BB - Workout A

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Glute Bridge W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
One Arm
Dumbbell Row W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(8 rep min.)
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Box Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Bench Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Dumbbell W: R: W: R: W: R: W: R:
Romanian W: R: W: R: W: R: W: R:
Deadlift
(10 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

L: R: L: R: L: R: L: R:
Side Lying
Abductions
(15 rep min.)

S: S: S: S:
Plank
(10 second min.)

LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:

Side Plank
(20 second min.)
BB - Workout B

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

W: R: W: R: W: R: W: R:
Single-Leg
Glute Bridge W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Front Lat
Pulldowns W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(8 rep min.)
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Dumbbell
Step Up W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(10 rep min.)
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Military Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Weighted 45
Back Extension W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

L: R: L: R: L: R: L: R:
Side Lying
Clam
(15 rep min.)

S: S: S: S:
Plank
(10 second min.)

LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:

Side Plank
(20 second min.)
BB - Workout C

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

W: R: W: R: W: R: W: R:
Glute March W: R: W: R: W: R: W: R:
(60 second min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Seated Row W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Parallel Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Incline Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Dumbbell Single W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Leg Romanian W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Deadlift
(10 rep min.) W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Cable Hip
Abduction
(10 rep min.)

S: S: S: S:
Plank
(10 second min.)

Rope W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Horizontal
Chop
(10 rep min.)
BB - Workout A

Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Standing W: R: W: R: W: R: W: R:
Single Arm W: R: W: R: W: R: W: R:
Cable Row
(8 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Goblet Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Bench Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Dumbbell W: R: W: R: W: R: W: R:
Romanian W: R: W: R: W: R: W: R:
Deadlift
(10 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

L: R: L: R: L: R: L: R:
Side Lying
Abductions
(15 rep min.)

S: S: S: S:
Feet Elevated
Plank
(20 second min.)

LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:

Side Plank
(20 second min.)
BB - Workout B

Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

Barbell W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Single-Leg W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Glute Bridge
(10 rep min.) W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Negative
Chin Ups W: R: W: R: W: R: W: R:
(3 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Walking Lunge W: R: W: R: W: R: W: R:
(20 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Military Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Reverse
Hyperextension W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

L: R: L: R: L: R: L: R:
Side Lying
Clam
(15 rep min.)

R: R: R: R:
Swiss
Ball Crunch
(15 rep min.)

L: R: L: R: L: R: L: R:
Swiss Ball
Side Crunch
(15 rep min.)
BB - Workout C

Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Modified
Inverted Row W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Goblet Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Close Grip W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell W: R: W: R: W: R: W: R:
Bench Press
(8 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

Russian W: R: W: R: W: R: W: R:
Kettle Ball W: R: W: R: W: R: W: R:
Swing
(10 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Cable
Hip Abduction
(15 rep min.)

S: S: S: S:
Straight-Leg
Sit-Up
(15 rep min.)

L: R: L: R: L: R: L: R:
Band/Cable
Rotary Hold
(10 second min.)
BB - Workout A

Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Bent Over Row W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Box Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Push Up W: R: W: R: W: R: W: R:
(3 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Barbell W: R: W: R: W: R: W: R:
American W: R: W: R: W: R: W: R:
Deadlift
(10 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

L: R: L: R: L: R: L: R:
Side Lying
Abductions
(15 rep min.)

Dumbbell R: R: R: R:
Swiss
Ball Crunch
(15 rep min.)

Kneeling Cable L: R: L: R: L: R: L: R:
Anti-Rotation
Press
(10 rep min.)
BB - Workout B

Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

L: R: L: R: L: R: L: R:
Single-Leg
Hip Thrust L: R: L: R: L: R: L: R:
(10 rep min.)
L: R: L: R: L: R: L: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Chin-up
W: R: W: R: W: R: W: R:
(band assisted)
W: R: W: R: W: R: W: R:

R: R: R: R:
Bulgarian
Split Squat R: R: R: R:
(10 rep min.)
R: R: R: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Military Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Good Morning W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Cable Hip
Abductions
(15 rep min.)

R: R: R: R:
Feet Elevated
Plank
(60 second min.)

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Dumbbell
Side Bend
(15 rep min.)
BB - Workout C

Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell Chest
Supported Row W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Parallel Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(10 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Incline Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

R: R: R: R:
Back Extension R: R: R: R:
(10 rep min.)
R: R: R: R:

L: R: L: R: L: R: L: R:
Side Lying
Clam
(15 rep min.)

R: R: R: R:
Hanging
Leg Raise
(10 rep min.)

Rope L: R: L: R: L: R: L: R:
Horizontal
Chop
(10 rep min.)
GGA - Workout A

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Glute Bridge W: R: W: R: W: R: W: R:
(20 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
One-Arm
Dumbbell Row W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(8 rep min.)
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Box Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Dumbbell W: R: W: R: W: R: W: R:
Incline W: R: W: R: W: R: W: R:
Bench Press
(8 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

Barbell W: R: W: R: W: R: W: R:
American W: R: W: R: W: R: W: R:
Deadlift
(5 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Cable Standing
Abduction
(20 rep min.)

S: S: S: S:
Plank
(60 second min.)

LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:

Side Plank
(60 second min.)
GGA - Workout B

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

Shoulder Elevated L: R: L: R: L: R: L: R:
Single Leg
L: R: L: R: L: R: L: R:
Hip Thrust
(80 rep min.) L: R: L: R: L: R: L: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Chin Up W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Dumbbell
High Step Up W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(10 rep min.)
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Military Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Prisoner W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Single-Leg 45 W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Back Extension
(12 rep min.)
L: R: L: R: L: R: L: R:
Banded
Seat Abduction
(20 rep min.)

R: R: R: R:
Straight Leg
Sit Up
(20 rep min.)

LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:

45 Degree
Side Bend
(20 rep min.)
GGA - Workout C

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

Barbell W: R: W: R: W: R: W: R:
American Hip W: R: W: R: W: R: W: R:
Thrust
(20 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

Standing W: R: W: R: W: R: W: R:
Single-Arm W: R: W: R: W: R: W: R:
Cable Row
(8 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Goblet
Full Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Single-Arm W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell W: R: W: R: W: R: W: R:
Bench Press
(8 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

Cable W: R: W: R: W: R: W: R:
Straight-Leg W: R: W: R: W: R: W: R:
Pull-Through
(8 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Side Lying
Hip Raise
(10 rep min.)

LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:

Turkish
Get Up
(5 rep min.)

Kneeling Cable LS: RS: LS: RS: LS: RS: LS: RS:
Anti-Rotation
Press
(8 rep min.)
GGA - Workout A

Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(3 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Seated Row W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Full Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Bench Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(3 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Good Morning W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Band W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Standing
Abduction
(10 rep min.)

Ab R: R: R: R:
Wheel Rollout
from Knees
(8 rep min.)
R: R: R: R:
Dumbbell
Side Bend
(10 rep min.)
GGA - Workout B

Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

Single-Leg L: R: L: R: L: R: L: R:

Hip Thrust L: R: L: R: L: R: L: R:
(Shoulder & Foot Elevated)
(8 rep min.) L: R: L: R: L: R: L: R:

R: R: R: R:
Neutral Grip
Pull-Up R: R: R: R:
(3 rep min.)
R: R: R: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Walking Lunge W: R: W: R: W: R: W: R:
(20 total steps)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Push Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(6 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell
Back Extension W: R: W: R: W: R: W: R:
(20 rep min.)

W: R: W: R: W: R: W: R:
Banded
Seat Abduction
(10 rep min.)

R: R: R: R:
Hanging
Leg Raise
(8 rep min.)

R: R: R: R:
Landmine
(8 rep min.)
GGA - Workout C

Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

Barbell Hip W: R: W: R: W: R: W: R:
Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(Isohold Method)
(30 second min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
D-Handle Lat
Pulldown W: R: W: R: W: R: W: R:
(8 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Skater Squat W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(8 rep min.)
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Narrow Base
Push-Up W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Barbell W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Single-Leg
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Romanian Deadlift
(8 rep min.) W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Side Lying
Hip Raise
(10 rep min.)

R: R: R: R:
Straight-Leg
Sit-Up
(10 rep min.)

L: R: L: R: L: R: L: R:
45-Degree
Side Bend
(10 rep min.)
GGA - Workout A

Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

Barbell W: R: W: R: W: R: W: R:

Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(Reset/Pause Method)
(6 rep min.) W: R: W: R: W: R: W: R:

R: R: R: R:
Inverted Row R: R: R: R:
(6 rep min.)
R: R: R: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Zercher Squat W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Feet Elevated
Push-Up W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Sumo Deadlift W: R: W: R: W: R: W: R:
(6 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

Cross Band W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Walk
(Heavy Tension)
(20 rep min.)

Dumbbell R: R: R: R:
Swiss
Ball Crunch
(20 rep min.)
S: S: S: S:
Band
Rotary Hold
(15 second min.)
GGA - Workout B

Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

Barbell W: R: W: R: W: R: W: R:
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(Constant Tension
Method) W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Weighted
Parallel W: R: W: R: W: R: W: R:
Pull-Up W: R: W: R: W: R: W: R:

Dumbbell W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Bulgarian Split W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Squat
(10 rep min.) W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Barbell
Incline Press W: R: W: R: W: R: W: R:
(6 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Gliding
Leg Curls W: R: W: R: W: R: W: R:
(6 rep min.)

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Banded Hip
Rotation
(8 rep min.)

R: R: R: R:
Body Saw
(8 rep min.)

Kneeling Cable L: R: L: R: L: R: L: R:
Anti-Rotation
Press
(8 rep min.)
GGA - Workout C

Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

W: R: W: R: W: R: W: R:
American
Hip Thrust W: R: W: R: W: R: W: R:
(5 Heavy rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:

W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell Chest
Supported Row W: R: W: R: W: R: W: R:
(6 rep min.)
W: R: W: R: W: R: W: R:
Dumbbell W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Step Up/
Reverse W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Lunge Combo
W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
(8 rep min.)
Single-Arm W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Dumbbell W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Military Press
(8 rep min.) W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Prisoner W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

Single-Leg W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Back Extension
(8 rep min.) W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:

W: R: L: W: R: L: W: R: L: W: R: L:
Side Lying
Hip Raise

R: R: R: R:
Hanging
Leg Raise
(8 rep min.)

L: R: L: R: L: R: L: R:
Landmine
(8 rep min.)