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APTITUD FSICA

1. Enumerar diez beneficios de estar en buena condicin fsica.

2. Conocer como favorece al logro del bienestar cada una de las siguientes aspectos:
a. Ejercicio
b. Alimentacin adecuada
c. Estabilidad emocional

3. Definir las ejercicios que aparecen a continuacin:

a. Isomtricos
b. Isotnicos
c. Isokinticas
d. Anaerbicos
e. Aerbicas

4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios:

a. Entrada en calor
b. Ejercicios aerbicos
c. Vuelta a la calma
d. Calistenia

5. Saber como determinar tu frecuencia cardaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio.

6. Conocer como determinar la frecuencia cardaca mnima de trabajo para obtener los beneficios del
entrenamiento con ejercicios aerbicos.

7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando coma mnima cuatro veces por
semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito 4.
Anotar en un cuadro los siguientes aspectos:
a. Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado.
b. Tipo de ejercicio aerbico realizado.
c. Duracin de las ejercicios aerbicos realizados
d. Tipo de ejercicios calistnicos realizados.

1. Enumerar diez beneficios de estar en buena condicin fsica.

Se consideran cuatro cuatro componentes de la salud, los cuales son: la biologa humana, el medio ambiente,
los hbitos de vida y la organizacin de la atencin sanitaria. El que desempea un papel fundamental es el de
hbitos de vida , de l depende en gran medida como enfrentamos desde las enfermedades hasta las diferentes
situaciones que se nos presente. Dependiendo que hbitos de vida tenemos ser nuestra condicin fsica.
A continuacin nombramos algunos beneficios de tener una buena condicin fsica.

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(1) Estar preparado para cualquier movimiento

(2) Facilita la prctica de cualquier deporte
(3) Mantiene el peso adecuado a la edad.
(4) Tonifica los msculos.
(5) Fortalecimiento del sistema cardiovascular
(6) Ayuda a eliminar los desechos orgnicos (CO2, sudor).
(7) Distrae la mente del stress y los problemas.
(8) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo.
(9) Colabora en la flexibilidad del cuerpo.
(10) Favorece a desarrollar el equilibrio del cuerpo.
(11) Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxigeno viaja gracias al bombeo del corazn.
(12) Ayuda a mantener una alimentacin adecuada.
(13) Aumento de la masa muscular
(14) Mejoramiento del estado fsico
(15) Se recupera en forma ms rpida de cual quier desorden (emocional o fsico)

2. Conocer como favorece al logro del bienestar cada una de las siguientes aspectos:
a. Ejercicio
b. Alimentacin adecuada
c. Estabilidad emocional

a. Ejercicio: El ejercicio fsico es imprescindible para mantenernos sanos, contrarresta los efectos
de la vida sedentaria y disminuye el estrs. Al movernos la sangre transporta mayor cantidad de
oxgeno a los msculos aumentando as su capacidad de trabajo.
Si comenzamos a hacer gimnasia, al cabo de varias semanas, disminuir la frecuencia cardaca en
reposo y tambin no aumentar tanto cuando hagamos ejercicio.

b. Alimentacin adecuada:
Una dieta saludable puede incrementar los aos de vida y
evitar las enfermedades cardiovasculares, diabetes, presin, cido
rico, gota, entre otras.
Por lo tanto se recomienda una dieta variada, equilibrada y suficiente,
con mayor consumo de frutas, hortalizas, verduras y legumbres, la
disminucin de carnes, embutidos y lcteos enteros y el uso del aceite
de oliva, entre otras cosas. Si llevamos adelante los consejos bblicos y
los de Elena G. de White llevaremos una vida de mayor calidad. La
alimentacin adecuada es fundamental.

c. Estabilidad emocional: Cuando tenemos estabilidad emocional, tenemos el dominio de nuestros

sentimientos, conflictos y el control de las emociones. Tener el
control de la emociones es sentirse cmodo al expresarla y de
realizarlo en forma apropiada, tener compromiso para resolver
conflictos.
Implica una integracin de la personalidad, es decir, haber integrado
instintos, impulsos, tendencias, necesidades, emociones,
sentimientos, vivencias y acciones con pensamiento y voluntad, que
permite a la persona reaccionar ante los distintos estmulos en una
forma estable y autnoma determinada no por impulsos primitivos,
sino por los elementos rectores de su personalidad bien integrados.

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3. Definir las ejercicios que aparecen a continuacin:

a. Isomtricos
b. Isotnicos
c. Isokinticas
d. Anaerbicos
e. Aerbicas

a. Isomtricos:
Los ejercicios isomtricos son aquellos en los que no hay movimiento, o sea, que el musculo ni se contrae ni se
estira, la musculatura mantiene una longitud normal y hay aumento de tensin, no hay movimiento pero si
aumento de la fuerza muscular.
Son ejercicios para aumentar el tono muscular, de contraccin mantenida y fuerza muscular.
Un ejemplo tpico es empujando contra una pared del ladrillo. No hay movimiento real aqu, pero la tensin se
acumula en los msculos. Sirve para aumentar el grosor de las fibras musculares (mantienen la misma tensin).
Son ejercicios llamados de contraccin esttica
b. Isotnicos: Ejercicio activo sin cambio en la fuerza de contraccin muscular pero con acortamiento del
msculo.En estos ejercicios hay modificacin de la mtrica del msculo. Se mueven las articulaciones para
fortalecer los msculos.
Estos ejercicios son llamados tambin: dinmicos
c. Isokinticos: Estos ejercicios son aquellos donde la musculatura se acorta y hay aumento de tensin a una
velocidad constante. No importa la fuerza sino el rendimiento. Son ejercicios de aumento gradual de la
resistencia y son ejercicios donde existe coordinacin muscular, relacin, oxigenacin y drenaje.
Son ejercicios en que trabajan varios grupos de msculos manteniendo la tensin, el equilibrio mientras el
cuerpo esta en movimiento, por ejemplo saltos con lanzamiento de elementos, gimnasia rtmica con
implementos.
d. Anaerbicos: Estos ejercicios se caracterizan por ser ejercicios en los
que la elevada intensidad y su corta duracin provocan la falta de oxigeno
en la sangre. Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los
movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el
msculo y potenciando su contraccin lo cual contribuye en la
mineralizacin de los huesos.
Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duracin y alta intensidad.
Ejemplo: carrera de 100 metros, levantamiento de pesas.
Anaerbico significa "sin aire", y hace referencia al intercambio de energa
sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve
y de gran intensidad. Ilustracin 1: Ejercicio
anaerbico

e. Aerbicos:
El ejercicio aerbico incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a
niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que
hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En tal tipo de ejercicios se
usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (Aerbico significa literalmente
"con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de
generacin de energa de los msculos)
El trabajo aerbico es de una duracin ilimitada. La vida es un trabajo Ilustracin 2: Correr-
aerbico. Ejercicio aerbico
Ejemplos:

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Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar.
Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash.

4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios:

a. Entrada en calor
b. Ejercicios aerbicos
c. Vuelta a la calma
d. Calistenia

a) Entrada en calor: Siempre que iniciemos una actividad, es necesario acondicionar nuestro cuerpo, para que
la transicin del reposo al movimiento sea lo menos violenta posible. La Entrada en Calor merece su tiempo, es
fundamental para no daar nuestros msculos y adquirir una temperatura adecuada.
El trotar y los ejercicios de elongacin son los necesarios para entrar en calor.

b) Ejercicio aerbico: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a realizar acciones poco
comunes para tonificar msculos o quemar grasas mediante la combustin, gracias al
oxigeno que respiramos.
Algunos ejemplos: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar, correr, bailar, jugar tenis, paddle,
o squash.
En la pregunta 3 e ya se habl de estos ejercicios.

c) Vuelta a la calma: se suele realizar despus de practicar el deporte para el cual antes estuvimos calentando.
Est compuesta por una serie de ejercicios .Principalmente estos ejercicios son de estiramientos. El principal
objetivo es el de conseguir que los msculos vuelvan a estar tal y cmo estaban antes de empezar a hacer
deporte.
La causa por la que se debe realizar la vuelta a la calma despus de practicar deporte es que durante un
determinado periodo de tiempo hemos estado utilizando nuestros msculos a pleno rendimiento, despus de
hacer los ejercicios de la vuelta a la calma, hemos conseguido alcanzar el estado natural de nuestros msculos y
articulaciones para el trabajo diario y rutinario.

d) Calistenia: La calistenia o Kalistenia es un sistema de ejercicio fsico en el cual el inters est en los
movimientos de grupos musculares, ms que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo es la adquisicin de gracia
y belleza en el ejercicio. Originario de los juegos griegos. Tambin es recomendable para hacer trabajar el
diafragma en las prcticas de canto lrico. La "calistenia" es tambin llamado "calentamiento" este es usado en
diferentes partes del cuerpo segn sea el ejercicio, por ejemplo: En atletismo se calentarn principalmente las
piernas con ejercicios adecuados.

5. Saber como determinar tu frecuencia cardaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio.

La frecuencia cardaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn en un minuto.

La manera de determinar la frecuencia cardaca es con la formula de Karvonen que dice de la

siguiente manera:

220 edad (220 menos edad de la persona) Frecuencia mxima

Frecuencia mxima pulso reposo= Frecuencia reserva (Fc. Res.)
P reposo + (Fc. Res* porcentaje trabajo)= Frecuencia de trabajo

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6. Conocer como determinar la frecuencia cardaca mnima de trabajo para obtener los beneficios del
entrenamiento con ejercicios aerbicos.

Para comenzar a obtener beneficios se debe trabajar por lo menos a un 50% de lo que podemos
entregar. Entonces:

220 18 = 201
201 73 = 128
73 + (128* 0,5) = 137

En material extra este tema est ampliado.

7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando coma mnima cuatro
veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito 4.
Anotar en un cuadro los siguientes aspectos:
a. Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado.
b. Tipo de ejercicio aerbico realizado.
c. Duracin de las ejercicios aerbicos realizados
d. Tipo de ejercicios calistnicos realizados.

Este requisito es prctico, pero haremos de ejemplo un cuadro gua.

Realizados en un gimnasio
Entrada en calor Aerbico Ejercicios calistnicos Duracin
Escalador 10 minutos
Remo 10 minutos
Salto a la cuerda 10 minutos
Step 10 minutos
Bicicleta 10 minutos

MATERIAL EXTRA

La persona que esta en buena condicin fsica se adapta con mayor facilidad, reacciona de una forma ms
eficaz y se recupera con ms rapidez.
Al parecer, el ejercicio constante, la buena alimentacin y la estimulacin mental estn repercutiendo
favorablemente en el hombre moderno
Cuadro representativo de los beneficios comprobados del ejercicio fsico:
Edad: de 18 a 30 aos
Cambios en el estado fsico: Disminuye la resistencia fsica y la aptitud cardiovascular alrededor de los treinta
aos
Opciones de actividades: Caminar, correr, bicicleta, remo, natacin, danza, gimnasia aerbica.
Beneficios comprobados: el ejercicio aerbico mas el entrenamiento de fuerza promueven la aptitud fsica
general y un peso saludable. Tambin ayuda a combatir la depresin y la ansiedad ya que se liberan endorfinas.

Edad: de 30 a 50 aos
Cambios en el estado fsico: Disminuye la flexibilidad, aumenta la grasa abdominal, el colesterol malo y al

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azcar en sangre
Opciones de actividades: Caminar, correr, bicicleta, natacin, gimnasia aerbica.
Beneficios comprobados: El ejercicio aerbico combate la obesidad progresiva y las enfermedades
cardiovasculares. Previene la osteoporosis, ya que la resistencia del hueso aumenta con el ejercicio. El
estiramiento retarda la perdida de flexibilidad.

Edad: de 50 a 70 aos
Cambios en el estado fsico: disminuye la masa y la fuerza muscular. Los vasos sanguneos se vuelven ms
rgidos.
Opciones de actividades: Caminar, bicicleta, yoga, gimnasia, ejercicios en el agua.
Beneficios comprobados: El estiramiento retarda la prdida de musculatura. El ejercicio aerbico mantiene
sanos los vasos sanguneos.

Edad: Mas de 70 aos

Cambios en el estado fsico: Disminuye la fuerza muscular, la densidad sea, el peso corporal y el equilibrio.
Aumenta la presin sangunea.
Opciones de actividades: Caminar, bicicleta, yoga, ejercicios en el agua.
Beneficios comprobados: El entrenamiento de fuerza retarda la fragilidad y mejora la capacidad de mantenerse
fsicamente activos. Adems ayuda a tener una buena actividad cardiaca.

Existen siete puntos principales por los cuales las personas mayores de 50 aos logran vivir mas tiempo. Esa
lista incluye el ejercicio aerbico, la estimulacin mental, que ayuda a reducir el declive cognitivo; el
aprendizaje constante; la falta de estrs y problemas negativos, que afectan a la memoria; una vida social plena;
una dieta sana y finalmente pensar jovialmente.

DIFERENCIA ENTRE SALUD Y APTITUD FSICA

Sera necesario definir cada una para entender la diferencia entre ambas:

SALUD: Segn la Organizacin Mundial de la Salud. La salud es un estado de perfecto (completo) bienestar
fsico, mental y social, y no slo la ausencia de enfermedad.

APTITUD FSICA: La definicin clsica de aptitud fsica, una de las primeras en salir en la literaura, se
describe como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y
eficiencia, sin fatigarse demasiado, y an teniendo suficiente energa para disfrutar pasatiempos y de encarar
emergencias imprevistas.

INFORMACIN TIL

Qu es la frecuencia cardaca?:
La frecuencia cardaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn en un minuto, y es importante conocer
su comportamiento entre otras razones por su utilidad prctica como un ndice de intensidad fisiolgica para
dosificar el ejercicio y para la determinacin del umbral anaerbico.
La frecuencia cardaca se incrementa en relacin lineal, es decir, con incrementos constantes, con la intensidad
del ejercicio. Y esto es as hasta el 75-92% del mximo trabajo o del mximo VO2. Es a partir de esta
intensidad de trabajo cuando, a iguales incrementos en la carga de trabajo, los incrementos de la FC son
menores; es decir, existe un aplanamiento en la respuesta cardaca. Aplanamiento que para numerosos autores,
a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaerbico, lo que permite determinar
dicho umbral de forma muy sencilla.

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Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien conocido que el
deportista posee en general una frecuencia cardaca en reposo menor que el que no lo es. Igualmente, el
deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una
misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempear una misma carga de trabajo presenta
una FC menor.

Cmo tomarse el pulso?:

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la
necesidad de conocer nuestro corazn. Con el conocimiento de nuestro estado fsico a travs de nuestro corazn
podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera ptima sin peligro
para nuestra integridad. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardaca
en reposo (FCR) y la frecuencia cardaca mxima (FCmx.)

Para establecer estos parmetros lo primero que debemos saber es tomarnos

el pulso:

El pulso se puede palpar en la mueca, el cuello , la sien, la ingle, detrs de

las rodillas o en la parte alta del pie, reas en las cuales la arteria pasa cerca
de la piel. Para medir el pulso en la mueca (arteria radial) se colocan los
dedos ndice y medio sobre la parte anterior de la mueca opuesta y en ningn caso se usar el dedo pulgar ya
que este dedo tiene su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se est examinando. Se
deber presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el
cuello (arteria cartida), se colocan los dedos ndice y medio al lado de la manzana de Adn (nuez), en una
ligera depresin que se encuentra all y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el
pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se
multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. El pulso puede tomarse en distintas partes
de cuerpo, en la mueca (opcin no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria cartida, en el pecho o con
un pulsmetro. Nosotros explicaremos cmo se toma el pulso en cuello.

Coloca el dedo ndice y el medio sobre los msculos que bajan por el cuello, debers sentir el latir de la arteria
cartida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido,
despus 1, 2, 3, y as hasta que pasen 15 segundos. Una vez que ests seguro de tu conteo, multiplica las
pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial, que se encuentra en la parte
interna de la articulacin del codo. Tambin se puede utilizar el de la arteria temporal, por delante del pabelln
auricular; el de la arteria cartida primitiva, ubicada en el cuello, a dos centmetros y medio debajo del ngulo
de la mandbula, y el de la arteria facial, en el borde inferior de la mandbula.

Del mismo modo, la mayora de personas puede encontrar su pulso en las ingles, en la parte posterior de las
rodillas, en la parte interna del tobillo y sobre el pie.

Qu es la frecuencia cardaca en reposo o en descanso? (FCR):

Es la frecuencia cardaca que poseemos en el momento de menos actividad fsica, es decir, en reposo. Por lo
tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardaca en reposo o en descanso), tendrs que tomarte el pulso, tal cual
se explica en el punto anterior, nada ms despertar por la maana cada da durante una semana y hacer la
media. Tambin puedes tomarla relajndote 5 minutos antes de la medicin.

Calcula tu Frecuencia cardaca en reposo (FCR)

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( FCRlunes + FCRmartes... + FCRdomingo ) / 7

Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazn con una buena capacidad aerbica. Si, por el
contrario, los latidos son ms altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que an no obtenemos
una capacidad aerbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrs, desveladas, no dormir bien o lo
suficiente, mala alimentacin, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se est presentando
en nuestro cuerpo indicando que algo no est funcionando bien.
La frecuencia cardaca en reposo, depende de los hbitos de vida y est influenciada por el entrenamiento, la
recuperacin de ejercicios del da anterior, el sueo, el nivel de stress mental y los hbitos alimenticios.

Qu es la frecuencia cardaca mxima (FCmx.)?:

Es la frecuencia mxima (terica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud,
siempre y cuando te encuentres en ptima condicin fsica. Al alcanzar la frecuencia cardaca mxima,
tericamente, se ha alcanzado la mxima capacidad de trabajo.
La frecuencia cardaca mxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos, lo cual
veremos en el siguiente apartado.

Para calcular cul es nuestro lmite mximo cardaco, bsicamente hay dos formas de realizarlo: la primera es a
travs de la realizacin de un test mdico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardilogo o un
mdico del deporte. Si es una persona por encima de los 35 aos, con sobrepeso, una vida sedentaria o tiene en
su familia antecedentes con problemas de corazn, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda forma, ms
conocida pero no tan exacta, es a travs de la llamada "frmula por edad". Existen otras frmulas, algunas ms
detalladas que otras, pero para conocimientos generales creo que sta es bastante vlida y segura.

Frecuencia cardaca mxima

FCmx. = 220 - edad (para hombres)
FCmx. = 226 - edad (para mujeres)

En principio este parmetro es el lmite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu corazn
deber latir en un minuto. Veamos un ejemplo:
Luisito tiene 32 aos y desea saber cul es su frecuencia cardaca mxima. Aplicando la formula sera:
FCmx.= (220 - 32) = 188. Esto significa que durante el entrenamiento no debera sobrepasar de las 188
pulsasiones por minuto. No es recomendable ni seguro ir ms all de ese lmite, sin embargo, esta
recomendacin depende de nuestros objetos o zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar.

Cmo controlar la intensidad del entrenamiento?:

Como se sabe, el corazn es una bomba que enva la sangre a una frecuencia o ritmo que vara de acuerdo al
tipo de actividad que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueo, la actividad
fsica es casi 0 y el corazn trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio fsico, esta frecuencia cardaca
debe aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los msculos que estn trabajando.
Sin embargo, el corazn debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento; es decir, para que
en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y as disminuir el nmero de latidos por minutos que
garanticen el rendimiento fsico global del deportista.

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A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que ests trabajando al nivel de intensidad
correcto con respecto a tu nivel de condicin fsica y tu edad.
El siguiente grfico muestra una clasificacin de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos para
no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia
Cardaca Mxima. En el grfico se aprecian las cinco
zonas de entrenamiento destino cuyas caractersticas
principales se describen en el cuadro 1. Para averiguar
cul es la zona que te conviene utilizar en el
entrenamiento, existen varias frmulas: una de ellas es
mirando el grfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y
observa los lmites de entrenamiento en el eje vertical.
La actividad que realices en cualquier sesin de
activacin debe oscilar entre estos dos lmites.

Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 aos, quiere entrenar

para perder peso, y elige la zona de manejo de peso o
aerbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la
Ilustracin 3: Grfico 1 FCmx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardaca
deber estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La persona que no practica regularmente un deporte debera tener la precaucin de no forzar el trabajo cardaco
al comenzar un programa de entrenamiento fsico porque un corazn no entrenado para la actividad deportiva
sufre y podra fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo de tu corazn en la actividad deportiva contando los
latidos cardacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmx. Este control de las pulsaciones nos
previene de ejecutar un esfuerzo fsico que exceda nuestra capacidad cardaca.
Mucha gente piensa que la nica forma de aprovechar al mximo un entrenamiento es acabar totalmente
exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cmo est funcionando tu corazn puede ocasionarte un problema
verdaderamente serio e incluso fatal.

Se sugiere que la frecuencia cardaca no sea mayor del 60 el 80% del resultado obtenido anteriormente; es
decir, durante la actividad deportiva la frecuencia cardaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% el 80% de
la frecuencia cardaca mxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardaca de entrenamiento
(FCE) es segn la ecuacin de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmx., la FCR y los porcentajes de
esfuerzo al que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-
entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la frmula de Karkoven, una primera para calcular el valor de
pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de
esfuerzo de la banda inferior.

Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardaco de entrenamiento.
Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condicin fsica dependiendo de
los objetivos individuales. Utilizamos el trmino zona porque no se debera pensar en los ritmos cardacos
como un nmero especfico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por
ejemplo, la zona de Actividad Moderada se clasifica desde el 50% de la FCmx en su extremo inferior al
60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardacos dentro de ese rango.

Si ests empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te

exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1.

Segn a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso,
que querer aumentar la capacidad aerbica, que aumentar la potencia aerbica, o anaerbica. Por esta razn es

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importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

Zonas Intensidad Comentario Ejemplo (persona de

40 aos y FCR de 80
p/m)
ZONA 1 Trabajo entre el En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel Su rango de trabajo
De recuperacin, 50-60% de la fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energtico debera estar entre 130 y
moderada o zona FCmx. ms utilizado es el de los cidos grasos y la intensidad de trabajo 140 pulsaciones minuto
cardaca de es baja. aprox.
seguridad Puede servir para gente con poco nivel fsico o para intercalarlo
como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms importantes.
Tras una sesin dura, introducir trabajo en esta zona hace que la
recuperacin sea ms rpida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento bsico o rehabilitacin
cardaca.
ZONA 2 Trabajo entre el En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que sern Su rango de trabajo
Aerbica 1 o zona 60-70% de la ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de debera estar entre 140 y
de manejo de peso FCmx. trabajo que se realice. El metabolismo energtico es el de los 150 pulsaciones minuto
cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de aprx.
intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono es
mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mnimo de
condicin fsica.
Recomendada para mantenimiento fsico y salud.
ZONA 3 Trabajo entre el Tiene las mismas caractersticas que el anterior pero con ms Su rango de trabajo
Aerbica 2 70-80% de la intensidad, por tanto la degradacin de los hidratos de carbono debera estar entre 150 y
FCmx. ser mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de ms 160 pulsaciones minuto
calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy aprx.
interesantes para la mejora de la condicin fsica. De hecho esta
zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica.
Diramos que es la zona deseada de ritmo cardaco.
Recomendada slo para deportistas comprometidos y con buena
condicin fsica.
ZONA 4 Trabajo entre el A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral Su rango de trabajo
Zona de umbral 80-90% de la anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando debera estar entre 160 y
anaerbica FCmx. se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario 170 pulsaciones minuto
metabolizar el cido lctico, ya que se genera este compuesto aprx.
por la alta intensidad.
Se puede entrenar ms duro y en muchos momentos con
ausencia de oxgeno. Slo se debe utilizar con gente con un buen
nivel de condicin fsica.
Recomendada slo para deportistas de alto nivel
ZONA 5 Trabajo a ms de En este nivel slo se puede entrenar si se esta perfectamente en Su rango de trabajo
De alta densidad o 90% de la FCmx. forma, es el caso de los deportistas de lite que estn controlados debera estar a ms de
zona de peligro constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. 171 pulsaciones minuto
Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o sea con aprx.
deuda de oxgeno. Esto significa que los msculos estn
utilizando ms oxgeno del que puede proporcionar el cuerpo.
No es recomendable ni fcil trabajar en esta zona por tanto es
mejor que te olvides de ella si tu nivel de condicin fsica no es
muy alto.
Recomendada slo para deportistas de alto nivel

Quiz la FCmx. es la medida ms prctica para determinar las frecuencias cardacas personales sobre una
intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sera determinar el VO2mx. (consumo mximo de oxgeno) o los
umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.

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Bibliografa consultada

http://www.deportes.uba.ar/deporte_social/aerolocal.html
http://www.siliconpc.com/asapar/ejercicios.htm
http://espanol.geocities.com/kattie456/biblioteca/electroestimulacion.html
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_anaer%C3%B3bico
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico
http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloID=3925
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071028172221AAX0ni6
http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/corredores/entrada_calor.htm
http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/frec_card.html

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