1.

Fundamentos bsicos del entrenamiento deportivo

Comprende el aprovechamiento de todo un conjunto de medios que aseguran el logro y el aumento de la
predisposicin para alcanzar mayores niveles de entrenamiento fsico.
La preparacin fsica requiere varios aspectos que son:
* Preparacin tcnica: donde se aprenden, perfeccionan y automatizan los gestos propios de la especialidad deportiva.
* Preparacin psicolgica: desarrollar tcnicas, como la centralizacin, la activacin, la autoestima.
* Preparacin biolgica: que optimiza los cargos a emplear y los tiempos de trabajos y recuperacin, as como el nivel
de rendimiento de los deportistas y tambin ayuda la eficiencia de los ejercicios.
* Preparacin terica: tiene la finalidad de dar a conocer al deportista los conocimientos relacionados con el
entrenamiento, de forma que conozca por qu realiza cada uno de los medios y mtodos de trabajo.
2. Carga de un entrenamiento deportivo
Es una unidad de resistencia externa, generalmente utilizada en el Entrenamiento Deportivo.
Los estmulos utilizados en el entrenamiento determinan la carga de trabajo a la que es sometido el deportista. Las
cargas son las que realmente dirigen el proceso evolutivo de la condicin fsica; los estmulos son los ejercicios que
realiza el deportista, diseados por el profesor y as para perturbar la homeostasis y finalmente provocar una serie de
adaptaciones que determinan o incrementan el rendimiento.
3. Adaptacin de un entrenamiento deportivo
Decimos que en funcin del tipo de entrenamiento que realicemos, teniendo en cuenta las diferentes variables
(intensidad, volumen, descansos) nuestro cuerpo responder de una u otra forma. Esto es algo natural, no responder
nuestro cuerpo igual al entrenar con mancuernas de 5Kg realizando series interminables que entrenar con bastante ms
peso (ms intensidad) y algunas series menos (menos volumen).
4. Principio y mtodo del entrenamiento deportivo
Existen muchos principios del entrenamiento deportivo pero se han establecido una serie de principios que son
fundamentales. Entre ellos aparece el principio de participacin activa y consciente del entrenamiento, tambin
conocido como principio de lo consciente (Ozoln, 1983) por el cual el deportista debe conocer por qu y para qu
entrena.
Otro principio de elevada importancia es el principio de individualizacin que postula que cada persona responde de
forme diferente al mismo entrenamiento. Esto se debe a razones genticas, nutricionales, ambientales, motivacin,
nivel de condicin, etc.
Con el principio del desarrollo multilateral se pretende buscar un desarrollo completo en todas las facetas y cualidades
del deportista evitando una especializacin prematura que acabara con el deportista. Este principio acta de nexo con
el siguiente e importante principio de la especializacin, necesaria (a su debido tiempo) para provocar alteraciones
morfolgicas y funcionales en relacin con el deporte a practicar.
Segn el principio de variedad todo entrenamiento debe producir una variacin en los estmulos, no pueden ser
siempre los mismos, ya que de ser as nuestro organismo se adaptara a unos estmulos concretos y no se desarrollara.
Otro de los principios, el de modelacin del proceso de entrenamiento, nos habla de que los entrenamientos deberan
incorporar aquellos medios que sean idnticos a la naturaleza de la competicin.
Uno de los ms importantes y que no siempre tenemos en cuenta, el principio de la progresin. Consiste en la
elevacin gradual de las cargas del entrenamiento, el aumento de la intensidad y del volumen. Si no realismos los
cambios en nuestra metodologa de entrenamiento de forma progresiva, no solo no conseguiremos el desarrollo
deseado, si no que entraremos en un estado de sobre entrenamiento, o en el caso de establecer insuficiente carga, en un
estado de desentrenamiento.
El principio de la especificidad indica que los efectos son especficos al tipo de estmulo de entrenamiento que se
utilice en las tareas, es decir, especfico al sistema de energa, especfico al grupo muscular y tambin al tipo de
movimiento de cada articulacin.
Uno de los ms famosos es el principio del calentamiento y vuelta a la calma. Este principio recomienda que el
calentamiento debe preceder a cualquier actividad fsica con el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo
respiratorio y la frecuencia cardaca y prevencin de lesiones. De igual forma la vuelta a la calma constituye una gran
importancia ya que favorece la recuperacin.
Muy importante tambin, el principio de entrenamiento a largo plazo. Roma no se hizo en un da, nuestro cuerpo
tampoco. No debemos acelerar el proceso de entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura desemboca en
el fracaso fsico y mental. Lo adecuado es un programa de entrenamiento a largo plazo sin especializacin prematura.
Tambin podemos encontrar el princpio de la accion inversa que muestra que los efectos del entrenamiento son
reversbiles. Todo el trabajo conseguido durante meses puede perderse an en menos tiempo. El principio de
continuidad se basa en la necesidad de la repeticin de acciones para la mejora del rendimiento. Si no repetimos los
estimulos de forma continuada no conseguiremos adaptacin alguna.

5. Tipos de entrenamiento deportivo

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA: Resistencia fsica es la capacidad para resistir la fatiga sin interrupcin y el
mayor tiempo posible a travs de ejercicios de larga duracin.
Entrenamiento de velocidad: la carrera larga a una velocidad moderada y continua otorga resistencia, educa al
msculo a tomar grasas como combustible y oxida el material energtico. Para la mejora de la potencia aerbica las
series y repeticiones son los ejercicios de cabecera. Otros ejercicios fundamentales son los cambios de ritmo y los
trabajos de fuerza.
ENTRENAMIENTO DE POTENCIA: La potencia es la tasa a la cual se realiza el trabajo. La potencia tambin es
definida como la fuerza multiplicada por la velocidad. Por ejemplo mover rpidamente una carga pesada requiere
mayor potencia que mover la misma carga lentamente. En el atletismo, tanto la fuerza como la potencia son cualidades
visibles de todos los movimientos.
Entrenamiento Aerbico: El ejercicio aerbico est centrado en las actividades de resistencia, como la maratn o el
ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaerbica.
ENTRENAMIENTO ANAEROBICO: El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende actividades breves
basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas.
6. Tipos de circuitos deportivo

Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el
ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones fsicas.
Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
Circuito mixto: Es la combinacin de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son
cerradas.

7. Equilibrio y necesidades energticas del deporte

El equilibrio energtico es el balance que tiene que darse entre la energa, esto es, las caloras que se ingieren a travs
de la alimentacin y aquellas que se gastan a travs de la actividad fsica cotidiana, el ejercicio y el mantenimiento de
las funciones vitales.
La cantidad de energa que aportan los alimentos se mide en Kilocalora. Las necesidades energticas se cubren
fundamentalmente a travs de los hidratos de carbono y de los lpidos o grasas.
Las necesidades energticas de cada uno dependen del consumo diario de energa. Este gasto tiene dos componentes:
La energa que se gasta para mantener las funciones bsicas como la respiracin o el bombeo del corazn. Es la
energa basal.
La energa que se consume por la actividad fsica
 8. Tipos de nutrientes
Los hidratos de carbono, las grasas, las protenas, las vitaminas, los minerales y el agua proporcionan calor y energa,
regulan los procesos corporales y aportan sustratos para el crecimiento del organismo. Cada nutriente tiene sus propias
funciones, de forma que la alimentacin debe ser completa.
Los hidratos de carbono
Las grasas
Las protenas
Las vitaminas
Los minerales
El agua
La fibra

9. Distribucin de alimento para un atleta y Grupos de alimentacin para un atleta

VERDURAS: stas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayora de
ellas son bajas en caloras (es decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energa), caractersticas por las cuales
nos ayudarn de manera muy eficaz a combatir los quilos de ms y desintoxicar nuestro organismo. Las
recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al da.

FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calricos y que nos aportan muchas vitaminas y
minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.

CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en
definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutricin de los deportistas, ya que son la fuente principal de
energa, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudar a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejndolo en
ptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.

CARNES: las carnes ms aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como
el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de protena que nos aportan es de alto valor biolgico y nos ayudan a
recuperar antes la masa muscular.

PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de protenas de alto valor
biolgico, pero en este caso an son de ms fcil digestin; as facilitamos la asimilacin por parte de nuestro
organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperacin.

PESCADOS AZULES: hacer mencin especial a este tipo de pescado (emperador, salmn, atn, bonito, caballa,
sardinas, boquerones,) porque aunque nos aportan algo ms de grasa, sta es de buena calidad, Omega-3, y nos
beneficia a nivel orgnico disminuyendo la inflamacin muscular, inevitable despus de los entrenamientos, y nos
aporta una porcentaje de protenas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos
doblando el aporte de protenas por cada 100g de alimento.

LCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados,
quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la
lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idnea tanto de protenas de alto valor biolgico, como
de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y seo, y tambin vitales en la prdida de
peso, ya que estudios cientficos han demostrado el papel del calcio en la disminucin de la hormona Calcitrol, que
estimula el almacenamiento de grasa.
Luego de saber cul es tu gasto calrico diario y cuantos kilos necesitamos perder o ganar, es importante que saber
cmo vamos a repartir esas caloras que necesitamos diariamente entre la gran variedad de alimentos que necesitamos
consumir. Este punto es fundamental para que t mismo puedas elaborar tu propia dieta de forma equilibrada, ajustada
a tus necesidades calricas y sobre todo a tu gusto.