma forma retangular
1/2 xcara de ch de manteiga re com sal, o alho, o vinagre e cheiro
250g de tapioca granulada com lme de PVC e adicione a tapio-
200g de ricota verde. Em uma panela, coloque o leo
3 colheres de sopa de farinha de arroz 250g de queijo coalho ralado namente ca hidratada no leite, apertando bem,
e refogue a cebola, o tomate e o pi-
3 colheres de sopa de queijo Sal e pimenta do reino para que vire um bloco rme e slido.
parmeso ralado mento. Adicione o frango temperado
leo suciente para fritar Leve para o congelador por aproxima-
1 ovo batido e refogue. Reserve. Para fazer a massa,
1 cebola em cubos damente uma hora. Ento, retire a ta-
coloque no liquidicador ou proces- MODO DE PREPARO
1 tomate em cubos pioca e desenforme. Corte em cubos e
sador a pupunha cozida, a ricota e a
1 pimento em cubos frite-os em leo quente, para que for-
2 dentes de alho picados manteiga e bata at virar uma mistu- Ferva o leite. Desligue o fogo e adicio-
me uma crosta dourada por fora.
Cheiro Verde gosto (Salsa, ra homognea. Em seguida, com essa ne o sal e pimenta do reino ao leite.
coentro e/ou cebolinha) picado massa, forme coxinhas e recheie com o Ento, adicione a tapioca granulada e
1 colher de sopa de leo frango desado. Passe as coxinhas no
2 colheres de sopa de
ovo batido e, em seguida, na farinha
vinagre de ma
Sal a gosto de arroz e no queijo ralado. Coloque as
coxinhas na forma e asse por 20 minu-
tos ou at dourar.

98 99
 Bruschetta de Croquete de Pirarucu
Tomate e Uvas
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
VRENDIMENTO: 50 UNIDADES
TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS
RENDIMENTO: 5 PORES Essa uma receita que aprendi com minha me,
que costuma fazer a receita sempre na Semana San-
Uma receita deliciosa e super simples, que vai unir a ta, poca que comemos apenas peixes. O croquete
famlia e amigos. Comida simples, saborosa e de ver- feito com pirarucu, um peixe tpico do Amazonas
dade. muito semelhante ao bacalhau. Alm dele, h ingre-
dientes como macaxeira e cheiro verde, ingredientes
Isabela Marcondes que achamos com facilidade em feiras populares de
Braslia-DF Manaus.

Dirce Quintino Arajo Filha

Fotos: Gordirce
INGREDIENTES Manaus - AM

1 baguete artesanal INGREDIENTES colheres de sopa de azeite. Reserve.

300g de tomate cereja
Cozinhe o pirarucu em gua por 30 mi-
250g de uva sem semente 1,5kg de macaxeira
2 dentes de alho nutos. Depois, escorra a gua e dese
1 mao de cheiro-verde picado o pirarucu com as mos. Tempere o pi-
1/2 cebola branca
1/2 xcara de ch de folhas de manjerico (salsa, cebolinha e/ou coentro) rarucu com cheiro verde, 4 colheres de
2 colheres de sopa de azeite de oliva Pimenta do Reino sopa de azeite, pimenta do reino, colo-
Sal a gosto 6 colheres de sopa de azeite rau e depois leve para refogar em uma
Pimenta do Reino a gosto
2 colheres de sopa de colorau panela. Com a macaxeira cozida, forme
2 ovos barquinhas com as mos e recheie com
MODO DE PREPARO
1 colher de sopa de pprica picante o pirarucu refogado. Feche as barqui-
leo para fritar nhas formando bolinhos. Em um reci-
Pr-aquea o forno a 200 C. Corte os tomates e as uvas ao meio. Pique a cebola
e o alho em cubos bem pequenos (brunoise). Em uma forma retangular, espalhe piente, quebre os ovos e misture com a
MODO DE PREPARO pprica. Passe os bolinhos no ovo com
o azeite e coloque os tomates, as uvas, as folhas de manjerico, o alho e a cebola.
Misture e tempere com sal e pimenta. Asse por 40 minutos. Enquanto isso, corte pprica. Em uma panela, aquea leo
Em uma panela com gua, cozinhe a para fritar. Frite os bolinhos em leo
o po em rodelas. Quando estiver assado, disponha a mistura sobre as fatias de
macaxeira at que esteja macia. Depois bem quente at que estejam dourados.
baguetes.
de cozida, amasse a macaxeira com 2

100 101
 Chips de Batata Doce Torta de Palmito
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 8 PORES
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS Essa receita da minha me Therezinha e faz parte
RENDIMENTO: 2 PORES das comemoraes da nossa famlia e da casa de
amigos e vizinhos da cidade de Tapes/RS. deliciosa,
Chips feito apenas com ingredientes naturais, dife- fcil e inclusiva, pois atende tambm o pblico ovo
rentemente dos ultraprocessados. -lcteo-vegetariano.

Anajara Moraes
Rio Grande do Sul
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues
So Paulo - SP
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Para a massa: Unte um refratrio ou forma com azeite.

Pr-aquea o forno a 180 C. Comece
3 ovos inteiros
INGREDIENTES preparando o recheio: refogue a cebo-
2 xcaras de ch de de leite
la e o tomate no leo em uma panela.
1 Batata Doce Grande xcara de ch de de leo
1 colher de sopa de azeite Depois, acrescente o cheiro verde e o
2 colheres de sopa de queijo ralado
Sal a gosto palmito. Reserve at esfriar. Para fazer
1 colher rasa de caf de sal
a massa, coloque todos os ingredientes
12 colheres de sopa cheias
MODO DE PREPARO no liquidicador e bata. No refratrio,
de farinha de trigo
coloque metade da massa, depois es-
Pr-aquea o forno a 180 C. Descasque a batata doce e, com uma faca aada ou 2 colheres de sopa fermento qumico em p
palhe todo o recheio e cubra com o
com um fatiador, fatie a batata em rodelas nas. Unte uma forma com o azeite. restante da massa. Asse por 30 minu-
Para o recheio:
Disponha as rodelas de batata sobre o azeite na forma e salpique sal. Asse por 10 tos ou at que esteja dourado.
minutos ou at que estejam crocantes. 2 colheres de sopa de leo
1 cebola grande em cubos
500g de tomate maduro em cubos
1 vidro de palmito, drenado e em rodelas
1 molho de cheiro verde picado
(salsa, cebolinha e/ou cheiro verde)

102 103
 Bolo de Banana Hambrguer de Tambaqui
com Rapadura NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
RENDIMENTO: 1 PORO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 10 PORES
feita com ingredientes tpicos do Amazonas, como
tambaqui, um peixe muito popular em Manaus. Alm
Todo o bolo feito com ingredientes naturais e nu-
disso, a receita tambm leva o tucupi, molho extrado
tritivos. Basta um pouco de criatividade para que as
da macaxeira, e limo caiano.
combinaes quem ainda mais saborosas!

Dirce Quintino Arajo Filha

Silsa Heline Caldas de Oliveira
Fotos: Gordirce
Bahia
Manaus - AM

INGREDIENTES
3 ovos
xcara de ch de leo
xcara de ch de ameixa seca sem caroo
(ou uvas passas)
2 bananas da prata maduras
xcara de ch de rapadura picada
1 xcara de ch de canela
3/4 de xcara de ch de aveia em ocos nos
1 xcara de ch de ocos
de milho para cuscuz
1 colher de sopa cheia de fermento em p
MODO DE PREPARO
Faa o ch de canela utilizando 3 pe-
daos de casca de canela e 2 xcaras
de gua. Deixe ferver por 10 minutos
que a gua vai secar um pouco. Retire
os pauzinhos e derreta a rapadura nes-
te ch at dissolver completamente e
no deixe esfriar. Bata no liquidica-
dor por 5 minutos os ovos, o leo, as
ameixas sem caroo, as bananas e o
melao de rapadura. Em outra vasilha,
misture a aveia, os ocos de milho e o
fermento. Despeje a mistura batida por
cima dos ingredientes secos e mexa
devagar. A massa ca como um creme
grosso. Coloque o bolo em uma forma
untada com furo no meio e deixe assar
por 30 a 40 minutos em fogo baixo.
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Misture o picadinho de tambaqui com
180 gr de tambaqui picadinho
o azeite, cheiro-verde, pimenta do rei-
cheiro-verde a gosto
pimenta do reino a gosto no e sal. Transra para um recipiente
sal a gosto revestido com plstico lme e leve
2 colheres de sopa de azeite
para o congelador. Para o molho, mis-
suco de 1/2 limo taiti
ture a maionese, o creme de leite, o li-
1 po de hambrguer
3 colheres de sopa de maionese caseira
mo caiano, a cebola e o tucupi. Aps
2 colheres de sopa de creme de leite ter endurecido, passe o hambrguer
2 colheres de sopa de tucupi no ovo temperado com sal e pimenta
1/2 limo caiano do reino e na farinha de rosca. Frite o
1 ovo
hambrguer em leo quente. Monte
farinha de rosca para empanar
1 fatia de queijo coalho o sanduche na seguinte ordem: po,
salsinha gosto molho, hambrguer, queijo coalho, sal-
sinha, molho e po.

104 105
 Massa de Macarro Costelinha Suna com
Caseira Arroz Vermelho e Pasta
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL de Gro de bico
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 5 PORES NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 90 MINUTOS
Escolher ingredientes frescos e saudveis e manipu-
RENDIMENTO: 2 PORES
l-los com amor para obter a receita nal. Partindo
desse princpio, preparamos nosso prprio macarro
Comida preparada por mim com prazer,
sem aditivos qumicos nem conservantes.
e apreciada por minha famlia.
Maria Conceio R. Rioja e Marli R.Rioja
Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos
Braslia - DF
Braslia DF

INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite

INGREDIENTES
2 xcaras de ch de farinha de trigo
2 ovos grandes, de preferncia caipiras
1 colher de caf de sal ou or de sal
MODO DE PREPARO
Peneire a farinha de trigo dentro de
uma tigela ou bacia. Acrescente o sal
e misture. Faa um furo no centro e
coloque os ovos, incorporando com
as mos at ligar a massa, formando
uma bola. No necessrio sovar. Se
car seca, coloque um pouco de gua
1 dente de alho picado ou amassado
Costelinha:
MODO DE PREPARO
ltrada ou se car mida, acrescente 500g de costelinha suna
1 colher de ch rasa de sal
farinha de trigo at dar o ponto. Cor- 2 dentes de alho picado ou amassado Costelinha
te a massa em pedaos (cerca de 3 a Suco de 1/2 Limo
Pr-aquea o forno a 180 C. Tempere a
4) e abra com rolo para massa ou em Pasta de Gro de Bico
costelinha com sal, suco de limo e alho.
mquina prpria para macarro. Dei- Embrulhe as costelinhas em papel alum-
250g de gro-de-bico cozido nio e coloque-as em uma assadeira. Asse
xe na espessura de 1 milmetro. Com 2 colheres de sopa deTahine -as por 1 hora e ento abra o papel alu-
(pasta de gergelim)
uma faca aada ou na mquina para mnio e deixe mais alguns minutos para
1 colher de ch de sal
macarro, corte no formato desejado: xcara de ch da gua de cozimento do gro dourar.
talharim, espaguete, papardele, massa de bico
1dente de alho Pasta de Gro de Bico
para lasanha, etc. Espere secar por uns Suco de 1/2 limo Coloque todos os ingredientes no liqui-
20 minutos. C ozinhe em bastante gua Salsinha a gosto dicador e bata at que se tornem uma
Cebola a gosto
fervente somente com uma pitada de pasta homognea.
Cebolinha a gosto
sal. Retire quando estiver ao dente. Sir- 2 colheres de sopa de azeite
Arroz Vermelho
va com o molho de sua preferncia. Arroz Vermelho Em uma panela, coloque o azeite e refo-
1 xcara de ch de arroz vermelho gue o dente de alho. Adicione o arroz e o
4 xcaras de ch de gua sal e refogue por 3 minutos. Acrescente a
1/2 colher de ch de sal gua e cozinhe em fogo baixo.

106 107
 Mousse de Manga
com Flocos de Coco
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS Dividir comida
RENDIMENTO: 4 PORES

A receita uma alternativa de sobremesa saudvel e

saborosa. A manga uma fruta que confere sabor doce
dividir histrias
preparao sem a necessidade de incluir acar ou
adoantes na receita. Alm disso, a manga pode ser co- Um prato traz mais do que ingredientes, carrega afeto, memrias e tradi-
lhida do p em diversos pontos da cidade! Aproveita! es. As preparaes regionais e tradicionais so repletas de signicados
e aspectos simblicos e no enchem apenas o estmago, mas tambm
Priscila Farage e Luana Rincon
aquecem o corao de quem prepara e de quem come.
Braslia DF

No preparo dessas receitas, acontece uma partilha de experincias e

INGREDIENTES
2 copos americanos cheios de manga picada
1 pote de iogurte natural desnatado (170g)
2 colheres de sopa de leite em p desnatado
4 colheres de sopa de gua
2 colheres de ch de gelatina
em p sem sabor
2 colheres de sopa cheias
de coco em ocos sem acar
habilidades que foram aprendidas com os nossos antepassados e pro-
pagados por geraes. Quando aquela receita de v passada adiante,
so transmitidos costumes, rituais e valores construdos durante anos.
MODO DE PREPARO
Os pratos com ingredientes regionais e tcnicas artesanais mantm vivas
no apenas as tradies, mas tambm alimentos nicos e especcos da
Bata a manga, o iogurte e o leite em cultura e dos biomas brasileiros. Envolver a famlia no preparo e no con-
p no liquidicador. Aquea a gua em sumo de pratos tradicionais resgatar histrias, dividir bons momentos
fogo ou micro-ondas e diluir a gelatina. e criar novas memrias.
Acrescente essa mistura aos demais in-
Para a construo desse captulo, vrias pessoas dividiram histrias e
gredientes no liquidicador, aos pou-
cultura com receitas deliciosas para voc reproduzir em casa com a sua
cos e batendo sempre para no formar
famlia e amigos! No existe um jeito mais gostoso e especial de resgatar
grumos. Despeje a mistura em uma
tradies que colocando em prtica a comensalidade!
taa ou outro recipiente e levar ge-
ladeira. Coloque o coco em ocos em
uma forma e levar ao forno at dourar.
Reserve e use para decorar o mousse
aps pegar consistncia.

108
 Bolo Fofo de Leite Condensado
Tapioca com Coco de Coco Babau
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 8 PORES RENDIMENTO: 3 XCARAS DE CH
um delicioso bolo de tapioca, com a cara do nor-
deste do Brasil. ideal para servir com o cafezinho Esse leite condensado de babau um timo substi-
tradicional da tarde. tuto para o leite condensado industralizado.

Lara Oliveira Eliane Regis Moura

Pernambuco Braslia - DF

INGREDIENTES dratao da tapioca, comece a prepa-

500ml de leite de coco
1 1/2 xcaras de ch de acar 10 minutos, na batedeira, o acar, a
3/4 de xcara de ch de manteiga
4 ovos
1 1/3 xcaras de ch de tapioca granulada
1 xcara de ch de farinha de
trigo com fermento
1 xcara de ch de amido de milho
1/2 xcara de ch de coco
fresco ralado (opcional)
MODO DE PREPARO
Hidrate a tapioca granulada no leite
de coco. Reserve por cerca de 2 horas,
para garantir que toda a tapioca car
macia. Aps completar o perodo de hi-
rar a massa do bolo. Bata, por cerca de
manteiga e os ovos. Essa mistura deve- INGREDIENTES
r originar um creme fofo e claro. En-
6 xcaras de ch de leite de coco babau
to, retire da batedeira e agregue a ta-
3 colheres de sopa de acar mascavo
pioca granulada hidratada no leite de
coco. Adicione aos poucos a farinha de MODO DE PREPARO
trigo e o amido de milho, misturando
delicadamente. Por m, caso deseje, Em uma panela, coloque o leite de coco e o acar. Cozinhe em fogo baixo mexen-
adicione o coco fresco ralado. Dispo- do at que a mistura reduza metade. Armazene em um recipiente na geladeira
nha o bolo em uma assadeira untada por, no mximo, 7 dias.
e polvilhada e leve para assar em for-
no pr-aquecido, em temperatura de
170C por cerca de 40 minutos.

110 111
 Canjica do Cerrado Canjica de Milho Verde
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 70 PORES
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
Comida de milho faz parte da culinria nordestina e
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 40 MINUTOS ns zemos questo de manter a tradio plantando
RENDIMENTO: 10 PORES milho no dia de So Jos. Aps a colheita para a pre-
parao dessa canjica, ainda caram algumas espigas
Eliane Regis Moura nos ps que ainda no estavam maduras,dessa forma
Braslia - DF repassamos para as crianas o quanto a terra gene-
rosa conosco que alm de nos d o alimento nos sur-
preende com a sua abundncia,basta que cuidemos
dela com carinho.
Sandra Galindo
Caruaru - PE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

250g de milho branco para canjica Em uma panela de presso, coloque o

3L de gua INGREDIENTES MODO DE PREPARO
milho para canjica, a gua e o acar.
100g de acar
2L de leite Misture e tampe a panela. Cozinhe por
30 espigas de milho verde Lave bem as espigas de milho e reti-
500mL de leite de coco aproximadamente 40 minutos, conta-
1 Kg de acar re os os (cabelos do milho). Corte as
1 xcara de ch de leite dos a partir do momento que a panela
condensado de babau 1 litro de leite de coco sementes com uma faca e coloque no
de presso comear a apitar. Aps es-
1 xcara de ch de coco fresco ralado 500 g de leite em p liquidicador juntamente com a gua.
ses 40 minutos, abra a panela e veri-
3 cravos 1 litro de gua Liquidique bem o milho e depois pe-
2 paus de canela que se a canjica est bem cozida. Caso
sal a gosto neire para retirar o bagao. Coloque
200mL de creme de leite fresco seja necessrio, acrescente mais gua
3/4 de xcara de ch de farinha de baru ou de 2 paus de canela em uma panela juntamente com o leite
e volte ao fogo para cozinhar mais. De-
baru picado ou triturado de coco, o acar, a canela em pau, o
pois que a canjica estiver cozida, acres-
sal e o leite em p dissolvido. Leve ao
cente o leite, o leite de coco, o leite
fogo brando por 40 minutos sempre
condensado de babau, o coco ralado,
mexendo at dar o ponto.
o baru, a canela e o cravo. Cozinhe por
20 minutos, sempre mexendo parar
que no grude no fundo da panela.

112 113
 Tapioca de Aa
de Juara
INGREDIENTES

300g de polvilho azedo ou polvilho de araruta

4 colheres de sopa de polpa de aa de juara
200mL de gua
1/2 colher de ch de sal
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 40 MINUTOS
MODO DE PREPARO
RENDIMENTO: 10 PORES

Ela resgata e valoriza a culinria regional, brasilei-

ra, pois a tapioca consumida desde nossos ances-
trais indgenas at os dias atuais em muitas regies
do pas. Os ingredientes so orgnicos, produzidos
pela agricultura familiar, agroorestal, agroecolgi-
ca. O polvilho vem da mandioca, ou aipim, de fcil
cultivo, se adapta em vrias regies e muito presen-
te na cultura alimentar. Os frutos da palmeira juara
so processados gerando uma polpa nutritiva, sa-
borosa, alm de ampliar as possibilidades de renda
para a famlia e de conservao da espcie na Mata
Atlntica, beneciando a fauna e a ora. Esta unio
de sabores gera um alimento nutritivo, fonte de cl-
cio, ferro, magnsio, antocianinas, entre outras, e
impulsiona essa cadeia sustentvel, solidria e sau-
dvel do alimento, livre de agrotxicos, pela vida na
terra e pela sagrada Me Terra!
Valria Aparecida de Bastos
Maquin - RS
Em uma bacia, coloque o polvilho, a polpa de aa
e o sal. Adicione a gua, aos pouco, umedecendo
o polvilho e mexendo com as mos. Quando o
polvilho j estiver umedecido de maneira homo-
gnea, peneira toda a massa para deix-la mais
na. Coloque uma frigideira no fogo e, quando
estiver bem quente, coloque em torno de 2 a
3 colheres de sopa cheias de massa, espalhe e
pressione at que que no formato de uma pan-
queca. Quando estiver rme, vire a tapioca. Caso
queira, adicione o recheio de sua preferncia.
DICA DA VALRIA
Depois que pegar o hbito de preparar, no precisa seguir a medida,
s dar o ponto de umidade na quantidade que tiver de polvilho.
bom comer quando est quentinho! Bom apetite!

114
 Peta de Polvilho Doce Minestra
NVEL DE DIFICULDADE: DIFCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 8 PORES
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
Uma receita resgatada dos tempos de minha av, TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 40 MINUTOS
que usa ingredientes simples e preparada com mui- RENDIMENTO: 12 PORES
to amor. E por ser uma receita com poro grande,
apreciada nos encontros de famlia. Claudia Beatriz de Medeiros
Maracaj - SC
Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos
Braslia-DF

INGREDIENTES

INGREDIENTES 1kg de feijo seco

500g de arroz parbolizado
3 copos americanos de polvilho doce 1 cebola, em cubos pequenos
3/4 de copo americano de leo vegetal
2 dentes de alho picados
1 copo americano de gua
1 colher de sopa rasa de sal 1 colher de sopa de azeite
7 ovos Sal a gosto
Salsa e cebolinha picadas a gosto
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Pr-aquea o forno a 250 C. Unte uma assadeira com um pouco de leo. Coloque
o polvilho em uma bacia. Em uma panela, aquea o leo. Despeje o leo sobre Em uma panela de presso com gua, coloque o feijo. Tampe a panela e cozinhe
o polvilho e misture. Em outra panela, aquea a gua com o sal. Despeje sobre a entre 40 minutos e 1 hora ou at que os gros estejam cozidos. Caso o feijo te-
massa e misture. Acrescente os ovos, um a um, mexendo entre cada adio. Colo- nha sido colocado de molho previamente, cozinhe por 20-30 minutos. Coloque o
que a massa em um saco e corte a pontinha dele para formar um dimetro de 1cm. feijo cozido com o caldo no liquidicador e bata. Reserve. Em uma panela, colo-
Esprema o saco formando palitos de massa sobre a assadeira. Asse por cerca de que o azeite, a cebola e o alho e refogue. Acrescente o feijo batido e deixe ferver.
20-30 minutos ou at dourar. Adicione tambm o arroz e deixe cozinhar em fogo baixo. Quando o arroz estiver
cozido, coloque a salsa e a cebolinha sobre a preparao e sirva.

116 117
 Gemse

NVEL DE DIFICULDADE: FCIL INGREDIENTES

TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS
1,5 L de gua
RENDIMENTO: 6 PORES
6 folhas de couve manteiga
O gemse (l-se Guimis) uma receita tipicamen- 5-6 batatas mdias
te alem e hbito alimentar da minha famlia a Sal a gosto
muitas geraes. Minha me, Zuleide Bianco Oening
aprendeu a receita com minha av materna Petron- MODO DE PREPARO
lia Felippe Bianco, descendente de alemes. Por sua
vez, meu pai, Wilson Oening, tambm descendente Pique a couve e coloque-a em uma panela com gua at cobrir por completo. Dei-
de alemes, cresceu sendo alimentado com o gemse
xe a couve ferver por cerca de 15 minutos. Enquanto isso, descasque as batas e
preparado pela minha av paterna Amlia Wiggers
Oenning. De um casamento de alemes no poderia corte-as em 4 partes. Adicione as batatas panela da couve e, se necessrio, acres-
restar outra receita para compor o nosso hbito ali- cente mais gua e o sal.Cozinhe por cerca de 20 minutos ou at que as batatas
mentar seno o delicioso e tradicional gemse. estejam completamente cozidas. Quando as batatas estiverem cozidas, escorra a
gua da panela e amasse as batatas junto com a couve com o auxlio de um amas-
Esta receita elaborada com ingredientes frescos e
orgnicos, plantados e colhidos pelo meu pai com sador ou garfo at formar um pur. Sirva com alguma carne ou vegetal ensopado.
amor e dedicao a terra, hbito este que ele herdou
dos meus avs e que mantm at hoje. feito base
de batata inglesa e couve manteiga e sempre servi-
do acompanhado de um tipo de carne ensopada.

Alm do imenso valor afetivo que esta receita simbo-

liza para minha famlia, eu como nutricionista apren-
di a valoriz-la ainda mais por possuir grande valor
nutricional. O gemse alem de ser nossa identidade
alimentar ainda mais, comida de verdade.

Rodrine Oening Pftzenreuter

Brao do Norte - SC

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 Peixada Candanga Moqueca de Camaro
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
NVEL DE DIFICULDADE: DIFCIL
TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS
TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS E 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORES
RENDIMENTO: 9 PORES
A moqueca um prato oriundo da cultura indgena. O
As pessoas, quando comem essa receita, sempre per- mtodo de assar (ou, diz-se, at grelhar) no moqum
guntam quando ser a prxima vez. Possui ingredien- foi primordial para a criao das moquecas. Mas, como
tes usados no dia-a-dia e frescos, e o principal que inmeros pratos brasileiros, h o toque dos escravos
possui uma exploso de sabor. africanos, que contriburam com o azeite de dend
e o leite de coco. um prato que exige ingredientes
Roberto Mendona de Almeida frescos, portanto, deve-se ter cuidado ao selecionar os
Braslia - DF ingredientes, para que potencialize ainda mais o sabor
da preparao..

INGREDIENTES o alho e cebola triturados. Reserve na Lara Oliveira Lins

geladeira. Unte o fundo e as laterais
1 pintado em postas
4 dentes de alho + 1 cebola triturados de uma panela de barro com azeite e
9 ovos cozidos aquea-a. Cubra o fundo da panela
6 tomates em rodelas com uma camada de tomate em rode-
3 cebolas em rodelas
las. Distribua os pimentes formando
1 pimento verde em rodelas
1 pimento amarelo em rodelas uma segunda camada. E coloque uma
1 pimento vermelho em rodelas terceira camada, dessa vez de cebola.
10 batatas em rodelas A quarta camada ser de postas de pei-
2 cenouras em rodelas xe. Despeje 200 mL do leite de coco e
400mL de leite de coco
400g de repolho
continue fazendo camadas: a prxima
Sal a gosto ser de batatas. Depois dela, faa uma
1 colher de sopa ou mais de camada com todos os vegetais: tomate,
aafro da terra em p cebola, pimento, cenoura e repolho.
Coentro e Cebolinha picados a gosto
Adicione os 200 mL restantes de lei-
Azeite para untar
te de coco. Tampe a panela e cozinhe
MODO DE PREPARO em fogo alto. Quando ferver, desligue
o fogo, decore com os ovos cozidos, o
Em um recipiente, coloque as postas de coentro e a cebolinha. Deixe a panela
Faa o leite de coco, cozinhando, em
pintado e tempere com sal, aafro e tampada at a hora de servir.
fogo baixo, o coco fresco ralado com
INGREDIENTES
400g de camaro descascado
1 cebola branca em rodelas
1 tomate maduro em rodelas
150g de coco fresco ralado
280mL de gua
2 pimentes verdes em rodelas
2 colheres de sopa de azeite de dend
Coentro picado a gosto
Cebolinha picada a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Molho de pimenta vermelha a gosto
MODO DE PREPARO
Pernambuco
a gua por cerca de 15 minutos. Bata
no liquidicador o coco com a gua da
coco e depois coe, reservando co-
mente o lquido resultante. Tempere os
camares com sal e pimenta do reino.
Em uma panela, coloque as rodelas de
cebola e, por cima, os camares, em se-
guida o tomate e, em seguida o pimen-
to. Adicione o azeite de dend e o leite
de coco em quantidade suciente para
cobrir a camada com camares. Tampe
e cozinhe por aproximadamente cinco
minutos em fogo baixo. Utilize como
referncia a fervura e, depois que fer-
ver, deixe por mais um minuto no fogo
e ento desligue o fogo. Acrescente o
coentro e a cebolinha. Acerte o sal e as
pimentas e sirva ainda quente.

120 121
 Bolinho de Piracu
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS
RENDIMENTO: 50 UNIDADES
Essa uma receita feita com o piracu, uma espcie
de farinha de peixe comum no Norte no pas e muito
utilizada para fazer petiscos como esse bolinho.
Dirce Quintino Arajo Filha
Fotos: Gordirce
Manaus - AM
INGREDIENTES ra a gua das batatas e descasque-as.
Coloque as batatas em um recipiente
300g de piracu
8-10 batatas e amasse com um garfo, amassador
1/4 de xcara de ch de queijo parmeso ou espremedor de batatas. Adicione o
3 colheres de sopa de azeite queijo e o azeite e misture. Acrescente
2 dentes de alho amassado ou picado
o piracu, o alho, o cheiro verde, a pi-
1 mao de cheiro verde
(cebolinha e salsa) picado menta do reino e o cominho. Com co-
lheradas da massa, molde bolinhas e,
1/2 colher de sopa de pimenta do reino
1/2 colher de sopa de cominho em seguida, empane-as na farinha. Em
2 xcaras de ch de farinha de trigo uma panela, aquea o leo. Frite os bo-
leo para fritar
linhos em leo bem quente at que es-
tejam dourados. Coloque os bolinhos
MODO DE PREPARO
em uma travessa forrada com um papel
toalha para escorrer um pouco do leo
Em uma panela com gua ou em uma
antes de servir.
panela de presso com gua, cozinhe
as batatas. Depois de cozidas, escor-
122
Brigadeiro Brle
de Coquinho Azedo
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS
RENDIMENTO: 40 UNIDADES
O Coquinho azedo, nome cientco Butia( Butia Ca-
pitata), muito utilizado na fabricao de licores, vi-
nhos, cachaas, vinagres e sucos. Tambm podendo
ser utilizada por inmeras preparaes!
Eliane Regis Silva de Moura
Braslia - DF
INGREDIENTES
400mL de leite condensado de coco babau
200g de creme de leite fresco
200mL de polpa de coquinho azedo (butia)
1 colher de sopa de manteiga
Acar Cristal para enrolar
MODO DE PREPARO
Coloque a polpa do coquinho azedo em uma panela e leve ao fogo baixo at redu-
zir os 200 mL a 50mL de polpa. Em outra panela, coloque o leite de condensado
de coco babau, o creme de leite, a polpa de coquinho azedo e a manteiga. Mis-
ture bem e leve ao fogo por mexendo sempre at desprender do fundo da panela
(cerca de 15 minutos). Retire do fogo e transra para um prato untado com man-
teiga. Deixe esfriar e ento enrole os brigadeiros e passa no acar cristal branco.
Utilize o maarico para dourar os docinhos e ento coloque-os em forminhas.
DICA DA ELIANE
Reduzir diminuir pela fervura ou quantidade de lquido. Mas, como assim? o seguinte: quando voc quer que
seu molho tenha uma textura cremosa e sabor marcante voc faz essa reduo, para que assim, obtenha uma
maior quantidade de sabores.
123
 Brigadeiro de Pequi Brigadeiro de Baru
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
RENDIMENTO: 40 UNIDADES
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
Castanha de baru: Tpica do cerrado brasileiro.
TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
O gosto da castanha de baru semelhante ao do amen-
RENDIMENTO: 40 UNIDADES doim, porm seu sabor mais acentuado. Para agregar as
propriedades da castanha de baru ao organismo, basta
Eliane Regis Silva de Moura consumir de 4 a 5 unidades dirias, mas ela nunca deve
Braslia - DF ser consumida crua deve ser torrada. Este alimento possui
elementos que podem dicultar a absoro de nutrientes
pelo organismo, por esse motivo deve ser torrada ou levada
ao fogo para que eles sejam neutralizados.

Eliane Regis Silva de Moura

Braslia - DF
INGREDIENTES

400mL de leite condensado

de coco babau
INGREDIENTES
200mL de creme de leite fresco
50g de polpa de pequi
1 colher de sopa de manteiga 400mL de leite condensado de coco babau
Acar cristal ou farinha de 3 colheres de sopa de farinha de baru ou baru triturado
aveia para enrolar 1 colher de sopa de manteiga
Farinha de baru ou baru triturado para enrolar
MODO DE PREPARO

No liquidicador, bata o creme de leite com a polpa de pequi at que vire um cre-
me. Em uma panela, coloque o leite de condensado de coco babau, o creme de
leite com pequi e a manteiga. Misture bem e leve ao fogo por mexendo sempre at
desprender do fundo da panela (cerca de 15 minutos). Retire do fogo e transra
para um prato untado com manteiga. Deixe esfriar e ento enrole os brigadeiros
e passe-os na farinha de aveia ou no acar cristal. Coloque-os em forminhas e
sirva.
MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque o leite de condensado de coco babau, a farinha de baru
e a manteiga. Misture bem e leve ao fogo por mexendo sempre at desprender do
fundo da panela (cerca de 10 minutos). Retire do fogo e transra para um prato
untado com manteiga. Deixe esfriar e ento enrole os brigadeiros e passe-os na
farinha de baru. Coloque-os em forminhas e sirva.

124 125
Captulo 5
O Fim ou Comeo
do Sistema?
POR ONDE COMEAR
A produo e o descarte de resduos - sejam eles de origem orgnica ou
no - surgem como consequncia da produo e consumo alimentar tanto Comece separando os resduos de sua casa entre orgnicos e reciclveis;
em escala domiciliar quanto industrial. Boa parte das embalagens e at
mesmo dos alimentos acabam indo pro lixo, mas ser que lixo mesmo? Procure em seu prdio, rua, bairro ou regio por grupos que faam coleta
seletiva e destinem os resduos orgnicos para serem compostados;
Os solos so fundamentais para nossa segurana alimentar e nutricional,
so neles que plantamos o que comemos. Cerca de 95% de todos os ali- Prepare um minhocrio e passe a ser o responsvel pelos seus resdu-
mentos e aproximadamente um quarto de toda biodiversidade do planeta os orgnicos, perfeitamente possvel, mesmo dentro de apartamentos!
esto neles contidos, mesmo assim, a integridade deste ambiente est por Acesse https://goo.gl/Jvuk7U e descubra como.
vezes comprometida. Uma das razes a grande quantidade de resduos
gerados pelo nosso consumo associados destinao nal incorreta. Mais Caso tenha espao, construa uma composteira de cho, assim possvel
de um tero da nossa comida vai parar no lixo, enquanto mais da metade transformar todo os alimentos no consumidos em adubo fresquinho e de
daquilo que geramos em nossas casas poderia ser compostado para nutrir alta qualidade. Acesse https://goo.gl/Iz08q4 para aprender;
os solos. Uma mudana de olhar pode fazer a diferena ao passarmos a
enxergar o que antes era lixo como uma possibilidade de reincio de um Reutilize! Aproveite potes de vidro de geleias, molhos e outros produtos
sistema cclico. para usar de porta temperos. Decore a tampa do pote com tecidos ou pinte
a tampa e a parte da frente do pote com tinta lousa para identicar o con-
Por vezes, ao longo deste livro surgiu a ideia de sistemas alimentares, tedo com giz. Os potinhos cam ainda mais bonitos.
como sistemas que envolvem pessoas, animais, ambientes e tantas outras
dimenses. Um sistema que tem comeo e meio, mas no necessariamente
um m, justamente porque um sistema cclico e dinmico. O lixo por si s
poderia representar o m desse sistema ao ser entendido como tal, mas, a
partir do momento em que os resduos ganham uma outra aplicabilidade,
passam a nutrir as razes e sementes de um mundo melhor.
 Bolo de Cenoura
APROVEITE INTEGRALMENTE! com Laranja
Antes mesmo de destinar corretamente os resduos orgnicos para que eles
virem adubo para nutrir nossa horta, ns podemos diminuir a quantidade
produzida. O aproveitamento integral dos alimentos consiste em utilizar par- NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
tes que no so comumente utilizadas pelas pessoas, tais como folhas, talos TEMPO DE PREPARO: 1 HORA
e cascas, mas que possuem um grande quantidade de bras e vitaminas. RENDIMENTO: 8 PORES
Alm de fazerem bem sade, acabamos economizando nas compras sema- Fao bolos com total aproveitamento dos legumes e frutas
nais pois o mesmo alimento rende muito mais, e a quantidade de resduos para serem saudveis, agradar as crianas e adultos..
gerados ao m do dia muito menor. Uma dica procurar por alimentos
Aparecida Faca Sardinha
nas feiras orgnicas ou agroecolgicas, os alimentos costumam ser vendidos Colorado - PR
com as partes inteiras e assim voc garante em qualidade e segurana sobre
o que est comendo.

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Surpreenda-se com as muitas possibilidades de receitas com aproveitamen-
to integral que separamos nessa sesso!
2 bananas nanicas com casca
1 cenoura
1 laranja com casca
3 ovos
3/4 de xicara de ch de oleo
1 xcara de ch de leite
2 xcaras de ch de acar
1 1/2 xcara de ch de farinha de trigo
1 1/2 xcara de ch de fub
canela e cravo em p
1 colher de sopa de fermento em p
1 colher de caf de bicarbonato de sdio
Unte uma forma de buraco no meio e
pr-aquea o forno a 180 C. Lave as
frutas e legumes muito bem. Corte as
bananas, cenoura e laranja em peda-
os pequenos, retirando somente as
sementes da laranja. No retire a cas-
ca da banana, da cenoura ou da laran-
ja. Coloque no liquidicador as frutas
junto com os ovos, acar, leite, leo
e bata bem. Em uma vasilha, coloque
os ingredientes secos: farinha, fub,
fermento, bicarbonato, canela, cravo.
Despeje o lquido batido no liquidi-
cador e misture muito bem com os in-
gredientes secos. Despeje a massa na
forma e asse por 35-40 minutos. Use
um garfo para vericar se est assado.

129
 Pasta de Entrecasca Empadinha de Vegetais
de Maracuj com NVEL DE DIFICULDADE: FCIL

Salsinha TEMPO DE PREPARO:

RENDIMENTO:
1 HORA
24 PORES
Esta receita se enquadra no conceito Comida de Verdade
uma vez que utiliza ingredientes agroecolgicos, advindos
de um sistema de produo mais justo socialmente e am-
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL bientalmente. No s isso, como este alimento encontra-se
TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS distante de produtos ultraprocessados, sendo uma prepa-
RENDIMENTO: 2 XCARAS DE CH rao nutricionalmente adequada e saudvel. Ela tambm
incentiva o prprio ato de cozinhar, elemento este essencial
Equipe de Nutrio do SESI RJ - e transformador dentro do sistema alimentar.
Servio Social da Indstria
Rio de Janeiro RJ
Nathlia Bandeira Vilhalva Gheventer
Braslia DFBraslia - DF

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

INGREDIENTES O QUE ENTRECASCA?

100 g de espinafre agroecolgico Pr-aquea o forno a 180C. Corte
Entrecasca de 2 maracujs grandes A entrecasca a parte comestvel das 1 xcara de ch de cebolinha todo o espinafre, inclusive o seu talo,
xcara de ch de azeite extra virgem frutas que ca entre a casca externa e
agroecolgica, picada em pedaos menores. Aps, refogue-o
2 colheres de sopa de cebola picada a polpa com sementes e tambm pode
ser chamada de mesocarpo. Frutas 75 g de queijo muarela ralado numa panela com um o de azeite at
2 dentes de alho picados
xcara de ch de leite como maracuj, melo e melancia tem 50 g de queijo parmeso ralado murchar. Em uma tigela, misture todos
uma entrecasca que pode ser aprovei-
1 colher de caf de sal 1 tomate agroecolgico grande, os ingredientes secos: farinha de trigo,
tada: s retirar a casca externa na
molho de salsinha picado cortado em cubos pequenos sal e o fermento. Acrescente todos os
e cozinhar. Esse ingrediente pode virar
2 colheres de sopa de azeitona picada conservas, picles, pats, chutneys, fari- 2 xcaras de ch de farinha de trigo outros ingredientes. Misture bem at
nha e muito mais.
2 colheres de sopa formar uma massa homognea. Unte
MODO DE PREPARO
de fermento qumico em p com manteiga uma forma que possua
2 ovos caipiras divisrias (exemplo: formas espec-
Cozinhe a entrecasca por 15 minutos, escorra o excesso de gua e deixe esfriar.
de xcara de ch de azeite cas para mun ou cupcake). Distribua
Liquidique a entrecasca, o azeite, a cebola, o alho, o leite at formar um creme
1 xcara de ch de leite a massa entre as divisrias e leve ao
pastoso Acrescente o sal, a salsinha e a azeitona picadas bem pequenas e misture.
1/2 colher de ch de sal forno por 45 minutos. Retire do forno,
Servir frio com torradinhas, pes e petiscos.
solte as empadinhas delicadamente
do forno e sirva em seguida.

130 131

Quiche de Tofu com
Shitake e Cascas
de Abbora
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 6 PORES
Todos temos preconceito alimentar, o meu era com
tofu. Com soja, de maneira geral, mas especialmente
com aquele falso queijo branco de soja que eu acha-
va que no tinha sabor de nada. Era preconceito.
Nunca tinha dado uma chance real para o tofu entrar
no meu corao, at que experimentei uma quiche
feita com esse ingrediente: achei uma delcia! Depois
disso, desenvolvi a minha receita de quiche de tofu,
que deixei mais gostosa com espinafre, cogumelos e
casca de abbora! E nem precisa ter preconceito com
a casca de abbora no, alm de ser uma delcia e ter
uma textura bem legal na quiche, uma das partes
mais nutritivas da abbora.
Marina Morais
Foto: Raiz
Braslia DF
132
INGREDIENTES
Massa
1 xcara de farinha de trigo integral
1/6 de xcara de gua gelada
1/6 de xcara de azeite de oliva
Sal a gosto
Recheio
350g de tofu
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola, descascada e em cubos
2 dentes de alho amassados
1/2 xcara de folhas de espinafre (aperte as folhas na xcara para medir com preciso)
1/3 de xcara de casca abbora em tirinhas
3-4 cogumelos shitake grandes
Salsa a gosto
Sal e pimenta do reino preta a gosto
MODO DE PREPARO
Massa
Em uma tigela, misture todos os ingredientes com uma colher.
Amasse a massa o mnimo possvel com as mos at que ela que homognea.
Forre uma forma com a massa, apertando os cantos e laterais.
Asse por 10 minutos em forno pr-aquecido 200 C.
Recheio
No liqidicador ou processador de alimentos, bata o tofu at que ele que cre-
moso (se necessrio, coloque 2-3 colheres de sopa de gua). Reserve. Em uma pa-
nela, aquea o azeite com a cebola e refogue por alguns instantes at que ela que
translcida. Adicione as cascas de abbora e refogue por mais 2 minutos. Acres-
cente o alho e o espinafre e refogue at que o espinafre tenha murchado. Adicione
o shitake e refogue por mais 2-3 minutos ou at que o shitake esteja macio e dou-
rado. Em uma tigela, misture o refogado com o tofu cremoso e com a salsa, o sal e
a pimenta. Experimente e ajuste o tempero.Recheie a massa de quiche pr-assada
com essa mistura e asse por mais 10 minutos em forno pr-aquecido 200 C.
 Quibe Laranjinha
NVEL DE DIFICULDADE: MDIO
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 6 PORES
Esse quibe de abbora, sem carne, s a abbora,
o triguilho e temperinhos. E sim, esse quibe incr-
vel! A inspirao veio de um restaurante rabe que
conheci na minha viagem Diamantina (MG) Tudo
absurdamente delicioso. Especialmente o quibe de
abbora, que era frito e recheado com coalhada seca.
Fenomenal, mas, para a cozinha do dia a dia, melhor
uma verso mais leve e mais prtica do que enrolar
cada quibezinho e fritar um por um. Outra coisa ba-
cana dessa receita que ela usa a abbora com casca
e tudo, pra gente aproveitar as bras e vitaminas dela
e desperdiar menos comida! E, pra car mais legal,
uma receita democrtica at os veganos podem
se deliciar com ela! Perfeita para uma segunda-feira
sem carne.
Marina Morais
Foto: Raiz
Braslia DF
134
INGREDIENTES
500g de abbora
1 xcara de trigo para quibe
1 cebola, ralada
2 dentes de alho, amassados
1/2 xcara de folhas de hortel (pressione-as na xcara para medir), picadas
3 colheres de sopa de queijo minas ralado, tofu ou mandioqueijo
Sal a gosto
1/2 colher de ch de pimenta sria
1/2 colher de ch de pimenta do reino
1/2 colher de ch de pprica defumada doce
Modo de Preparo
MODO DE PREPARO
Lave a abbora e retire as sementes. Corte em pedaos mdios, com casca, e tem-
pere o sal e pimenta do reino. Asse a abbora em forno pr-aquecido 200 C por
1h 1h30 ou at que ela esteja macia e dourada por fora. Em uma tigela, junte o
trigo com 2 xcaras de gua fervente e deixe hidratar por 30-40 min. Bata a ab-
bora no processador de alimentos, quente ou fria, com casca e tudo at que ela
se torne pastosa. Se voc no tiver processador, amasse a abbora ainda quente e
corte a casca em pedaos bem pequenos. Escorra a gua do trigo, pressionando-o
contra uma peneira para deixar o trigo o mais seco possvel.Em uma tigela, misture
todos os ingredientes, exceto o queijo. Coloque metade da massa do quibe em
uma forma, pressionando com as costas de uma colher. Espalhe o queijo igualmen-
te sobre a massa de quibe. Cubra a camada de queijo com o restante da massa.
Asse em forno pr-aquecido 200 C por 20-30 min.
 Almndegas de Carne
e Casca de Melancia
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: 10 PORES
Alm dos ingredientes de uma almndega tradicio-
nal, esta almndega contm vegetais como cenoura,
repolho roxo e casca de melancia, alm da aveia, o
que a enriquece com bras, vitaminas e sais mine-
rais. As crianas se surpreendem com a combinao
improvvel de ingredientes e o resultado saboross-
simo.
Equipe de Nutrio do SESI RJ -
Servio Social da Indstria
Rio de Janeiro RJ
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
800g de carne moda
Pr-aquea o forno a 170. Em uma
2 ovos
1 xcara de ch de cebola em cubos peque- tigela, misture todos os ingredientes,
nos exceto o leo. Molde bolinhas com a
1 colher de sopa de alho picado massa e distribua-as em no tabuleiro
1 colher de ch de sal
untado com leo. Asse por 20 minutos
1 xcara de ch de salsinha picada
1 xcara de ch de cenoura ralada com ou at dourar.
casca
1 xcara de ch de repolho roxo picado
1/2 xcara de casca de melancia ralada
2 xcaras de ch de aveia
1 colher de sopa de leo (para untar o ta-
buleiro)
136
Sptzle de Folhas
de Batata Doce
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS
RENDIMENTO: 2 PORES
uma receita muito verstil. Se tem um prato to rpido
quanto miojo o tal do spatzle. O molho poderia ser ape-
nas umas rodelas de cebola douradas na manteiga ou to-
matinhos orgnicos.
Neide Rigo
Foto: Blog Come-se
So Paulo
INGREDIENTES cador at a mistura car cremosa. Passe para
uma tigela, junte o sal e mexa bem. Acrescen-
Para o Sptzle te a farinha e bata at resultar numa massa
rme e elstica. Passe pelo instrumento de
1/2 xcara de folhas de batata-doce fazer sptzle ou por uma frigideira furada
cozidas e escorridas (veja aqui outro instrumento improvisado na
1 ovo receita do spatzle de taioba). Ou ainda apoie
gua suciente para completar 240 ml uma tbua com a massa na borda da panela e
com as folhas e o ovo v cortando tirinhas com uma faca ou esptu-
1 xcara de ch de farinha de trigo especial la, deixando cair direto sobre a gua. Quando
1 pitada de sal as massinhas boiarem como nhoque, tire com
uma escumadeira e v ajeitando numa traves-
Para o molho: sa que deve ser mantida aquecida. Regue com
um pouquinho de manteiga ou azeite s para
2 colheres de sopa de azeite no grudarem. Sirva com molhos ou carnes
2 dentes de alho ensopadas.
1 pimenta dedo-de-moa
8 tomates cereja Para os tomates: aquea numa frigideira 2 co-
Folhinhas de manjerona lheres (sopa) de azeite com 2 dentes de alho
Sal e pimenta-do-reino a gosto fatiados. Junte uma pimenta dedo-de-moa
sem sementes picada e deixe comear a dou-
rar o alho. Junte 8 tomates pequenos cortados
MODO DE PREPARO
em quatro ou tomatinhos cerejas cortados ao
meio, umas folhinhas de manjerona, sal e pi-
Numa xcara-medida de 240 ml, coloque as menta-do-reino moda na hora a gosto. Cha-
folhas cozidas de modo a atingir metade de coalhe a frigideira s para aquecer os toma-
sua capacidade. Por cima, coloque o ovo e tes. Sirva quente sobre o spatzle. Complete
complete o volume com gua. Bata no liquidi- com umas lascas de parmeso.
137
 Doce de Casca Sopa de Vegetais
de Maracuj e Melancia
NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS NVEL DE DIFICULDADE: FCIL
RENDIMENTO: 10 PORES TEMPO DE PREPARO: 1 HORA 30 MINUTOS
RENDIMENTO: 10 PORES
Como prossional na rea de alimentos, aprendi a
valorizar o alimento aproveitando todas as suas par- Equipe de Nutrio do SESI RJ -
tes. Nesta receita o maracuj, alm de oferecer vitami- Servio Social da Indstria
nas e minerais, uma fruta de muito sabor, podendo Rio de Janeiro RJ
ser usado em diferentes preparos.

Maria Enilda Lopes de Souza

Sorocaba - SP

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

INGREDIENTES
2 xcaras de ch de abbora com casca, em Em uma panela, refogue o alho e a ce-
cubos pequenos
2 xcaras de ch de acar bola com azeite. Adicione a abbora, o
2 xcaras de ch de chuchu com casca, em
3 xcaras de ch de gua inhame e o chuchu e refogue. Acres-
cubos pequenos
Especiarias: Cravos da ndia e canela em pau a gosto
2 xcaras de ch de inhame descascado, cente a gua e deixe cozinhar at que
6 unidades de entrecasca de maracuj azedo (descascadas usar somente a parte branca
em cubos pequenos as hortalias estejam macias. Adicione
e cortadas em ptalas, colocar de remolho de vspera, trocando a gua duas vezes)
2 colheres de sopa de leo
1/2 xcara de ch de suco de maracuj a couve-or e suas folhas e cozinhe
4 dentes de alho, picados
1 xcara de ch de cebola, em cubos peque- por mais alguns minutos. Enquanto
MODO DE PREPARO nos isso, bata a melancia no liquidicador
3 litros gua com 1 xcara de ch da gua do cozi-
Leve ao fogo o acar, a gua e as especiarias at obter uma calda. Acrescente 4 xcaras de ch de couve-or em oretes
mento e a aveia. Despeje essa mistura
o suco de maracuj calda ainda no fogo (retire a polpa dos maracujs, bata no com folhas picadas
2 colheres de sobremesa de sal na panela com as hortalias. Cozinhe
liquidicador e peneire aqui 2 a 3 unidades maracuj o suciente, faa suco misturando at engrossar e tempere
2 xcaras de ch de melancia (polpa, se-
com o restante) Junte as ptalas de maracuj escorridas e cozinhe por cerca de 40 com sal.
mentes e parte branca) em pedaos mdios
minutos ou at carem transparentes e macias. Sirva gelado.
xcara de ch de aveia em ocos nos

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Agradecimentos Quem fez esse livro?
Este livro de receitas lindo e saboroso s foi possvel graas aos mais de 60 queridos
colaboradores e colaboradoras da rede Ideias na Mesa que enviaram receitas dos mais
diversos cantos do Brasil.

Registramos os nossos agradecimentos e carinho especial cada um e cada uma que com-
partilhou comida de verdade e fazem parte dessa obra que vai contribuir para um sistema
alimentar mais saudvel e sustentvel!

Adenilza Duarte Cordeiro Luana Rincon

Alessandra Brant Luana Vaz
Aline Castilho Ribeiro Rodrigues Lucimara dos Santos Marques
Aline Ftima de Oliveira Monteiro Maria Conceio R. Rioja
Aline Piasetta Maria Enilda Lopes de Souza
Ana Cristina Bergalo Zeferino Marina Morais
Anajara Moraes Marli Romeiro Rioja
Andressa Felizola Marta Mesquita Sabino de
Aparecida Faca Sardinha F. Marcelino
Camila Lopes Muradas Milena Birk
Carla Maia Mnica Souza
Claudia Beatriz de Medeiros Natlia Barreto Coelho
Claudia Jeovane da Silva Natlia Pinto da Rocha
Dirce Quintino Arajo Filha Nathlia Bandeira Vilhalva Gheventer
Edson Luiz de Almeida Costa Neide Rigo
Eliane Regis Silva de Moura Patrcia Guebert
Elisabetta Recine Priscila Meireles Senra
Ester Corra Coelho Priscila Farage
Fernanda Chaves de Oliveira Rafael Rioja
Fernanda Trigo Costa Reginaldo Pereira de Lima
Fernanda Vargas Riana Augusta Dauber
Fulvio Iermano Risomar de Souza Pereira
Gianne Rockenbach de Azambuja Roberto Mendona de Almeida
Gustavo de Souza Borges Rodrine Oening Pftzenreuter
Isabel Cristina de Campos Rosemeri R. Paulin
Isabel Siciliano Rosimar Moreira de Carvalho Barcellos
Isabela do Valle Sandra Maria Silva Galindo
Isabela Marcondes Oliveira Sarah Sabino
Joice Garcia Silsa Heline Caldas de Oliveira
Lara Oliveira Lins Simone Bach
Larissa Paixo de Azevedo Stella Herrmann
Laura Morais Cury Tatiana Godoy
Lia Corra Coelho Valria Aparecida de Bastos
Notas: