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MINDFULNESS: ATENCION PLENA

(Traducido y adaptado por Psiclogo Clnico Juan J. Ruiz Snchez, 2011)

A. PARTE TERICA: PILOTO AUTOMATICO VERSUS CONSCIENCIA

PLENA

1. Qu es la atencin plena (mindfulness)?

La atencin plena es una forma de autoconciencia descrita como "un estado del ser en el
momento presente y aceptar las cosas como son sin juicio".

Este concepto fue tomado originalmente de las enseanzas budistas de la meditacin,

pero ha sido adaptado para su uso en el tratamiento de la depresin y para ayudar con la
regulacin del humor, y se ha encontrado para tener ventajas considerables en la salud.

Cuando usted est consciente, su conciencia est en el momento actual. Usted se

convierte en muy consciente de s mismo y de su entorno, simplemente observa las
cosas como son. Usted es consciente de sus propios pensamientos y sentimientos, pero
no reacciona ante ellos de la forma habitual que cuando esta en "piloto automtico". Es
una forma de meditacin mediante la que nos centramos en el presente y dejamos de
actuar automticamente.

2. Apagar el piloto automtico

La mayora del tiempo vivimos nuestras vidas a travs del estado de "piloto
automtico". Nuestras mentes parecen tener voluntad propia. Los pensamientos vienen
y van, y parece que no tenemos mucho que hacer en lo que nos dicen los pensamientos
en nuestra cabeza. Si cada uno de nosotros diera un paso atrs y observara su propia
mente, nos daramos cuenta de lo fcil que nuestros pensamientos pasan de una idea
inacabada a otra, ininterrumpindose constantemente unos a otros y superponindose en
un flujo constante de imgenes, ideas, recuerdos y deseos.

A travs de la atencin plena podemos aprender

a "dar un paso atrs" y observar toda esta actividad mental, todos los sentimientos y los
impulsos de nuestra mente, y empezar a separarnos de su influencia.
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3. Esta es la esencia de la atencin plena: la observacin de tu mente

Cuando te acuerdes, convirtete en un testigo relajado de tu vida interior, y librate de

estar constantemente dominado por toda tu actividad mental y por todos tus juicios
sobre el mundo y todo lo que est ocurriendo dentro de ella.

"Observacin" es la palabra clave aqu. Conscientemente observa tus pensamientos y

sentimientos, en lugar de permitir que ellos te dominen. En el momento en que tomes
conciencia y seas consciente de esta manera, podrs vivir en el momento presente, y no
en piloto automtico.

Al principio, esto se siente como una sensacin nueva de espacio dentro de ti mismo.
Con el tiempo y la prctica se abre una nueva dimensin de libertad, la relajacin y
calma.

4. Mindfulness est libre de juicios

Cuando recuerdes, permanece en un estado de atencin en el momento presente. En vez

de juzgar las cosas que estn sucediendo a tu alrededor como "buena" o "mala",
simplemente acptalos como son. Al no etiquetarlas o juzgar los hechos y circunstancias
que tienen lugar a tu alrededor, te liberas de tu tendencia normal a reaccionar ante ellas.
Considera el siguiente ejemplo para ver como juzgar puede ser intil:

Imagnate que estas conduciendo por una autopista cuando de repente, un motorista te
adelanta de forma inesperada y peligrosa. Tu mente al instante juzga las acciones del
motorista como "mala" o "falta de respeto", y en un instante empiezas a sentir enojo.

Tienes todo el derecho de sentirse de este modo sobre el motorista, pero no te

engaes; la ira es, sin duda una opcin, aunque es la opcin que te da tu piloto
automtico. Cuando ests en piloto automtico, tus pensamientos, sentimientos y
reacciones parecen ser la realidad de lo que le est ocurriendo. Pero cuando ests alerta
y consciente del momento presente, respondes al mundo con una apertura y un sentido
de aceptacin, en lugar de sus juicios y sus reacciones automticas.

5. Cuando te acuerdes, puedes elegir cmo reaccionar ante la vida.

A menudo, el juicio no es slo intil, es tambin perjudicial para uno mismo. Si (por
ejemplo) acabas de reaccionar con ira hacia otro conductor, y luego te detienes y te das
cuenta de que no hay nada que pueda hacer ya para cambiar lo que acaba de ocurrir. El
evento ha venido y se ha ido. Es probable que prefirieras no estar enfadado, y sin
embargo lo ests. Esto hace que te enojes an ms. Probablemente culpas al otro
conductor para sentirte de esa manera y, sin embargo, eres t quin eligi la ira como
respuesta a sus acciones.

Recuerda ...
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"No vas a castigar por tu ira,

sino que sers castigado por tu ira. " (Buda)

Cuando recuerdes, se ms conscientes de todo lo que ocurre a tu alrededor en el

momento actual, y no ests tan preocupado con tus disputas mentales habituales. El
"espacio" que la atencin plena te abre, te da la oportunidad de observar los
acontecimientos del mundo desde una perspectiva fresca y aceptar "lo que es" y dejarlo
en eso.

Sin atencin plena, tus reacciones mentales, emocionales y fsicas a la vida, y tambin a
veces las consecuencias de esas reacciones, son an ms perjudiciales que los eventos
que las provocaron inicialmente!

6. Una nueva forma de curar los trastornos emocionales

La atencin plena tambin se aplica tanto a tu conciencia interior, como al conocimiento

de las actividades que tienen lugar en el mundo que te rodea. a. De la misma manera
que un conductor grosero podra entrometerse en tu vida, los pensamientos negativos o
emociones preocupantes tambin pueden interferir con tu armona interior.

La prctica de la atencin plena te ayudar a observar estos eventos internos,

pensamientos y sentimientos, sin juicio. Podrs por supuesto, seguir pensando y
sintiendo lo que sientas y te venga, pero sers consciente de que t no eres lo que
piensas y sientes, ya que eso es temporal y pasajero. .

Es inevitable que la vida implica tiempos difciles y que ests obligado a sentir
emociones como la tristeza, el dolor o la rabia en el camino. No se puede ser feliz todo
el tiempo. Pero con atencin plena, se aprende a observar estos sentimientos sin
etiquetarlos como buenos o malos. Puedes optar por aceptar "lo que es", incluso si se
lleva a cabo dentro de ti.

Este es un concepto importante. Cuando permites que una emocin "slo sea" le das la
oportunidad de pasar de largo. Todos tenemos emociones, al igual que las mareas van y
vienen, suben y bajan. No hay sensacin que sea permanente, sino que al etiquetarlas
como malas y resistirse a ellas, tienden a seguir ms tiempo de lo necesario. Recuerda...

"Lo que resistes, persiste".

Carl Jung

La atencin plena es "permitir", y permitir que las emociones vengan y vayan es una de
las formas ms poderosas para aliviar tu confusin interna. Como Sogyal Rimpoch
escribe en su libro, "El Libro Tibetano de la Vida y la Muerte":

"La prctica de la atencin plena desactiva nuestra negatividad, la agresividad y las

emociones turbulentas ... .. En lugar de suprimir las emociones o caer en ellas, es
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importante observar tus pensamientos, y todo lo que surge con aceptacin y

generosidad de la forma ms abierta y amplia que sea posible. "

7. La atencin plena y la meditacin

La meditacin y la atencin plena van de la mano, y la prctica de una refuerza la otra.

Pero a diferencia de otras tcnicas de relajacin, la atencin plena puede ser
desarrollada y practicada ante situaciones de estrs. Se puede ser consciente de que
todava se puede permanecer alerta y responder adecuadamente a la situacin actual,
sin recurrir al piloto automtico y sus reacciones habituales.

Al practicar la atencin plena, encontrars que acumulas mucho menos ruido mental
durante el transcurso del da. Comenzar a sentirte ms tranquilo y ms claro a medida
que realiza tus actividades, y cuando llega el momento para que practiques la
meditacin diaria, te encontrars mas preparado, para empezar.

Como resultado, encontrars mucho ms fcil entrar en un estado de meditacin

profunda, ya que tienes menos desorden mental para trabajar.

As como la prctica de la atencin plena mejora la capacidad de meditar, la prctica de

la meditacin profunda, fortalece tu capacidad de estar consciente, de modo que durante
el transcurso del da, recojas menos y menos parloteo mental. La Meditacin y la
atencin plena son totalmente sinrgicos y complementarios.

8. El regalo de la atencin plena

Uno de los mayores beneficios de la atencin plena es una mayor apreciacin para la
vida. Una persona que es muy atenta y consciente tiende a encontrar que todas las
actividades de la vida son mas plenas.

Puedes encontrar que las experiencias intrnsecamente agradable, tales como comer o
escuchar msica, son ms intensas y satisfactorias, simplemente porque es ms
completa "en el momento." Por otra parte, las experiencias cotidianas normales, como
conducir tu automvil o lavar los platos pueden tener una calidad extraordinaria de
vitalidad y fascinacin.

Algunas personas hacen todo lo posible para disfrutar de la sensacin estimulante que
proporciona la atencin plena . Por ejemplo, los aficionados al puenting y paracaidistas
(adictos a la adrenalina como a veces los llaman) experimentan una forma de atencin
cuando saltan de puentes o saltan desde aviones. Muchos de ellos describen cmo su
mente "slo se detiene", durante los breves momentos en que estn cayendo. Mientras
que la adrenalina es probablemente la razn principal de la "euforia" que sienten, es
interesante notar que la mayora de las personas que realizan deportes como estos
hablan con gran entusiasmo acerca de los sentimientos de alegra y de libertad que
experimentan cuando estn "totalmente en el momento" .

La conciencia del momento presente es una experiencia muy estimulante y liberadora,,

pero no es necesario saltar de un avin para tener esta experiencia! La prctica de la
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meditacin y la atencin plena lleva a despejar el aburrimiento de estar en piloto

automtico, y ayuda a que puedas vivir ms plenamente que antes.

B) PARTE PRCTICA:

Ejercicios de Atencin Plena

Estos ejercicios son simples para que cualquiera pueda probar, y sin embargo son
un mtodo extraordinariamente poderoso para el desarrollo de la conciencia de s
mismo.

La atencin plena es la conciencia del momento presente. Es vivir aqu y ahora. A travs
de la atencin plena, quedas libre de enredarte en pensamientos de tu pasado, y te
liberas de preocuparte por el futuro.

En el aqu y ahora, todo lo que debe ser es. y hay una gran paz en eso.

Pero, cmo mantenerte en contacto con este momento, especialmente cuando tu mente
sigue funcionando lejos de ti como hace a menudo? Si la atencin plena es una idea
nueva para ti, entonces puede parecerte un poco intimidante para tratar de mantener tu
atencin fija en el momento presente.

Estas tcnicas mentales son una parte importante del aprendizaje de cmo practicar la
atencin plena.

Ejercicio 1: Un minuto de atencin plena

Este es un ejercicio de atencin consciente y fcil, y que se puede hacer en cualquier

momento durante el da. Toma un momento ahora mismo para probar esto. Revisa tu
reloj y anote la hora. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar
toda tu atencin en la respiracin. Es slo por un minuto, pero puede parecer una
eternidad. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Preprate para dejar tu mente
vagar y volver despus tranquilamente tu atencin a tu respiracin cada vez que lo
haces.

Este ejercicio de atencin plena es mucho ms poderoso y complicado de realizar que lo

que la gente suele creer. Se necesita muchos aos de prctica antes de que se sea capaz
de completar un solo minuto de atencin plena.

Ten en cuenta que este ejercicio de atencin plena no es un concurso o un reto personal.
No se puede fallar o acertar en este ejercicio, slo se puede experimentar.

Usa este ejercicio varias veces durante el da para restaurar tu mente al momento
presente y para restaurar tu mente hacia la claridad y la paz.

Con el tiempo, poco a poco se puede extender la duracin de este ejercicio en perodos
ms largos. Este ejercicio es en realidad la base de una tcnica de meditacin
mindfulness correcta.
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Tambin puedes utilizar una campanilla o un gong para centrar tu atencin, en lugar de
tu respiracin. Si tienes problemas con la respiracin o usando otros mtodos como los
mantras de la meditacin, entonces puedes usar un timbre o seal grabada para ayudarte
a enfocar tu atencin en el momento presente y alcanzar un estado de quietud mental.

Ejercicio 2: Observacin Consciente

Coge un objeto que tengas alrededor. Cualquier objeto cotidiano mundano puede
servirte ... una taza de caf o un lpiz, por ejemplo. Mantenlo en tus manos y permite
que tu atencin sea totalmente absorbida por el objeto. Observarlo. No lo valores, o
pienses en el, no lo estudies intelectualmente. Slo tienes que observar de qu se trata.

Sentirs una sensacin de presencia del ahora", durante este ejercicio. La observacin
consciente realmente te puede dar una sensacin de "estar despierto". Observa cmo tu
mente se libera rpidamente de los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente
que se siente al estar en este momento. La observacin consciente es una forma de
meditacin. Es sutil, pero poderosa. Practica la atencin plena de esta manera para que
realmente la empieces a experimentar.

En el libro Mindfulness, Brahm describe su propia experiencia personal de la

observacin consciente.

"La mente es como un faro con muchos megavatios, lo que te permite ver mucho ms de
lo que ests mirando. Lo concreto y ordinario se convierte en una obra maestra. Una
brizna de hierba, literalmente, brilla con los colores ms atrayentes y brillantes de
color verde fluorescente. .. Lo mas rutinario y corriente se convierte en una celestial
energa chispeante de atencin plena . "

Tambin se puede practicar la observacin consciente con tus odos en lugar de tus
ojos. Muchas personas encuentran que la escucha atenta o plena es una tcnica de
atencin ms fuerte que la observacin visual.

Ejercicio 3: Contar

Esto es una variante del del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarte en tu
respiracin, cierras los ojos y enfoca tu atencin lentamente contando hasta diez. Si tu
concentracin tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el nmero uno. Para la mayora
de la gente, es algo como esto ...
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"Uno ... dos ... tres ... tengo que comprar la leche hoy en da o que Juan dice que lo
hara?. Oh, otra vez estoy pensando!. "

"Uno ... dos ... tres ... cuatro ... esto no es tan difcil despus de todo ... Oh, no .... esto
es un pensamiento! Empezar de nuevo. "

"Uno ... dos ... tres ... ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora. " (Otra vez
pensandovuelta a empezar)

Ejercicio 4: Seales de Atencin Plena

En este ejercicio centras tu atencin en la respiracin cada vez que una seal especfica
del medio ambiente se produce. Por ejemplo, cada vez que suene el telfono,
rpidamente pon tu atencin en el momento presente y mantn la concentracin en la
respiracin.

Basta con elegir una seal que funcione para ti. Tal vez decidas ser consciente cada vez
que te miras en el espejo. Tal vez ser cada vez que tus manos se toquen entre s. Tal vez
sea cada vez oyes a un pjaro.

Seales de Atencin Plena es una tcnica excelente que se ha diseado para alejarte de
la presin inconsciente de tu "piloto automtico" y de tus cambios anmicos y para
traerte a la actualidad del aqu y ahora.

Ejercicios atencin plena (resumen): Llevndote a un nivel superior

Estos ejercicios de atencin plena estn diseados para desarrollar tu capacidad de

mantenerte en el momento presente. Si practicas estos ejercicios, tambin te ser ms
fcil meditar, como una especie de fortalecimiento de tus msculos mentales para
realizar este proceso.

Idealmente, la atencin plena es algo que aprenders a integrar en todos los momentos
de tu vida diaria. Estos sencillos ejercicios son una manera de ayudarte a vivir
momentos de mayor atencin consciente del aqu y ahora en tu vida - breves despertares
de tu consciencia superior, por as decirlo. Para realmente experimentar los profundos
beneficios de la atencin plena, aprende a incorporar poco a poco este tipo de atencin
en todo lo que haces y despus lo ideal, seria profundizar en otras prcticas formales de
meditacin mindfulness .

La diferencia entre la concentracin y la atencin plena

Es importante darte cuenta de que hay una diferencia entre la atencin y la

concentracin. La concentracin es importante. Te ayuda a centrar su atencin en una
cosa u otra, y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que sucede en tu mente.
Sin embargo, la atencin plena es un paso ms all de la concentracin. La atencin
plena es un estado de conciencia. Se trata de "presencia" de la mente.

La concentracin es la herramienta que utilizas para centrar tu mente y cerrar la puerta a

la chchara mental, pero an depende de ti "aparecer" y estar presente en el momento.
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Si esto no acaba de tener sentido para ti, practica y experimenta por ti mismo/a los
ejercicios para aclararte las cosas; ya que no se trata de algo intelectual.