PEDAGOGIA AVANADA NO ENSINO DO JIU JITSU

APRESENTAO

Nosso objetivo difundir a prtica do Jiu-Jitsu como atividade fsica generalizada.

Proporcionando ao praticante uma complexa e diversificada movimentao de
msculos, articulaes e rgos internos.

Nosso mtodo individualizado e visa integrar os princpios bsicos da Educao Fsica

aos fundamentos do jiu-jitsu, sempre com intuito de preservar o esporte-educao
como benefcio ao ser humano.

Ns desmembramos jiu-jitsu em:

1. Defesa Pessoal - a primeira fase do aprendizado. O praticante ter noes de

autodefesa em diversas situaes;
2. Jiu-Jitsu Desportivo Teraputico - um trabalho que atende ao
restabelecimento de diversas deficincias fsicas, orgnicas, neurolgicas e psico-
sociais. Idealizado e realizado pelo Prof. Fernando Guimares,
3. Jiu-Jitsu Desportivo Participativo - destinado ao individuo que no visa a
competio e sim a atividade fsica proporcionada pelo esporte;
4. Jiu-Jitsu desportivo Competitivo - a prtica do esporte voltado para
competies, onde o praticante adquire uma formao de atleta;
5. Jiu-Jitsu como Combate - a preparao do atleta j formado (tcnica e
fisicamente) para um confronto de luta profissional. S para profissionais de luta.

Alm de todo aspecto de defesa da integridade fsica o Jiu-Jitsu traz benefcios diretos
tais como:
- Melhora do condicionamento cardiopulmonar;
- Melhoria do sistema circulatrio e respiratrio;
- Reduo dos nveis de estresse, ansiedade, depresso, insnia e nervosismo;
- Aumenta a flexibilidade articular;
- Melhora a elasticidade muscular;
- Desenvolve a musculatura melhorando a sustentao do corpo;
- Controle de peso,
- Desenvolve a memria e a coordenao motora;
- Aquisio de auto-conhecimento, auto defesa e disciplina;
- Proporciona sensao de bem estar;
- Modera o temperamento, dando segurana aos mais tmidos e equilibrando os
mais agressivos;
- Desenvolve a auto-estima.
PEDAGOGIA APLICADA AO ENSINO DAS ARTES MARCIAIS

1. OBJETIVOS - Habilitar os alunos :

1.1. identificar a importncia da criatividade no processo educativo no que se refere ao

trabalho do professor e dos alunos;
1.2. identificar as condies necessrias ao exerccio do ensino, buscando
constantemente o auto-aperfeioamento;
1.3. identificar objetivos, meios e condies do ensino do Jiu-Jitsu:

2. PROGRAMA:
2.1. Pedagogia, conceito, objeto:
2.1.1. CONCEITO - A palavra provm do grego: "pais, paids" - criana e "ago,
agein" - conduzir, guiar, dirigir. Significa, etimologicamente, guia ou conduo da
criana. Pedagogia arte e tcnica de educao. Cincia, por envolver conhecimentos
certos e sistemticos adquiridos por mtodos idneos. Determina valores ticos e
sociais a serem atingidos pela educao,
2.1.2. OBJETO - o estudo do fenmeno educativo, que constante por haver sempre
uma gerao adulta atuando sobre uma gerao mais jovem. Desta forma temos a
garantia de uma eficaz preservao da cultura e da continuidade da vida social.

2.2. Educao e Didtica:

2.2.1. Educao:
2.1.1. CONCEITO - Ao exercida pelo conhecimento para adaptao vida social.
Atua na formao do individuo, possibilitando o seu desenvolvimento global,
utilizando-se do corpo como meio de atingir os fins determinados.
"A Educao tem por fim evitar o erro e descobrir a verdade" ( Scrates ) "Educao
consiste em dar ao corpo e a alma toda a perfeio que so capazes" ( Plato )
"Educar saber dirigir e conter todos os movimentos da alma, de modo a realizar
somente atos dignos de um ser racional" ( Marco Aurlio )
2.2.2. Didtica: conceito, objeto, mbito, da Educao Fsica:
2.2.2.1.CONCEITO - Didtica a tcnica de ensino, saber transmitir os conhecimentos
orientando os alunos eficazmente. Podemos tambm descrever a Didtica como sendo
o conjunto de princpios, normas, recursos e procedimentos especficos e que todo
professor deve conhecer e saber orientar seus alunos na aprendizagem, tendo em vista
seus objetivos educativos. referente ao mtodo de ensino, que pode ser emprico ou
cientfico
2.2.2.2.OBJET0 - O objeto especifico o estudo das tcnicas de ensino.
2.2.2.3.MBITO - So cinco "os componentes fundamentais" que a didtica procura
analisar:
O aluno ou educando;
O professor;
Os objetivos;
Os contedos;
Os mtodos.
2.2.2.4. DIDTICA DA ARTE MARCIAL - uma forma de didtica especial. Ela procura
estudar: o educando, em faces das prticas educativas: o professor, os objetivos e
funes dessa prtica, de acordo com os nveis ou graus de ensino, o tipo de
experincia educacional e da etapa evolutiva e grau de treinamento dos alunos.
Orienta na programao, na dosagem e distribuio dos contedos propostos. Estuda e
relaciona os mtodos, as meios auxiliares. os recursos e procedimentos didticos. A
Didtica das Artes Marciais considera indispensvel o conhecimento das finalidades da
educao, de forma a bem planejar sua ao educativa.

2.3. Finalidades da Educao, objetivos do ensino e categorias:

2.3.1. Fins da educao - todo grupo social possui uma conscincia coletiva, seus
valores e ideais de vida e uma educao expressa de forma abstrata e genrica
atravs do que se denominam de finalidades ou fins de educao. Formulao dos
objetivos da educao procura expressar em ltima anlise as necessidades da
sociedade. Da podemos definir que mltiplos so os objetivos da Educao, porque
mltiplas so as necessidades a superar. Ex.: a formao da personalidade integral
que ser um resultado cumulativo das pequenas conquistas parcelada e
paulatinamente durante todo tempo que durar a ao educativa, desenvolvimento da
conscincia humanstica, formao cvica e patritica.
2.3.2. Objetivos do Ensino - Os objetivos do ensino devem ser concebidos e
expressos em termos concretos de modificao de comportamento, aps haver-se com
xito o processo de aprendizagem. O enunciado de um objetivo descreve uma
determinada que o aluno dever demonstrar. A definio de objetivos d ao aluno o
meio da avaliar o seu progresso e poder equacionar melhor seus esforos em
atividades relacionadas com aquilo que se esta aprendendo.
A moderna didtica de Educao Fsica e das Artes Marciais procura enfatizar mais as
modificaes comportamentais do educando. E so trs os grupos de transformaes:
habilidades, conhecimentos e ideais.
2.3.2. Categorias
2.3.2.1. Habilidades - O ser humano tem um nmero de habilidades que, inicialmente,
nada mais so que capacidades. A transformao de capacidades em habilidades que
constitui a primeira categoria dos objetivos educacionais.
2.3.2.2. Conhecimentos - qualquer habilidade implica em conhecimento. Mesmo no
caso da maior habilidade do homem, a de pensar, est condicionada a posse de
conhecimentos. "Ningum pode pensar se no tiver o que pensar". Desta forma, todo
indivduo necessita adquirir conhecimentos e informaes de maneira que possa situar-
se inteligentemente no seu meio fsico e social. Noes de sade, respeito,
sociabilidade, regras do desporto, so alguns das muitos conhecimentos e informaes
que as Artes Marciais procura transmitir.
2.3.2.3. Ideais - O desenvolvimento das habilidades e a aquisio do conhecimento,
todavia, no esgotam o contedo do processo educacional. Os controles sociais que
procuram impedir que os impulsos bsicos dominem o indivduo ( necessidade de
alimento, necessidades sexuais, de exaltao de seu ego, etc. ) d-se o nome de
ideais. Os ideais intervm no processo que denominamos educao. s atitudes e as
preferncias aparecem aqui deste terceiro grupo de transformaes do comportamento
do educando.
2.4. O Professor de Artes Marciais
2.4.1. Conceito - A didtica moderna considera o educando como centro de toda a
o obra educacional. O educador passa a atuar como elemento incentivador, orientador
e controlador das atividades formativas e informativas dos alunos, auxiliando-os e
esclarecendo-os, programando as atividades e assessorando a respectiva execuo.
Assume o educador importncia capital em qualquer sistema ou planejamento
educacional, consideradas as suas responsabilidades para com o educando e a
sociedade.

2.4.2. Requisitos Bsicos do Professor de Artes Marciais:

2.4.2.1. Vocao - ela revela-se atravs de um qudruplo aspecto: a personalidade do

indivduo. seus interesses, suas atitudes em face dos valores e ideais da sociedade em
que vive e no poder da educao. As atitudes do educador em face das ideais e valores
da sociedade em que vivemos, reavaliadas a cada passa luz dos novos estudos da
Sociologia Educacional e da Filosofia da Educao, a f no poder da Educao de
conduzir o homem para obter uma vida melhore at mesmo alcanar a felicidade,
fazem do professor de Artes Marciais um crente no humanismo, um otimista em
relao utilidade de seu prprio trabalho. A personalidade mais coerente com a
vocao docente caracteriza-se pelo temperamento alterocntrico, forte equilbrio
emocional, bom ndice de inteligncia, boa dose de sociabilidade, facilidade de
comunicao e. sobretudo, idealismo.
2.4.2.2. Aptides Especificas para o Trabalho Docente - As qualidades indispensveis
ao professor de Artes Marciais resultam em uma soma de disposies psico-fisicas,
dentre as quais se destacam:
2.4.2.2.1. sade e normalidade fsica;
2.4.2.2.2. postura correta;
2.4.2.2.3. voz audvel, firme, agradvel e convincente, dico perfeita;
2.4.2.2.4. domnio da linguagem, fluente, simples e objetiva;
2.4.2.2.5. boa viso e audio;
2.4.2.2.6. gesticulao moderada;
2.4.2.2.7. execuo regular;
2.4.2.2.8. higidez mental:
2.4.2.2.9. bom humor;
2.4.2.2.10. inteligncia;
2.4.2.2.11. boa memria;
2.4.2.2.12. ateno;
2.4.2.2.13. gosto pelas atividades fsicas;
2.4.2.2.14. naturalidade e desembarao;
2.4.2.2.15. imaginao, iniciativa, firmeza e perseverana;
2.4.2.2.16. habilidade em criar e conservar boas relaes humanas com seus alunos;

2.4.2.3. Preparo Especifico - na habilitao profissional do professor distinguimos trs

aspectos:
2.4.2.3.1. fundamentao pedaggica;
2.4.3.3.2. fundamentao em assuntos biomdicos;
2.4.3.3.3. habilitao tcnica

2.4.2.4. Cultura Geral - O individuo, da criana a terceira idade, nos dias de hoje esta
de posse de um sem nmero de informaes a cerca das mais novas conquistas
cientificas, culturais e artsticas. O mestre, nos seus dilogos com os jovens, muitas
vezes interpolado sobre acontecimentos de repercusso nacional ou mundial. Faz-se
necessrio, pois, que ele se encontre pronto para satisfazer, ainda que em linhas
gerais, a curiosidades e o interesse dos alunos.

2.4.3. tica Professional - A Filosofia diz que a tica "a cincia que define as leis da
atividade livre do homem". A tica Profissional a formulao do juzo que funda o
valor absoluto das noes e dos primeiros princpios universais s diferentes atividades
humanas. Temos duas relaes bsicas do Professor:
2.4 3.1. Relaes do Professor consigo mesmo:
2.4.3.1.1. Que a profisso escolhida corresponda a vocao;
2.4.3.1.2. Considerar as limitaes individuais quanto a capacidade e possibilidade
individuais de trabalho, evitando que, por desejo de beneficiar-se economicamente ou
por qualquer outro motivo, ocorra um dano psquico (causado por fadiga ou desgaste)
ou um dano moral (causado pelo atendimento ou desempenho profissional frouxo ou
relaxado);
2.4.3.1.3. Que a profisso jamais domine o homem, mas, pelo contrrio, que este
sempre a domine, evitando a rotina e a automatizao, atualizando-se constantemente
e mantendo liberdade do esprito de modo que no se diminua ou se limite ao crculo
em que se atue;
2.4.3.1.4. Que o mestre acredite realmente no valor da educao e da prtica
educativa que ministra;
2.4.3.1.5. Que tenha cuidado de planejar todas as etapas do trabalho e programar as
atividades da prtica educativa a fim de obter um ensino metdico, seguro, econmico
e eficiente;
2.4.3.1.6. Que o mestre mantenha sua conduta individual no mais elevado nvel,
servindo-se para isso dos meios que a auto-crtica lhe proporciona.

2.4.3.2. Em relao a sociedade - O mestre sempre alvo das observaes pela

comunidade em que atua. Seus atos e opinies, suas concepes, convices, atitudes
e at mesmo hbitos e preferncias so continuamente focalizados, criticados e
algumas vezes imitados. A vida do professor, pertence a comunidade. Seu xito
profissional depende em grande parte do apoio que o meio social lhe venha a oferecer.
O professor deve assumir em sua vida profissional, pblica e privada, atitudes que
inspirem o mximo de confiana e respeito na famlia e na comunidade.

RESULTADOS DO TREINAMENTO.

Melhora do condicionamento cardiopulmonar;

Melhoria do sistema circulatrio e respiratrio;

Reduo dos nveis de estresse, depresso, insnia e nervosismo;

Aumento na flexibilidade articular;

Melhora a elasticidade muscular;

Desenvolve a musculatura, melhorando a sustentao do corpo;

Manuteno do peso ideal;

Desenvolve a memria e a coordenao motora;

Aquisio de auto conhecimento, auto defesa e disciplina;

Proporciona sensao de bem estar;

Modera o temperamento, dando segurana aos mais tmidos e equilbrio aos mais
agressivos;

Desenvolve a auto estima.

Programao
I - Defesa Pessoal Bsica
- Dinmica dos Movimentos Estruturais de Defesa Pessoal. (Base, Equilbrio,
Deslocamento e Preciso);
- Tcnicas de Arremessos, Tores, Imobilizaes e Golpes Traumticos;
- Tempo de Reao entre Ataque, Defesa e Esquiva;
- A importncia da Autodefesa;
- Movimentao Especfica dos Ataques pela Frente e pelas Costas, com sada e
Contragolpes;

II - Dinmica de Esnsino das Tcnicas de Jiu-Jitsu para Iniciantes,

Intermedirio e Avanado
- Desenvolvimento Prtico e Terico dos Aspectos Funcionais do Jiu-Jitsu;
- Classificao e Diviso do Jiu-Jitsu;
- Demonstrao e Execuo dos Fundamentos e Tcnicas Especficas do Jiu-Jitsu;
- Distribuio das Faixas Etrias e suas Caractersticas Especiais;
- Fatores Influentes no Aprendizado do Jiu-Jitsu.

III - Fundamentos do Jiu-Jitsu Aplicado s Qualidades Fsicas de Base

- Integrao dos Fundamentos e Tnicas Especficas do Jiu-Jitsu com as Qualidades
Fsicas de Base, Resistncia, Fora e Velocidade e suas Derivaes;
- Demonstrao Prticas e Tericas atravs de sua Movimentao Especfica;
- Desenvolvimento da Capacidade Motora, Educabilidade Motora e Habilidade Motora;
- Aplicao das Leis Fsicas, Sistema de Alavancas, Movimento de Fora, Ponto de
Equlbrio e Deslocamento do Centro de Gravidade;
- Estudo dos Princpios Fsicos e Aplicao ao Jiu-Jitsu: Tipos de Movimentos, Mecnia
do Movimento e Trajetria do Movimento.

IV - Preparao Fsica Especica para Prtica do Jiu-Jitsu

- Aspectos Fsico, Tcnico, Ttico e Psicolgico;
- Treinamento Fsico atravs do Treinamento Tcnico;
- Elaborao Ttica; - Fases do Treinamento;
- Ciclos e Microciclos de Treinamento;
- Preparao Fsica, Preparao Orgnica, Preparao Muscular e Preparao de
Percepo Cintica.

Carga Horria:
60 horas / Mdulo
PREPARAO FSICA
O Jiu-Jitsu tem uma conotao especfica de condicionamento fsico, com o
aprimoramento das qualidades fsicas integradas aos fundamentos do Jiu-Jitsu
desportivo. Existem diversos mtodos de treinamento para o Jiu-Jitsu rendimento,
tendo como princpio bsico os mtodos emprico e cientfico.

O treinamento com uma proposta cientfica deve ser direcionado para um treinamento
total, que consiste no aprimoramento de quatro importantes aspectos: Tcnico,
fsico, ttico e psicolgico.

Aspecto Tcnico: Tendo como objetivo o desenvolvimento dos fundamentos e

tcnicas especficas do Jiu-Jitsu, com o estudo e escolha das posies mais adequadas
visando melhor aproveitamento do bio-tipo do atleta.

Aspecto Fsico: O "gs" fundamental para o sucesso. Se no houver

condicionamento fsico, o movimento no acompanha o raciocnio. Dividimos a
preparao fsica em preparao orgnica, muscular e cintica.

Aspecto Ttico: de grande importncia no estudo e planejamento das prprias

possibilidades do atleta, como tambm do adversrio em questo, visando determinar
uma estratgia lgica de jogo.

Aspecto Psicolgico: Quando o atleta tem plena conscincia de todas as suas

possibilidades nos aspectos anteriores. Se sentindo-se bem tcnica, fsica e
taticamente, est pronto para o combate, vibrando positivamente em todos os
sentidos. Sendo assim, podemos afirmar que o atleta esta pronto psicologicamente.

Integrao do Treinamento Tcnico e Fsico: Treinamento tcnico desenvolvendo

as situaes de luta atravs dos fundamentos e tcnicas especficas do Jiu-Jitsu:
Arremessos, imobilizaes, passagem de guarda, tcnicas de guarda ofensiva com
raspagens e desequilbrios, tcnicas de guarda defensiva com movimentos de posies
utilizando membros inferiores e superiores, montada pela frente, pegada nas costas,
sadas de baixo e viradas de quatro, alm das finalizaes. Finalizar o principal
fundamento do Jiu-Jitsu, e tem como objetivo tirar o adversrio fora de combate, e o
grande diferencial do Jiu-Jitsu em relao s outras artes marciais.
Esta integrao tcnica e fsica pode ser aprimorada e desenvolvida utilizando apenas
o Doj, atingindo os objetivos primordiais utilizando o sistema de treinamento
chamado de "treinamento pelo treinamento", ou seja, treinando o condicionamento
fsico atravs do treinamento tcnico com os seguintes mtodos especficos:

Treinamento Contnuo, Intervalado, em Circuito, Misto e com Sobre Carga.

Sempre respeitando a interdependncia Volume x Intensidade, que representa
Quantidade x Qualidade.

Fases do Treinamento: necessrio que o atleta tenha a conscincia de que

impossvel manter o auge da forma durante todo o ano, por isso o planejamento do
treinamento fundamental para um desempenho satisfatrio, sem causar danos ao
atleta como contuses, estafas, estresses, mau desempenho tcnico, evitando assim o
sobre treinamento.
O treinamento de alto nvel dividido em quatro perodos: Pr-preparatrio;
Preparatrio; Competio; Transio. Perodos esses subdivididos em ciclos semanais
ou mensais, dependendo do tempo disponvel para o treinamento a fim de atingir a
competio alvo, e tambm o espao de tempo entre as competies, visando a
recuperao do atleta.

Treinamento Contnuo
FARTLEK
GOSSE HOLMER (SUECIA 1930)
Utiliza exerccios de movimentao contnua, em geral de longa durao e que
fundamentalmente visam o desenvolvimento cardio-respiratrio. O treinamento
contnuo tambm recebe outras denominaes:

Treinamento com carga contnua

Treinamento de durao
Treinamento com cargas prolongadas
Over distance training

Quanto ao desenvolvimento de qualidades fsicas, pode-se afirmar que o emprego

do treinamento continuo resultar sempre no desenvolvimento da resistncia aerbica
(ENDURANCE), da resistncia muscular localizada e do ritmo, ao passo que outras
qualidades fsicas: Resistncias anaerbica, velocidade de deslocamento e fora
dinmica podem ser objetivadas desde que seja formulados estmulos especficos no
transcurso dos treinos de durao.

Treinamento Contnuo

Em qualquer caso de aplicao:

Resistncia aerbica
Resistncia muscular localizada
Ritmo

Em caso especfico de aplicao:

Resistncia anaerbica
Velocidade de deslocamento
Fora dinmica

Efeitos Fisiolgicos Provocados pelo Treinamento Contnuo:

Aumento da capacidade cardaca

Reduo da freqncia cardaca (FC) em repouso
Aumento do volume sistlico do corao
Melhoria da capacidade pulmonar, para extrair oxignio (O2) do ar inspirado
Aumento da quantidade de sangue que pode transportar mais oxignio
Armazenamento de mais glicose no fgado e nos msculos
Aumento do nmero de capilares funcionais nos msculos
Aumento do nmero e melhorias da composio das mitocndrias nas fibras
musculares

MTODOS UTILIZADOS NO TREINAMENTO CONTNUO

FARTLEK

O Fartlek pode ser entendido como jogo de corridas.

O mtodo consiste da superao de percursos com subidas, descidas, planos,

trechos de areia etc.

As sees feitas em bosques, campos e montanhas, fugindo dos locais de

competio. Nos percursos os atletas devem apresentar variaes de ritmo de
trabalho, embora as intensidades das corridas apresentam-se de acordo com as
distncias e o tempo dos esforos cronometrados.

Os intervalos entre os esforos (distncias) so de acordo com o trabalho realizado

e devem ser utilizados com estmulos mais leves (trotes e marchas).

H uma alternncia entre corridas rpidas e lentas.

O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos
arenosos, sobre cargas etc.)
 Os esforos so de intensidade media e de durao longa. A dosagem de esforo
feita pela eleio dos atletas, h combinaes de todas as distncias (de 50 metros at
3000 metros).

Os tempos das sees no so fixos sofrendo na maioria das vezes uma variao
entre 40 e 120 minutos, deve haver uma nfase na soltura muscular durante as
sees.

Nas preparaes modernas, os treinadores colocam esse interessante mtodo como

um dos meios a serem utilizados, e sempre obedecendo os micro-ciclos formulados no
perodo cientfico de treinamento.

SESSO DE FARTLEK PROPOSTA PARA UM

PLANEJAMENTO NO PERODO CIENTFICO DE TREINAMENTO

trote suave de cinco ou dez minutos

corrida entre 1200 e 2500 metros em velocidade media uniforme
marcha rpida de cinco minutos
ciclo de corridas de velocidades entre 50 e 60 metros, intercaladas por trotes
at a normalizao da respirao, para o atleta sentir-se descansado para
novos piques (SPRINTS)
marcha at a recuperao de esforos anteriores
arranque de 3 e 4 metros, rompendo a inrcia o mais rpido possvel
trote para volta calma

FREQUNCIA CARDACAS A SEREM

OBSERVADAS CONFORME A INTENSIDADE DE TRABALHO

120 a 140 batimentos

130 a 160 batimentos
140 a 180 batimentos

MTODO CROSS PROMENADE

Raoul Mollet Blgica 1963

Conhecido como cross passeio, recebeu influncias diretas do Fartlek, embora

tambm, registre sesses desenvolvidas em bosques, praias, parques, campos etc.

Uma sesso de Cross Promenade

dividida em quatro partes:

1. Aquecimento exerccios respiratrios e de flexibilidade 10 minutos

aproximadamente

2. Exerccios visando o desenvolvimento muscular 15 minutos

3. Trabalho de velocidade

4. Trabalho contnuo combinado com trabalho intervalado 30 minutos

 Apesar de suas partes estarem perfeitamente definidas, uma sesso de Cross
Promenade deve ser efetuada na sua quase totalidade em deslocamento. A aplicao
deste mtodo assim com o Fartlek so utilizados como quebra de rotina de
treinamento, levando-se ainda a vantagem desse meio de treinamento abranger
exerccios de flexibilidade, musculao e velocidade.

O Cross Promenade ainda permite muita criatividade nas suas formulaes pelos
treinadores. Entretanto essencial esclarecer que os exerccios respiratrios
praticamente esto excludos do contexto do treinamento desportivo de alto nvel.

O Cross Promenade foi concebido visando possveis aplicaes para todos os

desportos e tambm para sendentrios, alm de um timo clima psicolgico, envolvido
nas sesses, geralmente provoca uma boa motivao no treinamento.

TREINAMENTO INTERVALADO
Gerschller & Reindell Alemanha 1952

O treinamento intervalado o meio de preparao fsica que compreende alternncias

entre perodo de trabalho e de recuperao (esforo e contra esforo). Com
intensidades e duraes controladas, ao mesmo tempo que exige uma orientao das
variveis de treinamento nos objetivos propostos.

O treinamento intervalado considerado como marco do perodo cientfico do

treinamento desportivo. Nasceu da evoluo dos mtodos para corredores de fundo e
meio fundo, esse tipo de treinamento teve incio na Alemanha em 1939 criado por
Woldemar Gerschller, considerado o criador do interval-training, que uniu-se ao
fisiologista tambm alemo Herbert Reidell e aps trabalhos experimentais formularam
a concepo cientfica do treinamento intervalado.

Experimentaram treinamentos com distncias de 400 e 800m, 200 e 400m, e de 200

e 300m. Mas concluram que as distncias ideais para o treinamento intervalado
seriam de 100 e 200m, quanto ao n de repeties. O intervalo entre os estmulos no
ultrapassavam o tempo de 1 minuto e a ao durante esse intervalo era caminhar,
trotar e combinar esses dois tipos de atividades. Essa ao era chamada de pausa
ativa ou repouso ativo. A partirde 1952 novas alteraes surgiram na concepo
cientficas do treinamento intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos
novos fisiologistas de treinadores aperfeioaram o treinamento intervalado, sendo que
a principal pontuao cientfica evidenciada foi justamente a diferena em termos de
resultados orgnicos do intervalo longo e do intervalo curto.

O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa reviso da literatura
internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificaes surgidas e
empregadas nas preparaes modernas de alta competio desse meio de
treinamento, principalmente do uso da variabilidade nas sesses. Hegedus preconiza o
interval training como um sistema de trabalho determinado por uma sucesso de
esforos sub-mximos com intervalos incompletos de recuperao.

Hoje o interval training faz parte das preparaes desportivas praticamente em todos
os desportos. Atualmente o interval training recebe vrias denominaes:

Treinamento com cargas intervaladas

Treinamento parcelado
 Treinamento intervalado
Treinamento fracionado
Treinamento de repeties
Treinamento de esforo e contra-esforo
Treinamento de esforo e pausa

O EMPREGO DO TREINAMENTO INTERVALADO

O treinamento Intervalado modificou-se muito pouco quanto s indicaes de

qualidades fsicas que podem ser desenvolvidas com esse tipo de treino.

A evoluo da frmula do treinamento intervalado.

A concepo do treinamento intervalado foi recriada, dando-lhe uma conotao

cientfica, foi estabelecida uma frmula com 5 fatores de treinamento para as sesses.

D.T.R.I.A.

D Distncias de treinamento
T Tempo para cobrir as distncias
R N de repeties das distncias
I Intervalo a ser cumprido
A Ao durante os intervalos

Com o avano cientfico e tecnolgico, algumas alteraes ocorreram na frmula do

treinamento intervalado, as quais praticamente atualizaram o emprego do treinamento
intervalado em preparaes de altos padres.

A mudana dos fatores de treinamento para variveis de treinamento j que

melhores resultados foram obtidos com a variao adequada dos antigos fatores
estabelecidos:

A troca do antigo fator D (distncias) para E (estmulos), j que nem sempre sero
em distncias os esforos dos atletas. A reformulao da importncia dada ao antigo
fator A (ao) que durante os intervalos, passaram a indicar a frmula do Treinamento
Intervalado somente com 4 variveis, sem a ao nos intervalos.

Nova frmula E.T. R.I.

(E) Estmulos (T) Tempo (R) Repeties (I) Intervalo.

O maior emprego do Treinamento Intervalado ocorre quando se objetiva a

resistncia anaerbica, j que esse tipo de treino o principal meio para a melhoria
dessa valncia fsica.

O Treinamento Intervalado, na busca na resistncia aerbica pelo emprego do

Treinamento Intervalado, o procedimento mais adequado o uso de intervalos curtos.
Nesse Caso, importante esclarecer que esse tipo de treino dever fazer parte de
programas de preparao fsica que tambm constem de treinamentos contnuos.

A melhoria da velocidade de deslocamento, ritmo e fora explosiva, ocorrero pelo

emprego normal do Treinamento Intervalado. No caso da fora explosiva (Potncia
Muscular), essa valncia fsica ser desenvolvida nos grupos musculares agonistas
envolvidos nos esforos dos estmulos.

O Treinamento Intervalado com intervalos curtos. o emprego de treinamento,

que com a utilizao conjunta do treinamento contnuo, num mesmo programa de
preparao age no desenvolvimento da endurance (Resistncia Aerbica). O uso desse
tipo de Treinamento Intervalado, faz com que ocorra durante o intervalo um
recarregamento de fontes de ATP e PC, que podero proporcionar a energia ao
estmulo seguinte, ao mesmo tempo que retarda a acumulao de cido ltico em
nveis elevados.

O Treinamento Intervalado (T.I.) com intervalos longos tambm denominado

treinamento de repeties. um dos tipos de T.I. que serve no desenvolvimento
especfico da resistncia anaerbica. Neste tipo de emprego de T.I., a maior parte da
energia proveniente da decomposio anaerbica do glicognio no citoplasma da
clula muscular, o que explica que os intervalos longos aumentam as reservas de
glicognio nos msculos para suportar elevadas concentraes de cido ltico.

O T.I. com intervalos longos representa uma forma bem efetiva de treinamento,
pois as exigncias funcionais estimulam o estado do organismo, aumentando a
adaptao aos trabalhos de alta intensidade.

A VARIABILIDADE DE TREINAMENTO INTERVALADO

Sem dvida a variabilidade dos estmulos, tempos, nmero de repeties e

intervalos nas sesses foi a melhor inovao nos ltimos anos no emprego do
Treinamento Intervalado. Alm disso pode-se concluir que a variabilidade nas cargas e
intervalos provocam um desenvolvimento mais considervel na capacidade anaerbica
em atletas principiantes.

Qualidades Fsicas de base descritas com a finalidade da sua utilizao como

estmulos para treinamentos contnuos e intervalados.

Endurance Orgnica: a capacidade de realizar durante um longo tempo, um

esforo de fraca intensidade, com um regime cardaco entre 120-140 batimentos por
minuto (bpm).

Endurance Muscular: a capacidade de realizar um esforo muscular de fraca

intensidade, durante um tempo relativamente longo com numerosa repeties. Em
Sterdy State 120-140bpm.

Resistncia Orgnica: a capacidade de realizar, durante um tempo

relativamente longo um esforo de intensidade mdia ou forte, com um regime
cardaco entre 150-190bpm. Atletas de alto nvel chegam a trabalhar com 200bpm.

Resistncia Muscular: a capacidade de realiza um esforo muscular de mdia

intensidade, variando de 30 a 50% da fora mxima, durante um tempo relativamente
longo com numerosas repeties um regime cardaco superior a 150bpm.

Fora e Potencia: fora a capacidade de vencer uma resistncia. o efeito da

contrao de um msculo ou grupo de msculos.
 Pontncia: a possibilidade de realizar um trabalho mximo no mnimo de tempo
ou, ainda, faculdade de realizar uma fora considervel em movimentos rpidos.

Esforos Mximos: sries de 1 a 5 repeties com 85% a 95% da fora mxima.

Esforos Sub-mximos: sries de 6 a 8 repeties com 65% a 80% da fora

mxima.

Velocidade: a faculdade de executar aes motoras num espao de tempo

mnimo. A capacidade de realizar movimentos velocidade mxima depende, entre
outros fatores, da fora, do relaxamento e da habilidade tcnica.

Exploso: a faculdade de contrair a totalidade de um msculo com a solicitao

do mximo de fibras musculares no mnimo de tempo. A exploso a mais pura forma
de velocidade.

Flexibilidade: a capacidade de efetuar movimentos de grande amplitude dentro

dos limites permitidos pela mobilidade normal das articulaes. A flexibilidade depende
da elasticidade dos msculos e dos ligamentos da temperatura externa e do
movimento em que so feitos os exerccios, do grau de aquecimento ou de fadiga.

Coordenao: a qualidade que permite a realizao de movimentos sem

contraes prejudiciais.Ela visa a combinar a ao de vrios grupos musculares para
realizar um movimento com o mximo de rendimento. a coordenao dos msculos
agonistas e antagonistas.

Efeitos do trabalho de velocidade e exploso no organismo produzem os mais

importantes efeitos de espessamento do msculo cardaco e aumento do dbito
sistlico.

No plano muscular melhoram a potncia, porm, tm efeitos mnimos de

resistncia muscular localizada.

A sua estimulao usada no treinamento melhora a qualidade e intensidade dos

movimentos alm de provocar adaptao muscular a esforos intensos.

EFEITOS DO TRABALHO DE ENDURANCE SOBRE O ORGANISMO

Os efeitos de esforo cardaco sero mais ou menos sensveis, dependendo da

durao dos intervalos.

Pulso a 120bpm, muito esforo.

Pulso a 90-96 bpm, pouco esforo.

Utilizados exclusivamente provocam poucos efeitos de espessamento da parede

cardaca, sobretudo se forem realizados com intervalos inativos. Utilizados com o
trabalho de endurance, preparam o corao para grandes esforos, sem efeitos
sensveis de musculao cardaca, se feitos com recuperao completa de 90-96 bpm.
Com a pulsao entre 150-165 bpm. Atravs da sua longa durao provocam um
dbito de O2 importante e em conseqncia fazem o organismo suportar, durante um
tempo relativamente longo, uma elevada taxa de cido ltico. Obtem-se de um modo
geral, os efeitos da musculao cardaca. Na prtica so utilizados de maneira
exclusiva, e produziro efeitos de resistncia. Combinados com o trabalho de
endurance, os efeitos de resistncia sero menores.

Utilizados durante alguns treinos de endurance, produziro efeitos mnimos de

resistncia. Corretamente utilizados com o trabalho de endurance, esse tipo de
treinamento se constitui em excelente preparao para a fase de entrar em forma.

ADAPTAES ORGNICOS FUNCIONAIS DO TREINAMENTO

aumento da capilarizao dos msculos melhor irrigao sangnea;- aumento da

produo de acetil-colina dilatador das arterolas e transportador qumico do estmulo
nervoso ao msculo

aumento das cavidades cardacas.

diminuio do ritmo cardaco, efeitos de poupana sobre o metabolismo.
diminuio da presso arterial efeitos de repouso.
sensao tranqilizante
aumenta o teor de glicognio do msculo
aumenta a taxa de ATP.
desenvolve a vontade, a fibra, a coragem e a capacidade de suportar
sofrimento
fortalecimento do msculo cardaco
espessamento da parede cardaca e aumento do tnus muscular.
estabilizao do ritmo cardaco
aumento das reservas alcalinas do sangue capacidade de suportar uma elevada
taxa de cido ltico durante um tempo relativamente longo
tolerncia cada vez maior no dbito de oxignio, graas ao aumento das
reservas energticas disponveis de imediato
prepara o indivduo para a ao, boa disposio para esforos fsicos

ESTRATGIA MENTAL
( DE DENTRO PRA FORA E DE FORA PRA DENTRO )

ESTRATGIAS MENTAIS
O que voc deve fazer de dentro para fora

1. Pense sempre, de forma positiva. Toda vez que um pensamento negativo vier sua
cabea, troque-o por outro! Para isso, preciso muita disciplina mental. Voc no
adquire isso do dia para a noite; assim como um "atleta", treine muito.

2. No tenha medo de nada e ningum.

O medo uma das maiores causas de nossas perturbaes interiores. Tenha f em
voc mesmo. Sentir medo acreditar que os outros so poderosos. No d pode ao
prximo.

3. No se queixe. Quando voc reclama, tal qual um im, voc atrai para si toda a
carga negativa de suas prprias palavras. A maioria das coisas que acabam dando
errado, comea a se materializar quando nos lamentamos.

4. Risque a palavra "culpa" do seu dicionrio. No se permita esta sensao, pois

quando nos punimos, abrimos nossa retaguarda para espritos opressores e
agressores, que vibram com nossa melancolia. IGNORE-OS!

5. No deixe que interferncias externas tumultuem o seu cotidiano. Livre-se de

fofocas, comentrios maldosos e gente deprimida. Isto contagioso. Seja prestativo
com quem presta. Sintonize com gente positiva e alto astral.

6. No se aborrea com facilidade e nem d importncia s pequenas coisas. Quando

nos irritamos, envenenamos nosso corpo e nossa mente. Procure conviver com
serenidade e quando tiver vontade de explodir, conte at dez.

7. Viva o presente. o ansioso vive no futuro. O rancoroso vive no passado. Aproveite o

aqui e agora. Nada se repete tudo passa. Faa o seu dia valer a pena. No perca
tempo com melindres e preocupaes, pois s trazem doenas.

ESTRATGIAS MENTAIS
O que voc deve fazer de fora para dentro

1. A gua purifica. Sempre que puder v praia, rio ou cachoeira. Em casa, enquanto
toma banho, embaixo do chuveiro, de olhos fechados, imagine seu cansao fsico e
mental e que toda a carga negativa est indo embora por gua abaixo.

2. Ande descalo quando puder, na terra de preferncia. Em casa, massageie seus ps

comum creme depois de um longo dia de trabalho. Os escalde em gua morna.
Acrescente um pouco de sal para se descarregar.

3. Mantenha contato com a natureza; tenha em casa um vaso de plantas pelo menos.
Cuide dele com carinho. O amor que dedicamos s plantas e animais acalma o ser
humano e funciona como relaxante natural.

4. Oua msicas que o faam cantar e danar Seja qual for seu estilo preferido, a
vibrao de uma cano tem o poder de nos fazer sentir vivos, aflorando a nossa
emoo e abrindo o nosso canal com alegria.

No deixe que a saudade sufoque, que a rotina acomode, que o medo impea de
tentar.

Liberte-se!!! sempre que puder livre-se da rotina e pegue a estrada, nem que seja por
um nico dia.

Conhea novos lugares e novas pessoas.

Viva a Vida!!!!
gaste mais horas realizando que sonhando, fazendo que planejando, vivendo que
esperando porque:

" Embora quem quase morre esteja vivo, quem quase vive j morreu. "

O medo nos afasta das derrotas... mas das vitrias tambm!!!!!