GrauII 08 Nutricao

2
MANUAL DE CURSO DE TREINADORES DE DESPORTO //

GRAU II
NUTRIO,
INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE //

PROGRAMA NACIONAL DE FORMAO DE TREINADORES
TREINO
E COMPETIO
Cludia Minderico
1. REQUISITOS ENERGTICOS
2. REQUISITOS NUTRICIONAIS
3. DIETA DE TREINO E DE COMPETIO
4. HIDRATAO E FLUIDOS NO ATLETA
5. SUPLEMENTOS DIETTICOS E POTENCIADORES ERGOGNICOS
IPDJ_2016_V1.0
GRAU II
ndice
INSTITUTO DO DESPORTO DE PORTUGAL //
INTRODUO 3
1. REQUISITOS ENERGTICOS 4
1.1 Composio corporal 6
1.2 Moderao da ingesto calrica 7
2. REQUISITOS NUTRICIONAIS 8
2.1 MACRONUTRIENTES 8
- Hidratos de carbono 8
- Protenas 10
- Gorduras/Lpidos 13
2.2 MICRONUTRIENTES 15
- Vitaminas e minerais 15
3. A DIETA DE TREINO E DE COMPETIO 22
- Refeies antes do exerccio 24
- Refeies durante o exerccio 29
- Refeies ps-exerccio/Recuperao 31
4. HIDRATAO E FLUIDOS NO ATLETA 34
4.1 RECOMENDAES DE FLUIDOS E DE ELETRLITOS 34
- Antes do exerccio 34
- Durante o exerccio 34
- Depois do exerccio 37
5. SUPLEMENTOS DIETTICOS E POTENCIADORES ERGOGNICOS 39
- Substncias ergognicas com eficincia 40
- Substncias ergognicas com alguma eficincia 42
- Substncias ergognicas sem eficincia 42
- Substncias ergognicas perigosas, banidas ou ilegais 42
A SABER NA PRTICA 43
AUTOAVALIAO 45
BIBLIOGRAFIA 45
GLOSSRIO 47
2
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
1. Identificar se o(s) atleta(s) ingere(m) uma alimentao 8. Estabelecer a relao entre a hidratao do atleta e o
saudvel. seu rendimento atltico explicando-a ao atleta.
2. Reconhecer as funes biolgicas dos diferentes ma- 9. Planificar a quantidade de gua ou outras solues a
cronutrientes energticos e micronutrientes e as suas ingerir antes do treino/competio.
recomendaes de consumo dirias. 10. Planificar a periodicidade e a quantidade de gua ou
3. Reconhecer os grupos alimentares onde, preferencial- outras solues a ingerir durante o treino/competio.
mente, se encontram os diferentes nutrientes. 11. Planificar a quantidade de gua ou outras solues a
4. Planificar diariamente o consumo de todos os grupos ingerir aps o treino/competio em funo da desi-
alimentares, respeitando a proporo sugerida pela dratao ocorrida durante o treino/competio.
roda dos alimentos e incentivando a variedade de 12. Distinguir suplementos legais e no legais explicando-
consumo dentro de cada grupo alimentar. -o ao(s) seu(s) atleta(s).
5. Planificar o tipo de refeio a realizar 3 a 4 horas antes 13. Identificar os suplementos com eficincia em determi-
do treino/competio. nadas fases do treino e descrever os seus benefcios.
6. Planificar o tipo de refeio a realizar 1 hora antes do 14. Identificar e descrever os malefcios do excesso de
treino/competio. dosagem ingerida.
7. Planificar o tipo de refeio a realizar ps-treino/com-
petio.
INTRODUO
reconhecido que o desempenho atltico e o tempo de recuperao
do exerccio, decorrente do treino ou da competio, so otimizados atra-
vs de uma alimentao adequada e especfica do atleta. Por isso, durante
NUTRIO,
o processo de treino e na preparao para a competio recomendada TREINO E
uma alimentao apropriada considerando: COMPETIO
I) a energia ingerida;
II) a seleo de nutrientes (macro e micro)/alimentos;
III) a dieta de treino e competio;
IV) a hidratao/fluidos;
V) a suplementao diettica e potenciadores ergognicos.
Estes so os cinco temas que sero abordados e desenvolvidos neste

texto dedicado nutrio do atleta.
3
GRAU II
REQUISITOS
1.
ENERGTICOS
Os atletas necessitam de consumir energia suficiente para manter o peso
e a composio corporal adequados ao treino da sua modalidade desportiva.
Satisfazer as necessidades energticas uma prioridade nutricional para os atle-
tas, devendo-se para isso, e por princpio, manter a zero (nulo) o balano entre a
ingesto energtica (isto , o total de energia ingerida na alimentao, incluindo
lquidos e suplementao) e o dispndio energtico [a soma de energia dispen-
dida com o metabolismo basal (MB), o efeito trmico dos alimentos e o efeito
trmico da atividade fsica].
A ingesto de quantidades insuficientes de energia (por exemplo,

<1800-2000 kcal.d-1), que acontece com mais frequncia por parte de atletas
do sexo feminino, uma preocupao considervel. Este estado permanente
de balano energtico negativo conduz perda de peso e alterao da funo
endcrina. A ingesto inadequada de energia em relao ao dispndio energtico
compromete o desempenho desportivo e pode limitar os benefcios do treino.
Com a ingesto limitada de energia, a gordura e o tecido isento de

gordura sero utilizados como combustvel para a produo de energia, o
que, por sua vez, desencadeia uma perda de fora e de resistncia, limitan-
do ainda o funcionamento dos sistemas imunitrio, endcrino, esqueltico
e muscular, comprometendo muitas das suas funes. Alm disso, a inges-
to contnua de pouca energia resulta, quase sempre, num consumo pobre
de nutrientes, particularmente dos micronutrientes.
4
Requisitos energticos
O dispndio energtico, para diferentes tipos de exerccio, depende de

vrios fatores, como a durao, a frequncia e a intensidade do exerccio,
do sexo e do estado nutricional anterior, assim como da hereditariedade,
idade, dimenso corporal e massa isenta de gordura.
Durante o trabalho dos treinadores no terreno, geralmente no poss-
vel a determinao do dispndio energtico total com meios laboratoriais,
o que justifica a utilizao de equaes preditivas na estimativa do meta-
bolismo basal. As duas equaes de predio consideradas mais precisas
para estimar o dispndio energtico do metabolismo de repouso, isto o
MB, so a equao de Cunningham e a equao de Harris-Benedict.
Equao de Cunningham
MB = 370 + 21,6* (Massa isenta de gordura)
Equao de Harris-Benedict
Homens: MB = 66,47 + 6,23*Peso (kg) + 12,67*Altura (cm) - 6,76*Idade (anos) kcal/dia
Mulheres: MB = 655,1+4,34*Peso (kg) + 4,69*Altura (cm) - 4,68*Idade (anos) kcal/dia
Como a equao de Cunningham exige que a massa isenta de gordura

seja conhecida, os nutricionistas desportivos costumam usar, com mais fre-
quncia, a equao de Harris-Benedict. Uma vez que depois de ser obtido o
MB pode-se multiplicar esse valor por um fator de atividade fsica de forma
a obter-se uma estimativa do dispndio energtico total do atleta:
NECESSIDADE ENERGTICA REDUZIDA

(por exemplo, xadrez)
Necessidade energtica = MB x 1,2
NECESSIDADE ENERGTICA LIGEIRA
NUTRIO,
(por exemplo, tiro de preciso, tiro com arco) TREINO E
Necessidade energtica = MB x 1,375 COMPETIO
NECESSIDADE ENERGTICA MODERADA

(por exemplo, halterofilismo, esgrima, equitao)
NECESSIDADE ENERGTICA ELEVADA
(por exemplo, voleibol, andebol, judo)
NECESSIDADE ENERGTICA MUITO ELEVADA
(por exemplo, corrida de fundo, triatlo)
5
GRAU II
Um mtodo alternativo para estimar o dispndio energtico do

exerccio, a utilizao dos equivalentes metablicos (MET) especficos de
cada modalidade, registados durante um perodo de 24 horas. Estes m-
todos podem ser usados para estimar o dispndio energtico e posterior
determinao das necessidades de consumo de energia, proporcionando
ao nutricionista desportivo e ao treinador a informao relativamente s
necessidades energticas dos atletas.
1.1 Composio corporal

Um dos principais problemas associados ingesto de uma quantidade
de energia insuficiente a alterao da composio corporal do atleta, o que
pode diminuir a rentabilidade do treino e do desempenho desportivo.
A composio e o peso corporais so dois dos muitos fatores que
contribuem para o desempenho desportivo. O peso corporal pode influen-
ciar a velocidade de um atleta e a sua resistncia e potncia, enquanto a
composio corporal pode afetar a sua fora, agilidade e aparncia. Um
corpo magro, isto , com um rcio de msculo/gordura maior, geralmen-
te vantajoso em desportos onde a velocidade est envolvida.
A idade, o sexo, a gentica e as exigncias do desporto so fatores que
influenciam a composio corporal do atleta e a sua avaliao individual
pode ser vantajosa para a melhoria do desempenho atltico. Um peso
corporal desejvel e a gordura corporal relativa devem ser determinados
quando um atleta saudvel e est na sua melhor forma desportiva.
Hoje em dia, a metodologia e os equipamentos necessrios para a
realizao de avaliaes de composio corporal so bastante variados em
termos de facilidade, utilizao e custo.
Contudo, dever ser do conhecimento dos atletas e treinadores que
existem erros associados a todas as tcnicas, pelo que se torna inapro-
priado estabelecer um objetivo relativamente percentagem de gordura
corporal de um atleta. O mais correto ser oferecer um intervalo de percen-
tagens alvo de valores para a quantidade de massa gorda corporal, dentro
dos limites adequados para assegurar uma vida saudvel.
O nvel mnimo estimado de gordura corporal compatvel com a boa
sade de 5% para o sexo masculino e 12% para o sexo feminino. As per-
centagens de gordura corporal desejveis para um atleta podem ser muito
maiores do que estes valores mnimos e devem ser determinadas indivi-
dualmente. A anlise da composio corporal no deve ser utilizada como
critrio de seleo de atletas e as intervenes de gesto de peso devem
ser cuidadosamente preparadas, de forma a evitar resultados negativos no
desempenho do atleta e/ou na sua composio corporal, ou seja, na perda
de massa isenta de gordura.
6
Requisitos energticos
1.2 Moderao da ingesto calrica

Os atletas que participam em desportos com classes determinadas
pelo peso, como desportos de combate ou o halterofilismo, podem ser
obrigados a perder ou a ganhar peso de forma a assegurarem a sua
qualificao para uma categoria especfica. Os atletas que participam em
desportos que necessitam de um controlo total do corpo, tais como a
dana, a ginstica, a patinagem artstica ou o mergulho, podem ser pres-
sionados a perder peso e gordura corporal para ter uma compleio fsica
magra, embora o seu peso em termos de sade e o desempenho fsico seja
adequados. As restries radicais de energia e a perda de massa muscular e
gordura podem influenciar negativamente o desempenho destes atletas.
Nestes casos, apresentamos um conjunto de sugestes simples e de

fcil aplicao para diminuir a ingesto de calorias.
AUMENTAR A SACIEDADE NA ALIMENTAO

n Preferir alimentos com maior volume, menos calorias e mais micronu-
trientes.
=
=
n Aumentar um pouco a quantidade de protena magra.
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
EVITAR A FOME DURANTE O DIA

n Tomar o pequeno-almoo.
n Ingerir uma pequena refeio antes do treino e imediatamente a seguir
ao treino.
n No ficar mais de trs horas sem comer.
7
GRAU II
ALTERAR A CONSCINCIA ALIMENTAR

n Fazer da alimentao uma prioridade.
n Conhecer as necessidades nutricionais acrescidas.
n Conhecer os alimentos que contm os nutrientes necessrios
n Saber ler os rtulos.
REDUZIR A INGESTO EM CERCA DE 300-500 KCAL POR DIA.

PROPOSTA n Reduzir o tamanho das pores ingeridas.
DE TRABALHO
n Reduzir as gorduras visveis e invisveis.
n Reduzir o consumo de bebidas aucaradas.
TAREFA 1 n Ter em ateno o consumo de molhos.
Calcule a quantidade de
energia mdia dispendida
por um atleta da sua mo-
dalidade (utilize a equao
mais adequada).
2. REQUISITOS
NUTRICIONAIS
2.1 Macronutrientes
Comparativamente com os no praticantes, os atletas no necessitam de
uma alimentao drasticamente diferente. No entanto, a distribuio de macro-
nutrientes da dieta, hidratos de carbono, protenas e gorduras, tem algumas es-
pecificidades para se otimizar o processo de treino e o desempenho desportivo.
HIDRATOS DE CARBONO
Embora as dietas ricas em hidratos de carbono (que fornecem mais de
60% do total de energia consumida) tenham sido defendidas no passado,
recomendado cuidado no uso de propores especficas, como base para
planos de refeies dos atletas. Por exemplo, quando a ingesto de energia
de 4000-5000 kcal.d-1, uma dieta contendo 50% de energia proveniente
de hidratos de carbono fornecer 500-600 g de hidratos de carbono (ou
aproximadamente 7-8 g.kg-1 para um atleta de 70 kg), uma quantidade
suficiente para manter as reservas dirias de glicognio muscular.
8
Requisitos nutricionais
Similarmente, se a ingesto de protena para este plano for 10% da ingesto

de energia, a ingesto absoluta de protena (100-125 g.d-1) poder exceder a inges-
to recomendada de protena para os atletas (1,2 - 1,7 g.kg-1.d-1 ou 84-119 g para
um atleta de 70 kg). Quando a ingesto de energia inferior a 2000 kcal.d-1, uma
dieta que fornea 60% da energia a partir de hidratos de carbono pode no ser
suficiente para manter as reservas de hidratos de carbono desejveis (4-5 g.kg-1)
num atleta com 60 kg.
Principais funes dos

hidratos de carbono
O doseamento necessrio de hidratos de carbono depende do dispndio

energtico do atleta, do tipo de exerccio que pratica, do sexo e das condies
ambientais. Atletas envolvidos em volumes de treino moderados/intensos
necessitam de quantidades mais elevadas de hidratos de carbono. Em regimes
de treino intenso 2 a 3 horas por dia de exerccio, cinco a seis vezes por semana
NUTRIO,
os atletas necessitam de uma dieta com 55 a 65% de hidratos de carbono, isto TREINO E
, so necessrias 8 a 10 g/kg peso por dia de hidratos de carbono para manter COMPETIO
timos os nveis de glicognio muscular e heptico.

Durante o esforo, recomendada a ingesto de 0,7 g/kg/hora, atravs de
uma soluo com 4 a 8 g de hidratos de carbono por 100 ml. No devero ser
excedidos estes valores uma vez que o organismo tem capacidade para oxidar
apenas 3 a 4 g de hidratos de carbono/minuto em exerccios prolongados e
vigorosos. O ritmo de oxidao diferente de acordo com o tipo de hidratos de
carbono consumidos: dissacridos e polissacridos como a sacarose, maltose
e maltodextrinas, tm uma taxa de oxidao superior, enquanto a frutose e a
galactose tm uma taxa de oxidao inferior.
9
GRAU II
PARA COMPLETAR A DOSE DIRIA DE HC QUE UM ATLETA DE 70KG NECESSITA

ALIMENTO QUANTIDADE EQUIVALNCIA HC
Leite MG + Leite c/chocolate 400ml 2 pacotes / copos 37 g
Po branco 80 g 2 pes 65 g
Marmelada 20 g 1 cubo 14 g
Sopa 600 g 2 tijelas 24 g
Laranja + banana + ma + uvas Tamanho mdio 94 g
Pudim Flan 80 g 1 taa 54 g
Iogurte magro c/pedaos 125 g 1 unidade 21 g
Batata + Arroz 160 + 150 g 1/2 prato almoo + jantar 74 g
Cenoura + alface + tomate 1/2 prato de cada, tamanho mdio 7g
TOTAL 394 g
PROTENAS
Tambm o metabolismo proteico, durante e aps o exerccio fsico,
encontra-se dependente da intensidade, durao, tipo de exerccio, o
consumo de energia e disponibilidade de hidratos de carbono. A Dose
Diria Recomendada (DDR) de 1,2 g.kg-1 do peso corporal, sendo a frao
desejvel para a ingesto de protenas em adultos, com idades superiores a
18 anos, de 10-35% do total da energia ingerida.
No existem evidncias documentando que a protena diettica adicio-
nal benfica para adultos saudveis ou atletas, realizando essencialmente
trabalho de resistncia aerbia. No entanto, infelizmente, recomendar a in-
gesto de protena em excesso relativamente DDR para manter um timo
desempenho fsico uma prtica comum e deve ser evitvel.
10
TREINO DA RESISTNCIA AERBIA

Um aumento na oxidao de protenas durante exerccios de resis-
tncia aerbia, em conjunto com a informao de balano de nitrognio,
disponibiliza a base da recomendao para um aumento da ingesto de
protena com a finalidade de se melhorar a recuperao aps um treino
intenso de resistncia aerbia.
Os estudos de balano de nitrognio sugerem que a ingesto de
protenas necessria para suportar este balano em atletas de resistn-
cia aerbia varia entre 1,4 e 1,5 g.kg-1.d-1. Atletas de ultrarresistncia que
praticam continuamente vrias horas ou dias consecutivos de exerccio
descontnuo devem consumir aproximadamente 1,5-1,7 g.kg-1.d-1 de prote-
na. Um balano energtico apropriado, particularmente dos hidratos de
carbono, importante para o metabolismo de protenas, fazendo com que
os aminocidos sejam poupados para a sntese proteica e no oxidados
para ajudar a satisfazer as necessidades energticas.
NUTRIO,
TREINO E
TREINO DE FORA COMPETIO
O exerccio com cargas adicionais pode exigir a ingesto de protenas

alm da DDR. A protena adicional, aminocidos essenciais em particu-
lar, necessria para sustentar a sntese proteica e o desenvolvimento
muscular. Isto particularmente importante na fase inicial do treino de
fora visando a hipertrofia muscular. A quantidade de protena necessria
para manter a massa muscular pode ser menor para atletas que treinam
fora regularmente devido ao uso mais eficiente da protena. A ingesto
recomendada de protenas para atletas que esto treinar fora varia entre
1,2 e 1,7 g.kg-1.d-1.
11
GRAU II
PARA COMPLETAR A DOSE DIRIA DE PROTENAS QUE UM ATLETA DE 70KG NECESSITA

84g a 98g
Protena
de
ALIMENTO QUANTIDADE EQUIVALNCIA HC
Queijo Flamengo 45% 20 g 2 fatias de queijo 5,2 g
Leite com chocolate 200 ml Copo / pacote 6,8 g
Carne de vaca magra cozida 150 g 49 g

+
Arroz 120 g 3,2 g
Iogurte pedaos 125 g Pacote iogurte slido 4,9 g
Bacalhau Brs 252 g 1/2 prato 22 g
TOTAL 91 g
PROTENAS E SUPLEMENTOS DE AMINOCIDOS

As dietas ricas em protenas tm sido muito populares. Embora as inves-
tigaes anteriores nesta rea envolvessem suplementos com aminocidos
individuais, trabalhos mais recentes tm mostrado que protenas de alta
qualidade intactas, tais como o soro do leite, a casena ou a soja, so utilizados
efetivamente para a manuteno, reparao e desenvolvimento proteico do
msculo-esqueltico em resposta ao treino.
Devido ao facto de a suplementao em protenas ou aminocidos no
apresentar um impacto positivo direto no desempenho atltico, as recomenda-
es quanto suplementao proteica so conservadoras e utilizadas princi-
palmente para se otimizar a resposta ao treino e para o perodo de recuperao
aps o exerccio. Do ponto de vista prtico, importante efetuar uma avaliao
nutricional extensa dos objetivos especficos do atleta antes de recomendar
protena em p e suplementos de aminocidos.
EXCESSO E CARNCIA DE PROTENA
Durante muito tempo acreditou-se que os atletas necessitavam de quantidades de protenas muito superiores
s da populao em geral.
De facto os atletas tm maiores necessidades proteicas. No entanto so facilmente supridas com uma
alimentao adequada.
EXCESSO CARNCIA
n Acidifica o organismo ( pH) n Desgaste de massa muscular
n Poder ser convertido em gordura n Aumento da probabilidade de leses
n Sobrecarrega o fgado n Fadiga
n Recuperao lenta
12
Vitamina A Vitamina D Vitamina E
GORDURAS/LPIDOS
A gordura indispensvel numa dieta equilibrada e saudvel, fornecendo
energia e elementos essenciais s membranas celulares, alm de conter tambm
vrios micronutrientes associados, como as vitaminas A, D e E.
A frao desejvel de gordura na alimentao situa-se entre os 20% e os 35%
da ingesto total de energia e, dentro das gorduras, recomenda-se que a pro-
poro de energia proveniente dos cidos gordos saturados, monoinsaturados e
polinsaturados, seja respetivamente de 10%.
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
Estas so as recomendaes para a populao em geral e devem ser

tambm seguidas pelos atletas, embora dietas com elevado teor lipdico
apresentem melhor contributo na manuteno dos nveis de testosterona,
fundamental nos treinos mais exaustivos em que existe a sua supresso. Na
prtica, consumir apenas 20% do valor calrico total em lpidos no bene-
ficia o desempenho desportivo do atleta. Por outro lado, dietas demasiado
ricas em gordura (<35%) no so recomendadas para atletas, pois podem
causar desconforto gastrointestinal.
13
GRAU II
relevante considerar-se que a gordura constitui o combustvel celular

ideal, pois cada molcula portadora de grandes quantidades de energia
(9 kcal por grama por oposio s 4 kcal/g dos hidratos de carbono ou
protenas), facilmente transportada e armazenada e, quando necessrio,
novamente transformada em energia de forma rpida.
Em repouso, nas pessoas bem nutridas, a gordura contribui com 80 a 90%
das necessidades energticas do corpo. Os triglicridos armazenados no prprio
msculo, assim como os cidos gordos livres libertados pelos triglicerdeos nos
locais de armazenamento das gorduras e fornecidos ao tecido muscular atravs
da circulao, contribuem significativamente para responder s necessidades
energticas do exerccio.
Durante perodos curtos de exerccio moderado, a energia resulta de propor-
es idnticas quer dos hidratos de carbono, quer das gorduras. medida que o
exerccio se prolonga, por uma hora ou mais, verifica-se uma depleo dos hidra-
PROPOSTA tos de carbono e observa-se um aumento gradual da participao da gordura
DE TRABALHO
utilizada na obteno de energia.
No exerccio prolongado, a gordura (principalmente os cidos gordos livres)
TAREFA 2 pode proporcionar at 80% da energia total necessria. Isso devido, prova-
Com base no dispndio velmente, a uma pequena queda da glicose sangunea e uma reduo subse-
mdio energtico, calcule quente na insulina, assim como a um aumento na produo de glucagina por
a quantidade de macro- parte do pncreas, que acaba por reduzir o metabolismo da glicose e estimular
nutrientes necessria mobilizao das gorduras para obteno de energia.
modalidade que pratica em Em ambientes quentes ou em altitude, uma vez que o exerccio sempre con-
percentagem e em gramas. siderado intenso, a gordura torna-se o combustvel mais utilizado e por tal deve ser
consumida em maior quantidade, prximo dos 35% do valor calrico total.
14
(...) uma maior ingesto

de micronutrientes pode ser
necessria para responder ao
aumento das necessidades
para a construo, reparao e
manuteno da massa isenta de
gordura nos atletas.
2.2 Micronutrientes
VITAMINAS E MINERAIS
Os micronutrientes desempenham um papel importante na produo de
energia, na sntese da hemoglobina, na manuteno da sade ssea, na funo
imunolgica e na proteo do organismo contra os danos oxidativos (provoca-
dos pelos radicais livres de oxignio, entre outros). Ajudam ainda na sntese e
reparao do tecido muscular durante a recuperao do exerccio e de leses.
As adaptaes bioqumicas ao treino aumentam as necessidades de micro-
nutrientes. O exerccio pode tambm aumentar o equilbrio entre a sntese e a
degradao proteica e a perda desses micronutrientes pelo organismo. Como
resultado, uma maior ingesto de micronutrientes pode ser necessria para res-
ponder ao aumento das necessidades para a construo, reparao e manuten-
o da massa isenta de gordura nos atletas.
As vitaminas e os minerais mais comuns e que so mais relevantes nas dietas
dos atletas so o clcio e a vitamina D, o complexo de vitaminas B, o ferro, o
zinco e o magnsio, assim como alguns antioxidantes, como as vitaminas C e E,
os betacarotenos e o selnio.
Os atletas com risco elevado de desnutrio em micronutrientes so os
que restringem o consumo de energia ou que tm prticas extremas de perda
de peso, eliminando um ou mais dos grupos alimentares da sua dieta ou que
NUTRIO,
consomem dietas desequilibradas e pouco densas em micronutrientes. TREINO E
So estes atletas que podem beneficiar com um suplemento multivitamni- COMPETIO
co e mineral dirio, no se verificando melhorias no desempenho em atletas que

consumam, normalmente, dietas nutricionalmente adequadas.
Vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, a niacina, vitamina B6, cido

pantotnico, biotina, cido flico, vitamina B12
A ingesto adequada de vitaminas do complexo B importante para garan-
tir uma produo tima de energia e a construo e reparao do tecido muscu-
lar, funes diretamente relacionadas com a prtica de exerccio. A tiamina (B1),
a riboflavina (B2), a niacina (B3 ou PP), o cido pantotnico (B5), a piridoxina (B6)
15
GRAU II
e a biotina (anteriormente conhecida como vitamina H ou B7) esto envolvidas

na produo de energia durante o exerccio, enquanto o cido flico (B9) e a vita-
mina B12 so necessrios para a produo de glbulos vermelhos, para a sntese
de protenas e na reparao e manuteno dos tecidos.
De todas elas, a riboflavina, a piridoxina, o cido flico e a vitamina B12 so
as mais importantes nas dietas de atletas do sexo feminino, especialmente as
atletas que so vegetarianas ou possuem padres alimentares irregulares.
O exerccio pode aumentar a necessidade de vitaminas do complexo B para
o dobro da quantidade recomendada atualmente. No entanto, as necessidades
aumentadas so geralmente satisfeitas atravs do aporte acrescido de energia.
Apesar no se ter observado deficincias momentneas e marginais de vitami-
nas do complexo B a influenciar o desempenho, deficincias graves da vitamina
B12, do cido flico ou de ambos podem resultar em anemia e diminuio do
trabalho de resistncia. Portanto, importante que os atletas consumam quan-
tidades adequadas destes micronutrientes para suportarem os seus esforos
acrescidos e o desempenho atltico.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B so provenientes de vrias fon-
tes naturais, como a banana, a lentilha, a batata, a pimenta, o azeite, a levedura
de cerveja, o melao, o peru, o fgado de animais e o atum.
Vitamina D
A vitamina D necessria para a absoro adequada de clcio, para a regu-
lao dos nveis sricos de clcio e fsforo e para a formao ssea. A vitamina D
tambm regula o desenvolvimento e a homeostasia do sistema nervoso e do ms-
culo esqueltico. Os atletas que vivem e treinam em latitudes setentrionais (com
menos luz) ou que treinam apenas em ambientes fechados durante todo o ano,
como ginastas e patinadores artsticos, correm o risco de terem nveis baixos de
vitamina D, especialmente se no consumirem alimentos enriquecidos com este
micronutriente. Para estes atletas so recomendveis suplementos de vitamina D
ao nvel da DDR (5gd-1 ou 200 IU para idades entre os 19 e os 49 anos).
Alimentos ricos em vitamina D: gema de ovo, o leo de fgado de peixe,
sardinhas enlatadas, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.
Antioxidantes: vitaminas C, E, -carotenos e selnio

Os nutrientes antioxidantes, as vitaminas C e E, os -carotenos e o selnio,
desempenham um papel importante na proteo das membranas celulares
contra os danos oxidativos. Nos atletas, devido ao volume extensivo de exerccio,
o consumo de oxignio pode aumentar 10 a 15 vezes, o que promove um cons-
tante esforo oxidativo nos msculos e outros tecidos, precipitando a peroxida-
o lipdica das membranas. Embora o exerccio de curta durao tambm possa
aumentar os nveis de subprodutos dos perxidos lipdicos, este tipo de exerccio
resulta num sistema antioxidante aumentado e peroxidao lipdica reduzida.
16
de realar ainda que existe reduzida evidncia de que os suplementos

antioxidantes melhorem o desempenho fsico, j que um atleta bem
treinado pode ter um sistema antioxidante endgeno mais desenvolvido
do que uma pessoa sedentria, no necessitando assim de um consumo
acrescido de antioxidantes.
De facto, os atletas devem mesmo ser aconselhados a no exceder o limite

mximo tolervel dos nveis de ingesto para as substncias antioxidantes (soma-
trio das doses dirias recomendadas para cada antioxidante), pois doses maiores
podem atuar como pr-oxidantes, com potenciais efeitos negativos. Os atletas que
se encontram em maior risco de consumos deficientes em antioxidantes so os
que seguem uma dieta baixa em gorduras, restringindo o consumo de energia, ou
limitam o consumo alimentar de fruta, verduras e gros integrais.
No certo que uma combinao de antioxidantes ou o aumento de um
nico antioxidante como a vitamina E possa ser til na reduo da inflamao e
da dor muscular durante a recuperao do exerccio intenso. Embora o potencial
ergognico da vitamina E em relao ao desempenho fsico no esteja claramente
documentado, atletas que efetuam essencialmente trabalho de resistncia aerbia
podem ter uma necessidade maior desta vitamina. De facto, a suplementao de
vitamina E tem sido apontada como capaz de reduzir a peroxidao lipdica du-
rante o treino aerbio, mas tem um efeito limitado no treino de fora. No entanto,
sabe-se que a vitamina E pode atenuar danos no ADN decorrentes da atividade
fsica e aumentar a recuperao em determinadas pessoas ativas. As recomenda-
es de vitaminas E para os atletas variam entre os 15 e os 30 mg.
Alimentos ricos em vitamina E so os leos vegetais (amendoim, girassol e
soja), o feijo, os ovos, os cereais integrais e o fgado de animais.
Os suplementos de vitamina C no parecem ter um efeito ergognico se a
dieta disponibilizar a quantidade adequada deste nutriente. Devido ao facto de
o exerccio vigoroso e prolongado aumentar a necessidade de vitamina C, o de-
NUTRIO,
sempenho fsico pode ser comprometido por um estado marginal desta vitamina TREINO E
ou a sua deficincia. Os atletas que participam em exerccios deste tipo devem COMPETIO
consumir diariamente cerca de 1000 mg de vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina C so os citrinos, os morangos, o melo, o tomate,
a batata, as verduras cruas ou pouco cozinhadas.
17
GRAU II
Minerais: clcio, ferro, zinco, magnsio

Baixas concentraes de clcio, ferro, zinco e magnsio podem ocorrer nas
dietas de atletas, principalmente nos do sexo feminino. A reduzida ingesto
destes minerais frequentemente devida restrio de energia ou limitao
de produtos de origem animal.
O clcio especialmente importante para o crescimento, manuteno

e reparao de tecido sseo, para a manuteno dos nveis de clcio no
sangue, para a regulao da contrao muscular, da conduo nervosa e da
coagulao sangunea.
Nveis inadequados de clcio e de vitamina D aumentam o risco de baixa
densidade mineral ssea e fraturas por esforo. No grupo de risco para uma
reduzida densidade mineral ssea encontram-se atletas do sexo feminino com
disfuno menstrual (amenorreia) ou cuja ingesto energtica seja baixa, ou
ainda caso as atletas cuja dieta no contm produtos lcteos e outros alimentos
FONTES DE CLCIO ricos em clcio nas quantidades adequadas.
A suplementao com clcio e vitamina D deve ser determinada aps a
avaliao nutricional. As recomendaes dirias para atletas com distrbios
alimentares, amenorreia e em risco de osteoporose precoce so de 1500 mg de
clcio elementar e de 400-800 IU de vitamina D.
Alimentos ricos em clcio so os lacticnios (os produtos lcteos so ricos em
clcio, facilmente digerido e absorvido pelo organismo); os legumes e verduras,
especialmente os de folha verde como as nabias, couve, alface, aipo, brcolos,
erva-doce, repolho, abbora, feijo-verde, couve-de-bruxelas, espargos e cogume-
los, feijo preto e branco, ervilhas e ervas como o manjerico, o tomilho, a canela,
a hortel-pimenta, alho, orgos, alecrim e salsa. Fontes ricas em clcio incluem
ainda salmo, tofu, laranjas, amndoas, sementes de gergelim e algas marinhas.
O ferro necessrio para a formao de protenas responsveis pelo trans-
porte do oxignio, da hemoglobina e mioglobina e de enzimas envolvidas na
produo de energia. A capacidade de transporte do oxignio essencial para
o exerccio de resistncia aerbia, assim como para o normal funcionamento
dos sistemas nervoso, comportamental e imunitrio. O esgotamento de ferro
(baixas reservas de ferro) uma das deficincias nutricionais mais prevalentes
observada entre atletas, especialmente do sexo feminino. A deficincia de ferro,
com ou sem anemia, pode comprometer a funo muscular e limitar a capaci-
dade fsica. As necessidades de ferro para atletas que efetuam muitos esforos
aerbios, especialmente para os corredores de longa distncia, aumentam em
cerca de 70%. Atletas vegetarianos ou dadores regulares de sangue devem ter
uma ingesto de ferro superior s suas respetivas DDR (ou seja, 24 mg e 30 mg
para homens e mulheres, respetivamente).
18
A grande incidncia do esgotamento de ferro entre os atletas usualmente

atribuda ingesto inadequada de energia. Outros fatores podem tambm
influenciar o estado das reservas do ferro, incluindo dietas vegetarianas, que tm
disponibilidade de ferro reduzida, perodos de crescimento rpido, treino em
altitude, perdas de ferro maiores atravs do suor, fezes, urina, sangue menstrual,
hemlise intravascular, resultante do impacto dos ps (destruio dos glbulos
vermelhos quando o p toca o cho), doaes regulares de sangue ou leses. Os
atletas, especialmente as mulheres, corredores de longa distncia, adolescentes
e vegetarianos devem ser analisados periodicamente para avaliar e monitorizar
as reservas de ferro.
Em atletas com deficincia de ferro, a suplementao de ferro no s melhora os
valores bioqumicos do sangue e estado nutricional de ferro, mas tambm aumenta
a capacidade de trabalho atravs do aumento do consumo de oxignio, reduzindo a
frequncia cardaca e diminuindo a concentrao de lactato durante o exerccio. Os
atletas com deficincia de ferro, mas que no tm anemia, podem beneficiar de su-
NUTRIO,
plementao de ferro. H evidncia de que pode ocorrer um aumento do desempe- TREINO E
nho quando prescrita uma suplementao 100 mg de sulfato ferroso durante 4 a 6 COMPETIO
semanas. Perante um estado nutricional de ferro considerado timo, quanto maior

for a capacidade de trabalho e resistncia, maior ser a absoro de oxignio, a
reduo das concentraes de lactato e da fadiga muscular. FONTES DE FERRO
Alimentos ricos em ferro de origem animal so as carnes vermelhas, princi-
palmente fgado de qualquer animal e outras vsceras (midos), como o rim e o
corao, as carnes de aves, o peixe e os mariscos crus. Os alimentos de origem
vegetal ricos em ferro so os vegetais verde-escuros: o agrio, a couve, a salsa
e as leguminosas, o feijo, a fava, o gro-de-bico, a ervilha, as lentilhas, os gros
integrais ou enriquecidos e as nozes, as amndoas e a castanha de caju.
19
GRAU II
O zinco desempenha um papel relevante na construo, crescimento e

reparao do tecido muscular, na produo de energia e no apropriado es-
tado imunolgico. Dietas pobres em protena animal, ricas em fibras e dietas
vegetarianas, em particular, esto associadas com a diminuio da ingesto
de zinco. O estado nutricional em zinco pode afetar diretamente a nveis
hormonais da tiroide, o MB e o uso de protenas, que por sua vez pode afetar
negativamente a sade e o desempenho fsico. Os atletas, especialmente do
sexo feminino, encontram-se em risco de contrarem deficincia em zinco.
Em estados nutricionais pobres de zinco, tem sido observado uma diminui-
o na funo cardiorrespiratria, na fora muscular e na resistncia aerbia.
A recomendao diria de zinco de 40 mg. Os atletas devem ser
aconselhados a fazer apenas esta ingesto diria, j que a suplementao de
zinco muitas vezes ultrapassa este valor e o excesso de zinco pode reduzir o
colesterol-HDL e promover desequilbrios de nutrientes ao interferir com a
absoro de outros nutrientes, tais como o ferro e o cobre.
Alimentos ricos em zinco so a carne, o fgado de animais, o peixe, os
ovos e os legumes.
O magnsio desempenha uma variedade de funes no metabolismo
celular (gliclise, metabolismo das gorduras e das protenas) e regula a
estabilidade das membranas celulares. A deficincia de magnsio afeta o
desempenho da resistncia aerbia ao aumentar a necessidade de oxignio
para executar o exerccio. As recomendaes so de 400 a 500 mg.d-1 e 300
a 400 mg.d-1 para os homens e mulheres, respetivamente. Alimentos ricos
em magnsio so os cereais, a soja, as nozes, as amndoas, os amendoins e o
caju. aconselhvel a suplementao de magnsio aos atletas com reduzida
concentrao srica de magnsio.
Sdio, cloreto e potssio

O sdio um eletrlito muito importante, em especial para atletas com
grandes perdas de gua atravs da sudao. Muitos dos atletas que traba-
lham essencialmente a resistncia aerbia requerem mais do que as reco-
mendaes de sdio (2,3 g.d-1) e de cloreto (3,6 g.d-1). As bebidas desportivas
que contm sdio (0,5-0,7 g.L-1) e potssio (0,8-2,0 g.L-1), assim como hidratos
de carbono, so recomendadas aos atletas especialmente em provas de
PROPOSTA
DE TRABALHO longa durao (> 2 horas).
O potssio importante para o balano entre os fluidos e os eletrli-

TAREFA 3 tos, para a transmisso nervosa e para os mecanismos de transporte ativo.
Elabore um dia alimentar, Durante o treino intenso, as concentraes plasmticas de potssio tendem
com alimentos, para um a diminuir para um grau inferior s de sdio. Uma dieta rica numa variedade
atleta que pratique a sua de vegetais frescos, frutas, nozes/sementes, derivados do leite, carnes ma-
modalidade. gras e gros inteiros, usualmente adequada para manter um estado normal
de potssio entre os atletas.
20
NOVE SUPERALIMENTOS A INGERIR DIARIAMENTE

Pra-abacate
Possui um paladar alternativo ao da manteiga se adicionado a uma sandes.
Tambm pode ser ingerido como refeio intermdia por si s. Contem 17
vitaminas e minerais, incluindo a A, C, E e todas as B exceto a B12. o segundo
alimento vegetal com mais potssio (a banana o mais rico).
Frutos secos
So boa fonte de protena, fibra e gordura saudvel. As nozes e as avels so
ricas em cidos godos mega-3. As nozes do Brasil so ricas em selnio, que
tambm protege contra o cancro, a depresso e o Alzheimer.
Banana
Rica em potssio e hidratos de carbono, o combustvel por excelncia dos
msculos, sangue e crebro antes e depois do exerccio.
Salmo
rico em protena e cidos gordos mega-3. O arenque, a sardinha e a
cavala tambm so ricos em gordura de excelente qualidade. O cido gordo
mega-3 tambm possui propriedades anti-inflamatrias.
Frango (sem pele)

uma excelente fonte de protena para a reparao e desenvolvimento do
msculo. Carne vermelha e ovos tambm so timas fontes para o cresci-
mento muscular.
Arroz doce
Excelente e saborosa fonte de hidratos de carbono para a qualidade do
treino.
NUTRIO,
TREINO E
Leite em p desnatado COMPETIO
Fonte barata de protena do soro de leite. Pode misturar-se com o leite e

fazer batido de banana ou de outro sabor.
Alho
Reduz a probabilidade de contrair uma constipao.
Gengibre
Possui antioxidantes que reforam o sistema imunitrio. Ajuda a digesto e
tem um efeito anti-inflamatrio na recuperao.
21
GRAU II
3. A DIETA DE TREINO
E DE COMPETIO
As diferenas fundamentais entre a dieta de um atleta e a da populao
em geral encontram-se nas necessidades acrescidas de lquidos, para anular
as perdas pela sudao, e de energia para desempenhar o exerccio por
parte dos atletas.
Grande parte da energia adicional deve ser fornecida atravs dos hidra-
tos de carbono, uma vez que estes fornecem energia limpa em aerobiose,
isto , podem produzir apenas CO2 e H2O como subprodutos da sua utili-
zao. O aumento proporcional dos requisitos energticos dos hidratos de
carbono deve exceder o aumento proporcional das necessidades dos outros
Hidratos de carbono
macronutrientes. De facto, ao aumentarem os requisitos energticos os atle-
tas devem aumentar, em primeiro lugar, o consumo do nmero de pores
dos grupos de alimentos base de hidratos de carbono (po, cereais e gros,
leguminosas, leite e derivados, verduras/legumes e frutas).
No entanto, os atletas que so pequenos e/ou tm necessidades energ-
ticas reduzidas, devem prestar muita ateno s escolhas alimentares para
obter a quantidade adequada de hidratos de carbono e protenas, gorduras
essenciais, e de micronutrientes. Devem escolher alimentos de elevada den-
sidade nutricional e baixa densidade energtica (muitos nutrientes e poucas
calorias).
22
A dieta de treino e de competio
No que diz respeito ao horrio das refeies e lanches, a alimentao

e a ingesto de lquidos perto da hora dos treinos deve ser determinada a
nvel individual, tendo em considerao as caratersticas gastrointestinais do
atleta, bem como a durao e intensidade do treino. Por exemplo, um atleta
pode tolerar um lanche composto por leite e uma sanduche uma hora
antes de um treino de baixa intensidade, mas sentir-se-ia desconfortvel se
a mesma refeio fosse consumida antes de um exerccio que exigisse muito
esforo. Atletas em treino intensivo ou que fazem vrios exerccios dirios
podem precisar de mais de trs refeies e trs lanches por dia e devem con-
siderar todas as ocasies possveis para comer. Estes atletas devem conside-
rar comer perto do fim do treino, isto , consumir mais um lanche durante a
tarde ou um lanche substancial antes de dormir.
GLICOGNIO: EFEITOS NO METABOLISMO E NO DESEMPENHO ATLTICO

As reservas de glicognio so limitadas e dependem em grande parte
do estado nutricional, do nvel de intensidade, do treino do atleta e s
duram de 90 minutos a 3 horas. A intensidade, o ritmo e o rendimento do
exerccio diminuem medida que os nveis de glicognio vo diminuindo
e esta depleo do glicognio est associada ao aumento dos nveis de
degradao muscular e supresso do sistema imunolgico.
O consumo de uma dieta rica em hidratos de carbono (> 60% da ener- Os hidratos de
gia) durante o perodo de treino e na semana antes da competio resulta
em concentraes de glicognio muscular melhorada e/ou melhorias
carbono demoram
significativas no desempenho atltico. As reservas mximas de glicognio cerca de quatro horas
so mais facilmente promovidas atravs de dietas com elevado ndice
glicmico e com alto teor de hidratos de carbono (600-1000 g ou 8-10 g/
a serem digeridos e a
kg/dia). De realar que as mulheres podem ter menos capacidade em iniciar-se o processo de
aumentar as concentraes de glicognio muscular por meio do consumo
armazenamento, sob a
de mais hidratos de carbono, especialmente quando a ingesto de energia
insuficiente. forma de glicognio, no
Os hidratos de carbono demoram cerca de quatro horas a serem dige- msculo e no fgado. NUTRIO,
ridos e a iniciar-se o processo de armazenamento, sob a forma de glicog- TREINO E
nio, no msculo e no fgado. Como tal, as refeies antes do exerccio de- COMPETIO
vem ser consumidas 4 a 6 horas antes do exerccio, o que significa que, se

um atleta tiver um treino tarde, a refeio mais importante o pequeno-
-almoo. Independentemente do timing, a ingesto regular de lanches ou
refeies com uma relao de 3:1 de hidratos de carbono para protenas
ajuda a promover a recuperao e reposio do glicognio muscular.
So registados maiores aumentos na massa muscular, na fora muscu-
lar, e so encontrados maiores nveis de glicognio e creatina musculares
quando os alimentos so ingeridos imediatamente antes e depois dos
exerccios.
23
GRAU II
REFEIES ANTES DO EXERCCIO

Comer antes do exerccio, em oposio ao exerccio em jejum, uma
prtica que melhora o desempenho fsico. A refeio ou lanche consumido
antes da competio ou de um treino intenso deve preparar os atletas para
a atividade que se segue, eliminar a sensao de fome e, ao mesmo tempo,
permitir o esvaziamento do estmago dos alimentos no digeridos.

Neste sentido, as orientaes gerais para as refeies e lanches so as seguintes:
Devem ser ingeridos lquidos suficientes para manter a hidratao.

n
n Os alimentos devem ser relativamente pobres em gorduras e fibras para facilitar o

esvaziamento gstrico e minimizar o sofrimento gastrointestinal, ricos em hidratos
de carbono para manter a glicemia e maximizar as reservas de glicognio, modera-
dos em protenas, e, no menos importante, familiares ao atleta.
A dimenso e o timing da refeio antes do exerccio esto interligados. Por

no se dever treinar/competir com o estmago cheio (o sangue deve estar to-
talmente disponvel para alimentar e arrefecer os msculos), pequenas refeies
devem ser consumidas perto do evento (treino ou competio) para permitir o
esvaziamento gstrico. Grandes refeies podem e devem ser consumidas quan-
do existe mais tempo disponvel (>3h) antes do exerccio ou da competio. As
quantidades de hidratos de carbono que foram demonstradas como capazes
de melhorar o desempenho atltico variaram aproximadamente entre os 200
a 300 g de hidratos de carbono para as refeies consumidas 3 a 4 horas antes
do exerccio. Embora as orientaes acima referidas sejam slidas e eficazes, as
particularidades individuais do atleta devem ser tidas em conta. Alguns atletas
consomem e desfrutam de uma refeio substancial 2 a 4 horas antes do exerc-
cio ou competio, mas outros podem sentir desconforto gastrointestinal grave
aps tal refeio e necessitam de recorrer a refeies lquidas. Os atletas devem
garantir sempre que sabem o que funciona melhor para si, experimentando
novos alimentos e bebidas durante fases prvias de prepao e planear o futuro
para garantir que tero acesso a estes alimentos no momento oportuno.
3 a 4 horas antes Incio da atividade
24
Hidratos de carbono nos dias antes do exerccio

A ingesto de uma dieta com elevado teor em hidratos de carbono aps
um perodo de relativa privao dos mesmos resulta num aumento acentuado
de glicognio muscular (200 mmol/kg - supercompensao), o que aumenta o
desempenho nos exerccios prolongados subsequentes. Em atletas treinados,
consegue-se aumentar o glicognio muscular para 180 mmol/kg em apenas
um dia atravs da ingesto de 10 g de hidratos de carbono/kg de peso; o glico-
gnio muscular deixa de incrementar aps o mximo de dois dias de repouso
e o consumo elevado de hidratos de carbono, mantendo-se elevado durante
os trs dias seguintes. Atletas treinados conseguem tambm manter ou at
aumentar as suas reservas de glicognio muscular em 170-180 mmol/kg em
menos de 24 horas, treinando 2 horas/dia e consumindo 10-12,5 g de hidratos
de carbono/kg de peso/dia, ou realizando apenas 3 minutos de exerccios
Um aumento do
bastante exaustivos e consumindo uma dieta rica em hidratos de carbono. consumo de hidratos
Um aumento do consumo de hidratos de carbono para 70% do valor cal-
rico total, cinco a sete dias antes da competio, geralmente associado a um
de carbono para 70%
melhor desempenho quando a durao do exerccio superior a 90 minutos. do valor calrico total, NUTRIO,
TREINO E
Nos dois a trs dias antes da competio, os atletas devem tambm diminuir a
cinco a sete dias COMPETIO
intensidade de treino em 30 a 50% e continuar com a mesma dieta. Esta estra-

tgia permite saturar as reservas de glicognio muscular e heptico no perodo antes da competio,
pr-competitivo e melhorar o desempenho do esforo prolongado, pois permite geralmente asso-
manter um nvel de glicose sangunea adequado durante o exerccio.
Durante exerccios prolongados e vigorosos, a taxa de oxidao dos ciado a um melhor
hidratos de carbono pode chegar aos 3 a 4 g/min, utilizando principalmen- desempenho quando a
te glicognio muscular. Estes valores de oxidao dos hidratos de carbono
devem ser considerados em envolvimentos quentes, uma vez que todo o
durao do exerccio
exerccio passa a ser vigoroso devido dificuldade em arrefecer o corpo. superior a 90 minutos.
25
GRAU II
Assim, a disponibilidade de hidratos de carbono deve ser mantida elevada

atravs de uma refeio com hidratos de carbono antes do exerccio e com
a ingesto de hidratos de carbono durante o exerccio.
Em esforos curtos e mais intensos, com a durao mxima de 60-90
minutos, os benefcios da carga de glicognio no so considerveis, possi-
velmente devido ao facto de a disponibilidade de glicognio muscular no
ser influenciada pela carga de hidratos de carbono. Durante exerccios de
elevada intensidade, observa-se um maior desempenho quando existe uma
elevada concentrao de glicognio muscular aps o aumento da ingesto
de hidratos de carbono. Com repetidas sries de exerccios de alta intensi-
dade, uma maior disponibilidade de glicognio muscular est associado ao
aumento do desempenho em exerccios intermitentes. Alm disso, aumentar
a ingesto de hidratos de carbono para 300-600 g/dia nos dois dias antes do
exerccio melhora o desempenho fsico a longo prazo em exerccios intermiten-
tes de curto intervalo. A ingesto de 10 g de hidratos de carbono/kg de peso
melhora o desempenho em corridas intermitentes com longos perodos de
intervalo (at 22 horas de recuperao) quando comparado com uma dieta
isoenergtica sem consumo adicional de hidratos de carbono. Adicionar
pequenas quantidades de gordura no parece ser prejudicial e pode ajudar a
controlar a resposta glicmica durante o exerccio.
QUANT. QUANT.
REFEIO ALIMENTOS REFEIO ALIMENTOS
HC HC
1 bola de mistura (50g) 26,9g 1 barra de cereais Fitness (23,5g) 16,3g
PEQUENO- 2 LANCHE
1 copo de leite simples (200ml) 9,8g 3 nsperas (135g) 13,8g
ALMOO
2 kiwis (230g) 25,3g Frango (140g) 0g
1 iogurte de aromas (125g) 16,6g Esparguete cozido (150g) c/brculos (50g) 30,6g
MEIO DA
1 barra de cereais Fitness (23,5g) 16,3g JANTAR Couve-de-bruxelas (100g) 3,5g
MANH
1 banana (165g) 36g 1 sumo de fruta natural (160ml) 15,2g
Bife de vaca grelhado (140g) 0g 1 ma (200g) 26,8g
Arroz cozido (150g) c/cenoura (30g) 43,1g 1 iogurte de aromas (125g) 16,6g
CEIA
ALMOO Salada de tomate (60g) e alface (30g) 2,4g 4 bolachas tipo Maria (20g) 14,4
1 sumo de fruta natural (160ml) 15,2g
1 pra (200g) 18,8g
1 bola de mistura (50g) 26,9g
1 LANCHE 1 iogurte lquido (185ml) 22,2g
1 laranja (180g) 16g TOTAL 412,7g
26
Ingesto de hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do exerccio

A quantidade de hidratos de carbono e de protena ingerida antes do exer-
ccio deve depender da durao do exerccio e do nvel de condio fsica. As
orientaes gerais recomendam 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso corpo-
ral e 0,15-0,25 g de protenas/kg de peso corporal, 3-4 horas antes do exerccio.
Ingerir uma refeio rica em hidratos de carbono (140-330 g) 3-4 horas
antes do exerccio tem demonstrado um aumento do glicognio muscular e um
melhor desempenho durante o exerccio, pois promove uma maior oxidao de
hidratos de carbono e uma maior utilizao do glicognio muscular. O aumento
do glicognio muscular antes do exerccio explica o melhor desempenho du-
rante o exerccio. Dietas com um elevado ndice glicmico aumentam em cerca
de 15% a concentrao de glicognio muscular durante o perodo ps-prandial
(ps-refeio) e a sua utilizao durante o exerccio.
Os efeitos no desempenho fsico de uma refeio com alto teor de hidratos
de carbono 3-4 horas antes do exerccio so semelhantes aos que so obtidos
com a ingesto de hidratos de carbono durante o exerccio. A combinao de
uma refeio rica em hidratos de carbono antes do exerccio e a ingesto de hi-
dratos de carbono durante o mesmo potencia ainda mais o desempenho fsico.
De uma forma prtica, se o acesso aos hidratos de carbono durante o exerc- INGESTO DE
cio for limitado ou inexistente, a ingesto de 200-300 g de hidratos de carbono HIDRATOS DE CARBONO
3-4 horas antes do exerccio pode ser uma estratgia eficaz para aumentar a dis- 3 a 4 horas antes do exerccio
ponibilidade de hidratos de carbono durante o exerccio. Alm disso, a ingesto Refeio principal Quant.
de hidratos de carbono pode ser eficaz em melhorar o desempenho do exerccio HC
NUTRIO,
subsequente quando o perodo de recuperao for inferior a 4 horas. 4 horas antes TREINO E
COMPETIO
Peru grelhado (100 g) 0g
Arroz cozido (200 g) c/feijo (50 g) 63 g
Salada de tomate (60g) e alface (30 g) 2,4 g
1 sumo de fruta natural (200 ml) 19 g
1 ma (200 g) 26,8 g
3 horas antes
1 iogurte de aromas (125 g) 38,4 g
c/ 1 banana (100 g)
4 bolachas tipo Maria (20 g) 14,4 g
TOTAL 164g
27
GRAU II
Ingesto de hidratos de carbono 30-60 minutos antes do exerccio

A ingesto de hidratos de carbono na hora imediatamente anterior ao
exerccio resulta num grande aumento da concentrao de glicose e insulina no
sangue. Estas alteraes metablicas tm o potencial de influenciar o desempe-
nho fsico.
Os atletas alcanam mais rapidamente o seu rendimento mximo consu-
mindo uma refeio com um baixo ndice glicmico duas horas antes do exerc-
cio, comparativamente a uma refeio com um ndice glicmico mais elevado.
INGESTO DE
A oxidao de gorduras superior nas refeies com um ndice glicmico mais
HIDRATOS DE CARBONO baixo. O ndice glicmico da refeio no altera a utilizao de glicognio mus-
30 a 60 minutos antes do exerccio
cular, no tendo qualquer influncia no desempenho fsico se esta for consumi-
IMPORTANTE!
da 30-45 minutos antes do exerccio.
Fornecer glicose que fique disponvel
para ser utilizada at fase final do Se a ingesto de hidratos de carbono antes do exerccio for o nico mecanis-
exerccio. mo pelo qual o atleta pode aumentar a disponibilidade de hidratos de carbono
Ingerir um pequeno snack com hidratos
durante o exerccio, aconselha-se a ingesto de uma quantidade razovel de
de carbono e protenas aumenta a hidratos de carbono (cerca de 100 g), que no cause desconforto gastrointesti-
disponibilidade dos hidratos de carbono nal, de modo a compensar a supresso da oxidao de gordura e a fornecer uma
at ao fim do treino.
concentrao de glicose que fique disponvel para ser utilizada at fase final
do exerccio. Por exemplo, ingerir um pequeno snack com hidratos de carbono
e protenas aumenta a disponibilidade dos hidratos de carbono at ao fim do
treino, ao mesmo tempo que serve para aumentar a disponibilidade de amino-
cidos e diminuir o catabolismo proteico induzido pelo exerccio.
Quando so ingeridos hidratos de carbono durante exerccios prolongados,
o ndice glicmico da refeio antes do exerccio no tem qualquer efeito no
desempenho do atleta. De facto, a ingesto de hidratos de carbono durante
// 1 IOGURTE DE ARONAS + 1 PEA DE FRUTA
o exerccio parece ser a estratgia mais eficaz para aumentar o desempenho
// 1 BARRA DE CERAIS + 1 PEA DE FRUTA atltico, se esta for possvel. A ingesto de hidratos de carbono juntamente
// 1 BARRA DE CEREAIS + 1 IOGURTE DE AROMAS com protenas (35 g de hidratos de carbono + 6 g de aminocidos essenciais)
tem um maior efeito sobre a condio da rede proteica (degradao vs. sntese)
28
quando essa refeio ocorre imediatamente antes do exerccio. O aumento

dos nveis sricos de aminocidos, quando o fluxo sanguneo est aumentado,
pode promover um aumento da sntese proteica. A ingesto de aminocidos e
hidratos de carbono antes de esforos de resistncia aerbia consegue estimular
ao mximo a sntese proteica aps estes esforos. Adotar esta estratgia durante
um programa de treinos resulta num aumento da fora muscular e numa com- INGESTO DE
posio corporal mais atltica com mais massa muscular. HIDRATOS DE CARBONO
Durante o exerccio
REFEIES DURANTE O EXERCCIO A ingesto de hidratos de carbono
A disponibilidade de hidratos de carbono durante o exerccio e os nveis de DURANTE o exerccio parece ser a
estratgia mais eficaz para aumentar
glicognio muscular so os principais determinantes do desempenho em esfor- o desempenho fsico
os prolongados. Disponibilizar hidratos de carbono exgenos durante o exerc-
O principal objetivo a reposio
cio ajuda a manter os nveis de glicose no sangue e a melhorar o desempenho,
hdrica e o fornecimento de hidratos de
principalmente quando os nveis de glicognio muscular se encontram baixos carbono
no incio do exerccio. Conforme vai aumentando a durao do exerccio alm
dos 60 minutos, as fontes exgenas de hidratos de carbono vo-se tornando
cada vez mais importantes para manter os nveis de glicose sangunea e as reser-
vas de glicognio muscular. Assim, durante o exerccio, o principal objetivo, alm
NUTRIO,
da reposio hdrica, a disponibilizao energtica de hidratos de carbono. TREINO E
Em treinos longos, o consumo de 0,7 g de hidratos de carbono.kg peso COMPETIO
corporal.h-1 (aproximadamente 30-60 g.h-1) melhora o desempenho do esforo

aerbio. Consumir hidratos de carbono durante o exerccio ainda mais im-
BEBIDAS DE HIDRATAO
portante em situaes em que os atletas reduzem o consumo de hidratos de 30-60G/h ou
carbono, no consumiram refeies anterior ao exerccio ou limitaram a ingesto 200-400ml (6-8%) a cada 20 min.
de energia para perder peso. Ou ainda quando as condies ambientais assim o // EXERCCIOS SUPERIORES A 1H
determinam: calor, frio ou altitude.
// APORTE NUTRICIONAL DESADEQUADO
A ingesto de hidratos de carbono deve comear logo aps o incio da ativi- ANTES DO EXERCCIO
dade. Consumir uma determinada quantidade de hidratos de carbono na forma
// CONDIES AMBIENTAIS DESFAVORVEIS
de um comprimido grande depois de 2 horas de exerccio no to eficaz como
29
GRAU II
consumir a mesma quantidade em intervalos de 15 a 20 minutos durante as

duas horas de atividade. Deve-se ingerir entre 30 a 60 g/hora de hidratos de car-
bono slidos, em gel, ou 300 a 450 ml de uma soluo de hidratos de carbono e
eletrlitos (4 a 6%) a cada 15-20 minutos para manuteno da glicemia. A forma
como os hidratos de carbono so ingeridos no parece fazer diferena se o atleta
consumir os hidratos de carbono sob a forma de gel e ingerir gua ou ainda se
beber uma bebida desportiva.
A utilizao desta bebida ou gel especialmente importante durante os
exerccios matinais em que as reservas de glicognio heptico esto diminudas
devido ao jejum noturno. A ingesto de hidratos de carbono durante qualquer
tipo de esforo prolongado uma boa estratgia para manter os nveis de gli-
cose sangunea, repor o glicognio, promover maiores nveis de desempenho e
facilitar a possibilidade de aumentar a intensidade do esforo no final do treino.
Os hidratos de carbono devem disponibilizar essencialmente glicose.
Frutose isoladamente no deve ser utilizada por no ser to eficaz, ser absorvida
mais lentamente e poder provocar diarreia e/ou problemas gastrointestinais. No
entanto, as misturas de glicose, frutose e outros acares como maltodextrinas,
parecem eficazes.
A ingesto de uma mistura de hidratos de carbono durante o

exerccio pode aumentar at 8% o desempenho fsico, pois promove uma
maior oxidao dos hidratos de carbono.
A adio de protenas s bebidas com hidratos de carbono aumenta ainda
mais o rendimento do que aquelas que apenas contm hidratos de carbono. Es-
sas protenas atenuam tambm as leses musculares associadas a esforos pro-
longados e exaustivos, assim como diminuem a degradao proteica durante o
exerccio e proporcionam uma maior adaptao ao treino. A adio de protenas
deve ser feita na proporo de 3-4 de hidratos de carbono para 1 de protenas.
A adio de pro-
tenas s bebidas com
hidratos de carbono
aumenta ainda mais o
rendimento do que aquelas
que apenas contm
hidratos de carbono.
30
REFEIES PS-EXERCCIO/RECUPERAO
O timing e a composio das refeies ou lanches antes e aps as competi-
es/exerccios dependem da durao e da intensidade da sesso de exerccio
(dependem de ter ocorrido a depleo de glicognio) e de quando o prximo
treino intenso ir ocorrer. Por exemplo, a maioria dos atletas termina uma ma-
ratona com as reservas de glicognio esgotadas, enquanto o esgotamento do
glicognio seria menos acentuado aps um treino de apenas 90 minutos. Como
os atletas que competem numa maratona no realizaro outra corrida ou treino
intensivo no mesmo dia, o timing e a composio da refeio aps o exerccio
so menos crticos para estes. Por outro lado, um triatleta que participa numa
corrida de 90 minutos pela manh e num treino de ciclismo de 3 horas tarde
precisa de maximizar a recuperao entre as sesses de treino. A refeio aps o
treino assume uma importncia considervel na consecuo desta meta. Aps o Aps o exerccio,
exerccio, o principal objetivo da alimentao restabelecer os lquidos e eletrli- o principal objetivo
tos perdidos e permitir a reposio energtica e do glicognio muscular.
O balano energtico, em particular o consumo de hidratos de carbono, da alimentao
de extrema importncia para que os aminocidos possam ser poupados para restabelecer os lquidos
a sntese proteica, em vez de serem oxidados para contriburem para suprir
necessidades energticas. O timing da ingesto de hidratos de carbono aps o
e eletrlitos perdidos
exerccio afeta a sntese de glicognio a curto prazo. O consumo de hidratos de e permitir a reposio
carbono na primeira meia hora aps o exerccio deve ser de 1 a 1,5 g/kg de peso
corporal, repetindo-se de duas em duas horas, nas 4 a 6 horas aps o exerccio,
energtica e do
de forma a se atingir nveis mais elevados de glicognio, estratgia bem mais glicognio muscular.
eficaz do que quando a ingesto adiada por algumas horas. Assim, consumir
com frequncia grandes quantidades de hidratos de carbono 4 a 6 horas aps
o exerccio permite repor os nveis de glicognio muscular e heptico (8 g de
hidratos de carbono.kg-1 de peso corporal.dia-1). Atletas que estejam a efetuar
esforos intensos em dias consecutivos devem consumir 9-10 g de hidratos de
carbono.kg-1 de peso corporal.dia-1.
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
31
GRAU II
Tambm o tipo de hidratos de carbono consumidos influencia a sntese de

glicognio aps o exerccio. A glicose e a sacarose so igualmente eficazes e a
frutose menos eficaz. No que diz respeito ao ndice glicmico, a ingesto de
hidratos de carbono com um ndice glicmico elevado resulta em nveis de gli-
cognio superiores, comparativamente com a ingesto de hidratos de carbono
com um baixo ndice glicmico. A maior taxa de ressntese de glicognio est
INGESTO DE associada ingesto de 1,2 g de hidratos de carbono/kg de peso/hora, a cada
HIDRATOS DE CARBONO 15-30 minutos aps o exerccio.
Aps o treino Nas primeiras seis horas depois de esforos prolongados, a concentrao de
Aps o exerccio fsico o corpo apre- glicognio muscular aumenta aps a ingesto de hidratos de carbono com um
senta MAIOR SENSIBILIDADE PARA A
INSULINA. ndice glicmico elevado. Nas 20 horas aps o exerccio, j no existem quais-
Conseguindo desta forma, COLOCAR A quer diferenas na concentrao de glicognio muscular, quer a refeio tenha
GLUCOSE RAPIDAMENTE NA CIRCU-
tido um ndice glicmico baixo ou elevado. As refeies com um ndice glicmi-
LAO SANGUNEA e aumentar a
converso de glicose em glicognio. co elevado so benficas para aumentar as reservas de glicognio muscular se
o tempo de recuperao entre sesses de treino for de seis horas ou de tempo
inferior. Se o tempo de recuperao for superior a seis horas, o tipo de hidratos
APS O TREINO ESSENCIAL REPOR AS de carbono ingeridos no tem tanta importncia.
RESERVAS DE GLICOGNIO
// AS DUAS PRIMEIRAS HORAS APS O TREINO

SO AS MAIS IMPORTANTES E CRTICAS!!!
// SE A ALIMENTAAO FOR ADEQUADA, A

SNTESE DE GLICOGNIO DURANTE ESTAS
HORAS PODE OCORRER 2 A 3 VEZES MAIS
RPIDO.
// ESTA REPOSIO DE HC DEVE SER MAXIMI-

ZADA COM A AJUDA DE PROTENAS.
Aps o exerccio, a alimentao deve tambm considerar a ingesto

proteica, j que a protena fornece os aminocidos necessrios para a repara-
o de tecido muscular, atenuando a leso muscular, promovendo uma maior
recuperao do glicognio muscular e promovendo um perfil hormonal mais
anablico. A ingesto de aminocidos aps esforos aerbios (at trs horas
depois do esforo) promove um aumento da sntese proteica muscular, dando
origem a alteraes mnimas na degradao proteica e aumentando o balano
proteico em geral.
32
recomendvel a ingesto de 1,2-1,5 g/kg de hidratos de carbono

simples em associao com 0,3-0,5 g/kg de protena, contendo aminocidos
essenciais. A combinao de 80-105 g de hidratos de carbono com 20-35 g
PROPOSTA
de protena aps esforos prolongados facilita o desenvolvimento de massa DE TRABALHO
isenta de gordura e melhora a percentagem de massa gorda. Aps o treino,
adicionar creatina (0,05 g.kg-1 de peso corporal.dia-1) a essa combinao
TAREFA 4
de hidratos de carbono e protena pode ajudar ainda mais manuteno de
Estabelea um padro ali-
uma composio corporal mais otimizada. A ingesto de 6-20 g de amino-
mentar para dois dias antes
cidos essenciais e 30-40 g de hidratos de carbono simples nas primeiras trs
de uma competio e para
horas aps qualquer tipo de exerccio e imediatamente antes do exerccio
o dia da mesma.
seguinte estimula a sntese proteica muscular.
EXEMPLOS PRTICOS DE COMBINAO DE ACARES RPIDOS E PROTENA
Leite simples (400ml) + 50 g de marmelada Leite achocolatado (400ml)
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
Leite simples (400ml) + 45 g de gomas Leite simples (400ml) + 60 g de chocolate de leite
A ingesto de 6-20 g de aminocidos essenciais e 30-40 g de

hidratos de carbono simples nas primeiras trs horas aps qualquer
tipo de exerccio e imediatamente antes do exerccio seguinte estimula a
sntese proteica muscular.
33
GRAU II
HIDRATAO E
4.
FLUIDOS NO ATLETA
Estar bem hidratado uma condio necessria para um desempenho
desportivo timo. Para alm da desidratao interferir com o desempenho do
atleta, pode ainda, em casos mais graves, colocar em risco a vida do atleta. De
facto, a desidratao aumenta o risco de doenas provocadas pelo calor, poten-
cialmente fatais, como a insolao. Os atletas devem esforar-se para hidratarem
antes, durante e aps o exerccio. A desidratao (perda >2% do peso corporal)
MECANISMO DA
pode comprometer o desempenho do exerccio aerbio, particularmente em
DESIDRATAO climas quentes, e pode prejudicar o desempenho mental/cognitivo.
SE OS LIQUIDOS PERDIDOS NO SO
REPOSTOS ATEMPADAMENTE 4.1 Recomendaes de fluidos e de eletrlitos
DIMINUIO DO VOLUME DE LIQUI- ANTES DO EXERCCIO
DO EXTRACELULAR
Pelo menos 4 horas antes do exerccio, as pessoas ativas e os atletas
devem beber aproximadamente 5-7 mL.kg-1 de peso corporal de gua ou de
REDUO DO VOLUME SANGUNEO
bebidas desportivas. Este tempo permite otimizar o estado de hidratao e a
eliminao de algum excesso de fluido na forma de urina. A hiperhidratao
DIMINUIO DO DBITO CARDACO
com fluidos que expandem os espaos extra e intracelulares (i.e., solues de
gua e glicerol, relembrando que o uso de glicerol proibido no desporto por
SANGUE TEM DIFICULDADE EM
CHEGAR AO MSCULOS (EM ATIVI- ser um expansor do plasma) aumenta o risco de se ter de usar a casa de banho
DADE) E PELE (QUE DISSIPA
durante a competio e no tem nenhuma vantagem psicolgica ou no de-
O CALOR PRODUZIDO)
sempenho fsico do atleta sendo esta prtica totalmente desaconselhada.
ARREFECIMENTO CORPORAL FICA
COMPROMETIDO DURANTE O EXERCCIO
O propsito de beber durante o exerccio evitar um dfice de gua
TENSO ARTERIAL BAIXA superior a 2% do peso corporal. A quantidade e o ritmo da reposio dos
fluidos dependem da taxa de sudao do atleta, da durao do exerccio e das
FREQUNCIA CARDACA AUMENTA
oportunidades de beber.
desidratao
34
Hidratao e fluidos no atleta
Os atletas dissipam o calor produzido durante a atividade fsica

por radiao, conduo, conveco e evaporao da gua. Em ambientes
quentes e secos, a evaporao contribui para mais de 80% da perda de
calor metablico.
A taxa de suor de qualquer modalidade especfica varia de acordo com a

temperatura ambiente, a humidade, o peso corporal, a gentica, o estado de
aclimatao ao calor e a eficincia metablica. A sudao pode variar entre 0,3
a 2,4 L.h-1.
Alm da gua, o suor tambm contm quantidades significativas mas
variveis de sdio. A concentrao mdia de sdio no suor aproxima-se dos
50 mmol.L-1 ou aproximadamente 1 g.L-1 (apesar de as concentraes variarem
bastante). Existem ainda concentraes modestas de potssio e de outros
minerais como o magnsio e o cloreto.
O consumo de bebidas que contenham eletrlitos e hidratos de carbono
ajudam a sustentar o equilbrio de fluidos e de eletrlitos durante o treino
aerbio. Os fluidos que contm sdio e potssio ajudam a repor as perdas de
eletrlitos atravs do suor, enquanto o sdio estimula a sede e a reteno de
lquidos e os hidratos de carbono fornecem energia. Como j referido, bebidas
contendo entre 4% e 8% de hidratos de carbono so recomendadas para os
exerccios com durao superior a uma hora.
hidratao
NUTRIO,
TREINO E
Treinos inferiores a 60 minutos Treinos superiores a 60 minutos COMPETIO
gua - Hidratar gua - Hidratar
Hidratos de carbono - 30-60 g/hora EVITANDO:

Fornecer energia - Hipoglicmia
- Depleo do glicognio
- Declneo do rendimento do atleta
Eletrlitos - para aumentar a absoro
de glucose no intestino e ajudar a
manter o volume sanguneo
35
GRAU II
Equilibrar o balano hdrico durante o exerccio nem sempre possvel, uma

vez que, por vezes, as taxas mximas de sudao excedem as taxas mximas de es-
vaziamento gstrico, as quais limitam a absoro de fluidos por parte do intestino.
Outras vezes, a ingesto de lquidos por parte dos atletas durante o exerccio fica
aqum dos montantes que podem ser esvaziados a partir do estmago e absor-
vidos pelo intestino. possvel aumentar a velocidade de esvaziamento gstrico e
consequente absoro atravs do aumento da quantidade de lquido no estma-
go e reduzir a velocidade de esvaziamento gstrico atravs da ingesto de lquidos
hipertnicos ou com uma concentrao de hidratos de carbono superior a 8%.
FATORES DE QUE
DEPENDE O VELOCIDADE DE ESVAZIAMENTO GSTRICO /
EQUILBRIO HDRICO ABSORO INTESTINAL
// OS LIQUIDOS INGERIDOS DEVEM SAIR O A PRESSO OSMTICA DO LQUIDO DETERMINANTE
MAIS DEPRESSA POSSVEL DO ESTMAGO (na velocidade de esvaziamento gstrico e na abst. intestinal)
(Esvaziamento gstrico) PARA SEREM
ABSORVIDOS NO INTESTINO E ENTRAREM // LQUIDOS HIPERTNICOS DIFICULTAM O ESVAZIAMENTO
NA CORRENTE SANGUNEA. (chamada de gua do sangue para o estmago);
// O INTESTINO TEM CAPACIDADE DE ABSOR- // LQUIDOS HIPOTNICOS (gua pura) NO SO SEMPRE AS MELHORES ESCOLHAS...
VER AT 12ML DE GUA POR KG E POR HORA.
// LQUIDOS ISOTNICOS, COM UMA CONCENTRAO DE 4-8% DE GLCIDOS, FACILITAM A
- Um indivduo de 60 kg pode beber cerca ABSORO DE GUA (concentrao de CHO acima dos 8% atrasam o esvaziamento gstrico).
de 720 ml de lquido ao longa de 1 hora.
Os distrbios do equilbrio hdrico e de eletrlitos que podem ocorrer em

atletas incluem a desidratao, hipohidratao e a hiponatremia.
De realar que A desidratao induzida pelo exerccio resulta de perdas de lquidos que
o dfice de lquidos excedem a ingesto. Alguns atletas iniciam o exerccio hidratados e desidratam
durante os exerccios de durao prolongada, mas existem atletas, em algumas
compromete o
modalidades, que comeam a treinar ou a competir j num estado de desidrata-
rendimento dos o, pois o intervalo entre as sesses de treino inadequada para a reidratao
treinos de atletas completa. Outro fator que pode predispor um atleta desidratao reside nos
desportos com categorias de peso, isto , em que o peso um pr-requisito.
que participam A hipohidratao praticada por alguns atletas que competem em des-
em mltiplas ou portos com categorias de peso e ocorre principalmente quando os atletas se
desidratam antes de iniciar um evento competitivo. A hipohidratao pode ser
prolongadas sesses desenvolvida por restrio de fluidos, prtica de um determinado exerccio com
dirias de exerccio. excesso de roupa ou roupa que limita a circulao de ar, uso da sauna ou uso de
diurticos (proibidos no desporto) antes de um esforo. De realar que o dfice
de lquidos compromete o rendimento dos treinos de atletas que participam em
mltiplas ou prolongadas sesses dirias de exerccio.
36
Hidratao e fluidos no atleta
A hiponatremia (concentrao srica de sdio inferior a 130 mmol.L-1) pode

resultar de uma sudao prolongada e sem reposio do sdio ou da ingesto
excessiva de gua. As cibras musculares esto relacionadas com a desidratao,
com o dfice de eletrlitos e com a fadiga muscular e so mais comuns em atle-
tas que transpiram abundantemente e que experimentam perdas elevadas de
sdio durante a sudao. Atletas no aclimatizados ao calor tendem a desidratar
mais facilmente e a contrarem cibras musculares particularmente durante
as sesses de treino de pr-temporada e de vero, embora tambm possam
ocorrer em atletas de desportos de inverno, como esquiadores cross-country e
jogadores de hquei no gelo. Os atletas que participam em jogos de tnis, corri-
das de ciclismo de longa durao, triatlo, futebol e voleibol de praia tambm so
suscetveis desidratao e s cibras musculares.
DEPOIS DO EXERCCIO
Muitos atletas no ingerem lquidos suficientes durante o exerccio para
equilibrar as perdas de fluidos, terminando a sesso de treino desidratados. Aps
cerca de 24 horas com uma ingesto normal de refeies e bebidas ser reposto
o estado de hidratao. A recuperao rpida e total da desidratao excessiva
pode ser atingida bebendo pelo menos 450 a 675 ml de fluidos por 0,5 kg de peso
corporal perdido durante o exerccio. Consumir bebidas de reidratao e alimentos
salgados nas refeies seguintes ajuda a repor as perdas de fluidos e de eletrlitos.
Ambientes quentes e hmidos HIDRATAO

OBJETIVO: Repor as perdas de gua
O risco de desidratao e leses provocadas pelo calor aumenta drasticamen-
e eletrlitos ps-treino
te em ambientes quentes e hmidos. Quando a temperatura ambiente excede a
temperatura corporal, o calor no pode ser dissipado por radiao. Alm disso, o // MONITORIZAR O PESO: ANTES E APS O
EXERCCIO.
potencial para dissipar o calor por evaporao do suor substancialmente redu-
zido quando a humidade relativa alta. H um risco muito elevado de doenas // ANALISAR A URINA: O IDEAL TER COR
PLIDA E NO TER CHEIRO.
provocadas pelo calor quando a temperatura e a humidade so ambas elevadas.
Se existirem eventos competitivos nessas condies, necessrio tomar todas as // APS O EXERCCIO: 1 LITRO DE GUA.
precaues para garantir que os atletas esto bem hidratados, tm amplo acesso a // HORAS SEGUINTES: 450-675ml DE FLUIDOS
POR CADA 1/2 QUILO DE PESO PERDIDO NUTRIO,
lquidos e as doenas relacionadas com o calor so monitorizadas. DURANTE O EXERCCIO. TREINO E
COMPETIO
// BEBER GUAS DO TIPO ALCALINO: NEU-
Ambientes frios TRALIZAR PRODUTOS CIDOS PRODUZI-
Tambm possvel que a desidratao ocorra durante o tempo fresco ou frio. DOS DURANTE O EXERCCIO
Os fatores que contribuem para a desidratao em ambientes frios incluem as // LEITE: EXCELENTE OPO! ALIMENTO
perdas de fluidos atravs da respirao e as perdas pelo suor que ocorrem quando ALCALINO E RAPIDAMENTE ABSORVIDO.
so usadas roupas isolantes durante o exerccio intenso. A desidratao tambm // BEBIDA ENERGTICA: PODER CONTER
CERCA DE 60g/l DE HIDRATOS DE CAR-
pode ocorrer por causa da reduzida ingesto de lquidos, principalmente se os flui- BONO (glicose e frutose) E OS PRINCIPAIS
dos disponveis esto frios, pois o incentivo para beber pode ser menor. Por ltimo, MINERAIS PERDIDOS NO SUOR.
a remoo de vrias camadas de roupa para urinar pode ser inconveniente e difcil // NO DEVER INGERIR: BEBIDAS ALCOLI-
para alguns atletas, especialmente mulheres, podendo voluntariamente limitar o CAS, CAFENA OU BEBIDAS COM GS.
consumo de lquidos nessa situao.
37
GRAU II
Altitude
A altitudes >2500 m ocorrem perdas de fluidos superiores em consequn-
cia da diurese obrigatria e das grandes perdas de gua pela respirao, acom-
PROPOSTA
panhadas pelo reduzido apetite. As perdas de gua pela respirao podem
DE TRABALHO
ser to elevadas quanto 1900 mL.d-1 nos homens e 850 mL.d-1 nas mulheres.
A ingesto total de fluidos em elevada altitude aproxima-se dos 3-4 L.d-1 para
TAREFA 5
promover o funcionamento timo dos rins e manter nos adultos a eliminao
Verifique se o seu atleta se
de urina (1,4 L).
encontra hidratado. Des-
creva como manter o seu
atleta hidratado.
hidratao
n Durante as ltimas 4 horas antes do exerccio o atleta deve
ingerir entre 5-7ml/kg de peso corporal de fluidos.
n Caso o atleta apresente sinais de desidratao, deve beber
nas ltimas 2 horas antes do exerccio 3-5ml/kg de peso

ANTES DO EXERCCIO
corporal.
ATENO: Suspender a ingesto de lquidos nos ltimos

20-30 minutos antes do exerccio.
Em treinos superiores a 1 hora dever ser acrescentado gua:
DURANTE O EXERCCIO n 0,5-1g HC/kg de peso corporal/hora, ou
n 30-60g de HC/hora.
450-675ml/por cada 1/2 kg de peso perdido durante o exerccio

n
DEPOIS DO EXERCCIO
ATENO: A perda de fluidos nunca dever ser superior a 2%
do peso corporal.
38
SUPLEMENTOS DIETTICOS E
5.
POTENCIADORES ERGOGNICOS
Embora os suplementos alimentares e as ajudas nutricionais ergognicas, tais
como produtos nutricionais que aumentam o desempenho, sejam inmeros, a
verdade que existem evidncias de que muito poucos melhoram o desempe-
nho e alguns podem mesmo causar problemas srios a curto e mdio prazo.
A segurana de substncias ergognicas permanece uma preocupao.
A possvel contaminao de suplementos alimentares ou de substncias
ergognicas com substncias proibidas ou no permitidas continua a ser um
motivo de forte apreenso. O uso tico
Por isso, os nutricionistas desportivos e os atletas devem proceder com
cautela quando consideram o uso destes tipos de produtos. Em ltima de substncias
anlise, os atletas so responsveis pelo produto que ingerem e as conse- que melhoram o
quncias posteriores. Os suplementos dietticos ou substncias ergogni-
cas nunca substituem a constituio gentica, a qualidade do processo de
desempenho uma
treino e uma boa nutrio. escolha pessoal
O uso tico de substncias que melhoram o desempenho uma escolha
pessoal e permanece controverso. importante que o profissional de
e permanece
nutrio desportiva qualificado mantenha uma certa abertura quando se controverso.
trabalha com atletas de alto rendimento para avaliar, recomendar, educar
e acompanhar os atletas que considerem o uso destas substncias ou que
tomam ativamente suplementos alimentares e/ou substncias ergognicas.
Informao credvel e responsvel em relao ao uso destas substncias deve
ser disponibilizada pelos profissionais de sade qualificados, avaliando cuidadosa-
mente a relao risco-benefcio, incluindo uma avaliao completa da dieta.
NUTRIO,
TREINO E
Do ponto de vista prtico, no entanto, a maior parte das ajudas ergo- COMPETIO
gnicas podem ser classificadas em quatro categorias:

a) aquelas que atuam tal como publicitado e so reconhecidas como
eficiente;
b) aquelas que podem funcionar como publicitado, mas para as quais no
existem evidncias suficientes de eficincia neste momento;
c) aquelas que no atuam tal como publicitado e no lhes reconhecida
ainda qualquer eficincia;
d) aquelas que so perigosas, proibidas ou ilegais e, portanto, no devem
ser utilizadas.
39
GRAU II
SUBSTNCIAS ERGOGNICAS COM EFICINCIA

A creatina atualmente o auxlio ergognico mais utilizado entre os
atletas que procuram desenvolver a massa muscular e melhorar a recu-
perao. Tem-se mostrado eficaz nas atividades de alta intensidade e nas
modalidades que utilizam como fonte de energia principalmente o sistema
energtico ATP-CP, tais como a corrida de velocidade e o levantamento de
peso, mas no tanto em desportos de resistncia aerbia, como a corrida de
longa distncia.
Embora os efeitos do uso prolongado da creatina ainda permaneam
desconhecidos, no reconhecido qualquer efeito adverso em adultos sau-
dveis resultante da suplementao de creatina. No entanto, os profissionais
de sade devem monitorizar cuidadosamente os atletas que usam creatina
para detetar qualquer risco de disfuno heptica ou renal. Os efeitos adver-
sos mais comuns da suplementao de creatina so o ganho de peso, clicas,
nusea e diarreia. Assim, a creatina geralmente considerada segura para
adultos saudveis, apesar de haver casos de desidratao, tenses muscula-
res/rompimentos e danos nos rins.
SUPLEMENTOS DE PROTENA E DE AMINOCIDOS

Tudo indica que estes suplementos sejam to eficazes como a alimenta-
o normal quando se consome energia adequada para o aumento de massa
isenta de gordura. Apesar de amplamente usados, os ps de protena e os su-
plementos de aminocidos so a fonte potencial de substncias ilegais como
a nandrolona e as prohormonas nor-androstenediol e norandrostenediona,
que podem no estar identificadas no rtulo.
40
Suplementos dietticos
e potenciadores ergognicos
CAFENA
Os possveis efeitos ergognicos da cafena podem estar mais relaciona-
dos com o seu papel como um estimulante do SNC e com a diminuio da
perceo do esforo do que com o seu possvel papel na mobilizao de ci-
dos gordos livres e na poupana do glicognio muscular. Em 2004, a Agncia
Mundial Antidopagem (AMA) retirou a cafena da sua lista de substncias
proibidas, devido ao facto de as ltimas investigaes documentarem que
a cafena tem um efeito esimulante moderado e no parece causar desi-
dratao ou desequilbrios nos eletrlitos. No entanto, a AMA mantm esta
substncia no programa de monitorizao relativo a substncias que no
constam da lista de substncias proibidas mas que a AMA pretende monito-
rizar de forma a detetar padres de uso ilegtimo no desporto.
As bebidas muito energticas que contm cafena podem ser ergolticas
(prejudicar o desempenho atltico) e potencialmente perigosas quando usadas
em excesso ou em combinao com outros estimulantes, como o lcool ou outras
ervas no regulamentadas, o que deve ser desencorajado. Os efeitos adversos da
cafena so a ansiedade, a agitao, a taquicardia, o desconforto gastrointestinal
e insnia e pode ser ergoltico para novos utilizadores. Existem poucas evidncias
para promover o uso da cafena isolada como um auxiliar de emagrecimento.
As bebidas desportivas, os gis e as barras so comummente usadas como
suplementos dietticos ou substncias ergognicas pelos atletas e pessoas
ativas. importante que os profissionais de nutrio qualificados informem os
consumidores sobre a leitura dos rtulos, da composio do produto e do uso
adequado destes produtos (antes, durante e aps o treino e competio).
O bicarbonato de sdio pode ser um auxlio ergognico eficaz no equi-
lbrio cido-base sanguneo e na preveno da fadiga, mas o seu uso tem
efeitos adversos como a diarreia.
UM DOS CUIDADOS APS UMA COMPETIO OU TREINO INTENSO :

n ELIMINAR PRODUTOS TXICOS FORMADOS NO ORGANISMO (EX: CIDO LTICO)
NUTRIO,
TREINO E
Manter o pH sanguneo Manter o equilbrio COMPETIO
cido-base
IMPORTNCIA DA DIETA ALCALINA OU BSICA

// AJUDA A MANTER O PH SANGUNEO EM EQUILBRIO
// AJUDA NA RECUPERAO DO ATLETA
// IMPEDE QUE A CONTRAO MUSCULAR SEJA PREJUDICADA
// RETARDA O APARECIMENTO DA FADIGA
A INGESTO ALIMENTAR INFLUENCIA A ACIDEZ OU ALCALINIDADE DA URINA
41
GRAU II
FRUTA E VEGETAIS
So, sem dvida, o suplemento diettico por excelncia. Alm de fornece-
rem boas quantidades de gua, vitaminas e minerais e hidratos de carbono,
comportam-se como verdadeiras bases no organismo. Tal como o bicarbonato
de sdio, so muito eficazes na regulao do equilbrio cido-base sanguneo
e, consequentemente, no retardamento e na preveno da fadiga.
SUBSTNCIAS ERGOGNICAS COM ALGUMA EFICINCIA

As substncias ergognicas que alegam ser potenciadores de sade e do
desempenho incluem a glutamina, o -hidroximetilbutirato, o colostro, a ribose, a
melatinina e os probiticos. Alguns estudos relativos a estas substncias ergognicas
so inconclusivos acerca da possibilidade de serem potenciadores do rendimento.
Estas substncias no so proibidas e, por isso, podem ser usadas pelos atletas.
SUBSTNCIAS ERGOGNICAS SEM EFICINCIA

A maioria das substncias ergognicas atualmente no mercado encontra-se
nesta categoria. Estas incluem os aminocidos, o plen de abelha, os aminocidos
de cadeia ramificada, a carnitina, o picolinato de crmio, a coenzima Q10, o cido
linolico conjugado, o citocromo C, o dihidroxiacetona, o -orizanol, o ginseng,
a inosina, os triglicerdeos de cadeia mdia, o piruvato, a gua oxigenada e o
vandio. possvel que qualquer um destes compostos possa eventualmente
passar desta categoria de evidncia sem eficincia para a categoria com evidncia
cientfica. At data, no entanto, nenhum destes produtos foi reconhecido como
capaz de melhorar o desempenho e muitos deles tiveram efeitos adversos.
PROPOSTA
DE TRABALHO
SUBSTNCIAS ERGOGNICAS PERIGOSAS, BANIDAS OU ILEGAIS
As substncias ergognicas nesta categoria no devem ser utilizadas e so
TAREFA 6
Reflita sobre a necessidade proibidas pela AMA. Exemplos so a androstenediona, a dehidroepiandroste-
de suplementao sinttica rona, a 19-norandrostenediona, o 19-norandrostenediol e outros esteroides
versus alimentar. Quando e por anablicos, os andrognicos, o tribulus terrestris (no proibido mas est
que razo deve ser utilizada? frequentemente contaminado com esteroides anabolisantes), a estricnina, a
efedrina e a hormona de crescimento humano.
42
A SABER na prtica
As recomendaes relativas alimentao e ao treino devero ser ajustadas
por especialistas em nutrio desportiva de forma a adaptarem-se s preocu-
paes individuais dos atletas, quer em termos da sua sade, quer da moda-
lidade que pratica, das suas necessidades nutricionais individuais, das suas pre-
ferncias alimentares e dos objetivos de peso corporal e composio corporal.
Os atletas necessitam de consumir energia suficiente durante os perodos de

treino de alta intensidade e/ou de longa durao para conseguirem manter
o peso corporal, a sade e maximizar os efeitos do treino. O baixo consumo
de energia pode resultar na perda de massa muscular, disfuno menstrual
(no sexo feminino), perda de densidade ssea, aumento do risco de fadiga,
leses e doenas e, como no poderia deixar de ser, significa um processo de
recuperao mais prolongado (aumento do tempo de recuperao).
O peso corporal no deve ser o nico critrio de avaliao do atleta. necess-

rio avaliar a sua composio corporal. Os nveis de gordura corporal desejveis
dependem do sexo, da idade e da hereditariedade do atleta e podem ser es-
pecficos do desporto praticado. Preferencialmente, a perda de peso (perda de
gordura) deve ocorrer fora da poca desportiva ou comear antes da tempora-
da competitiva e deve envolver um nutricionista desportivo qualificado.
A ingesto de hidratos de carbono por parte dos atletas deve variar entre os
6 e os 10 g.kg-1 peso corporal.d-1. Os hidratos de carbono mantm os nveis
de glicose (glicemia) no sangue durante o exerccio e repem o glicognio
muscular. A quantidade necessria depende do dispndio energtico dirio
do atleta, do tipo de desporto, do sexo e das condies ambientais.
A ingesto de protenas por parte dos atletas, quer de resistncia aerbia,

quer de fora, deve variar entre os 1,2 e os 1,7 g.kg peso corporal-1.d-1. Esta
NUTRIO,
recomendao pode ser cumprida apenas atravs de uma dieta equilibrada, TREINO E
sem recorrer ao uso de suplementos proteicos ou de aminocidos, uma vez COMPETIO
que necessria tambm a ingesto de energia suficiente para o uso eficien-

te das protenas.
A ingesto de gordura deve variar entre os 20% e os 35% da energia total

consumida. Consumir 20% da energia total em gordura no beneficia o
desempenho desportivo. A gordura, fonte de energia, de vitaminas lipos-
solveis e de cidos gordos essenciais, , de facto, importante na dieta dos
atletas. No entanto, as dietas ricas em gordura (>35%) no so recomenda-
das aos atletas.
43
GRAU II
Atletas que restringem o consumo de energia ou usam prticas de perda de

peso extremas, eliminam um ou mais grupos de alimentos da sua dieta ou
consomem dietas com concentraes baixas em hidratos de carbono, esto
em risco elevado de deficincia em micronutrientes. Os atletas devem con-
sumir dietas que contenham todos os micronutrientes recomendados.
A desidratao (reduo de 2-3% da massa corporal em gua) diminui o

desempenho desportivo. A ingesto adequada de fluidos antes, durante
e depois do exerccio importante para a sade e para a otimizao do
desempenho desportivo. O objetivo de beber prevenir a desidratao
durante o exerccio, pelo que os atletas devem ingerir uma taxa de fluidos
idntica sua taxa de sudao. Depois do exerccio, devem ingerir aproxima-
damente 450-675 ml de fluidos por cada 0,5 kg de massa corporal perdida
durante o exerccio.
Antes do exerccio, uma refeio ou lanche dever disponibilizar fluidos

suficientes para manter a hidratao, ser relativamente pobre em gorduras
e fibras, de modo a facilitar o esvaziamento gstrico e minimizar o descon-
forto gastrointestinal, ser relativamente rica em hidratos de carbono para
maximizar a manuteno da glicose no sangue (glicemia), ser moderada em
protenas e ser composta por alimentos familiares para ser bem tolerada
pelo atleta.
Durante o exerccio, os objetivos principais para o consumo de nutrientes

so a reposio da perda de fluidos e disponibilizar hidratos de carbono
(aproximadamente 30-60 g.h-1) para a manuteno da glicemia. Estas orien-
taes nutricionais so especialmente importantes nas provas que envolvem
um prolongado trabalho aerbio que duram mais de uma hora, quando o
atleta no consumiu alimentos e lquidos adequados antes do exerccio ou
quando o atleta se encontra a treinar em ambientes extremos (calor, frio ou
de grande altitude).
Depois do exerccio, os objetivos dietticos so providenciar fluidos ade-

quados, eletrlitos, energia, hidratos de carbono para repor o glicognio
muscular e protenas para assegurar a rpida recuperao. A ingesto de
1-1,5 g.kg-1 peso corporal de hidratos de carbono durante os primeiros 30
minutos e repetidamente a cada 2 horas por 4-6 horas ser adequado para
repor as reservas de glicognio. A protena consumida depois do exerccio
disponibiliza os aminocidos necessrios para reparar e/ou construir o tecido
muscular.
44
Regra geral, no so necessrios suplementos vitamnico-minerais se o REFERNCIAS
atleta consumir a energia suficiente atravs de uma variedade de alimentos que BIBLIOGRFICAS
permitam manter o peso corporal. Um suplemento vitamnico-mineral pode
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van
ser apropriado se o atleta tem uma dieta de restrio energtica, habitualmente Loon LJC. Nutritional strategies to promote
eliminando alimentos ou grupos de alimentos, se est doente, se est a recuperar postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2010 dez.; 20(6):515-32.
de uma leso ou tem uma deficincia especfica de micronutrientes.
Louise Burke e Vicki Deakin (2009). Clinical
Sports Nutrition. McGraw-Hill.
n Suplementos de um nico nutriente podem ser apropriados por uma
razo mdica especfica ou nutricional (por exemplo, suplementos de Melinda Manore, Nanna Meyer e Janice
Thompson (2009). Sport Nutrition for Health
ferro para corrigir a anemia). As recomendaes de suplementao no and Performance. Human Kinetics.
relacionada com o exerccio, como o cido flico para mulheres em
idade frtil, tambm devem ser seguidas. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S;
American Dietetic Association; Dietetians
n Os atletas devem ser aconselhados relativamente ao uso de substn- of Canada; American College of Sports
cias ergognicas. Tais produtos devem ser usados apenas depois de Medicine. Position of the American Dietetic
Association, Dietitians of Canada, and
uma avaliao cuidada da segurana, da eficcia, da potncia e da the American College of Sports Medicine:
sua legalidade. Nutrition and athletic performance. J Am Diet
Assoc. 2009 mar.; 109(3):509-27.
Autoavaliao
n Descreva as necessidades nutricionais acrescidas do atleta.
n Indique as funes biolgicas de cada um dos macronutrientes

energticos, hidratos de carbono, protenas e lpidos e as suas
recomendaes de consumo dirio.
n Indique as funes biolgicas dos micronutrientes, vitaminas e

minerais e as suas recomendaes de consumo dirio.
?
n Indique os grupos alimentares que so mais ricos em hidratos de
carbono. Indique tambm os grupos alimentares que so mais NUTRIO,
TREINO E
ricos em protenas. COMPETIO
n Sugira a refeio a consumir 3 a 4 horas antes do treino do seu

atleta de acordo com os exemplos apresentados.
n Sugira a refeio a consumir uma hora antes do treino do seu

atleta de acordo com os exemplos apresentados.
n Sugira a refeio a consumir aps o treino do seu atleta de acor-

do com os exemplos apresentados.
45
GRAU II
n Se o atleta desidratar 2% do seu peso corporal, quais so as

consequncias no seu rendimento atltico?
n Como verifica se o seu atleta est hidratado antes de um treino/

competio?
n Que quantidade de gua e com que periodicidade a deve forne-

cer ao seu atleta antes de um treino/competio?
? Que quantidade de gua ou outras solues e com que periodici-

n
dade a deve fornecer ao seu atleta durante o treino/competio?
n Como verifica, no final do treino, se o atleta se manteve hidrata-

do durante o treino?
n Indique os suplementos legais que conhece.
n Indique os suplementos que tm eficincia em determinadas

fases do treino e descreva os seus benefcios.
n Descreva os malefcios do excesso de dosagem dos suplementos

ingeridos que tm eficincia em determinadas fases do treino.
46
GLOSSRIO
A AERBIO
Metabolismo na presena de
oxignio.
tncias formadas por vitaminas,
minerais, pigmentos naturais, enzi-
mas e outros compostos vegetais,
CIDO DESOXIRRIBONUCLEICO que bloqueiam o efeito dos radicais
Composto orgnico cujas molculas AMENORREIA livres.
contm a informao gentica de cada Ausncia (amenorreia primria) ou
pessoa. paragem (amenorreia secundria) da ATP
funo menstrual normal. Ver Adenosina trifosfato.
CIDO LCTICO
Composto orgnico obtido a partir AMINOCIDOS ATP-CP
do acar aquando da degradao Componentes bsicos das prote- Ver Adenosina trifosfato-fosfocrea-
deste para formar energia (ATP). nas, sintetizados pelas clulas vivas tina.
ou obtidos a partir da alimentao.
CIDOS GORDOS MEGA-3
B
cido gordo essencial ( necess- AMINOCIDOS ESSENCIAIS
rio obt-lo a partir da ingesto de Oito ou nove aminocidos neces-
alimentos). srios para o bom funcionamento
do organismo humano que no so
CIDOS GORDOS LIVRES sintetizados por este, sendo impera- BIOTINA
Componentes dos lpidos utilizados tivo obt-los atravs da dieta. Molcula da classe das vitaminas
no metabolismo corporal. que funciona como cofator enzi-
ANABOLISMO mtico.
ADENOSINA TRIFOSFATO Construo de tecido corporal a
Molcula muito energtica com- partir de molculas mais bsicas; -CAROTENO
posta por fosfato a partir da qual se fase do metabolismo. Pr-vitamina, que se pode transfor-
NUTRIO,
forma a energia corporal. mar em vitamina A. TREINO E
ANAERBIO COMPETIO
ADENOSINA Metabolismo na ausncia de
C
TRIFOSFATO-FOSFOCREATINA oxignio.
Molcula muito energtica com-
posta por fosfato e creatina, que ANEMIA
fornece energia ao organismo, prin- Diminuio da hemoglobina na
cipalmente ao tecido muscular. circulao sangunea. CATABOLISMO
Degradao de molculas comple-
ADN ANTIOXIDANTE xas em molculas mais bsicas; fase
Ver cido desoxirribonucleico. Conjunto heterogneo de subs- do metabolismo.
47
GRAU II
CHO a um determinado nutriente, para ERGO GNICA (ajuda)

Ver Hidratos de carbono. a maioria das pessoas saudveis, Qualquer tcnica de treino, dispo-
numa idade e gnero especfico. sitivo mecnico, prtica nutricional,
COLESTEROL mtodo farmacolgico, ou mtodo
lcool policiclico de cadeia longa, psicolgico, que pode melhorar a
E
geralmente considerado um este- capacidade de rendimento e/ou
roide , encontrado nas membranas melhorar as adaptaes ao treino,
celulares e transportado para o permitindo uma melhor tolerncia a
plasma sanguneo. grandes volumes de treino e contri-
EFEITO TRMICO DA ATIVIDADE buindo para uma recuperao mais
COMPOSIO CORPORAL FSICA rpida.
Composio qumica do corpo. Energia que o organismo dispende
ao realizar uma determinada ativi- EQUILBRIO CIDO-BASE
CONCENTRAES PLASMTICAS dade fsica. Equilbrio entre molculas consi-
Quantidades de uma determinada deradas cidas (ies H+) e outras
substncia por cada ml de plasma. EFEITO TRMICO DOS ALIMENTOS consideradas bsicas (ies OH-),
(termognese) existentes no organismo.
CREATINA Energia que o organismo despende
Substncia constituda por trs ami- para ingerir e absorver o alimento. EQUIVALENTES METABLICOS
nocidos, glicina, arginina e metioni- (MET)
na, que se encontra principalmente ELETRLITO Unidade usada para estimar o
no msculo esqueltico. Substncia que se consegue dispndio metablico (consumo de
dissolver em gua e produzir uma oxignio) da atividade fsica. Um MET
corrente eltrica . equivale taxa metablica em repou-
D
so de aproximadamente 3,5 mL.kg-1.
ENDGENA (substncia) min-1 de O2.
Molcula produzida pelo organis-
mo humano. ESVAZIAMENTO GSTRICO
DDR Sada dos alimentos ingeridos do
Ver Dose Diria Recomendada. ENERGIA estmago para o intestino delgado
Capacidade de produzir fora, ou para o sangue (absoro).
DESIDRATAO trabalho ou calor.
Perda de fluidos corporais. EUHIDRATAO
ENZIMA Estado normal de hidratao.
DIURTICO Molcula orgnica de origem
Substncia que promove a excreo geralmente proteica, com atividade EXGENA (SUBSTNCIA)
corporal de lquidos. intra ou extracelular, com funes Molcula produzida pelo meio
catalisadoras de reaes qumicas externo ao organismo humano.
DOSE DIRIA RECOMENDADA do organismo.
(DDR) EXTRACELULAR
Quantidade mdia diria que cor- ERGOGNICO Fora da clula.
responde s necessidades relativas Melhora o trabalho ou rendimento.
48
F
constituindo reservas hepticas e cadeias de carbono, sendo por isso
musculares. necessrio mais tempo para serem
desdobradas em acares mais
GLICLISE simples para serem absorvidos.
FIBRA Degradao da glicose a cido pirvico.
Polissacridos vegetais, presentes HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
na dieta, que o organismo no GLBULOS VERMELHOS Molculas mais bsicas, absorvidas
consegue hidrolizar. Clulas sanguneas que transpor- muito rapidamente.
tam o oxignio a todas as clulas do
FOSFOLPIDOS organismo. HIPERTROFIA
So lpidos constitudos por glicerol, Aumento do volume do msculo.
cidos gordos, um grupo fosfato e GLUCAGINA
uma molcula polar ligada a este, Hormona libertada pelo pncreas, que HIPERTNICO (lquido)
que esto presentes nas membra- promove o aumento da degradao do Soluo que apresenta uma maior
nas celulares. glicognio em glicose (glicogenlise) e o concentrao de solutos/substncias
aumento da gluconeognese (formao do que outra, separada da primeira
FREQUNCIA CARDACA de glicose a partir de outras molculas). por uma membrana semipermevel .
(ritmo cardaco)
Nmero de vezes por minuto que o HIPOGLICMIA
H
corao se contrai. Nvel de glucose sangunea baixo.
FRUTOSE HIPOTNICO (lquido)

Tipo de acar, presente na fruta. Soluo que apresenta uma menor
HDL concentrao de solutos/substncias
Ver Lipoprotenas de alta densidade. do que outra, separada da primeira
G
por uma membrana semipermevel .
HEMOGLOBINA
Pigmento, composto por ferro e HOMEOSTASIA
presente nos glbulos vermelhos, Conjunto de mecanismo que permite,
GLICMIA que transporta o oxignio. ao organismo vivo, manter um equil-
Concentrao de glicose no plasma. brio interno, independentemente das
NUTRIO,
HEMLISE condies do meio exterior. TREINO E
GLCIDOS Destruio dos glbulos vermelhos. COMPETIO
Compostos orgnicos ternrios,
I
constitudos por carbono, hidro- HIDRATOS DE CARBONO
gnio e oxignio, cuja presena no Molcula orgnica mais abundante
organismo humano essencial para na natureza e cuja principal funo
a produo de energia. energtica.
NDICE GLICMICO
GLICOGNIO HIDRATOS DE CARBONO Determinao do pico mximo de
Forma sob a qual o glicose COMPLEXOS glicose no sangue que cada alimen-
armazenada no corpo humano, Molculas constitudas por longas to consegue provocar.
49
GRAU II
M N
INSULINA
Hormona produzida pelas clulas
do pncreas que assiste a entrada
da glucose para as clulas.
MALTODEXTRINA NANDROLONA
ISOTNICO (lquido) Polmero da glicose, que resulta da Anabolizante derivado da testosterona.
Soluo que apresenta sensivelmen- hidrlise do amido ou da fcula.
te a mesma concentrao de solu- NUTRIENTES
tos/substncias que outra, separada MASSA ISENTA DE GORDURA Constituintes dos alimentos;
da primeira por uma membrana Massa corporal que no gordura; dividem-se em macronutrientes
semipermevel. inclui massa muscular, osso, pele e (hidratos de carbono, lpidos e pro-
rgos. tenas) e micronutrientes (minerais
e vitaminas).
J
MEMBRANA CELULAR
Estrutura que delimita todas as
O
clulas vivas do organismo.
JEJUM METABOLISMO
Perodo de ausncia de ingesto Conjunto de todos os processos de
alimentar. formao e utilizao de energia OSTEOPOROSE
existentes no organismo. Diminuio dos constituintes mine-
ralizados do osso, o que aumenta
L
METABOLISMO BASAL consequentemente a porosidade
Quantidade de energia dispendida ssea.
pelos tecidos ativos do organis-
mo quando este se encontra em
P
LACTATO repouso.
Substncia formada a partir do
cido lctico. MINERAIS
Grupo de compostos que tem
LPIDOS funes especficas para promover PRESSO OSMTICA
Classe de compostos orgnicos com o crescimento e manter a sade da Presso capaz de impedir o fenme-
uma solubilidade em gua reduzida, pessoa. no da osmose, isto , da passagem
que existe no corpo humano sob varia- de um solvente por uma membrana
das formas, como triglicridos, fosfolpi- MIOGLOBINA semipermevel .
dos, cidos gordos livres e esteroides. Protena globular, cuja principal
funo a de reserva de oxignio PROTENA
LIPOPROTENAS DE nos msculos. Classe de compostos de nitrognio,
ALTA DENSIDADE formados por aminocidos.
Molcula transportadora de coleste-
rol dos tecidos humanos para o fga-
do, onde este metabolizado.
50
R
funes vitais alm da receo das TRIGLICRIDOS
mensagens sensoriais. Forma sob a qual a maioria das gor-
duras armazenada no corpo hu-
SISTEMA NERVOSO CENTRAL mano, sendo tambm a fonte mais
RADICAIS LIVRES Sistema presente no crebro e concentrada de energia corporal.
Molculas com existncia inde- medula espinhal.
pendente, produzidas durante o
V
processo respiratrio; em excesso, SNC
podem ser prejudiciais ao organis- Ver Sistema Nervoso Central.
mo humano.
SULFATO FERROSO
RESISTNCIA AERBIA Composto derivado do ferro. VEGETARIANO
Capacidade da pessoa em sustentar Pessoa cujo regime alimentar
um exerccio que proporcione um SUPLEMENTO exclui qualquer produto de origem
ajuste cardiorrespiratrio e hermo- Substncia alimentar com o objeti- animal.
dinmico global ao esforo, reali- vo de completar a dieta do indiv-
zado com intensidade e durao duo, fornecer nutrientes ou estratos VITAMINA
aproximadamente longas, e onde a de nutrientes que se encontrem em Micronutrientes reguladores (ca-
energia necessria para realizao falta. talizadores) de reaes corporais
desse exerccio provm principal- fundamentais, algumas das quais
mente do metabolismo oxidativo. relativas ao metabolismo energ-
T
tico.
S TENSO ARTERIAL
Presso do sangue dentro das
SACAROSE artrias.
Tipo de hidrato de carbono, sim-
ples, presente no acar. TESTOSTERONA
Hormona produzida em ambos os
NUTRIO,
SISTEMA IMUNITRIO sexos nas glndulas suprarrenais , TREINO E
Compreende todos os mecanismos e produzida tambm nos homens COMPETIO
atravs dos quais o organismo se nos testculos e nas mulheres

defende dos invasores externos, nos ovrios. responsvel pelo
como as bactrias, vrus, protozo- desenvolvimento e manuteno das
rios e fungos. caractersticas masculinas.
SISTEMA NERVOSO TRANSPORTE ATIVO

Conjunto de nervos, gnglios e Forma de transporte de molculas
centros nervosos que asseguram atravs de uma membrana celular,
o comando e a coordenao das que implica dispndio energtico.
51
FICHA TCNICA
PLANO NACIONAL DE FORMAO DE TREINADORES
MANUAIS DE FORMAO - GRAU II
EDIO
INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE, I.P.
Rua Rodrigo da Fonseca n55
1250-190 Lisboa
E-mail: geral@ipdj.pt
AUTORES
CLUDIA MINDERICO
NUTRIO, TREINO E COMPETIO
FEDERAO PORTUGUESA DE DESPORTO PARA PESSOAS COM DEFICINCIA
DESPORTO PARA PESSOAS COM DEFICINCIA
JOO PAULO VILAS-BOAS
BIOMECNICA DO DESPORTO
JOS GOMES PEREIRA
FISIOLOGIA DO EXERCCIO
LUS HORTA
LUTA CONTRA A DOPAGEM
OLMPIO COELHO
PEDAGOGIA DO DESPORTO
PAULO CUNHA
TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPOTIVO - MODALIDADES COLETIVAS
RAL OLIVEIRA
TRAUMATOLOGIA DO DESPORTO
SIDNIO SERPA
PSICOLOGIA DO DESPORTO
TEOTNIO LIMA
TICA E DEONTOLOGIA PROFISSIONAL
COORDENAO DA PRODUO DE CONTEDOS

Antnio Vasconcelos Raposo
COORDENAO DA EDIO
DFQ - Departamento de Formao e Qualificao
DESIGN E PAGINAO
BrunoBate-DesignStudio
IPDJ - 2016

GrauII 08 Nutricao

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2

MANUAL DE CURSO DE TREINADORES DE DESPORTO //

INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE //

3. DIETA DE TREINO E DE COMPETIO

4. HIDRATAO E FLUIDOS NO ATLETA

5. SUPLEMENTOS DIETTICOS E POTENCIADORES ERGOGNICOS

Estes so os cinco temas que sero abordados e desenvolvidos neste

A ingesto de quantidades insuficientes de energia (por exemplo,

Com a ingesto limitada de energia, a gordura e o tecido isento de

O dispndio energtico, para diferentes tipos de exerccio, depende de

Como a equao de Cunningham exige que a massa isenta de gordura

NECESSIDADE ENERGTICA REDUZIDA

NECESSIDADE ENERGTICA MODERADA

Um mtodo alternativo para estimar o dispndio energtico do

1.1 Composio corporal

1.2 Moderao da ingesto calrica

Nestes casos, apresentamos um conjunto de sugestes simples e de

AUMENTAR A SACIEDADE NA ALIMENTAO

EVITAR A FOME DURANTE O DIA

ALTERAR A CONSCINCIA ALIMENTAR

REDUZIR A INGESTO EM CERCA DE 300-500 KCAL POR DIA.

Similarmente, se a ingesto de protena para este plano for 10% da ingesto

Principais funes dos

O doseamento necessrio de hidratos de carbono depende do dispndio

timos os nveis de glicognio muscular e heptico.

PARA COMPLETAR A DOSE DIRIA DE HC QUE UM ATLETA DE 70KG NECESSITA

ALIMENTO QUANTIDADE EQUIVALNCIA HC

Leite MG + Leite c/chocolate 400ml 2 pacotes / copos 37 g

Sopa 600 g 2 tijelas 24 g

Laranja + banana + ma + uvas Tamanho mdio 94 g

Pudim Flan 80 g 1 taa 54 g

Iogurte magro c/pedaos 125 g 1 unidade 21 g

Batata + Arroz 160 + 150 g 1/2 prato almoo + jantar 74 g

Cenoura + alface + tomate 1/2 prato de cada, tamanho mdio 7g

TREINO DA RESISTNCIA AERBIA

O exerccio com cargas adicionais pode exigir a ingesto de protenas

PARA COMPLETAR A DOSE DIRIA DE PROTENAS QUE UM ATLETA DE 70KG NECESSITA

ALIMENTO QUANTIDADE EQUIVALNCIA HC

Queijo Flamengo 45% 20 g 2 fatias de queijo 5,2 g

Leite com chocolate 200 ml Copo / pacote 6,8 g

Carne de vaca magra cozida 150 g 49 g

Iogurte pedaos 125 g Pacote iogurte slido 4,9 g

Bacalhau Brs 252 g 1/2 prato 22 g

PROTENAS E SUPLEMENTOS DE AMINOCIDOS

EXCESSO E CARNCIA DE PROTENA

Vitamina A Vitamina D Vitamina E

Estas so as recomendaes para a populao em geral e devem ser

relevante considerar-se que a gordura constitui o combustvel celular

(...) uma maior ingesto

co e mineral dirio, no se verificando melhorias no desempenho em atletas que

Vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, a niacina, vitamina B6, cido

e a biotina (anteriormente conhecida como vitamina H ou B7) esto envolvidas

Antioxidantes: vitaminas C, E, -carotenos e selnio

de realar ainda que existe reduzida evidncia de que os suplementos

De facto, os atletas devem mesmo ser aconselhados a no exceder o limite

consumir diariamente cerca de 1000 mg de vitamina C.

Minerais: clcio, ferro, zinco, magnsio

O clcio especialmente importante para o crescimento, manuteno

A grande incidncia do esgotamento de ferro entre os atletas usualmente

semanas. Perante um estado nutricional de ferro considerado timo, quanto maior

O zinco desempenha um papel relevante na construo, crescimento e

Sdio, cloreto e potssio

NOVE SUPERALIMENTOS A INGERIR DIARIAMENTE