Primero decir que para tonificar hay

que desarrollar el msculo y despus

definirlo, es decir quitar la la grasa que
lo tapa

. Hay que ponerle especial atencin

a las piernas, glteos y abdomen,
trabajndolos dos veces por semana,
el resto del cuerpo puede bastar con
una vez por semana o dos pero con
menor inensidad, tambin el cardio y la
dieta son parte muy importante del programa.

El primero es trabajar el torso un da y las piernas el otro, entrenando

cada
parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo
una vez por semana y un msculo por da, esta es una rutina mas
avanzada.

Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos

entrenos, entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por
ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y
finalmente otras dos mas bajas.
Tambin iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas.

El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1

minuto como
mximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios,
solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.

Ejemplo de rutina para nivel medio:

LUNES: Espalda, pecho, hombros, bceps y trceps, + cardio

- Jaln en polea 3 x 12 - 10
- Remo en maquina 3 x 12 - 10
- Press de banca 3 x 12 - 10
- Contractor 3 x 12 - 10
- Press tras nuca 3 x 12 - 10
- Curl con barra 3 x 12 - 10
- Trceps en polea 3 x 12 - 10
- Cardio 30 - 40 minutos

MARTES: Piernas, glteos y abdomen.

- Sentadilla 3 x 12 - 10
- Zancada o prensa 3 x 12 - 10
- Extensiones en mquina 3 x 12 - 10
- Curl femoral 3 x 12 - 10
- Glteos en mquina 4 x 12 - 10
- Abductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por
semana)
- Aductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por
semana)
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 12

MIRCOLES: Cardio

JUEVES: Lo mismo del lunes

VIERNES: Lo mismo que el martes

Y esta es la segunda rutina bsica para chicas mas avanzadas, que es

trabajar cada msculo una vez por semana, excepto los glteos y
abdominales que se trabajarn dos veces.

Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.

Rutina 1
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Piernas, glteos y aductores

- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en mquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10

- Glteos en mquina 4 x 12 - 15
- Aductor en mquina 4 x 12 - 15
- Abductor en mquina 4 x 15 - 12

MARTES: Espalda, bceps y cardio

- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas

- Curl con barra 4 x 12 - 8

- Curl Scott 4 x 12 - 8

- Cardio 30 - 40 minutos

MIRCOLES: Pecho, trceps y cardio

- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8

- Press Francs 4 x 12 - 8
- Trceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8

- Abdominales superiores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos

JUEVES: Piernas, glteos y aductores

- Prensa 4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack 4 x 12 - 10
- Extensiones en mquina 4 x 12 - 10

- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glteos en mquina 4 x 12 - 15
- Aductor en mquina 3 x 12 - 15
- Abductor en mquina 3 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen y cardio

- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 3 x 12 - 10
- Pjaro 3 x 12 - 10

- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos

Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Espalda, glteos y gemelo

- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 4 x 12 - 8

- Peso muerto 4 x 12 - 8
- Gluteos en maquina 5 x 12 - 10

- Gemelo en prensa 4 x 15 - 12
- Cardio 40 minutos

MARTES: Pecho, abdomen

- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 12 - 8

- Abdominales supriores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15

- Cardio 40 minutos

MIRCOLES: Brazos y cardio

- Curl con barra 4 x 12 - 8

- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Curl polea baja 3 x 15

- Press Francs 4 x 12 - 8
- Trceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Trceps polea cuerda 3 x 15

- Cardio 40 minutos

JUEVES: Piernas, glteos y aductores

- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en mquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 10

- Glteos en mquina 4 x 12 - 15
- Aductor en mquina 4 x 12 - 15
- Abductor en mquina 4 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen

- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
- Pjaro 4 x 12 - 10

- Abdominales supreiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Oblcuos polea 4 x 15 - 12

- Cardio 30 - 40 minutos
Rutina 3
- Definicin muscular
- Descanso entre series 30 segundos

Da 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en mquina 4 x 20 - 15

- Press de banca 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10
- Contractor 4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de

Da 2 Martes: glteos, trceps y cardio

- Aductores en mquina 4 x 15 - 12
- Abductores ( glteo medio ) 4 x 15 - 12
- Elevacin de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

- Press francs 4 x 12 - 10
- Trceps polea de espaldas 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50 minutos

Da 3 Mircoles: Espalda, bceps y cardio

- Jaln tras nuca 4 x 12 - 10

- Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
- Jaln brazos rigidos 4 x 15

- Curl barra Z 4 x 12 - 10
- Curl concentrado 4 x 12 - 10

- Cardio 60 50 minutos

Da 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina 4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Pjaro polea 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12
- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20

- Cardio 60 50 minutos

Da 5 Viernes: Piernas y glteos

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rgidas 4 x 12 - 10

- Curl femoral sentado 4 x 12 - 15

- Prensa 4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack 4 x 20 - 15
pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja
desde la perpendicular hasta los 45 para trabajar fuertemente el
glteo )

- Extensiones 4 x 20 - 15

- Glteos en mquina 4 x 15 - 12
- Aductores en mquina 4 x 15 - 12
- Abduccin en mquina o polea 4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sbado hacer 1 hora a hora y

media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante
la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en
ayunas.

Rutina 4

- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto

Lunes: Pecho, glteo y aductores

- Press mquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8

- Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12

- Gluteo en mquina 4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 - 8
- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adduccin en mquina 4 x 12 - 8

- Cardio 30-40 minutos

Martes: Espalda y abdomen

- Jaln al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 8

- Jaln al frente estrecho 5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12

- Abdominales superiores 4 x max.

- Abdominales inferiores 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x 15

- Cardio 40 minutos

Mircoles: Hombros y abdomen

- Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pjaro mancuernas 4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 10

- Abdominales inferiores 4 x max.

- Abdominales superiores 4 x max.
- Abdominales en mquina 4 x max.

- Cardio: 40 minutos

Jueves: Piernas y glteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Curl femoral tumbado 2 x 20 cal. 4 x 12 8

- Peso muerto piernas rgidas 4 x 12 - 8

- Prensa 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower 4 x 12 - 10
- Extensiones en mquina 4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
- Glteos en mquina o polea 4 x 12 - 8

- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.

Viernes: brazos
- Curl alterno mancuerna 2x20 calent. 4 x 12 8
- Curl polea baja 4 x 12 - 8- Curl
martillo 4 x 12 - 8

- Press francs tendido mancuernas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8

- Press francs sentado mancuernas 4 x 12 - 8
- Trceps polea 4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sbado opcional, abdominales y hora de cardio

No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que

esto es
muy dificil de conseguir y si en algn caso te sientes con demasiado
volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y despus darle poco
trabajo y con repeticiones altas del orde
n de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que adems el
msculo que ganes te har quemar mas caloras.

Dieta fitness para chicas

A continuacin pondr una dieta para

las chicas de cmo alimentarse cuando
se hace deporte o simplemente para
llevar una dieta sana.

En este caso es para perdida de

grasa, pero que si la quisiramos para aumentar la masa muscular,
solo
tendramos que aadir ms
carbohidratos como arroz, patatas,
cereales integrales, etc.
- La base de la dieta es la protena y las verduras, y con un bajo
contenido en
hidratos de carbono ya que el exceso de
estos se acumulan como grasa.

- La carne o pescado se puede cambiar

por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de
habichuelas o
guisantes, etc.
- Si quedas con apetito despus de comer, toma una fruta,
preferiblemente piaal natural, fresas, sanda o algunas nueces,
almendras o cacahuetes sin pasarte.

- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.

- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o

microondas.

- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o

2 veces por semana.

- Conservas: Atn al natural y mejillones son los mejores, aunque

tambin te
valen las dems conservas de atn, melva, sardinas etc, eso s bien
escurridas
para quitar todo el aceite.

- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.

Las verduras a la plancha todas tambin como esprragos, calabacin,
berenjenas, pimientos, etc.

- Frutas todas valen, excepto el pltano este solo se puede tomar si

es antes o despus de entrenar.

- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes aadir algn

batido de protenas, as como aminocidos, principalmente los
BCAAs y Glutamina,
un buen multivitamnico, un protector articular como el cartlago de
tiburn o
la glucosamina, condroitina. Tambin puedes aadir vitamina C y
omega-3

- Si quieres buscar definicin, aade un termognico, L-Carnitina 1-2

gr. antes
del entreno y CLA picolinato de cromo 3 veces al da.

Ejemplo de dieta bsica:

DESAYUNO:

- 1/2 tostada de pan integral soja y aceite de oliva o margarina

- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o
jamn- caf con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).

MEDIA MAANA:
- Yogurt desnatado
- 2 Loncha de pavo jamn sin grasa
- 1 biscotex de pan integral

ALMUERZO:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de

verduras o ensalada o tomate aliado.

MEDIA TARDE:

- Lata de atn al natural 2-3 lonchas de fiambre de pavo

- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL

- 25 gr. de aislado de suero

- 1 pltano mediano

CENA:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla

francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.

El sbado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dndote un

capricho.

Ejemplos de dietas avanzadas para volumen:

Este ejemplo sera para volumen si fuera para definicin habra que
reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y
post entreno.

COMIDA 1 08:30 h.

- 20 gr. Aislado de suero

- 50 gr.Tostada integral con acite de oliva
- 100 gr. Jamn serrano, jamn cocido o pavo

ENTRENAMIENTO 9:30 H.

COMIDA 2 12:00 h.
- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 pltano.
- 1 multivitamnico

COMIDA 3 15:00 h.

- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa

de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional

COMIDA 4 18:30 h.

- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero

- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo

COMIDA 5 21:30 h.

- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado

- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliados O verdura a la
plancha calabacn, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos

COMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )

- 30 gr. de protena de casena

Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde

COMIDA 1 08:30 h.

- Picolinato de cromo 200 mcg

- Termognico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamn serrano
- Caf con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamnico
COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de len (
diurticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.

COMIDA 3 14:30 h.
- Termognico
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.

COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.

ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-

Carnitina
COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO

- 35 gr. Aislado de suero

- 1 Pltano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa

COMIDA 6 22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atn o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesn o queso fresco

Dieta avanzada para definicin

Desayuno:
- 50 gr. tostada de pan integral soja y aceite de oliva
- Tortilla de 3 claras mas huevo entero
- Caf con sacarina (leche desnatada si hace falta).

Media maana:
- Yogurt desnatado
- 50 gr. Fiambre de pavo jamn sin grasa
- 10 gr. biscotex de pan integral

Almuerzo:
- 100 a 120 gramos de protenas (carne, pescado )
- 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliado.

Media tarde:
- Lata de atn al natural - 10 gr. Biscotex de pan integral
- 1/2 aguacate

Post entreno:
- 25 gr. de aislado de suero
- 2 rodajas de pia al natural 70 gr. +/-

Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.
Los glteos e isquiotibiales

Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los msculos no deseados.
Los ejercicios a utilizar son:

- Glteos en mquina o polea

- Elevaciones de cadera tendido
- Patadas
- Tijeras
- Abduccin en mquina o polea para el glteo medio
- Femoral e isquiotibial tumbado
- Femoral e isquiotibial sentado
- Peso muerto con piernas rgidas
Los cudriceps y aductores
Para los cudriceps depende del desarrollo que tengis, si os hace falta algo
de volumen lo bsico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenis buen volumen
enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
Los aductores tambin son importantes as que hay que prestarles atencin.
Los hombros
Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, adems de dejar el cuerpo femenino ms elegante garantiza
una buena simetra con los miembros inferiores y un aspecto ms atltico.
Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cuidado con el pjaro
y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.

Los abdominales
Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho
peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno.
Acostmbrate a meter la barriga a todas horas, no slo en la playa en baador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena
postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.